Eftersom det finns gott om växtbaserade proteinrika livsmedel är det lätt att få i sig tillräckligt med protein utan kött, fisk, mejeriprodukter eller ägg.
En kost som är rik på hela vegetabiliska livsmedel kan få dig på rätt spår för att minska risken för många kroniska sjukdomar och hjälpa dig att få bättre hälsa överlag.
Förutom det rekommenderade dagliga intaget av protein, prata med din läkare eller dietist för att se till att din kost innehåller tillräckliga mängder av:
- Vitamin B12
- Kalcium
- Järn
- D-vitamin
- Omega-3-fettsyror
- Zink
6 bästa växtbaserade proteinkällor
Baljväxter
- Detta inkluderar bönor (kidneybönor, svarta bönor, pintobönor och kikärter), ärtor och linser som kan ätas som en del av en marinerad spannmålssallad, i burritos, quesadillas, soppor och nachos.
- De kan bidra till att sänka kolesterolet och främja hälsosamma tarmbakterier.
Sojabönor och andra sojaprodukter
- Tofu och tempeh kan konsumeras i frukoströra, rostade i ugnen och rörda eller göras till burritos och smörgåsar.
- Edamame är sojabönor som inte är helt mogna. Detta finns i populära rätter, som sushi, eller kan konsumeras som ett fristående mellanmål eller måltid.
Spannmål
- Kokt spannmål är ett bra sätt att komplettera ditt proteinintag och kan användas som bas i en måltid, inkorporera dem i hemgjorda grönsaksburgare och granola-bars och för att toppa sallader och soppor.
- Några av de populära vinsterna är quinoa, brunt ris, majs, havre, hirs, amarant, spelt och teff.
Nötter och frön
- De är en utmärkt källa till protein och omättade fetter och ett hjärtfrämjande mellanmål och proteinrikt livsmedel för vegetarianer.
- De kan konsumeras för sig själva eller blandas till smör, blandas i yoghurt, havregrynsgröt eller trail mix, eller läggas till smoothies, sallader, spannmålsrätter och hemgjorda grönsaksburgare.
- Nötter: Mandel, valnöt, cashewnötter.
- Frön: Linfrön, chiafrön, hampfrön, solrosfrön och pumpafrön.
Växtbaserade drycker eller mjölk utan mjölkprodukter
- Soja-, havre- och ärtmjölk innehåller nästan lika mycket protein som komjölk.
- Liksom mjölk från mejerier kan de användas i kaffe, soppa, smet till bakverk, smoothies, flingor och gräddsåser eller konsumeras direkt.
Grönsaker och frukter
- De kanske inte är de mest rikliga proteinkällorna, men en kost som är rik på grönsaker kan ge dig en hygglig mängd protein.
- De njuts oftast råa, tillagade eller blandade i smoothies och såser.
- Grönsaker: Grönsaker: Potatis, broccoli, sötpotatis, sparris, grönkål, spenat, kronärtskocka, svamp.
- Frukt: banan, björnbär, avokado och guava.
- Andra livsmedel med överraskande goda proteinkällor är brysselkål och sockermajs.
Översiktstabell över veganska proteinkällor
Tabell 1. En omfattande tabell över veganska proteinkällor
| Källa | Proteinmängd som tillhandahålls |
|---|---|
| Baljväxter (80 till 93 gram) | |
| Svarta bönor | 8 gram |
| Kidneybönor | 7 gram |
| Pintobönor | 8 gram |
| Ärtor | 7,5 gram |
| Kikärter | 8 gram |
| Linser | 8 gram |
| Sojaprodukter | |
| Tofu (85 gram) | 4 gram |
| Tempeh (100 gram) | 13 gram |
| Seitan (100 gram) | 19 gram |
| Spannmål (100 till 126 gram) | |
| Quinoa | 4,5 gram |
| Havre | 3 gram |
| Brunt ris | 3 gram |
| Spelt | 6 gram |
| Amarant | 4,7 gram |
| Teff | 4,9 gram |
| Hirs | 3,5 gram |
| Nötter och frön (28-30 gram) | |
| Valnötter | 4,5 gram |
| Mandlar | 6 gram |
| Cashewnötter | 4,5 gram |
| Chiafrön | 6 gram |
| Linfrön | 6 gram |
| Hampafrön | 9,5 gram |
| Solrosfrön | 5,5 gram |
| Pumpafrön | 8,5 gram |
| Mjölk utan mjölkprodukter (240 ml) | |
| Sojamjölk | 6 gram |
| Ärtmjölk | 8 gram |
| Grönsaker och frukt | |
| Broccoli (90 gram) | 2,5 gram |
| Sötpotatis (150 gram) | 2 gram |
| Kronärtskocka (90 gram) | 3 gram |
| Spenat (85 gram) | 2 gram |
| Banan (125 gram) | 1,5 gram |
| Björnbär (145 gram) | 2 gram |
| Guava (165 gram) | 4,5 gram |
Vad är ett protein?
