Är artificiella sötningsmedel säkra?

artificiella sötningsmedel

Från lightläsk till sockerfria efterrätter och godis – sockerersättningar finns praktiskt taget överallt idag. En gång i tiden ansågs de vara ett universalmedel för att minska risken för livsmedelsrelaterade hälsoproblem (fetma, diabetes, karies), men i dag har konstgjorda sötningsmedel blivit alltmer granskade av vissa som menar att de kanske inte är så säkra som vi tror.

Typer av sockerersättningsmedel

Termen ”sockerersättning” avser både naturligt söta föreningar som inte är bordsocker (sackaros) och artificiellt syntetiserade sötningsmedel som framställs genom kemisk syntes.

Naturligt söta föreningar inkluderar ämnen som sorbitol som finns i äpplen och majssirap, laktos som finns i mjölk och xylitol som finns i vissa frukter och grönsaker. De är naturligt söta ämnen med varierande sötma.

Artificiellt syntetiserade föreningar kommer inte från naturen och omfattar populära märken som Equal (aspartam), Splenda (sukralos) och Sweet’N Low (sackarin). Stevia, en produkt som ofta anses vara konstgjord, kommer i själva verket från växten Stevia rebaudiana.

Från socker till konstgjorda sötningsmedel

De flesta människor är medvetna om farorna med att äta för mycket socker. Den nuvarande epidemin av fetma, diabetes, hjärtsjukdomar, högt blodtryck och njursjukdomar är till stor del ett resultat av de överdrivna mängder sackaros som konsumeras av den genomsnittlige amerikanen. Det är ett tillstånd som hälsovårdare kallar en ”kardiorenal epidemi”, där höga nivåer av hjärt- och njursjukdomar är direkt kopplade till de livsmedel vi äter, inklusive socker.

Som svar på denna epidemi har sockerersättningsmedel marknadsförts aggressivt till allmänheten som ett sätt att bokstavligen ”få kakan och äta den också”. Tyvärr är denna lösning inte så enkel som den låter, och vi har insett att sockerersättningsmedel påverkar våra kroppar på komplexa och ofta motsägelsefulla sätt.

Jämförelse av artificiella sötningsmedel

I en omfattande granskning som genomfördes 2012 hävdade den amerikanska livsmedels- och läkemedelsmyndigheten FDA att artificiella sötningsmedel var ”säkra för den allmänna befolkningen under vissa användningsvillkor”. Detta inkluderade rekommendationer om att inte överskrida det acceptabla dagliga intaget (ADI) som myndigheten har beskrivit.

Av de för närvarande godkända sötningsmedlen har FDA genomfört ett batteri av studier för att fastställa vilka eventuella farhågor allmänheten bör ha när det gäller användningen av dem. Av de tre mest populära produkterna:

Aspartam (Equal) var en av de tidigaste massproducerade sockerersättningarna och har under den tiden väckt en hel del kontroverser. Även om det tidigt fanns farhågor om aspartams koppling till leukemi, lymfom och hjärncancer, är det officiella uttalandet idag från både FDA och National Cancer Institute att inget sådant samband har hittats.

Saccharin (Sweet’N Low) rapporterades orsaka blåscancer hos laboratorieråttor, men samma effekt har inte setts hos människor. Dessa tidiga farhågor ledde till att Kanada förbjöd produkten 1977. USA var nära att göra detsamma, men krävde i stället att produkten skulle förses med en varningsetikett. Detta krav upphävdes 2001 efter att forskning från National Toxicology Program hade kommit fram till att sackarin inte har cancerframkallande (cancerframkallande) egenskaper.

Sukralos (Splenda) upptäcktes 1976 och släpptes ut i USA 1998. FDA har genomfört närmare 100 studier och funnit inget känt samband mellan sukralos och vare sig cancer eller hjärtsjukdomar.

Negativa fysiologiska effekter

Det faktum att FDA har ansett att konstgjorda sötningsmedel är säkra för mänsklig konsumtion bör inte innebära att de kan användas ostraffat. Även om konstgjorda sötningsmedel kan efterlikna känslan av socker kan den fysiologiska reaktionen på deras användning ofta vara helt annorlunda.

Normalt är kroppens reaktion på sackaros att minska aptiten och skapa en känsla av mättnad, vilket minskar kaloriintaget. Samma reaktion verkar inte ske med konstgjorda sötningsmedel, vilket undergräver påståendet att de är ”dietprodukter”. Detta fenomen kallas ”kalorikompensation”, vilket innebär att människor ofta fortsätter att äta trots att de inte är hungriga.

Samtidigt kan konstgjorda sötningsmedel utlösa en insulinspik, något som diabetiker kanske inte inser när de äter vissa ”diabetesgodis”. Tillsammans kan dessa effekter ta tillbaka alla de vinster som utlovats till personer som antingen är överviktiga, diabetiker eller lider av kronisk njursjukdom.

År 2012 utfärdade American Heart Association och American Diabetes Association ett uttalande där de båda gav en försiktig nick till konstgjorda sötningsmedel och bekräftade att de ”bör användas på lämpligt sätt” som en del av en välinformerad koststrategi. I uttalandet betonades också risken för kalorikompensation och konsumenterna varnades för att använda sötningsmedel som en ”magisk kula” för att bekämpa fetma och diabetes.

Ett urval av våra vitaminer från Nutri.se >

Källa
  1. Gardner, C.; Wylie-Rosett, J.; Gidding, S.; et al. ”Nonnutritive Sweeteners: Current Use and Health Perspectives: A Scientific Statement From the American Heart Association and the American Diabetes Association.” Circulation.2012; 126:509-519.
  2. U.S. Food and Drug Administration. ”Additional Information about High-Intensity Sweeteners Permitted for use in Food in the United States.” Silver Spring, Maryland; updated May 26, 2015.

Medicinska myter: Allt om socker

socker

I det här avsnittet av Medicinska myter diskuterar vi några av de många missförstånden kring ett av de sötaste näringsämnena: socker.

I vår serie Medicinska myter tar vi oss an medicinsk felaktig information direkt. Med hjälp av expertinsikt och forskning för att skilja fakta från fiktion, ger vi klarhet i den mytomspunna världen av hälsojournalistik.

Ett urval av mineraler från Nutri.se >

Under århundradena har detta kristallina sötningsmedel invaderat allas snacks, drycker, magar och sinnen. Det har också orsakat sin beskärda del av kontroverser.

Även om alla är bekanta med socker som begrepp börjar vi med en kort förklaring.

Vad är socker?

socker

Socker är en löslig kolhydrat – en biologisk molekyl som består av kol-, väte- och syreatomer. Andra kolhydrater är bland annat stärkelse och cellulosa, som är en strukturell komponent i växternas cellväggar.

Enkla sockerarter, eller monosackarider, omfattar glukos och fruktos. Granulerat socker är ett sammansatt socker, eller disackarid, känt som sackaros, som består av glukos och fruktos. Under matsmältningen bryter kroppen ner disackarider till monosackarider.

Sockrets kemi förklarar dock inte dess ökända karaktär. Ämnet har fått sitt otäcka rykte för att det smakar gott men är dåligt för vår hälsa om det konsumeras för fritt.

1. Socker är beroendeframkallande

Vissa experter anser att socker är ett beroendeframkallande ämne. Till exempel skriver författarna till en kontroversiell narrativ (1) översikt från 2017:

”Djurdata har visat betydande överlappning mellan konsumtion av tillsatt socker och drogliknande effekter, inklusive bingeing, craving, tolerans, abstinens, korssensibilisering, korstolerans, korsberoende samt belönings- och opioideffekter.”

Den här översynen är dock inriktad på djurstudier. Som författarna till en annan översikt förklarar ”finns det en metodologisk utmaning i översättningen av detta arbete eftersom människor sällan konsumerar socker isolerat”.

Dr Dominic M. Dwyer från Cardiff Universitys School of Psychology förklarar: ”Även om de säkert förekommer hos vissa människor, förekommer beroende-liknande beteenden mot socker och andra livsmedel endast hos en minoritet av överviktiga personer. Vi bör dock komma ihåg att socker kan driva på överkonsumtionen av livsmedel vid sidan av dess beroendeframkallande potential.”

I samma anda skriver professor David Nutt, ordförande för den oberoende vetenskapliga kommittén för narkotika och chef för avdelningen för neuropsykofarmakologi och molekylär avbildning vid Imperial College London:

”Det finns för närvarande inga vetenskapliga bevis för att socker är beroendeframkallande, även om vi vet att socker har psykologiska effekter, bland annat att det skapar njutning, och att dessa med största sannolikhet förmedlas via hjärnans belöningssystem.”

Det är värt att notera att även om hälsoexperter inte klassar socker som ett beroendeframkallande ämne gör det inte socker hälsosamt.

2. Socker gör barn hyperaktiva

Detta är kanske den vanligaste myten som förknippas med socker: att äta godis får barn att springa vilt. Faktum är att det inte finns några vetenskapliga bevis för att socker ökar hyperaktiviteten hos de allra flesta barn.

I en metaanalys från 1995 i JAMA kombinerades till exempel data från 23 experiment i 16 vetenskapliga artiklar. De drog följande slutsats:

”Denna metaanalys av de hittills rapporterade studierna (2) visade att socker (främst sackaros) inte påverkar barns beteende eller kognitiva prestationer.”

Personer med barn kan dock tvivla på sanningen i denna slutsats. För dem som är intresserade av att läsa mer tar vi upp denna myt utförligt i en tidigare utgåva av Medicinska myter.

3. Socker orsakar diabetes

En annan relativt vanlig myt är att socker direkt orsakar diabetes. Det finns dock ingen direkt koppling mellan de två. Förvirringen uppstår kanske för att det finns ett inneboende samband mellan blodsockernivåer och diabetes.

