Att undvika animaliska produkter behöver inte betyda att man går miste om protein.
Oavsett om du är på språng eller försöker tanka snabbt efter ett träningspass kan du välja mellan en mängd olika växtbaserade proteinpulver – vanliga eller smaksatta – som du kan blanda med vatten, mjölk utan mjölkprodukter, smoothies, havregrynsgröt eller andra livsmedel (1).
Produkttips från Nutri.se >
Vegetabiliska livsmedel som ris, ärtor och solrosfrön är inte proteinrika på samma sätt som kött och fisk, men livsmedelsförädlare kan ta bort det mesta av fettet och kolhydraterna och isolera proteinet som finns i dessa livsmedel för att göra proteinrika pulver (2).
Trots vissa påståenden är de flesta växtproteiner inte kompletta, vilket innebär att de inte innehåller optimala nivåer av alla viktiga aminosyror för att stödja proteinsyntesen i kroppen. Detta är dock inget problem om du regelbundet äter en mängd olika växtproteiner (3).
När du utforskar veganska proteinpulver bör du jämföra priserna efter vikt, till exempel per uns eller per 100 gram. Proteinpulver från spannmål och baljväxter är i allmänhet ungefär hälften så dyrt som pulver gjorda av frön.
Här är de 9 bästa veganska proteinpulvren och deras näringsmässiga höjdpunkter.
1. Ärtprotein
Ärtproteinpulver tillverkas inte av söta gröna ärtor utan av deras proteinrikare kusiner, gula klyftärtor.
En fjärdedels kopp (28 gram) portion osmakat ärtproteinpulver innehåller cirka 21 gram protein och 100 kalorier, beroende på märke. Liksom andra baljväxter har det en låg halt av den essentiella aminosyran metionin (1, 4).
Ärtprotein är dock särskilt rikt på de essentiella grenade aminosyrorna (BCAA) leucin, isoleucin och valin, som hjälper till att ge bränsle till arbetande muskler och stimulerar kroppen att bilda muskelprotein (1).
I en 12-veckorsstudie åt 161 unga män 25 gram eller cirka 1 uns ärtproteinpulver två gånger om dagen, bland annat direkt efter styrketräning. De svagaste deltagarna hade en 20 % ökning av bicepsmuskelns tjocklek, jämfört med endast 8 % i placebogruppen.
Dessutom var de muskeltillväxt som upplevdes med ärtprotein likartad med den som uppstod hos personer som konsumerade vassle (mjölk)protein (1).
Studier på djur och människor tyder också på att ärtprotein kan främja känslan av mättnad och sänka blodtrycket (2, 5, 6).
Sammanfattning
Ärtproteinpulver är rikt på BCAA för att stödja muskeluppbyggnad. Preliminärt
forskning tyder på att det är lika effektivt som vassleprotein när det gäller att stödja muskler.
vinst. Det kan också hjälpa dig att känna dig mätt och sänka ditt blodtryck.
2. Hampprotein
Hampaprotein kommer från frön från cannabisplantan, men från en sort som odlats fram för att endast innehålla spår av den euforiska föreningen tetrahydrocannabinol (THC). Det betyder att det inte kan göra dig hög som marijuana (7).
En fjärdedels kopp (28 gram) portion osmakat hampaproteinpulver har cirka 12 gram protein och 108 kalorier, beroende på märke. Det är också en utmärkt källa till fibrer, järn, zink, magnesium och alfa-linolensyra (ALA), växtformen av omega-3-fett (4, 8).
Eftersom hampa har en låg halt av den essentiella aminosyran lysin är det inte ett komplett protein. Om du rutinmässigt äter baljväxter eller quinoa kan du dock fylla den luckan (3, 8, 9).
Forskning i provrör tyder på att hampfröprotein kan vara en värdefull källa till blodtryckssänkande föreningar. Effekterna har dock inte testats på människor (8).
Sammanfattning
Hampaproteinpulver har mer måttliga nivåer av protein och är lågt i aminosyror, innehåller det mycket fibrer, järn, zink, magnesium och ALA omega-3.t.
3. Pumpafröprotein
I sin hela form är pumpafrön relativt höga halter av protein och hälsosamt fett. När de görs till pulver tas det mesta av fettet bort, vilket minskar antalet kalorier.
En kvarts kopp (28 gram) portion osmakat pumpafrösproteinpulver utan smak ger cirka 103 kalorier och 18 gram protein, beroende på märke. Eftersom det har ett lågt innehåll av de essentiella aminosyrorna threonin och lysin är det inte ett komplett protein (4, 10).
Ändå är pumpafrönprotein mycket näringsrikt och levererar stora mängder magnesium, zink, järn och andra mineraler samt nyttiga växtföreningar (11).
Få studier har gjorts om hälsofördelarna med pumpafrönprotein, men det finns bevis för att det kan ha antioxidativa och antiinflammatoriska egenskaper (10, 11, 12).
När råttor med leversjukdom fick pumpafröprotein som en del av en standarddiet förbättrades vissa markörer för leverhälsa, jämfört med råttor som fick kaseinprotein (mjölkprotein).
