De 10 bästa kosttillskotten för ökning av hjärnfunktion

Nootropics är naturliga kosttillskott eller läkemedel som har en gynnsam effekt på hjärnans funktion hos friska människor.

Många av dessa kan öka minnet, motivationen, kreativiteten, vakenheten och den allmänna kognitiva funktionen. Nootropika kan också minska åldersrelaterade försämringar av hjärnfunktionen.

Produkttips från Nutri.se >

Oly - NMN - 500mg - 60 vcaps

499 kr

Add to cart

More info

Oly - PQQ - 20mg - 60 vcaps

299 kr

Add to cart

More info

Oly - Shilajit Extract, 500mg - 60 vcaps

299 kr

Add to cart

More info

Här är de 10 bästa nootropa kosttillskotten för att öka din hjärnfunktion.

1. Fiskoljor

Fiskoljetillskott är en rik källa till docosahexaensyra (DHA) och eikosapentaensyra (EPA), två typer av omega-3-fettsyror.

Dessa fettsyror har kopplats samman med många hälsofördelar, inklusive förbättrad hjärnhälsa (1).

DHA spelar en viktig roll för att upprätthålla hjärnans struktur och funktion. Den står faktiskt för cirka 25 % av det totala fettet, och 90 % av omega-3-fettet, som finns i dina hjärnceller (2, 3).

Den andra omega-3-fettsyran i fiskolja, EPA, har antiinflammatoriska effekter som kan skydda hjärnan mot skador och åldrande (4).

Intag av DHA-tillskott har kopplats samman med förbättrad tankeförmåga, minne och reaktionstid hos friska personer som har ett lågt DHA-intag. Det har också gynnat personer som upplever en lätt försämring av hjärnfunktionen (5, 6, 7).

Till skillnad från DHA är EPA inte alltid kopplat till förbättrad hjärnfunktion. Hos personer med depression har det dock förknippats med fördelar som förbättrat humör (8, 9, 10, 11, 12).

Intag av fiskolja, som innehåller båda dessa fetter, har visat sig bidra till att minska den försämring av hjärnfunktionen som är förknippad med åldrande (13, 14, 15, 16, 17).

Bevisen för fiskoljans konserverande effekter på hjärnans hälsa är dock blandade (18, 19).

Sammantaget är det bästa sättet att få i sig den rekommenderade mängden omega-3-fettsyror genom att äta två portioner fet fisk i veckan (20).

Om du inte klarar detta kan det vara bra att ta ett tillskott.

Det krävs mer forskning för att ta reda på hur mycket och vilka proportioner av EPA och DHA som är fördelaktiga. Men att ta 1 gram per dag av kombinerad DHA och EPA rekommenderas generellt för att bibehålla hjärnans hälsa (21).

Sammanfattning

Om du inte äter den rekommenderade mängden fet fisk kan du överväga att ta ett fiskoljetillskott för att främja en god hjärnhälsa och ett hälsosamt hjärnåldrande.

2. Resveratrol

Resveratrol är en antioxidant som förekommer naturligt i skalet på lila och röda frukter som vindruvor, hallon och blåbär. Den finns också i rött vin, choklad och jordnötter.

Det har föreslagits att om man tar tillskott av resveratrol skulle man kunna förhindra försämring av hippocampus, en viktig del av hjärnan som är förknippad med minnet (22).

Om detta är sant skulle denna behandling kunna bromsa nedgången i hjärnans funktion som du upplever när du blir äldre (23).

Djurstudier har också visat att resveratrol kan förbättra minnet och hjärnfunktionen (24, 25).

Dessutom visade en studie på en liten grupp friska äldre vuxna att om man tog 200 mg resveratrol per dag i 26 veckor förbättrades minnet (26).

Det finns dock för närvarande inte tillräckligt många studier på människor för att man ska kunna vara säker på resveratrols effekter (27).

Om du är intresserad av att prova det kan du hitta kosttillskott i butiker och på nätet.

Sammanfattning

Hos djur har tillskott av resveratrol visat sig förbättra minnet och hjärnfunktionen. Det är ännu inte klart om behandlingen har samma effekter hos människor.

