Ämnesomsättning, Näringsämnen

Matsmältningsenzymer: Typer och funktion

Posted on by Nutri
Matsmältningsenzymer
Bevisbaserat

En nödvändig del av matsmältningen

Matsmältningsenzymer

Matsmältningsenzymer är ämnen som hjälper dig att smälta maten. De utsöndras (frigörs) av spottkörtlarna och cellerna i magen, bukspottkörteln och tunntarmen (1).

Matsmältningsenzymer gör detta genom att dela upp de stora, komplexa molekylerna som utgör proteiner, kolhydrater och fetter i mindre molekyler. På så sätt kan näringsämnena från dessa livsmedel lätt absorberas i blodet och transporteras genom kroppen.

Det finns flera matsmältningsenzymer, bland annat amylas, maltas, laktas, lipas, sukras och proteaser.

Vissa tillstånd kan leda till brist på matsmältningsenzymer, till exempel laktosintolerans eller exokrin bukspottkörtelinsufficiens. I sådana fall kan det vara nödvändigt att komplettera med livsmedel, receptfria kosttillskott eller receptbelagda kosttillskott med matsmältningsenzymer.

Fortsätt läsa för att lära dig mer om olika typer av matsmältningsenzymer och hur de fungerar.

Vad är matsmältningsenzymer?

Matsmältningsenzymer frigörs när vi:

  • Förväntar oss att äta
  • Luktar och smakar på mat
  • Genomgår matsmältningsprocessen

Vissa livsmedel kräver vissa matsmältningsenzymer för att bryta ner de specifika näringsämnen som de innehåller.

En rad olika hälsotillstånd, särskilt de som påverkar bukspottkörteln, kan leda till brist på matsmältningsenzymer. Detta beror på att bukspottkörteln utsöndrar flera viktiga enzymer.

Ofta kan dessa brister åtgärdas genom att ändra din kost. Du kan undvika vissa livsmedel eller äta livsmedel som innehåller naturligt förekommande matsmältningsenzymer. Du kan också ta receptbelagda eller receptfria enzymtillskott.

Typer av matsmältningsenzymer

Var och en av de många olika matsmältningsenzymerna är inriktad på ett specifikt näringsämne och delar upp det till en form som slutligen kan absorberas.

De viktigaste matsmältningsenzymerna är följande:

  • Amylas
  • Maltas
  • Laktas
  • Lipas
  • Proteaser
  • Sucrase
  • Amylas

Amylas är viktigt för att smälta kolhydrater. Det bryter ner stärkelse till socker.

Amylas utsöndras av både spottkörtlarna och bukspottkörteln. Mätning av amylasnivåerna i blodet används ibland som ett hjälpmedel vid diagnos av olika sjukdomar i bukspottkörteln eller andra sjukdomar i matsmältningskanalen.

Höga nivåer av amylas i blodet kan betyda att du har:

  • En blockerad eller skadad kanal i bukspottkörteln.
  • Cancer i bukspottkörteln
  • Akut pankreatit, som är en plötslig inflammation i bukspottkörteln (2).

Låga nivåer av amylas kan betyda att du har kronisk pankreatit (pågående inflammation i bukspottkörteln) eller en leversjukdom.

Maltas

Tunntarmen frigör maltas som ansvarar för att bryta ner maltos (maltsocker) till glukos (enkelt socker). Kroppen använder glukos som energi.

Under matsmältningen omvandlas stärkelse delvis till maltos av amylaser. Maltasenzymet omvandlar sedan maltos till glukos. Detta socker används sedan antingen omedelbart av kroppen eller lagras i levern som glykogen för framtida användning.

Laktas

Laktas (även kallat laktas-phlorizinhydrolas) är ett enzym som bryter ner laktos, ett socker som finns i mejeriprodukter. Det omvandlar laktos till de enkla sockerarterna glukos och galaktos.

