D-vitamin är helt annorlunda än de flesta andra vitaminer.

Faktum är att det är ett steroidhormon som produceras från kolesterol när din hud utsätts för solen.

Av denna anledning kallas D-vitamin ofta för ”solskensvitaminet”.

Solexponering ger dock sällan tillräckligt med D-vitamin, vilket gör det nödvändigt att få det från kosttillskott eller din kost.

Produkttips från Nutri.se

Ändå är det bara en handfull livsmedel som innehåller betydande mängder av detta viktiga vitamin, och brist är mycket vanligt (1, 2, 3).

Faktum är att cirka 41,6 % av den amerikanska befolkningen har brist (4).

Den här artikeln förklarar allt du behöver veta om D-vitamin

D-vitamin

Vad är D-vitamin?

D-vitamin är ett fettlösligt vitamin, vilket innebär att det löser sig i fetter och oljor och kan lagras i kroppen under lång tid.

Det finns två huvudsakliga kostformer (5):

  • Vitamin D3 (kolekalciferol). Finns i vissa animaliska livsmedel, som fet fisk och äggulor.
  • Vitamin D2 (ergokalciferol). Finns i vissa växter, svampar och jäst.

Av de två verkar D3 (cholecalciferol) vara nästan dubbelt så effektivt för att öka D-vitaminnivåerna i blodet som D2 (ergokalciferol) (6, 7).

SAMMANFATTNING

D-vitamin är ett fettlösligt vitamin som kroppen kan lagra under lång tid. Av de två huvudformerna – D2 och D3 – är den sistnämnda mer effektiv när det gäller att höja D-vitaminnivåerna i blodet.

Vad gör D-vitamin i din kropp?

D-vitamin måste genomgå två omvandlingssteg för att bli aktivt (8, 9).

Först omvandlas det till kalcidiol, eller 25(OH)D, i din lever. Detta är vitaminets lagringsform.

För det andra omvandlas det till kalcitriol, eller 1,25(OH)2D, främst i dina njurar. Detta är den aktiva, steroidhormonform av D-vitamin.

Kalcitriol interagerar med D-vitaminreceptorn (VDR), som finns i nästan varenda cell i kroppen (10, 11).

När den aktiva formen av D-vitamin binder till denna receptor aktiverar eller avbryter den gener, vilket leder till förändringar i dina celler. Detta liknar hur de flesta andra steroidhormoner fungerar (12, 13).

D-vitamin påverkar olika celler som är relaterade till benhälsa. Det främjar till exempel absorptionen av kalcium och fosfor från tarmen (14).

Men forskare har nyligen upptäckt att det också spelar roller inom andra hälsorelaterade områden, som immunfunktion och skydd mot cancer (15).

SAMMANFATTNING

D-vitamin omvandlas till kalcidiol, vitaminets lagringsform, som sedan omvandlas till kalcitriol, den aktiva steroidformen. Kalcitriol binder sig till D-vitaminreceptorn inuti dina celler och slår på eller av gener.

Solsken är ett effektivt sätt att få D-vitamin

D-vitamin kan produceras från kolesterol i huden när den utsätts för ultravioletta B-strålar (UVB) från solen (16).

Om du bor i ett område med mycket sol kan du förmodligen få allt D-vitamin du behöver genom att sola några gånger i veckan.

Tänk på att du måste exponera en stor del av kroppen. Om du bara exponerar ansiktet och händerna kommer du att producera mycket mindre D-vitamin.

Om du dessutom håller dig bakom glas eller använder solskydd kommer du att producera mindre D-vitamin – eller inget alls (17).

Du bör dock se till att använda solskyddsmedel när du vistas i solen under längre perioder. Solsken är hälsosamt, men solbränna kan orsaka för tidigt hudåldrande och öka risken för hudcancer (18, 19).

Om du ska vistas i solen under en längre tid kan du överväga att gå utan solskyddsmedel de första 10-30 minuterna – beroende på hur känslig du är för solljus – och sedan applicera det innan du börjar bränna dig.

Eftersom D-vitamin lagras i kroppen under flera veckor eller månader i taget behöver du kanske bara tillfälligt solsken för att hålla dina blodnivåer tillräckliga.

Om du bor i ett område utan tillräckligt med solljus är det dock absolut nödvändigt att få D-vitamin via livsmedel eller kosttillskott – särskilt under vintern.

SAMMANFATTNING

Solsken är ett effektivt sätt att få D-vitamin, men solskyddsmedel blockerar dess produktion. Även om solbadning på ett säkert sätt kan hjälpa dig att få tillräckliga nivåer, har många människor inte tillgång till solsken under större delen av året.

