Att göra hälsosamma matval är avgörande för kvinnor när de är gravida. Deras kost ger fostret de näringsämnen som är nödvändiga för tillväxt och utveckling.

En näringsriktig kost spelar en viktig roll för en persons allmänna hälsa, hjälper kroppen att fungera effektivt och minskar risken för vissa sjukdomar.

De flesta människor är medvetna om att en hälsosam kost bör innehålla mycket frukt, grönsaker, fullkorn, magert protein och hälsosamma fetter. De kanske dock inte inser att vissa frukter är särskilt fördelaktiga under graviditeten.

I den här artikeln förklarar vi varför det är viktigt att äta frukt under graviditeten. Vi tar också upp vilka frukter som är bäst att äta under denna tid och vilka typer av frukt som gravida kvinnor kanske vill undvika.

Ett urval av våra vitaminer från Nutri.se >

Vilka är fördelarna med att äta frukt under graviditeten?

Att äta en hälsosam och varierad kost är särskilt viktigt under graviditeten eftersom rätt näringsämnen kan hjälpa fostret att utvecklas och växa som det ska.

Förutom att stödja det växande barnet kan ett ökat intag av vitaminer och mineraler hjälpa en gravid kvinna att hålla sin egen kropp i bästa möjliga skick.

Att äta mycket färsk frukt under graviditeten kan bidra till att både kvinnan och barnet förblir friska. Färsk frukt innehåller massor av viktiga vitaminer och näringsämnen och är dessutom en bra källa till fibrer.

De bästa frukterna att äta under graviditeten

Att mellanmål med frukt kan vara ett bra sätt att öka vitaminintaget förutom att dämpa sockerbegäret.

Nedan listar vi 12 av de bästa frukterna att inkludera i en hälsosam graviditetskost.

1. Aprikoser

Aprikoser innehåller:

• Vitamin A, C och E
• Kalcium
• Järn
• Kalium
• Betakaroten
• Fosfor
• Kisel

Alla dessa näringsämnen bidrar till barnets utveckling och tillväxt. Järn kan förebygga anemi och kalcium hjälper ben och tänder att växa sig starka.

2. Apelsiner

Apelsiner är en utmärkt källa till:

• Folat
• C-vitamin
• Vatten

Apelsiner är bra för att hålla en person hydrerad och frisk. C-vitamin kan hjälpa till att förebygga cellskador och hjälpa till med järnupptagningen.

Folat kan hjälpa till att förebygga neuralrörsdefekter, som kan orsaka avvikelser i hjärnan och ryggmärgen hos ett barn. Neuralrörsdefekter kan orsaka tillstånd som spina bifida, där ryggmärgen inte utvecklas ordentligt, och anencefali, där en stor del av hjärnan och skallen saknas.

3. Mango

Mangos är rika på vitamin A och C.

En kopp hackad mango ger 100 procent av en persons rekommenderade dagliga intag (RDA) av vitamin C och mer än en tredjedel av deras RDA av vitamin A.

Ett barn som föds med A-vitaminbrist kan ha sämre immunitet och högre risk för komplikationer efter födseln, t.ex. luftvägsinfektioner.

4. Päron

Päron ger massor av följande näringsämnen:

• Fibrer
• Kalium
• Folat

Att få i sig mycket fibrer i en graviditetskost kan hjälpa till att lindra förstoppning, ett vanligt graviditetssymptom.

Kalium kan gynna hjärthälsan för både kvinnan och barnet. Det stimulerar också cellförnyelsen.

5. Granatäpplen

Granatäpplen kan ge gravida kvinnor gott om:

• K-vitamin
• Kalcium
• Folat
• Järn
• Protein
• Fiber

Granatäpplen är också en bra energikälla, och deras höga järninnehåll hjälper till att förebygga järnbrist.

K-vitamin är också viktigt för att bibehålla friska ben.

Forskning tyder på att om man dricker granatäpplejuice kan det bidra till att minska risken för skador på moderkakan.

6. Avokado

Avokado är en utmärkt källa till:

• Vitamin C, E och K
• Enkelomättade fettsyror
• Fibrer
• B-vitaminer
• Kalium
• Koppar

Avokado innehåller nyttiga fetter som ger energi och bidrar till att förebygga neuralrörsdefekter. De stärker också de celler som är ansvariga för att bygga upp hud- och hjärnvävnader hos barnet under utveckling.

