E-vitamin är en fettlöslig antioxidant som finns i många livsmedel. Det stöder immunförsvaret, hjälper till att hålla blodkärlen friska och spelar en roll i genuttryck och cellsignalering.
Det finns åtta-former av naturligt förekommande E-vitamin, och alfa-tokoferol är den som kroppen främst använder.
Produkttips från Nutri.se >
I den här artikeln undersöker vi bevis för specifika hälsofördelar med E-vitamin. Vi tittar också på livsmedelskällor och kosttillskott, inklusive interaktioner och andra risker.
Hur E-vitamin kan hjälpa dig
E-vitamin fungerar som en antioxidant – det hjälper till att skydda kroppen från fria radikaler.
Fria radikaler är molekyler som genereras som en normal del av ämnesomsättningen. De kan orsaka skador och sjukdomar och bidra till åldrandeprocessen.
Dessutom är E-vitamin viktigt för immunfunktion, genuttryck och cellsignalering. Det bidrar till att vidga blodkärlen och förhindra överdriven koagulering.
Forskare har undersökt om E-vitamin också kan bidra till att förebygga eller behandla specifika tillstånd.
Resultaten om många användningsområden för vitaminet, bland annat för att förebygga kognitiv försämring, är motstridiga eller ofullständiga.
Trots en allmän brist på starka slutsatser citerar National Institutes of Health (NIH) viss forskning som tyder på att E-vitamin kan ha särskilda fördelar för personer med:
Koronar hjärtsjukdom
Olika studier tyder på att E-vitamin kan bidra till att förebygga eller fördröja kranskärlssjukdom (CHD).
In vitro-undersökningar tyder på att E-vitamin hämmar bildningen av lipoproteinkolesterol med låg densitet och kan därmed bidra till att förebygga blodproppar. Dessutom kopplar flera observationsstudier samman lägre frekvens av hjärtsjukdomar med högre intag av E-vitamin.
Vissa randomiserade kliniska studier ifrågasätter dock om E-vitamintillskott kan bidra till att förebygga hjärt- och kärlsjukdomar.
På det hela taget, konstaterar NIH, kommer det att krävas mer omfattande studier med yngre deltagare för att avgöra om E-vitamintillskott är till nytta för personer med hjärt-kärlsjukdom.
Ögonsjukdomar
E-vitamin kan bidra till att förebygga åldersrelaterad makuladegeneration.
NIHT hänvisar till bevis för att intag av E-vitamin tillsammans med zink, koppar och andra antioxidanter kan bromsa sjukdomens utveckling hos personer med hög risk för en avancerad form.
De erkänner dock att bevisen som stöder användningen av E-vitamin för att behandla eller förebygga ögonsjukdomar är inkonsekventa.
Cancer
Forskare har undersökt E-vitaminets antioxidativa och immunmodulerande effekter på cancer. En äldre studie från 2002 visade till exempel att ett långvarigt tillskott av E-vitamin kan minska dödligheten i urinblåsecancer.
NIH varnar dock för att det för närvarande inte finns tillräckligt med bevis för att stödja intag av E-vitamin mot cancer. De rapporterar också att det kan öka risken för prostatacancer.
Selenium and Vitamin E Cancer Prevention Trial fann att män som tog E-vitamin hade en ökad risk för prostatacancer, men att deltagare som också tog tillskott av spårmineralet selen inte hade någon ökad risk.
Sammantaget bör en person inte ta E-vitamin- eller selentillskott för att förebygga cancer, eftersom forskarna inte helt förstår hur dessa tillskott fungerar.
De är också osäkra på om dessa kosttillskott interagerar med livsmedel, andra kosttillskott och läkemedel.
Hälsorisker med E-vitamintillskott
NIH varnar för hälsorisker i samband med E-vitamintillskott.
De hänvisar till forskning som kopplar användning av högdostillskott av vitamin E till ökad risk för hemorragisk stroke, som beror på blödning i hjärnan, och prostatacancer.
De rapporterar också att E-vitamintillskott kan öka risken för blödning hos personer som tar antikoagulantia som warfarin (Coumadin).
Dessutom varnar NIH att E-vitamintillskott kan interagera med en kombination av simvastatin och niacin samt med kemoterapi och strålbehandling.
Graviditet och amning
Författarna till en översikt från 2015 konstaterade att den tillgängliga forskningen inte stöder att man tar E-vitamintillskott under graviditet.
