Det mesta av detta är gömt i bearbetade livsmedel, så folk inser inte ens att de äter det.
Allt detta socker kan vara en nyckelfaktor för flera stora sjukdomar, inklusive hjärtsjukdomar och diabetes (2, 3).
Socker går under många olika namn, så det kan vara svårt att räkna ut hur mycket socker ett livsmedel faktiskt innehåller.
Den här artikeln listar 56 olika namn för socker.
Låt oss först kort förklara vad tillsatt socker är och hur de olika typerna kan påverka din hälsa.
Vad är tillsatt socker?
Under bearbetningen tillsätts socker till livsmedel för att förbättra smak, konsistens, hållbarhet eller andra egenskaper.
Tillsatt socker är vanligtvis en blandning av enkla sockerarter som sackaros, glukos eller fruktos. Andra typer, som galaktos, laktos och maltos, är mindre vanliga.
Food and Drug Administration (FDA) kräver nu att mängden tillsatt socker som ett livsmedel eller en dryck innehåller ska anges på näringsfaktadeklarationen. Märkningen måste också ange det procentuella dagliga värdet (DV).
Samtidigt har socker och sirap med en enda ingrediens, t.ex. bordsocker och lönnsirap, en något annorlunda näringsfaktaetikett.
För dessa produkter ska märkningen innehålla den procentuella andelen DV av tillsatt socker. Denna information kan också finnas i en fotnot längst ner på etiketten tillsammans med mängden tillsatt socker (4).
SAMMANFATTNING
Socker tillsätts ofta i bearbetade livsmedel. Livsmedelsverket har definierat ”socker” och kräver att vissa sockerarter ska märkas som ”tillsatt socker” i livsmedelsprodukter.
Glukos eller fruktos – spelar det någon roll?
Kort sagt, ja. Glukos och fruktos – även om de är mycket vanliga och ofta förekommer tillsammans – kan ha olika effekter på din kropp. Glukos kan metaboliseras av nästan alla celler i kroppen, medan fruktos metaboliseras nästan helt och hållet i levern (5).
Studier har upprepade gånger visat på de skadliga effekterna av hög sockerförbrukning (6, 7, 8).
Dessa inkluderar insulinresistens, metaboliskt syndrom, fettlever och typ 2-diabetes.
Därför bör man undvika att äta överdrivna mängder av alla typer av socker.
SAMMANFATTNING
Tillsatt socker har många namn och de flesta typer består av glukos eller fruktos. Att undvika överdrivet intag av socker i den dagliga kosten är en viktig hälsostrategi.
1. Socker/sukros
Sackaros är den vanligaste typen av socker.
Det kallas ofta ”bordssocker” och är en naturligt förekommande kolhydrat som finns i många frukter och växter.
Bordsocker utvinns vanligtvis från sockerrör eller sockerbetor. Det består av 50 % glukos och 50 % fruktos som är bundna till varandra.
Sackaros finns i många livsmedel. Några av dem är bland annat:
Glass
Godis
Bakverk
Kakor
Läsk
Fruktjuicer
Konserverad frukt
Bearbetat kött
Frukostflingor
Ketchup
SAMMANFATTNING
Sackaros är också känt som bordssocker. Det finns naturligt i många frukter och växter, och det tillsätts i alla typer av bearbetade livsmedel. Det består av 50 % glukos och 50 % fruktos.
2. High fructose corn syrup eller isoglukos (HFCS)
HFCS är ett mycket använt sötningsmedel, särskilt i USA.
Det framställs av majsstärkelse via en industriell process. Det består av både fruktos och glukos.
Det finns flera olika typer av HFCS som innehåller varierande mängder fruktos.
De två vanligaste sorterna som används i livsmedel och drycker är:
HFCS 55. Detta är den vanligaste typen av HFCS. Den innehåller 55 % fruktos, nästan 45 % glukos och vatten.
HFCS 42. Denna form innehåller 42 % fruktos och resten är glukos och vatten (9).
HFCS har en sammansättning som liknar sackarosens (50 % fruktos och 50 % glukos).
HFCS finns i många livsmedel och drycker. Bland annat:
Läsk
Bröd
Kakor
Godis
Glass
Kakor
Spannmålsstänger
SAMMANFATTNING
Majssirap med hög fruktoshalt framställs av majsstärkelse. Den består av varierande mängder fruktos och glukos, men sammansättningen är i stort sett densamma som för sackaros eller bordssocker.
3. Agave nektar
Agave nektar, även kallad agavesirap, är ett mycket populärt sötningsmedel som framställs av agaveväxten.
Det används ofta som ett ”hälsosamt” alternativ till socker eftersom det inte ger lika höga blodsockernivåer som många andra sockersorter.
Agave nektar innehåller dock ca 70-90 % fruktos och 10-30 % glukos.
Den används i många ”hälsosamma livsmedel”, t.ex. fruktbarsor, sötade yoghurtar och flingor.
SAMMANFATTNING
Agave nektar eller sirap framställs av agaveväxten. Den innehåller 70-90 % fruktos och 10-30 % glukos.
4-37. Andra sockerarter med glukos och fruktos
De flesta tillsatta sockerarter och sötningsmedel innehåller både glukos och fruktos.
