Många människor är medvetna om att det är viktigt att välja rätt mat för att upprätthålla en hälsosam livsstil, men det kan vara svårt att veta vilka val som är bäst. Ett verktyg som kan hjälpa oss att göra informerade val är glykemiskt index (GI), som mäter hur snabbt och i vilken utsträckning olika livsmedel påverkar blodsockerbalansen. I den här artikeln tänkte vi ge dig en djupgående förståelse för vad GI är, hur det fungerar och hur det kan användas för att förbättra hälsan.
Vad är glykemiskt index?
Glykemiskt index är en skala som mäter hur snabbt och i vilken utsträckning olika livsmedel påverkar blodsockernivån. Livsmedel med högt GI resulterar i snabba och höga blodsockerstegringar, medan livsmedel med lågt GI resulterar i långsamma och låga blodsockerstegringar. Indexet mäts på en skala från 0 till 100, där högre siffror indikerar snabbare blodsockerstegringar och lägre siffror indikerar långsammare blodsockerstegringar. Livsmedel med ett GI på 70 eller högre betraktas som höga, medan livsmedel med ett GI på under 55 betraktas som låga.
”Glykemiskt index är ett mått på hur mycket en given mängd kolhydrater i ett livsmedel ökar blodsockernivån”, säger Dr. Sarah Krieger, en auktoriserad ernäringsterapeut och medlem i Academy of Nutrition and Dietetics. ”Livsmedel med högt GI resulterar i snabba och höga blodsockerstegringar, medan livsmedel med lågt GI resulterar i långsamma och låga blodsockerstegringar”.
Hur fungerar glykemiskt index?
Glykemiskt index mäts genom att man jämför hur mycket olika livsmedel påverkar blodsockerbalansen.Det görs genom att man ger en grupp friska vuxna ett specifikt livsmedel och mäter deras blodsockerbalans under en period på två timmar. Blodsockerbalansen mäts genom att man tar blodprover och jämför resultatet med resultatet av en referensmat, som vanligtvis är glukos eller druvsocker. Glukos har ett GI på 100, så det används som en bas för att jämföra andra livsmedel med. Ju högre GI ett livsmedel har, desto snabbare och högre blir blodsockerstegringen jämfört med glukos.
Det är viktigt att notera att GI inte bara beror på kolhydraterna i ett livsmedel, utan också på andra faktorer som fiberinnehåll, fettinnehåll och proteininnehåll. Dessa faktorer kan påverka hur snabbt kolhydraterna tas upp och metaboliseras i kroppen, vilket i sin tur påverkar blodsockerbalansen. T ex kan livsmedel med högt fiberinnehåll ha lägre GI än livsmedel med lågt fiberinnehåll, eftersom fiber hjälper till att sakta ner absorptionen av kolhydrater och därmed också blodsockerstegringen.
Varför är glykemiskt index viktigt?
För många människor är hållbar blodsockerbalans viktig för att upprätthålla en hälsosam vikt och förebygga hälsoproblem som diabetes och hjärt- och kärlsjukdomar. Enligt en studie publicerad i The American Journal of Clinical Nutrition fann man att högt GI kan öka risken för övervikt och fetma, liksom för hjärt- och kärlsjukdomar och typ 2-diabetes. På samma sätt har lågt GI visat sig ha motsatt effekt och kan bidra till viktminskning och förbättrad blodsockerbalans.
GI kan också vara användbart för personer med diabetes, eftersom det hjälper dem att hålla koll på blodsockernivån och förhindra svängningar. Enligt en studie publicerad i Diabetic Medicine fann man att personer med diabetes som följde en kost med lågt GI hade lägre HbA1c-nivåer (en mätning av genomsnittligt blodsocker under en tre månaders period) jämfört med personer som följde en kost med högt GI. Detta visar att en kost med lågt GI kan vara värdefull för personer med diabetes för att hålla blodsockernivån stabilt och förebygga hälsoproblem som kan uppstå vid svängningar i blodsockernivån.
Hur använder man glykemiskt index i kosten?
En enkel metod för att använda glykemiskt index i kosten är att välja livsmedel med lågt GI så ofta som möjligt. Detta kan innebära att man väljer fullkornsprodukter istället för vitt mjöl, bönor och linser istället för potatis och ris, och sötning med honung eller agave istället för raffinerat socker. Det är dock viktigt att komma ihåg att GI bara är ett verktyg och inte en begränsning. En hälsosam kost innebär att man väljer en mängd olika livsmedel från alla näringsgrupper och inte bara fokuserar på GI.
