Hur protein kan hjälpa dig att gå ner i vikt på ett naturligt sätt

Protein är det enskilt viktigaste näringsämnet för viktminskning och en snyggare kropp.

Ett högt proteinintag ökar ämnesomsättningen, minskar aptiten och förändrar flera viktreglerande hormoner (1, 2, 3).

Protein kan hjälpa dig att gå ner i vikt och tappa magfett, och det fungerar via flera olika mekanismer.

Detta är en detaljerad genomgång av proteinets effekter på viktminskning.

Produkttips från Nutri.se >

Protein förändrar nivåerna av flera viktreglerande hormoner

Din vikt regleras aktivt av din hjärna, särskilt ett område som kallas hypotalamus (4).

För att din hjärna ska kunna avgöra när och hur mycket du ska äta bearbetar den flera olika typer av information.

Några av de viktigaste signalerna till hjärnan är hormoner som förändras som svar på matning (5).

Ett högre proteinintag ökar faktiskt nivåerna av mättnadshormonerna (aptitreducerande) GLP-1, peptid YY och cholecystokinin, samtidigt som dina nivåer av hungerhormonet ghrelin minskar (6, 7, 8, 9, 10).

Genom att ersätta kolhydrater och fett med protein minskar du hungerhormonet och ökar flera mättnadshormoner.

Detta leder till en kraftig minskning av hungern och är den främsta anledningen till att protein hjälper dig att gå ner i vikt. Det kan få dig att äta färre kalorier automatiskt.

SAMMANFATTNING

Protein minskar nivåerna av hungerhormonet ghrelin, samtidigt som det ökar de aptitdämpande hormonerna GLP-1, peptid YY och cholecystokinin. Detta leder till en automatisk minskning av kaloriintaget.

Förtäring och metabolisering av protein förbränner kalorier.

Efter att du har ätit används en del kalorier för att smälta och metabolisera maten.

Detta kallas ofta för matens termiska effekt (TEF).

Även om inte alla källor är överens om de exakta siffrorna står det klart att protein har en mycket högre termisk effekt (20-30 %) jämfört med kolhydrater (5-10 %) och fett (0-3 %) (11).

Om vi utgår från en termisk effekt på 30 % för protein innebär det att 100 kalorier protein endast slutar som 70 användbara kalorier.

SAMMANFATTNING

Ungefär 20-30 % av proteinkalorierna förbränns medan kroppen smälter och metaboliserar proteinet.

Protein gör att du förbränner fler kalorier (ökar ”kaloriuttaget”).

På grund av den höga termiska effekten och flera andra faktorer tenderar ett högt proteinintag att öka ämnesomsättningen.

Det gör att du förbränner fler kalorier dygnet runt, även under sömnen (12, 13).

Ett högt proteinintag har visat sig öka ämnesomsättningen och öka mängden förbrända kalorier med cirka 80 till 100 per dag (14, 15, 16).

Denna effekt är särskilt uttalad vid överutfodring eller när man äter med ett kaloriöverskott. I en studie ökade överutfodring med en proteinrik kost de förbrända kalorierna med 260 per dag (12).

Genom att få dig att förbränna fler kalorier har proteinrika dieter en ”metabolisk fördel” jämfört med dieter som innehåller mindre protein.

SAMMANFATTNING

Ett högt proteinintag kan få dig att förbränna 80-100 fler kalorier per dag, och en studie visar en ökning med 260 kalorier vid överutfodring.

Protein minskar aptiten och får dig att äta färre kalorier

Protein kan minska hunger och aptit via flera olika mekanismer (1).

Detta kan leda till en automatisk minskning av kaloriintaget.

Med andra ord slutar det med att du äter färre kalorier utan att behöva räkna kalorier eller medvetet kontrollera portionerna.

Ett flertal studier har visat att när människor ökar sitt proteinintag börjar de äta färre kalorier.

Detta fungerar från måltid till måltid, liksom en ihållande daglig minskning av kaloriintaget så länge proteinintaget hålls högt (17, 18).

I en studie fick protein på 30 % av kalorierna människor att automatiskt minska sitt kaloriintag med 441 kalorier per dag, vilket är en enorm mängd (19).

Proteinrika dieter har alltså inte bara en metabolisk fördel – de har också en ”aptitfördel”, vilket gör det mycket lättare att skära ner på kalorierna jämfört med dieter med lägre proteinhalt.

SAMMANFATTNING

Proteinrika dieter är mycket mättande, så de leder till minskad hunger och aptit jämfört med proteinfattigare dieter. Detta gör det mycket lättare att begränsa kalorierna på en proteinrik kost.

Protein minskar suget och minskar lusten att äta mellanmål sent på kvällen.

