När en person inkluderar fiberrika livsmedel i sin kost har det många fördelar, till exempel att hålla tarmen frisk, öka hjärthälsan och främja viktnedgång.

Enligt de senaste Dietary Guidelines for Americans är det adekvata intaget (AI) av fibrer för vuxna män 33,6 gram (g) per dag, och 28 g för vuxna kvinnor.

Ett urval av våra vitaminer från Nutri.se >

Men de flesta människor i Amerika når inte upp till detta mål. Det genomsnittliga fiberintaget i USA är 17 g, och endast 5 procent av människorna uppnår det adekvata dagliga intaget.

Människor behöver få i sig både lösliga och olösliga fibrer från kosten. Att äta en varierad kost med hög fiberhalt innebär att man får i sig mycket frukt, grönsaker, baljväxter och fullkorn.

I den här artikeln ger vi en lista över 38 hälsosamma, fiberrika livsmedel – med en förklaring av hur mycket fibrer varje livsmedel innehåller – för att hjälpa dig som vill öka ditt dagliga fiberintag.

Fiberrika baljväxter

Fiberrika livsmedel

Marinbönor innehåller 10,5 g fibrer per 100 g och är dessutom proteinrika.

Baljväxter är fiberrika växtbaserade livsmedel som inkluderar bönor, linser och ärtor.

Bönor är en bra källa till fermenterbara fibrer. Dessa fibrer rör sig in i tjocktarmen och bidrar till att ge näring åt den varierande kolonin av friska bakterier i tarmen.

Forskare har funnit samband mellan ett hälsosamt tarmmikrobiom och lägre andelar fetma och typ 2-diabetes.

Nedan följer några av de bästa baljväxterna när det gäller fibrer:

1. Marinbönor

Marinbönor är en av de rikaste källorna till fibrer. De har också ett högt innehåll av protein. Tillsätt marinbönor i sallader, curry eller grytor för att få en extra fiber- och proteinboost.

Fiberinnehåll: Källa: Navy bönor innehåller 10,5 g per 100 g (31,3 procent av AI).

2. Pinto bönor

Pintobönor är en populär amerikansk stapelvara. Människor kan äta pintobönor hela, mosade eller som stekta bönor. Tillsammans med sitt höga fiberinnehåll är pintobönor en bra källa till kalcium och järn.

Fiberinnehåll: Pintobönor innehåller 9 g fibrer per 100 g (26,8 procent av AI): Pintobönor innehåller 9 g fibrer per 100 g.

3. Svarta bönor

Svarta bönor innehåller goda mängder järn och magnesium. De är också en bra källa till växtbaserat protein.

Om personer som följer en vegansk kost kombinerar svarta bönor med ris får de i sig alla nio essentiella aminosyror.

Fiberinnehåll: Svarta bönor innehåller 8,7 g fibrer per 100 g (25,9 procent av AI).

4. Delade ärtor

Klyvda ärtor är en bra källa till järn och magnesium. De passar bra i grytor, curries och dahl.

Fiberinnehåll: Klyftärter innehåller 8,3 g fibrer per 100 g (24,7 procent av AI).

5. Linser

Det finns många typer av linser, bland annat röda linser och franska linser. De är ett utmärkt komplement till couscous, quinoarätter eller dahl.

Fiberinnehåll: Linser innehåller 7,9 g fibrer per 100 g (23,5 procent av AI).

6. Mungbönor

Mungbönor är en mångsidig källa till kalium, magnesium och vitamin B-6.

När de torkas och mals kan man använda mungbönsmjöl för att göra pannkakor.

Fiberinnehåll: Mungbönor innehåller 7,6 g fibrer per 100 g (22,6 procent av AI): Mungbönor innehåller 7,6 g fibrer per 100 g (22,6 procent av AI).

7. Adzukibönor

Adzukibönor används i det japanska köket för att göra röd bönpasta, som är en traditionell sötsak. Man kan också koka dessa doftande, nötiga bönor och äta dem utan vidare.

Fiberinnehåll: Adzukibönor innehåller 7,3 g fibrer per 100 g (21,7 procent av AI).

8. Limabönor

Limabönor är inte bara en bra källa till fibrer, utan de har också ett högt innehåll av växtprotein.