Näringsämnet hjälper inte till att förebygga graviditetsproblem och kan orsaka buksmärtor och tidig membranruptur, rapporterar gruppen.
Forskningen om E-vitamin och amning är knapphändig. Överlag bör alla som ammar prata med en sjukvårdspersonal innan de tar några kosttillskott.
Livsmedel som är rika på E-vitamin
Du kan hitta E-vitamin i:
- Frön, till exempel solros- eller pumpafrön.
- Vegetabiliska oljor, t.ex. vetegroddar, solrosolja eller safflorolja.
- Nötter, t.ex. mandel, hasselnötter och valnötter.
- Nöttersmör.
- Gröna grönsaker, som spenat, grönkål och broccoli.
- Avokado
- Röd paprika.
- Mango
- Många berikade livsmedel, t.ex. spannmål, fruktjuicer och margarin.
Nedan får du veta hur mycket E-vitamin som finns i specifika livsmedel:
| Livsmedel | Milligram E-vitamin (alfa-tokoferol) |
| Solrosfrön (1 uns, torrostade) | 9.8 |
| Solrosolja (1 matsked) | 5.6 |
| Hasselnötter (1 uns, torrostade) | 4.3 |
| Jordnötssmör (2 matskedar) | 2.9 |
| Spenat (1 kopp, kokt) | 1.9 |
| Broccoli (1/2 kopp, hackad och kokt) | 1.2 |
| Mango (1/2 kopp, skivad) | 0.7 |
Kosttillskott
E-vitamintillskott finns i naturlig eller syntetisk form.
NIHT noterar att tillverkarna vanligtvis märker naturliga former med bokstaven ”d”, som i ”d-gamma-tokoferol”. De märker syntetiska former med ”dl”, som i ”dl-alfa-tokoferol”.
Food and Drug Administration (FDA) har krävt att tillverkarna ska ange mängden E-vitamin i milligram (mg) sedan januari 2020. Mindre företag får fortfarande använda gamla etiketter som anger innehållet i internationella enheter (IU) fram till januari 2021.
Man kan omvandla IU till mg med hjälp av följande formler:
- 1 IE av den naturliga formen motsvarar 0,67 mg alfa-tokoferol.
- 1 IE av den syntetiska formen motsvarar 0,45 mg alfa-tokoferol.
Man kan omvandla mg till IU med följande formler:
- 1 mg av den naturliga formen av alfa-tokoferol motsvarar 1,49 IE.
- 1 mg syntetisk form av alfa-tokoferol motsvarar 2,22 IE.
Hur e-vitamin per dag behöves det?
Det rekommenderade dagliga intaget, eller RDA, av E-vitamin varierar, beroende på personens ålder och amningsstatus:
| Ålder (år) | Dos (mg) | Dos i naturlig form (IU) | Dos i syntetisk form (IU) |
| 1–3 | 6 | 8.94 | 13.32 |
| 4–8 | 7 | 10.43 | 15.54 |
| 9–13 | 11 | 16.39 | 24.42 |
| 14+ | 15 | 22.35 | 33.3 |
| Gravid | 15 | 22.35 | 33.3 |
| Ammar | 19 | 28.31 | 42.18 |
8 unika fördelar med E-vitamin
Även om E-vitamin ofta betraktas som en enda förening är det i själva verket en grupp av åtta fettlösliga föreningar med kraftfulla antioxidanteffekter.
Av dessa åtta kemiska former uppfyller alfa-tokoferol bäst människans kostbehov.
E-vitamin finns naturligt i vissa livsmedel, bland annat i frön, nötter, vissa grönsaker och vissa berikade produkter. Du kan också ta det som ett kosttillskott.
Det spelar många roller i din kropp. Det är kanske mest känt för sina antioxidativa effekter, som skyddar dina celler från oxidativ skada genom att neutralisera skadliga molekyler som kallas fria radikaler. Dessutom behövs det för en korrekt immunfunktion och cellulär signalering.
Därför är det inte förvånande att forskningen tyder på att det kan gynna din hälsa på flera sätt att ta E-vitamintillskott.
1. Kan minska markörer för oxidativ stress och förbättra antioxidantförsvaret.
Oxidativ stress är ett tillstånd som uppstår när det finns en obalans mellan kroppens antioxidantförsvar och produktionen och ackumuleringen av föreningar som kallas reaktiva syrearter (ROS). Detta kan leda till cellskador och ökad sjukdomsrisk .