Historien är dock lite mer komplicerad. Övervikt och fetma är riskfaktorer för typ 2-diabetes, och konsumtion av höga sockernivåer ökar faktiskt sannolikheten för att utveckla övervikt eller fetma. Socker är dock inte den direkta orsaken till typ 2-diabetes.

När det gäller typ 1-diabetes spelar kost- och livsstilsfaktorer ingen roll.

4. Undvik frukt när du bantar

Frukt är gott, delvis för att den är söt tack vare naturligt förekommande sockerarter. På grund av deras sockerinnehåll anser vissa att vi bör undvika att äta frukt när vi håller en måttlig vikt.

Detta är en myt. Frukt innehåller en rad hälsosamma föreningar, bland annat en rad olika vitaminer och mineraler samt fibrer.

Fruktkonsumtion är förknippad med hälsofördelar, inklusive minskad dödlighet.

En studie (3) drog slutsatsen att frystorkad mango ”inte påverkar kroppsvikten negativt men ger en positiv effekt på fasteblodsocker”. En annan studie (4) konstaterade att konsumtion av blåbär förbättrade insulinkänsligheten.

Det är dock värt att notera att de två ovan nämnda studierna fick bidrag från National Mango Board respektive United States Highbush Blueberry Council.

Gör vad du vill av detta, men det råder ingen tvekan om att konsumtion av frukt gynnar hälsan. Att ta bort den från vår kost för att minska sockerintaget skulle vara ett misstag.

5. Vi måste eliminera socker från vår kost

Eftersom vi vet att konsumtion av överflödigt socker är dåligt för hälsan är det vettigt att minska vårt intag. Det är dock inte nödvändigt att ta bort det helt från vår kost.

Som vi noterade ovan innehåller frukter socker, och de gynnar hälsan, så att skära bort det från vår kost skulle vara kontraproduktivt.

Som med allt i livet är måttlighet nyckeln. Med det sagt har sötade drycker, som läsk, associationer med flera negativa hälsokonsekvenser, inklusive njurskador, cellåldrande, höftfrakturer, fetma, typ 2-diabetes, med mera.

Att stryka läsk från vår kost skulle verkligen inte vara någon dålig idé.

6. Socker orsakar cancer

Trots ryktena tror de flesta experter inte att socker direkt orsakar cancer eller ger bränsle åt dess spridning.

Cancerceller delar sig snabbt, vilket innebär att de behöver mycket energi, vilket socker kan ge. Detta är kanske roten till denna myt.

Alla celler behöver dock socker, och cancerceller behöver även andra näringsämnen för att överleva, till exempel aminosyror och fetter, så allt handlar inte om socker. Enligt Cancer Research UK:

”Det finns inga bevis för att en sockerfri kost minskar risken för att få cancer eller ökar chanserna att överleva om du får en diagnos.”

socker

Precis som med diabetes finns det en twist – ökat sockerintag har kopplingar till viktökning, medan övervikt och fetma är kopplade till ökad cancerrisk.

Så även om socker inte direkt orsakar cancer och inte heller bidrar till att den frodas, ökar risken om någon konsumerar stora mängder socker och utvecklar fetma.

Forskare fortsätter att undersöka sambandet mellan cancer och sockerintag. Om det finns kopplingar mellan de två är de sannolikt invecklade. Till exempel skriver American Cancer Society:

”Det finns […] bevis för att ett kostmönster med mycket tillsatt socker påverkar nivåerna av insulin och relaterade hormoner på ett sätt som kan öka risken för vissa cancerformer.”

En studie (5), som innehöll uppgifter från 101 279 deltagare, drog slutsatsen att ”[t]otal sockerintag var förknippat med högre total cancerrisk”, även efter kontroll av flera faktorer, inklusive vikt.

Andra forskare har funnit kopplingar mellan sockerintag och specifika cancerformer, till exempel endometriecancer och tjocktarmscancer. Men för närvarande är kopplingen inte så solid som ryktesspridningen hävdar.

Att ta med dig

Socker är ett ämne som det forskas mycket om. Om man skriver ”sugar health” i Google Scholar får man upp mer än 78 000 resultat enbart från 2020. Det är svårt att navigera i denna mängd innehåll, och som med alla vetenskapliga ämnen finns det meningsskiljaktigheter.

Något att tänka på är att många studier som undersöker sockrets hälsoeffekter får finansiering från livsmedelsindustrin. I en granskning av forskning om läskedryckskonsumtion, näring och hälsa undersöktes resultaten av 88 relevanta studier.

De fann ”tydliga samband” mellan läskedrycksintag, kroppsvikt och medicinska problem.” Talande nog rapporterar de också att ”studier som finansierats av livsmedelsindustrin rapporterade betydligt mindre effekter än studier som inte finansierats av industrin”.

Även om det finns ett antal missförstånd kring socker är vissa saker säkra: även om det kanske inte direkt orsakar diabetes eller cancer är det inte hälsosamt att äta höga sockernivåer. Måttlighet är tyvärr lösningen.

Ett urval av mineraler från Nutri.se >

Källa
  1. https://bjsm.bmj.com/content/52/14/910
  2. https://www.sciencemediacentre.org/expert-reaction-to-how-addictive-sugar-is-following-news-reports-of-comments-by-dame-sally-davies/
  3. https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/391812
  4. https://www.medicalnewstoday.com/articles/medical-myths-does-sugar-make-children-hyperactive
  5. https://www.diabetes.org.uk/guide-to-diabetes/enjoy-food/eating-with-diabetes/food-groups/sugar-and-diabetes
  6. https://www.diabetes.org.uk/type-1-diabetes?gclid=CjwKCAiA_9r_BRBZEiwAHZ_v10Vj9_HlROyFYGF3htO-tj6I8Xc-wGRQ0n6_TF-KIygVDyJCXO8ZVxoCSPwQAvD_BwE
  7. https://www.bmj.com/content/349/bmj.g4490
  8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4155986/
  9. https://academic.oup.com/jn/article/140/10/1764/4600255
  10. https://www.cancer.org/healthy/eat-healthy-get-active/acs-guidelines-nutrition-physical-activity-cancer-prevention/common-questions.html

11 bästa frukter med låg sockerhalt

låg sockerhalt
låg sockerhalt

Det är bra att hålla koll på sitt sockerintag, men det kan vara otroligt svårt att tämja sitt sötsug.

Kanske har du redan skurit bort bearbetat socker, men du har inte insett hur mycket socker som finns i frukt. Eller kanske lever du med diabetes och vill veta vilka frukter som har minst inverkan på ditt blodsocker.

Även om frukt också innehåller massor av andra hälsosamma näringsämnen är vissa sorter mer sockerhaltiga än andra.

Lär dig vilka frukter som har lägst sockerhalt så att du kan tillfredsställa ditt sötsug utan att bryta sockerbanken.

1. Citroner (och limefrukter)

Citroner och deras limegrönlika motsvarigheter har ett högt innehåll av C-vitamin och är ganska sura frukter. De innehåller inte mycket socker (endast ett gram eller två per citroneller limeTrusted Source) och är det perfekta tillägget till ett glas vatten för att dämpa aptiten.

2. Hallon

Med endast fem gram- lite mer än en tesked – socker per kopp och massor av fibrer för att hjälpa dig att bli mätt är hallon ett av flera fantastiska bär att göra listan.

3. Jordgubbar

Jordgubbar är förvånansvärt sockerfattiga med tanke på att de smakar så sött och gott. En kopp råa jordgubbar har cirka sju gramsocker, tillsammans med över 100 procent av det rekommenderade dagliga intaget av C-vitamin.

4. Björnbär

Björnbär har också bara sju gramsocker per kopp. Du behöver inte känna dig skyldig när du snacksar på dessa mörkfärgade bär. Som en bonus är de också rika på antioxidanter samt fibrer.

5. Kiwis

Dessa udda luddiga grönköttiga frukter räknas tekniskt sett också som ett bär. Kiwis (eller kiwifrukter) är rika på C-vitamin och har låg sockerhalt – med bara sex gramper kiwi. Du kan hitta kiwis året runt i livsmedelsbutiken.

Ett urval av mineraler från Nutri.se >

6. Grapefrukt

En annan citrusfrukt som hamnar på listan är grapefrukt. Även om grapefrukter verkligen inte smakar lika sött som en druva är de en utmärkt frukost med endast nio gramsocker i en halv medelstor grapefrukt.

7. Avokado

Även om avokado inte direkt är det första man tänker på när man tänker på frukt är avokado verkligen frukt, och naturligt låg sockerhalt. En hel rå avokado innehåller endast cirka ett gramsocker. Vad avokado har mycket av är hälsosamma fetter, som hjälper dig att hålla dig mätt.

8. Vattenmelon

Vattenmeloner är den ikoniska sommarfrukten. De kan tyckas vara en godbit, men de är sockerfattiga. En hel kopp tärnad vattenmelon innehåller under 10 gramof sugar. En bonus med att äta vattenmelon är att den också är en bra källa till järn.

9. Cantaloupe

Cantaloupes har sin orange färg att tacka för ett högt innehåll av vitamin A. En kopp av denna läckra melon innehåller mindre än 13 gramof sugar. Detta kan vara lite högre än andra frukter, men tänk på att en 12-unts läskburk innehåller nästan 40 gram socker och mycket lite näringsvärde.

10. Apelsiner

Apelsiner är ett annat bra sätt att njuta av ett sött mellanmål utan alla kalorier och socker, samtidigt som du ökar ditt C-vitaminintag. En typisk naval apelsin har cirka 12 gramsocker per frukt och mindre än 70 kalorier.

11. Persikor

Persikor kan vara otroligt söta, men med mindre än 13gram socker i en medelstor frukt kan de fortfarande anses ha låg sockerhalt för en frukt.

Ta med dig

Dessa 11 frukter med lågt sockerinnehåll innehåller mellan ett och 13 gram socker, men kom ihåg att portionsstorleken gör hela skillnaden.

