Vilka frukter ska du äta under graviditeten?

graviditetsmat

Att göra hälsosamma matval är avgörande för kvinnor när de är gravida. Deras kost ger fostret de näringsämnen som är nödvändiga för tillväxt och utveckling.

En näringsriktig kost spelar en viktig roll för en persons allmänna hälsa, hjälper kroppen att fungera effektivt och minskar risken för vissa sjukdomar.

De flesta människor är medvetna om att en hälsosam kost bör innehålla mycket frukt, grönsaker, fullkorn, magert protein och hälsosamma fetter. De kanske dock inte inser att vissa frukter är särskilt fördelaktiga under graviditeten.

I den här artikeln förklarar vi varför det är viktigt att äta frukt under graviditeten. Vi tar också upp vilka frukter som är bäst att äta under denna tid och vilka typer av frukt som gravida kvinnor kanske vill undvika.

Ett urval av våra vitaminer från Nutri.se >

Vilka är fördelarna med att äta frukt under graviditeten?

Att äta en hälsosam och varierad kost är särskilt viktigt under graviditeten eftersom rätt näringsämnen kan hjälpa fostret att utvecklas och växa som det ska.

Förutom att stödja det växande barnet kan ett ökat intag av vitaminer och mineraler hjälpa en gravid kvinna att hålla sin egen kropp i bästa möjliga skick.

Att äta mycket färsk frukt under graviditeten kan bidra till att både kvinnan och barnet förblir friska. Färsk frukt innehåller massor av viktiga vitaminer och näringsämnen och är dessutom en bra källa till fibrer.

De bästa frukterna att äta under graviditeten

Att mellanmål med frukt kan vara ett bra sätt att öka vitaminintaget förutom att dämpa sockerbegäret.

Nedan listar vi 12 av de bästa frukterna att inkludera i en hälsosam graviditetskost.

1. Aprikoser

Aprikoser innehåller:

  • Vitamin A, C och E
  • Kalcium
  • Järn
  • Kalium
  • Betakaroten
  • Fosfor
  • Kisel

Alla dessa näringsämnen bidrar till barnets utveckling och tillväxt. Järn kan förebygga anemi och kalcium hjälper ben och tänder att växa sig starka.

2. Apelsiner

Apelsiner är en utmärkt källa till:

  • Folat
  • C-vitamin
  • Vatten

Apelsiner är bra för att hålla en person hydrerad och frisk. C-vitamin kan hjälpa till att förebygga cellskador och hjälpa till med järnupptagningen.

Folat kan hjälpa till att förebygga neuralrörsdefekter, som kan orsaka avvikelser i hjärnan och ryggmärgen hos ett barn. Neuralrörsdefekter kan orsaka tillstånd som spina bifida, där ryggmärgen inte utvecklas ordentligt, och anencefali, där en stor del av hjärnan och skallen saknas.

Livsmedel gravid

3. Mango

Mangos är rika på vitamin A och C.

En kopp hackad mango ger 100 procent av en persons rekommenderade dagliga intag (RDA) av vitamin C och mer än en tredjedel av deras RDA av vitamin A.

Ett barn som föds med A-vitaminbrist kan ha sämre immunitet och högre risk för komplikationer efter födseln, t.ex. luftvägsinfektioner.

4. Päron

Päron ger massor av följande näringsämnen:

  • Fibrer
  • Kalium
  • Folat

Att få i sig mycket fibrer i en graviditetskost kan hjälpa till att lindra förstoppning, ett vanligt graviditetssymptom.

Kalium kan gynna hjärthälsan för både kvinnan och barnet. Det stimulerar också cellförnyelsen.

5. Granatäpplen

Granatäpplen kan ge gravida kvinnor gott om:

  • K-vitamin
  • Kalcium
  • Folat
  • Järn
  • Protein
  • Fiber

Granatäpplen är också en bra energikälla, och deras höga järninnehåll hjälper till att förebygga järnbrist.

K-vitamin är också viktigt för att bibehålla friska ben.

Forskning tyder på att om man dricker granatäpplejuice kan det bidra till att minska risken för skador på moderkakan.

6. Avokado

Avokado är en utmärkt källa till:

  • Vitamin C, E och K
  • Enkelomättade fettsyror
  • Fibrer
  • B-vitaminer
  • Kalium
  • Koppar

Avokado innehåller nyttiga fetter som ger energi och bidrar till att förebygga neuralrörsdefekter. De stärker också de celler som är ansvariga för att bygga upp hud- och hjärnvävnader hos barnet under utveckling.

Kaliumet i avokado kan lindra kramper i benen, ett annat symptom som är vanligt under graviditeten, särskilt under den tredje trimestern.

7. Guava

Guava är ett utmärkt val av frukt för personer som vill ha mer av följande näringsämnen:

  • Vitamin C och E
  • Polyfenoler
  • Karotenoider
  • Isoflavonoider
  • Folat

Guava innehåller en varierad kombination av näringsämnen, vilket gör den idealisk för gravida kvinnor. Att äta guava under graviditeten kan hjälpa till att slappna av musklerna, underlätta matsmältningen och minska förstoppning.

8. Bananer

Bananer innehåller höga halter av:

  • Vitamin C
  • Kalium
  • Vitamin B-6
  • Fibrer

Det höga fiberinnehållet i bananer kan hjälpa till med graviditetsrelaterad förstoppning, och det finns vissa bevis för att B-6-vitamin kan hjälpa till att lindra illamående och kräkningar i början av graviditeten.

