Många människor ser friskt hår som ett tecken på hälsa eller skönhet. Precis som alla andra delar av kroppen behöver håret en mängd olika näringsämnen för att vara friskt och växa (1).
Faktum är att många näringsbrister är kopplade till håravfall.
Produkttips från Nutri.se >
Även om faktorer som ålder, genetik och hormoner också påverkar hårets tillväxt är ett optimalt näringsintag avgörande. Nedan finns 5 vitaminer och 3 andra näringsämnen som kan vara viktiga för hårväxten.
1. Vitamin A
Alla celler behöver vitamin A för att växa. Detta gäller även håret, den snabbast växande vävnaden i människokroppen.
Vitamin A hjälper också hudens körtlar att göra ett oljigt ämne som kallas talg. Sebum återfuktar hårbotten och hjälper till att hålla håret friskt (2).
Kost med brist på A-vitamin kan leda till flera problem, bland annat håravfall (3).
Även om det är viktigt att få i sig tillräckligt med A-vitamin vill du inte ha för mycket. Studier visar att för mycket A-vitamin också kan bidra till håravfall (4).
Sötpotatis, morötter, pumpor, spenat och grönkål innehåller mycket betakaroten, som omvandlas till A-vitamin.
A-vitamin finns också i animaliska produkter som mjölk, ägg och yoghurt. Torskleverolja är en särskilt bra källa.
Ditt hår behöver A-vitamin för att hålla sig återfuktat och växa. Goda källor är bland annat sötpotatis, morötter, spenat, grönkål och vissa animaliska livsmedel.
2. B-vitaminer
En av de mest kända vitaminerna för hårväxt är en B-vitamin som kallas biotin. Studier kopplar biotinbrist till håravfall hos människor (5).
Även om biotin används som en alternativ behandling mot håravfall har de som har brist på biotin de bästa resultaten. Brist är dock mycket sällsynt eftersom det förekommer naturligt i ett stort antal livsmedel. Det saknas också uppgifter om huruvida biotin är effektivt för hårväxt hos friska individer.
Andra B-vitaminer hjälper till att skapa röda blodkroppar, som transporterar syre och näringsämnen till hårbotten och hårsäckarna. Dessa processer är viktiga för hårväxten.
Du kan få i dig B-vitaminer från många livsmedel, t.ex:
- Fullkorn
- Mandlar
- Kött
- Fisk
- Skaldjur
- Mörka, gröna bladgrönsaker
Dessutom är animaliska livsmedel de enda goda källorna till vitamin B12. Så om du följer en vegetarisk eller vegansk kost bör du överväga att ta ett tillskott.
B-vitaminer hjälper till att transportera syre och näringsämnen till din hårbotten, vilket underlättar hårväxten. Fullkorn, kött, skaldjur och mörka bladgrönsaker är alla goda källor till B-vitaminer.
3. C-vitamin
Skador orsakade av fria radikaler kan blockera tillväxten och få ditt hår att åldras. C-vitamin är en kraftfull antioxidant som hjälper till att skydda mot den oxidativa stress som orsakas av fria radikaler (6).
Dessutom behöver din kropp C-vitamin för att skapa ett protein som kallas kollagen – en viktig del av hårets struktur.
C-vitamin hjälper också din kropp att absorbera järn, ett mineral som är nödvändigt för hårväxten.
Jordgubbar, paprika, guava och citrusfrukter är alla goda källor till C-vitamin.
C-vitamin behövs för att göra kollagen och kan hjälpa till att förhindra att håret åldras. Goda källor är bland annat paprika, citrusfrukter och jordgubbar.
Produkttips från Nutri.se >
4. D-vitamin
Låga nivåer av D-vitamin är kopplade till alopeci, en teknisk term för håravfall (7).
D-vitamin tros spela en roll i hårproduktionen, men den mesta forskningen fokuserar på D-vitaminreceptorer. D-vitaminets egentliga roll för hårväxt är okänd.
Med det sagt får de flesta människor inte tillräckligt med D-vitamin. Det kan ändå vara en bra idé att öka ditt intag.
Din kropp producerar D-vitamin genom direktkontakt med solens strålar. Goda kostkällor för D-vitamin är bland annat:
- Fet fisk
- Torskleverolja
- Vissa svampar
- Berikade livsmedel
D-vitamins faktiska roll för hårväxt är inte klarlagd, men en form av håravfall är kopplad till brist. Du kan öka D-vitaminnivåerna genom solexponering eller genom att äta vissa livsmedel.
5. E-vitamin
I likhet med C-vitamin är E-vitamin en antioxidant som kan hjälpa till att förebygga oxidativ stress.
I en studie upplevde personer med håravfall en 34,5 % ökning av hårväxten efter att ha kompletterat med E-vitamin i 8 månader (8).
Placebogruppen hade endast en ökning på 0,1 % (8).
Solrosfrön, mandel, spenat och avokado är alla goda källor till E-vitamin.
E-vitamin hjälper till att förebygga oxidativ stress och öka hårväxten. Goda kostkällor är bland annat solrosfrön, mandel, spenat och avokado.
6. Järn
Järn hjälper röda blodkroppar att transportera syre till dina celler. Detta gör det till ett viktigt mineral för många kroppsfunktioner, inklusive hårväxt.