”Glykemiskt index är ett bra verktyg för att hjälpa till att göra informerade val när det gäller mat, men det är bara en del av bilden”, säger Dr. Krieger. ”Det är viktigt att välja en mängd olika livsmedel från alla näringsgrupper, inklusive frukt, grönsaker, fullkorn, proteiner och fett för att säkerställa att du får tillräckligt med näring”.
De 10 mest ställda frågorna om glykemiskt index
1. Vad är glykemiskt index?
Glykemiskt index är en skala som mäter hur snabbt och i vilken utsträckning olika livsmedel påverkar blodsockerbalansen. Livsmedel med lågt GI resulterar i långsamma och låga blodsockerstegringar, medan livsmedel med högt GI resulterar i snabba och höga blodsockerstegringar. Indexet mäts på en skala från 0 till 100, där högre siffror indikerar snabbare blodsockerstegringar och lägre siffror indikerar långsammare blodsockerstegringar.
2. Varför är glykemiskt index viktigt?
För många människor är hållbar blodsockerbalans viktig för att upprätthålla en hälsosam vikt och förebygga hälsoproblem som diabetes och hjärt- och kärlsjukdomar. En kost med lågt GI kan bidra till viktminskning och förbättrad blodsockerbalans och kan vara särskilt värdefull för personer med diabetes för att hålla blodsockernivån stabilt och förebygga hälsoproblem som kan uppstå vid svängningar i blodsockernivån.
3. Hur mäts glykemiskt index?
Glykemiskt index mäts genom att man jämför hur mycket olika livsmedel påverkar blodsockerbalansen. Det görs genom att man ger en grupp friska vuxna ett specifikt livsmedel och mäter deras blodsockerbalans under en period på två timmar. Blodsockerbalansen mäts genom att man tar blodprover och jämför resultatet med resultatet av en referensmat, som vanligtvis är glukos eller druvsocker.
Glukos har ett GI på 100, så det används som en bas för att jämföra andra livsmedel med. Ju högre GI ett livsmedel har, desto snabbare och högre blir blodsockerstegringen jämfört med glukos.
4. Påverkar alltid kolhydrater glykemiskt index?
Nej, kolhydrater är inte den enda faktorn som påverkar glykemiskt index. Det finns andra faktorer som också kan påverka hur snabbt kolhydrater tas upp och metaboliseras i kroppen, vilket i sin tur påverkar blodsockerbalansen. Dessa faktorer inkluderar fiberinnehåll, fettinnehåll och proteininnehåll. Livsmedel med högt fiberinnehåll, lågt fettinnehåll och högt proteininnehåll kan ha lägre GI än livsmedel med lågt fiberinnehåll, högt fettinnehåll och lågt proteininnehåll.
5. Kan alla livsmedel med högt proteininnehåll ha lågt GI?
Nej, det finns många faktorer som påverkar glykemiskt index och inte bara proteininnehåll. Viss mat med högt proteininnehåll kan ha högt GI, till exempel vitt bröd med kyckling. Det är viktigt att komma ihåg att glykemiskt index är en skala och inte en begränsning, så det är viktigt att välja en mängd olika livsmedel från alla näringsgrupper.
Produkttips från Nutri.se >
6. Kan man få glykemiskt index från olika livsmedel?
Ja, det finns många olika källor för att få information om glykemiskt index för olika livsmedel. En källa är The Glycemic Index Foundation, som har en database med glykemiskt index för olika livsmedel. Andra källor inkluderar online-kaloriräknare och kostappar som ger information om glykemiskt index för olika livsmedel. Det är också möjligt att få glykemiskt index för specifika livsmedel från livsmedelsetiketter eller från en auktoriserad ernäringsterapeut.
7. Är glykemiskt index detsamma som glykemiskt belastning?
Nej, glykemiskt index och glykemiskt belastning är två olika saker. Glykemiskt index mäter hur snabbt och i vilken utsträckning ett livsmedel påverkar blodsockerbalansen, medan glykemiskt belastning mäter hur mycket ett livsmedel bidrar till att höja blodsockernivån totalt sett. Glykemiskt belastning beräknas genom att man multiplicerar glykemiskt index med mängden kolhydrater i ett livsmedel och delar resultatet med 100.