Bästa livsmedelskällor

Här är innehållet av vitamin D3 i några av de bästa livsmedelskällorna (20):

Livsmedel Mängd % RDI
Torskleverolja, 1 matsked (15 ml) 1,360 IU / 34 mcg 227%
Lax, kokt, 85 gram 447 IU / 11 mcg 75%
Tonfisk, konserverad i vatten, 85 gram 154 IU / 4 mcg 26%
Nötköttlever, kokt, 85 gram 42 IU / 1 mcg 7%
1 stort helt ägg (D-vitamin finns i gulan) 41 IU / 1 mcg 7%
1 sardin, konserverad i olja, avrunnen 23 IU / 0.6 mcg 4%

Även om fet fisk som lax, makrill, svärdfisk, öring, tonfisk och sardiner är hyggliga källor måste du äta dem nästan varje dag för att få i dig tillräckligt.

Den enda utmärkta kostkällan för D-vitamin är fiskleverolja – t.ex. torskleverolja – som innehåller mer än två gånger det rekommenderade dagliga intaget (RDI) i en enda matsked (15 ml).

Tänk på att mejeriprodukter och spannmål ofta är berikade med D-vitamin (21).

Vissa sällsynta svampar innehåller också D-vitamin, och äggulor innehåller små mängder.

SAMMANFATTNING

Torskleverolja är den enskilt bästa källan till vitamin D3. Fet fisk är också en bra källa, men man måste äta den ofta för att få i sig tillräckligt.

Symtom på d-vitaminbrist

D-vitaminbrist är en av de vanligaste näringsbristerna.

Vissa personer löper större risk än andra. I USA har 41,6 % av den totala befolkningen brist på vitamin D, även om minoriteter har det värre – 82,1 % och 69,2 % av svarta och latinamerikaner har brist på vitamin D respektive (4).

Äldre vuxna löper dessutom en mycket större risk att ha brist på mat (22).

Vitamin

De som lider av vissa sjukdomar löper också stor risk att ha brist. En studie visade att 96 % av de personer som hade drabbats av hjärtinfarkt hade för lite D-vitamin (23).

Sammantaget är D-vitaminbrist en tyst epidemi. Symptomen är vanligtvis subtila och kan ta år eller decennier innan de kommer upp till ytan.

Det mest välkända symptomet på D-vitaminbrist är rakitis, en bensjukdom som är vanlig hos barn i utvecklingsländer.

Rickets har i stort sett eliminerats i västländerna på grund av att vissa livsmedel berikats med D-vitamin (24).

Brist är också kopplad till osteoporos, minskad mineraltäthet och ökad risk för fall och frakturer hos äldre vuxna (25).

Dessutom visar studier att personer med låga D-vitaminnivåer har en mycket större risk för hjärtsjukdomar, diabetes (typ 1 och 2), cancer, demens och autoimmuna sjukdomar som multipel skleros (26).

Slutligen är D-vitaminbrist kopplad till en minskad förväntad livslängd (27, 28, 29).

Med det sagt är det oklart om brist bidrar till dessa sjukdomar eller om personer med låga nivåer bara är mer benägna att få dem.

SAMMANFATTNING

Brist på D-vitamin är förknippad med en rad olika hälsoproblem, liksom minskad förväntad livslängd.

Potentiella hälsofördelar

Här är några potentiella fördelar med D-vitamin:

  • Minskad risk för osteoporos, fall och frakturer. Högre doser av D-vitamin kan bidra till att förebygga osteoporos, fall och frakturer hos äldre vuxna (30).
  • Bättre styrka. D-vitamin kan öka den fysiska styrkan i både övre och nedre extremiteter (31).
  • Förebyggande av cancer. D-vitamin kan bidra till att förebygga cancer. I en studie konstaterades att 1 100 IE per dag – tillsammans med kalcium – minskade cancerrisken med 60 % (32, 33).
  • Behandling av depression. Studier visar att D-vitamin kan lindra symtomen hos personer med klinisk depression (34).
  • Minskad risk för typ 1-diabetes. En studie på spädbarn kopplade 2 000 IE D-vitamin per dag till en 78 % minskad risk för typ 1-diabetes (35).
  • Leva längre. Vissa studier tyder på att D-vitamin minskar människors risk att dö under studieperioderna, vilket tyder på att det kan hjälpa dig att leva längre (36, 37).

Många av dessa resultat är dock preliminära. Enligt en nyligen genomförd genomgång behövs mer bevis för att bekräfta många av dessa fördelar (38).

SAMMANFATTNING

Forskning tyder på att D-vitamin kan ha många fördelar som rör cancer, benhälsa, psykisk hälsa och autoimmuna sjukdomar. Det behövs dock fler studier.

Hur mycket D-vitamin bör du ta?

Det enda sättet att veta om du har brist på vitamin D-vitamin – och därmed behöver komplettera – är att låta mäta dina blodnivåer.

