Många vet nog att ägg är mycket hälsosamt. Inte bara det, de är också en bra källa till högkvalitativt protein. Att få i sig tillräckligt med protein är mycket viktigt för att bygga upp ben och muskler samt för att upprätthålla en god allmän hälsa.
Ägg anses vara en komplett källa till högkvalitativt protein eftersom de innehåller alla nio essentiella aminosyror (1).
Produkttips från Nutri.se >
Men hur mycket protein kan du förvänta dig att få från ägg?
Hur mycket protein innehåller ett ägg?
Ett genomsnittligt ägg innehåller cirka 6-7 gram protein. Proteininnehållet beror dock på äggets storlek. Här är hur mycket protein olika storlekar av ägg innehåller (1):
- Litet ägg (38 gram): 4,79 gram protein
- Medelstort ägg (44 gram): 5,54 gram protein
- Stort ägg (50 gram): 6,3 gram protein
- Extra stort ägg (56 gram): 7,06 gram protein
- Jumbo-ägg (63 gram): 7,94 gram protein
För att sätta dessa siffror i perspektiv behöver ett genomsnittligt stillasittande man cirka 56 gram protein per dag och ett genomsnittligt stillasittande kvinna cirka 46 gram. Ett ägg av genomsnittlig storlek innehåller cirka 6-7 gram protein.
Proteininnehållet i äggula och äggvita
Låt oss nu titta på proteininnehållet i olika delar av ägget.
Protein i äggulan
Det är i äggulan som nästan alla äggets näringsämnen och fett finns. Men förutom dessa näringsämnen innehåller gulan också upp till ungefär hälften av proteininnehållet i ägget (2). I ett stort ägg som innehåller cirka 6,3 gram protein kommer 2,7 gram från gulan (1, 2).
Protein i äggvita
- Äggvita består av ungefär 88 % vatten (3).
- Det finns 150 olika typer av proteiner i äggvita (3).
- I 33 gram rå äggvita finns det 3,6 gram protein (4).
Både äggula och äggvita innehåller protein, men äggvita innehåller något mer.
Innehåller råa ägg mer protein?
- Hela ägg innehåller ungefär samma mängd protein oavsett om de konsumeras råa eller tillagade.
- Ett stort, helt rått ägg innehåller 6,3 gram protein (1).
- Ett stort, helt hårdkokt ägg innehåller också 6,3 gram protein (5).
- Ett stort, helt stekt ägg innehåller något mindre protein, nämligen 6,26 gram (6).
Det är viktigt att notera att det innebär en viss risk att äta råa ägg. Det kan orsaka sjukdom på grund av salmonellabakterier (7). Ett helt ägg innehåller ungefär samma mängd protein oavsett om det är rått, kokt eller stekt. Men var medveten om att det kan orsaka sjukdom att äta råa ägg.
Andra hälsofördelar med ägg
Ägg är bland de hälsosammaste och mest näringsrika livsmedel du kan äta. De är relativt kalorisnåla, ett stort rått ägg innehåller endast cirka 71 kalorier (1). Trots att de är kalorifattiga är de en balanserad källa till nästan alla näringsämnen du behöver. Ett av dessa näringsämnen är kolin(1). Kolin är viktigt för många processer i kroppen, bland annat ämnesomsättning, genuttryck och hjärnans utveckling (8). Ägg ger också en rad vitaminer och mineraler, bland annat (1):
- Järn
- Folat
- Vitamin B12
- Vitamin A
- D-vitamin
- E-vitamin
- Lutein och zeaxantin
- Selen
Förutom näringsinnehållet har ägg också kopplats samman med många hälsofördelar, inklusive fördelar i samband med viktnedgång och vikthållning. Ägg kan också minska risken för hjärt- och kärlsjukdomar och stroke (9).
Ägg och viktminskning
Ägg har visat sig främja mättnadskänslor, vilket kan bidra till att stödja måttligt ätande (10). Denna effekt är särskilt märkbar när du äter ägg till frukost. Att äta ägg till frukost har visat sig leda till mindre hungerkänslor jämfört med att äta flingor till frukost (10).
Utöver allt detta är ägg ett billigt matalternativ och mycket lätt att tillaga.
Ägg är mycket näringsrika, och om du vill gå ner i vikt är de viktminskningsvänliga. Forskning har visat att om man äter ägg till frukost kan det bidra till att minska känslan av hunger jämfört med om man äter flingor till frukost.
Hur olika tillagningsmetoder påverkar proteininnehållet i ägg
Ägg kan tillagas på flera olika sätt, och varje metod kan påverka proteininnehållet och näringsvärdet något. Nedan följer några exempel på proteinmängder i ägg tillagade på olika sätt:
- Pocherade ägg: Ett stort pocherat ägg innehåller cirka 6,3 gram protein (1).
- Omelett: En omelett gjord på två stora ägg innehåller cirka 12,6 gram protein (1).
- Äggröra: Två stora ägg i äggröra innehåller cirka 12,6 gram protein (1).
Generellt sett förblir proteininnehållet i ägget relativt konstant oavsett tillagningsmetod, men vissa metoder kan orsaka något förlust av näringsämnen.
Hur mycket protein man behöver i relation till träning och aktivitetsnivå
Proteinbehovet kan variera beroende på faktorer som ålder, kön, aktivitetsnivå och träningsmål. För personer som tränar regelbundet eller är fysiskt aktiva kan proteinbehovet vara högre än för stillasittande personer. Exempelvis kan en person som tränar styrketräning behöva 1,2-2,0 gram protein per kilogram kroppsvikt per dag, medan en uthållighetsidrottare kan behöva 1,2-1,6 gram per kilogram kroppsvikt per dag (11).