9. Vindruvor

Att äta mycket vindruvor kan öka människors intag av:

  • Vitamin C och K
  • Folat
  • Antioxidanter
  • Fibrer
  • Organiska syror
  • Pektin

Näringsämnena i vindruvor kan bidra till att underlätta de biologiska förändringar som sker under graviditeten.

De innehåller immunstärkande antioxidanter som flavonol, tannin, linalool, antocyaniner och geraniol, som också hjälper till att förebygga infektioner.

10. Bär

Bär är en bra källa till:

  • Vitamin C
  • Hälsosamma kolhydrater
  • Antioxidanter
  • Fibrer

Bär innehåller också mycket vatten, så de är en utmärkt källa till vätskebalans. C-vitamin hjälper till med järnupptagningen och stärker kroppens immunförsvar.

11. Äpplen

Äpplen är fulla av näringsämnen som hjälper ett växande foster, t.ex:

  • Vitamin A och C
  • Fibrer
  • Kalium

En studie fann att om man äter äpplen under graviditeten kan det minska sannolikheten för att barnet utvecklar astma och allergier med tiden.

12. Torkad frukt

Följande näringsämnen förekommer i torkad frukt:

  • Fibrer
  • Vitaminer och mineraler
  • Energi

Torkad frukt innehåller samma näringsämnen som färsk frukt. Därför kan gravida kvinnor få sitt RDA av vitaminer och mineraler genom att äta portioner av torkad frukt som är mindre än motsvarande mängd färsk frukt.

Det är dock viktigt att komma ihåg att torkad frukt kan ha en hög sockerhalt och att den inte innehåller lika mycket vatten som färsk frukt. Detta innebär att den inte underlättar matsmältningen. Gravida kvinnor bör endast äta torkad frukt med måtta och bör undvika kanderad frukt helt och hållet.

Det är bäst att äta torkad frukt som komplement till färsk frukt, snarare än i stället för dem.

För fler vetenskapligt underbyggda resurser om näringslära, besök vår dedikerade hubb.

Hur mycket frukt ska man äta under graviditeten?

Rådet till gravida kvinnor är att äta minst fem portioner färsk frukt och grönsaker varje dag och att variera dessa så mycket som möjligt. Frukt kan vara färsk, konserverad, fryst eller torkad.

Som en allmän regel är en portion frukt:

  • En frukt, för frukter som är större än en tennisboll.
  • En kopp hackad frukt

Att äta mycket frukt och grönsaker under graviditeten ger gravida kvinnor tillräckligt med näring för att stödja deras växande barn. Det bör också minimera risken för vissa sjukdomar och defekter och bidra till att ge kvinnans kroppnäring.

gravid vitaminer

Finns det några frukter som en person bör undvika under graviditeten?

Det finns ingen särskild frukt som gravida kvinnor bör undvika. Det är dock viktigt att kvinnor är medvetna om portionsstorleken. Vissa frukter har ett högt sockerinnehåll, och vissa former av frukt, t.ex. saft och torkad frukt, har ofta ett betydligt högre socker- och kaloriinnehåll än sina färska motsvarigheter.

Om du köper ekologisk frukt kan du försäkra dig om att den inte har kommit i kontakt med gödningsmedel och bekämpningsmedel som kan skada dess kvalitet. Men om ekologisk frukt inte är ett alternativ är icke-ekologisk frukt fortfarande bättre än att helt utesluta frukt från kosten.

Det är viktigt att avlägsna eventuella bekämpningsmedel och bakterier som kan finnas på frukten genom att tvätta den noggrant innan du äter den. Människor bör vidta andra säkerhetsåtgärder genom att:

ta bort områden där frukten är skadad, eftersom det är mer sannolikt att den innehåller bakterier.

Förvara frukt i ett separat utrymme i kylskåpet jämfört med råa köttprodukter.

undvika färdigskurna meloner.

endast dricka pastöriserad eller kokt fruktjuice.

Sammanfattning

Frukt är en utmärkt källa till näringsämnen som är viktiga under graviditeten. Frukt kan ge vitaminer, folat, fibrer med mera, som alla bidrar till att hålla kvinnan och barnet friska. Dessa näringsämnen kan också hjälpa till att lindra några av de vanligaste symtomen under graviditeten.

Gravida kvinnor bör sträva efter att konsumera minst fem olika portioner frukt och grönsaker varje dag. De 12 frukterna som listas i den här artikeln är särskilt bra val under graviditeten. Gravida kvinnor bör också begränsa sitt intag av torkade frukter och fruktjuicer eftersom dessa kan innehålla mer socker och kalorier än färska sorter.