Eftersom E-vitamin fungerar som en kraftfull antioxidant i kroppen har studier visat att tillskott av höga doser av vitamin E kan minska markörer för oxidativ stress och öka antioxidantförsvaret hos vissa populationer.
En studie från 2018 på 54 personer med diabetisk nefropati – njurskador orsakade av högt blodsocker – visade till exempel att ett tillskott av 800 IE E-vitamin per dag i 12 veckor signifikant ökade nivåerna av glutathionperoxidas (GPx) jämfört med placebo.
GPx är en grupp antioxidativa enzymer som skyddar dina celler från oxidativ skada.
En studie från 2021 visade också att tillskott av en kombination av E-vitamin och C-vitamin dagligen i 8 veckor minskade markörer för oxidativ stress, såsom malondialdehyd och ROS, hos kvinnor med endometrios.
2. Kan minska riskfaktorer för hjärtsjukdomar
Att ha högt blodtryck och höga nivåer av blodfetter som LDL-kolesterol (dåligt kolesterol) och triglycerider kan öka risken för att utveckla hjärtsjukdomar.
Lovande nog tyder forskning på att E-vitamintillskott kan bidra till att minska riskfaktorer för hjärtsjukdomar som dessa hos vissa personer.
En genomgång av 18 studier från 2019 visade att E-vitamintillskott, jämfört med placebobehandlingar, signifikant minskade det systoliska men inte det diastoliska blodtrycket – de övre och nedre siffrorna i blodtrycksavläsningarna, respektive.
Vissa studier visar också att om man tar E-vitamin tillsammans med omega-3-tillskott kan det minska LDL- och triglyceridnivåerna hos personer med metabolt syndrom – ett kluster av tillstånd, inklusive höga blodfettnivåer, som ökar risken för hjärtsjukdomar och andra hälsoproblem.
3. Kan gynna personer med icke-alkoholisk fettleversjukdom (NAFLD).
NAFLD omfattar ett antal tillstånd som orsakar en ansamling av fett i levern hos personer som dricker lite eller ingen alkohol.
Enligt forskningsresultat kan E-vitamintillskott förbättra vissa hälsoaspekter hos personer med NAFLD.
I en genomgång från 2021 av åtta studier konstaterades att tillskott av E-vitamin minskade nivåerna av leverenzymerna alaninaminotransferas (ALT) och aspartataminotransferas (AST), minskade blodfettnivåerna och förbättrade leverhälsan hos personer med NAFLD.
Förhöjda AST- och ALT-nivåer kan indikera leverinflammation och skador hos personer med NAFLD, så lägre nivåer är gynnsamma.
4. Kan hjälpa till att hantera dysmenorré
Dysmenorré är ett tillstånd som kännetecknas av svår och frekvent menstruationssmärta, såsom kramper och bäckensmärta.
Lovande nog tyder forskning på att E-vitamintillskott kan minska smärtan hos kvinnor med detta tillstånd.
I en studie från 2018 på 100 kvinnor med dysmenorré lindrade 200 IE E-vitamin dagligen menstruationssmärtor mer än placebo. Effekterna var ännu bättre när vitaminet kombinerades med ett omega-3-tillskott som innehöll 180 mg EPA och 120 mg DHA.
Dessutom visade en studie från 2021 att tillskott med en kombination av E-vitamin och C-vitamin dagligen i 8 veckor hjälpte till att minska svårighetsgraden av bäckensmärta och dysmenorré hos kvinnor med endometrios.
Produkttips från Nutri.se >
5-8. Andra potentiella hälsofördelar
E-vitamintillskott har också kopplats till flera andra hälsofördelar:
- Kan gynna hudens hälsa. E-vitamintillskott kan vara till hjälp för personer med vissa hudåkommor, till exempel eksem. Forskningen är dock för närvarande begränsad och det behövs fler studier för att få veta mer om denna potentiella fördel.
- Kan gynna den kognitiva hälsan. Att upprätthålla optimala E-vitaminnivåer och ta kosttillskott kan bidra till att skydda mot kognitiv försämring. Men det är fortfarande oklart om tillskotten gynnar personer med kognitiva tillstånd som Alzheimers sjukdom.
- Kan gynna äldre vuxna. Eftersom E-vitamin spelar viktiga roller för hälsan, till exempel genom att minska inflammation och förbättra immunfunktionen, kan tillskott gynna personer som har ökade behov eller inte får i sig tillräckligt med kost, till exempel vissa äldre vuxna.