Laktas produceras av celler som kallas enterocyter och som kantar tarmkanalen. Laktos som inte absorberas fermenteras av bakterier i tarmen. Detta kan leda till gasbildning och magbesvär.3

Lipas

Lipas ansvarar för nedbrytningen av fetter till fettsyror och glycerol (enkel sockeralkohol). Det produceras i små mängder av munnen och magen och i större mängder av bukspottkörteln.

Proteaser

Dessa matsmältningsenzymer, även kallade peptidaser, proteolytiska enzymer eller proteinaser, bryter ner proteiner till aminosyror. De spelar också en roll i många kroppsprocesser, bland annat:

  • Celldelning.
  • Blodkoagulering
  • Immunfunktion (4)

Proteaser produceras i magsäcken och bukspottkörteln. De viktigaste är:

  • Pepsin: Pepsin utsöndras av magsäcken för att bryta ner proteiner till peptider, eller mindre grupper av aminosyror. Dessa aminosyror absorberas sedan antingen eller bryts ner ytterligare i tunntarmen.
  • Trypsin: Trypsin bildas när ett enzym som utsöndras av bukspottkörteln aktiveras av ett enzym i tunntarmen. Trypsin aktiverar sedan ytterligare enzymer från bukspottkörteln, t.ex. karboxypeptidas och chymotrypsin, för att hjälpa till att bryta ner peptider.
  • Chymotrypsin: Detta enzym bryter ner peptider till fria aminosyror som kan absorberas av tarmväggen.
  • Carboxypeptidas A: Det utsöndras av bukspottkörteln och delar upp peptider till enskilda aminosyror.
  • Carboxypeptidas B: Det utsöndras av bukspottkörteln och bryter ner basiska aminosyror.

Vad är proteolytiska enzymer?

Sucrase

Sucrase utsöndras av tunntarmen, där det bryter ner sackaros (sockret i bordssocker) till fruktos och glukos. Dessa är enklare sockerarter som kroppen kan ta upp.

Sucrase finns längs med tarmvillarna. Dessa är små hårliknande strukturer som kantar tarmen och absorberar näringsämnen till blodomloppet.

Brist på matsmältningsenzymer

Det finns en rad olika hälsotillstånd som kan störa utsöndringen av tillräckligt många matsmältningsenzymer för att maten ska kunna smälta helt och hållet. Vissa är ärftliga genetiska tillstånd medan andra utvecklas med tiden.

Laktosintolerans

Laktosintolerans uppstår när du inte kan smälta laktos på grund av otillräcklig produktion av laktas i tunntarmen. När du konsumerar mejeriprodukter kan du uppleva:

  • Uppblåsthet
  • Diarré
  • Buksmärta.
  • Gas3

Det finns flera former av laktosintolerans.

Medfödd laktasbrist

Medfödd laktasbrist (även kallad kongenital alaktasi) är en sällsynt ärftlig form av laktosintolerans. Den uppstår när nyfödda barn inte kan bryta ner laktos i bröstmjölk eller modersmjölksersättning. De får svår diarré om de inte får ett laktosfritt alternativ.

Medfödd laktasbrist orsakas av mutationer i LCT-genen som ger instruktioner för tillverkning av laktasenzym.5

Laktas som inte finns kvar

Laktase non-persistens är en vanlig typ av laktosintolerans som vissa personer utvecklar som vuxna. Den drabbar cirka 65 % av alla människor och orsakas av minskat uttryck (aktivitet) av LCT-genen. Symtomen börjar vanligtvis 30 minuter till två timmar efter att man ätit eller druckit mejeriprodukter (3).

De flesta personer med laktasnonsistens behåller en viss nivå av laktasaktivitet och kan fortsätta att inkludera en liten mängd laktos i sin kost. Detta kan vara i form av ost eller yoghurt eftersom båda tenderar att tolereras bättre än färsk mjölk.

Matsmältningsenzymer

Sekundär laktosintolerans

Sekundär laktosintolerans utvecklas när laktasproduktionen är nedsatt på grund av sjukdomar som kan skada tunntarmen. Dessa sjukdomar inkluderar celiaki eller Crohns sjukdom samt andra sjukdomar eller skador som påverkar tarmväggen.