En portion vattenmelon är bara en kopp, så om du unnar dig tre eller fyra koppar vattenmelon kan du lätt hamna i närheten av en burk med sockerhaltig läsk när det gäller socker.

Naturligtvis innehåller all frukt mycket mer vitaminer, mineraler och fibrer jämfört med sockerhaltiga bearbetade snacks. Fiberrika livsmedel saktar ner matsmältningen, vilket innebär att ditt blodsocker inte kommer att stiga lika snabbt efter att du ätit frukt. Som med de flesta saker i livet är måttlighet nyckeln.

Ett urval av mineraler från Nutri.se >

Källa
  1. Cantaloupe. (n.d.).
    whfoods.com/genpage.php?tname=foodspice&dbid=17
  2. Mayo Clinic Staff. (2015). Dietary fiber: Essential for a healthy diet.
    mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983
  3. USDA food composition databases. (n.d.).
    ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list
  4. Vitamin C. (n.d.).
    whfoods.com/genpage.php?tname=nutrient&dbid=109

Är Stevia ofarlig? Diabetes, graviditet, barn

Stevia

Stevia framhålls ofta som en säker och hälsosam sockerersättning som kan söta upp mat utan de negativa hälsoeffekter som är kopplade till raffinerat socker.

Det förknippas också med flera imponerande hälsofördelar, såsom minskat kaloriintag, blodsockernivåer och risk för håligheter (1, 2, 3).

Ett urval av lågkalorimat & livsmedel från Nutri.se >

Det finns dock vissa farhågor kring stevias säkerhet – särskilt för vissa personer som kan vara mer känsliga för dess effekter.

Den här artikeln undersöker stevias säkerhet för att hjälpa till att avgöra om du bör använda den.

Stevia
Small coffee cup on plate with stevia extract packet

Vad är stevia?

Stevia är ett naturligt sötningsmedel som härrör från bladen på steviaväxten (Stevia rebaudiana).

Eftersom det har noll kalorier men är 200 gånger sötare än bordssocker är det ett populärt val för många som vill gå ner i vikt och minska sockerintaget (4).

Detta sötningsmedel har också förknippats med flera hälsofördelar, bland annat lägre blodsocker- och kolesterolnivåer (5, 6).

Kommersiella steviaprodukter varierar dock i kvalitet.

Faktum är att många sorter på marknaden är mycket raffinerade och kombinerade med andra sötningsmedel – som erytritol, dextros och maltodextrin – vilket kan förändra dess potentiella hälsoeffekter.

Samtidigt kan mindre bearbetade former sakna säkerhetsforskning.

Olika former av stevia

Stevia finns i flera varianter, som alla skiljer sig åt i bearbetningsmetod och ingredienser.

Flera populära produkter – till exempel Stevia in the Raw och Truvia – är egentligen steviablandningar, som är en av de mest bearbetade formerna av stevia.

De tillverkas av rebaudiosid A (Reb A) – en typ av raffinerat steviaextrakt – tillsammans med andra sötningsmedel som maltodextrin och erytritol (7).

Under bearbetningen blötläggs bladen i vatten och passerar genom ett filter med alkohol för att isolera Reb A. Senare torkas extraktet, kristalliseras och kombineras med andra sötningsmedel och fyllmedel (1).

Rena extrakt gjorda enbart av Reb A finns också som både vätskor och pulver.

Jämfört med steviablandningar genomgår rena extrakt många av samma bearbetningsmetoder – men kombineras inte med andra sötningsmedel eller sockeralkoholer.

Samtidigt är stevia med gröna blad den minst bearbetade formen. Den tillverkas av hela steviablad som har torkats och malts.

Även om produkten med gröna blad vanligtvis anses vara den renaste formen är den inte lika noggrant studerad som rena extrakt och Reb A. Därför saknas forskning om dess säkerhet.

SAMMANFATTNING

Stevia är ett kalorifri sötningsmedel. Kommersiella sorter är ofta mycket bearbetade och blandade med andra sötningsmedel.

Stevias säkerhet och dosering

Steviolglykosider, som är förädlade extrakt av stevia som Reb A, erkänns som säkra av Food and Drug Administration (FDA), vilket innebär att de kan användas i livsmedelsprodukter och marknadsföras i USA (8).

Å andra sidan är helbladsvarianter och råa steviaextrakt för närvarande inte godkända av FDA för användning i livsmedelsprodukter på grund av bristande forskning (8).

Tillsynsorgan som FDA, Vetenskapliga livsmedelskommittén (SCF) och Europeiska myndigheten för livsmedelssäkerhet (EFSA) definierar det acceptabla dagliga intaget av steviolglykosider som upp till 1,8 mg per pund kroppsvikt (4 mg per kg) (9).

Stevias säkerhet i vissa befolkningsgrupper

Även om många steviaprodukter generellt sett anses vara säkra, tyder viss forskning på att detta kalorifri sötningsmedel kan påverka vissa människor på olika sätt.

På grund av hälsotillstånd eller ålder kan olika grupper vilja vara särskilt uppmärksamma på sitt intag.

Diabetes

Stevia kan vara till hjälp om du har diabetes – men var försiktig med vilken typ du väljer.

Viss forskning tyder på att stevia kan vara ett säkert och effektivt sätt att hjälpa till att hantera blodsockernivåerna hos personer med typ 2-diabetes.

Faktum är att en liten studie på 12 personer med detta tillstånd visade att konsumtion av detta sötningsmedel tillsammans med en måltid ledde till större minskningar av blodsockernivåerna jämfört med en kontrollgrupp som fick en lika stor mängd majsstärkelse (2).

På samma sätt noterades i en åttaveckorsstudie på råttor med diabetes att steviaextrakt minskade blodsockernivåerna och hemoglobin A1C – en markör för långsiktig blodsockerkontroll – med över 5 % jämfört med råttor som fick en kontrolldiet (10).

Tänk på att vissa steviablandningar kan innehålla andra typer av sötningsmedel – inklusive dextros och maltodextrin – som kan öka blodsockernivåerna (11, 12).

Att använda dessa produkter med måtta eller välja rent steviaextrakt kan hjälpa till att upprätthålla normala blodsockernivåer om du har diabetes.

Graviditet

Det finns begränsade bevis för stevias säkerhet under graviditet.

Djurstudier tyder dock på att detta sötningsmedel – i form av steviolglykosider som Reb A – inte har någon negativ inverkan på fertilitet eller graviditetsutfall när det används med måtta (13).

Dessutom anser olika tillsynsmyndigheter att steviolglykosider är säkra för vuxna, även under graviditet (9).

Fortfarande är forskningen om hela steviablad och råa extrakt begränsad.

Under graviditeten är det därför bäst att hålla sig till FDA-godkända produkter som innehåller steviolglykosider snarare än helbladsprodukter eller råa produkter.

Barn

Stevia kan bidra till att minska konsumtionen av tillsatt socker, vilket kan vara särskilt fördelaktigt för barn.

Enligt American Heart Association (AHA) kan ett högre intag av tillsatt socker öka barns risk för hjärtsjukdomar genom att förändra triglycerid- och kolesterolnivåerna och bidra till viktökning (14).

Att byta ut tillsatt socker mot stevia kan potentiellt minimera dessa risker.

Steviolglykosider som Reb A har godkänts av FDA. Det är dock särskilt viktigt att övervaka intaget hos barn (8).

Detta beror på att det är mycket lättare för barn att nå den acceptabla dagliga gränsen för stevia, som är 1,8 mg per pund kroppsvikt (4 mg per kg) för både vuxna och barn (9).

Att begränsa ditt barns konsumtion av livsmedel med stevia och andra sötningsmedel, till exempel socker, kan bidra till att förebygga negativa biverkningar och stödja den allmänna hälsan.

SAMMANFATTNING

Steviolglykosider som Reb A är godkända av FDA – medan hela blad och råa extrakt inte är det. Stevia kan påverka vissa grupper annorlunda, bland annat barn, gravida kvinnor och personer med diabetes.

Stevia eller socker?

Biverkningar av stevia

Även om stevia i allmänhet anses vara säkert kan stevia orsaka biverkningar hos vissa personer.

I en granskning noterades till exempel att kalorifri sötningsmedel som stevia kan störa koncentrationerna av nyttiga tarmbakterier, som spelar en central roll för sjukdomsförebyggande, matsmältning och immunitet (15, 16, 17).

En annan studie på 893 personer visade att variationer i tarmbakterier kan ha en negativ inverkan på kroppsvikt, triglycerider och nivåer av HDL-kolesterol (det goda kolesterolet) – kända riskfaktorer för hjärtsjukdomar (18).

Viss forskning tyder till och med på att stevia och andra kalorifri sötningsmedel kan leda till att du konsumerar fler kalorier under dagen (19).

En studie på 30 män fastställde till exempel att om man drack en stevia-sötad dryck fick deltagarna att äta mer senare på dagen, jämfört med om man drack en sockersötad dryck (20).

Dessutom upptäckte man i en genomgång av sju studier att rutinmässig konsumtion av kalorifri sötningsmedel som stevia kan bidra till ökad kroppsvikt och midjeomkrets med tiden (21).

Dessutom kan vissa produkter med stevia innehålla sockeralkoholer som sorbitol och xylitol, som är sötningsmedel som ibland förknippas med matsmältningsproblem hos känsliga personer (22).

Stevia kan också sänka blodtrycket och blodsockernivåerna, vilket kan störa mediciner som används för att behandla dessa tillstånd (23).

För bästa resultat ska du moderera ditt intag och överväga att minska konsumtionen om du upplever några negativa biverkningar.

SAMMANFATTNING

Stevia kan störa dina nivåer av hälsosamma tarmbakterier. Motvilligt nog tyder vissa bevis till och med på att det kan öka matintaget och bidra till en högre kroppsvikt med tiden.

