Melatonin är ett hormon som styr din dygnsrytm. Din kropp tillverkar det när du utsätts för mörker. När dina melatoninnivåer ökar börjar du känna dig lugn och sömnig.

I många länder finns melatonin tillgängligt som ett receptfritt sömnmedel. Du kan hitta det på apotek eller i livsmedelsbutik. Melatonin håller sig i din kropp i ungefär 5 timmar.

Ett urval av våra vitaminer från Nutri.se >

Vissa människor behöver ytterligare melatonin för att reglera sin dygnsrytm. Det används för att hjälpa cirkadiska rytmstörningar hos:

  • Resenärer med jetlag
  • Skiftarbetare
  • Personer som är blinda
  • Personer med demens
  • Personer som tar vissa mediciner
  • Barn med neurologiska utvecklingsstörningar, t.ex. autismspektrumtillstånd.

Men melatonin är inte bara till för att sova bättre. Det används också vid migrän, ADHD (Attention deficit hyperactivity disorder) och IBS (irritable bowel syndrome).

Låt oss utforska hur melatonin fungerar, tillsammans med hur länge det håller och den bästa tiden att ta det.

Melatonin

Hur fungerar melatonin?

Melatonin produceras av tallkottkörteln, som ligger i mitten av din hjärna.

Tallkottkörteln styrs av den suprachiasmatiska kärnan (SCN). SCN är en grupp neuroner, eller nervceller, i din hypotalamus. Dessa neuroner styr din kroppsklocka genom att skicka signaler till varandra.

Under dagen absorberar näthinnan i ögat ljus och skickar signaler till SCN. SCN talar i sin tur om för din tallkottkörtel att sluta producera melatonin. Detta hjälper dig att hålla dig vaken.

Det motsatta sker på natten. När du utsätts för mörker aktiverar SCN tallkottkörteln, som frisätter melatonin.

När dina melatoninnivåer ökar sjunker din kroppstemperatur och ditt blodtryck. Melatoninet loopar också tillbaka till SCN och bromsar neuronernas avfyrning, vilket förbereder din kropp för sömn.

Hur lång tid tar det för melatonin att verka?

Melatonin absorberas snabbt av kroppen. Efter att du har tagit ett oralt tillskott når melatonin sin högsta nivå inom cirka 1 timme. Du kan börja känna dig sömnig vid denna tidpunkt.

Men som alla läkemedel påverkar melatonin alla olika. Det kan ta mer eller mindre tid för dig att känna effekterna.

Melatonin med förlängd frisättning jämfört med vanligt melatonin

Vanliga melatonintabletter är kosttillskott med omedelbar frisättning. De löses upp så fort du tar dem, vilket omedelbart frigör melatonin i ditt blodomlopp.

Melatonin med förlängd frisättning löses däremot upp långsamt. Det frigör gradvis melatonin över tid, vilket kan efterlikna det sätt på vilket din kropp naturligt tillverkar melatonin under natten. Detta anses vara bättre för att hålla sig i sömn på natten.

Melatonin med förlängd frisättning är också känt som:

  • Melatonin med långsam frisättning
  • Melatonin med kontinuerlig frisättning
  • Melatonin med time release
  • Melatonin med förlängd frisättning
  • Melatonin med kontrollerad frisättning

Din läkare kan hjälpa dig att avgöra om du ska ta melatonin med vanlig eller förlängd frisättning.

Korrekt dosering

I allmänhet är den korrekta dosen av melatonin 1 till 5 mg.

Det rekommenderas att börja med lägsta möjliga dos. Du kan långsamt öka ditt intag för att fastställa den bästa dosen som hjälper dig att somna utan att orsaka biverkningar.

Att ta för mycket melatonin kan trots allt vara kontraproduktivt. En överdosering av melatonin kan störa din dygnsrytm och orsaka sömnighet under dagen.

Det är viktigt att notera att melatonin inte är strikt reglerat av Food and Drug Administration (FDA). Det beror på att melatonin inte betraktas som ett läkemedel. Därför kan det säljas som ett kosttillskott i likhet med vitaminer och mineraler, som inte övervakas noga av FDA.

Eftersom reglerna är annorlunda för kosttillskott kan en tillverkare ange en felaktig dos melatonin på förpackningen. Det finns också väldigt lite kvalitetskontroll.

Även då är det en bra idé att följa instruktionerna på förpackningen. Om du är osäker på hur mycket du ska ta, prata med en läkare.

När ska du ta melatonin?

Det rekommenderas att du tar melatonin 30 till 60 minuter före sänggåendet. Det beror på att melatonin vanligtvis börjar verka efter 30 minuter, när nivåerna i ditt blod stiger.

Den bästa tiden att ta melatonin är dock olika för varje person. Alla absorberar läkemedel i olika takt. Till att börja med kan du ta melatonin 30 minuter före sänggåendet. Du kan justera tidpunkten beroende på hur lång tid det tar för dig att somna.

Det viktigaste är att du undviker att ta melatonin vid eller efter din idealiska sänggång. Detta kan förskjuta din kroppsklocka i fel riktning, vilket resulterar i sömnighet på dagen.

