Livsmedel

Grönt te kontra svart te: Vilket är hälsosammare?

Bevisbaserat

Te är älskat av människor över hela världen.

Både grönt och svart te tillverkas av bladen från växten Camellia sinensis (1).

Den viktigaste skillnaden mellan de två är att svart te är oxiderat och grönt te inte är det.

Produkttips från Nutri.se >

För att göra svart te rullas bladen först och utsätts sedan för luft för att utlösa oxidationsprocessen. Denna reaktion gör att bladen blir mörkbruna och gör att smakerna kan öka och intensifieras (1).

Å andra sidan bearbetas grönt te för att förhindra oxidation och är därför mycket ljusare i färgen än svart te.

Den här artikeln undersöker forskningen bakom grönt och svart te för att avgöra vilket te som är hälsosammare.

grönt te

Gemensamma fördelar med grönt och svart te

Även om grönt och svart te skiljer sig åt kan de ge vissa av samma hälsofördelar.

Kan skydda ditt hjärta

Både grönt och svart te är rikt på en grupp skyddande antioxidanter som kallas polyfenoler.

Närmare bestämt innehåller de flavonoider, en undergrupp av polyfenoler.

Typen och mängden flavonoider som de innehåller skiljer sig dock åt. Grönt te innehåller till exempel en mycket större mängd epigallocatechin-3-gallat (EGCG), medan svart te är en rik källa till theaflaviner (2).

Flavonoiderna i grönt och svart te anses skydda ditt hjärta (2, 3).

En djurstudie visade att grönt och svart te var lika effektiva när det gällde att förhindra bildandet av plack i blodkärlen med 26 % vid den lägsta dosen och upp till 68 % vid den högsta dosen (4).

Studien visade också att båda typerna av te bidrog till att minska LDL-kolesterol (dåligt kolesterol) och triglycerider (4).

Dessutom konstaterade två granskningar där man undersökte över 10 kvalitetsstudier vardera att det kan sänka blodtrycket att dricka grönt och svart te (5, 6).

Dessutom visade en annan genomgång av studier om grönt te att personer som drack 1-3 koppar per dag hade en 19 % respektive 36 % minskad risk för hjärtinfarkt och stroke, jämfört med dem som drack mindre än 1 kopp grönt te varje dag (7).

På samma sätt kan man genom att dricka minst 3 koppar svart te minska risken för hjärtsjukdomar med 11 % (2).

Kan öka hjärnans funktion

Både grönt och svart te innehåller koffein, ett känt stimulerande medel.

Grönt te innehåller mindre koffein än svart te – cirka 35 mg per 230 ml kopp, jämfört med 39-109 mg för samma portion svart te (2, 8, 9).

Koffein stimulerar ditt nervsystem genom att blockera den hämmande neurotransmittorn adenosin. Det underlättar också frisättningen av humörhöjande neurotransmittorer som dopamin och serotonin (10, 11).

Som ett resultat av detta kan koffein öka vakenhet, humör, vaksamhet, reaktionstid och korttidsminne (9).

Grönt och svart te innehåller också aminosyran L-theanin, som inte finns i kaffe.

L-theanin tros kunna passera blod-hjärnbarriären och utlösa frisättning av en hämmande neurotransmittor i hjärnan som kallas gamma-aminosmörsyra (GABA), vilket ger ett avslappnat men alert tillstånd (12, 13, 14).

Samtidigt främjar det frisättningen av de humörhöjande hormonerna dopamin och serotonin (15).

L-Theanin anses balansera effekterna av koffein. Kombinationen av dessa två ämnen kan till och med vara synergistisk, eftersom en studie visade att personer som intog L-theanin och koffein tillsammans hade bättre uppmärksamhet än när någon av dem användes ensam (14, 16).

I allmänhet finns det något mer L-theanin i grönt te än i svart te, även om mängderna kan variera avsevärt (14).

Både grönt och svart te är bra alternativ till kaffe för dem som vill ha ett humörlyft utan kaffets avslöjande rastlöshet.

SAMMANFATTNING

Grönt och svart te innehåller polyfenoler som har starka antioxidativa effekter, vilket potentiellt kan minska risken för hjärtsjukdomar. Dessutom innehåller de båda koffein som ökar vakenhet och fokus och L-theanin som frigör stress och lugnar kroppen.

Grönt te är rikt på den kraftfulla antioxidanten EGCG.

Grönt te är en utmärkt källa till den potenta antioxidanten epigallocatechin-3-gallat (EGCG).

Även om grönt te innehåller andra polyfenoler, såsom katekin och gallussyra, anses EGCG vara den mest kraftfulla och sannolikt ansvarig för många av grönt te:s hälsofördelar (17).