Här är några exempel:
Betssocker
Svartstrapsmelass
Brunt socker
Smörsirap
Kristaller av sockerrörsjuice
Rörsocker
Karamell
Johannesbrödssirap
Ricinussocker
Kokossocker
Konditorssocker (pulveriserat socker)
Dadelssocker
Demerarasocker
Floridakristaller
Fruktjuice
Fruktjuice-koncentrat
Gyllene socker
Gyllene sirap
Druvsocker
Honung
Florsocker
Invertsocker
Lönnsirap
Melass
Muscovadosocker
Panela-socker
Rapadura
Råsocker
Raffinaderisirap
Sorghumsirap
Sucanat
Sirapssocker
Turbinadosocker
Gult socker
SAMMANFATTNING
Alla dessa sockerarter innehåller varierande mängder av både glukos och fruktos.
38-52. Sockerarter med glukos
Dessa sötningsmedel innehåller ren glukos eller glukos som är kombinerad med andra sockerarter än fruktos. Dessa andra sockerarter kan innehålla andra sockerarter som till exempel galaktos:
Kornmalt
Brunt rissirap.
Majssirap.
Majssirap i fast form.
Dextrin
Dextros
Diastatisk malt
Etylmaltol
Glukos
Glukos i fast form
Laktos
Maltsirap
Maltodextrin
Maltos
Rissirap
SAMMANFATTNING
Dessa sockerarter består av glukos, antingen ensamt eller i kombination med andra sockerarter än fruktos.
53-54. Sockerarter med enbart fruktos
Dessa två sötningsmedel innehåller endast fruktos:
Kristallin fruktos
Fruktos
SAMMANFATTNING
Ren fruktos kallas helt enkelt fruktos eller kristallin fruktos.
55-56. Andra sockerarter
Det finns några tillsatta sockerarter som varken innehåller glukos eller fruktos. De är mindre söta och mindre vanliga, men de används ibland som sötningsmedel:
D-ribose
Galaktos
SAMMANFATTNING
D-ribose och galaktos är inte lika söta som glukos och fruktos, men de används också som sötningsmedel.
Det finns ingen anledning att undvika naturligt förekommande sockerarter.
Det finns ingen anledning att undvika det socker som finns naturligt i hela livsmedel.
Frukt, grönsaker och mejeriprodukter innehåller naturligt små mängder socker men också fibrer, vitaminer, mineraler och andra nyttiga föreningar.
De negativa hälsoeffekterna av hög sockerkonsumtion beror på den enorma mängd tillsatt socker som finns i den västerländska kosten.
Det mest effektiva sättet att minska ditt sockerintag är att äta mestadels hela och minimalt bearbetade livsmedel.
Om du väljer att köpa förpackade livsmedel ska du dock hålla utkik efter de många olika namn som socker går under.
Ett urval av lågkalorimat & livsmedel från Nutri.se >
Stevia ökar i popularitet som ett växtbaserat, kalorifritt alternativ till socker.
Många föredrar det framför artificiella sötningsmedel som sukralos och aspartam, eftersom det utvinns från en växt snarare än tillverkas i ett laboratorium.
Det innehåller också lite eller inga kolhydrater och ger inte snabbt höga blodsockervärden, vilket gör det populärt bland dem som har diabetes eller dålig blodsockerkontroll. Det kan dock ha vissa nackdelar.
I den här artikeln granskas stevia, inklusive dess fördelar, nackdelar och potential som sockerersättning.
Ett urval av lågkalorimat & livsmedel från Nutri.se >
Stevia är ett sockeralternativ som utvinns ur bladen på växten Stevia rebaudiana.
Dessa blad har njutits för sin sötma och använts som örtmedicin för att behandla högt blodsocker i hundratals år (1).
Deras söta smak kommer från steviolglykosidmolekyler, som är 250-300 gånger sötare än vanligt socker (2).
För att göra steviasötningsmedel måste glykosiderna extraheras från bladen. Processen börjar med torra blad som har dragits in i vatten och ser ut på följande sätt (2):
Bladpartiklar filtreras bort från vätskan.
Vätskan behandlas med aktivt kol för att avlägsna ytterligare organiskt material.
Vätskan genomgår en jonbytesbehandling för att avlägsna mineraler och metaller.
De glykosider som återstår koncentreras till ett harts.
Det som återstår är koncentrerat steviabladsextrakt, som spruttorkas och är redo att bearbetas till sötningsmedel (2).
Extraktet säljs vanligtvis som en högkoncentrerad vätska eller i portionsförpackningar, som båda endast behövs i mycket små mängder för att söta mat eller dryck.
Steviabaserade sockerekvivalenter finns också tillgängliga. Dessa produkter innehåller fyllmedel som maltodextrin men har samma volym och sötningskraft som socker, utan kalorier eller kolhydrater. De kan användas som en 1:1 ersättning vid bakning och matlagning (3).
Tänk på att många steviaprodukter innehåller ytterligare ingredienser, till exempel fyllmedel, sockeralkoholer, andra sötningsmedel och naturliga aromer.
Om du vill undvika dessa ingredienser bör du leta efter produkter som endast anger 100 % steviaextrakt på etiketten.
Näringsfakta om stevia
Stevia är i princip kalori- och kolhydratfri. Eftersom det är så mycket sötare än socker tillför de små mängder som används inga meningsfulla kalorier eller kolhydrater till din kost (4).
Även om steviabladen innehåller olika vitaminer och mineraler går de flesta av dem förlorade när växten bearbetas till ett sötningsmedel (2).
Eftersom vissa steviaprodukter dessutom innehåller ytterligare ingredienser kan näringsinnehållet variera.
