Ghrelin är ett hormon som produceras och frisätts i magen. Folk kallar det ofta för ”hungerhormonet” eftersom det ökar aptiten. Det främjar också blodsockerregleringen, förhindrar muskelnedbrytning och skyddar hjärtat. I detta inslag om Honest Nutrition utforskar vi vad ghrelin är, dess funktioner och hur en person kan hantera nivåerna i sin kropp.
Denna artikel tar en djupgående titt på vetenskapen bakom några av de mest debatterade näringsrelaterade ämnena, väger in fakta och avslöjar myter.
Ghrelin är ett hormon som huvudsakligen produceras i magen när den är tom. Det produceras även i tunntarmen, hjärnan och bukspottkörteln.
Produkttips från Nutri.se >
Ghrelin färdas genom blodomloppet till hjärnan, där det verkar på hypotalamus. Hypotalamus är en del av hjärnan som producerar hormoner som reglerar hunger, humör, törst och många andra viktiga funktioner i kroppen.
Ghrelin kallas ofta för hungerhormonet eftersom dess primära roll är att reglera aptiten. När ghrelin aktiverar sin receptor – tillväxthormonsekretagogreceptorn – får det en person att äta mer mat och lagra extra fett.
Hos personer som försöker gå ner i vikt eller som nyligen har gått ner i vikt är ghrelinnivåerna ofta högre, vilket gör det svårt att upprätthålla viktnedgången.
I en studie från 2020 undersöktes till exempel personer med diabetes som deltog i ett tvåårigt viktkontrollprogram. Deltagare som inledningsvis förlorade vikt återtog långsamt vikten under studiens varaktighet. Forskarna fann att viktnedgången var förknippad med ökade ghrelinnivåer och ökad hunger, vilket kan göra det svårt att hålla vikten nere.
Ghrelin kan också signalera till kroppen att minska termogenesen av brunt fett. När detta sker bränner kroppen mindre fett i vila. Brunt fett är känt för sina termogena egenskaper och förmågan att öka den totala kaloriförbränningen.
Studier visar att ghrelin också påverkar en persons sömn/vakencykel, smaksinne och belöningssökande beteende.
Eftersom det spelar en roll i belöningsbearbetning tror många experter att högre ghrelinnivåer kan bidra till mat- och alkoholmissbruk.
Nyligen har forskare upptäckt att ghrelin också har många funktioner i kroppen, bland annat för att förbättra hjärthälsan, förhindra muskelatrofi och påverka benomsättningen.
Det kan också stimulera magsyrasekretionen och påskynda magentömningen.
Vad orsakar att ghrelinnivåerna stiger?
Nivåerna av ghrelin förändras ofta under dagen och styrs främst av födointaget. Ghrelinnivåerna stiger vanligtvis när magen är tom och minskar när en person har ätit.
Vissa studier visar att personer som har fetma har högre nivåer av ghrelin som cirkulerar. Detta kan leda till ett kontinuerligt hungertillstånd och göra det svårt att gå ner i vikt.
Forskningen är dock fortfarande motstridig på denna punkt. En genomgång från 2015 tyder dock på att ghrelinnivåerna är låga hos personer med fetma och till och med lägre hos personer med fetma som också har en ätstörning.
Dieting har också varit känt för att stimulera ghrelinutsöndringen. Dessutom kan dieter också minska leptinnivåerna, som är känt som ”mättnadshormonet”. Tillsammans kan detta göra det svårt att gå ner i vikt och hålla den på lång sikt.
Intressant nog tror experter att personer som genomgått en viktminskningsoperation har lägre nivåer av ghrelin, vilket kan göra det lättare att hålla vikten nere.
I synnerhet en nyligen genomförd granskning fann att ghrelinnivåerna sjunker betydligt efter sleeve gastrectomy. Forskarna tror att detta beror på att en del av magsäcken – gastric fundus – där det mesta ghrelin produceras avlägsnas helt och hållet. Resultaten från andra studier är dock inkonsekventa för andra viktminskningsmetoder som roux-en-y gastric bypass.
Personer med vissa hälsotillstånd tenderar också att ha förhöjda ghrelinnivåer.
Personer med fetma och Prader-Willis syndrom (PWS) har mycket höga nivåer av ghrelin i cirkulation, vilket kan spela en roll för deras ständiga hungerkänsla och svårigheter att kontrollera vikten.
Dessutom tenderar personer med Hashimotos sköldkörtelinflammation, anorexia nervosa, bulimi och kachexia till följd av sjukdom att ha högre nivåer av hungerhormon.
Ghrelinnivåerna kan också vara högre under perioder av stress. Högre ghrelinnivåer tros ha en anxiolytisk effekt på kroppen.
Hur man ökar ghrelinnivåerna
Även om förhöjda ghrelinnivåer vanligen uppfattas som ogynnsamma och förknippas med ökad aptit, kan vissa individer gynnas av högre ghrelinnivåer.
Till exempel kan en person som kämpar för att gå upp i vikt eller som lider av svinnsyndrom gynnas av ghrelins aptitstimulerande effekter.
Nyare studier tyder på att ghrelinadministrering eventuellt kan vara till hjälp för patienter med cancerkachexi eftersom det kan bidra till att vända viktnedgång och proteinnedbrytning i katabola tillstånd. Även om kortvarig ghrelinadministrering verkar vara säker och väl tolererad behöver vi fler studier om dess effektivitet och säkerhet innan vi rekommenderar det.
