Hälsosamma fetter Vs ohälsosamma fetter: Allt du behöver veta

Hälsosamma fetter

Forskningen om fett är förvirrande, och på internet finns många motstridiga rekommendationer.

Mycket av förvirringen uppstår när människor gör generaliseringar om fett i kosten. Många kostböcker, medier och bloggar talar om fett som om alla är lika.

I verkligheten är dussintals fetter vanliga i kosten, och var och en har en annan roll i kroppen och olika effekter på din hälsa. Även inom grupper av fetter som mättade, omättade och fleromättade har specifika fetter fortfarande olika roller.

Ett urval av våra vitaminer från Nutri.se >

I den här artikeln förklaras skillnaderna mellan några av de viktigaste kostfaten och deras hälsoeffekter, både bra och dåliga.

Hälsosamma fetter

Det viktigaste är att förstå att varje typ av fett har sina egna unika effekter på kroppen. När du börjar tänka mer specifikt på fetter kommer du att vara bättre rustad för att göra hälsosamma kostval.

Hur fett blev ett fult ord

För årtionden sedan var det sunda förnuftet att äta fet mat eftersom det var det mest effektiva sättet att få energi. Fett innehåller fler kalorier per vikt än något annat näringsämne.

Med tiden började forskare förstå att vissa fetter är hälsosammare än andra. På 1930-talet upptäckte ryska forskare att om man utfodrade djur med mycket hög kolesterolhalt orsakade det åderförkalkning (1).

Detta är ett tillstånd där plack byggs upp i artärerna, vilket förtränger dem och ökar risken för hjärtsjukdomar. Ateroskleros är den mest framträdande orsaken till hjärtsjukdomar och stroke (1).

På 1940- och 50-talen minskade hjärtsjukdomarna i flera länder. Många tillskrev detta fenomen krigsransoneringarna under andra världskriget. Detta gav näring åt uppfattningen att fett och kolesterol, som var höga i de begränsade livsmedlen, bidrog till hjärtsjukdomar.

Seven Countries Study, en stor internationell studie som leddes av den amerikanske fysiologen Ancel Keys och andra internationella forskare, avslöjade flera viktiga riskfaktorer för hjärtsjukdomar.

Dessa var bland annat rökning, högt blodtryck, viktökning, jojo-bantning och kolesterol i blodet (2).

Seven Countries Study bidrog till hypotesen att mättat fett ökade kolesterolet i blodet, vilket förutspådde ateroskleros och hjärtsjukdomar (3).

Redan för flera decennier sedan erkände dock Ancel Keys att inte allt fett är skadligt. Han var skeptisk till betydelsen av kolesterol i kosten och visade att omättade fetter minskar risken för hjärtsjukdomar (4).

Tyvärr har hans och andra forskares vetenskap blivit mycket felciterad av beslutsfattare, nutritionister och journalister.

Svarta och vita, extrema slutsatser som ”allt mättat fett är dåligt” eller ”alla bör äta en fettsnål kost” är varken hjälpsamma eller korrekta. Den här artikeln kommer att avmystifiera den förvirrande litteraturen om fett genom att titta på en kombination av gammal och ny forskning.

SAMMANFATTNING

Sedan 1930-talet har forskare misstänkt att fett och kolesterol kan orsaka åderförkalkning, hjärtsjukdomar och stroke. Senare forskning har dock visat att det är en felaktig förenkling att döma ut alla fetter tillsammans – även alla mättade fetter.

Kolesterol i kosten har liten effekt på hjärthälsan

Kolesterol tillverkas av levern hos människor och djur. Av denna anledning får du det i din kost endast från animaliska produkter.

De viktigaste källorna är äggulor, djurlever, fisk eller fiskolja, animaliska fetter eller oljor som smör, skaldjur, kött, ost och bakverk gjorda med animaliskt fett.

Levern justerar mängden kolesterol den tillverkar beroende på hur mycket som kommer in från kosten. När du äter stora mängder kolesterol tillverkar levern mindre.

Kolesterol som du äter har en liten effekt på kolesterolnivåerna i blodet. Redan för 50 år sedan insåg Ancel Keys att denna effekt var trivial för de flesta människor.

”Uppmärksamhet på [kolesterol i kosten] ensam åstadkommer inte mycket”, sade Keys (5).

Enligt en stor studie som kombinerade bevis från mer än 350 000 vuxna var kolesterol i kosten inte förknippat med hjärtinfarkt eller stroke (6).

En kombination av flera stora studier visade dock att upp till 25 % av människorna är känsligare än genomsnittet för kolesterol i kosten. För dessa personer ökar höga mängder kolesterol i kosten både det ”dåliga” LDL-kolesterolet och det ”goda” HDL-kolesterolet (7).

SAMMANFATTNING

Kolesterol i kosten förändrar inte risken för hjärtsjukdom för de flesta människor, enligt de största tillgängliga studierna. För upp till en fjärdedel av befolkningen ökar dock högt kolesterol i kosten det ”dåliga” LDL- och det ”goda” HDL-kolesterolet.

Att kalla alla mättade fetter för dåliga är en överdriven förenkling.

Mättat fett skiljer sig från omättat fett genom att det inte har några kemiska dubbelbindningar. Detta gör det mer stabilt, så det är fast vid rumstemperatur.

Mättat fett är föremål för en hel del kontroverser, och näringsexperter är inte alltid överens om hur det påverkar hälsan. Det finns flera anledningar till att forskningen om mättat fett kan vara förvirrande.

Alla mättade fetter är inte likadana

Även om personer som ger kostråd ofta klumpar ihop mättade fetter finns det många olika typer av mättade fetter som har olika effekter på hälsan. Att märka alla mättade fetter som ”hälsosamma” eller ”ohälsosamma” är en alltför stor förenkling.

En särskiljande egenskap hos fetter är deras längd, dvs. antalet kolatomer som de innehåller. Fetter kan vara korta (innehåller färre än sex kolatomer), medelstora (6-10 kolatomer), långa (12-22 kolatomer) eller mycket långa (22 eller mer).

Dina celler behandlar fetter mycket olika beroende på kedjelängden, vilket innebär att fetter av olika längd kan ha olika effekter på hälsan.

En studie av 16 000 europeiska vuxna visade att konsumtion av mycket långkedjiga fettsyror (VLCFA) var förknippad med en minskad risk för typ 2-diabetes (8).

VLCFAs finns i nötter, inklusive jordnötsolja och rapsolja. Studien visade också att det långkedjiga fettet arakidinsyra, som finns i vegetabiliska oljor, var skyddande.

Huruvida ett mättat fett har ett jämnt eller udda antal kolväten i kedjan är också viktigt.

Samma studie av 16 000 europeiska vuxna visade att mättade fettsyror med ett jämnt antal kolväten var förknippade med typ 2-diabetes, medan fetter med udda längd var förknippade med en lägre risk för sjukdomen (8).

Mättade fetter med jämn längd omfattar stearat, som främst finns i kött, ost och bakverk.