Exokrin bukspottkörtelinsufficiens

Bukspottkörteln producerar de viktiga matsmältningsenzymerna amylas, proteas och lipas. Personer med exokrin pankreasinsufficiens (EPI) har brist på dessa enzymer. Därför kan de inte smälta maten ordentligt, särskilt inte fetter.

De hälsotillstånd som påverkar bukspottkörteln och som är förknippade med EPI är följande:

  • Kronisk pankreatit: En inflammation i bukspottkörteln som med tiden kan skada organet permanent.
  • Cystisk fibros: Ett ärftligt genetiskt tillstånd som orsakar allvarliga skador på lungorna och matsmältningssystemet, inklusive bukspottkörteln (6).
  • Cancer i bukspottkörteln

Livsmedel med högt innehåll av matsmältningsenzymer

Ananas Proteases (bromelain) Hjälper till att smälta proteiner och har dessutom antiinflammatoriska effekter.
Papaya  Proteases (papain) Hjälper till att smälta proteiner och är en populär köttmjukgörare.
Kiwi  Proteases (actinidain) Förutom matsmältningsenzymerna har frukten ett högt innehåll av fibrer som stödjer matsmältningskanalen.
Mango  Amylaser  Hjälper till att bryta ner kolhydrater från stärkelse till enkla sockerarter och ökar när frukten mognar.
Banan  Amylaser, glukosidaser Liksom amylaser bryter glukosidaser ner komplexa kolhydrater.
Rå honung Amylaser, diastaser, invertaser, proteaser Amylaser och diastaser hjälper till att bryta ner stärkelse, invertaser bryter ner socker och proteaser bryter ner protein.
Avokado Lipaser Hjälper till att smälta och metabolisera fett.
Kefir Lipaser, laktas, proteaser Laktaset i kefir hjälper till att smälta den fermenterade mjölken och kan tolereras av vissa personer med laktosintolerans.
Surkål, kimchi Lipaser, proteaser Fermenterade livsmedel utvecklar enzymer under jäsningsprocessen samt probiotika, dvs. nyttiga bakterier, för att ytterligare stödja matsmältningshälsan.
Miso  Laktaser, lipaser, proteaser, amylaser Denna fermenterade sojapasta innehåller en kraftfull kombination av enzymer som hjälper till att bryta ner laktos i mejeriprodukter, fett, proteiner och kolhydrater.
Ingefära Proteas (zingibain) Förutom enzymer som kan hjälpa till att bryta ner proteiner kan ingefära också hjälpa till att lindra illamående.

En mängd olika livsmedel, särskilt tropiska frukter och fermenterade grönsaker, har en naturligt hög halt av matsmältningsenzymer som kan påskynda matsmältningen av vissa näringsämnen.

Det är bäst att äta dem råa eftersom värme kan minska eller förstöra dessa växtenzymer.

Matsmältningsjuicer kräver vätskebalans, så se till att du dricker vatten under hela dagen.

Kosttillskott med matsmältningsenzymer

Personer som inte har tillräckliga mängder matsmältningsenzymer eller som vill stödja en sund matsmältning bör överväga att komplettera sin kost med matsmältningsenzymer.

Detta kan de göra genom att äta hälsosamma livsmedel som innehåller naturligt förekommande matsmältningsenzymer. Men de kan också ta näringstillskott under en vårdgivares vägledning.

Kosttillskott med matsmältningsenzymer kan komma i:

  • Piller
  • Pulver
  • Vätskor från djur, växter eller mikrober.

Det finns receptbelagda kosttillskott som regleras av FDA samt receptfria kosttillskott.

Receptbelagda kosttillskott

Enzympreparat på recept rekommenderas vid tillstånd som påverkar bukspottkörtelns funktion, t.ex. kronisk pankreatit eller bukspottkörtelcancer.