SAMMANFATTNING
Steviablad kan bearbetas till flytande eller pulveriserat steviaextrakt, som är mycket sötare än socker. Extraktet är praktiskt taget kalori- och kolhydratfritt och innehåller endast spår av mineraler.
Fördelar och eventuella nackdelar
Steviablad har använts för medicinska ändamål i många århundraden, och extraktet har kopplats till minskade blodsocker- och blodfettnivåer i djurstudier. Sötningsmedlet kan också hjälpa till med viktminskning.
Icke desto mindre har extraktet också potentiella nackdelar.
Fördelar med stevia
Även om det är ett relativt nytt sötningsmedel har stevia kopplats till flera hälsofördelar.
Eftersom det är kalorifritt kan det hjälpa dig att gå ner i vikt när det används som ersättning för vanligt socker, som ger cirka 45 kalorier per matsked (12 gram). Stevia kan också hjälpa dig att hålla dig mätt på färre kalorier (5).
I en studie på 31 vuxna åt de som åt ett mellanmål med 290 kalorier gjort med stevia samma mängd mat vid nästa måltid som de som åt ett mellanmål med 500 kalorier gjort med socker (6).
De rapporterade också liknande mättnadsnivåer, vilket innebär att steviagruppen hade ett totalt sett lägre kaloriintag samtidigt som de kände samma tillfredsställelse (6).
I en musstudie orsakade dessutom exponering för steviolglykosiden rebaudiosid A en ökning av flera aptitdämpande hormoner (7).
Female hands with sugar and pills on blue background. Choice of sweetener in tablets or regular sugar. Alternative to sugar for diabetics.
Sötningsmedlet kan också hjälpa dig att hantera ditt blodsocker.
I en studie på 12 vuxna hade de som åt en kokosdessert gjord med 50 % stevia och 50 % socker 16 % lägre blodsockernivåer efter maten än de som åt samma dessert gjord med 100 % socker (8).
I djurstudier har stevia visat sig förbättra känsligheten för insulin, det hormon som sänker blodsockret genom att släppa in det i cellerna för att användas som energi (9, 10).
Dessutom har vissa djurstudier kopplat steviakonsumtion till minskade triglycerider och ökade HDL-kolesterolnivåer (det goda kolesterolet), vilka båda är förknippade med minskad risk för hjärtsjukdomar (11, 12, 13).
Ett urval av lågkalorimat & livsmedel från Nutri.se >
Även om stevia kan erbjuda fördelar har den också en del nackdelar.
Även om det är växtbaserat och kan verka mer naturligt än andra kalorifria sötningsmedel är det fortfarande en mycket raffinerad produkt. Steviablandningar innehåller ofta tillsatta fyllmedel som maltodextrin, vilket har kopplats till dysreglering av friska tarmbakterier (14).
Stevia i sig kan också skada dina tarmbakterier. I en provrörsstudie hämmade rebaudiosid A, en av de vanligaste steviolglykosiderna i steviasötningsmedel, tillväxten av en nyttig stam av tarmbakterier med 83 % (2, 15).
Eftersom stevia är så mycket sötare än socker anses stevia dessutom vara ett intensivt sötningsmedel. Vissa forskare anser att intensiva sötningsmedel kan öka suget efter söta livsmedel (16, 17).
Dessutom har många observationsstudier inte funnit någon koppling mellan konsumtion av kalorifri sötningsmedel och förbättringar av kroppsvikt, kaloriintag eller risk för typ 2-diabetes (16, 18).
Dessutom kan stevia och andra kalorifri sötningsmedel fortfarande orsaka en insulinrespons, enbart på grund av deras söta smak, även om de inte ökar blodsockernivåerna (19, 20).
Tänk på att eftersom stevia-sötningsmedel först nyligen har blivit allmänt tillgängliga är forskningen om deras långsiktiga hälsoeffekter begränsad.
SAMMANFATTNING
Stevia kan hjälpa till att hantera din vikt och blodsockernivåer, och djurstudier visar att det kan förbättra riskfaktorer för hjärtsjukdomar. Det är dock ett intensivt sötningsmedel som kan påverka din hälsa negativt.
Är det stevia hälsosammare än socker?
Stevia har färre kalorier än socker och kan spela en roll i viktkontrollen genom att hjälpa dig att äta färre kalorier.
Eftersom det är fritt från kalorier och kolhydrater är det ett utmärkt sockeralternativ för personer som följer en diet med låg kalorihalt eller låg kolhydrathalt.
Att ersätta socker med stevia sänker också livsmedlens glykemiska index (GI), vilket innebär att de påverkar blodsockernivåerna i mindre utsträckning (8, 21).
Medan bordssocker har ett GI på 65 – där 100 är det högsta GI och orsakar den snabbaste ökningen av blodsockret – innehåller stevia ingenting som ökar blodsockret och har därför ett GI på 0 (22).
Socker och dess många former, inklusive sackaros (bordssocker) och majssirap med hög fruktos (HFCS), har kopplats till inflammation, fetma och utveckling av kroniska sjukdomar, såsom typ 2-diabetes och hjärtsjukdomar (23, 24, 25).
Därför rekommenderas det generellt att begränsa ditt intag av tillsatt socker. I Dietary Guidelines for Americans anges faktiskt att tillsatt socker inte bör utgöra mer än 10 % av de dagliga kalorierna (26).
För optimal hälsa och blodsockerkontroll bör denna mängd begränsas ännu mer (27).
