C-vitamin är ett mycket viktigt näringsämne som finns rikligt i många frukter och grönsaker.

Att få i sig tillräckligt med detta vitamin är särskilt viktigt för att upprätthålla ett friskt immunförsvar. Det spelar också en viktig roll för sårläkning, för att hålla skelettet starkt och för att förbättra hjärnans funktion (1).

Ett urval av mineraler från Nutri.se >

Intressant nog hävdar vissa att C-vitamintillskott ger fördelar utöver dem som kan erhållas från det C-vitamin som finns i maten.

En av de vanligaste orsakerna till att människor tar C-vitamintillskott är tanken att de hjälper till att förebygga förkylning (2).

Många kosttillskott innehåller dock extremt höga mängder av vitaminet, vilket i vissa fall kan orsaka oönskade biverkningar.

I den här artikeln undersöks den allmänna säkerheten hos C-vitamin, om det är möjligt att konsumera för mycket och de potentiella negativa effekterna av att ta stora doser.

C-vitamin

C-vitamin är vattenlösligt och lagras inte i kroppen

C-vitamin är ett vattenlösligt vitamin, vilket innebär att det löser sig i vatten.

Till skillnad från fettlösliga vitaminer lagras vattenlösliga vitaminer inte i kroppen.

Istället transporteras C-vitaminet som du konsumerar till dina vävnader via kroppsvätskor, och allt överskott utsöndras i urinen (1).

Eftersom din kropp inte lagrar C-vitamin eller producerar det på egen hand är det viktigt att dagligen konsumera livsmedel som är rika på C-vitamin (1).

Att komplettera med stora mängder C-vitamin kan dock leda till negativa effekter, till exempel matsmältningsbesvär och njursten.

Det beror på att om du överbelastar din kropp med större doser än normalt av detta vitamin kommer det att börja ackumuleras, vilket kan leda till överdoseringssymptom (3).

Det är viktigt att notera att det är onödigt för de flesta människor att ta C-vitamintillskott, eftersom du lätt kan få tillräckligt genom att äta färska livsmedel, särskilt frukt och grönsaker (1).

SAMMANFATTNING

C-vitamin är vattenlösligt, så det lagras inte i kroppen. Om du konsumerar mer än vad kroppen behöver utsöndras det i urinen.

För mycket C-vitamin kan orsaka matsmältningssymptom

Den vanligaste biverkningen av ett högt C-vitaminintag är matsmältningsbesvär.

I allmänhet uppstår dessa biverkningar inte av att äta livsmedel som innehåller C-vitamin, utan snarare av att ta vitaminet i tilläggsform.

Det är troligast att du får matsmältningssymptom om du konsumerar mer än 2 000 mg på en gång. Därför har man fastställt en tolerabel övre gräns (TUL) på 2 000 mg per dag (1, 3, 4, 5).

De vanligaste matsmältningssymptomen vid överdrivet C-vitaminintag är diarré och illamående.

Överdrivet intag har också rapporterats leda till sura uppstötningar, även om detta inte stöds av bevis (1, 3, 4, 5).

Om du upplever matsmältningsproblem till följd av att du tar för mycket C-vitamin kan du helt enkelt minska din tillskottsdos eller undvika C-vitamintillskott helt och hållet (3, 4, 5).

SAMMANFATTNING

Intag av mer än 2 000 mg C-vitamin per dag kan leda till gastrointestinala störningar, inklusive symtom som diarré och illamående.

C-vitamin kan orsaka järnöverbelastning

Vitamin C är känt för att öka upptaget av järn.

Det kan binda till icke-hemjärn, som finns i vegetabiliska livsmedel. Icke-hemiskt järn absorberas inte lika effektivt av kroppen som hemiskt järn, den typ av järn som finns i animaliska produkter (6).

C-vitamin binder sig till icke-hemjärn och gör det mycket lättare för kroppen att absorbera det. Detta är en viktig funktion, särskilt för personer som får det mesta av sitt järn från växtbaserade livsmedel (7).

En studie på vuxna visade att järnabsorptionen ökade med 67 % när de tog 100 mg C-vitamin i samband med en måltid (8).

Personer med tillstånd som ökar risken för järnansamling i kroppen, till exempel hemokromatos, bör dock vara försiktiga med C-vitamintillskott.

Under dessa omständigheter kan ett överdrivet intag av C-vitamin leda till järnöverbelastning, vilket kan orsaka allvarliga skador på hjärta, lever, bukspottkörtel, sköldkörtel och centrala nervsystemet (9, 10, 11).