Ett urval av våra vitaminer från Nutri.se >

Källa
  1. Azaïs-Braesco, V., & Pascal, G. (2000, May 1). Vitamin A in pregnancy: Requirements and safety limits. The American Journal of Clinical Nutrition71(5), 1325S–1333S
    https://academic.oup.com/ajcn/article/71/5/1325S/4729494
  2. Babaei, A. H., & Foghaha, M. H. (2014, March–April). A randomized comparison of vitamin B6 and dimenhydrinate in the treatment of nausea and vomiting in early pregnancy. Iranian Journal of Nursing and Midwifery Research19(2), 199–202
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4020031/
  3. Benton, D. (2008, August 6). Micronutrient status, cognition and behavioral problems in childhood [Abstract]. European Journal of Nutrition47(Supp. 3), 38–50
    https://link.springer.com/article/10.1007/s00394-008-3004-9
  4. Butte, N. F., Wong, W. W., Treuth, M. S., Ellis, K. J., & O’Brian Smith, E. (2004, June 1). Energy requirements during pregnancy based on total energy expenditure and energy deposition. The American Journal of Clinical Nutrition79(6), 1078–1087
    https://academic.oup.com/ajcn/article/79/6/1078/4690222
  5. Campbell, C. G., & Kaiser, L. L. (2014, July). Nutrition and lifestyle for a healthy pregnancy outcome
    http://www.eatrightpro.org/~/media/eatrightpro%20files/practice/position%20and%20practice%20papers/practice%20papers/practice_paper_healthy_pregnancy.ashx
  6. Chen, B., Tuuli, M. G., Longtine, M. S., Sik Shin, J., Lawrence, R., Inder, T., & Michael Nelson, D. (2012, May 1). Pomegranate juice and punicalagin attenuate oxidative stress and apoptosis in human placenta and in human placental trophoblasts. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism302(9), E1142–E1152
    https://www.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpendo.00003.2012
  7. Christian, P., & Stewart, C. P. (2010, January 13). Maternal micronutrient deficiency, fetal development, and the risk of chronic disease. The Journal of Nutrition140(3), 437–445
    https://academic.oup.com/jn/article/140/3/437/4600342
  8. Dehydration during pregnancy. (n.d.)
    http://americanpregnancy.org/pregnancy-complications/dehydration-pregnancy/
  9. Diet during pregnancy. (2015, July)
    http://americanpregnancy.org/pregnancy-health/diet-during-pregnancy/
  10. Eating healthy during pregnancy. (2014, June)
    https://www.marchofdimes.org/pregnancy/eating-healthy-during-pregnancy.aspx
  11. Eating right before and during pregnancy. (n.d.)
    http://ucsfhealth.org/education/eating_right_before_and_during_pregnancy/
  12. Gardner, B., Croker, H., Barr, S., Briley, A., Poston, L., & Wardle, J. (2012, August). Psychological predictors of dietary intentions in pregnancy [Abstract]. Journal of Human Nutrition and Dietetics25(4), 345–353
    https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1365-277X.2012.01239.x
  13. Gugusheff, J. R., Ong, Z. Y., & Muhlhausler, B. S. (2013, March 1). A maternal ”junk-food” diet reduces sensitivity to the opioid antagonist naloxone in offspring postweaning [Abstract]. The FASEB Journal27(3), 1275–1284
    https://www.fasebj.org/doi/abs/10.1096/fj.12-217653
  14. Mango nutrition. (n.d.)
    http://mango.org/en/About-Mangos/Mango-Nutrition
  15. Pomegranate to reduce maternal and fetal oxidative stress and improve outcome in pregnancies complicated with preterm premature rupture of the membranes. (2012, April 24)
    https://clinicaltrials.gov/ct2/show/NCT01584323
  16. Pregnancy and constipation. (2015, July)
    http://americanpregnancy.org/pregnancy-health/constipation-during-pregnancy/
  17. Ravi, K., & Divyashree, P. (2014, July–December). Psidium guajava: A review on its potential as an adjunct in treating periodontal disease. Pharmacognosy Review8(16), 96–100
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4127827/
  18. Reasons for the seasons: Produce tips for Placer County consumers: Apricots. (2011)
    http://ucanr.edu/sites/ceplacerhorticulture/files/140962.pdf
  19. Red grapes, blueberries may enhance immune function. (2013, September 13)
    https://today.oregonstate.edu/archives/2013/sep/red-grapes-blueberries-may-enhance-immune-function
  20. Reiland, H., & Slavin, J. (2015, November). Systematic review of pears and health. Nutrition Today50(6), 301–305
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4657810/
  21. Willers, S. M., Devereux, G., Craig, L. C. A., McNeill, G., Wijga, A. H., El-Magd, W. A., … Seaton, A. (2007, March 27). Maternal food consumption during pregnancy and asthma, respiratory and atopic symptoms in 5-year-old children. Thorax62(9), 773–779
    https://thorax.bmj.com/content/62/9/773
  22. Your pregnancy and baby guide. (2017, January 27)
    https://www.nhs.uk/conditions/pregnancy-and-baby/healthy-pregnancy-diet/

Vilka livsmedel bör du äta och undvika under graviditeten

graviditetsmat

Att ha en hälsosam kost är viktigt under graviditeten. Optimal näring kan hjälpa en person att möta de ökade fysiska kraven under graviditeten och hjälpa fostret att utvecklas.

För en hälsosam graviditet bör en persons kost innehålla en balans mellan proteiner, kolhydrater och fetter.

Ett urval av vitaminer & mineraler från Nutri.se >

Vissa livsmedel och drycker, såsom alkohol och vissa ostar, kan dock ha en negativ inverkan på en gravid persons hälsa och på barnets eventuella hälsa.

graviditetsmat

Regler och strategier

I den här artikeln beskriver vi vad man ska prioritera och vad man ska undvika för en hälsosam graviditet.

Läkare rekommenderar att man under graviditeten har en balanserad kost som är rik på näringsrika livsmedel, inklusive olika animaliska och växtbaserade proteiner, frukt, spannmål och grönsaker.

