Att bli äldre är en process som åtföljs av förändringar i många aspekter av hälsan.
Åldrandet kan inte bara påverka hur du ser ut och känner dig, utan det kan också påverka de specifika näringsämnen och mängder av dem som din kropp behöver.
Produkttips från Nutri.se >
Lyckligtvis finns det kosttillskott som kan göra det mycket lättare att tillgodose dina näringsbehov för att stödja ett hälsosamt åldrande och hjälpa dig att fortsätta att må så bra som möjligt.
Den här djupgående guiden utforskar allt du behöver veta om kosttillskott för ett hälsosamt åldrande.
Hur dina näringsbehov förändras med åldern
Din kropp genomgår flera förändringar när du åldras, varav många kan förändra dina näringsbehov och öka risken för brister.
Din mage producerar till exempel mindre syra, vilket kan minska kroppens absorption av mikronäringsämnen som vitamin B6 och B12, järn och kalcium. Därför kan vuxna över 50 år behöva ta in mer av dessa näringsämnen (1, 2).
Många äldre vuxna upplever också en minskning av benmassan, vilket är anledningen till att kalcium- och D-vitaminbehovet är högre för personer över 70 år (3, 4).
Vuxna över 65 år kan också behöva konsumera större mängder protein för att förhindra sarkopeni, eller åldersrelaterad muskelförlust (5).
Dessutom behöver postmenopausala kvinnor mindre järn eftersom de förlorar mindre blod när de slutar ha regelbundna menstruationer (6).
Eftersom många människor upplever en minskad aptit när de blir äldre kan det bli ännu svårare att tillgodose deras näringsbehov. Detta är ytterligare en anledning till att vissa vänder sig till kosttillskott.
SAMMANFATTNING
Minskat näringsupptag, förlust av benmassa, muskelförlust, klimakteriet och minskad aptit kan alla förändra dina näringsbehov när du åldras.
Behöver du kosttillskott?
Kosttillskott är inte nödvändiga för alla. Faktum är att många människor kan tillgodose sina näringsbehov helt enkelt genom att konsumera en övergripande näringsrik och balanserad kost.
Vissa personer kan dock ha nytta av att ta vissa kosttillskott.
Till exempel kan kosttillskott rekommenderas för dem som har hälsotillstånd som påverkar näringsupptaget eller som tar mediciner som ökar risken för näringsbrist.
Personer med vissa kostrestriktioner kan också behöva ta ett tillskott för att tillgodose sina näringsbehov.
Veganer och vegetarianer kan till exempel ha svårare att få i sig tillräckligt med järn, vitamin B12 eller omega-3-fettsyror eftersom dessa näringsämnen är rikligare och lättare att absorbera i animaliska livsmedel (7).
Veganer kan också drabbas av brist på kalcium, jod och zink. Kalcium är särskilt viktigt för äldre vuxna som riskerar att drabbas av osteoporos.
Personer som är laktosintoleranta bör också vara uppmärksamma på kalciumintaget. Med stigande ålder ökar sannolikheten för laktosintolerans, och en oförmåga att konsumera mejeriprodukter kan bidra till kalciumbrist.
Dessutom finns D-vitamin inte ofta i livsmedelskällor, vilket innebär att personer som inte får regelbunden solexponering kan behöva tillskott (4).
Studier visar att D-vitaminbrist är vanligt förekommande bland äldre vuxna på stödboenden och vårdhem (8, 9).
Det är ändå bäst att samarbeta med en sjukvårdspersonal för att avgöra om du behöver tillskott eller om du kan tillgodose dina näringsbehov enbart genom kosten.
SAMMANFATTNING
Även om kosttillskott inte är nödvändiga för alla kan de vara till hjälp för äldre vuxna som har svårt att tillgodose sina näringsbehov enbart genom kosten.
10 kosttillskott för ett hälsosamt åldrande
Nedan följer en lista över kosttillskott som kan hjälpa till med vissa aspekter av åldrandet.
1. Kalcium
Kalcium är ett viktigt mineral som spelar en viktig roll för benhälsan (10).
Kvinnor löper större risk att drabbas av osteoporos, eller benförlust, när de blir äldre. Ett kalciumtillskott kan vara fördelaktigt för att hjälpa till att bevara bentätheten, särskilt om du inte får i dig tillräckligt med kalcium från maten (11).