De omfattar även palmitat, som har fått sitt namn efter palmolja, men som också finns i mejeriprodukter, kött, kakaosmör och helt hydrerade vegetabiliska oljor. Ett annat mättat fett med jämn längd, myristat, finns i smör, kokosnöt och palmolja.

Mättade fetter med udda längd, inklusive heptadekanoat och pentadekanoat, kommer främst från nötkött och mejeriprodukter.

Eftersom hälsoeffekterna av mättade fetter och de sätt på vilka de metaboliseras är så nyanserade är det inte meningsfullt att betrakta dem som kollektivt ”bra” eller ”dåliga”.

Människor äter livsmedel, inte enskilda näringsämnen

De flesta näringsstudier tittar på effekterna av enskilda näringsämnen, men även samma specifika typ av fett kan ha olika effekter beroende på varifrån det kommer.

Det mättade fettet palmitat från ister orsakar till exempel åderförkalkning hos djur, men samma palmitat från talg gör det inte (9).

Om man dessutom omorganiserar det sätt på vilket fetter i späck är kopplade till varandra så att det blir mer likt talg, vänder man palmitatens skadliga effekter (9).

Även om dessa skillnader är nyanserade är slutsatsen att det specifika livsmedlet är viktigare än vilken typ av fett det innehåller.

En avokado innehåller till exempel lika mycket mättat fett som tre skivor bacon.

Bacon ökar nivåerna av ”dåligt” LDL-kolesterol (10).

Men om man äter ungefär en halv till 1,5 avokado dagligen minskar faktiskt nivåerna av ”dåligt” LDL-kolesterol, enligt en studie av 229 vuxna (11).

Detta beror troligen delvis på skillnader i de olika typerna av mättade fetter i avokado och hur de är uppbyggda. Avokado innehåller dock också hälsosamma växtföreningar som kan ge andra fördelar.

När du bestämmer vilka fetter du ska inkludera i din kost är det viktigare att välja en mängd olika hälsosamma livsmedel, inklusive grönsaker, nötter, frön och fisk, än att fokusera på enskilda fettsyror.

Andra faktorer i din kost förändrar effekterna av mättat fett

När forskare tittar på samband mellan mättat fett och hälsa tänker de ofta på att det mättade fettet kommer från kött, ost och andra mejeriprodukter.

I verkligheten kommer 15 % av det mättade fettet i den amerikanska kosten från kolhydrattunga efterrätter som kakor, kakor, bakverk och godis. Ytterligare 15 % kommer från ”skräpmat” som hamburgare, pommes frites, pizza och chips, och ytterligare 6 % från mjölkbaserade desserter (12).

När dessa skräpmat och desserter i forskningen endast representeras av deras innehåll av mättat fett blir det svårt att skilja deras hälsoeffekter från hälsoeffekterna av andra livsmedel som också innehåller mättat fett.

Ost bidrar till exempel med mer mättat fett till den västerländska kosten än något annat enskilt livsmedel. I den största studien om ost undersöktes dock ostens effekter hos 177 000 vuxna under en period på 5-15 år och man fann ingen koppling mellan ost och tidig död (13).

En annan stor studie som följde hundratusentals vuxna i upp till 25 år visade att konsumtion av mjölk, ost och yoghurt inte ökade risken för hjärtsjukdomar och till och med minskade risken för stroke något (14).

När det gäller kött visade en studie av mer än 1,6 miljoner vuxna att de som åt mest bearbetat kött hade en cirka 20 % högre risk för hjärtsjukdom och död oavsett orsak än de som åt minst (10).

Studien visade också att de som åt mest rött kött hade 16 % högre risk att dö av hjärtsjukdom än de som åt minst (10).

Det är dock viktigt att notera att människor ibland felaktigt tillskriver effekterna av en ohälsosam kost till mättade fetter.

Dieter med hög andel mättat fett tenderar att vara kaloririka och kan leda till viktökning, så det kan vara lätt att skylla på mättade fetter för effekter som egentligen kan ha orsakats av överskott av kalorier och viktökning.

Vissa studier har till exempel visat att hjärtsjukdomar faktiskt är närmare kopplade till extra kalorier och viktökning än till mättat fett (15).

Detta är viktigt eftersom det innebär att många livsmedel med hög halt av mättat fett är säkra så länge de äts med måtta i en kost som inte orsakar viktökning.

SAMMANFATTNING

Vissa mättade fetter bidrar till hjärtsjukdomar. Att kalla alla mättade fetter för dåliga är dock en alltför stor förenkling. Faktum är att vissa mättade fetter är hälsosamma när de kommer från mejeriprodukter och vegetabiliska källor samt vissa köttsorter.

Industriella – inte naturliga – transfetter orsakar hjärtsjukdomar

Transfetter framställs industriellt genom att ”hydrogenera” vegetabilisk olja i en process där den bombarderas med vätgas. På så sätt förvandlas de flytande omättade fetterna till fasta eller nästan fasta mättade fetter och transfetter.

De vanligaste källorna till transfetter är kakor, pajer, glasyr, krämiga fyllningar, stekt mat samt kakor och kex som tillverkas med shortening eller margarin.

Oljor som är ”helt härdade” kan inte skiljas från mättade fetter och behandlas som mättade fetter av kroppen.

Transfetter – åtminstone de som tillverkas av vegetabiliska oljor – är dock främmande för kroppen och bidrar till åderförkalkning och hjärtsjukdomar (16).

En 39-månaders studie av åderförkalkning i 50 mäns hjärtartärer visade att sjukdomen förvärrades snabbare hos män som konsumerade mer transfetter (17).

Denna ökning av ateroskleros ökar risken för hjärtinfarkt. I en studie undersöktes 209 personer som nyligen hade drabbats av hjärtinfarkt och det visade sig att de hade högre nivåer av transfetter i sina fettceller jämfört med 179 vuxna som inte hade drabbats av hjärtinfarkt (18).

Hälsosamma fetter

I USA måste livsmedelsmärkning nu ange mängden transfetter per portion. Tyvärr får företagen avrunda nedåt till noll om mängden per portion är mindre än 0,5 gram.

Detta är särskilt besvärligt med tanke på att portionsstorleken inte är reglerad, och företagen kan manipulera portionsstorleken så att den är mindre än vad du vanligtvis skulle äta vid ett tillfälle för att kunna uppge ”0 gram transfetter per portion”.

För att undvika denna fälla bör du ta en titt på ingredienserna. Om de anger ”partiellt hydrerad” innehåller livsmedlet transfetter och bör användas mycket sparsamt.

Medan industriella eller konstgjorda transfetter är klart skadliga innehåller mejeriprodukter och kött små mängder naturligt förekommande transfetter. Dessa naturliga transfetter är inte förknippade med hjärtsjukdomar och kan faktiskt vara fördelaktiga (19).

