Många studier stöder teorin att vattendrickande är bra för viktminskning. Dessutom är vätsketillförsel viktigt för många faktorer som spelar roll för viktminskning, bland annat matsmältning och muskelfunktion.
Läkarkåren är dock fortfarande osäker på hur mycket vattenkonsumtion påverkar viktminskning.
I den här artikeln får du lära dig sex anledningar till att vattendrickande kan hjälpa en person att gå ner i vikt. Vi tittar också på hur mycket vatten en person bör dricka varje dag.
Produkttips från Nutri.se >
Sex anledningar till varför vattendrickande kan hjälpa dig att gå ner i vikt
Forskare är fortfarande osäkra på varför det hjälper en person att gå ner i vikt genom att dricka mer vatten, men många studier visar på ett visst positivt samband mellan ökad vattenkonsumtion och viktnedgång.
Nedan följer sex anledningar till att vatten kan hjälpa till att gå ner i vikt.
1. Vatten är en naturlig aptitdämpare
Att dricka vatten kan hjälpa till att gå ner i vikt.
När magen känner att den är full skickar den signaler till hjärnan om att sluta äta. Vatten kan hjälpa till att ta upp plats i magen, vilket leder till en känsla av mättnad och minskar hungern.
En person kan också tro att den är hungrig när den egentligen är törstig. Att dricka ett glas vatten innan man sträcker sig efter något att äta kan hjälpa till att stävja onödiga mellanmål.
I en studie från 2014 drack 50 överviktiga kvinnor 500 milliliter (mL) vatten 30 minuter före frukost, lunch och middag, utöver sin vanliga vattenkonsumtion, under 8 på varandra följande veckor.
Deltagarna upplevde en minskning av kroppsvikt, kroppsfett och kroppsmasseindex. De rapporterade också att de fick en aptitdämpning.
En studie från föregående år hade gett liknande resultat.
2. Vatten ökar kaloriförbränningen
Viss forskning tyder på att vattendrickande kan bidra till kaloriförbränning.
I en studie från 2014 upplevde 12 personer som drack 500 ml kallt och rumstempererat vatten en ökning av energiförbrukningen.
De förbrände mellan 2 och 3 procent fler kalorier än vanligt under de 90 minuterna efter att ha druckit vattnet.
Vatten kan också tillfälligt öka kroppens energiförbrukning i vila, eller antalet kalorier som förbränns i vila.
Att dricka kallt vatten kan ytterligare öka vattnets kaloriförbrännande fördelar, eftersom kroppen förbrukar energi, eller kalorier, genom att värma upp vattnet för matsmältning.
3. Vatten hjälper till att avlägsna avfall från kroppen
När kroppen är uttorkad kan den inte korrekt avlägsna avfall som urin eller avföring.
Vatten hjälper njurarna att filtrera gifter och avfall samtidigt som organet behåller viktiga näringsämnen och elektrolyter. När kroppen är uttorkad behåller njurarna vätska.
Uttorkning kan också leda till hård eller klumpig avföring och förstoppning. Vatten håller avfallet i rörelse genom att mjuka upp eller luckra upp hårdgjord avföring.
Vatten hjälper också kroppen att återhämta sig från matsmältningsproblem, t.ex. diarré och matsmältningsbesvär.
När avfall samlas i kroppen kan man känna sig uppsvullen, svullen och trött. Uppblåsthet kan ge en person ytterligare centimeter i midjan.
Att hålla sig vätskeklar är ett bra sätt att undvika att hålla kvar avfall, vilket kan ge några extra kilon.
För fler vetenskapligt underbyggda resurser om näring, besök vår dedikerade hubb.
4. Att dricka vatten kan minska det totala flytande kaloriintaget.
Vatten är ett kalorifritt alternativ till energidrycker eller juice.
Det är lätt att ackumulera flytande kalorier genom att dricka läsk, juice eller sött kaffe eller te.
De flesta människor ignorerar också hur många kalorier de förbrukar i sportdrycker eller alkoholhaltiga drycker.
Att byta ut även några kaloririka drycker varje dag mot vatten eller andra kalorifri drycker, t.ex. örtte, kan ha långsiktiga fördelar för viktminskning.
Författarna till en studie från 2012 fann att om man bytte ut två eller fler kaloririka drycker mot kalorifri drycker varje dag under sex månader resulterade det i en genomsnittlig viktminskning på mellan 2 och 2,5 procent i en grupp kvinnor med fetma.
I en studie från 2015 drack kvinnliga deltagare 250 ml vatten efter lunch varje dag medan de deltog i ett 24 veckors viktminskningsprogram. De gick ner 13,6 procent mer i vikt än kvinnor i samma program som drack samma mängd dietdrycker efter lunch.
Resultaten av en storskalig studie visade att män och kvinnor som bytte ut en portion av en sockersötad dryck mot vatten eller en kalorisnål dryck varje dag i fyra år gick upp 0,49 kilo mindre i vikt än en liknande grupp som inte hade gjort några förändringar.
Samma studie visade att vuxna som ersatte minst en portion fruktjuice med vatten eller en kalorisnål dryck gick upp 0,35 kg mindre än sina motsvarigheter.
5. Vatten är nödvändigt för att bränna fett
Utan vatten kan kroppen inte metabolisera lagrat fett eller kolhydrater ordentligt.
Processen att metabolisera fett kallas lipolys. Det första steget i denna process är hydrolys, som sker när vattenmolekyler interagerar med triglycerider (fetter) för att skapa glycerol och fettsyror.