Slutsats

Stevia är ett naturligt sötningsmedel som är kopplat till många fördelar, bland annat lägre blodsockernivåer.

Medan raffinerade extrakt anses vara säkra, saknas forskning om hela blad och råa produkter.

När stevia används med måtta förknippas det med få biverkningar och kan vara ett bra substitut för raffinerat socker.

Tänk på att mer forskning om detta sötningsmedel behövs.

Ett urval av lågkalorimat & livsmedel från Nutri.se >

Källa
  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4890837/
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14681845/
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23631998
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26400114
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2900484/
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6064095/
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4999899/
  8. https://www.fda.gov/about-fda/fda-basics/has-stevia-been-approved-fda-be-used-sweetener
  9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5591507/
  10. https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/Dextrose_monohydrate
  11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4940893/
  12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4229159/
  13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5365373/
  14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4661066/
  15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4661066/
  16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6033410/
  17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4290017/
  18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26358192
  19. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6073373/
  20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27956737
  21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5515645/
  22. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5093271/
  23. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25412840

De 56 vanligaste namnen på socker (vissa är knepiga)

Socker

Tillsatt socker har tagit plats i rampljuset som den ingrediens som bör undvikas i den moderna kosten.

I genomsnitt äter vi omkring 17 teskedar tillsatt socker varje dag (1).

Ett urval av lågkalorimat & livsmedel från Nutri.se >

Det mesta av detta är gömt i bearbetade livsmedel, så folk inser inte ens att de äter det.

Allt detta socker kan vara en nyckelfaktor för flera stora sjukdomar, inklusive hjärtsjukdomar och diabetes (2, 3).

Socker går under många olika namn, så det kan vara svårt att räkna ut hur mycket socker ett livsmedel faktiskt innehåller.

Den här artikeln listar 56 olika namn för socker.

Låt oss först kort förklara vad tillsatt socker är och hur de olika typerna kan påverka din hälsa.

Socker

Vad är tillsatt socker?

Under bearbetningen tillsätts socker till livsmedel för att förbättra smak, konsistens, hållbarhet eller andra egenskaper.

Tillsatt socker är vanligtvis en blandning av enkla sockerarter som sackaros, glukos eller fruktos. Andra typer, som galaktos, laktos och maltos, är mindre vanliga.

Food and Drug Administration (FDA) kräver nu att mängden tillsatt socker som ett livsmedel eller en dryck innehåller ska anges på näringsfaktadeklarationen. Märkningen måste också ange det procentuella dagliga värdet (DV).

Samtidigt har socker och sirap med en enda ingrediens, t.ex. bordsocker och lönnsirap, en något annorlunda näringsfaktaetikett.

För dessa produkter ska märkningen innehålla den procentuella andelen DV av tillsatt socker. Denna information kan också finnas i en fotnot längst ner på etiketten tillsammans med mängden tillsatt socker (4).

SAMMANFATTNING

Socker tillsätts ofta i bearbetade livsmedel. Livsmedelsverket har definierat ”socker” och kräver att vissa sockerarter ska märkas som ”tillsatt socker” i livsmedelsprodukter.

Glukos eller fruktos – spelar det någon roll?

Kort sagt, ja. Glukos och fruktos – även om de är mycket vanliga och ofta förekommer tillsammans – kan ha olika effekter på din kropp. Glukos kan metaboliseras av nästan alla celler i kroppen, medan fruktos metaboliseras nästan helt och hållet i levern (5).

Studier har upprepade gånger visat på de skadliga effekterna av hög sockerförbrukning (6, 7, 8).

Dessa inkluderar insulinresistens, metaboliskt syndrom, fettlever och typ 2-diabetes.

Därför bör man undvika att äta överdrivna mängder av alla typer av socker.

SAMMANFATTNING

Tillsatt socker har många namn och de flesta typer består av glukos eller fruktos. Att undvika överdrivet intag av socker i den dagliga kosten är en viktig hälsostrategi.

1. Socker/sukros

Sackaros är den vanligaste typen av socker.

Det kallas ofta ”bordssocker” och är en naturligt förekommande kolhydrat som finns i många frukter och växter.

Bordsocker utvinns vanligtvis från sockerrör eller sockerbetor. Det består av 50 % glukos och 50 % fruktos som är bundna till varandra.

Sackaros finns i många livsmedel. Några av dem är bland annat:

  • Glass
  • Godis
  • Bakverk
  • Kakor
  • Läsk
  • Fruktjuicer
  • Konserverad frukt
  • Bearbetat kött
  • Frukostflingor
  • Ketchup

SAMMANFATTNING

Sackaros är också känt som bordssocker. Det finns naturligt i många frukter och växter, och det tillsätts i alla typer av bearbetade livsmedel. Det består av 50 % glukos och 50 % fruktos.

2. High fructose corn syrup eller isoglukos (HFCS)

HFCS är ett mycket använt sötningsmedel, särskilt i USA.

Det framställs av majsstärkelse via en industriell process. Det består av både fruktos och glukos.

Det finns flera olika typer av HFCS som innehåller varierande mängder fruktos.

De två vanligaste sorterna som används i livsmedel och drycker är:

  • HFCS 55. Detta är den vanligaste typen av HFCS. Den innehåller 55 % fruktos, nästan 45 % glukos och vatten.
  • HFCS 42. Denna form innehåller 42 % fruktos och resten är glukos och vatten (9).
  • HFCS har en sammansättning som liknar sackarosens (50 % fruktos och 50 % glukos).

HFCS finns i många livsmedel och drycker. Bland annat:

  • Läsk
  • Bröd
  • Kakor
  • Godis
  • Glass
  • Kakor
  • Spannmålsstänger

SAMMANFATTNING

Majssirap med hög fruktoshalt framställs av majsstärkelse. Den består av varierande mängder fruktos och glukos, men sammansättningen är i stort sett densamma som för sackaros eller bordssocker.

3. Agave nektar

Agave nektar, även kallad agavesirap, är ett mycket populärt sötningsmedel som framställs av agaveväxten.

Det används ofta som ett ”hälsosamt” alternativ till socker eftersom det inte ger lika höga blodsockernivåer som många andra sockersorter.

Agave nektar innehåller dock ca 70-90 % fruktos och 10-30 % glukos.

Den används i många ”hälsosamma livsmedel”, t.ex. fruktbarsor, sötade yoghurtar och flingor.

SAMMANFATTNING

Agave nektar eller sirap framställs av agaveväxten. Den innehåller 70-90 % fruktos och 10-30 % glukos.

4-37. Andra sockerarter med glukos och fruktos

De flesta tillsatta sockerarter och sötningsmedel innehåller både glukos och fruktos.

Här är några exempel:

  • Betssocker
  • Svartstrapsmelass
  • Brunt socker
  • Smörsirap
  • Kristaller av sockerrörsjuice
  • Rörsocker
  • Karamell
  • Johannesbrödssirap
  • Ricinussocker
  • Kokossocker
  • Konditorssocker (pulveriserat socker)
  • Dadelssocker
  • Demerarasocker
  • Floridakristaller
  • Fruktjuice
  • Fruktjuice-koncentrat
  • Gyllene socker
  • Gyllene sirap
  • Druvsocker
  • Honung
  • Florsocker
  • Invertsocker
  • Lönnsirap
  • Melass
  • Muscovadosocker
  • Panela-socker
  • Rapadura
  • Råsocker
  • Raffinaderisirap
  • Sorghumsirap
  • Sucanat
  • Sirapssocker
  • Turbinadosocker
  • Gult socker
Socker

SAMMANFATTNING

Alla dessa sockerarter innehåller varierande mängder av både glukos och fruktos.

38-52. Sockerarter med glukos

Dessa sötningsmedel innehåller ren glukos eller glukos som är kombinerad med andra sockerarter än fruktos. Dessa andra sockerarter kan innehålla andra sockerarter som till exempel galaktos:

  • Kornmalt
  • Brunt rissirap.
  • Majssirap.
  • Majssirap i fast form.
  • Dextrin
  • Dextros
  • Diastatisk malt
  • Etylmaltol
  • Glukos
  • Glukos i fast form
  • Laktos
  • Maltsirap
  • Maltodextrin
  • Maltos
  • Rissirap

SAMMANFATTNING

Dessa sockerarter består av glukos, antingen ensamt eller i kombination med andra sockerarter än fruktos.

53-54. Sockerarter med enbart fruktos

Dessa två sötningsmedel innehåller endast fruktos:

  • Kristallin fruktos
  • Fruktos

SAMMANFATTNING

Ren fruktos kallas helt enkelt fruktos eller kristallin fruktos.

55-56. Andra sockerarter

Det finns några tillsatta sockerarter som varken innehåller glukos eller fruktos. De är mindre söta och mindre vanliga, men de används ibland som sötningsmedel:

  • D-ribose
  • Galaktos

SAMMANFATTNING

D-ribose och galaktos är inte lika söta som glukos och fruktos, men de används också som sötningsmedel.

Det finns ingen anledning att undvika naturligt förekommande sockerarter.

Det finns ingen anledning att undvika det socker som finns naturligt i hela livsmedel.

Frukt, grönsaker och mejeriprodukter innehåller naturligt små mängder socker men också fibrer, vitaminer, mineraler och andra nyttiga föreningar.

De negativa hälsoeffekterna av hög sockerkonsumtion beror på den enorma mängd tillsatt socker som finns i den västerländska kosten.

Det mest effektiva sättet att minska ditt sockerintag är att äta mestadels hela och minimalt bearbetade livsmedel.

Om du väljer att köpa förpackade livsmedel ska du dock hålla utkik efter de många olika namn som socker går under.