SAMMANFATTNING

Industriella eller konstgjorda transfetter orsakar hjärtsjukdomar. Undvik dem. Även om det på en livsmedelsetikett står att den innehåller ”0 gram transfetter”, betyder det att den innehåller ohälsosamma industriella transfetter om det på ingrediensförteckningen står ”partiellt hydrerad” olja.

Omättade fetter är bra för hjärtat

Till skillnad från mättade fetter har omättade fetter dubbla kemiska bindningar som förändrar hur kroppen lagrar och använder dem som energi.

Omättade fetter är hälsosamma för hjärtat, även om vissa är mer hälsosamma än andra. Precis som för mättade fetter finns det många olika omättade fetter. Deras längd samt antalet och placeringen av dubbelbindningar påverkar deras effekter i kroppen.

Enkelomättade fetter har en dubbelbindning, medan fleromättade fetter har två till sex dubbelbindningar.

Enkelomättade fetter är bra

Enkelomättade fetter finns i riklig mängd i olivolja, rapsolja och avokado. De finns också i trädnötter som mandel, valnötter, pekannötter, hasselnötter och cashewnötter.

En studie som följde 840 000 vuxna under en period på 4-30 år visade att de som åt mest enkelomättade fetter hade 12 % lägre risk att dö i hjärtsjukdom jämfört med de som åt minst (20).

Denna fördel var starkast för oljesyra och olivolja, jämfört med andra källor till enkelomättade fetter.

Fleromättade fetter är ännu bättre

Fleromättade fetter är potentiellt ännu bättre än enkelomättade. I en studie minskade risken för hjärtsjukdomar med 19 % om man ersatte livsmedel med hög halt av mättat fett med fleromättade fettkällor (21).

Detta motsvarar en minskning av risken för hjärtsjukdomar med 10 % för varje 5 % av sina dagliga kalorier som människor konsumerar från fleromättade i stället för mättade fetter.

Fleromättade fetter finns främst i vegetabiliska oljor och fröoljor.

Omega-3-fettsyror har många hälsofördelar

Omega-3-fettsyror, en särskild typ av fleromättat fett, finns i fisk och skaldjur, särskilt fet fisk som lax, sill, blåfenad tonfisk och albacore-tunfisk.

I en studie på 45 000 vuxna användes mängderna omega-3-fettsyror i blod och fettvävnad för att uppskatta mängden omega-3-fettsyror i kosten. Den visade att ett högt intag av omega-3 var förknippat med en 10 % lägre risk för hjärtsjukdomar (22).

Alla studier har inte funnit samma fördelar, och vissa människor är oroliga för att äta fisk eftersom den kan vara en källa till kvicksilver, som är giftigt om det konsumeras i tillräckligt stora mängder (23, 24).

Den amerikanska livsmedels- och läkemedelsmyndigheten och miljöskyddsmyndigheten har uppgett att två till tre portioner fisk per vecka är den säkra övre gränsen, även om detta beror på vilken typ av fisk det rör sig om (23).

De rekommenderar att man inte regelbundet äter fisk med de högsta kvicksilverhalterna, inklusive stora fiskar som kungmakrill, marlin, svärdfisk och storögd tonfisk.

Albacore och gulfenad tonfisk har mindre mängder kvicksilver och anses vara säkra att äta upp till en gång i veckan, medan lax, öring och vitfisk är säkra att äta 2-3 gånger i veckan.

SAMMANFATTNING

Olivolja, rapsolja och fröoljor är användbara vid matlagning och är källor till hjärthälsosamma enkelomättade och fleromättade fetter. Trädnötter och fisk är också källor till hälsosamma fleromättade fetter, inklusive omega-3-fettsyror.

Sista ordet

Ju mer du vet om fetter, desto bättre rustad är du för att göra hälsosamma val.

Det viktigaste är att förstå att varje specifik typ av fett har unika effekter på kroppen, och dessa effekter kan vara bra eller dåliga.

I många studier klumpas till exempel alla mättade fetter ihop, medan det i verkligheten finns många olika typer av mättade fetter, som alla har olika roller i kroppen.

Dessutom äter människor inte mättade fetter isolerat – de väljer livsmedel med många olika typer av fetter och andra näringsämnen.

Till och med samma typ av mättat fett kan ha olika effekter beroende på hur det är kopplat till andra fetter och vad som annars finns i kosten. Mättade fetter i mejeriprodukter, fjäderfä och vissa vegetabiliska oljor är till exempel neutrala eller till och med hjärtfriska.

Omättade fetter är genomgående hjärtfriska, medan industriella transfetter genomgående är skadliga. Däremot är de små mängder naturligt förekommande transfetter i mejeriprodukter ofarliga, liksom kolesterol i ägg och andra animaliska produkter.

Överlag bör du välja bra fetter, inklusive omättade fetter och mättade fetter från en mängd olika grönsaker, nötter, frön, fisk och obearbetat kött. Undvik dåliga fetter som delvis hydrerade oljor och mättade fetter i bearbetat kött.

Om du följer dessa riktlinjer kan du kontrollera din risk för hjärtsjukdomar och förlänga ditt liv.

Ett urval av våra vitaminer från Nutri.se >

Källa
  1. http://www.epi.umn.edu/cvdepi/bio-sketch/anitchkov-nikolai/
  2. https://www.sevencountriesstudy.com/study-findings/
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3776973
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25286466
  5. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/0026049565900028
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26109578
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22037012
  8. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2213858714701469
  9. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0955286398000539?via=ihub
  10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24932617
  11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26892133
  12. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/types-of-fat/
  13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28098767
  14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26786887
  15. https://academic.oup.com/ajcn/article/92/2/458/4597393
  16. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22760981/
  17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7585283
  18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15051840
  19. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26396230
  20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4198773/
  21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20351774
  22. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27357102
  23. https://www.fda.gov/media/102562/download
  24. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24342751

35 enkla sätt att minska mängden kalorier

kalorier

För att gå ner i vikt måste du äta färre kalorier än du förbränner.

Att minska mängden mat du äter kan dock vara svårt i längden.

Här är 35 enkla men mycket effektiva sätt att skära ner på kalorierna och gå ner i vikt.

Ett urval av lågkalorimat & livsmedel från Nutri.se >

1. Räkna dina kalorier

Ett sätt att se till att du inte äter för många kalorier är att räkna dem.

Tidigare var det ganska tidskrävande att logga kalorier. Moderna appar har dock gjort det snabbare och enklare än någonsin att hålla reda på vad du äter (1).

kalorier

Vissa appar erbjuder också dagliga livsstilstips för att hålla dig motiverad. Detta kan vara mer användbart än att bara logga ditt intag, eftersom det kan hjälpa dig att skapa hälsosamma, långsiktiga vanor (2, 3, 4).

2. Använd mindre sås

Att tillsätta ketchup eller majonnäs till din mat kan lägga till fler kalorier än du kanske inser. Faktum är att endast 1 matsked (15 ml) majonnäs tillför ytterligare 57 kalorier till din måltid (5).

Om du använder mycket sås kan du försöka äta lite mindre, eller inte använda den alls, för att minska antalet kalorier du äter.

