Regelbunden motion har många fördelar, bland annat bättre sömn. Det kan främja avslappning, minska ångest och normalisera din inre klocka. Motion ökar också din kroppstemperatur. När den börjar sjunka känner du dig sömnig.

Produkttips från Nutri.se >

Man har länge trott att träning före läggdags kan göra det svårare att få en god natts sömn. Men enligt ny forskning behöver detta inte nödvändigtvis vara sant. Studier har visat att det är möjligt att njuta av träning nära läggdags utan att äventyra sömnen.

Nyckeln är att vara uppmärksam på den exakta tidpunkten och att fokusera på den typ av träning som inte påverkar din förmåga att somna och sova vidare.

Läs vidare för att lära dig mer om vad vetenskapen säger och hur du kan träna på kvällen.

Träning före sömn.

Vad säger forskningen?

Nya studier har ifrågasatt uppfattningen att träning för sent på dagen skulle kunna störa din sömn.

I en liten studie från 2020 besökte 12 friska män ett labb på tre olika nätter. De gjorde antingen 30 minuter aerob träning med måttlig intensitet, 30 minuter måttligt intensiv motståndsträning eller ingen träning alls. Varje träningspass avslutades 90 minuter före sänggåendet.

Medan deltagarna sov i labbet mätte forskarna deras kroppstemperatur och sömnkvalitet. Forskarna konstaterade att måttligt intensiv kvällsträning inte påverkade deltagarnas sömn.

En annan studie från 2020Trusted Source hade liknande resultat. Sexton män och kvinnor avslutade måttligt intensiva träningspass vid olika tidpunkter, inklusive 4 eller 2 timmar före sänggåendet. Forskarna fann att träning på kvällen inte störde deltagarnas förmåga att sova.

Slutligen analyserade en reviewTrusted Source från 2019 23 studier om kvällsträning och sömn. Genomgången fastställde att träning på kvällen kan förbättra sömnen så länge träningen utfördes med måttlig – inte kraftig – intensitet och avslutades mer än en timme före sänggåendet.

SAMMANFATTNING

Enligt ny forskning påverkar inte måttligt intensiv träning inom 60 till 90 minuter före läggdags din förmåga att få en god natts sömn.

Är vissa typer av motion bättre än andra före läggdags?

Alla övningar är inte lika när det gäller hur de påverkar din sömn. Om du vill träna på kvällen är det därför viktigt att du väljer din aktivitet klokt. Tänk också på den exakta tidpunkten för din träning.

Generellt sett är det bäst att utöva lätt till måttligt intensiva aktiviteter om du ska träna på kvällen. Denna aktivitetsnivå kan hjälpa dig att somna snabbare och få en sömn av bättre kvalitet.

Det är också viktigt att du avslutar din träning minst en timme före sänggåendet. Om det är möjligt, sträva efter att avsluta minst 90 minuter innan du går till sängs. På så sätt får din kropp tillräckligt med tid att varva ner.

Exempel på lätt till måttligt intensiva aktiviteter är följande:

  • Yoga
  • Stretching
  • Promenader
  • Simning i lugn och ro
  • Cykling på lugn och ro
  • Lätt till måttlig tyngdlyftning

Kraftig träning bör dock undvikas på kvällen. Kraftig fysisk aktivitet kan stimulera ditt nervsystem och höja din hjärtfrekvens för mycket, vilket gör det svårt att somna.

Exempel på kraftfull intensiv träning är bland annat följande:

  • Högintensiv intervallträning (HIIT).
  • Löpning
  • Simning
  • Hoppa rep.
  • Tävlingscykling.
  • Tung tyngdlyftning

Hur mycket motion är bra för sömnen?

För att förbättra din sömn bör du sträva efter minst 30 minuters aerob aktivitet av måttlig intensitet under dagen eller kvällen.

Regelbunden motion är dock avgörande för kontinuerliga sömnfördelar. Sträva efter 150 minuters aerob träning med måttlig intensitet varje vecka. Detta kan du göra genom att träna 30 minuter fem dagar i veckan.

Om det är svårt att engagera sig i 30 minuter åt gången kan du dela upp detta i två 15-minuterspass per dag, 5 dagar i veckan.

