De 12 bästa livsmedlen för att öka din ämnesomsättning

Om du försöker gå ner i vikt eller behålla din vikt kanske du letar efter livsmedel som kan öka din ämnesomsättning.

Det är sant att vissa livsmedel kan bidra till att öka din ämnesomsättning något. Detta är antalet kalorier som din kropp förbränner.

Om du lägger till dessa livsmedel i din kost kan det göra det något lättare att förlora kroppsfett eller förhindra övervikt, om det är ditt mål.

Att äta mer av dessa livsmedel garanterar dock inte att du går ner i vikt. Istället fungerar de som ett komplement till en balanserad, måttligt kaloribegränsad kost för att främja viktnedgång.

Produkttips från Nutri.se >

Oly - NMN - 500mg - 60 vcaps

499 kr

Add to cart

More info

Oly - PQQ - 20mg - 60 vcaps

299 kr

Add to cart

More info

Oly - Shilajit Extract, 500mg - 60 vcaps

299 kr

Add to cart

More info

Här är 12 livsmedel som kan få fart på din ämnesomsättning.

1. Proteinrika livsmedel

Proteinrika livsmedel – som kött, fisk, ägg, mejeriprodukter, baljväxter, nötter och frön – kan bidra till att öka din ämnesomsättning under några timmar.

Detta beror på att de kräver att din kropp använder mer energi för att smälta dem. Detta är känt som matens termiska effekt (TEF).

TEF hänvisar till det antal kalorier som din kropp behöver för att smälta, absorbera och bearbeta näringsämnena i dina måltider (1).

Forskning visar att proteinrika livsmedel ökar TEF mest. De ökar till exempel din ämnesomsättning med 15-30 %, jämfört med 5-10 % för kolhydrater och 0-3 % för fetter (1).

Proteinrik kost minskar också den nedgång i ämnesomsättningen som ofta ses vid viktnedgång genom att hjälpa din kropp att behålla sin muskelmassa (2, 3, 4).

Dessutom kan protein också bidra till att hålla dig mätt längre, vilket kan förhindra att du äter för mycket (5).

2. Mineralrika livsmedel

Mineralerna järn och selen spelar var och en av dem olika men lika viktiga roller för att din kropp ska fungera korrekt.

De har dock en sak gemensamt. De krävs båda för att din sköldkörtel ska fungera korrekt, vilket reglerar din ämnesomsättning (6).

Forskning visar att en kost med för låg järn- eller selenhalt kan minska din sköldkörtels förmåga att producera tillräckliga mängder hormoner, vilket kan bromsa din ämnesomsättning.

För att hjälpa din sköldkörtel att fungera på bästa sätt bör du inkludera selen- och järnrika livsmedel som kött, skaldjur, baljväxter, nötter och frön i din dagliga meny.

3. Chilipeppar

Capsaicin, en kemikalie som finns i chilipeppar, kan öka din ämnesomsättning genom att något öka den hastighet med vilken kroppen förbränner kalorier.

Faktum är att en genomgång av 20 forskningsstudier konstaterar att capsaicin – från kosttillskott eller från själva paprikan – kan hjälpa din kropp att förbränna cirka 50 extra kalorier per dag (7).

Vissa studier rapporterar liknande fördelar med så låga doser som 9-10 mg per dag. Detta motsvarar en jalapeño peppar (8, 9, 10, 11).

Dessutom kan capsaicin ha aptitdämpande egenskaper.

Enligt en genomgång av studier på nästan 200 personer verkar konsumtion av minst 2 mg capsaicin direkt före varje måltid minska kaloriintaget, särskilt från kolhydrater (12).

På samma sätt kan tillsättande av cayennepeppar till din måltid öka mängden fett som din kropp förbränner för energi, särskilt efter en fettrik måltid. Denna fettförbrännande effekt kan dock endast gälla personer som inte är vana vid att äta kryddig mat (13).

Med det sagt är resultaten blandade när det gäller capsaicins ämnesomsättningshöjande förmåga (14).

4. Kaffe

Koffeinet som finns i kaffe kan bidra till att öka ämnesomsättningen.

Flera studier har noterat att personer som konsumerar minst 270 mg koffein dagligen, eller motsvarande cirka 3 koppar kaffe, förbränner upp till 100 extra kalorier per dag (15).

Dessutom kan koffein hjälpa din kropp att bränna fett för energi, och det verkar särskilt effektivt för att öka din träningsprestation (16).

Effekterna varierar dock från person till person, baserat på individuella egenskaper som kroppsvikt och ålder (17).

5. Te

Te innehåller hälsofrämjande föreningar som kallas katekiner och som kan fungera tillsammans med koffein för att öka ämnesomsättningen.

I synnerhet kan både oolong- och matcha-grönt te öka fettoxidationen och kan hjälpa dig att bränna extra kalorier när det ingår i en träningsplan (18, 19).

Dessutom kan oolong- och grönt te hjälpa din kropp att använda lagrat fett för energi mer effektivt och öka din fettförbränningsförmåga med upp till 17 % (19).

Liksom för kaffe kan dock effekterna variera från person till person.

6. Bönor och baljväxter

Baljväxter och bönor – som linser, ärtor, kikärter, svarta bönor och jordnötter – är särskilt proteinrika jämfört med andra vegetabiliska livsmedel.

Studier tyder på att deras höga proteininnehåll kräver att din kropp förbränner fler kalorier för att smälta dem, jämfört med livsmedel med lägre proteinhalt. Detta beror på deras TEF (20).

Baljväxter innehåller också kostfiber, inklusive resistent stärkelse och lösliga fibrer, som din kropp kan använda som prebiotika för att ge näring åt de goda bakterierna som lever i tjocktarmen (21, 22).