- Kan förbättra lungfunktionen. Studier har visat att E-vitamintillskott kan förbättra lungfunktionen och vissa symtom på astma hos barn och vuxna.
Brist på E-vitamin
E-vitaminbrist är i allmänhet sällsynt, men är vanligare i vissa befolkningsgrupper.
Personer med medicinska tillstånd som är förknippade med fettmalabsorption, inklusive cystisk fibros och Crohns sjukdom, löper till exempel en ökad risk.
Dessutom har personer med vissa sällsynta ärftliga sjukdomar, som abetalipoproteinemi, större sannolikhet att ha en brist.
Personer med otillräckligt kostintag, till exempel barn i utvecklingsländer och personer med anorexia nervosa, kan också utveckla E-vitaminbrist till följd av undernäring.
Hälsorisker med för mycket E-vitamin
En överdosering av livsmedelsbaserat E-vitamin är osannolik. Det är dock möjligt att få i sig för mycket E-vitamin genom kosttillskott, och detta kan leda till negativa biverkningar och skada din hälsa.
Studier har till exempel visat att E-vitamintillskott kan öka risken för prostatacancer hos friska män.
Högdos tillskott av E-vitamin kan också öka risken för blödningar.
Enligt NIH är det tolerabla övre intaget (UL) för vitamin E i tillskott för närvarande fastställt till 1 000 mg per dag.
Hälsoproblem – inklusive en möjlig risk för ökad dödlighet – är dock förknippade med doser som är mycket lägre än UL. Därför bör du i allmänhet inte komplettera med E-vitamin om inte en kvalificerad sjukvårdspersonal rekommenderar det och övervakar ditt intag.
Tänk på att de doser som finns i E-vitamintillskott varierar avsevärt, och vissa ger mycket mer än vad en frisk person behöver varje dag. Se därför till att kontrollera etiketterna på vitamintillskott noggrant.
Interaktioner med läkemedel
E-vitamin kan potentiellt interagera med vissa mediciner.
Även om några exempel finns listade nedan, är det alltid viktigt att prata med en sjukvårdspersonal om de kosttillskott du tar – särskilt innan de börjar ge dig receptbelagda läkemedel.
Vitamin E kan ha negativa interaktioner med:
- Antikoagulantia och trombocythämmande läkemedel.
- Simvastatin och niacin
- Kemoterapi och strålbehandling
- Livsmedel som innehåller E-vitamin
- Även om näringstillskott ibland är nödvändiga är det nästan alltid bäst att tillgodose ditt näringsbehov genom maten om det är möjligt.
Sammanfattning
E-vitamin är ett viktigt antioxidantnäringsämne som stöder immunförsvaret och blodets och blodkärlens hälsa. Det är också involverat i genuttryck och cellsignalering.
Människor får vanligtvis tillräckligt med E-vitamin genom en hälsosam kost som innehåller tillräckligt med fett. Vitamin E-rika livsmedel inkluderar nötter, frön och vegetabiliska oljor. Hälsoproblem som påverkar absorptionen av näringsämnen kan dock leda till att en person utvecklar en brist.
Forskningen om E-vitaminets förmåga att förebygga eller behandla specifika hälsoproblem är i allmänhet motstridig. Ytterligare studier kan dock bekräfta föreslagna fördelar för personer med hjärtsjukdomar eller åldersrelaterad makuladegeneration.
Den som tar pågående medicinering bör rådgöra med en läkare innan han eller hon tar E-vitamintillskott. Att först konsultera en onkolog är avgörande för personer som har cancer, särskilt om de för närvarande genomgår behandling.
Produkttips från Nutri.se >
Källa:
- https://www.nei.nih.gov/research/clinical-trials/age-related-eye-disease-studies-aredsareds2
- https://www.nccih.nih.gov/health/antioxidants-in-depth
- https://health.gov/sites/default/files/2019-09/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf
- https://www.federalregister.gov/documents/2017/10/02/2017-21019/food-labeling-revision-of-the-nutrition-and-supplement-facts-labels-and-serving-sizes-of-foods-that
- https://academic.oup.com/jn/article/136/4/1021/4664161
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12446256/
- https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD004069.pub3/full
- https://www.cancer.gov/types/prostate/research/select-trial-results-qa
- https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminE-HealthProfessional/
- https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminE-Consumer/
- https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamin-e/