Cravings är dieterens värsta fiende.

De är en av de största orsakerna till att människor tenderar att misslyckas med sina dieter.

Ett annat stort problem är sena mellanmål på kvällen. Många människor som har en tendens att gå upp i vikt får begär på natten, så de snacks på kvällen. Dessa kalorier läggs till ovanpå alla kalorier de ätit under dagen.

Intressant nog kan protein ha en kraftfull effekt på både suget och lusten att äta mellanmål på kvällen.

Den här grafen kommer från en studie där man jämförde en proteinrik kost med en normal proteinkost hos överviktiga män (20):

Gruppen med högt proteininnehåll är den blå stapeln, medan gruppen med normalt proteininnehåll är den röda stapeln.

I den här studien minskade proteinet på 25 % av kalorierna suget med 60 % och halverade lusten till sena mellanmål på kvällen!

Frukosten kan vara den viktigaste måltiden att ladda upp med protein. I en studie på tonårsflickor minskade en proteinrik frukost suget avsevärt (21).

SAMMANFATTNING

Att äta mer protein kan leda till stora minskningar av suget och lusten att äta mellanmål sent på kvällen. Dessa förändringar bör göra det mycket lättare att hålla sig till en hälsosam kost.

Protein får dig att gå ner i vikt, även utan medveten kaloribegränsning.

Protein fungerar på båda sidor av ekvationen ”kalorier in vs. kalorier ut”. Det minskar antalet kalorier som tas in och ökar antalet kalorier som tas ut.

Därför är det inte förvånande att se att proteinrika dieter leder till viktminskning, även utan att man medvetet begränsar kalorier, portioner, fett eller kolhydrater (22, 23, 24).

I en studie av 19 överviktiga personer ledde en ökning av proteinintaget till 30 % av kalorierna till en massiv minskning av kaloriintaget (19):

I denna studie förlorade deltagarna i genomsnitt 11 pund under en period av 12 veckor. Tänk på att de bara lade till protein till sin kost, de begränsade inte avsiktligt något.

Även om resultaten inte alltid är så här dramatiska visar majoriteten av studierna att proteinrika dieter leder till betydande viktminskning (25).

Ett högre proteinintag är också förknippat med mindre magfett, det skadliga fett som byggs upp runt organen och orsakar sjukdomar (26, 27).

Med allt detta sagt är viktnedgång inte den viktigaste faktorn. Det är att hålla den nere på lång sikt som verkligen räknas.

Många människor kan gå på ”diet” och gå ner i vikt, men de flesta slutar med att gå upp i vikt igen (28).

Intressant nog kan ett högre proteinintag också bidra till att förhindra att man återfår vikten. I en studie minskade en blygsam ökning av proteinintaget (från 15 till 18 % av kalorierna) viktuppgång efter viktnedgång med 50 % (29).

Protein kan alltså inte bara hjälpa dig att gå ner i vikt, utan också hjälpa dig att hålla vikten på lång sikt (3).

SAMMANFATTNING

Att äta en proteinrik kost kan leda till viktminskning, även utan kaloriräkning, portionskontroll eller kolhydratbegränsning. En blygsam ökning av proteinintaget kan också bidra till att förhindra att man återfår vikten.

Protein hjälper till att förhindra muskelförlust och metabolisk nedgång

Viktminskning är inte alltid lika med fettförlust.

När du går ner i vikt tenderar muskelmassan också att minska.

Det du egentligen vill förlora är dock kroppsfett, både subkutant fett (under huden) och visceralt fett (runt organ).

Att förlora muskler är en bieffekt av viktnedgång som de flesta inte vill ha.

En annan bieffekt av att gå ner i vikt är att ämnesomsättningen tenderar att minska.

Med andra ord slutar det med att du förbränner färre kalorier än du gjorde innan du gick ner i vikt.

Produkttips från Nutri.se >

Detta kallas ofta för ”svältläge” och kan uppgå till flera hundra färre förbrända kalorier varje dag (30, 31).

Att äta mycket protein kan minska muskelförlusten, vilket bör bidra till att hålla din ämnesomsättning högre när du förlorar kroppsfett (32, 33, 34, 35, 36).

Styrketräning är en annan viktig faktor som kan minska muskelförlusten och den metaboliska nedgången när du går ner i vikt (37, 38, 39).

Därför är ett högt proteinintag och tung styrketräning två otroligt viktiga komponenter i en effektiv fettförbränningsplan.

De hjälper inte bara till att hålla din ämnesomsättning hög, de ser också till att det som finns under fettet faktiskt ser bra ut. Utan protein och styrketräning kan det sluta med att du ser ”skinny-fat” ut i stället för vältränad och mager.