Kaliumet i avokado kan lindra kramper i benen, ett annat symptom som är vanligt under graviditeten, särskilt under den tredje trimestern.

7. Guava

Guava är ett utmärkt val av frukt för personer som vill ha mer av följande näringsämnen:

• Vitamin C och E
• Polyfenoler
• Karotenoider
• Isoflavonoider
• Folat

Guava innehåller en varierad kombination av näringsämnen, vilket gör den idealisk för gravida kvinnor. Att äta guava under graviditeten kan hjälpa till att slappna av musklerna, underlätta matsmältningen och minska förstoppning.

8. Bananer

Bananer innehåller höga halter av:

• Vitamin C
• Kalium
• Vitamin B-6
• Fibrer

Det höga fiberinnehållet i bananer kan hjälpa till med graviditetsrelaterad förstoppning, och det finns vissa bevis för att B-6-vitamin kan hjälpa till att lindra illamående och kräkningar i början av graviditeten.

9. Vindruvor

Att äta mycket vindruvor kan öka människors intag av:

• Vitamin C och K
• Folat
• Antioxidanter
• Fibrer
• Organiska syror
• Pektin

Näringsämnena i vindruvor kan bidra till att underlätta de biologiska förändringar som sker under graviditeten.

De innehåller immunstärkande antioxidanter som flavonol, tannin, linalool, antocyaniner och geraniol, som också hjälper till att förebygga infektioner.

10. Bär

Bär är en bra källa till:

• Vitamin C
• Hälsosamma kolhydrater
• Antioxidanter
• Fibrer

Bär innehåller också mycket vatten, så de är en utmärkt källa till vätskebalans. C-vitamin hjälper till med järnupptagningen och stärker kroppens immunförsvar.

11. Äpplen

Äpplen är fulla av näringsämnen som hjälper ett växande foster, t.ex:

• Vitamin A och C
• Fibrer
• Kalium

En studie fann att om man äter äpplen under graviditeten kan det minska sannolikheten för att barnet utvecklar astma och allergier med tiden.

12. Torkad frukt

Följande näringsämnen förekommer i torkad frukt:

• Fibrer
• Vitaminer och mineraler
• Energi

Torkad frukt innehåller samma näringsämnen som färsk frukt. Därför kan gravida kvinnor få sitt RDA av vitaminer och mineraler genom att äta portioner av torkad frukt som är mindre än motsvarande mängd färsk frukt.

Det är dock viktigt att komma ihåg att torkad frukt kan ha en hög sockerhalt och att den inte innehåller lika mycket vatten som färsk frukt. Detta innebär att den inte underlättar matsmältningen. Gravida kvinnor bör endast äta torkad frukt med måtta och bör undvika kanderad frukt helt och hållet.

Det är bäst att äta torkad frukt som komplement till färsk frukt, snarare än i stället för dem.

För fler vetenskapligt underbyggda resurser om näringslära, besök vår dedikerade hubb.

Hur mycket frukt ska man äta under graviditeten?

Rådet till gravida kvinnor är att äta minst fem portioner färsk frukt och grönsaker varje dag och att variera dessa så mycket som möjligt. Frukt kan vara färsk, konserverad, fryst eller torkad.

Som en allmän regel är en portion frukt:

• En frukt, för frukter som är större än en tennisboll.
• En kopp hackad frukt

Att äta mycket frukt och grönsaker under graviditeten ger gravida kvinnor tillräckligt med näring för att stödja deras växande barn. Det bör också minimera risken för vissa sjukdomar och defekter och bidra till att ge kvinnans kroppnäring.

Finns det några frukter som en person bör undvika under graviditeten?

Det finns ingen särskild frukt som gravida kvinnor bör undvika. Det är dock viktigt att kvinnor är medvetna om portionsstorleken. Vissa frukter har ett högt sockerinnehåll, och vissa former av frukt, t.ex. saft och torkad frukt, har ofta ett betydligt högre socker- och kaloriinnehåll än sina färska motsvarigheter.

Om du köper ekologisk frukt kan du försäkra dig om att den inte har kommit i kontakt med gödningsmedel och bekämpningsmedel som kan skada dess kvalitet. Men om ekologisk frukt inte är ett alternativ är icke-ekologisk frukt fortfarande bättre än att helt utesluta frukt från kosten.