Ett urval av lågkalorimat & livsmedel från Nutri.se >

Källa
  1. https://health.gov/sites/default/files/2019-10/DGA_Cut-Down-On-Added-Sugars.pdf
  2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24493081
  3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24652725
  4. https://www.fda.gov/food/new-nutrition-facts-label/added-sugars-new-nutrition-facts-label
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3533803/
  6. http://journal.pan.olsztyn.pl/The-Dose-Makes-the-Poison-Sugar-and-Obesity-in-the-United-States-,110735,0,2.html
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4822166
  8. https://www.mdpi.com/2072-6643/8/4/179/htm
  9. https://www.fda.gov/food/food-additives-petitions/high-fructose-corn-syrup-questions-and-answers

Är Stevia ett bättre alternativ än socker? Fördelar och nackdelar

Socker

Stevia ökar i popularitet som ett växtbaserat, kalorifritt alternativ till socker.

Många föredrar det framför artificiella sötningsmedel som sukralos och aspartam, eftersom det utvinns från en växt snarare än tillverkas i ett laboratorium.

Det innehåller också lite eller inga kolhydrater och ger inte snabbt höga blodsockervärden, vilket gör det populärt bland dem som har diabetes eller dålig blodsockerkontroll. Det kan dock ha vissa nackdelar.

I den här artikeln granskas stevia, inklusive dess fördelar, nackdelar och potential som sockerersättning.

Ett urval av lågkalorimat & livsmedel från Nutri.se >

Stevia eller socker?

Vad är stevia?

Stevia är ett sockeralternativ som utvinns ur bladen på växten Stevia rebaudiana.

Dessa blad har njutits för sin sötma och använts som örtmedicin för att behandla högt blodsocker i hundratals år (1).

Deras söta smak kommer från steviolglykosidmolekyler, som är 250-300 gånger sötare än vanligt socker (2).

För att göra steviasötningsmedel måste glykosiderna extraheras från bladen. Processen börjar med torra blad som har dragits in i vatten och ser ut på följande sätt (2):

  • Bladpartiklar filtreras bort från vätskan.
  • Vätskan behandlas med aktivt kol för att avlägsna ytterligare organiskt material.
  • Vätskan genomgår en jonbytesbehandling för att avlägsna mineraler och metaller.
  • De glykosider som återstår koncentreras till ett harts.
  • Det som återstår är koncentrerat steviabladsextrakt, som spruttorkas och är redo att bearbetas till sötningsmedel (2).

Extraktet säljs vanligtvis som en högkoncentrerad vätska eller i portionsförpackningar, som båda endast behövs i mycket små mängder för att söta mat eller dryck.

Steviabaserade sockerekvivalenter finns också tillgängliga. Dessa produkter innehåller fyllmedel som maltodextrin men har samma volym och sötningskraft som socker, utan kalorier eller kolhydrater. De kan användas som en 1:1 ersättning vid bakning och matlagning (3).

Tänk på att många steviaprodukter innehåller ytterligare ingredienser, till exempel fyllmedel, sockeralkoholer, andra sötningsmedel och naturliga aromer.

Om du vill undvika dessa ingredienser bör du leta efter produkter som endast anger 100 % steviaextrakt på etiketten.

Näringsfakta om stevia

Stevia är i princip kalori- och kolhydratfri. Eftersom det är så mycket sötare än socker tillför de små mängder som används inga meningsfulla kalorier eller kolhydrater till din kost (4).

Även om steviabladen innehåller olika vitaminer och mineraler går de flesta av dem förlorade när växten bearbetas till ett sötningsmedel (2).

Eftersom vissa steviaprodukter dessutom innehåller ytterligare ingredienser kan näringsinnehållet variera.

SAMMANFATTNING

Steviablad kan bearbetas till flytande eller pulveriserat steviaextrakt, som är mycket sötare än socker. Extraktet är praktiskt taget kalori- och kolhydratfritt och innehåller endast spår av mineraler.

Fördelar och eventuella nackdelar

Steviablad har använts för medicinska ändamål i många århundraden, och extraktet har kopplats till minskade blodsocker- och blodfettnivåer i djurstudier. Sötningsmedlet kan också hjälpa till med viktminskning.

Icke desto mindre har extraktet också potentiella nackdelar.

Fördelar med stevia

Även om det är ett relativt nytt sötningsmedel har stevia kopplats till flera hälsofördelar.

Eftersom det är kalorifritt kan det hjälpa dig att gå ner i vikt när det används som ersättning för vanligt socker, som ger cirka 45 kalorier per matsked (12 gram). Stevia kan också hjälpa dig att hålla dig mätt på färre kalorier (5).

I en studie på 31 vuxna åt de som åt ett mellanmål med 290 kalorier gjort med stevia samma mängd mat vid nästa måltid som de som åt ett mellanmål med 500 kalorier gjort med socker (6).

De rapporterade också liknande mättnadsnivåer, vilket innebär att steviagruppen hade ett totalt sett lägre kaloriintag samtidigt som de kände samma tillfredsställelse (6).

I en musstudie orsakade dessutom exponering för steviolglykosiden rebaudiosid A en ökning av flera aptitdämpande hormoner (7).

Stevia
Female hands with sugar and pills on blue background. Choice of sweetener in tablets or regular sugar. Alternative to sugar for diabetics.

Sötningsmedlet kan också hjälpa dig att hantera ditt blodsocker.

I en studie på 12 vuxna hade de som åt en kokosdessert gjord med 50 % stevia och 50 % socker 16 % lägre blodsockernivåer efter maten än de som åt samma dessert gjord med 100 % socker (8).

I djurstudier har stevia visat sig förbättra känsligheten för insulin, det hormon som sänker blodsockret genom att släppa in det i cellerna för att användas som energi (9, 10).

Dessutom har vissa djurstudier kopplat steviakonsumtion till minskade triglycerider och ökade HDL-kolesterolnivåer (det goda kolesterolet), vilka båda är förknippade med minskad risk för hjärtsjukdomar (11, 12, 13).

Ett urval av lågkalorimat & livsmedel från Nutri.se >

Möjliga nackdelar med Stevia

Även om stevia kan erbjuda fördelar har den också en del nackdelar.

Även om det är växtbaserat och kan verka mer naturligt än andra kalorifria sötningsmedel är det fortfarande en mycket raffinerad produkt. Steviablandningar innehåller ofta tillsatta fyllmedel som maltodextrin, vilket har kopplats till dysreglering av friska tarmbakterier (14).

Stevia i sig kan också skada dina tarmbakterier. I en provrörsstudie hämmade rebaudiosid A, en av de vanligaste steviolglykosiderna i steviasötningsmedel, tillväxten av en nyttig stam av tarmbakterier med 83 % (2, 15).

Eftersom stevia är så mycket sötare än socker anses stevia dessutom vara ett intensivt sötningsmedel. Vissa forskare anser att intensiva sötningsmedel kan öka suget efter söta livsmedel (16, 17).

Dessutom har många observationsstudier inte funnit någon koppling mellan konsumtion av kalorifri sötningsmedel och förbättringar av kroppsvikt, kaloriintag eller risk för typ 2-diabetes (16, 18).

Dessutom kan stevia och andra kalorifri sötningsmedel fortfarande orsaka en insulinrespons, enbart på grund av deras söta smak, även om de inte ökar blodsockernivåerna (19, 20).

Tänk på att eftersom stevia-sötningsmedel först nyligen har blivit allmänt tillgängliga är forskningen om deras långsiktiga hälsoeffekter begränsad.

SAMMANFATTNING

Stevia kan hjälpa till att hantera din vikt och blodsockernivåer, och djurstudier visar att det kan förbättra riskfaktorer för hjärtsjukdomar. Det är dock ett intensivt sötningsmedel som kan påverka din hälsa negativt.

Är det stevia hälsosammare än socker?

Stevia har färre kalorier än socker och kan spela en roll i viktkontrollen genom att hjälpa dig att äta färre kalorier.

Eftersom det är fritt från kalorier och kolhydrater är det ett utmärkt sockeralternativ för personer som följer en diet med låg kalorihalt eller låg kolhydrathalt.

Att ersätta socker med stevia sänker också livsmedlens glykemiska index (GI), vilket innebär att de påverkar blodsockernivåerna i mindre utsträckning (8, 21).

Medan bordssocker har ett GI på 65 – där 100 är det högsta GI och orsakar den snabbaste ökningen av blodsockret – innehåller stevia ingenting som ökar blodsockret och har därför ett GI på 0 (22).

Socker och dess många former, inklusive sackaros (bordssocker) och majssirap med hög fruktos (HFCS), har kopplats till inflammation, fetma och utveckling av kroniska sjukdomar, såsom typ 2-diabetes och hjärtsjukdomar (23, 24, 25).

Därför rekommenderas det generellt att begränsa ditt intag av tillsatt socker. I Dietary Guidelines for Americans anges faktiskt att tillsatt socker inte bör utgöra mer än 10 % av de dagliga kalorierna (26).

För optimal hälsa och blodsockerkontroll bör denna mängd begränsas ännu mer (27).

Eftersom socker har kopplats till många negativa hälsoeffekter kan det vara tillrådligt att ersätta socker med stevia. Ändå är de långsiktiga effekterna av att ofta konsumera stevia okända.

Även om användning av små mängder av detta kalorifri sötningsmedel kan vara ett hälsosamt sätt att minska sockerintaget är det bäst att använda mindre socker och färre sockerersättningar överlag och helt enkelt välja naturliga källor till sötma, som frukt, när det är möjligt.

SAMMANFATTNING

Stevia har ett lägre GI än bordssocker, och att använda det kan vara ett hälsosamt sätt att minska ditt intag av kalorier och tillsatt socker. Tillsatt socker bör begränsas till mindre än 10 % av dina dagliga kalorier.

Stevia
Small coffee cup on plate with stevia extract packet

Är stevia en bra ersättning för socker?

Stevia används numera i stor utsträckning som sockerersättning i hemlagad mat och vid livsmedelstillverkning.

Ett av de största problemen med stevia är dock dess bittra eftersmak. Livsmedelsforskare arbetar med att utveckla nya metoder för utvinning och bearbetning av stevia för att råda bot på detta (28, 29).