Eftersom socker har kopplats till många negativa hälsoeffekter kan det vara tillrådligt att ersätta socker med stevia. Ändå är de långsiktiga effekterna av att ofta konsumera stevia okända.
Även om användning av små mängder av detta kalorifri sötningsmedel kan vara ett hälsosamt sätt att minska sockerintaget är det bäst att använda mindre socker och färre sockerersättningar överlag och helt enkelt välja naturliga källor till sötma, som frukt, när det är möjligt.
SAMMANFATTNING
Stevia har ett lägre GI än bordssocker, och att använda det kan vara ett hälsosamt sätt att minska ditt intag av kalorier och tillsatt socker. Tillsatt socker bör begränsas till mindre än 10 % av dina dagliga kalorier.
Small coffee cup on plate with stevia extract packet
Är stevia en bra ersättning för socker?
Stevia används numera i stor utsträckning som sockerersättning i hemlagad mat och vid livsmedelstillverkning.
Ett av de största problemen med stevia är dock dess bittra eftersmak. Livsmedelsforskare arbetar med att utveckla nya metoder för utvinning och bearbetning av stevia för att råda bot på detta (28, 29).
Dessutom genomgår socker en unik process som kallas Maillardreaktionen vid tillagning, vilket gör att livsmedel som innehåller socker karamelliseras och blir gyllenbruna. Socker tillför också struktur och bulk till bakverk (30, 31).
När socker helt ersätts med stevia kan det hända att bakverk inte har samma utseende eller känsla som en sockerinnehållande version.
Trots dessa problem fungerar stevia bra i de flesta livsmedel och drycker som ersättning för socker, även om en blandning av socker och stevia vanligtvis är den mest peferabla smakmässigt (8, 21, 32, 33).
När man bakar med stevia är det bäst att använda en 1:1 steviabaserad sockerersättning. Om du använder mer koncentrerade former, till exempel flytande extrakt, måste du ändra mängderna av andra ingredienser för att ta hänsyn till förluster i bulk.
SAMMANFATTNING
Stevia har ibland en bitter eftersmak och har inte alla fysiska egenskaper som socker vid matlagning. Trots detta är det en godtagbar sockerersättning och smakar bäst när den används i kombination med socker.
Slutsats
Stevia är ett växtbaserat sötningsmedel utan kalorier.
Det kan minska kaloriintaget när det används som ersättning för socker och gynnar blodsockerkontroll och hjärthälsa. Ändå är dessa fördelar inte helt bevisade, och forskning om dess långsiktiga effekter saknas.
För optimal hälsa bör du hålla både socker och stevia till ett minimum.
Ett urval av lågkalorimat & livsmedel från Nutri.se >
Högt blodsocker, även kallat hyperglykemi, är förknippat med diabetes och prediabetes. Prediabetes är när ditt blodsocker är högt, men inte tillräckligt högt för att klassificeras som diabetes.
Din kropp hanterar vanligtvis dina blodsockernivåer genom att producera insulin, ett hormon som gör det möjligt för dina celler att använda det cirkulerande sockret i blodet. Som sådant är insulin den viktigaste regulatorn av blodsockernivåerna (1).
Berberine från Nutri.se >
Flera faktorer kan dock försämra blodsockerstyrningen och leda till hyperglykemi.
Interna orsaker till högt blodsocker är bland annat när levern producerar för mycket glukos, kroppen producerar för lite insulin eller när kroppen inte kan använda insulin effektivt. Det sistnämnda är känt som insulinresistens (1).
Yttre faktorer inkluderar kostval, vissa mediciner, en stillasittande livsstil och stress (1, 2).
Centers for Disease Control and Prevention (CDC) rapporterar att 13 % av de vuxna i USA lever med diabetes och att ytterligare 34,5 % har prediabetes. Detta innebär att nära 50 % av alla vuxna i USA har diabetes eller prediabetes (3).
Hantering av blodsockret är särskilt viktigt för personer med diabetes, eftersom kroniskt höga blodsockernivåer kan leda till limbiska och livshotande komplikationer (1).
Här är 14 enkla och evidensbaserade sätt att naturligt sänka blodsockernivån.
1. Motionera regelbundet
Regelbunden motion kan hjälpa dig att nå och behålla en måttlig vikt och öka insulinkänsligheten (4).
Ökad insulinkänslighet innebär att dina celler mer effektivt kan använda det tillgängliga sockret i ditt blodomlopp.
Motion hjälper också dina muskler att använda blodsocker för energi och muskelkontraktion (4).
Om du har problem med blodsockerhanteringen bör du överväga att rutinmässigt kontrollera dina nivåer före och efter träning. På så sätt kan du lära dig hur du reagerar på olika aktiviteter och se till att dina blodsockernivåer inte blir för höga eller låga (5).
Dessutom rekommenderar forskare att du gör så kallade ”motionssnacks” för att sänka blodsockret och förhindra de skador som det kan göra att sitta hela dagen (6).
Motionssnacks innebär helt enkelt att du bryter av din sittande tid var 30:e minut för bara några minuter under dagen. Några av de rekommenderade övningarna är lätta promenader eller enkla motståndsövningar som knäböjningar eller benlyftningar.
Andra användbara motionsformer är tyngdlyftning, rask promenad, löpning, cykling, dans, vandring, simning med mera. Faktum är att alla aktiviteter som regelbundet får dig upp och i rörelse – oavsett intensitet – slår en stillasittande livsstil.