Det är viktigt att avlägsna eventuella bekämpningsmedel och bakterier som kan finnas på frukten genom att tvätta den noggrant innan du äter den. Människor bör vidta andra säkerhetsåtgärder genom att:

ta bort områden där frukten är skadad, eftersom det är mer sannolikt att den innehåller bakterier.

Förvara frukt i ett separat utrymme i kylskåpet jämfört med råa köttprodukter.

undvika färdigskurna meloner.

endast dricka pastöriserad eller kokt fruktjuice.

Sammanfattning

Frukt är en utmärkt källa till näringsämnen som är viktiga under graviditeten. Frukt kan ge vitaminer, folat, fibrer med mera, som alla bidrar till att hålla kvinnan och barnet friska. Dessa näringsämnen kan också hjälpa till att lindra några av de vanligaste symtomen under graviditeten.

Gravida kvinnor bör sträva efter att konsumera minst fem olika portioner frukt och grönsaker varje dag. De 12 frukterna som listas i den här artikeln är särskilt bra val under graviditeten. Gravida kvinnor bör också begränsa sitt intag av torkade frukter och fruktjuicer eftersom dessa kan innehålla mer socker och kalorier än färska sorter.

Ett urval av våra vitaminer från Nutri.se >

Att ha en hälsosam kost är viktigt under graviditeten. Optimal näring kan hjälpa en person att möta de ökade fysiska kraven under graviditeten och hjälpa fostret att utvecklas.

För en hälsosam graviditet bör en persons kost innehålla en balans mellan proteiner, kolhydrater och fetter.

Ett urval av vitaminer & mineraler från Nutri.se >

Vissa livsmedel och drycker, såsom alkohol och vissa ostar, kan dock ha en negativ inverkan på en gravid persons hälsa och på barnets eventuella hälsa.

Regler och strategier

I den här artikeln beskriver vi vad man ska prioritera och vad man ska undvika för en hälsosam graviditet.

Läkare rekommenderar att man under graviditeten har en balanserad kost som är rik på näringsrika livsmedel, inklusive olika animaliska och växtbaserade proteiner, frukt, spannmål och grönsaker.

De rekommenderar att du prioriterar följande livsmedel:

Frukt och grönsaker

För närvarande får cirka 90 % av USA:s befolkning inte det dagliga rekommenderade intaget av grönsaker. För att följa de nationella riktlinjerna bör man sträva efter cirka 2,5 koppar grönsaker och 2 koppar frukt per dag.

En person kan uppnå dessa mål genom att konsumera en mängd färska, frysta eller konserverade produkter och 100 % fruktjuicer. Om det är möjligt bör du dock välja hel, färsk eller fryst frukt i stället för juice.

Komplexa kolhydrater

Komplexa kolhydrater inkluderar stärkelserika grönsaker som sötpotatis och butternut squash, fullkorn som farro och bovete och baljväxter som bönor eller kikärter.

Välj dessa i stället för raffinerade kolhydrater, som finns i vitt bröd, pasta och ris när det är möjligt.

Även gravida personer med högt blodsocker kan behöva övervaka sitt kolhydratintag noggrant. En persons medicinska team, inklusive förlossningsläkare-gynekolog och en registrerad dietist, kan hjälpa till att ta fram ett optimalt kolhydratmål för varje person.

Komplexa kolhydrater ger energi och är en bra källa till fibrer, vilket är viktigt under graviditeten.

Protein

Graviditet är en period av snabb tillväxt och utveckling. Därför är det viktigt att få i sig den optimala mängden protein.

Under graviditeten är det viktigt att fokusera på en rad olika proteinkällor som en del av en balanserad kost.

Följande är bra växtbaserade proteinkällor:

• Växtbaserade proteinpulver, till exempel ärtproteinpulver
• Tofu och sojaprodukter
• Bönor, linser, baljväxter, nötter, frön och nöttersmör

Animaliska proteiner, till exempel från kyckling, fisk, nötkött eller ägg, kan också vara en del av en hälsosam graviditetskost, och dessa innehåller alla viktiga aminosyror.

Fetter

Fetter är en integrerad del av varje hälsosam kost och spelar en viktig roll under graviditeten. Det är dock viktigt vilka typer av fetter som används. Till exempel är det viktigt att få omega-3 fleromättade fettsyror under graviditeten.

Dessutom kan ett högt intag av mättat fett öka risken för graviditetskomplikationer.