Dessutom genomgår socker en unik process som kallas Maillardreaktionen vid tillagning, vilket gör att livsmedel som innehåller socker karamelliseras och blir gyllenbruna. Socker tillför också struktur och bulk till bakverk (30, 31).

När socker helt ersätts med stevia kan det hända att bakverk inte har samma utseende eller känsla som en sockerinnehållande version.

Trots dessa problem fungerar stevia bra i de flesta livsmedel och drycker som ersättning för socker, även om en blandning av socker och stevia vanligtvis är den mest peferabla smakmässigt (8, 21, 32, 33).

När man bakar med stevia är det bäst att använda en 1:1 steviabaserad sockerersättning. Om du använder mer koncentrerade former, till exempel flytande extrakt, måste du ändra mängderna av andra ingredienser för att ta hänsyn till förluster i bulk.

SAMMANFATTNING

Stevia har ibland en bitter eftersmak och har inte alla fysiska egenskaper som socker vid matlagning. Trots detta är det en godtagbar sockerersättning och smakar bäst när den används i kombination med socker.

Slutsats

Stevia är ett växtbaserat sötningsmedel utan kalorier.

Det kan minska kaloriintaget när det används som ersättning för socker och gynnar blodsockerkontroll och hjärthälsa. Ändå är dessa fördelar inte helt bevisade, och forskning om dess långsiktiga effekter saknas.

För optimal hälsa bör du hålla både socker och stevia till ett minimum.

Ett urval av lågkalorimat & livsmedel från Nutri.se >

Källa
  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19961353
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27471327
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27925212
  4. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170679/nutrients
  5. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169655/nutrients
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20303371
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27798332
  8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30019656
  9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15729617
  10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16278783
  11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30053819
  12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28058384
  13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28058384
  14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25738413
  15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6033410/
  16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26430511
  17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26176574
  18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28886707
  19. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17510492
  20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28899680
  21. https://www.scirp.org/journal/PaperInformation.aspx?PaperID=42783
  22. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18835944
  23. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29757229
  24. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29225114
  25. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28752053
  26. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27007552
  27. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5378500/
  28. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26213089
  29. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27816105
  30. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0924224418302267
  31. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S2214799317301017
  32. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26345024
  33. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25561127

14 enkla sätt att sänka blodsockret naturligt

Blodsocker

Högt blodsocker, även kallat hyperglykemi, är förknippat med diabetes och prediabetes. Prediabetes är när ditt blodsocker är högt, men inte tillräckligt högt för att klassificeras som diabetes.

Din kropp hanterar vanligtvis dina blodsockernivåer genom att producera insulin, ett hormon som gör det möjligt för dina celler att använda det cirkulerande sockret i blodet. Som sådant är insulin den viktigaste regulatorn av blodsockernivåerna (1).

Ett urval av våra vitaminer från Nutri.se >

Flera faktorer kan dock försämra blodsockerstyrningen och leda till hyperglykemi.

Interna orsaker till högt blodsocker är bland annat när levern producerar för mycket glukos, kroppen producerar för lite insulin eller när kroppen inte kan använda insulin effektivt. Det sistnämnda är känt som insulinresistens (1).

Blodsocker

Yttre faktorer inkluderar kostval, vissa mediciner, en stillasittande livsstil och stress (1, 2).

Centers for Disease Control and Prevention (CDC) rapporterar att 13 % av de vuxna i USA lever med diabetes och att ytterligare 34,5 % har prediabetes. Detta innebär att nära 50 % av alla vuxna i USA har diabetes eller prediabetes (3).

Hantering av blodsockret är särskilt viktigt för personer med diabetes, eftersom kroniskt höga blodsockernivåer kan leda till limbiska och livshotande komplikationer (1).

Här är 14 enkla och evidensbaserade sätt att naturligt sänka blodsockernivån.

1. Motionera regelbundet

Regelbunden motion kan hjälpa dig att nå och behålla en måttlig vikt och öka insulinkänsligheten (4).

Ökad insulinkänslighet innebär att dina celler mer effektivt kan använda det tillgängliga sockret i ditt blodomlopp.

Motion hjälper också dina muskler att använda blodsocker för energi och muskelkontraktion (4).

Om du har problem med blodsockerhanteringen bör du överväga att rutinmässigt kontrollera dina nivåer före och efter träning. På så sätt kan du lära dig hur du reagerar på olika aktiviteter och se till att dina blodsockernivåer inte blir för höga eller låga (5).

Dessutom rekommenderar forskare att du gör så kallade ”motionssnacks” för att sänka blodsockret och förhindra de skador som det kan göra att sitta hela dagen (6).

Motionssnacks innebär helt enkelt att du bryter av din sittande tid var 30:e minut för bara några minuter under dagen. Några av de rekommenderade övningarna är lätta promenader eller enkla motståndsövningar som knäböjningar eller benlyftningar.

Andra användbara motionsformer är tyngdlyftning, rask promenad, löpning, cykling, dans, vandring, simning med mera. Faktum är att alla aktiviteter som regelbundet får dig upp och i rörelse – oavsett intensitet – slår en stillasittande livsstil.

Dessutom ska du veta att om du har svårt att ägna längre perioder åt motion under veckan kan du ändå få många fördelar genom att göra kortare pass. Försök till exempel att sikta på 10 minuters träningspass tre gånger om dagen i fem dagar, med målet 150 minuter per vecka.

SAMMANFATTNING

Motion ökar insulinkänsligheten och hjälper dina muskler att använda blodsocker för rörelse. Detta kan leda till minskade blodsockernivåer.

2. Hantera ditt kolhydratintag

Ditt kolhydratintag påverkar starkt dina blodsockernivåer (7).

Din kropp bryter ner kolhydrater till sockerarter, främst glukos. Därefter hjälper insulin din kropp att använda och lagra det som energi.

När du äter för mycket kolhydrater eller har problem med insulinfunktionen misslyckas denna process och blodsockernivåerna kan stiga.

Därför rekommenderar American Diabetes Association (ADA) att personer med diabetes hanterar sitt kolhydratintag genom att räkna kolhydrater och vara medvetna om hur många de behöver (8).

Vissa studier visar att detta kan hjälpa dig att planera dina måltider på ett lämpligt sätt, vilket ytterligare förbättrar blodsockerhanteringen (9, 10).

Många studier visar också att en lågkolhydratkost bidrar till att sänka blodsockernivåerna och förhindra blodsockertoppar (11, 12, 13).

Det är viktigt att notera att lågkolhydratkost och kolhydratfri kost inte är samma sak.

Du kan fortfarande äta en del kolhydrater när du övervakar ditt blodsocker. Att prioritera fullkorn framför bearbetade och raffinerade kolhydrater ger dock ett större näringsvärde samtidigt som det bidrar till att sänka ditt blodsocker (14).

Blodsocker

SAMMANFATTNING

Din kropp bryter ner de kolhydrater du äter till glukos, vilket sedan höjer dina blodsockernivåer. Att minska ditt kolhydratintag kan därför hjälpa till att reglera blodsockret.

3. Ät mer fibrer

Fiber saktar ner kolhydratspjälkningen och sockerabsorptionen och främjar därmed en mer gradvis ökning av blodsockernivåerna (15).

Det finns två typer av fibrer – olösliga och lösliga.

Även om båda är viktiga har lösliga fibrer uttryckligen visat sig förbättra blodsockerregleringen, medan olösliga fibrer inte har visat sig ha denna effekt (15, 16).

En kost med hög fiberhalt kan förbättra kroppens förmåga att reglera blodsockret och minimera blodsockerfall. Detta kan hjälpa dig att bättre hantera typ 1-diabetes (17).

Livsmedel som är fiberrika är bland annat:

  • Grönsaker
  • Frukter
  • Baljväxter
  • Fullkorn

Det rekommenderade dagliga intaget av fibrer är cirka 25 gram för kvinnor och 35 gram för män. Det är ungefär 14 gram per 1 000 kalorier (18).

SAMMANFATTNING

Att äta mycket fibrer kan underlätta blodsockerstyrningen. Lösliga kostfibrer verkar vara mer effektiva än olösliga fibrer för detta ändamål.

4. Drick vatten och håll dig hydrerad

Att dricka tillräckligt med vatten kan hjälpa dig att hålla dina blodsockernivåer inom hälsosamma områden.

Förutom att förhindra uttorkning hjälper det dina njurar att spola ut överflödigt socker genom urinen.

En genomgång av observationsstudier visade att de som drack mer vatten hade lägre risk att utveckla höga blodsockernivåer (19).

Att dricka vatten regelbundet kan rehydrera blodet, sänka blodsockernivåerna och minska risken för diabetes (20, 21).

Tänk på att vatten och andra kalorifri drycker är bäst. Undvik sockersötade alternativ, eftersom dessa kan höja blodsockret, driva fram viktökning och öka diabetesrisken (22, 23).

SAMMANFATTNING

Att hålla sig hydrerad kan minska blodsockernivåerna och diabetesrisken. Välj vatten och kalorifria drycker och undvik sockersötade drycker.

5. Genomför portionskontroll.

Portionskontroll kan hjälpa dig att reglera ditt kaloriintag och behålla en måttlig vikt (24, 25).

Följaktligen främjar viktkontroll hälsosamma blodsockernivåer och har visat sig minska risken för att utveckla typ 2-diabetes (1, 26, 27).

Att övervaka dina portionsstorlekar hjälper också till att förhindra blodsockertoppar (2).

Här är några användbara tips för att hantera portionsstorlekar:

  • Mät och väg dina portioner.
  • Använd mindre tallrikar.
  • Undvik restauranger där man kan äta allt man vill.
  • Läs livsmedelsetiketter och kontrollera portionsstorlekarna.
  • Föra en matdagbok
  • Ät långsamt.

