Koffein är ett ämne som stimulerar kroppens centrala nervsystem och hjälper dig att känna dig mer vaken och ger dig en energikick. Det kommer från naturliga källor som kaffebönor, kakao och teblad, och tillsätts vanligen i livsmedel, drycker och mediciner.

Många konsumerar minst en koffeinhaltig dryck dagligen, och vissa är mer känsliga för koffein än andra (1). Det innebär att de upplever intensiva eller oönskade biverkningar efter relativt låga doser av koffein, till exempel huvudvärk, rastlöshet, yrsel eller sömnproblem.

Kaffeinkänslighet

Den här artikeln ger en översikt över koffein-känslighet och skälen till varför stimulansmedlet påverkar människor på olika sätt.

Vad är koffeinöverkänslighet?

Måttlig koffeinkonsumtion är kopplad till att man känner sig mer vaken, alert och energisk (2). Koffenkänslighet hänvisar till hur starkt en person känner dessa effekter efter att ha konsumerat det.

Att till exempel dricka en kopp kaffe på morgonen kan vara alldeles för mycket för en person, medan en annan person kan behöva tre eller fyra koppar kaffe för att uppleva koffeinets effekter.

Även om det inte finns något specifikt test för att mäta koffein-känslighet har experter löst definierat den i tre kategorier baserat på hur kroppen metaboliserar (bearbetar) koffein (3).

Ett urval av våra vitaminer från Nutri.se >

Normal känslighet

De flesta människor faller sannolikt in i kategorin normal koffein-känslighet. Det innebär att de kan konsumera upp till 400 milligram koffein (ungefär fyra till fem koppar kaffe) utan att uppleva negativa biverkningar. Denna mängd är Food and Drug Administration’s (FDA) rekommenderade gräns för dagligt koffeinintag och verkar vara säker för de flesta friska vuxna (4).

Hyposensitivitet (låg känslighet)

Personer med låg känslighet för koffein kan ta in ännu högre doser koffein utan att uppleva negativa biverkningar. De kan också vanligtvis konsumera koffein före sänggåendet utan att få några sömnstörningar.

För personer i denna grupp metaboliserar (bearbetar) kroppen koffein snabbt. En studie uppskattar att ungefär 10 % av befolkningen bär på en gen som är kopplad till låg koffein-känslighet (5).

Överkänslighet (hög känslighet)

Personer med hög kaffekänslighet metaboliserar det stimulerande ämnet långsammare.

Att ha en hög eller ökad känslighet för koffein innebär att du sannolikt upplever en intensiv reaktion på små doser av koffein, till exempel(4):

  • Sömnlöshet
  • Ökad hjärtfrekvens
  • Rastlöshet
  • Huvudvärk

I den här gruppen kan en kopp kaffe kännas som fyra koppar och kan orsaka problem med att somna på natten.

Skillnaden mellan koffein-känslighet, allergi och tolerans

Följande termer används ibland synonymt, men de är inte samma sak:

  • Koffenkänslighet avser hur kroppen bearbetar koffein, vilket till stor del beror på genetik (6).
  • En koffeinallergi är en extremt sällsynt reaktion från immunsystemet som kan orsaka potentiellt allvarliga symtom som utslag, nässelutslag eller andningssvårigheter. En vårdgivare kan testa dig för koffeinallergi(7).
  • Koffeintolerans beskriver hur kroppen reagerar på koffein över tid. En tolerans utvecklas när de önskade effekterna av koffein så småningom minskar vid regelbunden konsumtion(8).

Symtom

När koffein konsumeras med måtta kan de önskade effekterna vara humörförbättring, vakenhet, förbättrat fokus och snabbare bearbetningstider(9).

Men när koffeinintaget överstiger en persons känslighetsnivå kan det leda till oönskade biverkningar. Dessa kan utvecklas redan flera minuter efter konsumtionen. De inkluderar(10,11):

  • Huvudvärk
  • Ångest
  • Yrsel
  • Snabb eller oregelbunden hjärtslag
  • Rastlöshet och skakighet
  • Insomni (sömnproblem)
  • Diuresis (ökad urinering)
  • Upprörd mage
  • Muskelryckningar
  • Rött ansikte

När ska du ringa en vårdgivare?