Om du föredrar ett mer ansträngande träningspass kan du sikta på minst 75 minuters aktivitet med hög intensitet varje vecka. Se bara till att inte utöva denna typ av träning inom några timmar före läggdags.

Hitta en aktivitet som du tycker om. När du verkligen gillar en övning blir det lättare att göra den regelbundet.

Vad mer kan hjälpa dig att sova bra?

Förutom att vara aktiv finns det andra åtgärder du kan vidta för att förbättra din sömnhälsa.

Håll ett konsekvent sömnschema. Vakna och lägg dig vid samma tid varje dag, även på helgerna eller dina lediga dagar. Att hålla ett konsekvent sömnschema kan bidra till att stabilisera din kroppsklocka.

Undvik elektroniska apparater före läggdags. Stäng av tv-apparater, smartphones, bärbara datorer och andra elektroniska apparater 30 minuter före sänggåendet. Ljuset från dessa apparater kan stimulera din hjärna och hålla dig vaken.

Skapa en avslappnande rutin vid läggdags. Ta ett varmt bad, lyssna på lugnande musik, gör några yogapositioner eller stretchar eller meditera innan du går till sängs.

Minska bullerföroreningar. Använd en fläkt, luftkonditionering eller en maskin för vitt brus för att dränka ljud som kan hålla dig vaken.

Sov vid en behaglig temperatur. Håll din sömntemperatur på eller nära 18,3 °C (65 °F).

Gör dig bekväm. Se till att din madrass och dina kuddar är bekväma och i gott skick. Vill du ha förslag? Bläddra på vår marknad, fylld med rekommendationer för kuddar och madrasser som är betrodda av redaktörer och experter.

Träning före sömn.

Undvik tunga måltider före läggdags. Försök att inte äta en stor måltid inom ett par timmar innan du går till sängs. Om du är hungrig kan du äta ett lätt mellanmål som rostat bröd eller en bit frukt.

Undvik nikotin, alkohol och koffein före sänggåendet. Dessa ämnen kan göra det svårt att få en god sömn.

Håll tupplurarna korta. Undvik att ta en tupplur längre än 20-30 minuter, särskilt på eftermiddagen. Att sova längre än så kan göra det svårt att somna på natten.

Slutsats

Att träna före läggdags har vanligtvis avrådts från att träna. Man trodde att träning senare på dagen kunde göra det svårare att somna och få en god natts sömn.

Nya studier har dock visat att måttligt intensiv träning inte påverkar din sömn om du genomför den minst en timme före läggdags.

Å andra sidan kan ansträngande fysisk aktivitet strax före sänggåendet ha en negativ effekt på din sömn. Detta inkluderar träning som löpning, högintensiv intervallträning (HIIT) och lyftning av tunga vikter.

Alla är dock olika. Den bästa tiden att vara aktiv är den tid som fungerar för dig. Det viktigaste är att du tränar regelbundet, oavsett när det sker.

Produkttips från Nutri.se >

Källa
  1. How much physical activity do adults need? (n.d.).
    hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/exercising-for-better-sleep
  2. Lewine H. (2019). Does exercising at night affect sleep?
    health.harvard.edu/staying-healthy/does-exercising-at-night-affect-sleep
  3. Mayo Clinic Staff. (2020). Sleep tips: 6 steps to better sleep.
    mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep/art-20048379
  4. Measuring physical activity intensity. (2020).
    cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html
  5. Miller DJ, et al. (2019). Moderate-intensity exercise performed in the evening does not impair sleep in healthy males. DOI:
    10.1080/17461391.2019.1611934
  6. Research notes: 5 surprising facts about exercise and sleep. (2013).
    aasm.org/research-notes-5-surprising-facts-about-exercise-and-sleep/
  7. Saidi O, et al. (2020). Effects of timing of moderate exercise in the evening on sleep and subsequent dietary intake in lean, young, healthy adults: Randomized crossover study. DOI:
    10.1007/s00421-020-04386-6
  8. Stutz J, et al. (2018). Effects of evening exercise on sleep in healthy participants: A systematic review and meta-analysis. DOI:
    10.1007/s40279-018-1015-0

Lämna ett svar