De rekommenderar att du prioriterar följande livsmedel:

Frukt och grönsaker

För närvarande får cirka 90 % av USA:s befolkning inte det dagliga rekommenderade intaget av grönsaker. För att följa de nationella riktlinjerna bör man sträva efter cirka 2,5 koppar grönsaker och 2 koppar frukt per dag.

En person kan uppnå dessa mål genom att konsumera en mängd färska, frysta eller konserverade produkter och 100 % fruktjuicer. Om det är möjligt bör du dock välja hel, färsk eller fryst frukt i stället för juice.

Komplexa kolhydrater

Komplexa kolhydrater inkluderar stärkelserika grönsaker som sötpotatis och butternut squash, fullkorn som farro och bovete och baljväxter som bönor eller kikärter.

Välj dessa i stället för raffinerade kolhydrater, som finns i vitt bröd, pasta och ris när det är möjligt.

Även gravida personer med högt blodsocker kan behöva övervaka sitt kolhydratintag noggrant. En persons medicinska team, inklusive förlossningsläkare-gynekolog och en registrerad dietist, kan hjälpa till att ta fram ett optimalt kolhydratmål för varje person.

Komplexa kolhydrater ger energi och är en bra källa till fibrer, vilket är viktigt under graviditeten.

Protein

Graviditet är en period av snabb tillväxt och utveckling. Därför är det viktigt att få i sig den optimala mängden protein.

Under graviditeten är det viktigt att fokusera på en rad olika proteinkällor som en del av en balanserad kost.

Följande är bra växtbaserade proteinkällor:

  • Växtbaserade proteinpulver, till exempel ärtproteinpulver
  • Tofu och sojaprodukter
  • Bönor, linser, baljväxter, nötter, frön och nöttersmör

Animaliska proteiner, till exempel från kyckling, fisk, nötkött eller ägg, kan också vara en del av en hälsosam graviditetskost, och dessa innehåller alla viktiga aminosyror.

Fetter

Fetter är en integrerad del av varje hälsosam kost och spelar en viktig roll under graviditeten. Det är dock viktigt vilka typer av fetter som används. Till exempel är det viktigt att få omega-3 fleromättade fettsyror under graviditeten.

Dessutom kan ett högt intag av mättat fett öka risken för graviditetskomplikationer.

En person kan säkert konsumera en del mättade fetter under graviditeten, men för optimal hälsa bör man oftare få i sig omättade fetter.

Exempel på livsmedel som är rika på fleromättade fetter är bland annat:

  • Fet fisk, till exempel lax, sill och öring.
  • Linfrön och solrosfrön.
  • Valnötter

Upptäck fler livsmedel som är rika på fleromättade fetter här.

Fiber

Fullkornsprodukter som havre, brunt ris, bönor och linser, frukt och grönsaker är rika på fibrer. Dessa livsmedel bidrar till den allmänna tarmhälsan och kan hjälpa människor att känna sig mätta längre.

En kost med hög fiberhalt kan också minska risken för att utveckla komplikationer i samband med graviditet, till exempel hemorrojder och förstoppning.

Behov av näringsämnen under graviditeten

Livsmedel gravid

En person behöver mer vatten- och fettlösliga vitaminer under graviditet och amning. Detta inkluderar bland annat folat, kolin och vitaminerna B12, A och D.

Läkare brukar råda människor att ta prenatala kosttillskott före, under och efter graviditeten för att upprätthålla hälsosamma näringsnivåer och stödja kroppen under återhämtningen efter födseln.

Järn och graviditet

Järn utgör en betydande del av hemoglobinet. Hemoglobin är det syrebärande pigmentet och huvudproteinet i röda blodkroppar.

Under graviditeten ökar mängden blod i kroppen med nästan 50 %. För att göra det extra hemoglobinet i detta blod behöver kroppen mer järn.

Om järnlagren är otillräckliga kan en gravid person utveckla anemi. Detta ökar risken för:

  • Trötthet, irritabilitet och depression.
  • För tidig förlossning
  • Låg vikt för barnet.
  • Dödfödelse

Om anemi utvecklas senare under graviditeten finns det också en högre risk att personen förlorar blod när den föder.

Följande livsmedel är rika källor till järn:

  • Magert kött
  • Fjäderfä
  • Lax
  • Baljväxter
  • Mörkgröna grönsaker

Livsmedel att undvika

För att hjälpa till att förebygga sjukdomar och andra komplikationer under en graviditet bör du undvika:

Fisk och skaldjur som innehåller kvicksilver: Undvik haj, svärdfisk och marlin, eller håll intaget till ett absolut minimum.

Okokt eller delvis kokt kött: Välj genomstekt kött.

Okokta skaldjur: Detta på grund av risken för bakteriell eller viral kontaminering som kan orsaka matförgiftning.

Råa ägg: Undvik dessa och alla livsmedel som innehåller dem.

Mjuka, mögelmogna ostar: Ostar som brie och camembert medför en risk för listeriaförgiftning. Listeria är en grupp bakterier som kan orsaka potentiellt dödliga infektioner hos gravida och deras barn.

Bör gravida helt sluta dricka alkohol?

Det finns ingen känd säker mängd alkohol under graviditeten. Det är säkrast att inte dricka något alls.

Alkohol i blodet passerar till fostret via navelsträngen, och för mycket exponering för alkohol kan allvarligt underminera fostrets utveckling.

Dessutom finns det en risk att barnet utvecklar en fetal alkoholspektrumstörning. Detta kan bland annat leda till syn- eller hörselproblem, problem med uppmärksamhet och låg kroppsvikt.