Melatonin

Hur länge stannar melatonin i kroppen?

Melatonin stannar inte länge i kroppen. Det har en halveringstid på 40 till 60 minuter. Halveringstiden är den tid det tar för kroppen att eliminera halva ett läkemedel.

Vanligtvis tar det fyra till fem halveringstider för ett läkemedel att elimineras helt. Detta innebär att melatonin stannar i kroppen i ungefär 5 timmar.

Om du håller dig vaken under denna tid är det mer sannolikt att du känner efterverkningar som sömnighet. Därför rekommenderas att man undviker att köra bil eller använda tunga maskiner inom 5 timmar efter att man tagit det.

Den totala tiden som det tar för att avlägsna sig kommer att variera för varje person. Den beror på flera faktorer, bland annat:

  • Ålder
  • Koffeinintag
  • Om du röker tobak
  • Allmänt hälsotillstånd
  • Kroppssammansättning
  • Hur ofta du använder melatonin
  • Om du tar melatonin med förlängd frisättning jämfört med vanligt melatonin.

Det är mindre troligt att du känner en ”baksmälla” om du tar melatonin vid rätt tidpunkt. Om du tar det för sent kan du känna dig sömnig eller groggy nästa dag.

Biverkningar av melatonin och försiktighetsåtgärder

I allmänhet anses melatonin vara säkert. Det orsakar främst sömnighet, men detta är dess avsedda syfte och inte en biverkning.

De vanligaste biverkningarna av melatonin är lindriga. Dessa kan bland annat vara:

  • Huvudvärk
  • Illamående
  • Yrsel

Mindre vanliga möjliga biverkningar inkluderar:

  • Lätt ångest
  • Lindriga skakningar
  • Mardrömmar
  • Minskad vakenhet
  • Tillfällig känsla av depression
  • Onormalt lågt blodtryck
  • Du är mer benägen att uppleva dessa biverkningar om du tar för mycket melatonin.

Trots sin höga säkerhetsprofil är melatonin inte för alla. Du bör undvika melatonin om du:

  • Är gravid eller ammar
  • Har en autoimmun sjukdom
  • Har en krampsjukdom
  • Har njur- eller hjärtsjukdom
  • Har en depression
  • Tar preventivmedel eller immunosuppressiva medel.
  • Tar läkemedel mot högt blodtryck eller diabetes

Som med alla tillskott ska du prata med en läkare innan du tar det. De kanske vill att du ska vidta vissa säkerhetsåtgärder när du använder melatonin.

Ta med dig

I allmänhet bör du ta melatonin 30 till 60 minuter före sänggåendet. Det tar vanligtvis 30 minuter innan det börjar verka. Melatonin kan stanna i kroppen i cirka 5 timmar, även om det beror på faktorer som din ålder och ditt allmänna hälsotillstånd.

Det är möjligt att överdosera melatonin, så börja med lägsta möjliga dos. Om du använder för mycket melatonin kan det störa din dygnsrytm.

Ett urval av våra vitaminer från Nutri.se >

Källa
  1. Costello RB, et al. (2014). The effectiveness of melatonin for promoting healthy sleep: a rapid evidence assessment of the literature. DOI:
    10.1186/1475-2891-13-106
  2. Eckel-Mahan K, et al. (2013). Metabolism and the circadian clock converge. DOI:
    10.1152/physrev.00016.2012
  3. Gooneratne NS, et al. (2012). Melatonin pharmacokinetics following two different oral surge-sustained release doses in older adults. doi: 
    10.1111/j.1600-079X.2011.00958.x
  4. Grigg-Damberger MM, et al. (2017). Poor quality control of over-the-counter melatonin: What they say is often not what you get. DOI:
    10.5664/jcsm.6434
  5. Gringas P, et al. (2017). Efficacy and safety of pediatric prolonged-release melatonin for insomnia in children with autism spectrum disorder. DOI:
    10.1016/j.jaac.2017.09.414
  6. Harpsøe NG, et al. (2015). Clinical pharmacokinetics of melatonin: a systematic review. DOI:
    10.1007/s00228-015-1873-4
  7. How much melatonin should you really be taking?
    sleep.org/articles/how-much-melatonin-to-take/
  8. Masters A, et al. (2014). Melatonin, the hormone of darkness: From sleep promotion to Ebola treatment. DOI:
    10.4172/2168-975X.1000151
  9. Mayo Clinic Staff. (2018). Melatonin.
    mayoclinic.org/drugs-supplements-melatonin/art-20363071
  10. Melatonin – for sleep problems. (2019).
    nhs.uk/medicines/melatonin/
  11. Melatonin for sleep: Does it work
    hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/melatonin-for-sleep-does-it-work
  12. Melatonin: In depth. (2018).
    nccih.nih.gov/health/melatonin
  13. Understanding circadian rhythms. (2020).
    thensf.org/what-is-a-circadian-rhythm/
  14. Zhu L, et al. (2012). Circadian rhythm sleep disorders. DOI:
    10.1016/j.ncl.2012.08.011