3. Kreatin

Kreatin är ett naturligt ämne som spelar en viktig roll i energimetabolismen. Det finns naturligt i kroppen, främst i musklerna och i mindre mängder i hjärnan.

Även om det är ett populärt tillskott kan du hitta det i vissa livsmedel, nämligen animaliska produkter som kött, fisk och ägg.

Intressant nog kan kreatintillskott förbättra minnet och tankeförmågan hos personer som inte äter kött (61).

4. Koffein

Koffein är ett naturligt stimulerande medel som oftast finns i te, kaffe och mörk choklad.

Även om det är möjligt att ta det som tillskott finns det egentligen inget behov när du kan få det från dessa källor.

Det fungerar genom att stimulera hjärnan och det centrala nervsystemet, vilket gör att du känner dig mindre trött och piggare (28).

Faktum är att studier har visat att koffein kan få dig att känna dig mer energisk och förbättra ditt minne, din reaktionstid och din allmänna hjärnfunktion (29, 30, 31).

Mängden koffein i en kopp kaffe varierar, men i allmänhet är den 50-400 mg.

För de flesta människor anses enstaka doser på cirka 200-400 mg per dag i allmänhet vara säkra och räcker för att gynna hälsan (32, 33, 34).

Att ta för mycket koffein kan dock vara kontraproduktivt och har kopplats till biverkningar som ångest, illamående och sömnproblem.

Sammanfattning

Koffein är ett naturligt stimulerande medel som kan förbättra din hjärnfunktion och få dig att känna dig mer energisk och alert.

5. Fosfatidylserin

Fosfatidylserin är en typ av fettförening som kallas fosfolipid och som kan finnas i din hjärna (35, 36).

Det har föreslagits att intag av tillskott av fosfatidylserin kan vara till hjälp för att bevara hjärnans hälsa (37).

Studier har visat att om du tar 100 mg fosfatidylserin tre gånger om dagen kan det bidra till att minska åldersrelaterad försämring av hjärnans funktion (38, 39, 40, 41).

Dessutom har friska personer som tar tillskott av fosfatidylserin på upp till 400 mg per dag visat sig ha förbättrad tankeförmåga och bättre minne (42, 43).

Större studier måste dock genomföras innan dess effekter på hjärnans funktion kan förstås fullt ut.

Sammanfattning

Fosfatidylserintillskott skulle kunna förbättra din tankeförmåga och ditt minne. De skulle också kunna hjälpa till att bekämpa den försämrade hjärnfunktionen när du åldras. Det behövs dock ytterligare studier.

6. Acetyl-L-karnitin

Acetyl-L-karnitin är en aminosyra som produceras naturligt i din kropp. Den spelar en viktig roll i din ämnesomsättning, särskilt i energiproduktionen.

Att ta acetyl-L-karnitintillskott har påståtts få dig att känna dig piggare, förbättra minnet och bromsa åldersrelaterad minnesförlust (44).

Dessa tillskott kan hittas i vitaminbutiker eller på nätet.

Vissa djurstudier har visat att acetyl-L-karnitintillskott kan förhindra åldersrelaterad försämring av hjärnans funktion och öka inlärningskapaciteten (45, 46).

Hos människor har studier visat att det kan vara ett användbart tillskott för att bromsa den åldersrelaterade försämringen av hjärnfunktionen. Det kan också vara användbart för att förbättra hjärnfunktionen hos personer med mild demens eller Alzheimers (47, 48, 49, 50, 51, 52).

Det finns dock ingen forskning som visar att det har en gynnsam effekt hos i övrigt friska personer som inte lider av en förlust av hjärnfunktionen.

Sammanfattning

Acetyl-L-karnitin kan vara till hjälp för att behandla en förlust av hjärnfunktionen hos äldre och personer med psykiska störningar som demens eller Alzheimers. Dess effekter hos friska människor är okända.

7. Ginkgo Biloba

Ginkgo biloba är ett växtbaserat kosttillskott som härrör från Ginkgo biloba-trädet. Det är ett otroligt populärt tillskott som många människor tar för att öka sin hjärnkapacitet, och det finns i butiker och på nätet.

Det tros fungera genom att öka blodflödet till hjärnan och påstås förbättra hjärnfunktioner som fokus och minne (53).