Bör gravida personer undvika koffein?

Att konsumera för mycket koffein under graviditeten är förknippat med en ökad risk för missfall, problem med fostrets utveckling och låg födelsevikt.

Ett koffeinintag så lågt som 100-200 milligram (mg) per dag kan ha en negativ effekt på fostrets utveckling. De bakomliggande orsakerna till detta är fortfarande oklara.

Många andra livsmedel och drycker än kaffe innehåller koffein. Exempel är vissa läskedrycker, energidrycker, choklad och te. Vissa förkylnings- och influensamedel innehåller också koffein. En läkare, sjuksköterska eller apotekare kan ge mer vägledning om vilka läkemedel som är säkra.

Viktökning

Att gå upp rätt vikt under graviditeten är viktigt för barnets hälsa. Den bästa mängden beror på en persons kroppsmasseindex (BMI). Vi ger mer information nedan.

Detta är dock endast rekommendationer. En läkare kan kan kan ge specifika mål för varje person utifrån deras hälsa.

Rekommenderad vikt som en person som väntar en ensamstående bebis bör få.               Rekommenderad vikt som en person som väntar tvillingar bör få.

>

Rekommenderad vikt som en person som väntar ett barn bör gå upp.Rekommenderad vikt som en person som väntar tvillingar bör gå upp.
BMI på mindre än 18,512.5–18 kg22.5–28 kg
BMI på 18,5 – 24,911–16 kg17–25 kg
BMI på 25 – 29,97–11 kg14–22.5 kg
BMI över 305–9 kg11–19 kg

Kosttillskott

En person behöver mer av nästan alla vatten- och fettlösliga näringsämnen under graviditeten. Som ett resultat av detta rekommenderar läkare att man tar prenatala kosttillskott före, under och efter en graviditet för att stödja hälsa och återhämtning.

Ett väl avrundat prenatalt tillskott innehåller alla nödvändiga näringsämnen. Dessa inkluderar, men är inte begränsade till:

  • Folat
  • Kolin
  • Vitamin B12
  • Järn
  • D-vitamin
  • A-vitamin
  • Magnesium

Järn

En gravid person bör konsumera 27 mg av järn per dag. De flesta människor kan få tillräckligt med järn genom en hälsosam kost. Tillskott kan dock hjälpa till.

Folat

Enligt Världshälsoorganisationen (WHO) bör en person konsumera 400 mcg (mikrogram) av folsyra per dag fram till den 12:e graviditetsveckan.

graviditetsmat

D-vitamin

Studier uppskattar att 18-84 % av alla gravida i världen har brist på D-vitamin.

Enligt nuvarande riktlinjer behöver en person 15 mcg, eller 600 internationella enheter (IU), D-vitamin dagligen under graviditeten. Vissa hälsovårdare anser dock att detta mål är för lågt.

Vissa forskare har funnit att gravida personer behöver närmare 4 000 IU per dag för att upprätthålla optimala D-vitaminnivåer. Personer som ammar eller ammar behöver cirka 6 400 IU per dag.

Zink

Att ta zinktillskott under graviditeten kan minska risken för tidig födsel något. Att få 11-12 mcg per dag kan vara tillräckligt.

Kolin

Kolin är viktigt för den gravida personens och barnets hälsa. Studier visar att de flesta gravida kvinnor i USA inte får i sig de rekommenderade 450 mg av kolin per dag. Många prenatala vitaminer innehåller inte kolin, så att få tillräckligt med kolin från kosten, till exempel från ägg och shitake-svampar, är avgörande.

A-vitamin

Vitamin A, eller retinol, är viktigt för hälsan under graviditeten, men för mycket kan vara skadligt. Under graviditeten bör en person konsumera 750-770 mcg retinol eller retinolaktivitetsekvivalenter (RAE).

Vitamin A förekommer i olika former. RAE mäter den relativa mängden av vitaminet i dessa olika former.

En RAE motsvarar vanligtvis följande:

  • 1 mcg retinol
  • 12 mcg betakaroten från livsmedel.
  • 2 mcg betakaroten från kosttillskott.
  • 3,33 IU A-vitamin

Omega-3-ämnen

Omega-3-ämnen är viktiga för den fosterländska utvecklingen och en persons allmänna hälsa under graviditeten.

Ett ökat intag av fleromättade omega-3-fettsyror under graviditeten kan minska förekomsten av för tidig födsel. En person kan göra detta genom sin kost eller genom kosttillskott.

Sammanfattning

Graviditet ökar de fysiska kraven på kroppen. En person kan anpassa sin kost för att möta dessa krav och stödja fostrets utveckling.

En kostplan för graviditet bör innehålla följande:

  • Optimalt proteinintag från vegetabiliska och animaliska källor, t.ex. fisk, kyckling, ägg och linser.
  • Fiberrika kolhydrater från källor som havre, sötpotatis och frukt.
  • Hälsosamma fetter från källor som avokado, nötter, frön, olivolja och yoghurt.

Dessutom kan ett prenatalt tillskott bidra till att ge de nödvändiga näringsämnena för graviditet, amning och återhämtning efter födseln.

Hälso- och sjukvårdspersonal rekommenderar att man begränsar eller helt undviker koffein, alkohol samt otillräckligt tillagat kött och ägg under graviditeten.

Dessutom kan en persons religiösa och etiska övertygelser forma vad man äter under graviditeten. Det är alltid en bra idé att rådgöra med en läkare när man planerar en graviditetskost.