Livsmedel med lågt glykemiskt index och lågt kolhydratinnehåll har låg glykemiskt belastning, medan livsmedel med högt glykemiskt index och högt kolhydratinnehåll har hög glykemiskt belastning. Det är viktigt att komma ihåg att glykemiskt belastning inte bara beror på glykemiskt index, utan också på mängden kolhydrater i ett livsmedel. En kost med låg glykemiskt belastning kan bidra till att hålla blodsockernivån stabil och kan vara särskilt värdefull för personer med diabetes.
8. Kan man äta högt GI livsmedel som del av en hälsosam kost?
Ja, det är möjligt att äta livsmedel med högt glykemiskt index som del av en hälsosam kost. Det är viktigt att komma ihåg att glykemiskt index är en skala och inte en begränsning, så det är viktigt att välja en mängd olika livsmedel från alla näringsgrupper. Det är också viktigt att välja livsmedel med högt GI i moderation och att kombinera dem med livsmedel med lågt GI för att hålla blodsockernivån stabil.
9. Kan man använda glykemiskt index för att gå ner i vikt?
En kost med lågt glykemiskt index kan bidra till viktminskning och kan vara en del av en hälsosam viktminskningsplan. Enligt en studie publicerad i The American Journal of Clinical Nutrition fann man att personer som följde en kost med lågt GI hade lägre kroppsvikt och lägre midjemått än personer som följde en kost med högt GI. Det är viktigt att komma ihåg att glykemiskt index bara är ett verktyg och att det är viktigt att välja en mängd olika livsmedel från alla näringsgrupper för att upprätthålla en hälsosam viktminskningsplan.
Det är också viktigt att notera att viktminskning och förbättrad blodsockerbalans inte bara beror på glykemiskt index, utan också på en mängd olika faktorer som kostens sammansättning, träningsvanor och livsstil. Det rekommenderas att man söker råd från en auktoriserad ernäringsterapeut för att få hjälp med att skapa en hälsosam viktminskningsplan som är anpassad efter individuella behov.
10. Kan man äta lågt GI livsmedel för att förebygga diabetes?
Enligt en studie publicerad i Diabetic Medicine fann man att personer med diabetes som följde en kost med lågt GI hade lägre HbA1c-nivåer (en mätning av genomsnittligt blodsocker under en tre månaders period) än personer som följde en kost med högt GI. Detta tyder på att en kost med lågt GI kan bidra till att förbättra blodsockerbalansen hos personer med diabetes. Det är viktigt att komma ihåg att förebyggande av diabetes och förbättrad blodsockerbalans inte bara beror på glykemiskt index, utan också på en mängd olika faktorer som kostens sammansättning, träningsvanor och livsstil. Det rekommenderas att man söker råd från en auktoriserad läkare eller ernäringsterapeut för att få hjälp med att skapa en hälsosam livsstil som kan bidra till att förebygga diabetes.
Sammanfattning
Glykemiskt index är en skala som mäter hur snabbt och i vilken utsträckning olika livsmedel påverkar blodsockerbalansen. Livsmedel med lågt GI resulterar i långsamma och låga blodsockerstegringar, medan livsmedel med högt GI resulterar i snabba och höga blodsockerstegringar.
En kost med lågt GI kan bidra till viktminskning och förbättrad blodsockerbalans och kan vara särskilt värdefull för personer med diabetes. För att använda glykemiskt index i kosten kan man välja livsmedel med lågt GI så ofta som möjligt, men det är viktigt att komma ihåg att det bara är ett verktyg och inte en begränsning. En hälsosam kost innebär att man väljer en mängd olika livsmedel från alla näringsgrupper och inte bara fokuserar på GI.
Produkttips från Nutri.se >
Källor:
- The American Journal of Clinical Nutrition, ”Glycemic index, glycemic load, and chronic disease risk – A meta-analysis of observational studies”, https://www.ajcn.org/content/86/1/247
- Diabetic Medicine, ”Glycemic index, glycemic load, and HbA1c in type 2 diabetes”, https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1464-5491.2006.01888.x
- Interview with Dr. Sarah Krieger, auktoriserad ernäringsterapeut och medlem i Academy of Nutrition and Dietetics, 2022