Att ta D-vitamin kan bidra till att förbättra kroppens absorption av kalcium. Vissa kosttillskott innehåller både kalcium och D-vitamin.
Vilken form av kalcium ett tillskott innehåller gör också skillnad.
Kalciumkarbonattillskott bör tas i samband med måltider för att förbättra upptaget. Många äldre vuxna tar magsyrareducerande medel, vilket kan förhindra ett adekvat upptag av kalciumkarbonat.
Kalciumcitrattillskott är däremot lättare att absorbera och behöver inte tas med måltider.
Produkttips från Nutri.se >
Även om studier visar att ett ökat intag av kalcium kan kopplas till ökad bentäthet och minskad benförlust är det dock oklart om det också kan bidra till att förebygga frakturer (12, 13, 14, 15).
Även om kalcium är en viktig faktor för bentätheten är det inte den enda. Rökning, otillräcklig viktbärande motion och minskningar av östrogen och testosteron som uppstår med åldern kan också påverka bentätheten negativt.
2. Omega-3-fettsyror
Omega-3-fettsyror är en typ av hjärtfrämjande fett som är känt för sin förmåga att bekämpa inflammation (16).
Imponerande nog visar viss forskning till och med att omega-3-fettsyror skulle kunna bromsa nedgången i hjärnans hälsa och skydda mot tillstånd som Alzheimers sjukdom (17, 18).
Dessutom kan omega-3 minska symptomen på artros och hjälpa till att förebygga hjärtsjukdomar (19, 20).
Även om du kan tillgodose ditt behov av omega-3 genom att konsumera livsmedel som fet fisk kan du också använda ett tillskott som fiskolja, krillolja eller algolja.
3. Kollagen
Kollagen är ett protein som finns i hela kroppen, bland annat i hud, muskler, senor och ligament.
När du blir äldre börjar din kropp producera mindre av det. Därför överväger vissa äldre vuxna att lägga till kollagentillskott i sin dagliga rutin.
Studier visar att kollagentillskott kan förbättra hudens återfuktning och elasticitet för att stödja ett hälsosamt hudåldrande (21, 22).
Kollagen kan också bidra till att minska symtomen på artros, inklusive ledvärk och stelhet (23, 24).
4. Coenzym Q10
Coenzym Q10, eller CoQ10, är en viktig förening som hjälper till med energiproduktionen.
Låga nivåer av CoQ10 har förknippats med flera hälsotillstånd, bland annat hjärtsvikt, typ 2-diabetes, cancer och progressiva hjärnsjukdomar som Alzheimers sjukdom (25).
Eftersom kroppen tenderar att producera mindre CoQ10 när man blir äldre rekommenderas ofta att öka intaget genom livsmedel eller kosttillskott för att bidra till ett hälsosamt åldrande och skydda mot sjukdomar (26).
5. D-vitamin
D-vitamin kallas ibland för ”solskensvitaminet” och är ett fettlösligt vitamin som din hud producerar som svar på solexponering (27).
Men eftersom det finns naturligt i väldigt få livsmedelskällor riskerar många människor att få brist på det (4).
Äldre vuxna kan också löpa risk för D-vitaminbrist eftersom de kanske undviker solexponering för att minska risken för hudcancer eller på annat sätt tillbringar mer tid inomhus än yngre människor (4).
Studier visar att D-vitamintillskott, förutom att öka absorptionen av kalcium, kan bidra till att öka muskelmassan, förbättra immunfunktionen och minska symtomen på depression, särskilt hos personer med D-vitaminbrist (28, 29, 30, 31).
6. B-vitaminer
B-vitaminer är involverade i flera aspekter av hälsa och är avgörande för energiproduktion, DNA-reparation, immunförsvaret och hjärnans funktion (32).
Dessutom tyder viss forskning till och med på att brist på B-vitaminer kan kopplas till en högre risk för kognitiv försämring, osteoporos och hjärtsjukdomar hos äldre vuxna (32).
Medan de flesta friska vuxna kan tillgodose sitt behov av vissa B-vitaminer, som folat, riboflavin och tiamin, genom att äta en balanserad kost, kan andra behöva ett tillskott.
Detta kan vara särskilt viktigt för dem som följer restriktiva dieter eller har hälsotillstånd som påverkar näringsupptaget.
Dessutom kan vuxna över 50 år ha en ökad risk för B12-vitaminbrist och bör tala med en sjukvårdspersonal för att avgöra om de behöver ett B12-vitamintillskott (33).