Ett urval av vitaminer & mineraler från Nutri.se >

Källa
  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5064090/
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5946214/
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7285175/
  4. https://www.cdc.gov/ncbddd/fasd/alcohol-use.html
  5. https://www.cdc.gov/ncbddd/fasd/facts.html
  6. https://pubs.acs.org/doi/full/10.1021/jf5058793
  7. https://www.who.int/elena/titles/guidance_summaries/daily_iron_pregnancy/en/
  8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5682869/
  9. https://www.dietaryguidelines.gov/
  10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4942872/
  11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5573964/
  12. https://www.cochrane.org/CD003402/PREG_omega-3-fatty-acid-addition-during-pregnancy
  13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5104202/
  14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6722688/
  15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7071347/
  16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7043363/
  17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7035149/
  18. https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/circulationaha.114.009029
  19. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional/
  20. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-Consumer/
  21. https://www.nhs.uk/pregnancy/keeping-well/vitamins-supplements-and-nutrition/
  22. https://www.cdc.gov/reproductivehealth/maternalinfanthealth/pregnancy-weight-gain.htm

Vitaminer, kosttillskott och näring under graviditeten

gravid vitaminer

Att få i dig rätt vitaminer är du är gravid är väldigt viktigt. Om du äter en hälsosam och varierad kost under graviditeten får du de flesta vitaminer och mineraler du behöver.

Men när du är gravid, eller när det finns en chans att du kan bli gravid, är det viktigt att du också tar ett folsyratillskott.

Ett urval av våra produkter från Nutri.se >

Det rekommenderas att du tar:

  • 400 mikrogram folsyra varje dag – från innan du blir gravid tills du är gravid i 12 veckor.
gravid

Detta för att minska risken för problem i barnets utveckling under de första veckorna av graviditeten.

Det rekommenderas också att du tar ett dagligt tillskott av D-vitamin.

Ta inte torskleverolja eller några kosttillskott som innehåller A-vitamin (retinol) när du är gravid. För mycket A-vitamin kan skada ditt barn. Kontrollera alltid etiketten.

Du måste också veta vilka livsmedel du ska undvika under graviditeten.

Kosttillskott och vitaminer när du är gravid

Du kan handla kosttillskott och vitaminer när du är gravid hos oss på Nutri eller på apotek och i stormarknader, eller så kan din husläkare skriva ut dem på recept.

Om du vill få din folsyra från en multivitamintablett ska du se till att tabletten inte innehåller A-vitamin (eller retinol).

vitamin

Folsyra före och under graviditeten

Det är viktigt att ta en tablett med 400 mikrogram folsyra varje dag innan du är gravid och tills du är gravid i 12 veckor.

Folsyra kan hjälpa till att förebygga födelsemissbildningar som kallas neuralrörsdefekter, inklusive ryggmärgsbråck.

Om du inte tog folsyra innan du blev gravid bör du börja så snart du får reda på att du är gravid.

Försök att äta gröna bladgrönsaker som innehåller folat (den naturliga formen av folsyra) och frukostflingor och fettspridningar med tillsats av folsyra.

Det är svårt att få i sig den mängd folat som rekommenderas för en hälsosam graviditet enbart genom maten, och därför är det viktigt att ta ett folsyratillskott.

Ett urval av våra produkter från Nutri.se >

Högre doser folsyra

Om du har en högre risk för att din graviditet ska drabbas av neuralrörsdefekter kommer du att rekommenderas att ta en högre dos folsyra (5 milligram). Du kommer att rekommenderas att ta detta varje dag tills du är gravid i 12 veckor.

Du kan ha en högre risk om:

  • Du eller barnets biologiska far har en neuralrörsdefekt.
  • Du eller barnets biologiska far har en familjehistoria av neuralrörsdefekter.
  • Du har haft en tidigare graviditet som påverkats av en neuralrörsdefekt.
  • Du har diabetes.
  • Du tar läkemedel mot epilepsi
  • Du tar antiretroviral medicin mot hiv.


Om något av detta gäller dig, tala med en allmänläkare. De kan skriva ut en högre dos folsyra.

En allmänläkare eller en barnmorska kan också rekommendera ytterligare screeningtester under din graviditet.

Pregnant young woman

D vitaminer när du är gravid

Du behöver 10 mikrogram D-vitamin varje dag och bör överväga att ta ett tillskott som innehåller denna mängd mellan september och mars.

D-vitamin reglerar mängden kalcium och fosfat i kroppen, som behövs för att hålla ben, tänder och muskler friska. Våra kroppar bildar D-vitamin när vår hud utsätts för sommarsolsken (från slutet av mars/början av april till slutet av september).

Man vet inte exakt hur mycket tid som behövs i solen för att bilda tillräckligt med D-vitamin för att tillgodose kroppens behov, men om du vistas i solen se till att täcka dig eller skydda din hud med solkräm innan du börjar bli röd eller bränna dig.

D-vitaminer finns också i vissa livsmedel, bland annat:

  • Fet fisk (t.ex. lax, makrill, sill och sardiner).
  • Ägg
  • Rött kött

D-vitamin tillsätts i vissa frukostflingor, fetthaltiga pålägg och mjölkalternativ utan mjölkprodukter. De mängder som tillsätts i dessa produkter kan variera och kan vara små.