Dessutom ska du veta att om du har svårt att ägna längre perioder åt motion under veckan kan du ändå få många fördelar genom att göra kortare pass. Försök till exempel att sikta på 10 minuters träningspass tre gånger om dagen i fem dagar, med målet 150 minuter per vecka.
SAMMANFATTNING
Motion ökar insulinkänsligheten och hjälper dina muskler att använda blodsocker för rörelse. Detta kan leda till minskade blodsockernivåer.
2. Hantera ditt kolhydratintag
Ditt kolhydratintag påverkar starkt dina blodsockernivåer (7).
Din kropp bryter ner kolhydrater till sockerarter, främst glukos. Därefter hjälper insulin din kropp att använda och lagra det som energi.
När du äter för mycket kolhydrater eller har problem med insulinfunktionen misslyckas denna process och blodsockernivåerna kan stiga.
Därför rekommenderar American Diabetes Association (ADA) att personer med diabetes hanterar sitt kolhydratintag genom att räkna kolhydrater och vara medvetna om hur många de behöver (8).
Vissa studier visar att detta kan hjälpa dig att planera dina måltider på ett lämpligt sätt, vilket ytterligare förbättrar blodsockerhanteringen (9, 10).
Många studier visar också att en lågkolhydratkost bidrar till att sänka blodsockernivåerna och förhindra blodsockertoppar (11, 12, 13).
Det är viktigt att notera att lågkolhydratkost och kolhydratfri kost inte är samma sak.
Du kan fortfarande äta en del kolhydrater när du övervakar ditt blodsocker. Att prioritera fullkorn framför bearbetade och raffinerade kolhydrater ger dock ett större näringsvärde samtidigt som det bidrar till att sänka ditt blodsocker (14).
SAMMANFATTNING
Din kropp bryter ner de kolhydrater du äter till glukos, vilket sedan höjer dina blodsockernivåer. Att minska ditt kolhydratintag kan därför hjälpa till att reglera blodsockret.
3. Ät mer fibrer
Fiber saktar ner kolhydratspjälkningen och sockerabsorptionen och främjar därmed en mer gradvis ökning av blodsockernivåerna (15).
Det finns två typer av fibrer – olösliga och lösliga.
Även om båda är viktiga har lösliga fibrer uttryckligen visat sig förbättra blodsockerregleringen, medan olösliga fibrer inte har visat sig ha denna effekt (15, 16).
En kost med hög fiberhalt kan förbättra kroppens förmåga att reglera blodsockret och minimera blodsockerfall. Detta kan hjälpa dig att bättre hantera typ 1-diabetes (17).
Livsmedel som är fiberrika är bland annat:
Grönsaker
Frukter
Baljväxter
Fullkorn
Det rekommenderade dagliga intaget av fibrer är cirka 25 gram för kvinnor och 35 gram för män. Det är ungefär 14 gram per 1 000 kalorier (18).
SAMMANFATTNING
Att äta mycket fibrer kan underlätta blodsockerstyrningen. Lösliga kostfibrer verkar vara mer effektiva än olösliga fibrer för detta ändamål.
4. Drick vatten och håll dig hydrerad
Att dricka tillräckligt med vatten kan hjälpa dig att hålla dina blodsockernivåer inom hälsosamma områden.
Förutom att förhindra uttorkning hjälper det dina njurar att spola ut överflödigt socker genom urinen.
En genomgång av observationsstudier visade att de som drack mer vatten hade lägre risk att utveckla höga blodsockernivåer (19).
Att dricka vatten regelbundet kan rehydrera blodet, sänka blodsockernivåerna och minska risken för diabetes (20, 21).
Tänk på att vatten och andra kalorifri drycker är bäst. Undvik sockersötade alternativ, eftersom dessa kan höja blodsockret, driva fram viktökning och öka diabetesrisken (22, 23).
SAMMANFATTNING
Att hålla sig hydrerad kan minska blodsockernivåerna och diabetesrisken. Välj vatten och kalorifria drycker och undvik sockersötade drycker.
5. Genomför portionskontroll.
Portionskontroll kan hjälpa dig att reglera ditt kaloriintag och behålla en måttlig vikt (24, 25).
Följaktligen främjar viktkontroll hälsosamma blodsockernivåer och har visat sig minska risken för att utveckla typ 2-diabetes (1, 26, 27).
Att övervaka dina portionsstorlekar hjälper också till att förhindra blodsockertoppar (2).
Här är några användbara tips för att hantera portionsstorlekar:
Mät och väg dina portioner.
Använd mindre tallrikar.
Undvik restauranger där man kan äta allt man vill.
Läs livsmedelsetiketter och kontrollera portionsstorlekarna.
Föra en matdagbok
Ät långsamt.
SAMMANFATTNING
Att fokusera på portionsstorlekarna kan hjälpa dig att hantera ditt blodsocker.
Berberine från Nutri.se >
6. Välj livsmedel med lågt glykemiskt index.
Det glykemiska indexet (GI) mäter hur snabbt kolhydrater bryts ner under matsmältningen och hur snabbt din kropp absorberar dem. Detta påverkar hur snabbt dina blodsockernivåer stiger (15).
GI delar in livsmedel i låg, medelhög och hög GI och rangordnar dem på en skala från 0-100. Livsmedel med lågt GI har en ranking på 55 eller mindre (15, 28).
Både mängden och typen av kolhydrater du äter avgör hur ett livsmedel påverkar dina blodsockernivåer. Specifikt har det visat sig att äta livsmedel med lågt GI sänker blodsockernivåerna hos personer med diabetes (15, 28).