3. Drick inte dina kalorier

Drycker kan vara en bortglömd källa till kalorier i din kost.

Sockersötade drycker, som läsk, är också kopplade till fetma och typ 2-diabetes (6, 7).

En enda 475 ml Cola-flaska innehåller nästan 200 kalorier och 44 gram socker (8).

En studie tyder på att om man dricker mycket sockersötade drycker så tillför man inte bara många onödiga kalorier till kosten utan kan också öka hungern senare (9).

Du kanske vill minska på andra drycker med högt sockerinnehåll och höga kalorier också. Dessa inkluderar alkohol, vissa kommersiellt framställda kaffedrycker och sockersötade fruktjuicer och smoothies.

4. Tillsätt inte socker i te och kaffe

Te och kaffe är hälsosamma, kalorisnåla drycker, men om du skedar i bara 1 tesked (4 gram) socker läggs cirka 16 kalorier till din dryck.

Även om det kanske inte låter så mycket kan kalorierna i några koppar eller glas sockersötad te per dag räknas upp.

5. Laga din egen mat

När du köper mat som är tillagad av någon annan vet du inte alltid vad den innehåller.

Även måltider som du tror är hälsosamma eller kalorisnåla kan innehålla dolt socker och fett, vilket höjer kaloriinnehållet.

Genom att laga dina egna måltider får du bättre kontroll över hur många kalorier du äter.

6. Förvara inte skräpmat i huset

Om du har skräpmat inom räckhåll är det mycket lättare att äta den.

Det kan vara särskilt problematiskt om du tenderar att äta när du är stressad eller uttråkad.

För att stoppa lusten att sträcka sig efter ohälsosamma mellanmål ska du hålla dem utanför huset.

7. Använd mindre tallrikar

Dagens middagstallrikar är i genomsnitt 44 % större än de var på 1980-talet (10).

Större tallrikar har kopplats till större portionsstorlekar, vilket innebär att människor är mer benägna att överäta (11, 12, 13, 14, 15).

I en studie fann man faktiskt att personer med större tallrikar vid en buffé åt 45 % mer mat än de som använde den mindre tallriksstorleken (16).

Att välja en mindre tallrik är ett enkelt knep som kan hålla dina portionsstorlekar på rätt spår och stävja överätning.

8. Fyll måltiderna med grönsaker

De flesta människor äter inte tillräckligt med grönsaker.

Faktum är att det uppskattas att cirka 87 % av människorna i USA inte äter den rekommenderade mängden (17).

Att fylla halva tallriken med grönsaker är ett utmärkt sätt att öka ditt grönsaksintag samtidigt som du skär ner på kaloririka livsmedel.

9. Drick vatten före måltiden

Att dricka vatten före en måltid kan hjälpa dig att känna dig mer nöjd, vilket gör att du äter färre kalorier (18, 19, 20, 21).

Som exempel kan nämnas att en studie visade att om man dricker bara 2 koppar (500 ml) vatten före en måltid minskar kaloriintaget med cirka 13 % (22).

Det kan också hjälpa dig att gå ner i vikt (23, 24).

10. Ät en kalorifattig förrätt

Studier visar att om du väljer en kalorisnål förrätt, till exempel en lätt soppa eller sallad, kan det hindra dig från att äta för mycket (25, 26).

I en studie observerades faktiskt att om du äter soppa före en huvudmåltid kan det totala antalet kalorier du äter minska med så mycket som 20 % (27).

11. Ät dina måltider långsamt

Om du tar dig tid med en måltid och tuggar långsamt kan det hjälpa dig att känna dig mätt snabbare, vilket kan hjälpa dig att äta mindre (28, 29, 30, 31, 32).

Om du är benägen att äta i brådska kan du försöka lägga ner kniv och gaffel mellan munnarna eller räkna antalet gånger du tuggar maten.

12. Beställ kaloririka dressingar vid sidan om.

Ibland kan även hälsosamma, kalorisnåla måltider som sallader vara bedrägligt kaloririka.

Detta gäller särskilt när en sallad kommer med en stor mängd kaloririk dressing hälld över den.

Om du vill ha en dressing på din sallad, beställ den på sidan så att du kan kontrollera hur mycket du använder.

13. Håll koll på din portionsstorlek

Konfronterade med stora mängder mat är människor mer benägna att överäta (14, 33).

Detta är ett problem som människor möter på bufféer där man kan äta allt, där det är lätt att äta mycket mer än vad man tänkt sig.

För att undvika att äta för mycket kan du försöka väga och mäta dina portioner eller använda mindre tallrikar, som föreslagits ovan.

14. Ät utan distraktioner

Din miljö spelar en stor roll för hur mycket du äter från dag till dag.

Studier visar att om du blir distraherad när du äter är det mycket mer sannolikt att du överäter, även vid senare måltider (34).

Faktum är att en nyligen genomförd granskning visade att personer som var distraherade när de åt konsumerade 30 % fler mellanmål än de som var uppmärksamma på sin måltid (31).

Ohälsosamma distraktioner är till exempel att titta på tv, läsa en bok, använda mobiltelefonen eller sitta vid datorn medan du äter.

15. Rensa inte din tallrik

De flesta människor är betingade att äta allt som läggs framför dem.

Ändå behöver du inte äta upp all mat på din tallrik om du inte är hungrig.

Försök i stället att äta medvetet.

Det innebär att du äter med uppmärksamhet på vad du gör och hur du känner dig. Med denna medvetenhet kan du äta bara tills du är mätt, inte tills du har tömt din tallrik (35, 36).

16. Ät miniversioner av sötsaker och efterrätter.

Många populära märken av glass och choklad finns i både små och stora versioner.

Om du vill ha en sötsak kan du välja en mindre version av din favoritdessert för att få den fix du vill ha och spara många kalorier.

Om du äter ute kan du minska din portion genom att dela din dessert med en vän.

17. Ta med dig hälften hem när du äter ute.

Restauranger serverar ofta enorma portioner som innehåller mycket mer kalorier än vad du behöver vid ett tillfälle.

För att undvika att äta för mycket kan du be servitören att slå in hälften av din måltid innan de serverar den så att du kan ta med den hem.

Alternativt kan du dela med en vän.

En studie visade att personer som lyckades behålla sin viktnedgång ofta delade mat eller beställde halva portioner när de åt ute (37).

18. Ät med din icke-dominanta hand

Det här kanske låter lite pinsamt, men om du är benägen att äta snabbt kan det vara bra att äta med din icke-dominanta hand.

Det kommer att sakta ner dig så att du äter mindre.

19. Inkludera protein vid varje måltid

kalorier

Att äta mer protein anses vara ett användbart verktyg för viktnedgång och underhåll.

En anledning till detta är att protein kan fylla dig mer än andra näringsämnen, och att känna sig mätt kan hindra dig från att äta för mycket.

För att få dessa fördelar kan du försöka inkludera ett proteinrikt livsmedel till de flesta av dina måltider (38).

