D-vitamin är ett fettlösligt vitamin i en familj av föreningar som omfattar vitaminerna D1, D2 och D3.
Din kropp producerar D-vitamin naturligt när den direkt utsätts för solljus. Du kan också få D-vitamin från vissa livsmedel och kosttillskott för att säkerställa tillräckliga nivåer av vitaminet i ditt blod.
D-vitamin har flera viktiga funktioner. De kanske viktigaste är att reglera absorptionen av kalcium och fosfor och underlätta normal funktion av immunsystemet (1).
Att få tillräckligt med D-vitamin är viktigt för typisk tillväxt och utveckling av ben och tänder, samt förbättrad motståndskraft mot vissa sjukdomar.
Här finns mer information om fördelarna med D-vitamin samt information om nackdelar, hur mycket du behöver och livsmedel med D-vitamin.
Produkttips från Nutri.se >
1. D-vitamin kan bekämpa sjukdomar
Förutom de primära fördelarna tyder forskning på att D-vitamin även kan spela en roll för:
- Minska risken för multipel skleros (MS). En granskning av befolkningsbaserade studier från 2018 visade att låga nivåer av D-vitamin är kopplade till en ökad risk för MS (2).
- Minska risken för hjärtsjukdomar. Låga D-vitaminnivåer har kopplats till ökad risk för hjärtsjukdomar som högt blodtryck, hjärtsvikt och stroke. Men det är oklart om D-vitaminbrist bidrar till hjärtsjukdomar eller om det bara är ett tecken på dålig hälsa när man har en kronisk sjukdom (3).
- Minskar sannolikheten för allvarliga sjukdomar. Även om studierna är blandade kan D-vitamin göra allvarliga influensa- och COVID-19-infektioner mindre sannolika. I en nyligen genomförd granskning konstaterades att låga D-vitaminnivåer bidrar till akut andningsnödsyndrom (4, 5).
- Stödjer immunförsvaret. Personer som inte har tillräckliga D-vitaminnivåer kan löpa ökad risk för infektioner och autoimmuna sjukdomar, såsom reumatoid artrit, typ 1-diabetes och inflammatorisk tarmsjukdom (6).
2. D-vitamin kan reglera humöret och minska depression
Forskning har visat att D-vitamin kan spela en viktig roll för att reglera humöret och minska risken för depression.
En granskning av 7 534 personer visade att de som upplevde negativa känslor och som fick D-vitamintillskott märkte en förbättring av symtomen. D-vitamintillskott kan hjälpa personer med depression som också har D-vitaminbrist (7).
I en annan studie identifierades låga D-vitaminnivåer som en riskfaktor för svårare fibromyalgisymtom, ångest och depression (8).
3. Det kan stödja viktminskning
Personer med högre kroppsvikt har större chans att ha låga D-vitaminnivåer (9).
I en studie förlorade personer med fetma som fick D-vitamintillskott utöver att följa en dietplan för viktminskning mer vikt och fettmassa än medlemmarna i placebogruppen, som bara följde dietplanen (9).
I en äldre studie förlorade personer som tog dagliga tillskott av kalcium och D-vitamin mer vikt än personer som tog ett placebotillskott. Forskarna menar att det extra kalciumet och D-vitaminet kan ha haft en aptitdämpande effekt (10).
Produkttips från Nutri.se >
Den nuvarande forskningen stöder inte tanken att D-vitamin skulle orsaka viktminskning, men det verkar finnas ett samband mellan D-vitamin och vikt.
D-vitamin brist
Flera faktorer kan påverka din förmåga att få tillräckligt med D-vitamin enbart från solljus.
Det kan vara mindre sannolikt att du tar upp tillräckligt med D-vitamin från solen om du (1):
- Bor i ett område med höga föroreningar
- Använder solskyddsmedel
- Tillbringar den mesta tiden inomhus
- Bor i en storstad där byggnader blockerar solljuset
- Har mörkare hud (Ju högre melaninhalten är, desto mindre D-vitamin kan din hud absorbera.)
Dessa faktorer kan öka din risk för D-vitaminbrist. Därför är det viktigt att få en del av D-vitaminet från källor som inte är solljus.
Vilka är symtomen på D-vitaminbrist?
Symptomen på D-vitaminbrist hos vuxna kan vara följande (1):
- Trötthet, värk och smärta
- Svår ben- eller muskelsmärta eller svaghet.
- Stressfrakturer, särskilt i benen, bäckenet och höfterna.
En sjukvårdspersonal kan diagnostisera D-vitaminbrist genom att utföra ett enkelt blodprov. Om du har en brist kan din läkare beställa röntgenbilder för att kontrollera styrkan i dina ben.
Om du får en diagnos av D-vitaminbrist kommer vårdpersonalen troligen att rekommendera att du tar D-vitamintillskott. Om du har en allvarlig brist kan de i stället rekommendera högdos D-vitamintabletter eller vätskor.
Du bör också se till att få D-vitamin genom solljus och den mat du äter.
Risker med att få för mycket D-vitamin
Om du tar för stora mängder D-vitamintillskott kan du få för mycket D-vitamin. Det är dock osannolikt att detta sker genom kost eller solexponering eftersom din kropp reglerar mängden D-vitamin som produceras genom solexponering.