Att dricka tillräckligt med vatten är viktigt för att bränna bort fett från mat och dryck samt lagrat fett.
I en miniöversikt från 2016 konstaterades att ett ökat vattenintag ledde till ökad lipolys och fettförlust i djurstudier.
6. Vatten hjälper till med träning
En av de viktigaste komponenterna i alla viktminskningsplaner är träning.
Vatten hjälper muskler, bindväv och leder att röra sig korrekt. Det hjälper också lungor, hjärta och andra organ att fungera effektivt när de ökar sin aktivitet under träning.
Att vara vätskeberikad minskar risken för sådant som kan stå i vägen för ett bra träningspass, till exempel muskelkramper och trötthet.
Drick alltid vatten före, under och efter träning för att undvika uttorkning.
Det är viktigt att ha vatten nära till hands, särskilt om du tränar under varma, fuktiga eller mycket soliga förhållanden.
Hur mycket vatten behöver du dricka?
Rekommenderat vattenintag hänger samman med faktorer som ålder och hälsa.
Det finns ingen standardrekommendation för hur mycket vatten man ska dricka. Vissa personer behöver mer eller mindre vatten, beroende på en rad olika faktorer, bland annat:
- Aktivitetsnivå
- Ålder
- Kroppsstorlek
- Temperatur
- Luftfuktighet
- Solexponering
- Hälsotillstånd
De flesta hälsovårdsmyndigheter föreslår intervall för det dagliga vattenintaget. Följande rekommendationer för vattenintag kommer från National Academy of Medicine (NAM) i USA:
- 2 700 ml/dag för vuxna kvinnor.
- 3 700 ml/dag för vuxna män.
- Att få i sig tillräckligt med vatten
En studie från 2013 av resultaten från National Health and Nutritional Examination Survey 2005-2010 visade att de flesta manliga tonåringar dricker mer vatten än vad NAM rekommenderar varje dag.
Resultaten visade dock att många vuxna, särskilt äldre vuxna, inte drack tillräckligt med vatten för att uppfylla NAM:s riktlinjer.
Av individerna i åldern 20-50 år uppfyllde 42,7 procent av männen och 40,6 procent av kvinnorna inte NAM:s rekommendationer. Av dem som var 71 år eller äldre uppfyllde 94,7 procent av männen och 82,6 procent av kvinnorna inte riktlinjerna.
Följande tips kan bidra till att öka vattenintaget:
- Dricka minst ett glas vatten på 8 oz till varje måltid.
- Bär vatten i en återanvändbar vattenflaska.
- Dricka extra mycket vatten när du tränar eller är fysiskt aktiv.
- Dricka extra mycket vatten när det är varmt, fuktigt eller mycket soligt.
- Ha ett glas vatten nära sängen.
- Äta mer soppor och vätskerika måltider, t.ex. curryrätter, grytor och smoothies.
- Äta frukt och grönsaker med högt vatteninnehåll, särskilt bär, vindruvor, meloner, tomater, selleri, gurkor och sallad.
Produkttips från Nutri.se >
Sammanfattning: dricka vatten gå ner i vikt
- Drewnowski, A., Rehm, C. D., & Constant, F. (2013, November 12). Water and beverage consumption among adults in the United States: Cross-sectional study using data from NHANES 2005–2010. BMC Public Health, 13(1), 1,068
https://bmcpublichealth.biomedcentral.com/articles/10.1186/1471-2458-13-1068 - Girona, M., Grasser, E. K., Dulloo, A. G., & Montani, J. P. (2014, June). Cardiovascular and metabolic responses to tap water ingestion in young humans: Does the water temperature matter? Acta Physiologica, 211(2), 358–370
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24684853 - Madjd, A., Taylor, M. A., Delavari, A., Malekzadeh, R., Macdonald, I. A., & Farshchi, H. R. (2015, December 1). Effects on weight loss in adults of replacing diet beverages with water during a hypoenergetic diet: A randomized, 24-wk clinical trial. The American Journal of Clinical Nutrition, 102(6), 1305–1312
https://academic.oup.com/ajcn/article/102/6/1305/4555169 - Pan, A., Malik, V. S., Hao, T., Willett, W. C., Mozaffarian, D., & Hu, F. B. (2014, April 1). Changes in water and beverage intake and long-term weight changes: Results from three prospective cohort studies. International Journal of Obesity, 37(10), 1,378–1,385
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3628978/ - Tate, D. F., Turner-McGrievy, G., Lyons, E., Stevens, J., Erickson, K., Polzien, K., … Popkin, B. (2012, February 1). Replacing caloric beverages with water or diet beverages for weight loss in adults: Main results of the Choose Healthy Options Consciously Everyday (CHOICE) randomized clinical trial. The American Journal of Clinical Nutrition, 95(3), 555–563
https://academic.oup.com/ajcn/article/95/3/555/4578292 - Thornton, S. N. (2016, June 10). Increased hydration can be associated with weight loss. Frontiers in Nutrition, 3, 18
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4901052/ - Vij, V. A., & Joshi, A. S. (2013, September 10). Effect of ”water induced thermogenesis” on body weight, body mass index and body composition of overweight subjects. Journal of Clinical and Diagnostic Research: JCDR, 7(9), 1,894–1,896
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3809630/ - Vij, V. A. K., & Joshi, A. S. (2014, July–December). Effect of excessive water intake on body weight, body mass index, body fat, and appetite of overweight female participants. Journal of Natural Science, Biology and Medicine, 5(2), 340–344
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4121911/