En person kan säkert konsumera en del mättade fetter under graviditeten, men för optimal hälsa bör man oftare få i sig omättade fetter.

Exempel på livsmedel som är rika på fleromättade fetter är bland annat:

• Fet fisk, till exempel lax, sill och öring.
• Linfrön och solrosfrön.
• Valnötter

Upptäck fler livsmedel som är rika på fleromättade fetter här.

Fiber

Fullkornsprodukter som havre, brunt ris, bönor och linser, frukt och grönsaker är rika på fibrer. Dessa livsmedel bidrar till den allmänna tarmhälsan och kan hjälpa människor att känna sig mätta längre.

En kost med hög fiberhalt kan också minska risken för att utveckla komplikationer i samband med graviditet, till exempel hemorrojder och förstoppning.

Behov av näringsämnen under graviditeten

En person behöver mer vatten- och fettlösliga vitaminer under graviditet och amning. Detta inkluderar bland annat folat, kolin och vitaminerna B12, A och D.

Läkare brukar råda människor att ta prenatala kosttillskott före, under och efter graviditeten för att upprätthålla hälsosamma näringsnivåer och stödja kroppen under återhämtningen efter födseln.

Järn och graviditet

Järn utgör en betydande del av hemoglobinet. Hemoglobin är det syrebärande pigmentet och huvudproteinet i röda blodkroppar.

Under graviditeten ökar mängden blod i kroppen med nästan 50 %. För att göra det extra hemoglobinet i detta blod behöver kroppen mer järn.

Om järnlagren är otillräckliga kan en gravid person utveckla anemi. Detta ökar risken för:

• Trötthet, irritabilitet och depression.
• För tidig förlossning
• Låg vikt för barnet.
• Dödfödelse

Om anemi utvecklas senare under graviditeten finns det också en högre risk att personen förlorar blod när den föder.

Följande livsmedel är rika källor till järn:

• Magert kött
• Fjäderfä
• Lax
• Baljväxter
• Mörkgröna grönsaker

Livsmedel att undvika

För att hjälpa till att förebygga sjukdomar och andra komplikationer under en graviditet bör du undvika:

Fisk och skaldjur som innehåller kvicksilver: Undvik haj, svärdfisk och marlin, eller håll intaget till ett absolut minimum.

Okokt eller delvis kokt kött: Välj genomstekt kött.

Okokta skaldjur: Detta på grund av risken för bakteriell eller viral kontaminering som kan orsaka matförgiftning.

Råa ägg: Undvik dessa och alla livsmedel som innehåller dem.

Mjuka, mögelmogna ostar: Ostar som brie och camembert medför en risk för listeriaförgiftning. Listeria är en grupp bakterier som kan orsaka potentiellt dödliga infektioner hos gravida och deras barn.

Bör gravida helt sluta dricka alkohol?

Det finns ingen känd säker mängd alkohol under graviditeten. Det är säkrast att inte dricka något alls.

Alkohol i blodet passerar till fostret via navelsträngen, och för mycket exponering för alkohol kan allvarligt underminera fostrets utveckling.

Dessutom finns det en risk att barnet utvecklar en fetal alkoholspektrumstörning. Detta kan bland annat leda till syn- eller hörselproblem, problem med uppmärksamhet och låg kroppsvikt.

Bör gravida personer undvika koffein?

Att konsumera för mycket koffein under graviditeten är förknippat med en ökad risk för missfall, problem med fostrets utveckling och låg födelsevikt.

Ett koffeinintag så lågt som 100-200 milligram (mg) per dag kan ha en negativ effekt på fostrets utveckling. De bakomliggande orsakerna till detta är fortfarande oklara.

Många andra livsmedel och drycker än kaffe innehåller koffein. Exempel är vissa läskedrycker, energidrycker, choklad och te. Vissa förkylnings- och influensamedel innehåller också koffein. En läkare, sjuksköterska eller apotekare kan ge mer vägledning om vilka läkemedel som är säkra.

Viktökning

Att gå upp rätt vikt under graviditeten är viktigt för barnets hälsa. Den bästa mängden beror på en persons kroppsmasseindex (BMI). Vi ger mer information nedan.

Detta är dock endast rekommendationer. En läkare kan kan kan ge specifika mål för varje person utifrån deras hälsa.

Rekommenderad vikt som en person som väntar en ensamstående bebis bör få.               Rekommenderad vikt som en person som väntar tvillingar bör få.