D-vitamintoxicitet kan leda till en ökning av dina kalciumnivåer i blodet. Detta kan leda till en rad olika hälsoproblem, till exempel (11):
- Illamående
- Apati
- Kräkningar
- Buksmärta
- Uttorkning
- Förvirring
- Ökad törst
Några livsmedelskällor för D-vitamin
Vissa livsmedel innehåller vitamin D naturligt och andra är berikade med det. Du kan hitta D-vitamin i följande livsmedel (1):
- Lax
- Sardiner
- Sill
- Tonfisk på burk
- Torskleverolja
- Nötköttslever
- Äggula
- Räkor
- Vanlig svamp och svamp som behandlats med ultraviolett ljus
- Mjölk
- Vissa spannmål och havregryn
- Yoghurt
- Apelsinjuice
Det kan vara svårt att få i sig tillräckligt med vitamin D varje dag enbart genom solexponering och mat, så det kan hjälpa att ta D-vitamintillskott.
Produkttips från Nutri.se >
Hur mycket D-vitamin behöver man?
Det har varit en viss debatt om hur mycket D-vitamin som krävs för att fungera optimalt. Nya studier tyder på att vi behöver mer D-vitamin än vad man tidigare trott.
Några av de viktigaste kontroverserna kring D-vitamin är (11, 12):
- Standardisering av metoder för att mäta D-vitaminnivåer.
- Skillnaden mellan testning av fritt och totalt D-vitamin.
- Definition av låg D-vitaminstatus (otillräcklighet kontra brist).
- Screening kontra behandling.
- Tröskelvärde för D-vitamin för den allmänna befolkningen i förhållande till ett visst tillstånd (t.ex. graviditet eller amning) och hälsoproblem (t.ex. njursvikt eller osteoporos).
- Blodserumnivåer som anses vara tillräckliga ligger mellan 50-100 nanomol per liter (nmol/L). Beroende på din blodnivå kan du behöva mer D-vitamin.
De rekommenderade kosttillskotten för D-vitamin är följande (1):
- Spädbarn (0-12 månader): 10 mcg (400 IE)
- Barn och tonåringar: 15 mcg (600 IU)
- Vuxna i åldern 18-70 år: 15 mcg (600 IE)
- Vuxna över 70 år: 20 mcg (800 IE).
- Gravida eller ammande kvinnor: 15 mcg (600 IE).
Vitamin D2 och D3: Vad är skillnaden?
D-vitamin är mer än bara ett vitamin. Det är en familj av näringsämnen som delar likheter i den kemiska strukturen.
I din kost är de vanligast förekommande medlemmarna D2- och D3-vitamin. Även om båda typerna hjälper dig att uppfylla ditt behov av D-vitamin skiljer de sig åt på några viktiga sätt.
Forskning tyder till och med på att D2-vitamin är mindre effektivt än D3-vitamin när det gäller att höja D-vitaminnivåerna i blodet.
I den här delen sammanfattas de viktigaste skillnaderna mellan vitamin D2 och D3.
Vitaminet finns i två huvudsakliga former:
- Vitamin D2 (ergokalciferol)
- Vitamin D3 (kolekalciferol).
Deras skillnader går vi genom i detalj nedan.
Vitamin D3 kommer från djur, vitamin D2 från växter.
De två formerna av D-vitamin skiljer sig åt beroende på deras födokällor.
Vitamin D3 finns endast i animaliska livsmedel, medan D2 främst kommer från växtkällor och berikade livsmedel.
Källor till vitamin D3
- Fet fisk och fiskolja
- Lever
- Äggula
- Smör
- Kosttillskott
Källor till vitamin D2
- Svampar (odlade i UV-ljus)
- Berikade livsmedel
- Kosttillskott
Eftersom D2-vitamin är billigare att producera är det den vanligaste formen i berikade livsmedel.
Vitamin D3 är finns endast i djur, medan vitamin D2 kommer från vegetabiliska livsmedel.
Vitamin D3 bildas i huden
Din hud bildar D3-vitamin när den utsätts för solljus.
Närmare bestämt utlöser ultraviolett B-strålning (UVB) från solljus bildandet av vitamin D3 från föreningen 7-dehydrocholesterol i huden (12).
En liknande process äger rum i växter och svampar, där UVB-ljus leder till bildning av vitamin D2 från ergosterol, en förening som finns i växtoljor (13).
Om du regelbundet vistas utomhus, lättklädd och utan solskyddsmedel, kan du få allt D-vitamin du behöver.
Hos indiska människor räcker det med en halvtimme middagssol två gånger i veckan (14).
Tänk bara på att denna exponeringstid inte gäller i länder längre bort från ekvatorn. I dessa länder kan du behöva mer tid för att uppnå samma resultat.
Var ändå försiktig så att du inte tillbringar för mycket tid i solen utan solskydd. Detta är särskilt viktigt om du har ljus hud. Solbrännskador är en stor riskfaktor för hudcancer (15).