Fiberinnehåll: Limabönor innehåller 7 g fibrer per 100 g (20,8 procent av AI).

9. Kikärter

Kikärter, eller garbanzobönor, är en populär källa till växtbaserat protein och fibrer. De är också fulla av järn, vitamin B-6 och magnesium.

Använd den här baljväxten som bas för hummus och falafel.

Fiberinnehåll: Kikärter innehåller 6,4 g fibrer per 100 g (19 procent av AI).

10. Kidneybönor

Kidneybönor är en rik källa till järn. Kidneybönor är ett utmärkt komplement till chili, grytor och sallader.

Fiberinnehåll: Källa: Kidneybönor innehåller 6,4 g fibrer per 100 g (19 procent av AI).

11. Sojabönor

Sojabönor används för att göra en mängd olika produkter, till exempel tofu, tempeh och miso. Människor använder ofta sojaprodukter som kostersättning för kött och mejeriprodukter.

Färska sojabönor kan också ätas råa eller läggas till sallader som edamame.

Fiberinnehåll: Sojabönor innehåller 6 g fibrer per 100 g (17,9 procent av AI): Sojabönor innehåller 6 g fibrer per 100 g.

12. Bakade bönor

Bakade bönor är rika på fibrer och protein. De finns tillgängliga i de flesta livsmedelsbutiker. Försök att köpa märken med reducerat socker och salt för att få fler hälsofördelar.

Fiberinnehåll: Källa: Vanliga bakade bönor från en burk innehåller 4,1 g fibrer per 100 g (12,2 procent av AI).

13. Gröna ärtor

Gröna ärtor finns på burk eller färska. Gröna ärtor är en bra källa till fibrer, protein, C-vitamin och A-vitamin.

Fiberinnehåll: Innehåll: Gröna ärtor innehåller 4,1-5,5 g fibrer per 100 g (12-16 procent av AI): Grönärtor innehåller 4,1-5,5 g fibrer per 100 g.

Fiberrika grönsaker

nyttigaste grönsaker

Bland de många hälsofördelarna med grönsaker är de en stor källa till kostfiber. Grönsaker med ett högt fiberinnehåll är t.ex:

14. Kronärtskocka

Kronärtskockor har ett högt innehåll av fibrer samt vitamin C och K.

Kronärtskockor är fulla av vitamin C och K samt kalcium och folat.

Grilla, baka eller ånga hela kronärtskockor och använd dem i rätter eller som tillbehör.

Ofta förbereder man bara kronärtskockshjärtat ovanför de yttre bladen.

Fiberinnehåll: En medelstor kronärtskocka innehåller 6,9 g fibrer (20,5 procent av AI): En medelstor kronärtskocka innehåller 6,9 g fibrer.

15. Potatis

Som en stapelgrönsak är potatis en bra källa till B-vitaminer plus C-vitamin och magnesium.

Fiberinnehåll: En stor potatis, bakad med skal, innehåller 6,3 g fibrer (18,8 procent av AI).

16. Sötpotatis

Sötpotatis är en av de stärkelserika grönsakerna. De har ett högt innehåll av vitamin A.

Fiberinnehåll: En stor sötpotatis, bakad i sitt skal, innehåller 5,9 g fibrer (17,6 procent av AI).

17. Pastinak

Pastinak är en bra källa till vitamin C och K samt B-vitaminer, kalcium och zink.

Fiberinnehåll: En kokt palsternacka innehåller 5,8 g fibrer (17,3 procent av AI).

18. Vintersquash

Vinterpumpsgrönsaker är en riklig källa till vitamin A och C.

Fiberinnehåll: En kopp vintersquash innehåller 5,7 g fibrer (17 procent av AI).

19. Broccoli

Broccoli är en korsblommig grönsak som är rik på vitamin C och A. Korsblommiga grönsaker har också massor av antioxidativa polyfenoler.

Fiberinnehåll: En kopp kokta broccolibuketter innehåller 5,1 g fibrer (15,2 procent av AI).

20. Pumpa

Pumpa är en populär grönsak och en källa till vitamin A och K samt kalcium. Folk använder den i söta och salta rätter.