SAMMANFATTNING

Att äta mycket protein kan hjälpa till att förhindra muskelförlust när du går ner i vikt. Det kan också bidra till att hålla din ämnesomsättning hög, särskilt i kombination med tung styrketräning.

Hur mycket protein är optimalt?

DRI (Dietary Reference Intake) för protein är endast 46 och 56 gram för en genomsnittlig kvinna respektive man.

Denna mängd kan vara tillräcklig för att förhindra brist, men den är långt ifrån optimal om du försöker gå ner i vikt (eller öka i muskelmassa).

De flesta studier om protein och viktminskning uttryckte proteinintaget som en procentandel av kalorierna.

Enligt dessa studier verkar det vara mycket effektivt för viktminskning att sikta på ett proteinintag på 30 % av kalorierna.

Du kan hitta antalet gram genom att multiplicera ditt kaloriintag med 0,075. Till exempel skulle du vid en diet på 2000 kalorier äta 2000 * 0,075 = 150 gram protein.

Du kan också sikta på ett visst antal baserat på din vikt. Att sikta på 0,7-1 gram protein per pund muskelmassa är till exempel en vanlig rekommendation (1,5-2,2 gram per kilo).

Det är bäst att sprida ut ditt proteinintag över dagen genom att äta protein till varje måltid.

Tänk på att dessa siffror inte behöver vara exakta, allt i intervallet 25-35 % av kalorierna bör vara effektivt.

SAMMANFATTNING

För att gå ner i vikt kan det vara optimalt att sikta på 25-35 % av kalorierna som protein. 30 % av kalorierna motsvarar 150 gram protein på en 2000-kaloridiet.

Hur du får i dig mer protein i din kost

Att öka ditt proteinintag är enkelt. Det är bara att äta mer proteinrika livsmedel.

Dessa inkluderar:

• Kött: Det kan vara kyckling, kalkon, magert nötkött, fläskkött osv.
• Fisk: Lax, sardiner, kolja, öring osv.
• Ägg: Alla typer.
• Mejeriprodukter: Mjölk, ost, yoghurt osv.
• Baljväxter: Kidneybönor, kikärter, linser etc.

Du kan hitta en lång lista över hälsosamma livsmedel med hög proteinhalt i den här artikeln.

Om du äter lågkolhydratkost kan du välja fetare köttstycken. Om du inte äter lågkolhydratkost så försök att betona magert kött så mycket som möjligt. Det gör det lättare att hålla proteinet högt utan att få i sig för många kalorier.

Att ta ett proteintillskott kan också vara en bra idé om du har svårt att nå dina proteinmål. Vassleproteinpulver har visat sig ha många fördelar, bland annat ökad viktminskning (40, 41).

Även om det är enkelt att äta mer protein när man tänker på det kan det vara svårt att faktiskt integrera detta i ditt liv och din kostplan.

Jag rekommenderar att du använder dig av en kalori-/näringsräknare i början. Väg och mät allt du äter för att se till att du når dina proteinmål.

Du behöver inte göra detta för alltid, men det är väldigt viktigt i början tills du får en bra uppfattning om hur en proteinrik kost ser ut.

SAMMANFATTNING

Det finns många proteinrika livsmedel som du kan äta för att öka ditt proteinintag. Det rekommenderas att du använder en näringsspårare i början för att se till att du får i dig tillräckligt mycket.

Protein är det lättaste, enklaste och godaste sättet att gå ner i vikt.

När det gäller fettförbränning och en snyggare kropp är protein kungen av näringsämnen.

Du behöver inte begränsa någonting för att dra nytta av ett högre proteinintag. Det handlar bara om att lägga till i din kost.

Detta är särskilt lockande eftersom de flesta livsmedel med hög proteinhalt också smakar riktigt gott. Att äta mer av dem är lätt och tillfredsställande.

En proteinrik kost kan också vara en effektiv strategi för att förebygga fetma, inte något som du bara använder tillfälligt för att tappa fett.

Genom att permanent öka ditt proteinintag tippar du balansen mellan ”kalorier in och kalorier ut” till din fördel.

Över månader, år eller decennier kan skillnaden i din midja bli enorm.

Kom dock ihåg att kalorierna fortfarande räknas. Protein kan minska hungern och öka ämnesomsättningen, men du kommer inte att gå ner i vikt om du inte äter färre kalorier än du förbränner.

Det är definitivt möjligt att överäta och upphäva det kaloriunderskott som orsakas av det högre proteinintaget, särskilt om du äter mycket skräpmat.

Av denna anledning bör du fortfarande basera din kost huvudsakligen på hela livsmedel med en enda ingrediens.

Även om den här artikeln endast fokuserade på viktminskning har protein också många andra fördelar för hälsan.

Produkttips från Nutri.se >