Ett urval av lågkalorimat & livsmedel från Nutri.se >

20. Rör inte brödkorgen

När du är hungrig är det frestande att sträcka sig efter de små godbitarna före middagen på en restaurang.

Denna vana kan dock lägga till hundratals kalorier till din måltid, särskilt om du äter bitar av bröd och smör.

Skicka tillbaka brödkorgen för att undvika att äta en massa kalorier innan din huvudmåltid kommer.

21. Beställ två förrätter

Alltför stora portioner är en huvudorsak till att människor överäter (14, 33).

Om du äter ute och vet att en restaurang serverar stora portioner kan du beställa två förrätter i stället för en förrätt och en huvudrätt.

På så sätt kan du njuta av två rätter utan att överdriva.

22. Gör hälsosamma byten

Ett sätt att skära ner på några kalorier är att anpassa den måltid du har valt att äta.

Om du till exempel äter en hamburgare kan du spara cirka 160 kalorier om du tar bort brödet – kanske ännu mer om brödet är riktigt stort (39).

Du kan till och med spara några kalorier på din smörgås genom att ta bort en brödskiva för att göra din egen öppna smörgås, även om det inte står på menyn.

Om du dessutom byter ut pommes frites eller potatis mot extra grönsaker ökar du ditt grönsaksintag samtidigt som du drar ner på kalorierna (40).

23. Välj alkoholhaltiga drycker med lägre kaloriinnehåll.

Många människor är försiktiga med vad de äter under veckan, men dricker sedan för mycket på helgerna.

Välj klar alkohol med en lågkalorimixer framför öl, vin eller en cocktail. På så sätt undviker du överdrivna kalorier från dryckerna.

24. Gå inte åt stora mängder

Ibland kan det låta som en bättre affär att få en större drink eller sida för endast en liten ökning av priset.

De flesta restauranger serverar dock redan överdimensionerade mat- och dryckesportioner, så håll dig till den vanliga storleken.

25. Skippa den extra osten

Extra ost är ofta ett alternativ på restauranger.

Ändå kan även en enda ostskiva lägga till cirka 100 kalorier till din måltid (41).

26. Ändra dina tillagningsmetoder

Att laga dina egna måltider är ett utmärkt sätt att hålla dina måltider hälsosamma och ditt kaloriintag under kontroll.

Ändå är vissa tillagningsmetoder bättre än andra om du försöker minska kalorierna.

Grillning, luftfriter, ångkokning, stuvning, kokning eller pochering är hälsosammare alternativ än att steka i olja.

27. Välj tomatbaserade såser i stället för krämiga såser.

Krämiga såser innehåller inte bara fler kalorier utan oftast också färre grönsaker.

Om du har ett val, välj en tomatbaserad sås istället för en krämig sås för att få den dubbla fördelen av färre kalorier och fler hälsosamma grönsaker.

28. Lär dig att läsa livsmedelsetiketter

Alla färdigmatsprodukter är inte ohälsosamma, men många innehåller dolda fetter och sockerarter.

Det är mycket lättare att upptäcka hälsosamma alternativ om du vet hur man läser livsmedelsetiketter. Du bör också kontrollera portionsstorleken och antalet kalorier, så att du vet hur många kalorier du verkligen äter.

29. Ät hela frukter

Hela frukter innehåller fibrer, vitaminer, mineraler och antioxidanter, vilket gör dem till ett utmärkt komplement till din kost.

Jämfört med fruktjuice är frukter dessutom svåra att överäta, eftersom de mättar dig (42, 43).

När det är möjligt ska du välja hela frukter framför fruktjuice. De är mer mättande och innehåller mer näringsämnen med färre kalorier.

30. Doppa grönsaker, inte chips

Om du gillar att äta snacks, som chips och dip, medan du tittar på tv, men vill dra ner på kalorierna, kan du helt enkelt välja hälsosamma grönsaker i stället.

31. Ät inte djurhud

Att äta skinnet på köttet tillför extra kalorier till din måltid.

Ett stekt kycklingbröst utan skinn innehåller till exempel cirka 142 kalorier. Samma bröst med skinn innehåller 193 kalorier (44, 45).

32. Hoppa över den andra portionen

Om en måltid är utsökt kan du bli frestad att gå tillbaka för mer.

Men om du unnar dig en andra portion kan det bli svårt att bedöma hur mycket du har ätit, vilket kan få dig att konsumera mer än du tänkt dig.

Välj en rimligt stor portion första gången och hoppa över andra portioner.

33. Välj tunn skorpa

Pizza är en populär snabbmat som kan vara mycket kaloririk.

Om du vill njuta av lite pizza kan du hålla kalorierna nere genom att välja en tunnare skorpa och kalorisnålare pålägg, till exempel grönsaker.

34. Prova intermittent fasta

Intermittent fasta är en populär viktminskningsmetod som kan hjälpa dig att minska kalorierna.

Den här metoden för bantning fungerar genom att cykla dina matmönster mellan perioder av fasta och ätande.

Det är mycket effektivt för viktminskning, eftersom det gör det lättare att minska antalet kalorier du äter över tid (46, 47).

Det finns många olika sätt att göra intermittent fasta, så det är lätt att hitta en metod som fungerar för dig.

35. Få tillräckligt med sömn

Brist på sömn har kopplats till fetma (48).

Faktum är att personer som sover dåligt tenderar att väga mer än de som regelbundet är väl utvilade (49, 50).

En anledning är att sömnlösa personer sannolikt är hungrigare och äter fler kalorier (51, 52).

Om du försöker minska kalorierna och gå ner i vikt ska du se till att du konsekvent får en god natts sömn.

Slutsats

Att gå ner i vikt kan vara en utmaning, delvis för att det är så lätt att konsumera fler kalorier än vad du behöver för att ge kroppen bränsle.

Dessa tips ger enkla sätt att skära bort de extra kalorierna, få nålen på vågen att röra sig och göra verkliga framsteg mot dina viktmål.

Ett urval av lågkalorimat & livsmedel från Nutri.se >

Källa
  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24875928/
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26678569
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24139770/
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20164043/
  5. https://fdc.nal.usda.gov/
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23763695
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24652725
  8. https://nutritiondata.self.com/facts/beverages/3986/2
  9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26606887
  10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24915353
  11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24005858
  12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16905035
  13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15827310
  14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15044675
  15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12450884
  16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24341317
  17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26158351
  18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20796216
  19. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23327968
  20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27153083
  21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19661958
  22. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18589036
  23. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26237305
  24. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27376070
  25. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9573453/
  26. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2268137/
  27. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17574705
  28. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24847856
  29. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23171246
  30. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24388483
  31. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24933322
  32. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24215801
  33. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16002828
  34. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23446890
  35. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26627097
  36. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3485681/
  37. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2248784/
  38. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25926512
  39. https://nutritiondata.self.com/facts-C00001-01c200_B000132a0F0200003s0T050307zzzzzzzz00Hamburgerqq0Bunqqcqq0100qq5qq0Wholeqq0Wheat.html
  40. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20147467
  41. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23164702
  42. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23164702
  43. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2664987/
  44. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24993615
  45. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24993615
  46. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24993615
  47. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25857868
  48. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24892893
  49. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15602591
  50. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18239586
  51. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27065757
  52. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3619301/

Vad är skillnaden mellan kcal och kalorier?

kalorier

Kalorier är ett mått på energi. De avser energimängden i livsmedel och drycker, eller den mängd energi du förbränner när du tränar.