Några exempel på livsmedel med ett lågt till måttligt GI är bland annat:
Bulgur
Korn
Osötad grekisk yoghurt.
Havre
Bönor
Linser
Baljväxter
Fullkornspasta
Grönsaker som inte är stärkelserika
Om du dessutom lägger till protein eller hälsosamma fetter kan du minimera blodsockertopparna efter en måltid (15).
SAMMANFATTNING
Välj livsmedel med lågt glykemiskt index (GI) och övervaka ditt totala kolhydratintag.
7. Försök att hantera dina stressnivåer
Stress kan påverka dina blodsockernivåer (29).
När du är stressad utsöndrar din kropp hormoner som kallas glukagon och kortisol, vilket får blodsockernivåerna att stiga (29, 30).
En studie med en grupp studenter visade att motion, avslappning och meditation minskade stressen och sänkte blodsockernivåerna avsevärt (31).
Övningar och avslappningsmetoder som yoga och mindfulnessbaserad stressreducering kan också hjälpa till att korrigera problem med insulinutsöndringen hos personer med kronisk diabetes (31, 32, 33).
SAMMANFATTNING
Att hantera dina stressnivåer genom träning eller avslappningsmetoder som yoga kan hjälpa dig att reglera blodsockernivåerna.
8. Övervaka dina blodsockernivåer
Att övervaka blodsockernivåerna kan hjälpa dig att bättre hantera dem (34).
Du kan göra det hemma med hjälp av en bärbar blodsockermätare, som kallas glukometer. Du kan diskutera detta alternativ med din läkare.
Genom att hålla koll kan du avgöra om du behöver justera dina måltider eller mediciner. Det hjälper dig också att lära dig hur din kropp reagerar på vissa livsmedel (2).
Försök att mäta dina nivåer regelbundet varje dag och håll koll på siffrorna i en loggbok. Det kan också vara till större hjälp att mäta ditt blodsocker i par – till exempel före och efter träning eller före och två timmar efter en måltid.
Detta kan visa dig om du behöver göra små ändringar i en måltid om den ger blodsockerhöjningar, snarare än att undvika dina favoritmåltider helt och hållet. Några justeringar är att byta ut en stärkelserik sida mot icke-stärkelserika grönsaker eller begränsa dem till en handfull.
SAMMANFATTNING
Genom att kontrollera ditt blodsocker och föra en daglig loggbok kan du justera livsmedel och mediciner vid behov för att bättre hantera dina blodsockernivåer.
9. Få tillräckligt med sömn av hög kvalitet
Att få tillräckligt med sömn känns utmärkt och är nödvändigt för god hälsa (35).
Faktum är att dåliga sömnvanor och brist på vila kan påverka blodsockernivåerna och insulinkänsligheten, vilket ökar risken för att utveckla typ 2-diabetes. De kan också öka aptiten och främja viktökning (36, 37, 38).
Dessutom höjer sömnbrist nivåerna av hormonet kortisol, som som förklaras spelar en viktig roll i blodsockerhanteringen (29, 39).
Adekvat sömn handlar både om kvantitet och kvalitet. National Sleep Foundation rekommenderar att vuxna får minst 7-8 timmars sömn av hög kvalitet per natt (40).
För att förbättra kvaliteten på din sömn kan du försöka:
Följa ett sömnschema
Undvika koffein och alkohol sent på dagen
Träna regelbundet
Minska tiden på skärmen innan du går till sängs
Hålla sovrummet svalt
Begränsa antalet tupplurar
Skapa en rutin vid sänggåendet
Använd lugnande och lugnande dofter som lavendel
Undvik att arbeta i sovrummet
Ta ett varmt bad eller en varm dusch innan du lägger dig
Försök med meditation
SAMMANFATTNING
God sömn hjälper till att upprätthålla dina blodsockernivåer och främjar en hälsosam vikt. Å andra sidan kan dålig sömn störa viktiga metaboliska hormoner.
10. Ät livsmedel som är rika på krom och magnesium
Höga blodsockernivåer och diabetes har kopplats till brist på mikronäringsämnen. Några exempel är brist på mineralerna krom och magnesium (41).
Krom är involverat i kolhydrat- och fettmetabolismen. Det kan potentiera insulinets verkan och på så sätt bidra till regleringen av blodsockret (41, 42, 43, 44).
Kromrika livsmedel inkluderar:
Kött
Fullkornsprodukter.
Frukt
Grönsaker
Nötter
Mekanismerna bakom det föreslagna sambandet är dock inte helt kända, och studierna ger blandade resultat. Därför behövs mer forskning (41, 45, 46).
Magnesium har också visat sig gynna blodsockernivåerna. Faktum är att kost som är rik på magnesium är förknippad med en betydligt minskad risk för diabetes (47).
Däremot kan låga magnesiumnivåer leda till insulinresistens och minskad glukostolerans hos personer med diabetes (47, 48, 49).
Med det sagt, om du redan äter gott om magnesiumrika livsmedel och har tillräckliga magnesiumnivåer i blodet har du troligen ingen nytta av att ta magnesiumtillskott (50).
Magnesiumrika livsmedel inkluderar:
Mörka bladgrönsaker
Squash och pumpafrön
Tonfisk
Fullkorn
Mörk choklad
Bananer
Avokado
Bönor
SAMMANFATTNING
Att äta livsmedel som är rika på krom och magnesium kan hjälpa till att förebygga brist och minska risken för blodsockerproblem.