Följande märken av receptbelagda enzympreparat för bukspottkörteln (pancrelipas) finns (7):

  • Creon
  • Pancreaze
  • Zenpep
  • Ultresa
  • Viokace
  • Pertzye

Kosttillskott på recept

Enzympreparat som säljs utan recept regleras inte av FDA. Det har inte gjorts tillräckligt många högkvalitativa studier om dem, så det är svårt att veta hur effektiva de är.

Nedan följer några av de tilläggsenzymer som inte kräver recept:

  • Laktastillskott kan hjälpa personer som är laktosintoleranta att smälta mejeriprodukter och finns som tabletter eller droppar (8).
  • Bromelain är ett kraftfullt proteas från frukten eller stjälken av ananas som finns i kapsel-, tablett- eller pulverform och kan hjälpa till med matsmältningen av protein (9).
  • Papain från papaya kan hjälpa till med att smälta proteiner och pulverformen kan användas som köttmjukgörare.

Som med alla tillskott bör du kontrollera med din vårdgivare innan du tar ett receptfritt matsmältningsenzym för att vara säker på att det är säkert för dig.

Sammanfattning

Matsmältningsenzymer är ämnen som hjälper dig att smälta din mat. De utsöndras av spottkörtlarna och cellerna som kantar magen, bukspottkörteln och tunntarmen.

Ibland har människor brist på matsmältningsenzymer. Dessa brister är kopplade till olika hälsotillstånd. Många av dessa hälsotillstånd är relaterade till bukspottkörteln.

Du kan behandla en brist på matsmältningsenzymer genom att ändra din kost och/eller ta ett receptbelagt eller receptfritt enzymtillskott. Innan du bestämmer dig för att ta ett enzymtillskott ska du be din vårdgivare om råd. De kan hjälpa dig att avgöra om det är säkert för dig.

Vanliga frågor

Vem bör ta kosttillskott med matsmältningsenzymer?

Om du har pankreatit, bukspottkörtelcancer, cystisk fibros eller en annan sjukdom i bukspottkörteln kan du behöva ta receptbelagda matsmältningsenzymer. De som är laktosintoleranta kan ta receptfria kosttillskott.

Forskare undersöker om matsmältningsenzymer även kan hjälpa personer med celiaki(10).

När ska jag ta matsmältningsenzymer?

Det beror på varför du tar dem.

Till exempel måste receptbelagda kosttillskott för cystisk fibros tas vid varje måltid och mellanmål, men doseringen och tidpunkten kan variera beroende på vad du äter eller din ålder(11).

Följ din vårdgivares recept eller instruktionerna på receptfria läkemedel.

    Aminosyror, Kosttillskott, Näringsämnen

    Vad är histidin?

    Posted on by Nutri
    histidin

    Histidin är en aminosyra; aminosyror används för att göra proteiner och enzymer i kroppen. Den kallas ibland för en ”semiessentiell aminosyra” eftersom den är ickeessentiell hos vuxna, men essentiell i kosten för spädbarn och de med en njursjukdom som kallas uremi. Histidin kallas också L-histidin och a-amino-b-[4-imidazol]-propionsyra.

    Essentiella och icke-essentiella aminosyror

    Aminosyror är föreningar som klassificeras i två grupper, essentiella och icke-essentiella. Essentiella aminosyror är sådana som kroppen inte kan tillverka. Därför måste de tillföras via kosten. Icke-essentiella aminosyror är sådana som människan kan tillverka från andra kemikalier i kroppen; de behöver alltså inte nödvändigtvis finnas i kosten.

    Produkttips från Nutri.se >

    Histidinets funktion

    Histidin används av kroppen för att tillverka specifika hormoner och metaboliter som påverkar njurfunktionen, överföringen av nerver, magsekret och immunsystemet. Histidin har också betydelse för reparation och tillväxt av vävnad, för att tillverka blodkroppar och bidra till att skydda nervceller. Det används också för att göra histamin i kroppen.