Symtom på koffeinöverkänslighet kan vara obehagliga, men de är vanligtvis inte skadliga eller allvarliga. De försvinner vanligtvis när koffeinintaget minskas. Kontakta en vårdgivare om dina symtom är oroande eller stör ditt dagliga liv.

Diagnos

Det finns för närvarande inget medicinskt test för att kontrollera om du är koffeinöverkänslig. Men om du planerar att tala med en vårdgivare om ditt koffeinintag och din känslighetsnivå kan det vara värt att övervaka hemma genom att(12):

  • Att föra en daglig loggbok över mat, dryck och läkemedelsintag för att avgöra om du kanske faktiskt tar in mer koffein än du tror.
  • Kontrollera noga etiketter på livsmedel, drycker och mediciner, eftersom koffein ibland ingår i många mindre uppenbara produkter.
  • Minska långsamt och försiktigt ditt koffeinintag under några dagar för att se om detta påverkar dina symtom, vilket kan hjälpa till att avslöja om koffeinöverkänslighet verkligen är orsaken.

Koffeinabstinens

Tänk på att om din kropp är van vid koffein kan en plötslig minskning eller eliminering av ditt intag leda till koffeinabstinenssymtom, såsom huvudvärk, sömnighet och irritabilitet (13). Det är en bra idé att kontrollera med en hälsovårdare innan du helt och hållet skär bort något från din kost.

Vanliga orsaker

Experter har funnit att flera faktorer kan spela en roll för hur din kropp reagerar på koffein.

Levermetabolism

Koffein metaboliseras (bryts ner) i levern av ett enzym (protein) som kallas CYP1A2. Den gen som är kopplad till detta enzym bidrar till att förutbestämma hur känslig en person kan vara för koffeinintag. Studier har visat att personer med hög kaffekänslighet inte producerar lika mycket CYP1A2(14).

Mediciner

Vissa mediciner och kosttillskott kan interagera med kaffekänslighet. Detta kan göra koffeinbiverkningar mer intensiva.

Forskning tyder på att ett läkemedel som används för att behandla astma, känt som teofyllin, och echinacea, ett växtbaserat tillskott som tros hjälpa förkylningssymptom, kan öka effekterna av koffein i kroppen(15,16,17).

Rådgör med en vårdgivare eller apotekare om du tror att mediciner kan störa hur din kropp bearbetar koffein(18).

Genetik

Forskning har visat att en persons genetiska sammansättning har mycket att göra med hur de reagerar på koffein.

Förutom CYP1A2-genen som påverkar hur snabbt levern bryter ner koffein, påverkar en annan gen som kallas ADORA2A hur det centrala nervsystemet (kommunikationen mellan hjärnan och kroppen) reagerar på koffeinets stimulerande effekter. Personer som har en variant av ADORA2A-genen har sannolikt en hög känslighet för koffein som påverkar deras sömnmönster(19,20).

Riskfaktorer

Känsligheten för koffein varierar mycket från person till person. Men generellt sett finns det flera faktorer som potentiellt kan göra en person mer mottaglig för hög kaffekänslighet. Dessa inkluderar(14,15):

  • Äldre ålder.
  • Kvinnligt kön
  • Vissa kroniska hälsoproblem
  • Rökning
  • Användning av orala preventivmedel (preventivmedel)

Hur mycket koffein rekommenderas?

För de flesta friska vuxna rekommenderar FDA inte mer än 400 milligram koffein per dag, vilket motsvarar ungefär fyra eller fem koppar kaffe.4 Det är den mängd som myndigheten har funnit inte är generellt förknippad med några negativa hälsoeffekter.

Det finns inga aktuella federala rekommendationer om koffeinintag för barn eller ungdomar. Experter avråder i allmänhet från koffeinintag i åldrarna 12 år och yngre, och föreslår ett mycket begränsat koffeinintag i åldrarna 12-18 år(21).

Koffeinanvändning under graviditet

Det rekommenderas att gravida personer begränsar koffeinintaget till mindre än 200 milligram per dag. Mer koffein än så har potential att påverka graviditeten och det växande barnet negativt(22,23).