Eftersom D-vitamin endast finns i ett litet antal livsmedel, oavsett om det är naturligt eller tillsatt, är det svårt att få i sig tillräckligt med D-vitamin enbart genom livsmedel.

Ett urval av våra produkter från Nutri.se >

Ta inte mer än 100 mikrogram (4 000 IE) D-vitamin per dag eftersom det kan vara skadligt.

Du kan få vitamintillskott som innehåller D-vitamin gratis om du är gravid eller ammar från din närmaste BVC.

Det har förekommit vissa rapporter om att D-vitamin minskar risken för coronavirus (COVID-19). Men det finns för närvarande inte tillräckligt med bevis för att stödja intag av D-vitamin enbart för att förebygga eller behandla coronavirus.

gravid vitaminer

Om du har mörk hud eller täcker din hud mycket

Du kan löpa särskild risk att inte få tillräckligt med D-vitamin om:

Du har mörk hud (till exempel om du är av afrikanskt, afrikanskt karibiskt eller sydasiatiskt ursprung)
du täcker din hud när du är utomhus eller tillbringar mycket tid inomhus.
Du kan behöva överväga att ta ett dagligt tillskott av D-vitamin hela året. Prata med en barnmorska eller läkare för att få råd.

Järn när du är gravid

Om du inte har tillräckligt med järn kommer du förmodligen att bli mycket trött och kan drabbas av blodbrist.

Magert kött, gröna bladgrönsaker, torkad frukt och nötter innehåller järn.

Om du vill äta jordnötter eller livsmedel som innehåller jordnötter (t.ex. jordnötssmör) under graviditeten kan du göra det som en del av en hälsosam och balanserad kost om du inte är allergisk mot dem eller om din hälsovårdare råder dig att inte göra det.

Många frukostflingor har järn tillsatt i dem. Om järnnivån i ditt blod blir låg kommer en allmänläkare eller barnmorska att råda dig att ta järntillskott.

C vitaminer när du är gravid

C-vitamin skyddar cellerna och bidrar till att hålla dem friska.

Det finns i en mängd olika frukter och grönsaker, och en balanserad kost kan ge dig allt C-vitamin du behöver.

Goda källor är bland annat:

  • Apelsiner och apelsinjuice
  • Röd och grön paprika
  • Jordgubbar
  • Svarta vinbär
  • Broccoli
  • Brysselkål
  • Potatis
gravid vitaminer

Kalcium under graviditeten

Kalcium är viktigt för att bygga upp ditt barns ben och tänder.

Källor till kalcium är bland annat:

  • Mjölk, ost och yoghurt
  • Gröna bladgrönsaker, t.ex. ruccola, vattenkrasse och grönkål.
  • Tofu
  • Sojadrycker med tillsatt kalcium.
  • Bröd och andra livsmedel som är tillverkade av berikat mjöl.
  • Fisk där man äter benen, t.ex. sardiner och pilchards.

Vegetarisk, vegansk och specialkost under graviditeten

En varierad och balanserad vegetarisk kost bör ge dig och ditt barn tillräckligt med näringsämnen under graviditeten.

Men det kan vara svårare för dig att få i dig tillräckligt med järn och B12-vitamin.

Prata med en barnmorska eller läkare om hur du kan se till att du får i dig tillräckligt med dessa viktiga näringsämnen.

Om du är vegan eller följer en begränsad kost på grund av en matintolerans (t.ex. glutenfri kost för celiaki) eller av religiösa skäl, prata med en barnmorska eller läkare.

Be om att bli hänvisad till en dietist för att få råd om hur du kan se till att du får i dig alla de gravid vitaminer du behöver för dig och ditt barn.

Ett urval av våra produkter från Nutri.se >

Folsyra och graviditet: Hur mycket behöver du?

Folsyra gravid

Varför är folsyra viktigt när man är gravid?

Folsyra är ett B-vitamin som finns i många kosttillskott och berikade livsmedel. Det är den syntetiska formen av folat. Folsyra används av kroppen för att skapa nya celler och producera DNA. Det behövs för normal tillväxt och utveckling under hela livet.

Att ta folsyra är särskilt viktigt före och under graviditeten. Det är viktigt för en korrekt organutveckling hos ett växande barn.

Forskning visar att om du tar folsyra innan du blir gravid kan det bidra till att förebygga fosterskador, inklusive allvarliga neuralrörsdefekter som ryggmärgsbråck, encefalocele (sällan) och anencefali.

Folsyra gravid

Vilka är hälsofördelarna med att ta folsyra under graviditeten?

Ungefär 3 000 barn föds med neuralrörsdefekter i USA varje år. Normalt utvecklas neuralröret till ryggmärg och hjärna senast 28 dagar efter befruktningen.

Om neuralröret inte stängs ordentligt uppstår neuralrörsdefekter. Anencefali är ett tillstånd där hjärnan inte utvecklas korrekt. Barn som föds med anencefali kan inte överleva.

Spädbarn som föds med ryggmärgsbråck eller encefalocele kan drabbas av flera operationer, förlamning och långvarigt handikapp.

Enligt en genomgång av studier 2015(1) minskar tillskott av folsyra hos modern signifikant risken för medfödda hjärtfel. Dessa defekter förekommer vid 8 av 1 000 födslar(2) i USA.

Enligt American Heart Association(3) inträffar medfödda hjärtfel när hjärtat eller blodkärlen inte växer normalt före födseln. De kan påverka hjärtats innerväggar, hjärtklaffarna eller hjärtats artärer och vener.