    En primär funktion för histidin i kroppen är att reglera och hjälpa till att metabolisera (bryta ner och använda för energi) spårämnen. Dessa spårämnen omfattar:

    • Koppar
    • Järn
    • Zink
    • Mangan
    • Molybden

    Histidin hjälper också till att bilda många olika enzymer och föreningar i kroppen. Dessutom arbetar histidin för att bilda en förening som kallas metallothionin inuti cellerna i hjärnan, levern och njurarna; metallothionin skyddar hjärncellerna och kräver histidin för att bildas. Om en persons kropp är giftig med tungmetaller (t.ex. kvicksilver och bly) kan det leda till att tillräckliga lager av histidin utarmas.

    Allergier och histidin

    Kroppen använder histidin för att bilda histamin (en vanlig orsak till svullnad och klåda som uppstår till följd av en allergisk reaktion) som svar på allergiska reaktioner eller vävnadsskador.

    Histamin – som finns i förhöjda nivåer under en allergisk reaktion – är en biprodukt av histidin. Histamin får immunsystemet att starta en inflammatorisk reaktion (inklusive klåda och svullnad) som en reaktion på allergener.

    histidin

    Histidin bidrar till ett akut (och potentiellt dödligt) medicinskt tillstånd som kallas anafylaxi och som kan uppstå vid en allergisk reaktion. Det behandlas med en injektion av adrenalin.

    Vad används histidin till?

    Låga halter av histidin

    Många hälsotillstånd kan innebära låga histidinnivåer,3 bland annat:

    • Kronisk njursvikt
    • Lunginflammation (hos barnpatienter)
    • Specifika psykiatriska störningar (såsom mani och schizofreni).

    Enligt PubChem är ”histidin en användbar behandling hos alla patienter med låga histaminnivåer”.

    Hälsotillstånd

    Histidin anses vara fördelaktigt vid behandling av många olika tillstånd, men det finns inte tillräckligt med medicinska forskningsdata för att stödja många av dessa påståenden, t.ex:

    • Reumatoid artrit
    • Allergier
    • Sår
    • Anemi (orsakad av njursvikt)

    Enligt PubChem ger administrering av histidin – i tillräckligt stora mängder – möjlighet till hälsofördelar, bland annat:

    Hämning av cytokiner och tillväxtfaktorer som visat sig öka risken för flera vanliga cancerformer, inklusive bröst-, prostata-, lung- och andra cancerformer.

    Behandling av artrit, i doser på upp till 4,5 gram per dag.

    Behandling av eksem,6 ett hudtillstånd som resulterar i fläckar som blir inflammerade, kliande, röda, spruckna och grova, och blåsor kan uppstå; histidintillskott kan hjälpa till att behandla detta tillstånd.

    Studier

    Artrit

    Enligt PubChem har ”Histidin i medicinska terapier sina mest lovande försök [studier] i reumatoid artrit”.

    En stor del av de kliniska forskningsstudierna om artrit och histidin är äldre studier. En sådan medicinsk forskningsstudie upptäckte att studiepersoner med artrit hade låga histidinnivåer.

    I en randomiserad, dubbelblind placebostudie (den gyllene standarden för medicinska forskningsstudier) av L-histidin vid behandling av reumatoid artrit upptäcktes en gynnsam effekt av histidin hos studiepersoner med ”mer aktiv och långvarig sjukdom”, skrev studiens författare. En dos på 4,5 gram histidin gavs dagligen (eller placebo) under 30 dagar. Även om histidin inte anses vara en vanlig behandling av artrit, visade denna mycket gamla studie från 1975 ett litet löfte i vissa grupper av personer med reumatoid artrit. Författarna till studien uppgav dock att de inte förespråkade användning av histidin som behandling av reumatoid artrit. Under de decennier som gått sedan dess har det inte blivit en medicinsk standardbehandling för detta tillstånd.

