De flesta människor har aldrig hört talas om vitamin K2. Detta vitamin är sällsynt i den västerländska kosten och har inte fått så mycket uppmärksamhet från mainstream.
Detta kraftfulla näringsämne spelar dock en viktig roll för många aspekter av din hälsa. Faktum är att vissa tror att K2-vitamin kan vara den felande länken mellan kosten och flera kroniska sjukdomar.
Produkttips från Nutri.se >
Vad är K-vitamin?
K-vitamin upptäcktes 1929 som ett viktigt näringsämne för blodkoagulation, vilket är den vetenskapliga termen för blodkoagulation.
Den första upptäckten rapporterades i en tysk vetenskaplig tidskrift, där det kallades ”Koagulationsvitamin”. Det är därifrån som K:et i K-vitamin kommer (1).
Det upptäcktes också av tandläkaren Weston Price, som reste runt i världen i början av 1900-talet och studerade förhållandet mellan kost och sjukdom hos olika befolkningsgrupper.
Han fann att de icke-industriella kostråden hade ett högt innehåll av ett oidentifierat näringsämne, som verkade ge skydd mot karies och kroniska sjukdomar.
Han kallade detta mystiska näringsämne för aktivator X. Man tror nu att det var vitamin K2 (1).
Det finns två huvudsakliga former av vitamin K:
- Vitamin K1 (phyllokinon): finns i vegetabiliska livsmedel som bladgrönsaker.
- Vitamin K2 (menakinon): finns i animaliska livsmedel och fermenterade livsmedel (2).
- Vitamin K2 kan delas upp i flera olika underformer. De viktigaste är MK-4 och MK-7.
SAMMANFATTNING
K-vitamin upptäcktes ursprungligen som ett näringsämne som är involverat i blodkoagulationen. Det finns två former: K1 (som finns i vegetabiliska livsmedel) och K2 (som finns i animaliska och fermenterade livsmedel).
Hur fungerar vitamin K1 och K2?
Vitamin K aktiverar proteiner som spelar en roll för blodkoagulation, kalciummetabolism och hjärthälsa.
En av dess viktigaste funktioner är att reglera kalkavlagringen. Det främjar med andra ord förkalkningen av ben och förhindrar förkalkning av blodkärl och njurar (3).
Vissa forskare har föreslagit att rollerna för vitamin K1 och K2 är helt olika, och många anser att de bör klassificeras som separata näringsämnen helt och hållet.
I kontrollerade studier på människor har forskare också observerat att tillskott av vitamin K2 generellt förbättrar ben- och hjärthälsan, medan vitamin K1 inte har några betydande fördelar (4).
Det behövs dock fler studier på människor innan de funktionella skillnaderna mellan vitamin K1 och K2 kan förstås helt och hållet.
SAMMANFATTNING
Vitamin K spelar en viktig roll för blodkoagulationen, hjärthälsan och benhälsan.
K2-vitamin kan bidra till att förebygga hjärtsjukdomar.
Kalciumuppbyggnad i artärerna runt hjärtat är en stor riskfaktor för hjärtsjukdomar (5, 6).
Allt som kan minska denna kalciumuppbyggnad kan hjälpa till att förebygga hjärtsjukdomar. K-vitamin tros hjälpa till genom att förhindra att kalcium deponeras i dina artärer (3).
I en studie som sträckte sig över 7-10 år hade personer med det högsta intaget av K2-vitamin 52 % mindre risk att utveckla artärförkalkning och hade 57 % lägre risk att dö av hjärtsjukdom (7).
En annan studie på 16 057 kvinnor visade att deltagarna med det högsta intaget av K2-vitamin hade en mycket lägre risk för hjärtsjukdom – för varje 10 mcg K2 de konsumerade per dag minskade risken för hjärtsjukdom med 9 % (8).
Å andra sidan hade vitamin K1 ingen påverkan i någon av dessa studier.
Tänk dock på att studierna var observationsstudier, vilket inte kan bevisa orsak och verkan.
I de få kontrollerade studier som har genomförts användes K1-vitamin, vilket verkar vara ineffektivt (9).
Långsiktiga kontrollerade studier om K2-vitamin och hjärtsjukdomar behövs.
Det finns ändå en högst trovärdig biologisk mekanism för dess effektivitet och starka positiva korrelationer med hjärthälsa i observationsstudier.
SAMMANFATTNING
Ett högre intag av K2-vitamin är starkt förknippat med en minskad risk för hjärtsjukdomar. K1-vitamin verkar vara mindre användbart eller ineffektivt.
K2-vitamin kan bidra till att förbättra benhälsan och minska risken för osteoporos.
Osteoporos – som översätts med uttrycket ”porösa ben” – är ett vanligt problem i västländerna.
Det ses särskilt bland äldre kvinnor och ökar kraftigt risken för frakturer.
Som nämnts ovan spelar vitamin K2 en central roll i ämnesomsättningen av kalcium, det viktigaste mineralet som finns i dina ben och tänder.
K2-vitamin aktiverar den kalciumbindande verkan hos två proteiner – matrix GLA-protein och osteokalcin, som bidrar till att bygga upp och bibehålla skelettet (10).
Intressant nog finns det också betydande bevis från kontrollerade studier för att K2 kan ge stora fördelar för benhälsan.
En treårig studie på 244 kvinnor efter klimakteriet visade att de som tog tillskott av K2-vitamin hade mycket långsammare minskningar av åldersrelaterad benmineraltäthet (11).
Långtidsstudier på japanska kvinnor har observerat liknande fördelar, även om mycket höga doser användes i dessa fall. Av 13 studier var det bara en som inte kunde visa någon signifikant förbättring.