Fiberinnehåll: En standardportion konserverad pumpa innehåller 3,6 g fibrer (10,7 procent av AI): En standardportion konserverad pumpa innehåller 3,6 g fibrer.

Fiberrik frukt

Avokado

Människor kan öka sitt dagliga fiberintag genom att inkludera hälsosamma frukter som mellanmål mellan måltiderna. Vissa frukter innehåller mer fibrer än andra.

21. Avokado

Avokado är full av hälsosamma enkelomättade fetter som är fördelaktiga för hjärthälsan. De är populära i sallader och för att göra dips.

Fiberinnehåll: En skalad avokado innehåller 9,2 g fibrer (27,4 procent av AI): En skalad avokado innehåller 9,2 g fibrer.

22. Päron

Päron är fulla av fibrer samt vitamin C och A, folat och kalcium. Ha några päron i fruktskålen eller servera dem till efterrätten.

Fiberinnehåll: Ett medelstort päron innehåller 5,5 g fibrer (16,4 procent av AI).

23. Äpple

Äpplen är en bra källa till vitamin C och A samt folat. Se till att äta både skalet och äppelköttet, eftersom skalet innehåller mycket av fruktens fibrer.

Fiberinnehåll: Ett stort äpple innehåller 5,4 g fibrer (16,1 procent av AI).

24. Hallon

Hallon är en fantastisk källa till antioxidanter. Dessa rubinröda bär innehåller även vitamin C och K.

Fiberinnehåll: Innehåll: En halv kopp hallon innehåller 4 g fibrer (11,9 procent av AI): En halv kopp hallon innehåller 4 g fibrer.

25. Björnbär

På samma sätt som hallon är björnbär fulla av hälsosamma antioxidanter och är en bra källa till vitamin C och K.

Fiberinnehåll: En halv kopp björnbär innehåller 3,8 g fibrer (11,3 procent av AI).

26. Plommonblad

Plommon, eller torkade plommon, kan bidra till att främja matsmältningshälsan. Även om de är fiberrika kan plommonerna också ha ett högt sockerinnehåll, så ät dem med måtta.

Fiberinnehåll: Innehåll: Fem katrinplommon innehåller 3,4 g fibrer (10,1 procent av AI): Fem katrinplommon innehåller 3,4 g fibrer.

27. Apelsin

Apelsiner är överraskande nog en bra källa till fibrer. Apelsiner är fulla av C-vitamin som är viktigt för hälsan.

Fiberinnehåll: En apelsin innehåller 3,4 g fibrer (10,1 procent av AI): En apelsin innehåller 3,4 g fibrer.

28. Banan

Bananer är en bra källa till näringsämnen, bland annat kalium, magnesium och vitamin C. De kan ingå i bakning eller ätas på egen hand som ett mellanmål.

Fiberinnehåll: En medelstor banan innehåller 3,1 g fibrer (9,2 procent av AI).

29. Guava

Den här tropiska frukten är inte bara en fiberkälla, utan har också ett mycket högt innehåll av C-vitamin och innehåller A-vitamin.

Prova guava i smoothies eller juicer. Skalen är ätbara, vilket innebär att de kan bli ett utmärkt fruktsnack när du är på språng.

Fiberinnehåll: En guavafrukt innehåller 3 g fibrer (8,9 procent av AI): En guavafrukt innehåller 3 g fibrer.

Fiberrika nötter och frön

chiafrön

Nötter och frön ger många hälsofördelar. De innehåller hälsosamma fetter, höga koncentrationer av protein och har ofta essentiella omega-3-fettsyror.

Fiberrika nötter och frön inkluderar:

30. Bovete

Människor kan använda bovete för att göra soba-nudlar.

Trots sitt namn är bovete ett frö och inte ett spannmål.

Bovetegryn är kornliknande frön från en växt som är närmare besläktad med rabarber än vete. Den är rik på magnesium och zink. Bovete innehåller inte gluten.

Man använder traditionellt bovete i Japan för att göra soba-nudlar. Den har också blivit populär i andra länder.

Människor kan lägga till grynen i frukostflingor eller smoothies.