Dessa goda bakterier producerar i sin tur kortkedjiga fettsyror som kan hjälpa din kropp att effektivare använda lagrat fett som energi och upprätthålla normala blodsockernivåer (23).

7. Ingefära

Ingefära och besläktade kryddor anses ha särskilt fördelaktiga ämnesomsättningsfrämjande egenskaper.

Forskning visar till exempel att om du löser upp 2 gram ingefärspulver i varmt vatten och dricker det till en måltid kan det hjälpa dig att förbränna upp till 43 fler kalorier än om du bara dricker varmt vatten (25).

Denna varma ingefärsdryck kan också minska nivåerna av hunger och öka känslan av mättnad (fyllighet) (25).

Paradiskorn, en annan krydda i ingefärsfamiljen, kan ha liknande effekter.

En studie på 19 friska män rapporterade att deltagare som fick ett 40 mg extrakt av paradisgryn brände 43 fler kalorier under de följande två timmarna än de som fick placebo (26).

Med det sagt noterade forskarna också att en del av deltagarna inte svarade, så effekterna kan variera från en person till en annan.

8. Kakao

Kakao och kakao är välsmakande godsaker som också kan gynna din ämnesomsättning.

Studier på möss har till exempel noterat att kakao och kakaoextrakt kan främja uttrycket av gener som stimulerar fettförbränningen. Detta tycks särskilt gälla hos möss som matas med fettrika eller kaloririka dieter (27, 28).

Intressant nog tyder en studie på att kakao kan förhindra verkan av enzymer som är nödvändiga för att bryta ner fett och kolhydrater under matsmältningen, vilket skulle kunna hindra kroppen från att absorbera dem och de kalorier de ger (29).

Studier på människor som undersöker effekterna av kakao, kakao eller kakaoprodukter som mörk choklad är dock sällsynta. Det behövs fler studier innan starka slutsatser kan dras.

Om du vill ge kakao ett försök ska du välja råa versioner. Bearbetning tenderar att minska mängden nyttiga föreningar och lägga till extra socker och kalorier (30).

9. Äppelcidervinäger

Äppelcidervinäger kan öka din ämnesomsättning.

Djurstudier har visat att ättika är särskilt hjälpsam för att öka mängden fett som förbränns som energi (31).

På samma sätt påstås äppelcidervinäger ofta öka ämnesomsättningen hos människor, men få studier har undersökt detta direkt.

Den kan hjälpa dig att gå ner i vikt genom att bromsa tömningen av magen och öka känslan av mättnad (32).

Om du bestämmer dig för att ta det, se till att begränsa dig till 1-2 matskedar per dag och späd ut det i minst 1 kopp vatten per matsked ättika för att begränsa risken för tanderosion, skador på slemhinnan i mag-tarmkanalen eller andra potentiella biverkningar (33, 34).

10. Triglyceridolja med medellång kedja (MCT-olja)

MCT-olja är en unik typ av fett som kan ge vissa metaboliska fördelar. De flesta fetter som finns i livsmedel är långkedjiga triglycerider, men MCT-olja består av medelkedjiga triglycerider.

Vissa studier har visat att konsumtion av MCT-olja kan öka ämnesomsättningen hos människor. Dessutom går MCT-oljor, till skillnad från långkedjiga fetter, när de väl absorberas direkt till levern för att omvandlas till energi. Detta gör att de är mindre benägna att lagras som kroppsfett (35).

MCT-olja tas vanligtvis som ett tillskott, även om den kan tillsättas i livsmedel som soppor eller smoothies. Den är dock inte lämplig för matlagning.

11. Vatten

Att dricka tillräckligt med vatten är ett bra sätt att hålla sig hydrerad. Dessutom visar vissa studier att vattendrickande även kortvarigt kan öka ämnesomsättningen med 24-30 % (36, 37, 38).

Forskarna noterar att cirka 40 % av den ökningen förklaras av de extra kalorier som behövs för att värma vattnet till kroppstemperatur – så kallad vatteninducerad termogenes.

Effekterna tycks dock bara hålla i 40-90 minuter efter att man druckit vatten, och styrkan i effekten kan variera från person till person.

12. Sjögräs

Sjögräs är rikt på jod, ett mineral som krävs för produktionen av sköldkörtelhormoner och för att sköldkörteln ska fungera korrekt (39).

Sköldkörtelhormoner har olika funktioner, varav en är att reglera din ämnesomsättning (6).

Att regelbundet konsumera alger kan hjälpa dig att tillgodose ditt jodbehov och upprätthålla din metaboliska hälsa.

Dessutom är fucoxantin en annan tångbaserad förening – som främst finns i bruntång – som kan öka din ämnesomsättning (40).

Slutsats om hur du kan öka din ämnesomsättning

Vissa livsmedel kan bidra till att öka din ämnesomsättning något, eller hur många kalorier du förbränner. Att konsumera dem regelbundet kan alltså hjälpa dig att gå ner i vikt och hålla den nere på lång sikt.

Dessa livsmedel kan dock inte upphäva en kaloririk eller dålig kost. För en effektiv och varaktig viktminskning och underhåll av viktnedgången bör du sträva efter en gradvis minskning av kalorierna och välja mestadels hela, minimalt bearbetade livsmedel.

Produkttips från Nutri.se >

Oly - NMN - 500mg - 60 vcaps

499 kr

Add to cart

More info

Oly - PQQ - 20mg - 60 vcaps

299 kr

Add to cart

More info

Oly - Shilajit Extract, 500mg - 60 vcaps

299 kr

Add to cart

More info