Trots den utbredda användningen av ginkgo biloba har resultaten från studier som undersöker dess effekter varit blandade.

Vissa studier har visat att intag av ginkgo biloba-tillskott kan bidra till att minska åldersrelaterad försämring av hjärnans funktion (54, 55, 56).

En studie på friska medelålders personer visade att intag av ginkgo biloba-tillskott bidrog till att förbättra minnet och tankeförmågan (57, 58).

Alla studier har dock inte funnit dessa fördelar (59, 60).

Sammanfattning

Ginkgo biloba kan bidra till att förbättra ditt korttidsminne och din tankeförmåga. Det kan också skydda dig mot åldersrelaterad försämring av hjärnans funktion. Resultaten är dock inkonsekventa.

8. Bacopa Monnieri

Bacopa monnieri är ett läkemedel som tillverkas av örten Bacopa monnieri. Det används i traditionella medicinska metoder som ayurveda för att förbättra hjärnans funktion.

Det har visat sig förbättra tankeförmågan och minnet, både hos friska personer och hos äldre personer som lider av försämrad hjärnfunktion (64, 65, 66, 67, 68, 69).

Det är dock värt att notera att endast upprepad användning av Bacopa monnieri har visat sig ha denna effekt. Människor tar i allmänhet cirka 300 mg per dag och det kan ta cirka fyra till sex veckor innan du märker några resultat.

Studier av Bacopa monnieri visar också att det ibland kan orsaka diarré och magbesvär. På grund av detta rekommenderar många att man tar detta tillskott tillsammans med mat (70).

Sammanfattning

Bacopa monnieri har visat sig förbättra minnet och tankeförmågan hos friska personer och hos personer med försämrad hjärnfunktion.

9. Rhodiola Rosea

Rhodiola rosea är ett tillskott som härrör från örten Rhodiola rosea, som ofta används inom kinesisk medicin för att främja välbefinnande och hälsosam hjärnfunktion.

Det anses bidra till att förbättra den mentala bearbetningen genom att minska tröttheten (71).

Personer som tar Rhodiola rosea har visat sig dra nytta av minskad trötthet och förbättrad hjärnfunktion (72, 73, 74).

Resultaten har dock varit blandade (75).

I en nyligen genomförd granskning av Europeiska myndigheten för livsmedelssäkerhet (EFSA) drogs slutsatsen att det krävs mer forskning innan forskarna kan veta om Rhodiola rosea kan minska trötthet och förbättra hjärnfunktionen (76).

Sammanfattning

Rhodiola rosea kan bidra till att förbättra tankeförmågan genom att minska tröttheten. Det behövs dock mer forskning innan forskarna kan vara säkra på dess effekter.

10. S-Adenosyl metionin

S-Adenosylmethionin (SAMe) är ett ämne som förekommer naturligt i kroppen. Det används i kemiska reaktioner för att göra och bryta ner viktiga föreningar som proteiner, fetter och hormoner.

Det kan vara användbart för att förstärka effekterna av vissa antidepressiva medel och minska den försämring av hjärnfunktionen som ses hos personer som har depression (77, 78, 79).

En studie visade att om man lade till SAMe i receptet av antidepressiva läkemedel för personer som tidigare inte hade svarat på terapi ökade deras chanser till remission med cirka 14 % (80).

Mer nyligen visade en studie att SAMe i vissa fall kan vara lika effektivt som vissa typer av antidepressiva läkemedel (81).

Det finns dock inga bevis för att detta tillskott gynnar personer som inte har depression.

Slutsats

SAMe kan vara användbart för att förbättra hjärnfunktionen hos personer med depression. Det finns inga bevis för att det har denna effekt hos friska människor.

Tänk på

Några av dessa kosttillskott är mycket lovande när det gäller att förbättra och skydda hjärnans hälsa.

Observera dock att många hjärnstärkande kosttillskott endast är effektiva för personer som har ett psykiskt tillstånd eller har brist på det näringsämne som kompletteras.

Produkttips från Nutri.se >

Oly - NMN - 500mg - 60 vcaps

499 kr

Add to cart

More info

Oly - PQQ - 20mg - 60 vcaps

299 kr

Add to cart

More info

Oly - Shilajit Extract, 500mg - 60 vcaps

299 kr

Add to cart

More info