    Fetma

    I en studie från 2013 visades histidintillskott leda till flera fördelar för överviktiga kvinnor med metaboliskt syndrom, bland annat:

    • Sänkt insulinresistens.
    • Minskning av fettmassan
    • Undertryckande av inflammation och oxidativ stress
    • Hjärnhälsa

    Histidin ökar histaminnivåerna i blodet; man tror att det kan öka histaminet i hjärnan. Eftersom histidin anses vara en föregångare till histamin kan det erbjuda fördelar för hjärnans hälsa.3 Histamin har många funktioner, bland annat som neurotransmittor i hjärnan och det centrala nervsystemet. Låga histaminnivåer är förknippade med kramper och anfall.

    Möjliga biverkningar

    Kontraindikationer

    I en medicinsk situation är en kontraindikation när specifika läkemedel (inklusive örter och kosttillskott), behandlingar eller förfaranden inte bör administreras tillsammans, eftersom kombinationen kan orsaka skada. Ofta bör ett specifikt läkemedel eller kosttillskott inte ges när en person har ett visst medicinskt tillstånd, eftersom det kan förvärra det.

    Histidin anses vara säkert för de flesta människor, men det kan finnas kontraindikationer för vissa personer, t.ex:

    Kvinnor som är gravida (det finns inte tillräckligt med klinisk forskning för att bevisa säkerheten eller effekten av histidin för gravida kvinnor).

    Ammande mödrar (det finns inte tillräckligt med kliniska forskningsresultat tillgängliga för att bevisa säkerheten eller effekten av histamin för spädbarn som ammar).

    Personer med folsyrabrist (histidintillskott kan leda till att en kemikalie som kallas formiminoglutaminsyra, eller FIGLU, byggs upp i kroppen hos personer med folsyrabrist). FIGLU är ett tillstånd där kroppen inte kan bryta ner och bearbeta vissa aminosyror på rätt sätt.

    Maximala säkra doser av histidin har inte fastställts för små barn eller för personer med allvarlig njur- eller leversjukdom.

    Biverkningar/toxicitet

    Även om många medicinska källor rapporterar att histidin anses vara säkert, noterar University of Rochester Medical Center också: ”Användning av ett enda aminosyratillskott kan leda till negativ kvävebalans. Detta kan minska hur väl din ämnesomsättning fungerar. Det kan få dina njurar att arbeta hårdare. Hos barn kan enstaka aminosyratillskott orsaka tillväxtproblem.”

    För dem som har ett tillräckligt proteinintag rekommenderas inte enskilda aminosyratillskott. Att ta histidin under långa perioder (särskilt i höga doser) kan leda till hälsokomplikationer. Dessa kan omfatta psykologiska problem eller humörstörningar.

    Dosering och beredning

    Beredning

    Aminosyratillskott finns som enskilda aminosyror eller kombinationsaminosyror. De finns också som en ingrediens i protein- och kosttillskott samt i vissa multivitamintillskott.

    Histidin kan köpas i flera former, bland annat:

    • Tabletter
    • Flytande form
    • Pulverform

    Dosering

    Den genomsnittliga dosen av histidin är 4 till 5 gram per dag. Doser på upp till 4,5 gram per dag i 30 dagar har befunnits säkra – utan märkbara biverkningar – i kliniska forskningsstudier som t.ex. fetmastudien.

    Höga doser har dock visat sig ha toxiska effekter i djurstudier (bland annat försenad tillväxt, förstorad lever och höga kolesterolnivåer), så man bör undvika att ta mer än denna mängd.

    Vad man ska leta efter

    Naturliga kosttillskott, inklusive histidin, regleras inte av statliga organ som Food and Drug Administration (FDA), som övervakar säkerheten och renheten hos receptbelagda läkemedel. Vad detta innebär är att bördan att hitta en säker och ren produkt ligger på konsumenten.

    Leta efter produkter som är ekologiska och som är certifierade av tredjepartsorgan, till exempel U.S. Pharmacopeia, NSF International eller ConsumerLab.com. Dessa organisationer är specialiserade på att utvärdera och rapportera om renheten och säkerheten hos naturliga örter och kosttillskott.