Dessutom upplevde råttorna som åt pumpafrönprotein en 22-procentig minskning av det ”dåliga” LDL-kolesterolet och en upp till 48-procentig ökning av antioxidantaktiviteten i blodet, jämfört med kaseingruppen (11).
Sammanfattning
Även om har ett lågt innehåll av de essentiella aminosyrorna threonin och lysin, men pumpafröproteinpulver är mycket näringsrikt och innehåller stora mängder av flera mineraler. Dess fördelaktiga växtföreningar kan ha antioxidativa och antiinflammatoriska egenskaper. fördelar.
4. Brunt risprotein
Brunt risproteinpulver är lätt att hitta och relativt billigt.
En kvarts kopp (28 gram) portion osmakat proteinpulver av brunt ris utan smak har cirka 107 kalorier och 22 gram protein, beroende på märke. Det har låg halt av den essentiella aminosyran lysin men är en bra källa till BCAA:er för att stödja muskeluppbyggnad (13, 14).
Faktum är att en preliminär studie tyder på att proteinpulver av brunt ris kan vara lika bra som vassleprotein för att stödja muskeltillväxt när det konsumeras efter styrketräning.
I en 8-veckorsstudie hade unga män som åt 48 gram eller 1,6 ounces risproteinpulver omedelbart efter styrketräning tre dagar i veckan en 12-procentig ökning av bicepsmuskelns tjocklek, samma som för män som konsumerade samma mängd vassleproteinpulver (15).
Ett problem med risprodukter är risken för kontaminering med tungmetallen arsenik. Välj ett märke av risproteinpulver som testar arseniknivåerna (16).
Sammanfattning
Även om det inte är ett komplett protein är proteinpulver av brunt ris rikt på BCAA och kan vara lika effektivt som vassleprotein för att stödja muskeltillväxt som en del av en styrketräningsregim. Välj ett märke som testar för arsenikförorening.
Produkttips från Nutri.se >
5. Sojaprotein
Sojaproteinpulver är ett komplett protein, vilket är ovanligt för växtprotein. Det har också ett högt innehåll av BCAA som stödjer muskelstyrka och muskeltillväxt (14).
En kvarts kopp (28 gram) portion sojaproteinisolatpulver innehåller cirka 95 kalorier och 22 gram protein, beroende på märke. Dessutom innehåller det nyttiga växtföreningar, inklusive några som kan sänka ditt kolesterol (17, 18).
Sojaprotein har fallit i onåd på senare år, delvis på grund av att den mesta sojan är genetiskt modifierad (GM) i USA. Det finns dock några märken av icke-GM sojaproteinpulver som du kan köpa (18).
Andra anledningar till att sojaprotein inte är lika populärt är bland annat allergier mot soja och oro för potentiella negativa hälsoeffekter, till exempel risken för bröstcancer.
I en nyligen genomförd granskning noterades dock att sojaproteinisolat innehåller växtföreningar som har en antikanceraktivitet, bland annat mot bröstcancer.
I denna översyn konstaterades också att vissa tidigare farhågor om sojasäkerhet baserades på resultat från djurstudier som inte nödvändigtvis gäller för människor (18).
Med det sagt är det klokt att använda en mängd olika växtproteinpulver, snarare än att förlita sig på en enda sort.
Sammanfattning
Sojaproteinpulver är en komplett proteinkälla som är rik på BCAAs för att stödja muskeluppbyggnad. Det kan också bidra till att sänka kolesterolnivåerna. På grund av potentiella säkerhetsrisker kan du köpa icke-genetiskt modifierat sojaprotein och undvika att använda det varje dag.
6. Solrosfröprotein
Protein isolerat från solrosfrön är ett relativt nytt veganskt proteinpulveralternativ.
En kvarts kopp (28 gram) portion solrosfröproteinpulver innehåller cirka 91 kalorier, 13 gram protein, beroende på märke, och ger muskelbyggande BCAA (19).
Liksom andra frön är det lågt innehåll av den essentiella aminosyran lysin. Det är dock en bra källa till alla andra essentiella aminosyror. För att förbättra lysinhalterna kombineras solrosfröprotein ibland med quinoaproteinpulver, som är ett komplett protein (20, 21).
Hittills finns det inga studier som jämför hälsoeffekterna av solrosfröprotein med andra isolerade växtproteinkällor hos djur eller människor.
Sammanfattning
Solrosfröprotein ger BCAAs för att stödja muskeltillväxt och reparation. Det har en låg halt av den essentiella aminosyran lysin och kombineras därför ibland med quinoa i proteinpulvertillskott.
7. Sacha Inchi-protein
Det här proteinet kommer från det stjärnformade sacha inchi-fröet (ibland kallat nöt) som odlas i Peru. På grund av den relativt begränsade tillgången kostar det mer än vanliga proteiner (22).
En kvarts kopp (28 gram) portion sacha inchi proteinpulver innehåller cirka 120 kalorier och 17 gram protein, beroende på märke. Det är en bra källa till alla essentiella aminosyror utom lysin (22, 23).