7. Protein
Vuxna över 65 år behöver inte bara större mängder protein, utan studier visar också att det kan vara kopplat till ökad muskelmassa och förbättrad muskelfunktion för äldre personer att äta mer protein (34, 35, 36).
Detta beror delvis på att vuxna börjar förlora muskelmassa och styrka när de blir äldre, vilket kan öka risken för att falla och göra många dagliga aktiviteter svårare. Proteinbehovet ökar också på grund av att muskelproteinsyntesen minskar med åldern (5, 34).
Även om inte alla behöver ett proteintillskott kan det vara ett enkelt och bekvämt sätt att öka sitt intag genom att lägga till en skopa proteinpulver i smoothies, pannkakor och bakverk.
8-10. Växtbaserade kosttillskott
Flera växtbaserade kosttillskott kan också vara fördelaktiga för ett hälsosamt åldrande, t.ex:
Ginkgo biloba. Även om det behövs mer forskning tyder vissa studier på att ginkgo biloba skulle kunna bidra till att förbättra den kognitiva funktionen och minska symptomen på demens och Alzheimers sjukdom (37, 38).
Sågpalmetto. Detta tillskott används ofta för att stödja prostatans hälsa och minska symtomen på godartad prostataförstoring, som är särskilt vanligt bland äldre män (39, 40).
Curcumin. Förutom att ge gurkmeja dess livfulla nyans har föreningen kurkumin studerats väl för sina antiinflammatoriska egenskaper, vilket skulle kunna bidra till att skydda mot kroniska sjukdomar (41).
SAMMANFATTNING
Det finns många kosttillskott som kan stödja ett hälsosamt åldrande genom att förbättra benhälsan, öka muskelmassan, bevara hjärnans funktion och skydda mot sjukdomar.
Saker att tänka på
Även om vissa kosttillskott kan vara fördelaktiga när du blir äldre är det viktigt att komma ihåg att alla inte behöver ta kosttillskott.
Dessutom kan vissa produkter interferera med mediciner eller orsaka allvarliga biverkningar hos personer med vissa hälsotillstånd.
Av denna anledning är det bäst att samarbeta med en sjukvårdspersonal för att avgöra om kosttillskott är rätt för dig.
Tänk också på att alla kosttillskott inte är skapade lika.
Se till att köpa kosttillskott från välrenommerade märken och välj produkter som har genomgått tester av tredje part för att garantera säkerhet, renhet och kvalitet. Leta efter en stämpel på ett tillskotts förpackning från en tredjepartsorganisation som NSF International, USP eller ConsumerLab.
För att få mest valuta för pengarna bör du läsa ingrediensförteckningarna noggrant och undvika produkter med stora mängder socker, konstgjorda tillsatser eller fyllmedel.
Slutligen, se till att använda kosttillskott endast enligt anvisningarna och prata med en sjukvårdspersonal för att ta upp eventuella problem, särskilt om du upplever negativa biverkningar.
SAMMANFATTNING
Alla behöver inte kosttillskott och vissa produkter kan vara skadliga för dem som tar mediciner eller har vissa hälsoproblem. Det är också viktigt att köpa högkvalitativa produkter från välrenommerade märken och använda kosttillskott endast enligt anvisningarna.
Slutsats
När du blir äldre kan dina behov av vissa näringsämnen, till exempel protein, kalcium, D-vitamin, järn och B-vitaminer, förändras.
Även om inte alla behöver kosttillskott kan de vara användbara för äldre vuxna som har svårt att tillgodose sina näringsbehov enbart genom kosten.
Se bara till att köpa kosttillskott av hög kvalitet från ett välrenommerat märke, använd dem endast enligt anvisningarna och prata med en sjukvårdspersonal innan du provar nya kosttillskott.
Produkttips från Nutri.se >
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27607343/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK563275/
- https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/
- https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5127276/
- https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7073751/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29017462/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31942614/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6683260/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6225907/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4784773/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31956850/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26420387/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31860103/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6357022/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31215788/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28466678/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30081198/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25720716/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30681787/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6835901/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30368550/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26267777/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK531491/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5807419/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK441912/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29435763/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30569340/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7281985/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24632894/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30779018/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5133110/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6492513/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4924200/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29635313/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26268332/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28931444/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26817302/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6859144/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6429134/