Sju av dessa studier, där man tog hänsyn till frakturer, visade att K2-vitamin minskade ryggmärgsfrakturer med 60 %, höftfrakturer med 77 % och alla icke ryggmärgsfrakturer med 81 % (12).
I linje med dessa resultat rekommenderas officiellt K-vitamintillskott för att förebygga och behandla osteoporos i Japan (13).
Vissa forskare är dock inte övertygade. I två stora översiktsstudier drogs slutsatsen att bevisen för att rekommendera K-vitamintillskott för detta ändamål är otillräckliga (14, 15).
SAMMANFATTNING
K2-vitamin spelar en viktig roll i benmetabolismen, och studier tyder på att det kan bidra till att förebygga osteoporos och frakturer.
Kan förbättra tandhälsan
Forskare har spekulerat i att K2-vitamin kan påverka tandhälsan.
Inga studier på människor har dock testat detta direkt.
Baserat på djurstudier och den roll som K2-vitamin spelar i benomsättningen är det rimligt att anta att detta näringsämne också påverkar tandhälsan.
Ett av de viktigaste reglerande proteinerna i tandhälsan är osteokalcin – samma protein som är avgörande för benomsättningen och som aktiveras av K2-vitamin (16).
Osteocalcin utlöser en mekanism som stimulerar tillväxten av nytt ben och nytt dentin, vilket är den förkalkade vävnaden under emaljen på dina tänder (17).
Vitamin A och D tros också spela en viktig roll här och fungerar synergistiskt med vitamin K2 (18).
SAMMANFATTNING
Man tror att vitamin K2 kan spela en viktig roll för tandhälsan, men det saknas för närvarande studier på människor som visar fördelarna med kosttillskott på detta område.
Kan bidra till att bekämpa cancer
Cancer är en vanlig dödsorsak i västerländska länder.
Även om den moderna medicinen har hittat många sätt att behandla den ökar fortfarande nya cancerfall. Att hitta effektiva förebyggande strategier är av yttersta vikt.
Intressant nog har flera studier gjorts om K2-vitamin och vissa typer av cancer.
Två kliniska studier tyder på att K2-vitamin minskar återfallet av levercancer och ökar överlevnadstiden (19, 20).
Det behövs dock fler studier av hög kvalitet innan några starka påståenden kan göras.
SAMMANFATTNING
K2-vitamin har visat sig förbättra överlevnaden hos patienter med levercancer. Men det behövs fler studier.
Hur du får i dig det K2-vitamin du behöver
Flera allmänt tillgängliga livsmedel är rika källor till vitamin K1, men vitamin K2 är mindre vanligt förekommande.
Din kropp kan delvis omvandla vitamin K1 till K2. Detta är användbart eftersom mängden K1-vitamin i en typisk kost är tio gånger större än mängden K2-vitamin.
Aktuella bevis tyder dock på att omvandlingsprocessen är ineffektiv. Därför kan du ha mycket större nytta av att äta vitamin K2 direkt.
Tarmbakterier i tjocktarmen producerar också vitamin K2. Vissa bevis tyder på att bredspektrumantibiotika bidrar till K2-brist (21).
Ändå är det genomsnittliga intaget av detta viktiga näringsämne otroligt lågt i den moderna kosten.
K2-vitamin finns främst i vissa animaliska och fermenterade livsmedel, som de flesta människor inte äter särskilt mycket av.
Rika animaliska källor är bland annat fettrika mejeriprodukter från gräsbetande kor och äggulor samt lever och andra organkött (22).
K-vitamin är fettlösligt, vilket innebär att fettfattiga och magra animaliska produkter inte innehåller mycket av det.
Animaliska livsmedel innehåller MK-4-subtypen, medan fermenterade livsmedel som surkål, natto och miso innehåller mer av de längre subtyperna MK-5 till MK-14 (23).
Om dessa livsmedel är otillgängliga för dig är det ett bra alternativ att ta kosttillskott. Ett urval av K2-tillskott finns på Amazon.
Fördelarna med att komplettera med K2 kan förstärkas ytterligare om man kombinerar det med ett D-vitamintillskott. Dessa två vitaminer har synergistiska effekter, vilket innebär att de kan fungera tillsammans (24).
Även om detta måste studeras mer ingående är den nuvarande forskningen om vitamin K2 och hälsa lovande. Faktum är att den potentiellt kan ha livräddande konsekvenser för många människor.
SAMMANFATTNING
Du kan få K2-vitamin från mjölkprodukter med hög fetthalt, äggula, lever och fermenterade livsmedel, till exempel surkål.
Slutsats
K-vitamin är en grupp av näringsämnen som delas upp i vitamin K1 och K2.
Vitamin K1 är inblandat i blodkoagulationen och vitamin K2 gynnar ben- och hjärthälsa. Det behövs dock fler studier om rollerna för K-vitaminets subtyper.
Vissa forskare är övertygade om att personer med risk för hjärtsjukdomar regelbundet bör använda tillskott av vitamin K2. Andra påpekar att det behövs fler studier innan några solida rekommendationer kan ges.
Det står dock klart att K-vitamin spelar en viktig roll för kroppens funktion.
För att bibehålla en god hälsa bör du se till att få i dig tillräckliga mängder av vitamin K1 och K2 genom kosten.
Produkttips från Nutri.se >
- https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-1-4899-1789-8_19
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4600246/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5494092/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23529983
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23529983
- https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/jaha.116.003815
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15514282
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19179058
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22516723
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536983/
- https://link.springer.com/article/10.1007/s00198-013-2325-6
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16801507
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18830045
- http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/mnfr.201300950/full
- https://link.springer.com/article/10.1007/s00774-011-0287-3
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6040265/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6214857/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8466530
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16400650
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23225445
- https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fimmu.2021.791565/full
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3321250/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5613455/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5613455/