Bovetemjöl är ett utmärkt glutenfritt alternativ till vanligt mjöl vid bakning och matlagning.

Fiberinnehåll: En halv kopp bovetegroddar innehåller 8,4 g fibrer (25 procent av AI): En halv kopp bovetegroddar innehåller 8,4 g fibrer.

31. Chiafrön

Människor odlade ursprungligen chiafrön i Centralamerika. Dessa ätliga frön är inte bara fiberrika utan innehåller också höga halter av omega-3, protein, antioxidanter, kalcium och järn.

Människor kan få fler hälsofördelar av malda chiafrön. Köp dem malda eller mixa fröna till ett fint pulver med hjälp av en matberedare eller mortel och stöt.

Fiberinnehåll: Varje matsked chiafrön innehåller 4,1 g fibrer (12,2 procent av AI): Varje matsked chiafrön innehåller 4,1 g fibrer.

32. Quinoa

Quinoa är ett annat pseudokorn och är också ett ätbart frö.

Detta frö är rikt på antioxidanter, magnesium, folat och koppar samt vitamin B-1, B-2 och B-6.

Quinoa är användbart för personer som är känsliga för gluten. Quinoamjöl är utmärkt för bakning, och människor inkluderar ofta flingorna i frukostflingor.

Fiberinnehåll: En halv kopp quinoa innehåller 2,6 g fibrer (7,7 procent av AI).

33. Pumpafrön

Pumpafrön är en lysande källa till hälsosamma enkelomättade och fleromättade fetter samt magnesium och zink.

Fiberinnehåll: En kvarts kopp pumpafrön innehåller 1,9 g fibrer (5,7 procent av AI).

34. Mandlar

Mandlar innehåller mycket E-vitamin, som fungerar som antioxidant, samt kalcium och hälsosamma, enkelomättade och fleromättade fettsyror.

Fiberinnehåll: Tio mandlar innehåller 1,5 g fibrer (4,5 procent av AI).

35. Popcorn

Popcorn är ett hälsosamt mellanmål av fullvärdigt livsmedel. Det är en källa till zink, folat och vitamin A. Undvik popcornmärken som innehåller mycket socker och salt.

Fiberinnehåll: En kopp popcorn innehåller 1,2 g fibrer (3,6 procent av AI).

Fullkorn

Fullkorn bidrar till att hålla hjärtat friskt och gör att man känner sig mättare efter måltiderna. Fiberrika fullkornsorter är bland annat:

36. Freekeh

Folk gör freekeh av rostat grönvete. De använder det som ett tillbehör till kött eller blandar det i sallader för att ge substans och en nötaktig smak.

Fiberinnehåll: Freekeh innehåller 13,3 g fibrer per 100 g (39,6 procent av AI).

37. Bulgurvete

Bulgurvete är ett fullkorn som är populärt i Mellanösterns kök. Bearbetning av bulgurvete innebär att man knäcker upp vetekärnan och kokar den.

Bulgurvete är en traditionell ingrediens i tabbouleh och pilafs. Använd det som ett alternativ till ris i varma sallader. Tänk på att den inte är glutenfri.

Fiberinnehåll: Bulgurvete innehåller 4,5 g fibrer per 100 g (13,4 procent av AI).

38. Pärlkorn

Pärlkorn är utmärkt som tillbehör till kött eller i sallader och grytor.

Fiberinnehåll: Pärlkorn innehåller 3,8 g fibrer per 100 g (11,3 procent av AI).

Tips för att öka fiberinnehållet i kosten

Följande tips kan hjälpa människor att öka mängden fibrer som de får i kosten varje dag:

  • Undvik att skala grönsaker, eftersom skalet innehåller mycket fibrer, bland annat cellulosa.
  • Byt ut vitt bröd mot fullkornsbröd.
  • Byt ut vitt ris mot brunt ris.
  • Försök att använda stålklippt eller valsad havre i stället för snabbhavre.
  • sträva efter att få minst 2 ½ koppar grönt och 2 koppar frukt varje dag.
  • Välj stärkelserika grönsaker.
  • Använd psylliumskal eller andra fibertillskott om du inte kan få tillräckligt med fiber genom kosten.