11. Överväg att lägga till specifika livsmedel i din kost
Flera livsmedel och växter är kända för att ha medicinska egenskaper.
Den övergripande kvaliteten på bevisen för dessa ingredienser är dock låg på grund av otillräckliga studier på människor eller små urvalsstorlekar. Därför kan inga slutgiltiga rekommendationer ges om deras användning (52).
Några av de livsmedel som påstås ha effekter mot diabetes är bland annat (51, 52):
Äppelcidervinäger. Enligt äldre forskning kan denna ingrediens sänka blodsockernivåerna genom att fördröja tömningen av magen efter en måltid (53, 54).
Kanel. Denna krydda kan förbättra blodsockernivåerna genom att öka insulinkänsligheten och bromsa nedbrytningen av kolhydrater i mag-tarmkanalen. Detta dämpar ökningen av blodsockret efter en måltid (52, 55). Det behövs dock mer forskning.
Berberin. Forskning tyder på att denna förening sänker blodsockret genom att stimulera enzymernas nedbrytning av glukos, främja din vävnads användning av socker och öka insulinproduktionen (52, 56).
Bockhornsklöverfrön. Även om det behövs fler högkvalitativa studier på människor finns det vissa bevis för att bockhornsklöver kan bidra till att stödja blodsockerhanteringen (57).
Det är viktigt att prata med din läkare innan du lägger till något av dessa livsmedel i din kost om du redan tar blodsockersänkande mediciner, eftersom vissa växtbaserade kosttillskott kan interagera negativt med dem (58).
Slutligen reglerar Food and Drug Administration (FDA) inte kosttillskott på samma sätt som de reglerar receptbelagda läkemedel. Därför är det viktigt att köpa kosttillskott som har testats av ett oberoende laboratorium för renhet och innehåll av ingredienser.
SAMMANFATTNING
Vissa livsmedel tros ha blodsockersänkande effekter. Forskningen är dock fortfarande inte entydig, och de kan interagera negativt med din diabetesmedicinering.
12. Håll en måttlig vikt
Att bibehålla en måttlig vikt främjar hälsosamma blodsockernivåer och minskar risken för att utveckla diabetes (2, 26, 27, 59).
Forskning visar att även en minskning av kroppsvikten med 5 % kan förbättra din blodsockerreglering och minska behovet av diabetesmedicinering (27).
Om en person till exempel väger 91 kg (200 pounds) och förlorar bara 4,5-6 kg (10-14 pounds) kan han eller hon se betydande förbättringar av sina blodsockernivåer.
Om du dessutom förlorar mer än 5 % av din ursprungliga vikt kan det gynna dina mätvärden för glykerat hemoglobin (HbA1c). Dessa används som indikatorer på dina blodsockernivåer under de senaste tre månaderna (60, 61).
SAMMANFATTNING
Att bibehålla en måttlig vikt stödjer blodsockerhanteringen och minskar risken för att utveckla diabetes.
13. Ät hälsosamma mellanmål oftare.
Att sprida ut dina måltider och mellanmål under hela dagen kan hjälpa dig att undvika både höga och låga blodsockernivåer (62).
Att mellanmål mellan måltiderna kan också minska din risk för typ 2-diabetes (63).
Faktum är att flera studier tyder på att mindre, mer frekventa måltider under dagen kan förbättra insulinkänsligheten och sänka blodsockernivåerna (62, 64).
Att äta mindre måltider och hälsosamma mellanmål under hela dagen kan dessutom sänka mätvärdena för glykerat hemoglobin (HbA1c), vilket visar på förbättringar av blodsockernivåerna under de senaste tre månaderna (62).
SAMMANFATTNING
Att mellanmål mellan måltiderna kan hindra dina blodsockernivåer från att stiga eller sjunka under hela dagen.
14. Ät probiotika-rika livsmedel
Probiotika är vänliga bakterier som erbjuder många hälsofördelar, inklusive förbättrad blodsockerreglering (65, 66, 67, 68).
Blodsocker, även kallat blodsocker, kommer från maten du äter. Din kropp skapar blodsocker genom att smälta viss mat till ett socker som cirkulerar i blodet.
Blodsockret används som energi. Det socker som inte behövs för att ge kroppen bränsle direkt lagras i cellerna för senare användning.
För mycket socker i blodet kan vara skadligt. Typ 2-diabetes är en sjukdom som kännetecknas av att man har högre nivåer av blodsocker än vad som anses vara inom normala gränser.
Okontrollerad diabetes kan leda till problem med hjärta, njurar, ögon och blodkärl.
Ju mer du vet om hur maten påverkar blodsockret, desto bättre kan du skydda dig mot diabetes. Om du redan har diabetes är det viktigt att veta hur maten påverkar blodsockret.
Vad händer när du äter?
Din kropp bryter ner allt du äter och absorberar maten i dess olika delar. De här delarna är bland annat:
Kolhydrater
Proteiner
Fetter
Vitaminer och andra näringsämnen
De kolhydrater du äter omvandlas till blodsocker. Ju mer kolhydrater du äter, desto högre nivåer av socker frigörs när du smälter och absorberar maten.
Kolhydrater i flytande form som konsumeras i sig själva absorberas snabbare än kolhydrater i fast föda. Att dricka en läsk orsakar alltså en snabbare ökning av blodsockernivån än att äta en pizzabit.