Protein består av en kedja av olika aminosyror.
Dessa 20 aminosyror delas in i tre grupper:
- Essentiella. Kan inte produceras naturligt av kroppen och måste tillföras via maten.
- Icke-essentiella. Naturligt tillverkade av kroppen från essentiella aminosyror eller genom normal nedbrytning av proteiner.
- Villkorliga. Krävs vid sjukdom och stress.
Protein håller din kropp frisk och fungerar korrekt. Din kropp behöver protein för att bygga muskler, bränna fett och reparera vävnad.
17 sätt på vilka protein gynnar din kropp
- Bildar byggstenarna i muskler, vävnader, ben, brosk, naglar, hud och hår.
- Hjälper till ungdomlig hud och unga leder
- Hjälper kroppen att reparera celler och skapa nya celler.
- Fungerar som bränsle för energiproduktion
- Transporterar syre genom hela kroppen
- Transporterar näringsämnen till celler och vävnader.
- Ökar ämnesomsättningen
- Hjälper till att dämpa ohälsosamma begär
- Producerar enzymer som smälter maten.
- Bibehåller bentätheten och minskar risken för osteoporos (benförlust).
- Spelar en viktig roll i hormonregleringen.
- Hjälper till att sänka blodtrycket.
- Sänker det dåliga kolesterolet, vilket minskar risken för hjärtsjukdomar.
- Hjälper till att producera antikroppar för att bekämpa infektioner och sjukdomar.
- Stärker immunförsvaret genom produktion av T- och B-celler.
- Hjälper sår att läka snabbare genom att minska inflammation och skapa nya vävnader.
- Snabbare återhämtning efter träning och skador.
Hur mycket protein behöver jag dagligen?
Protein är ett makronutrient som behövs i relativt stora mängder för optimal hälsa. Den mängd protein som bör konsumeras under en dag beror på två faktorer.
- Kroppsvikt: Enligt det rekommenderade dagliga intaget (RDA) som fastställts av U.S. Food and Nutrition Board bör du äta cirka 0,36 gram protein per kilo kroppsvikt per dag.
- Dagligt kaloriintag: Omkring 15 procent av ditt dagliga kaloriintag bör komma från protein. För en kost på 2 000 kalorier bör alltså cirka 300 av dessa kalorier komma från protein.
Att inte få i sig tillräckligt med protein i kosten kan leda till olika hälsoproblem, vävnadsnedbrytning och muskelförlust. Ett tillräckligt proteinintag är särskilt viktigt under perioder av snabb tillväxt eller behov, såsom barndom, tonår, graviditet och amning.
Tabell 2: Dagligt proteinbehov per ålder (Källa: Dietary Guidelines for Americans)
| Ålder | Dagligt proteinbehov |
|---|---|
| Barn yngre än 4 år | 13 gram |
| Barn 4-8 år | 19 gram |
| Barn 9-13 år | 34 gram |
| Kvinnliga tonåringar 14-18 år | 46 gram |
| Manliga tonåringar 14-18 år | 52 gram |
| Kvinnliga vuxna äldre än 19 år | 46 gram |
| Manliga vuxna äldre än 19 år | 56 gram |
Ett urval av våra vitaminer från Nutri.se >
Källa:
- Cleveland Clinic. 13 of the Best Vegetarian and Vegan Protein Sources. https://health.clevelandclinic.org/13-of-the-best-vegetarian-and-vegan-protein-sources/
- Shubrook N. The 10 best vegan protein sources. BBC goodfood. https://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/best-sources-protein-vegans
- PeTA. Top 10 Vegan Protein Sources. https://www.peta.org/living/food/top-10-vegan-protein-sources/