Äggallergi och alternativ för dem som inte kan konsumera ägg
För personer med äggallergi är det viktigt att hitta alternativa proteinkällor. Här är några äggfria alternativ för att få i sig tillräckligt med protein:
- Baljväxter: Bönor, linser och ärtor är rika på protein och kan användas i en mängd olika rätter.
- Nötter och frön: Mandlar, valnötter, chiafrön och linfrön är exempel på proteinrika nötter och frön.
- Mejeriprodukter: Mjölk, yoghurt och ost är utmärkta proteinkällor för dem som inte är allergiska mot mjölkprotein.
Äggsubstitut som kan användas i matlagning och bakning inkluderar linfrö- eller chiafrögelé och kommersiella äggsubstitut som är baserade på bland annat sojaprotein.
Förhållandet mellan proteininnehållet i ägg och andra proteinkällor
Ägg är en utmärkt proteinkälla, men det kan vara intressant att jämföra dem med andra proteinkällor som kött, fisk, baljväxter, nötter och frön. Här är några exempel på proteininnehåll i olika livsmedel:
- Kycklingbröst: 100 gram kycklingbröst innehåller cirka 31 gram protein (12).
- Lax: 100 gram lax innehåller cirka 20 gram protein (13).
- Tofu: 100 gram tofu innehåller cirka 8 gram protein (14).
- Kidneybönor: 100 gram kokta kidneybönor innehåller cirka 9 gram protein (15).
- Mandlar: 30 gram mandlar innehåller cirka 6 gram protein (16).
Ägg står sig väl i jämförelse med dessa alternativ, särskilt med tanke på dess biologiska värde och aminosyraprofil. Dock kan det vara fördelaktigt att få protein från olika källor för att uppnå en balanserad och hälsosam kost. Att inkludera en variation av proteinkällor kan säkerställa att man får i sig alla essentiella aminosyror och bidra till en mångsidig och näringsrik kost.
10 Vanliga Frågor om Protein i Ägg
1. Är ägg en bra källa till protein?
Ja, ägg är en utmärkt källa till högkvalitativt protein. Ett stort ägg innehåller ungefär 6 gram protein, varav 3 gram är i äggvitan och 3 gram i gulan.
2. Vilka andra näringsämnen innehåller ägg?
Förutom protein innehåller ägg också en mängd andra viktiga näringsämnen, inklusive vitaminer (A, D, E och B-komplex), mineraler (särskilt järn och selen), omega-3-fettsyror och antioxidanter.
3. Hur påverkar matlagning proteinhalten i ägg?
Att laga ägg påverkar inte proteinhalten. Det som kan påverka proteinhalten är om ägget kokas för länge, vilket kan göra äggvitan hård och gummiaktig.
4. Hur kan jag använda ägg för att öka min proteinintag?
Det finns många sätt att använda ägg för att öka proteinintaget, inklusive att äta dem kokta, stekta eller i omeletter. Ägg kan också användas som ingrediens i smoothies och bakverk.
5. Kan jag få i mig tillräckligt med protein bara genom att äta ägg?
Ägg är en bra källa till protein, men det är viktigt att få protein från en mängd olika källor. Det är också viktigt att äta andra näringsämnen, såsom grönsaker, frukt, fullkorn och hälsosamma fetter.
6. Kan jag äta råa ägg för att få i mig mer protein?
Att äta råa ägg kan öka risken för att bli sjuk på grund av bakterier som kan finnas på äggskal och i äggulan. Det är därför bäst att undvika att äta råa ägg.
7. Är det sant att äggvitor är bättre för mig än äggulor?
Både äggvita och äggula är viktiga för en hälsosam kosthållning. Äggvitor innehåller mer protein och mindre fett än äggulor, men äggulor innehåller också många viktiga näringsämnen, inklusive vitaminer och mineraler.
8. Kan ägg hjälpa mig att bygga muskler?
Ja, ägg är en bra källa till protein som kan hjälpa till att bygga muskler, särskilt om de äts tillsammans med andra proteinkällor som magert kött och bönor.
9. Är ägg bra för viktnedgång?
Ägg är en bra mat för viktnedgång eftersom de innehåller högkvalitativt protein som kan hjälpa till att öka mättnadskänslan och minska su [email protected] Fortsätt gen efter snacks och andra onyttiga livsmedel. Dessutom kan ägg hjälpa till att öka ämnesomsättningen, vilket kan bidra till viktminskning.
10. Kan jag äta ägg om jag är vegetarian eller vegan?
Om du är vegetarian kan du äta ägg, men om du är vegan så undviker du animaliska produkter, inklusive ägg. Det finns dock alternativ till ägg för veganer, såsom tofu eller linfrö som kan användas som ersättning i vissa recept.
Produkttips från Nutri.se >
- https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171287/nutrients
- https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172184/nutrients
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6470839/
- https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172183/nutrients
- https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173424/nutrients
- https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173423/nutrients
- https://www.cdc.gov/foodsafety/communication/salmonella-and-eggs.html
- https://ods.od.nih.gov/factsheets/Choline-HealthProfessional/
- https://www.heart.org/en/news/2018/08/15/are-eggs-good-for-you-or-not
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7432073/
- https://www.eatright.org/food/nutrition/vegetarian-and-special-diets/protein-foods-for-your-vegetarian-child
- https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/174272/nutrients
- https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172451/nutrients
- https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172420/nutrients
- https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173757/nutrients
- https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173744/nutrients
- https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173734/nutrients
- https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170567/nutrients