Trots denna begränsning var det, när en liten grupp människor fick 30 gram eller cirka 1 uns sacha inchi proteinpulver, lika effektivt som samma mängd sojaproteinpulver för att stödja proteinsyntesen i kroppen (22).
Dessutom är sacha inchi-protein en särskilt bra källa till den essentiella aminosyran arginin, som kroppen använder för att göra kväveoxid.
Kväveoxid får dina artärer att expandera, vilket förbättrar blodflödet och sänker blodtrycket (22).
Detta unika veganska protein levererar också ALA omega-3-fett som stöder hjärthälsan (4, 22).
Sammanfattning
Isolerad från ett peruvianskt frö, är sacha inchi proteinpulver en bra källa till alla essentiella aminosyror utom lysin. Det innehåller också föreningar som främjar hjärthälsa, inklusive arginin och ALA omega-3-fett.
8. Chia-protein
Chiafrön kommer från Salvia hispanica, en växt som är infödd i Sydamerika. De har blivit ett populärt kosttillskott, till exempel som en del av smoothies, gröt och bakverk, men kan också göras till chia-proteinpulver.
En kvarts kopp (28 gram) chiaproteinpulver innehåller cirka 50 kalorier och 10 gram protein, beroende på märke. Liksom andra fröbaserade proteiner har det en låg halt av den essentiella aminosyran lysin (24, 25, 26).
Den pulveriserade formen av chia kan förbättra dess smältbarhet. I en provrörsstudie var proteinets smältbarhet för det råa fröet endast 29 %, jämfört med 80 % för chiapulver. Detta innebär att din kropp kan absorbera mer av dess aminosyror (27).
Förutom protein innehåller chiapulver 8 gram fibrer per portion samt höga halter av flera vitaminer och mineraler, bland annat biotin och krom (24).
Sammanfattning
Chia protein är näringsrikt men inte komplett, eftersom det har en låg halt av den essentiella aminosyran lysin. Även om du kan äta chiafrön hela kan proteinet vara mer lättsmält. när det isoleras i pulverform.
9. Växtproteinblandningar
Olika pulveriserade växtproteiner kombineras ibland och säljs som blandningar. Dessa har ofta tillsatta smakämnen och sötningsmedel.
En av fördelarna med att blanda växtproteiner är att det kan ge optimala nivåer av alla essentiella aminosyror i en enda produkt.
Till exempel kan ärtprotein kombineras med risprotein. Ärtproteinet tillför lysin, som risprotein har en låg halt av, medan risprotein tillför metionin, som ärtprotein har en låg halt av.
Quinoaprotein används ofta också i kombination med andra växtproteiner. Det är ett av de få kompletta växtproteinerna (28).
Andra trender du ser i blandade växtproteinpulver är tillsats av enzymer, för att hjälpa dig att smälta produkten, samt användning av grodda eller fermenterade växtproteiner.
Groddning och fermentering kan öka mängden nyttiga växtföreningar, vitaminer och mineraler. Det kan också bidra till att bryta ner antinutrienter som kan störa upptaget av aminosyror, mineraler och andra näringsämnen (20, 29, 30).
Sammanfattning
Många veganska proteinpulver innehåller blandningar av olika och vanligtvis kompletterande proteiner. växtproteiner för att se till att du får tillräckliga mängder av alla viktiga aminosyror. Groddning eller jäsning kan också förbättra näringen.
Sista ordet
Veganska proteinpulver kan bidra till att förse din kropp med de essentiella aminosyror den behöver för att stödja proteinsyntesen i kroppen, inklusive den som behövs för muskelreparation och muskeltillväxt.
Spannmål, baljväxter och frön är typiska källor till växtprotein i pulver, som tillverkas genom att ta bort det mesta av fettet och kolhydraterna samtidigt som proteinkomponenterna isoleras.
Vanliga veganska proteinpulver är ärt, hampa, brunt ris och soja. Fröproteinpulver, inklusive pumpa, solros, chia och sacha inchi, blir alltmer tillgängliga.
Med undantag för soja och quinoa har växtproteiner vanligtvis låg halt av en eller flera essentiella aminosyror. Detta är inget problem om du regelbundet äter en mängd olika vegetabiliska livsmedel eller köper ett pulver som innehåller en blandning av kompletterande proteiner.
Tänk på att näringsinformationen varierar beroende på märke, så se till att kontrollera förpackningens märkning.
Produkttips från Nutri.se >
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25628520
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25882536
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27886704
- https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22916818
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21854068
- https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1300/J133v02n04_04
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17090145
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20977230
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23869935
- http://www.idosi.org/abr/3(1-2)/2.pdf
- https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/10942912.2017.1283516
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28234326
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28234326
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23782948
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29622204
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29304010
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29304010
- http://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3081/2
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29086881
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19878856
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28854833
- https://imlakeshorganics.com/products/sacha-inchi-protein-powder/
- https://foodsalive.com/products/organic-chia-protein-powder-foods-alive
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23240604
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27193017
- http://www.medigraphic.com/pdfs/revsalpubnut/spn-2008/spn081e.pdf
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26114306
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27199913
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16969377