Beroende på var du bor kan energi också mätas i kilokalorier (kcal) och kilojoule (kJ).

Ett urval av multivitaminer från Nutri.se >

Detta kan skapa förvirring, särskilt om du räknar kalorier eller jämför kaloriinnehållet i olika livsmedel och drycker.

I den här artikeln förklaras vad kalorier är och hur de förhåller sig till kcal och kJ samt hur man räknar om mellan de två.

kalorier
T

Viktigaste skillnader

När det gäller kalorier kan de vara ”små” eller ”stora”.

Om ”k” i kalorier är versaler anger det en stor kalori, och om det är små bokstäver anger det en liten kalori.

En stor kalori uppskattar den mängd energi som krävs för att höja temperaturen på 1 kg vatten med 1 °C (1).

En liten kalori uppskattar däremot den mängd energi som krävs för att höja temperaturen på 1 gram vatten med 1 °C (1).

Enligt dessa definitioner är 1 stor kalori lika med 1 000 små kalorier, liksom 1 kg är lika med 1 000 gram.

För att undvika förvirring mellan stora och små kalorier tror man att termen kilokalori – prefixet ”kilo” som betyder 1 000 – skapades för att hänvisa till en stor kalori (1).

Termen liten kalori används dock sällan idag utanför fysik- och kemiforskning.

I stället används termerna kalorier – med eller utan versaler – och kcal synonymt och avser samma energimängd i förhållande till mat eller energi som förbränns vid träning.

Därför behöver du inte konvertera dem, eftersom 1 kilokalori är lika med 1 kalori inom näringslära.

Kalorier kan också uttryckas som kilojoule (kJ).

En kalori (kcal) motsvarar 4,18 kJ eller 4 184 joule (J) (1).

För att konvertera från kalorier till kJ multiplicerar du kalorier med 4,18. Omvänt, för att konvertera från kJ till kalorier, dividerar du kJ med 4,18.

Till exempel ger en medelstor banan (118 gram) 105 kalorier (kcal) eller 439 kJ (2).

SAMMANFATTNING

När det gäller kost och motion är kilokalorier (kcal) och kalorier lika med samma mängd energi. Kalorier kan också uttryckas som kilojoule (kJ), där en kalori eller kcal motsvarar 4,18 kJ.

Hur används dessa termer?

Föreskrifterna kräver att livsmedels- och dryckestillverkare visar en näringsfaktadeklaration på sina produkter. Där anges bland annat hur mycket energi varan innehåller per portion eller vikt (3).

Näringsvärdesdeklarationen är till för att informera dig om hur hälsosamma förpackade livsmedel och drycker är och om de innehåller ingredienser som du kan behöva undvika på grund av allergi, intolerans eller personliga preferenser.

Beroende på var du bor kan näringsfaktavdelningen uttrycka energivärdet för ett livsmedel eller en dryck i kalorier, kcal, kJ eller en kombination av dem.

Nedan finns en lista över länder och vilken märkning de använder för energi (4, 5, 6, 7, 8):

  • USA: kalorier
  • Kanada: kalorier
  • EU: kJ och kcal
  • Australien och Nya Zeeland: kJ eller både kJ och kcal.
  • Kina: kJ

Tillverkarna fastställer antalet kalorier i ett livsmedel eller en dryck baserat på mängden energigivande näringsämnen som ingår i livsmedlet eller drycken.

De tre viktigaste energilevererande näringsämnena är:

  • Protein
  • Kolhydrater
  • Fetter

Protein och kolhydrater ger vardera cirka 4 kalorier (16,7 kJ) per gram, medan fett ger 9 kalorier per gram (37,6 kJ) (9).

kalorier

Alkohol ger också 7 kalorier (29,3 kJ) per gram.

Tillverkarna avrundar till närmaste 1 gram, så om du skulle kvantifiera antalet kalorier eller kJ från var och en av makronäringsämnena kan de sammanlagt bli något annorlunda än det antal som anges på näringsämnesmärkningen (4).

Dessutom kan näringsetiketterna för livsmedel som innehåller fibrer, som klassificeras som en kolhydrat, innehålla färre kalorier än vad du beräknar.

Detta beror på att fibrer, beroende på typ, antingen är osmältbara eller svårsmälta och därmed bidrar med noll eller få kalorier (10).

SAMMANFATTNING

De flesta förpackade livsmedel och drycker har en näringsvärdesmärkning som anger hur mycket energi varan innehåller i kalorier, kcal, kJ eller någon kombination av dessa.

Den lägsta siffran

Kalorier är ett mått på energi inom kost och motion.

Kalorier och kcal används omväxlande och avser samma energimängd.

Kalorier eller kcal kan också mätas i kJ, där en kalori (kcal) motsvarar 4,18 kJ.

Ett urval av multivitaminer från Nutri.se >

Källa
  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2238749/
  2. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/786652/nutrients
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5287493/
  4. https://www.fda.gov/files/food/published/Food-Labeling-Guide-%28PDF%29.pdf
  5. https://www.inspection.gc.ca/food-label-requirements/labelling/industry/nutrition-labelling/nutrition-facts-table/eng/1389198568400/1389198597278?chap=1
  6. https://www.food.gov.uk/sites/default/files/media/document/nutritionlabellinginformationleaflet.pdf
  7. https://www.foodstandards.gov.au/code/userguide/Documents/Userguide_Prescribed%20Nutrition%20Information%20Nov%2013%20Dec%202013.pdf
  8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK218769/
  9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK218769/
  10. https://www.fda.gov/media/113663/download

Vad är långsamma kolhydrater?

långsamma kolhydrater

Långsamma kolhydrater är det ett ämne som många undrar över och vill veta mer om Kolhydrater är en av tre viktiga näringsgrupper som är nödvändiga för överlevnad. De andra två är proteiner och fetter. Kolhydrater är den primära energikällan för kroppen. Kroppen omvandlar kolhydrater till glukos, som sedan går in i blodomloppet för att ge bränsle till kroppens celler.

Ett urval av kosttillskott från Nutri.se >

Alla kolhydrater frigör inte energi i samma takt. Det glykemiska indexet (GI) är en skala som mäter hur snabbt specifika livsmedel frigör glukos i blodet.