Din vårdgivare kommer att mäta lagringsformen av D-vitamin, som kallas kalcifediol. Allt under 12 ng/ml anses vara bristfälligt och allt över 20 ng/ml anses vara tillräckligt.

RDI för D-vitamin är följande (39):

  • 400 IE (10 mcg): spädbarn, 0-12 månader
  • 600 IE (15 mcg): barn och vuxna, 1-70 år.
  • 800 IE (20 mcg): äldre vuxna och gravida eller ammande kvinnor.

Även om adekvat nivå mäts vid 20 ng/ml anser många hälsoexperter att människor bör sträva efter blodnivåer som är högre än 30 ng/ml för optimal hälsa och sjukdomsförebyggande (40).

Dessutom anser många att det rekommenderade intaget är alldeles för lågt och att människor behöver mycket mer för att nå optimala blodnivåer (41).

Vitamin D

Enligt U.S. National Academy of Medicine är den säkra övre gränsen 4 000 IE (100 mcg) per dag (42).

Vitamin D3-tillskott verkar vara effektivare för att höja D-vitaminnivåerna än D2-tillskott. D3-kapslar finns i de flesta stormarknader och hälsokostbutiker samt på nätet.

SAMMANFATTNING

RDI för D-vitamin är 400 IE (10 mcg) för spädbarn, 600 IE (15 mcg) för barn och vuxna och 800 IE (20 mcg) för äldre vuxna och gravida eller ammande kvinnor.

Optimera dina andra näringsämnen

Det är viktigt att komma ihåg att näringsämnen vanligtvis inte fungerar isolerat.

Många av dem är beroende av varandra, och ett ökat intag av ett näringsämne kan öka ditt behov av ett annat.

Vissa forskare hävdar att fettlösliga vitaminer fungerar tillsammans och att det är viktigt att optimera ditt intag av vitamin A och K samtidigt som du kompletterar med vitamin D3 (43, 44).

Detta är särskilt viktigt för vitamin K2, ett annat fettlösligt vitamin som de flesta människor inte får i sig tillräckligt av (45).

Magnesium – ett annat viktigt mineral som ofta saknas i den moderna kosten – kan också vara viktigt för D-vitaminets funktion (46, 47).

SAMMANFATTNING

Bevis tyder på att D-vitamin fungerar tillsammans med magnesium och vitamin A och K för att främja hälsan.

Vad händer om du tar för mycket D-vitamin?

Det är en myt att det är lätt att överdosera D-vitamin.

D-vitamintoxicitet är mycket sällsynt och inträffar endast om man tar mycket höga doser under längre perioder (48).

De viktigaste symtomen på toxicitet är förvirring, bristande koncentration, sömnighet, depression, kräkningar, buksmärtor, förstoppning och högt blodtryck (49).

SAMMANFATTNING

D-vitamintoxicitet är mycket sällsynt. Symtomen inkluderar förvirring, sömnighet, depression, förstoppning och högt blodtryck.

Slutsats

D-vitamin är ett fettlösligt vitamin som är viktigt för benhälsan.

För dem som har låg halt av detta näringsämne kan ett ökat intag också minska depression och förbättra styrkan.

Din hud producerar D-vitamin när den utsätts för solljus. Livsmedel som fet fisk, fiskolja och lever innehåller också D-vitamin – liksom vissa berikade livsmedel och kosttillskott.

Brist är ganska vanligt på grund av begränsad exponering för solljus och ett litet urval av rika kostkällor.

Om du inte tillbringar mycket tid i solen och sällan äter fet fisk bör du överväga att ta tillskott.

Att få i sig tillräckligt med D-vitamin kan bidra mycket till att öka din hälsa.

Produkttips från Nutri.se >

Källa
  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15989379
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16618499
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16529140
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21310306
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3349454/
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22552031
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9771862
  8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18689389
  9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20511049
  10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21397021
  11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21197695
  12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23527013
  13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8391882
  14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7015957
  15. http://chp.sagepub.com/content/16/1/58.abstract
  16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21158934
  17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28718005
  18. http://europepmc.org/abstract/med/1921818
  19. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2873840/
  20. http://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
  21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15585792
  22. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17608242
  23. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21439530
  24. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1523417/
  25. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0022510X11005430
  26. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18400738
  27. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25207362
  28. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21242800
  29. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22319037
  30. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23320612
  31. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25156880
  32. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19523595
  33. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17556697
  34. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24632894
  35. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11705562
  36. http://www.bmj.com/content/348/bmj.g3656
  37. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17846391
  38. http://www.bmj.com/content/348/bmj.g2035
  39. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
  40. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18400738
  41. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18348447
  42. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK56070/
  43. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17145139
  44. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17205520
  45. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21155624
  46. http://www.biomedcentral.com/1741-7015/11/229
  47. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23981518
  48. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17209171
  49. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6158375/

Lämna ett svar