Research(4) visar också att tillskott av folsyra i början av graviditeten kan bidra till att förebygga läpp- och gomspalt.

Dessa fosterskador uppstår om delar av munnen och läppen inte smälter samman ordentligt under de första 6 till 10 veckorna av graviditeten. En eller flera operationer behövs vanligtvis för att korrigera tillståndet.

Folsyra

Hur mycket folsyra behöver du när du är gravid?

Alla gravida kvinnor bör få i sig minst 600 mikrogram (mcg) folsyra dagligen, enligt The American College of Obstetricians and Gynecologists. De flesta prenatala vitaminer innehåller denna mängd folsyra.

Att ta folsyra efter att du upptäckt att du är gravid kanske inte är tillräckligt tidigt. Många kvinnor inser inte att de är gravida förrän 6 veckor eller mer efter befruktningen. Neuralrörsdefekter uppstår under graviditetens första månad, ofta innan du inser att du är gravid.

För att se till att du har tillräckligt med folsyra i kroppen för att förhindra neuralrörsdefekter rekommenderar CDC(5) kvinnor som planerar att bli gravida eller som är i fertil ålder att ta 400 mcg folsyra dagligen.

Om du redan har fött ett barn med neuralrörsdefekt kan du behöva högre doser av folsyra under månaderna före nästa graviditet och under de första månaderna av graviditeten. Din läkare kan ge dig råd om rätt dos.

Du kan också behöva högre doser folsyra när du är gravid om du:

  • Har en njursjukdom och står på dialys.
  • Har sicklecellsjukdom
  • Har en leversjukdom
  • Dricker mer än en alkoholhaltig dryck dagligen
  • Tar mediciner för att behandla epilepsi, typ 2-diabetes, lupus, psoriasis, reumatoid artrit, astma eller inflammatorisk tarmsjukdom.
Vitamin

Kan man få i sig tillräckligt med folsyra från livsmedel?

Naturligt folat finns i många livsmedel, bland annat i bladgrönsaker, rödbetor och broccoli. Vissa livsmedel i USA är berikade med folsyra. Dessa inkluderar:

  • Spannmål
  • Ris
  • Apelsinjuice
  • Pasta

Många portioner berikade frukostflingor innehåller 100 procent av den folsyra du behöver. Trots detta kan det vara svårt att veta exakt hur mycket du får i dig om du inte håller koll på mängden folat och folsyra i allt du äter.

Det finns ingen garanti för att du får i dig tillräckligt med folsyra enbart genom maten, så ett tillskott är viktigt.

Om du har morgonsjuka i början av graviditeten kan det vara svårt att äta tillräckligt med berikade livsmedel för att få i dig den folsyra du behöver.

För att se till att du får i dig tillräckligt med folsyra rekommenderar läkare vanligtvis att du tar ett folsyratillskott eller en prenatal vitamin som innehåller folsyra före och under graviditeten.

Du kan inte få för mycket naturlig folat från livsmedel. Du bör dock inte konsumera mer än 1 000 mcg (1 mg) folsyra(6) (från vitaminer, berikade livsmedel eller en kombination av båda) dagligen.

Folsyra gravid

Nästa steg

Det finns inget sätt att förebygga alla fosterskador med 100 procents säkerhet. Att ta tillräckliga mängder folsyra före och under graviditeten kan bidra till att minska risken för:

  • Neuralrörsdefekter
  • Medfödda hjärtfel
  • Gomspalt
  • Läppspalt

Om en graviditet ligger i din framtid bör du överväga att lägga till ett prenatalt vitamin i din dagliga rutin. Förlossningsvitaminer finns i kapslar, tabletter och tuggtabletter. För att undvika magbesvär bör du ta prenatala vitaminer tillsammans med mat för att undvika magbesvär.

Prata alltid med din läkare om att ta rätt dos av prenatala vitaminer eftersom det kan vara giftigt för ditt blivande barn att ta för många kosttillskott.

Du bör också lägga till livsmedel berikade med folsyra i din kost. Vänta inte tills du får reda på att du är gravid för att ta folsyra på allvar. Då kan det vara för sent. Prata med din läkare för att avgöra vilken mängd folsyra du behöver.

Källa
  1. About congenital heart defects. (2018.). heart.org/en/health-topics/congenital-heart-defects/about-congenital-heart-defects
  2. Congenital heart defects. (n.d.). nhlbi.nih.gov/health-topics/congenital-heart-defects
  3. Feng Y, et al. (2015). Maternal folic acid supplementation and the risk of congenital heart defects in offspring: A meta-analysis of epidemiological
  4. observational studies. nature.com/articles/srep08506
  5. Folate: Fact sheet for professionals. (2020). ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-HealthProfessional/
  6. Folic acid. (2018). cdc.gov/ncbddd/folicacid/about.html
  7. Folic acid fact sheet. (2019). womenshealth.gov/publications/our-publications/fact-sheet/folic-acid.html
  8. Folic acid may prevent cleft lip and palate. (2007). nih.gov/news-events/news-releases/folic-acid-may-prevent-cleft-lip-palate
  9. The impact of congenital heart defects. (n.d.). heart.org/en/health-topics/congenital-heart-defects/the-impact-of-congenital-heart-defects
  10. Neural tube defects. (2018). marchofdimes.org/complications/neural-tube-defects.aspx
  11. Nutrition during pregnancy. (2020). acog.org/patient-resources/faqs/pregnancy/nutrition-during-pregnancy