    Enligt Winchester Hospital är det viktigt att köpa en kvalitetsprodukt, ”Liksom med andra kosttillskott som tas i stora doser, eftersom föroreningar som förekommer även i mycket små procentandelar kan tänkas adderas och bli giftiga”.

    Andra frågor

    Kan en person ha histidinbrist?

    Även om histidin kan tillverkas av kroppen kan brist på denna aminosyra uppstå (särskilt under långa perioder av mycket snabb tillväxt).

    Vilka är vanliga livsmedelskällor för histidin?

    Vanliga livsmedelskällor med hög halt av histidin är bland annat:

    • Kött
    • Fjäderfä
    • Fisk
    • Mejeriprodukter
    • Andra proteinrika livsmedel

    Kan en person få histidinbrist?

    Enligt University of Rochester Medical Center: ”Genom att äta tillräckligt med protein i kosten får du alla de aminosyror du behöver. Det finns inga tillstånd som ökar hur mycket histidin du behöver”.

    Sista ordet

    Även om histidintillskott anses ha en hög potential att ge fördelar för dem med olika sjukdomar (som reumatoid artrit) har det inte funnits tillräckliga medicinska forskningsdata för att stödja många av dessa påståenden. Eftersom användning av histidin – särskilt långvarig användning eller intag av höga doser – kan vara skadligt för din hälsa är det viktigt att rådgöra med en professionell vårdgivare innan du använder histidin (eller något annat näringstillskott).

    Produkttips från Nutri.se >

    Källa
    1. Kessler AT, Raja A. Biochemistry, histidine. In: StatPearls. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing.
    2. Winchester Hospital. Health Library. Histadine.
    3. U.S. National Library of Medicine, PubChem. Histidine.
    4. Herbert Yu, Thomas Rohan. Role of the insulin-like growth factor family in cancer development and progression, JNCI: Journal of the National Cancer Institute, Volume 92, Issue 18, Pages 1472–1489. doi:10.1093/jnci/92.18.1472  
    5. Gerber DA. Low free serum histidine concentration in rheumatoid arthritis. A measure of disease activity. J Clin Invest. 1975 Jun;55(6):1164-73. doi:10.1172/JCI108033
    6. University of Rochester Medical Center. Medical Encyclopedia. Histadine.
    7. Pinals RS, Harris ED, Burnett JB, et al. Treatment of rheumatoid arthritis with L-histidine: a randomized, placebo-controlled, double-blind trial. J Rheumatol . 1977;4:414–419.
    8. Feng RN, Niu YC, Sun XW, et al. Histidine supplementation improves insulin resistance through suppressed inflammation in obese women with the metabolic syndrome: a randomised controlled trial. Diabetologia. 2013;56(5):985-94. doi:10.1007/s00125-013-2839-7
    9. Nuutinen S, Panula P. Histamine in neurotransmission and brain diseases. Adv Exp Med Biol. 2010;709:95-107. doi:10.1007/978-1-4419-8056-4_10
    10. Holvik K, Vaktskjold A, Iversen P. Risk assessment of L-histidine. ResearchGate. doi:10.13140/RG.2.2.34959.38564
    Kolhydrater, Livsmedel, Näringsämnen

    Hälsosamma fetter Vs ohälsosamma fetter: Allt du behöver veta

    Posted on by Nutri
    Hälsosamma fetter
    Bevisbaserat

    Forskningen om fett är förvirrande, och på internet finns många motstridiga rekommendationer.

    Mycket av förvirringen uppstår när människor gör generaliseringar om fett i kosten. Många kostböcker, medier och bloggar talar om fett som om alla är lika.

    I verkligheten är dussintals fetter vanliga i kosten, och var och en har en annan roll i kroppen och olika effekter på din hälsa. Även inom grupper av fetter som mättade, omättade och fleromättade har specifika fetter fortfarande olika roller.

    Produkttips från Nutri.se >

    I den här artikeln förklaras skillnaderna mellan några av de viktigaste kostfaten och deras hälsoeffekter, både bra och dåliga.