Alternativ till koffein

Frekvent koffeinintag kan leda till ett fysiskt eller psykologiskt beroende av det(24).

Om kaffe är en del av din dagliga ritual och du vill ersätta det med ett koffeinfattigare eller koffeinfritt alternativ kan du överväga följande alternativ:

  • Yerba mate-te
  • Matcha-tepulver
  • Chai te
  • Kaffe med cikoriarot
  • Macarotpulver
  • Maskrosrotstee
  • Varmt citronvatten
  • Örtte eller rooibos-te
  • Smoothies
  • Gyllene mjölk (gjord på mjölk och kryddor som gurkmeja)
  • Johannesbrödpulver (en ersättning för kakaopulver)
  • Cordyceps (en svamp som anses vara en energibooster).

Tänk på att det fortfarande finns en del koffein i koffeinfritt kaffe. En kopp bryggt koffeinfritt kaffe kan innehålla allt från 1 till 25 milligram koffein(25). Chai te och Matcha tepulver innehåller också koffein, men inte lika mycket som i kaffe. 

Sammanfattning

Koffein är ett stimulerande medel som verkar på kroppens centrala nervsystem. Även om det vanligtvis kopplas till förbättrad energi, kognition och humör, kan för mycket konsumtion störa sömnen, få dig att känna dig rastlös och till och med påverka din hjärtfrekvens.

Vissa människor är mer känsliga för koffein än andra och upplever negativa effekter även vid mycket låga doser. Forskning visar att genetik spelar en stor roll för hur kroppen bearbetar stimulansmedlet, vilket avgör en persons koffein-känslighet. Även om de kan vara obehagliga är symtomen på koffeinöverkänslighet vanligtvis inte skadliga och kan åtgärdas genom att minska eller eliminera koffein.

Sista ordet

Koffein påverkar alla på olika sätt, oavsett vilken kategori av koffeinöverkänslighet du tillhör. Om du upplever något obehag med ditt dagliga koffeinintag kan det hjälpa att långsamt minska din konsumtion. Rådgör med en vårdgivare eller en annan betrodd hälsokälla i samhället om du är orolig för hur koffein kan påverka dig.

Vanliga frågor

Är koffein dåligt för dig?

För de flesta människor anses det dagliga koffeinintaget i allmänhet vara säkert. Vissa studier visar att koffein i måttlig mängd kan ha flera hälsofördelar på hjärnan och kroppen, men om man tar in för mycket kan det orsaka oönskade biverkningar och interagera med mediciner. Kontrollera med en vårdgivare för att se om koffein är säkert för dig att konsumera(26,27).

Kan man utveckla koffeinöverkänslighet eller föds man med den?

Koffeinöverkänslighet bestäms till stor del av genetik, så du är oftast fast med den känslighetsnivå som du föds med. Med det sagt är det möjligt att koffein-känsligheten varierar något under hela livet baserat på åldrande och andra livsstilsfaktorer.

Hur blir man av med koffeinöverkänslighet?

Du kan inte ändra koffeinöverkänslighet, men du kan bygga upp en koffeinolerans. En koffeintolerans hänvisar till hur din kropp reagerar på stimulansmedlet över tid. Koffein kommer sannolikt att ha en starkare effekt på personer som inte har konsumerat det regelbundet.

Ett urval av våra vitaminer från Nutri.se >

Källa:

  1. Branum AM, Rossen LM, Schoendorf KC. Trends in caffeine intake among U.S. children and adolescentsPediatrics. 2014;133(3):386-93. doi:10.1542/peds.2013-2877
  2. Beydoun MA et. al. Caffeine and alcohol intakes and overall nutrient adequacy are associated with longitudinal cognitive performance among U.S. adultsJ Nutr. 2014;144(6);890-901. doi:10.3945/jn.113.189027
  3. Magalhães R, Picó-Pérez M, Esteves M, et al. Habitual coffee drinkers display a distinct pattern of brain functional connectivityMol Psychiatry. 2021;26:6589–6598. doi:10.1038/s41380-021-01075-4
  4. U.S. Food and Drug Administration. Spilling the beans: how much caffeine is too much?.
  5. Sulem P et al. Sequence variants at CYP1A1–CYP1A2 and AHR associate with coffee consumptionHum Mol Genet. 2011;20(10):2017-2077. doi:10.1093/hmg/ddr086
  6. Landholt, H. No thanks, coffee keeps me awake: Individual caffeine sensitivity depends on ADORA2A genotypeSleep. 2012;35(7):899-900. doi:10.5665/sleep.1942
  7. Abrams EM, Sicherer SH. Diagnosis and management of food allergyCMAJ. 2016;188(15):1087-1093. doi.10.1503/cmaj.160124
  8. Boulenger JP, Patel J, Post RM, Parma AM, Marangos PJ. Chronic caffeine consumption increases the number of brain adenosine receptorsLife Sci. 1983;32(10):1135-1142. doi:10.1016/0024-3205(83)90119-4
  9. Kamimori GH, Mclellan TM, Tate CM, Voss DM, Niro P, Lieberman HR. Caffeine improves reaction time, vigilance and logical reasoning during extended periods with restricted opportunities for sleepPsychopharmacology. 2015;232(12):2031-42. doi:10.1007/s00213-014-3834-5
  10. U.S. National Library of Medicine: MedlinePlus. Caffeine.
  11. American Psychiatric Association. Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders (DSM-5)Fifth Edition. American Psychiatric Association; 2013. doi:10.1176/appi.books.9780890425596
  12. Johns Hopkins Medicine. Caffeine.
  13. Meredith SE, Juliano LM, Hughes JR, Griffiths RR. Caffeine use disorder: a comprehensive review and research agendaJ Caffeine Res. 2013;3(3):114-130.
  14. Tian DD, Natesan S, White JR, Paine MF. Effects of common CYP1A2 genotypes and other key factors on intraindividual variation in the caffeine metabolic ratio: an exploratory analysisClin Transl Sci. 2019;12(1):39-46. doi:10.1111/cts.12598
  15. National Center for Complementary and Integrative Health. Echinacea.
  16. Barnes PJ. TheophyllineAm J Respir Crit Care Med. 2013;188(8):901-6. doi:10.1164/rccm.201302-0388PP
  17. U.S. National Library of Medicine: MedlinePlus. Caffeine in the diet.
  18. Belayneh A, Molla F. The effect of coffee on pharmacokinetic properties of drugs: a reviewBiomed Res Int. 2020;2020:1-11. doi:10.1155/2020/7909703
  19. Rekey JV, Adam M, Khatami R, Luhmann UFO, Jung HH, Berger W, Landolt HP. A genetic variation in the adenosine A2A receptor gene (ADORA2A) contributes to individual sensitivity to caffeine effects on sleepClin Pharmacol Therap. 2007;81:692-698. doi:10.1038/sj.clpt.6100102
  20. Erblang M, Drogou C, Gomez-Merino D, et al. The impact of genetic variations in ADORA2A in the association between caffeine consumption and sleepGenes. 2019;10(12):1021. doi:10.3390/genes10121021
  21. American Academy of Child & Adolescent Psychiatry. Caffeine and children.
  22. James, Jack E. Maternal caffeine consumption and pregnancy outcomes: a narrative review with implications for advice to mothers and mothers-to-beBMJ Evidence-Based Medicine. 2021;26(3):114-115. doi:10.1136/bmjebm-2020-111432
  23. American College of Obstetrics and Gynecology. How much coffee can I drink while I’m pregnant?.
  24. Meredith SE, Juliano LM, Hughes JR, Griffiths RR. Caffeine use disorder: a comprehensive review and research agendaJ Caffeine Res. 2013;3(3):114-130.
  25. Center for the Science of Public Interest. Caffeine chart.
  26. Poole R, Kennedy OJ, Roderick P, Fallowfield JA, Hayes PC, Parkes J. Coffee consumption and health: umbrella review of meta-analyses of multiple health outcomesBMJ. 2017;359:j5024. doi:10.1136/bmj.j5024
  27. Temple JL, Bernard C, Lipshultz SE, Czachor JD, Westphal JA, Mestre MA. The safety of ingested caffeine: a comprehensive reviewFront Psychiatry. 2017;8:80. doi:10.3389/fpsyt.2017.00080