SAMMANFATTNING

Att fokusera på portionsstorlekarna kan hjälpa dig att hantera ditt blodsocker.

Ett urval av våra vitaminer från Nutri.se >

6. Välj livsmedel med lågt glykemiskt index.

Det glykemiska indexet (GI) mäter hur snabbt kolhydrater bryts ner under matsmältningen och hur snabbt din kropp absorberar dem. Detta påverkar hur snabbt dina blodsockernivåer stiger (15).

GI delar in livsmedel i låg, medelhög och hög GI och rangordnar dem på en skala från 0-100. Livsmedel med lågt GI har en ranking på 55 eller mindre (15, 28).

Både mängden och typen av kolhydrater du äter avgör hur ett livsmedel påverkar dina blodsockernivåer. Specifikt har det visat sig att äta livsmedel med lågt GI sänker blodsockernivåerna hos personer med diabetes (15, 28).

Några exempel på livsmedel med ett lågt till måttligt GI är bland annat:

  • Bulgur
  • Korn
  • Osötad grekisk yoghurt.
  • Havre
  • Bönor
  • Linser
  • Baljväxter
  • Fullkornspasta
  • Grönsaker som inte är stärkelserika

Om du dessutom lägger till protein eller hälsosamma fetter kan du minimera blodsockertopparna efter en måltid (15).

SAMMANFATTNING

Välj livsmedel med lågt glykemiskt index (GI) och övervaka ditt totala kolhydratintag.

7. Försök att hantera dina stressnivåer

Stress kan påverka dina blodsockernivåer (29).

När du är stressad utsöndrar din kropp hormoner som kallas glukagon och kortisol, vilket får blodsockernivåerna att stiga (29, 30).

En studie med en grupp studenter visade att motion, avslappning och meditation minskade stressen och sänkte blodsockernivåerna avsevärt (31).

Övningar och avslappningsmetoder som yoga och mindfulnessbaserad stressreducering kan också hjälpa till att korrigera problem med insulinutsöndringen hos personer med kronisk diabetes (31, 32, 33).

Blodsocker

SAMMANFATTNING

Att hantera dina stressnivåer genom träning eller avslappningsmetoder som yoga kan hjälpa dig att reglera blodsockernivåerna.

8. Övervaka dina blodsockernivåer

Att övervaka blodsockernivåerna kan hjälpa dig att bättre hantera dem (34).

Du kan göra det hemma med hjälp av en bärbar blodsockermätare, som kallas glukometer. Du kan diskutera detta alternativ med din läkare.

Genom att hålla koll kan du avgöra om du behöver justera dina måltider eller mediciner. Det hjälper dig också att lära dig hur din kropp reagerar på vissa livsmedel (2).

Försök att mäta dina nivåer regelbundet varje dag och håll koll på siffrorna i en loggbok. Det kan också vara till större hjälp att mäta ditt blodsocker i par – till exempel före och efter träning eller före och två timmar efter en måltid.

Detta kan visa dig om du behöver göra små ändringar i en måltid om den ger blodsockerhöjningar, snarare än att undvika dina favoritmåltider helt och hållet. Några justeringar är att byta ut en stärkelserik sida mot icke-stärkelserika grönsaker eller begränsa dem till en handfull.

SAMMANFATTNING

Genom att kontrollera ditt blodsocker och föra en daglig loggbok kan du justera livsmedel och mediciner vid behov för att bättre hantera dina blodsockernivåer.

9. Få tillräckligt med sömn av hög kvalitet

Att få tillräckligt med sömn känns utmärkt och är nödvändigt för god hälsa (35).

Faktum är att dåliga sömnvanor och brist på vila kan påverka blodsockernivåerna och insulinkänsligheten, vilket ökar risken för att utveckla typ 2-diabetes. De kan också öka aptiten och främja viktökning (36, 37, 38).

Dessutom höjer sömnbrist nivåerna av hormonet kortisol, som som förklaras spelar en viktig roll i blodsockerhanteringen (29, 39).

Adekvat sömn handlar både om kvantitet och kvalitet. National Sleep Foundation rekommenderar att vuxna får minst 7-8 timmars sömn av hög kvalitet per natt (40).

För att förbättra kvaliteten på din sömn kan du försöka:

  • Följa ett sömnschema
  • Undvika koffein och alkohol sent på dagen
  • Träna regelbundet
  • Minska tiden på skärmen innan du går till sängs
  • Hålla sovrummet svalt
  • Begränsa antalet tupplurar
  • Skapa en rutin vid sänggåendet
  • Använd lugnande och lugnande dofter som lavendel
  • Undvik att arbeta i sovrummet
  • Ta ett varmt bad eller en varm dusch innan du lägger dig
  • Försök med meditation

SAMMANFATTNING

God sömn hjälper till att upprätthålla dina blodsockernivåer och främjar en hälsosam vikt. Å andra sidan kan dålig sömn störa viktiga metaboliska hormoner.

10. Ät livsmedel som är rika på krom och magnesium

Höga blodsockernivåer och diabetes har kopplats till brist på mikronäringsämnen. Några exempel är brist på mineralerna krom och magnesium (41).

Krom är involverat i kolhydrat- och fettmetabolismen. Det kan potentiera insulinets verkan och på så sätt bidra till regleringen av blodsockret (41, 42, 43, 44).

Kromrika livsmedel inkluderar:

  • Kött
  • Fullkornsprodukter.
  • Frukt
  • Grönsaker
  • Nötter

Mekanismerna bakom det föreslagna sambandet är dock inte helt kända, och studierna ger blandade resultat. Därför behövs mer forskning (41, 45, 46).

Magnesium har också visat sig gynna blodsockernivåerna. Faktum är att kost som är rik på magnesium är förknippad med en betydligt minskad risk för diabetes (47).

Däremot kan låga magnesiumnivåer leda till insulinresistens och minskad glukostolerans hos personer med diabetes (47, 48, 49).

Med det sagt, om du redan äter gott om magnesiumrika livsmedel och har tillräckliga magnesiumnivåer i blodet har du troligen ingen nytta av att ta magnesiumtillskott (50).

Magnesiumrika livsmedel inkluderar:

  • Mörka bladgrönsaker
  • Squash och pumpafrön
  • Tonfisk
  • Fullkorn
  • Mörk choklad
  • Bananer
  • Avokado
  • Bönor

SAMMANFATTNING

Att äta livsmedel som är rika på krom och magnesium kan hjälpa till att förebygga brist och minska risken för blodsockerproblem.

11. Överväg att lägga till specifika livsmedel i din kost

Flera livsmedel och växter är kända för att ha medicinska egenskaper.

Den övergripande kvaliteten på bevisen för dessa ingredienser är dock låg på grund av otillräckliga studier på människor eller små urvalsstorlekar. Därför kan inga slutgiltiga rekommendationer ges om deras användning (52).

Några av de livsmedel som påstås ha effekter mot diabetes är bland annat (51, 52):

Äppelcidervinäger. Enligt äldre forskning kan denna ingrediens sänka blodsockernivåerna genom att fördröja tömningen av magen efter en måltid (53, 54).

Kanel. Denna krydda kan förbättra blodsockernivåerna genom att öka insulinkänsligheten och bromsa nedbrytningen av kolhydrater i mag-tarmkanalen. Detta dämpar ökningen av blodsockret efter en måltid (52, 55). Det behövs dock mer forskning.

Berberin. Forskning tyder på att denna förening sänker blodsockret genom att stimulera enzymernas nedbrytning av glukos, främja din vävnads användning av socker och öka insulinproduktionen (52, 56).

Bockhornsklöverfrön. Även om det behövs fler högkvalitativa studier på människor finns det vissa bevis för att bockhornsklöver kan bidra till att stödja blodsockerhanteringen (57).

Det är viktigt att prata med din läkare innan du lägger till något av dessa livsmedel i din kost om du redan tar blodsockersänkande mediciner, eftersom vissa växtbaserade kosttillskott kan interagera negativt med dem (58).

Slutligen reglerar Food and Drug Administration (FDA) inte kosttillskott på samma sätt som de reglerar receptbelagda läkemedel. Därför är det viktigt att köpa kosttillskott som har testats av ett oberoende laboratorium för renhet och innehåll av ingredienser.

SAMMANFATTNING

Vissa livsmedel tros ha blodsockersänkande effekter. Forskningen är dock fortfarande inte entydig, och de kan interagera negativt med din diabetesmedicinering.

12. Håll en måttlig vikt

Att bibehålla en måttlig vikt främjar hälsosamma blodsockernivåer och minskar risken för att utveckla diabetes (2, 26, 27, 59).

Forskning visar att även en minskning av kroppsvikten med 5 % kan förbättra din blodsockerreglering och minska behovet av diabetesmedicinering (27).

Om en person till exempel väger 91 kg (200 pounds) och förlorar bara 4,5-6 kg (10-14 pounds) kan han eller hon se betydande förbättringar av sina blodsockernivåer.

Om du dessutom förlorar mer än 5 % av din ursprungliga vikt kan det gynna dina mätvärden för glykerat hemoglobin (HbA1c). Dessa används som indikatorer på dina blodsockernivåer under de senaste tre månaderna (60, 61).

SAMMANFATTNING

Att bibehålla en måttlig vikt stödjer blodsockerhanteringen och minskar risken för att utveckla diabetes.

13. Ät hälsosamma mellanmål oftare.

Att sprida ut dina måltider och mellanmål under hela dagen kan hjälpa dig att undvika både höga och låga blodsockernivåer (62).

Att mellanmål mellan måltiderna kan också minska din risk för typ 2-diabetes (63).

Faktum är att flera studier tyder på att mindre, mer frekventa måltider under dagen kan förbättra insulinkänsligheten och sänka blodsockernivåerna (62, 64).

Att äta mindre måltider och hälsosamma mellanmål under hela dagen kan dessutom sänka mätvärdena för glykerat hemoglobin (HbA1c), vilket visar på förbättringar av blodsockernivåerna under de senaste tre månaderna (62).