Djurforskning om hur cannabis ökar aptiten genom att stimulera ghrelinproduktionen verkar också lovande för att stödja dess användning vid behandling av sjukdomsinducerad anorexi.
Dessutom har en studie på människor på män med HIV visat att tetrahydrocannabinol (THC), den psykoaktiva föreningen i cannabis, kan stimulera ghrelinfrisättning.
Hur man minskar ghrelinnivåerna
Ghrelinnivåerna kan öka efter viktnedgång. Att minska ghrelinnivåerna i kroppen kan bidra till att minska en persons aptit, förhindra viktuppgång eller främja viktnedgång.
Det är dock viktigt att notera att andra studier framhäver att övervakning av förändringar i enbart ghrelin inte räcker för att förutsäga viktuppgång efter viktnedgång hos de flesta människor. Beteendemässiga, fysiologiska och miljömässiga faktorer spelar också en roll för viktuppgång.
En person som vill minska ghrelinnivåerna på ett naturligt sätt kan prova några av följande interventioner.
Följ en hälsosam kost
Människors ghrelinnivåer tenderar att öka när man är på diet och inte äter tillräckligt med kalorier. Att undvika tom mage och äta en näringsrik kost kan bidra till att begränsa ghrelinutsöndringen.
Enligt Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025 är de viktigaste beståndsdelarna i ett hälsosamt kostmönster följande:
- Grönsaker av alla slag.
- Frukt, särskilt hela frukter.
- Spannmål, varav minst hälften är fullkorn.
- Fettsnåla mejeriprodukter.
- Magert protein
- Oljor, t.ex. olivolja och oljor som finns naturligt i nötter och fet fisk.
Vissa livsmedel kan också minska ghrelinnivåerna. I en äldre studie upptäckte forskarna att fiberrika livsmedel kan minska ghrelinnivåerna.
I en annan studie undersöktes 21 män som antingen fick en bagel eller ägg till frukost. Gruppen som åt ägg till frukost hade lägre ghrelinnivåer än de som åt bagels.
Få tillräcklig sömn
Dåliga sömnmönster är kopplade till ökade ghrelinnivåer och minskade leptinnivåer, vilket leder till ökad aptit och hunger. För bättre sömn, sträva efter att få minst 7 timmars sömn under en 24-timmarsperiod.
Ät mer protein
Att konsumera måltider och mellanmål med hög proteinhalt kan bidra till att främja mättnad och minska ghrelinnivåerna. Faktum är att många måltidsrelaterade studier har visat att hungern minskar betydligt och att mättnaden ökar efter proteinrika måltider.
Forskare föreslår att man får i sig mellan 1,2-1,6 gram protein per kilo kroppsvikt per dag eller 25-30 % av de dagliga kalorierna för att främja viktkontroll och aptitdämpning. De flesta människor kan följa en proteinrik kost genom att äta kycklingbröst, bönor, linser, fettsnåla mejeriprodukter och skaldjur.
Begränsa stressen
Även om det är nästan omöjligt att ta bort stress helt och hållet visar studier att höga nivåer av kronisk stress kan leda till förhöjda ghrelinnivåer. Förutom att signalera hunger kan ghrelin påverka hjärnans funktion. Den exakta mekanismen är fortfarande oklar, och blandade resultat gör det svårt att dra slutsatser om ghrelins roll vid stress.
Vissa djurstudier tyder på att det kan minska ångest och ha antidepressiva liknande egenskaper, medan andra studier tyder på att det kan främja dessa beteenden.
Regelbunden fysisk aktivitet, tillräcklig sömn och utövande av yoga eller meditation kan bidra till att minimera stress.
Träning
Forskningen kring effekten av motion på ghrelinnivåerna är fortfarande motstridig. I en 2021 översikt fann forskarna att akut motion undertrycker ghrelinproduktionen. Men de fann också att långsiktiga träningsprogram kan ha motsatt effekt och öka ghrelinproduktionen.
Den exakta mekanismen bakom dessa effekter är fortfarande oklar, men forskarna tror att det sannolikt beror på förhöjd blodflödesomfördelning och viktnedgång från träning.
Sammanfattning
Ghrelin är känt som hungerhormonet på grund av dess nyckelroll i aptitregleringen. Höga nivåer av ghrelin leder till ökad aptit och ökat matintag. Kroppen behöver dock ghrelin eftersom det är involverat i många processer. Dessa inkluderar förbättrad hjärthälsa, påverkan på benmetabolismen och förhindrande av muskelnedbrytning.
En person som vill minska ghrelinnivåerna i kroppen på ett naturligt sätt kan överväga att äta en hälsosam, fiberrik kost, konsumera tillräckligt med protein, träna, få tillräckligt med sömn och minimera stress.
Däremot kan en person med sjukdomsinducerad anorexi eller svårigheter att gå upp i vikt gynnas av högre ghrelinnivåer för att främja hunger och viktökning.
Produkttips från Nutri.se >
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC4049314/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33369058/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33459179/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK547692/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC4049314/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC6615897/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC6471764/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK547692/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK547692/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC8167040/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC5756630/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC5756630/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25981609/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC6200580/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26976129/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC5343809/
- https://www.nature.com/articles/ijo2013118
- https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19369431/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20226994/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15583226/
- https://www.cdc.gov/sleep/data_statistics.html
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC6179508/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC4436933/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34374968/