>

	Rekommenderad vikt som en person som väntar ett barn bör gå upp.	Rekommenderad vikt som en person som väntar tvillingar bör gå upp.
BMI på mindre än 18,5	12.5–18 kg	22.5–28 kg
BMI på 18,5 – 24,9	11–16 kg	17–25 kg
BMI på 25 – 29,9	7–11 kg	14–22.5 kg
BMI över 30	5–9 kg	11–19 kg

Kosttillskott

En person behöver mer av nästan alla vatten- och fettlösliga näringsämnen under graviditeten. Som ett resultat av detta rekommenderar läkare att man tar prenatala kosttillskott före, under och efter en graviditet för att stödja hälsa och återhämtning.

Ett väl avrundat prenatalt tillskott innehåller alla nödvändiga näringsämnen. Dessa inkluderar, men är inte begränsade till:

• Folat
• Kolin
• Vitamin B12
• Järn
• D-vitamin
• A-vitamin
• Magnesium

Järn

En gravid person bör konsumera 27 mg av järn per dag. De flesta människor kan få tillräckligt med järn genom en hälsosam kost. Tillskott kan dock hjälpa till.

Folat

Enligt Världshälsoorganisationen (WHO) bör en person konsumera 400 mcg (mikrogram) av folsyra per dag fram till den 12:e graviditetsveckan.

D-vitamin

Studier uppskattar att 18-84 % av alla gravida i världen har brist på D-vitamin.

Enligt nuvarande riktlinjer behöver en person 15 mcg, eller 600 internationella enheter (IU), D-vitamin dagligen under graviditeten. Vissa hälsovårdare anser dock att detta mål är för lågt.

Vissa forskare har funnit att gravida personer behöver närmare 4 000 IU per dag för att upprätthålla optimala D-vitaminnivåer. Personer som ammar eller ammar behöver cirka 6 400 IU per dag.

Zink

Att ta zinktillskott under graviditeten kan minska risken för tidig födsel något. Att få 11-12 mcg per dag kan vara tillräckligt.

Kolin

Kolin är viktigt för den gravida personens och barnets hälsa. Studier visar att de flesta gravida kvinnor i USA inte får i sig de rekommenderade 450 mg av kolin per dag. Många prenatala vitaminer innehåller inte kolin, så att få tillräckligt med kolin från kosten, till exempel från ägg och shitake-svampar, är avgörande.

A-vitamin

Vitamin A, eller retinol, är viktigt för hälsan under graviditeten, men för mycket kan vara skadligt. Under graviditeten bör en person konsumera 750-770 mcg retinol eller retinolaktivitetsekvivalenter (RAE).

Vitamin A förekommer i olika former. RAE mäter den relativa mängden av vitaminet i dessa olika former.

En RAE motsvarar vanligtvis följande:

• 1 mcg retinol
• 12 mcg betakaroten från livsmedel.
• 2 mcg betakaroten från kosttillskott.
• 3,33 IU A-vitamin

Omega-3-ämnen

Omega-3-ämnen är viktiga för den fosterländska utvecklingen och en persons allmänna hälsa under graviditeten.

Ett ökat intag av fleromättade omega-3-fettsyror under graviditeten kan minska förekomsten av för tidig födsel. En person kan göra detta genom sin kost eller genom kosttillskott.

Sammanfattning

Graviditet ökar de fysiska kraven på kroppen. En person kan anpassa sin kost för att möta dessa krav och stödja fostrets utveckling.

En kostplan för graviditet bör innehålla följande:

• Optimalt proteinintag från vegetabiliska och animaliska källor, t.ex. fisk, kyckling, ägg och linser.
• Fiberrika kolhydrater från källor som havre, sötpotatis och frukt.
• Hälsosamma fetter från källor som avokado, nötter, frön, olivolja och yoghurt.

Dessutom kan ett prenatalt tillskott bidra till att ge de nödvändiga näringsämnena för graviditet, amning och återhämtning efter födseln.

Hälso- och sjukvårdspersonal rekommenderar att man begränsar eller helt undviker koffein, alkohol samt otillräckligt tillagat kött och ägg under graviditeten.

Dessutom kan en persons religiösa och etiska övertygelser forma vad man äter under graviditeten. Det är alltid en bra idé att rådgöra med en läkare när man planerar en graviditetskost.

Ett urval av vitaminer & mineraler från Nutri.se >