Fiber är en komponent i kolhydrater som inte omvandlas till socker. Detta beror på att den inte kan smältas. Fiber är dock viktigt för hälsan.
Protein, fett, vatten, vitaminer och mineraler innehåller inga kolhydrater. Kolhydrater har störst inverkan på blodsockernivån.
Om du har diabetes är ditt kolhydratintag den viktigaste delen av din kost att ta hänsyn till när det gäller att hantera dina blodsockernivåer.
Livsmedel med högt kolhydratinnehåll
De livsmedel som ger upphov till den största spiken i ditt blodsocker är de som innehåller mycket bearbetade kolhydrater. Dessa livsmedel är bland annat följande:
Vita spannmålsprodukter, såsom pasta och ris.
Kakor
Vitt bröd
Kallbearbetade spannmålsprodukter.
Sockerhaltiga drycker.
Om du ser till ditt kolhydratintag behöver du inte undvika dessa livsmedel. I stället måste du vara försiktig med portionsstorleken och ersätta dem med fullkorn när det är möjligt. Ju mer mat du äter, desto större mängd socker tar du upp.
Att äta blandade måltider är till hjälp. Protein, fett och fibrer hjälper till att bromsa upp matsmältningen av kolhydrater. Detta bidrar till att minska topparna i blodsockret efter måltiderna.
Hur ofta du äter under dagen är också viktigt. Försök att hålla dina blodsockernivåer jämna genom att äta var tredje till femte timme. Tre näringsrika måltider per dag plus ett par hälsosamma mellanmål kan vanligtvis hålla blodsockret stabilt.
Om du har diabetes kan din läkare rekommendera hur mycket kolhydrater du får äta till måltider och mellanmål. Du kan också samarbeta med en dietist som är insatt i diabetes och som kan hjälpa dig att planera dina måltider.
Din hälsa, ålder och aktivitetsnivå spelar alla en roll när du fastställer dina kostråd.
Motion och blodsocker
Motion kan ha stor effekt på dina blodsockernivåer eftersom blodsocker används som energi. När du använder dina muskler tar dina celler upp socker från blodet för att få energi.
Beroende på träningens intensitet eller varaktighet kan fysisk aktivitet bidra till att sänka blodsockret i många timmar efter att du slutat röra dig.
Om du tränar regelbundet kan cellerna i din kropp bli mer känsliga för insulin. Detta bidrar till att hålla blodsockernivåerna inom normala gränser.
Insulin och blodsocker
Insulin är ett viktigt hormon som hjälper till att reglera dina blodsockernivåer. Bukspottkörteln tillverkar insulin. Det hjälper till att kontrollera dina blodsockernivåer genom att hjälpa de celler som absorberar socker från blodet.
Om du har typ 1-diabetes tillverkar din kropp inte insulin. Det innebär att du måste injicera insulin varje dag.
Om kost och motion inte räcker för att hantera blodsockret kan personer med typ 2-diabetes få läkemedel utskrivna för att hjälpa till att hålla blodsockernivåerna inom målintervallet.
Om du har typ 2-diabetes producerar din kropp insulin, men kanske inte använder det på rätt sätt eller producerar tillräckligt mycket av det. Dina celler reagerar inte på insulin, så mer socker fortsätter att cirkulera i blodet.
Motion kan hjälpa cellerna att reagera bättre och bli mer känsliga för insulin. Rätt kost kan också hjälpa dig att undvika toppar i blodsockret. Detta kan bidra till att din bukspottkörtel fungerar bra eftersom höga blodsockernivåer minskar bukspottkörtelns funktion.
Att känna till blodsockernivåerna
Om du har diabetes beror frekvensen för att testa din blodsockernivå på din behandlingsplan, så följ din läkares råd om vilka tider som är lämpliga för dig.
Vanliga tider att kontrollera är på morgonen, före och efter måltider, före och efter träning, vid sänggåendet och om du känner dig sjuk. Vissa personer behöver kanske inte kontrollera sitt blodsocker dagligen.
Vad du äter och vad du gör för fysisk aktivitet påverkar ditt blodsocker. Men det finns inget sätt att veta vilken effekt de har om du inte testar ditt blodsocker.
Blodsockermätare används för att testa blodsockernivåerna så att du kan se om dina nivåer ligger inom målintervallet. Din läkare kommer också att samarbeta med dig för att fastställa ditt individuella intervall.
Ha koll på vad du äter
Kolhydrater är den komponent i maten som påverkar blodsockret mest. Det är inte den enda komponenten som ger kalorier. Livsmedel innehåller också proteiner och fetter som ger kalorier.
Om du konsumerar fler kalorier än du förbränner under en dag omvandlas dessa kalorier till fett och lagras i kroppen.
Ju mer du går upp i vikt, desto mindre känslig blir din kropp för insulin. Som ett resultat av detta kan dina blodsockernivåer stiga.
I allmänhet vill du undvika eller minimera ditt intag av sötade drycker och livsmedel som är starkt bearbetade och innehåller mycket kolhydrater och ohälsosamma fetter, och som är fattiga på hälsosamma näringsämnen.
Till exempel kan en brownie innehålla lika många kolhydrater som en banan, men frukten innehåller också fibrer, kalium och vitaminer som din kropp behöver. Brownies har inte dessa fördelar.
Om du har diabetes eller om du har fått veta att du har höga blodsockernivåer, prata med din läkare eller en dietist om vad du kan göra för att äta smartare och hälsosammare.