Med det sagt är järnöverbelastning högst osannolikt om du inte har ett tillstånd som ökar järnabsorptionen. Dessutom är det mer sannolikt att järnöverbelastning uppstår när överskott av järn konsumeras i tilläggsform.

SAMMANFATTNING

Eftersom C-vitamin ökar järnabsorptionen är konsumtion av för mycket ett bekymmer för personer med tillstånd som leder till järnansamling i kroppen.

C-vitamin

Intag av tillskott i höga doser kan leda till njursten.

Överskott av C-vitamin utsöndras från kroppen som oxalat, en kroppslig avfallsprodukt.

Oxalat lämnar vanligtvis kroppen via urinen. Under vissa omständigheter kan dock oxalat binda till mineraler och bilda kristaller som kan leda till bildning av njursten (12).

Om du konsumerar för mycket C-vitamin kan det öka mängden oxalat i urinen, vilket ökar risken för att utveckla njursten (13).

I en studie där vuxna fick ta ett tillskott av 1 000 mg C-vitamin två gånger dagligen i sex dagar ökade mängden oxalat som de utsöndrade med 20 % (13).

Ett högt C-vitaminintag är inte bara förknippat med större mängder oxalat i urinen utan även kopplat till utvecklingen av njursten, särskilt om man konsumerar mängder som överstiger 2 000 mg (6, 14).

Rapporter om njursvikt har också rapporterats hos personer som tagit mer än 2 000 mg per dag. Detta är dock ytterst sällsynt, särskilt hos friska människor (15).

SAMMANFATTNING

Att konsumera för mycket C-vitamin kan öka mängden oxalat i dina njurar, vilket har potential att leda till njursten.

Hur mycket C-vitamin är för mycket?

Eftersom C-vitamin är vattenlösligt och din kropp utsöndrar överskottsmängder av det inom några timmar efter att du har ätit det, är det ganska svårt att äta för mycket.

Faktum är att det är nästan omöjligt för dig att få i dig för mycket C-vitamin enbart genom kosten. Hos friska människor spolas all extra C-vitamin som konsumeras utöver den rekommenderade dagliga mängden helt enkelt ut ur kroppen (16).

För att sätta det i perspektiv skulle du behöva konsumera 29 apelsiner eller 13 paprikor innan ditt intag når den tolerabla övre gränsen (17, 18).

Risken för överdosering av C-vitamin är dock större när man tar tillskott, och det är möjligt att konsumera för mycket av vitaminet under vissa omständigheter.

Till exempel bör personer med tillstånd som ökar risken för järnöverbelastning eller som är benägna att få njursten vara försiktiga med sitt C-vitaminintag (6, 10, 19).

Alla de negativa effekterna av C-vitamin, inklusive matsmältningsbesvär och njursten, verkar uppstå när människor tar det i megadoser som överstiger 2 000 mg (20).

Om du väljer att ta ett C-vitamintillskott är det bäst att välja ett som inte innehåller mer än 100 % av ditt dagliga behov. Det är 90 mg per dag för män och 75 mg per dag för kvinnor (21).

SAMMANFATTNING:

Det är nästan omöjligt att få i sig för mycket C-vitamin från maten. Men om du kompletterar med detta vitamin kan du minimera risken för att få för mycket genom att inte ta mer än 90 mg per dag om du är en man, eller 75 mg per dag om du är en kvinna.

Slutsats

C-vitamin är generellt sett säkert för de flesta människor.

Detta gäller särskilt om du får det från livsmedel, snarare än från kosttillskott.

Personer som tar C-vitamin i form av kosttillskott löper större risk att konsumera för mycket av det och få biverkningar, varav de vanligaste är matsmältningssymptom.

Men allvarligare konsekvenser, som järnöverbelastning och njursten, kan också bli följden av att ta extrema mängder C-vitamin (3).

Lyckligtvis är det enkelt att förebygga dessa potentiella biverkningar – det räcker med att undvika C-vitamintillskott.

Om du inte har brist på C-vitamin, vilket sällan förekommer hos friska människor, är det förmodligen onödigt för dig att ta stora doser av detta vitamin.

Ett urval av mineraler från Nutri.se >

Källa
  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3783921/
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23440782
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15817846
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6364356
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15150630
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2507689
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15743017
  8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10799377
  9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2507711
  10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10218143
  11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2516548/
  12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3192488/
  13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1472830/
  14. http://ajcn.nutrition.org/content/82/2/488.full
  15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18714631
  16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3783921/
  17. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/341436/nutrients
  18. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/342633/nutrients
  19. https://academic.oup.com/ajcn/article/82/2/488/4863023
  20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15817846
  21. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/