I näringsvärlden är det många olika livsmedel och drycker som påstås öka ämnesomsättningen – de reaktioner i kroppen som ger energi.
I denna artikel undersöker vi hur vår kost påverkar vår ämnesomsättning och om vissa livsmedel och drycker verkligen har en betydande inverkan på ämnesomsättningen.
Metabolism är summan av de reaktioner i våra celler som ger den nödvändiga energin för funktioner som rörelse, tillväxt och utveckling.
Många faktorer kan påverka ämnesomsättningen, bland annat ålder, kost, biologiskt kön, fysisk aktivitet och hälsotillstånd.
Basalmetabolism är den energi som krävs för att upprätthålla kritiska kroppsfunktioner, t.ex. andning, i vila. Detta är den största bidragande faktorn till de kalorier som förbränns dagligen – även kallad total energiförbrukning.
Matsmältningen och bearbetningen av mat, inklusive kolhydrater, proteiner och fetter, kräver också energi. Detta kallas för matens termiska effekt (TEF). Vissa livsmedel kräver mer energi för att brytas ner än andra, och detta kan öka ämnesomsättningen något.
Produkttips från Nutri.se >
Fett kräver till exempel mindre energi att smälta än proteiner och kolhydrater. Proteiner har den högsta TEF av de tre makronutrienterna.
Kan vissa livsmedel påskynda din ämnesomsättning?
En person kan tro att specifika livsmedel och drycker kan ”sätta fart” på ämnesomsättningen, men det är inte nödvändigtvis sant. Vissa livsmedel tar mer energi att smälta än andra, och vissa livsmedel kan öka basalmetabolismen något, men inte mycket.
Det är det totala kostintaget som har störst betydelse.
TEF, den energi som krävs för att smälta maten, skiljer sig till exempel åt beroende på måltidens innehåll av makronäringsämnen.
Här är den energi som krävs för att smälta makronäringsämnen:
- Protein: 10-30 % av energiinnehållet i det intagna proteinet.
- Kolhydrater: 5-10 % av de intagna kolhydraterna.
- Fett: 0-3 % av det intagna fettet.
Kroppen använder mest energi för att bryta ner och lagra proteiner, vilket är anledningen till att det har den högsta TEF.
TEF står för cirka 10 % av den totala dagliga energiförbrukningen. Av denna anledning kan en proteinrik kost hjälpa oss att förbränna fler kalorier totalt sett.
Dessutom visar studier att högförädlade måltider tar mindre energi att smälta än hela livsmedel. Detta beror sannolikt på de lägre mängderna fibrer och protein i högförädlade livsmedel.
Forskning har också visat att proteinrika dieter kan öka den vilande ämnesomsättningen (RMR), dvs. de kalorier som förbränns i vila.
En studie från 2015 fann att hos personer med en högkaloridiet, ökade konsumtion av en hög mängd protein signifikant 24 timmars vilande energiförbrukning jämfört med en låg mängd protein.
En studie från 2021 fastställde att en proteinrik kost, bestående av 40 % protein, gav högre total energiförbrukning och ökad fettförbränning, jämfört med en kontrolldiet som innehöll 15 % protein.
Andra studier har också visat att proteinrika dieter ökar den dagliga energiförbrukningen, jämfört med dieter med lågt proteininnehåll.
Ökar specifika livsmedel ämnesomsättningen?
Det står klart att kost med högre proteinhalt kan hjälpa människor att förbränna mer kalorier dagligen, men hur är det med specifika livsmedel?
Föreningar i chilipeppar, grönt te och kaffe kan till exempel öka ämnesomsättningen något.
Koffein kan öka energiförbrukningen, så att dricka koffeinhaltiga drycker, som kaffe och grönt te, kan öka ämnesomsättning med en liten mängd.
Studier visar att konsumtion av catechinextraktprodukter från grönt te kan öka den dagliga kaloriförbrukningen med så mycket som 260 kalorier när det kombineras med motståndsträning. Det är viktigt att notera att den mesta forskningen på detta område omfattar höga doser av kosttillskott med grönt teextrakt, och resultaten kanske inte gäller för personer som bara dricker grönt te.
Vissa studier tyder på att EGCG, en katekin som finns i grönt te, har potential att öka energiförbrukningen vid doser på 300 milligram (mg). Som referens innehåller grönt te cirka 71 mg EGCG per 100 milliliter portion.
Samtidigt kan capsaicin i chilipeppar öka ämnesomsättningen när det tas i koncentrerade kosttillskott. Men mängden av denna förening i en typisk maträtt som innehåller chilipeppar är osannolikt att den påverkar ämnesomsättningen på ett betydande sätt.
På samma sätt visade en studie att en varm dryck som innehåller ingefärspulver till måltiderna kan öka TEF något med cirka 43 kalorier per dag. Men detta skulle inte ha någon betydande effekt på den totala energiförbrukningen eller viktnedgång.
Hur man främjar en hälsosam ämnesomsättning och kroppsvikt
För att främja och bibehålla en hälsosam kroppsvikt är det viktigt att fokusera på kostens övergripande kvalitet och makronutrientinnehåll, snarare än att införliva eller eliminera specifika livsmedel.
Som nämnts ovan visar forskning att en kost som är rik på protein och hela livsmedel sannolikt ökar energiförbrukningen, jämfört med en kost som är proteinfattig och innehåller mycket extremt bearbetade livsmedel.
Även om det sannolikt inte är skadligt att konsumera måttliga mängder av livsmedel och drycker som påstås förbättra ämnesomsättningen – såsom kryddiga livsmedel, ingefära och grönt te – är det osannolikt att detta har någon betydande effekt på energiförbrukningen eller kroppsvikten.
En väl avrundad kost med mycket protein och fibrer, från till exempel grönsaker, frukt, nötter, frön och bönor, kommer att stödja en sund ämnesomsättning och främja den allmänna hälsan också.
Att få tillräckligt med fysisk aktivitet och bibehålla en sund muskelmassa kan också bidra till att förbättra den totala energiförbrukningen.
Motståndsträning kan vara särskilt effektivt. En studie från 2015 visade att motståndsträning i 9 månader kunde öka RMR med så mycket som 5 % hos friska vuxna. Och en översikt från 2020 visade att motståndsträning ökade RMR, vilket resulterade i en genomsnittlig kaloriökning på cirka 96 kalorier per dag, jämfört med en kontrollgrupp.
Sammanfattning
I stället för att fokusera på specifika livsmedel bör alla som hoppas på att öka sin ämnesomsättning överväga sin kost som helhet. En kost som är rik på protein och obearbetade livsmedel kan bidra till att öka energiförbrukningen, vilket kan bidra till att upprätthålla en hälsosam kroppsvikt.
På det hela taget är en hälsosam livsstil som inkluderar en näringsriktig kost och mycket fysisk aktivitet det bästa sättet att stödja en sund ämnesomsättning.
Produkttips från Nutri.se >
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3873760/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4366678/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20613890/
- https://academic.oup.com/ajcn/article/101/3/496/4569403
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33247306/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19176726/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33613184/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27824614/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7922336/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27883924/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6412948/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6088424/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22538118/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25293431/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32397898/