Sammanfattning

Fiber är en viktig del av en hälsosam kost, även om de flesta människor i USA inte uppnår det rekommenderade dagliga fiberintaget.

En kost med hög fiberhalt bidrar till att förebygga förstoppning, upprätthålla hjärthälsan och ge näring åt de goda bakterierna i tarmen. Den kan också hjälpa till med viktminskning.

Människor kan öka mängden fibrer de får i sin kost genom att välja fiberrika livsmedel och följa vissa kostråd, till exempel att inte skala av ätbara skal på frukt och grönsaker.

Livsmedel som är naturligt rika på fibrer har också många andra hälsofördelar. Genom att äta ett brett utbud av hela livsmedel kan man tillgodose sitt dagliga behov av fibrer och andra viktiga näringsämnen.

Ett urval av våra vitaminer från Nutri.se >

Källa
  1. Appendix 7. Nutritional goals for age-sex groups based on dietary reference intakes and Dietary Guidelines recommendations. (2015, December)
    https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/appendix-7/
  2. Appendix 13. Food sources of Dietary Fiber. (2015, December)
    https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/appendix-13/
  3. Basic report: 09003, apples, raw, with skin (includes foods for USDA’s food distribution program). (2018, April)
    https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/09003
  4. Basic report: 09038, avocados, raw, California. (2018, April)
    https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/09038
  5. Basic report: 09040, bananas, raw. (2018, April). Retrieved form
  6. Basic report: 09042, blackberries, raw. (2018, April)
  7. Basic report: 09139, guava, common, raw. (2018, April)
    https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/09139
  8. Basic report: 09203, oranges, raw, Florida. (2018, April)
    https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/09203
  9. Basic report: 09252, pears, raw. (2018, April)
  10. Basic report: 09291, plums, dried (prunes), uncooked. (2018, April)
    https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/09291
  11. Basic report: 09302, raspberries, raw. (2018, April)
    https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/09302
  12. Basic report: 11007, artichokes, (globe or French), raw. (2018, April)
  13. Basic report: 11091, broccoli, cooked, boiled, drained, without salt. (2018, April)
    https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/11091
  14. Basic report: 11299, parsnips, cooked, boiled, drained, without salt. (2018, April)
  15. Basic report: 11357, potatoes, white, flesh and skin, baked. (2018, April)
    https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/11357
  16. Basic report: 11508, sweet potato, cooked, baked in skin, flesh, without salt. (2018, April)
  17. Basic report: 11644, squash, winter, all varieties, cooked, baked, without salt. (2018, April)
    https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/11644
  18. Basic report: 12014, seeds, pumpkin and squash seed kernels, dried. (2018, April)
    https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/12014
  19. Basic report: 12061, nuts, almonds. (2018, April)
    https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/12061
  20. Basic report: 19034, snacks, popcorn, air-popped. (2018, April)
    https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/19034
  21. Basic report: 20009, buckwheat groats, roasted, dry. (2018, April)
  22. Bozetto, L., Costabile, G., Della Pepa, G., Ciciola, P., Vetrani, C., Vitale, M. … Annuzzi, G. (2018, July 21). Dietary Fibre as a unifying remedy for the whole spectrum of obesity-associated cardiovascular risk. Nutrients10(7), 943
    http://www.mdpi.com/2072-6643/10/7/943/htm
  23. Carlson, J. L., Erickson, J. M., Lloyd, B. B., & Slavin, J. L. (2018, March). Health effects and sources of prebiotic dietary fiber. Current Developments in Nutrition2(3), nzy005
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6041804/
  24. Dahl, W. J. & Stewart, M. L. (2015, November). Position of the Academy of Nutrition and dietetics: Health implications of dietary fiber. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics115(11), 1861–1870
    https://jandonline.org/article/S2212-2672(15)01386-6/fulltext?code=jand-site
  25. Dietary guidelines for Americans 2015–2020 eighth edition. (2015, December)
    https://health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf
  26. Full report (all nutrients): 45333036, authentic freekeh, upc: 745042525189. (2018, July)
    https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/45333036
  27. Key elements of healthy eating patterns. (2015, December)
    https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/chapter-1/a-closer-look-inside-healthy-eating-patterns/#food-groups