SAMMANFATTNING

Att mellanmål mellan måltiderna kan hindra dina blodsockernivåer från att stiga eller sjunka under hela dagen.

14. Ät probiotika-rika livsmedel

Probiotika är vänliga bakterier som erbjuder många hälsofördelar, inklusive förbättrad blodsockerreglering (65, 66, 67, 68).

Ett urval av våra vitaminer från Nutri.se >

Källa
  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK430900/
  2. https://www.cdc.gov/diabetes/managing/manage-blood-sugar.html
  3. https://www.cdc.gov/diabetes/pdfs/data/statistics/national-diabetes-statistics-report.pdf
  4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34751700/
  5. https://www.diabetes.org/healthy-living/fitness/getting-started-safely/blood-glucose-and-exercise
  6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27208318/
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK568737/
  8. https://www.diabetes.org/healthy-living/recipes-nutrition/understanding-carbs/carb-counting-and-diabetes
  9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24622717
  10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6886913/
  11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26965765
  12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31338545/
  13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7177487
  14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4109770/
  15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7352659/
  16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4950069/
  17. https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12937-019-0449-z
  18. https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf
  19. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34186361/
  20. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34178828/
  21. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33774620/
  22. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34444794/
  23. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27044603%22%20%5Ct%20%22_blank
  24. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27225596/
  25. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25033958/
  26. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28719691/
  27. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34749892/
  28. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6213615/
  29. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0306453020301177
  30. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31713487/
  31. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25540518
  32. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30112866/
  33. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34064218/
  34. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32742108/
  35. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26333639/
  36. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24732925/
  37. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24937041/
  38. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29510179/
  39. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32382403/
  40. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29073412/
  41. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6993532/
  42. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Chromium-HealthProfessional/
  43. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7270423/
  44. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24635480/
  45. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27261273/
  46. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25971249/
  47. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
  48. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4586582/
  49. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4549665/
  50. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25204013%22%20%5Ct%20%22_blank
  51. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29268636/
  52. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7843700/
  53. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18093343/
  54. https://ift.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/1750-3841.12434
  55. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8144503/
  56. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6111450/
  57. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6441794/
  58. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33908677/
  59. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34196800/
  60. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25935570/
  61. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28417575/
  62. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6207475/
  63. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34420544/
  64. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6934661/
  65. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28638006/
  66. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32787763/
  67. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31952517/
  68. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26899960/
  69. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28237613/
  70. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26987497/

Hur påverkar ätandet ditt blodsocker?

Blodsocker

Vad är blodsocker?

Blodsocker, även kallat blodsocker, kommer från maten du äter. Din kropp skapar blodsocker genom att smälta viss mat till ett socker som cirkulerar i blodet.

Blodsockret används som energi. Det socker som inte behövs för att ge kroppen bränsle direkt lagras i cellerna för senare användning.

Ett urval av våra vitaminer från Nutri.se >

För mycket socker i blodet kan vara skadligt. Typ 2-diabetes är en sjukdom som kännetecknas av att man har högre nivåer av blodsocker än vad som anses vara inom normala gränser.

Okontrollerad diabetes kan leda till problem med hjärta, njurar, ögon och blodkärl.

Ju mer du vet om hur maten påverkar blodsockret, desto bättre kan du skydda dig mot diabetes. Om du redan har diabetes är det viktigt att veta hur maten påverkar blodsockret.

högt blodtryck

Vad händer när du äter?

Din kropp bryter ner allt du äter och absorberar maten i dess olika delar. De här delarna är bland annat:

  • Kolhydrater
  • Proteiner
  • Fetter
  • Vitaminer och andra näringsämnen

De kolhydrater du äter omvandlas till blodsocker. Ju mer kolhydrater du äter, desto högre nivåer av socker frigörs när du smälter och absorberar maten.

Kolhydrater i flytande form som konsumeras i sig själva absorberas snabbare än kolhydrater i fast föda. Att dricka en läsk orsakar alltså en snabbare ökning av blodsockernivån än att äta en pizzabit.

Fiber är en komponent i kolhydrater som inte omvandlas till socker. Detta beror på att den inte kan smältas. Fiber är dock viktigt för hälsan.

Protein, fett, vatten, vitaminer och mineraler innehåller inga kolhydrater. Kolhydrater har störst inverkan på blodsockernivån.

Om du har diabetes är ditt kolhydratintag den viktigaste delen av din kost att ta hänsyn till när det gäller att hantera dina blodsockernivåer.

Livsmedel med högt kolhydratinnehåll

De livsmedel som ger upphov till den största spiken i ditt blodsocker är de som innehåller mycket bearbetade kolhydrater. Dessa livsmedel är bland annat följande:

  • Vita spannmålsprodukter, såsom pasta och ris.
  • Kakor
  • Vitt bröd
  • Kallbearbetade spannmålsprodukter.
  • Sockerhaltiga drycker.

Om du ser till ditt kolhydratintag behöver du inte undvika dessa livsmedel. I stället måste du vara försiktig med portionsstorleken och ersätta dem med fullkorn när det är möjligt. Ju mer mat du äter, desto större mängd socker tar du upp.

Att äta blandade måltider är till hjälp. Protein, fett och fibrer hjälper till att bromsa upp matsmältningen av kolhydrater. Detta bidrar till att minska topparna i blodsockret efter måltiderna.

Hur ofta du äter under dagen är också viktigt. Försök att hålla dina blodsockernivåer jämna genom att äta var tredje till femte timme. Tre näringsrika måltider per dag plus ett par hälsosamma mellanmål kan vanligtvis hålla blodsockret stabilt.

Om du har diabetes kan din läkare rekommendera hur mycket kolhydrater du får äta till måltider och mellanmål. Du kan också samarbeta med en dietist som är insatt i diabetes och som kan hjälpa dig att planera dina måltider.

Din hälsa, ålder och aktivitetsnivå spelar alla en roll när du fastställer dina kostråd.

Blodsocker

Motion och blodsocker

Motion kan ha stor effekt på dina blodsockernivåer eftersom blodsocker används som energi. När du använder dina muskler tar dina celler upp socker från blodet för att få energi.

Beroende på träningens intensitet eller varaktighet kan fysisk aktivitet bidra till att sänka blodsockret i många timmar efter att du slutat röra dig.

Om du tränar regelbundet kan cellerna i din kropp bli mer känsliga för insulin. Detta bidrar till att hålla blodsockernivåerna inom normala gränser.

Insulin och blodsocker

Insulin är ett viktigt hormon som hjälper till att reglera dina blodsockernivåer. Bukspottkörteln tillverkar insulin. Det hjälper till att kontrollera dina blodsockernivåer genom att hjälpa de celler som absorberar socker från blodet.

Om du har typ 1-diabetes tillverkar din kropp inte insulin. Det innebär att du måste injicera insulin varje dag.

Om kost och motion inte räcker för att hantera blodsockret kan personer med typ 2-diabetes få läkemedel utskrivna för att hjälpa till att hålla blodsockernivåerna inom målintervallet.

Om du har typ 2-diabetes producerar din kropp insulin, men kanske inte använder det på rätt sätt eller producerar tillräckligt mycket av det. Dina celler reagerar inte på insulin, så mer socker fortsätter att cirkulera i blodet.

Motion kan hjälpa cellerna att reagera bättre och bli mer känsliga för insulin. Rätt kost kan också hjälpa dig att undvika toppar i blodsockret. Detta kan bidra till att din bukspottkörtel fungerar bra eftersom höga blodsockernivåer minskar bukspottkörtelns funktion.

Att känna till blodsockernivåerna

Om du har diabetes beror frekvensen för att testa din blodsockernivå på din behandlingsplan, så följ din läkares råd om vilka tider som är lämpliga för dig.

Vanliga tider att kontrollera är på morgonen, före och efter måltider, före och efter träning, vid sänggåendet och om du känner dig sjuk. Vissa personer behöver kanske inte kontrollera sitt blodsocker dagligen.

Vad du äter och vad du gör för fysisk aktivitet påverkar ditt blodsocker. Men det finns inget sätt att veta vilken effekt de har om du inte testar ditt blodsocker.

Blodsockermätare används för att testa blodsockernivåerna så att du kan se om dina nivåer ligger inom målintervallet. Din läkare kommer också att samarbeta med dig för att fastställa ditt individuella intervall.

Ha koll på vad du äter

Kolhydrater är den komponent i maten som påverkar blodsockret mest. Det är inte den enda komponenten som ger kalorier. Livsmedel innehåller också proteiner och fetter som ger kalorier.

Om du konsumerar fler kalorier än du förbränner under en dag omvandlas dessa kalorier till fett och lagras i kroppen.

Ju mer du går upp i vikt, desto mindre känslig blir din kropp för insulin. Som ett resultat av detta kan dina blodsockernivåer stiga.

I allmänhet vill du undvika eller minimera ditt intag av sötade drycker och livsmedel som är starkt bearbetade och innehåller mycket kolhydrater och ohälsosamma fetter, och som är fattiga på hälsosamma näringsämnen.

Till exempel kan en brownie innehålla lika många kolhydrater som en banan, men frukten innehåller också fibrer, kalium och vitaminer som din kropp behöver. Brownies har inte dessa fördelar.

Om du har diabetes eller om du har fått veta att du har höga blodsockernivåer, prata med din läkare eller en dietist om vad du kan göra för att äta smartare och hälsosammare.

Ett urval av våra vitaminer från Nutri.se >

Källa:

  1. diabetes.org/fitness/get-and-stay-fit/getting-started-safely/blood-glucose-and-exercise
  2. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5898168/
  3. diabetes.org/diabetes/medication-management/blood-glucose-testing-and-control/hypoglycemia
  4. nia.nih.gov/health/important-nutrients-know-proteins-carbohydrates-and-fats