Till skillnad från D-vitamin i kosten kan du inte överdosera D3-vitamin som produceras i huden. Om din kropp redan har tillräckligt mycket producerar huden helt enkelt mindre.
Med det sagt får många människor väldigt lite sol. De arbetar antingen inomhus eller bor i ett land som inte får mycket solljus under vintern. Om detta gäller dig ska du se till att regelbundet äta mycket mat som är rik på D-vitamin.
De tio mest ställda frågorna om D-vitamin
1. Vad är D-vitamin och varför är det viktigt?
D-vitamin är en viktig näringsfaktor som hjälper kroppen att absorbera kalcium och fosfor från maten och är därför viktig för att upprätthålla en hälsosam benstyrka. D-vitamin har också visat sig spela en roll i immunfunktionen och förebyggandet av vissa sjukdomar.
2. Vilka livsmedel innehåller D-vitamin?
Matkällor till D-vitamin inkluderar fet fisk (som lax och tonfisk), äggula, lever, mejeriprodukter och D-vitaminberikade livsmedel som frukostflingor och mjölk. Det är dock svårt att få tillräckligt med D-vitamin genom kosten ensam, särskilt om man inte äter fisk eller mejeriprodukter.
3. Vilka är de vanligaste tecknen på D-vitaminbrist?
De vanligaste tecknen på D-vitaminbrist inkluderar trötthet, muskelsvaghet, bensmärta och nedsatt benstyrka. Personer med allvarlig brist kan också uppleva osteomalaci eller rakit, vilket är mjukare och svagare ben.
4. Vilka personer löper större risk för D-vitaminbrist?
Personer som har begränsad exponering för solen, äter en diet som är låg i D-vitamin, har vissa medicinska tillstånd (som celiaki eller inflammatorisk tarmsjukdom), är överviktiga eller äldre löper större risk för D-vitaminbrist.
5. Kan D-vitaminbrist orsaka sjukdomar?
Ja, D-vitaminbrist kan öka risken för en rad sjukdomar och hälsotillstånd, inklusive bensjukdomar som osteoporos och rakit, hjärtsjukdom, typ 1 diabetes, cancer och autoimmuna sjukdomar.
6. Vilka är de rekommenderade dagliga intaget av D-vitamin?
Rekommendationerna för dagligt intag av D-vitamin varierar beroende på ålder och kön. Generellt rekommenderas 600-800 IE (internationella enheter) per dag för vuxna och barn över 1 år, men vissa experter anser att högre doser kan vara fördelaktiga för vissa personer.
7. Kan för mycket D-vitamin vara farligt?
Ja, för mycket D-vitamin kan vara farligt och leda till överdosering. Symtom på överdosering kan inkludera illamående, kräkningar, förstoppning, förvirring och njurskador. Det rekommenderas att man inte överskrider den övre gränsen för dagligt intag av D-vitamin, som är 4 000 IE per dag för vuxna.
8. Vilken på fråga 7. Är det möjligt att få för mycket D-vitamin från solen?
Det är möjligt att få för mycket D-vitamin från solen, men det är mycket ovanligt. Kroppen reglerar naturligt produktionen av D-vitamin från solen och bryter ner överskottet. Därför anses det vara svårt att få överdosering av D-vitamin från exponering för solen, så länge man inte överexponerar sig för solen och bränner huden.
9. Kan kosttillskott av D-vitamin vara fördelaktigt för vissa personer?
Ja, kosttillskott av D-vitamin kan vara fördelaktigt för personer som har svårt att få tillräckligt med D-vitamin genom kosten eller exponering för solen, såsom personer med begränsad sol exponering eller som är vegetarianer eller veganer. Det kan också vara fördelaktigt för personer med vissa medicinska tillstånd som kan påverka absorptionen av D-vitamin, såsom inflammatorisk tarmsjukdom.
10. Finns det några biverkningar av att ta kosttillskott av D-vitamin?
Ja, höga doser av D-vitamin kan leda till överdosering och biverkningar som illamående, kräkningar, förstoppning, förvirring och njurskador. Det är viktigt att följa rekommendationerna för dagligt intag och konsultera en läkare innan man börjar ta kosttillskott av D-vitamin.
Produkttips från Nutri.se >
- https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29243029/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31172459/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32252338/
- https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12937-021-00744-y
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7281985/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32365423/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32022867/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30246883/
- https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/calcium-plus-vitamin-d-supplementation-and-fat-mass-loss-in-female-very-lowcalcium-consumers-potential-link-with-a-calciumspecific-appetite-control/623D71E0A965E910C48903089FA7B56C
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6158375/
- https://go.skimresources.com/?id=41977X1601025&isjs=1&jv=15.2.4-stackpath&sref=https%3A%2F%2Fwww.healthline.com%2Fhealth%2Ffood-nutrition%2Fbenefits-vitamin-d%23food-sources&url=https%3A%2F%2Fwww.nature.com%2Farticles%2Fs41430-020-0558-y&xs=1&xtz=-120&xuuid=4cf7ebaa42f434dfdc6f0451132c68c6&xjsf=other_click__auxclick%20%5B2%5D
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20425758/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24067388
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23717318
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24494046
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23749111
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18329892
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22552031
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18492750