Järnbrist, som orsakar anemi, är en viktig orsak till håravfall. Det är särskilt vanligt hos kvinnor (9, 10, 11, 12).
Livsmedel som innehåller mycket järn är bland annat musslor, ostron, ägg, rött kött, spenat och linser.
Järnbrist är en viktig orsak till håravfall, särskilt hos kvinnor. De bästa järnkällorna är musslor, ostron, ägg, rött kött, spenat och linser.
7. Zink
Zink spelar en viktig roll för hårvävnadens tillväxt och reparation. Det hjälper också till att hålla oljekörtlarna runt folliklarna i gott skick.
Håravfall är ett vanligt symptom på zinkbrist (13, 14). Studier visar att om man löser zinkbrist med tillskott kan man minska det bristrelaterade håravfallet(15, 16).
Det finns dock en del anekdotiska rapporter om att tillskott med för hög dos också kan bidra till håravfall.
Av denna anledning kan det vara bättre att få sitt zink från hela livsmedel. Livsmedel som innehåller mycket zink är bland annat ostron, nötkött, spenat, vetegroddar, pumpafrön och linser.
Mineralet zink kan förbättra hårväxten hos personer som har brist på det. Goda källor är bland annat ostron, nötkött och pumpafrön.
8. Protein
Hår består nästan helt och hållet av protein. Att konsumera tillräckligt mycket är viktigt för hårväxten.
Djurstudier visar att proteinbrist kan minska hårtillväxten och till och med leda till håravfall (17).
Faktisk proteinbrist är dock ytterst sällsynt i västvärlden.
SAMMANFATTNING
Att äta tillräckligt med protein är viktigt för hårväxten, även om proteinbrist är sällsynt i västländerna nuförtiden.
Mat är den bästa källan till de vitaminer du behöver för hårväxt. Men om du inte lyckas få i dig tillräckligt mycket genom kosten kan kosttillskott vara till hjälp. Enligt forskning fungerar kosttillskott bäst hos personer som redan har brist på vitaminer (19).
Dessutom kan stora doser av vitaminer och mineraler vara skadliga om du inte har brist på dem. Arbeta därför med en läkare för att fastställa om du har en brist.
I slutändan är det bästa sättet att få i sig dessa näringsämnen genom att äta en balanserad, riktig livsmedelsbaserad kost som innehåller gott om näringsrika livsmedel.
Vanliga frågor om vitaminer för håret
1. Vilka vitaminer hjälper till att främja hårtillväxt?
Det finns flera vitaminer som kan hjälpa till att främja hårtillväxt, inklusive vitamin A, B-vitaminer (särskilt biotin), vitamin C, D och E.
2. Hur påverkar brist på vitaminer håret?
Brist på vissa vitaminer kan leda till håravfall, torrhet och sprödhet. Brist på biotin, till exempel, kan orsaka håravfall och skört hår.
3. Kan för mycket av en viss vitamin orsaka håravfall?
Ja, för mycket av vissa vitaminer kan orsaka håravfall. Till exempel, för mycket vitamin A kan leda till håravfall, så det är viktigt att inte överdosera på vitamin A.
4. Vilka livsmedel innehåller mest vitaminer för håret?
Det finns flera livsmedel som innehåller vitaminer som är bra för håret, inklusive fisk (särskilt lax), nötter och frön, ägg, gröna bladgrönsaker, sötpotatis och citrusfrukter.
5. Kan jag ta vitaminpiller för att förbättra min hårtillväxt?
Ja, vitaminpiller kan hjälpa till att förbättra hårtillväxten om du lider av brist på vissa vitaminer. Det är dock alltid bäst att prata med en läkare eller en dietist innan du tar några kosttillskott.
6. Hur länge tar det innan jag ser resultat av att ta vitaminer för mitt hår?
Det beror på vilken vitaminbrist du lider av och hur allvarlig den är. Det kan ta några veckor till flera månader innan du ser resultat av att ta vitaminer för håret.
7. Kan jag använda vitaminoljor på mitt hår?
Ja, vitaminoljor kan vara fördelaktiga för håret. Till exempel kan arganolja hjälpa till att främja glans och mjukhet i håret.
8. Vad är den rekommenderade dagliga dosen av vitaminer för håret?
Den rekommenderade dagliga dosen av vitaminer för håret varierar beroende på vilken vitamin det gäller. Det är alltid bäst att tala med en läkare eller en dietist för att fastställa den bästa dosen för dig.
9. Kan jag få tillräckligt med vitaminer för mitt hår genom min kost?
Ja, det är möjligt att få tillräckligt med vitaminer för håret genom en hälsosam kost som är rik på näringsrika livsmedel som fisk, nötter och frön, gröna bladgrönsaker, ägg och citrusfrukter.
10. Vilka vitaminer är viktigast för att förbättra hårstrukturen?
Biotin, vitamin C, E och D är alla viktiga vitaminer för att förbättra hårstrukturen. Biotin hjälper till att stärka håret och främja hårväxt, medan vitamin C bidrar till att producera kollagen som stärker håret. Vitamin E hjälper till att främja blodcirkulationen i hårbotten och förbättra hårväxten, medan vitamin D hjälper till att förbättra hårets hälsa genom att stödja hårsäckarna.