Här är en lista över de möjliga fördelarna med EGCG i grönt te:

  • Cancer. Teströrsstudier har visat att EGCG i grönt te kan hämma cancercellernas förökning och orsaka cancercellsdöd (18, 19).
  • Alzheimers sjukdom. EGCG kan minska de skadliga effekterna av amyloida plack som ansamlas hos Alzheimerpatienter (20, 21).
  • Mot trötthet. En studie visade att möss som konsumerade en EGCG-innehållande dryck hade längre simningstid före utmattning, jämfört med möss som drack vatten (22).
  • Leverskydd. EGCG har visat sig minska utvecklingen av fettlever hos möss som äter en fettrik kost (23, 24).
  • Anti-mikrobiellt. Denna antioxidant kan orsaka skador på bakteriella cellväggar och kan även minska överföringen av vissa virus (25, 26, 27).
  • Lugnande. Den kan interagera med receptorer i hjärnan för att utöva en lugnande effekt på kroppen (28, 29).
  • Även om den mesta forskningen om EGCG i grönt te har utförts i provrörs- eller djurstudier ger resultaten trovärdighet åt de fördelar som länge har rapporterats om att dricka grönt te.

SAMMANFATTNING

Grönt te innehåller EGCG, en antioxidant som teströrs- och djurstudier har visat kan bekämpa cancer och bakterieceller och skydda hjärnan och levern.

Svart te innehåller nyttiga teaflaviner.

Theaflaviner är en grupp polyfenoler som är unika för svart te.

De bildas under oxidationsprocessen och utgör 3-6 % av alla polyfenoler i svart te (30).

Theaflaviner verkar erbjuda många hälsofördelar – alla relaterade till deras antioxidativa förmåga.

Dessa polyfenoler kan skydda fettceller från skador från fria radikaler och kan stödja kroppens naturliga antioxidantproduktion (30, 31).

Dessutom kan de skydda ditt hjärta och dina blodkärl.

En djurstudie visade att teaflaviner kan minska risken för plackbildning i blodkärlen genom att minska inflammation och öka tillgängligheten av kväveoxid, som hjälper dina blodkärl att vidga sig (32).

Dessutom har det visat sig att teaflaviner avsevärt minskar kolesterol- och blodsockernivåerna (30, 33).

De kan till och med främja fettnedbrytning och har rekommenderats som ett potentiellt hjälpmedel för hantering av fetma (34).

Faktum är att teaflavinerna i svart te kan ha samma antioxidativa kapacitet som polyfenoler i grönt te (35).

grönt te

SAMMANFATTNING

Theaflaviner är unika för svart te. Genom sina antioxidativa effekter kan de förbättra blodkärlens funktion och stödja fettförbränning.

Vilket ska du dricka?

Grönt och svart te erbjuder liknande fördelar.

Även om de skiljer sig åt i sin polyfenolsammansättning kan de skänka samma positiva effekter på blodkärlens funktion (36).

Den mesta forskningen tyder på att grönt te har starkare antioxidativa egenskaper än svart te, men en studie visade att grönt och svart te uppvisar lika effektiva antioxidativa egenskaper (35, 37, 38).

Även om båda innehåller koffein har svart te vanligtvis mer – vilket gör grönt te till det bättre valet för personer som är känsliga för denna stimulerande substans. Dessutom innehåller grönt te mer L-theanin, en aminosyra som är lugnande och kan balansera effekterna av koffein (33).

Om du däremot letar efter en koffeinboost som inte är lika stark som kaffe kan svart te vara ett bra alternativ för dig.

Tänk på att både svart och grönt te innehåller tanniner, som kan binda till mineraler och minska deras absorptionsförmåga. Därför är det kanske bäst att dricka te mellan måltiderna (39).

SAMMANFATTNING

Grönt te kan ha en något bättre antioxidantprofil än svart te, men svart te är bäst om du vill ha en kraftig koffeinpåverkan.

Slutsats

Grönt och svart te ger liknande hälsofördelar, bland annat för ditt hjärta och din hjärna.

Även om grönt te kan innehålla mer kraftfulla antioxidanter, talar bevisen inte starkt för det ena teet framför det andra.

Båda innehåller det stimulerande koffeinet och L-theanin, som har en lugnande effekt.

Kort sagt är båda två bra tillägg till din kost.

Produkttips från Nutri.se >

Källa
  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4055352/
  2. https://www.nature.com/articles/1602489
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19668087
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15161246
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4117505/
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4150247/
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26318390
  8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20492310
  9. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1467-3010.2007.00665.x
  10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2748160/
  11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1356551
  12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4728665/
  13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18296328
  14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4787341/
  15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17182482
  16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18641209/
  17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3509513/
  18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27338284
  19. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21300025
  20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5477123/
  21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26643169
  22. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5421434/
  23. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2586893/
  24. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3906112/
  25. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3594666
  26. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22029921
  27. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22105803
  28. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16859659
  29. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22127270
  30. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5872535/
  31. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27589031/
  32. http://atvb.ahajournals.org/content/30/4/749.long
  33. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22198621
  34. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1756464615002716
  35. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11533262
  36. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4276998/
  37. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3249787/
  38. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0308814696003123
  39. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4213701/

Lämna ett svar