Kolhydrater med snabb frisättning, eller livsmedel med högt GI, frigör glukos i blodet snabbt, vilket orsakar en topp i blodsockernivån. Långsamma kolhydrater, eller livsmedel med lågt GI, ger en långsammare och mer långvarig frisättning av energi.

långsamma kolhydrater

Den här artikeln fokuserar på några av de långsamma kolhydraterna i vanliga livsmedelsgrupper. Den innehåller också information om hälsofördelarna med livsmedel med lågt GI samt några viktiga överväganden när man följer en kost med lågt GI.

Fördelar med livsmedel med lågt GI även kallad långsamma kolhydrater

Quinoa och grönsaker, inklusive morötter och sötpotatis, är kolhydrater med långsam frisättning som ligger lågt på GI-skalan.

Livsmedel på GI-skalan sträcker sig från 0 till 100, där 0 motsvarar det lägsta GI-värdet och 100 motsvarar det högsta. Ren glukos har ett GI på 100.

Enligt American Diabetes Association (ADA) får livsmedel med lågt GI lägre än 55 på indexet, livsmedel med medelhögt GI mellan 56-69 och livsmedel med högt GI 70 eller mer.

En kost som huvudsakligen består av livsmedel med lågt GI kan hjälpa människor att bibehålla blodglukosnivåerna och upprätthålla energinivåerna.

En kost med lågt GI kan också leda till förbättringar i följande avseenden:

  • Viktstyrning: Livsmedel med lågt GI minskar hungerkänslan och ökar fettomsättningen.
  • Kardiovaskulär hälsa: Förbättrat blodflöde på grund av ökad elasticitet i blodkärlen.
  • Kolesterolnivåer: Fiberrika livsmedel med lågt GI-värde bidrar till att sänka nivåerna av lipoprotein med låg densitet (LDL), eller dåligt kolesterol.
  • Kognitiv förmåga: Kolhydrater med långsam frisättning bidrar till att upprätthålla energinivåerna, vilket leder till ökad vakenhet och bättre kognitiv förmåga.

Spannmål med lågt GI-värde

Enligt ADA innehåller många typer av frukostflingor, t.ex. majsflingor, branflakes eller puffat ris, tillsatt socker och ligger högt på GI-skalan.

Försök att ersätta dessa spannmål med ett alternativ med långsam frisättning, till exempel havregrynsgröt, som har ett GI-värde på 55, enligt en detaljerad lista över glykemiska värden för en mängd olika livsmedel som sammanställts av University of Sydney i Australien.

Försök att servera spannmål med lågt GI tillsammans med andra livsmedel med lågt GI, t.ex. osötad växtmjölk, yoghurt, nötter eller frukt med lågt GI.

Quinoa

Quinoa är ett frö som skördas från gåsfotsplantan. Quinoa är tekniskt sett en pseudokornsort, vilket är ett livsmedel som har liknande näringsämnen som spannmål och kräver en liknande tillagningsprocess.

Förutom ett lågt GI på 53, per 150 gram (g) portion, är quinoa en utmärkt proteinkälla och innehåller mycket kalium, järn och vitamin B. Det är ett särskilt näringsrikt alternativ för personer som följer en glutenfri kost.

Quinoa är ett mycket mångsidigt livsmedel. Människor kan prova att lägga till den i sallader eller soppor eller göra en quinoagröt som serveras med frukt och nötter med lågt GI-värde.

Se till att skölja quinoan väl tills vattnet blir klart för att avlägsna de bittra saponinföreningarna. Tryckkokning är en utmärkt tillagningsmetod för denna pseudokornsgröda och kan hjälpa människor att tolerera den väl.

Grönsaker

De flesta grönsaker på det glykemiska indexet har ett lågt GI, och räknas som långsamma kolhydrater. Enligt University of Sydney kan man bland annat nämna följande exempel:

Grönsaker (per 80 g om inget annat anges)GI-värde
Morötter35
Sötpotatis (150g)44
Butternut squash51
Palsternacka52
Jams (150g)54
Majs55

Följande faktorer kan också påverka grönsakernas GI:

  • Mognad och lagring: Mogna produkter har ett högre GI.
  • Bearbetning: Färska frukter och grönsaker avger sina kolhydrater långsammare än juice, mos eller puré.
  • Tillagning: Olika tillagningsmetoder kan ändra grönsakernas GI. ADA anger till exempel att kokt vit potatis har ett GI på 74-82, snabbmos har ett GI på 84-90 och pommes frites har ett GI på 58-68.

Baljväxter och baljväxter

Baljväxter är de skördade bönor, ärtor eller linser som härrör från växter som tillhör familjen Leguminosae eller ärtväxter. De flesta baljväxter har ett GI på 50 eller lägre.

Några exempel är:

Baljväxter (per 150g)GI-värde
Kidneybönor19
Röda linser21
Pintobönor33
Kikärter36
Bönor36
Gröna linser37

Baljväxter har också ett högt fiber- och proteininnehåll, vilket båda bidrar till att människor känner sig mätta längre. De kan därför vara bra för att hjälpa till med viktnedgång, när de äts som en del av en hälsosam, balanserad medelhavsdiet.

Baljväxter ger också en rad viktiga mikronäringsämnen, bland annat B-vitaminer, järn, koppar, magnesium, fosfor, mangan och zink.

Nötter och nötter

Nötter och nötter är rika på protein och fibrer, så de avger sin energi långsamt.

Nötter och nötter utan tillsatt socker har ett lågt innehåll av kolhydrater. De har också ett högt innehåll av fibrer och protein, vilket ökar den tid som kroppen behöver för att smälta dem. Som ett resultat av detta frigör nötter sin energi långsamt utan att blodglukosnivåerna stiger i höjden.

Nötter kan vara ett särskilt hälsosamt mellanmål för personer med typ 2-diabetes. De har inte bara ett lågt GI, utan innehåller också en stor mängd hälsosamma, enkelomättade fetter (MUFA), som kan bidra till att kontrollera blodsockret och förbättra den kardiovaskulära hälsan.

kolhydrater

En studie från 2013 visade att kvinnor med typ 2-diabetes som konsumerade jordnötter eller jordnötssmör varje dag hade minskad aptit och förbättrad blodsockerkontroll jämfört med personer som inte konsumerade dessa livsmedel.

För ett mättande mellanmål med lågt GI kan du prova att breda mandel- eller jordnötssmör på frukter med lågt GI, t.ex. skivat äpple.

Färska frukter

Färska frukter tenderar att ha ett lågt GI och är långsamma kolhydrater, vilket höjer blodsockernivån i en ganska långsam och jämn takt. Tropiska frukter tenderar dock att ha ett högre GI.

Exempel på frukter med långsamma kolhydrater och lågt GI är:

Frukt (per 120g)GI-värde
Plommon24
Grapefrukt25
Persika28
Aprikos34
Äpple40
Apelsin40
Jordgubbar40
Päron42
Vindruvor43

Exempel på frukter med högre GI är:

Frukt (per 120 g om inget annat anges)GI-värde
Litchi (100g)57
Mango60
Papaya60
Ananas66
Vattenmelon80

Personer som vill stabilisera sitt blodsocker bör välja frukt med lågt GI när det är möjligt. När du köper konserverade frukter bör du undvika dem som är konserverade i sötad fruktjuice eller som innehåller tillsatt socker. Denna typ av frukt kommer att ha ett högre GI. Torkade frukter tenderar också att vara mer kalorierika och högre på GI-skalan.

Mejeriprodukter räknas som långsamma kolhydrater

Mejeriprodukter ligger lågt på GI-skalan.

Många mejeriprodukter, t.ex. mjölk och yoghurt, ligger lågt på GI-skalan. Enligt ADA har till exempel helmjölk ett GI på 36-42, och en yoghurt med fruktsmak har ett GI på 39-43. Båda har en minimal effekt på blodsockernivåerna.

Mejeriprodukter är också en bra källa till protein och kalcium. För en frukost med lågt GI kan du kombinera yoghurt med frukter och nötter med lågt GI eller blanda ingredienserna med grönsaker för en hälsosam frukostsmoothie.

För veganer och personer som är allergiska eller känsliga för mejeriprodukter har sojamjölk ett GI på 30-38. Det gör det till ett bra alternativ med lågt GI.

Alternativ till vitt bröd

ADA-listan anger att vitt bröd har ett GI på 73-77. Vitt bröd avger sina kolhydrater mycket snabbt, vilket orsakar en betydande topp och efterföljande nedgång i blodglukosnivåerna.

För att hjälpa till att upprätthålla en hälsosam blodglukosnivå kan du försöka byta ut vitt bröd mot något av följande bröd som är långsamma kolhydrater med lågt GI:

Bröd (per 30g)GI-värde
Blandad spannmål34
Pumpernickel41
Surdeg råg48
Råg50
Soja och linfrö.50
Surdegsbröd av vete54

Andra viktiga överväganden

Följande faktorer är också viktiga när man försöker följa en hälsosam kost med lågt GI:

Portionsstorlek

Mindre måltider har mindre effekt på blodglukosnivåerna än större måltider.

Matkombinationer

GI för ett livsmedel beskriver hur det påverkar blodsockret när det äts ensamt.

Om man kombinerar livsmedel med högt och lågt GI i samma måltid ökar dock matsmältningstiden för livsmedel med högt GI. Detta innebär att de frigör glukos i blodet i en jämnare takt.

Näringsinnehåll

Många livsmedel med högt GI har ett högre näringsinnehåll än livsmedel med lågt GI. Personer som följer en kost med lågt GI bör helst undvika de livsmedel med lågt GI som har ett lågt näringsvärde.

Exempel på sådana livsmedel är:

  • Chokladkakor
  • Kakor
  • Sylt
  • Majschips
  • Risnudlar

Sammanfattning

Att följa en kost som huvudsakligen består av livsmedel med lågt GI kan ha en rad hälsofördelar. Det finns många alternativ med lågt GI som passar olika dieter och näringsbehov.

När du skapar en måltidsplan med lågt GI (långsamma kolhydrater) bör du ta hänsyn till andra faktorer som kan påverka blodsockernivåerna, t.ex. tillagningsmetoder, portionsstorlekar och färskvarors mognad.

Det är också viktigt att tänka på att GI-värdet för ett livsmedel inte återspeglar dess totala näringsinnehåll. Människor bör sträva efter att äta en mängd olika livsmedel, särskilt näringsrika frukter och grönsaker, för att uppfylla sina kostbehov.

Ett urval av kosttillskott från Nutri.se >

Källa
  1. https://www.glycemicindex.com/foodSearch.php?num=1&ak=detail
  2. https://www.glycemicindex.com/foodSearch.php?num=13&ak=detail
  3. https://care.diabetesjournals.org/content/31/12/2281.figures-only
  4. https://www.glycemicindex.com/foodSearch.php?num=685&ak=detail
  5. https://www.glycemicindex.com/foodSearch.php?num=1408&ak=detail
  6. https://www.glycemicindex.com/foodSearch.php?num=251&ak=detail
  7. https://www.glycemicindex.com/foodSearch.php?num=62&ak=detail
  8. https://www.glycemicindex.com/foodSearch.php?num=1411&ak=detail
  9. https://www.glycemicindex.com/foodSearch.php?num=927&ak=detail
  10. http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/understanding-carbohydrates/glycemic-index-and-diabetes.html
  11. https://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/glycemic-index-and-glycemic-load-for-100-foods
  12. https://www.glycemicindex.com/foodSearch.php?num=2315&ak=detail
  13. https://www.joslin.org/info/key_to_success_portion_control.html
  14. https://www.glycemicindex.com/foodSearch.php?num=1419&ak=detail
  15. https://www.glycemicindex.com/foodSearch.php?num=1430&ak=detail
  16. https://www.glycemicindex.com/foodSearch.php?num=1431&ak=detail
  17. https://www.glycemicindex.com/foodSearch.php?num=1332&ak=detail
  18. https://www.glycemicindex.com/foodSearch.php?num=125&ak=detail
  19. https://www.glycemicindex.com/foodSearch.php?num=164&ak=detail
  20. https://www.glycemicindex.com/foodSearch.php?num=462&ak=detail
  21. https://www.glycemicindex.com/foodSearch.php?num=2320&ak=detail
  22. https://www.glycemicindex.com/foodSearch.php?num=199&ak=detail
  23. https://www.glycemicindex.com/foodSearch.php?num=212&ak=detail
  24. https://www.glycemicindex.com/foodSearch.php?num=219&ak=detail
  25. https://www.glycemicindex.com/foodSearch.php?num=1438&ak=detail
  26. https://www.glycemicindex.com/foodSearch.php?num=2321&ak=detail
  27. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4608274/
  28. https://www.glycemicindex.com/foodSearch.php?num=828&ak=detail
  29. https://wholegrainscouncil.org/whole-grains-101/grain-month-calendar/quinoa-%E2%80%93-march-grain-month
  30. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23122211
  31. https://www.glycemicindex.com/foodSearch.php?num=622&ak=detail
  32. https://www.glycemicindex.com/foodSearch.php?num=2110&ak=detail
  33. https://www.glycemicindex.com/foodSearch.php?num=635&ak=detail
  34. https://www.glycemicindex.com/foodSearch.php?num=716&ak=detail
  35. https://www.glycemicindex.com/foodSearch.php?num=718&ak=detail
  36. https://www.glycemicindex.com/foodSearch.php?num=384&ak=detail
  37. https://www.glycemicindex.com/foodSearch.php?num=79&ak=detail
  38. https://www.glycemicindex.com/foodSearch.php?num=1891&ak=detail
  39. https://www.glycemicindex.com/foodSearch.php?num=1360&ak=detail
  40. https://www.eatright.org/food/nutrition/dietary-guidelines-and-myplate/what-is-glycemic-index
  41. https://www.gisymbol.com/why-follow-a-low-gi-diet/
  42. https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-13-10
  43. https://www.glycemicindex.com/foodSearch.php?num=462&ak=detail