    Hälsosamma fetter

    Det viktigaste är att förstå att varje typ av fett har sina egna unika effekter på kroppen. När du börjar tänka mer specifikt på fetter kommer du att vara bättre rustad för att göra hälsosamma kostval.

    Hur fett blev ett fult ord

    För årtionden sedan var det sunda förnuftet att äta fet mat eftersom det var det mest effektiva sättet att få energi. Fett innehåller fler kalorier per vikt än något annat näringsämne.

    Med tiden började forskare förstå att vissa fetter är hälsosammare än andra. På 1930-talet upptäckte ryska forskare att om man utfodrade djur med mycket hög kolesterolhalt orsakade det åderförkalkning (1).

    Detta är ett tillstånd där plack byggs upp i artärerna, vilket förtränger dem och ökar risken för hjärtsjukdomar. Ateroskleros är den mest framträdande orsaken till hjärtsjukdomar och stroke (1).

    På 1940- och 50-talen minskade hjärtsjukdomarna i flera länder. Många tillskrev detta fenomen krigsransoneringarna under andra världskriget. Detta gav näring åt uppfattningen att fett och kolesterol, som var höga i de begränsade livsmedlen, bidrog till hjärtsjukdomar.

    Seven Countries Study, en stor internationell studie som leddes av den amerikanske fysiologen Ancel Keys och andra internationella forskare, avslöjade flera viktiga riskfaktorer för hjärtsjukdomar.

    Dessa var bland annat rökning, högt blodtryck, viktökning, jojo-bantning och kolesterol i blodet (2).

    Seven Countries Study bidrog till hypotesen att mättat fett ökade kolesterolet i blodet, vilket förutspådde ateroskleros och hjärtsjukdomar (3).

    Redan för flera decennier sedan erkände dock Ancel Keys att inte allt fett är skadligt. Han var skeptisk till betydelsen av kolesterol i kosten och visade att omättade fetter minskar risken för hjärtsjukdomar (4).

    Tyvärr har hans och andra forskares vetenskap blivit mycket felciterad av beslutsfattare, nutritionister och journalister.

    Svarta och vita, extrema slutsatser som ”allt mättat fett är dåligt” eller ”alla bör äta en fettsnål kost” är varken hjälpsamma eller korrekta. Den här artikeln kommer att avmystifiera den förvirrande litteraturen om fett genom att titta på en kombination av gammal och ny forskning.

    SAMMANFATTNING

    Sedan 1930-talet har forskare misstänkt att fett och kolesterol kan orsaka åderförkalkning, hjärtsjukdomar och stroke. Senare forskning har dock visat att det är en felaktig förenkling att döma ut alla fetter tillsammans – även alla mättade fetter.

    Kolesterol i kosten har liten effekt på hjärthälsan

    Kolesterol tillverkas av levern hos människor och djur. Av denna anledning får du det i din kost endast från animaliska produkter.

    De viktigaste källorna är äggulor, djurlever, fisk eller fiskolja, animaliska fetter eller oljor som smör, skaldjur, kött, ost och bakverk gjorda med animaliskt fett.

    Levern justerar mängden kolesterol den tillverkar beroende på hur mycket som kommer in från kosten. När du äter stora mängder kolesterol tillverkar levern mindre.

    Kolesterol som du äter har en liten effekt på kolesterolnivåerna i blodet. Redan för 50 år sedan insåg Ancel Keys att denna effekt var trivial för de flesta människor.

    ”Uppmärksamhet på [kolesterol i kosten] ensam åstadkommer inte mycket”, sade Keys (5).

    Enligt en stor studie som kombinerade bevis från mer än 350 000 vuxna var kolesterol i kosten inte förknippat med hjärtinfarkt eller stroke (6).

    En kombination av flera stora studier visade dock att upp till 25 % av människorna är känsligare än genomsnittet för kolesterol i kosten. För dessa personer ökar höga mängder kolesterol i kosten både det ”dåliga” LDL-kolesterolet och det ”goda” HDL-kolesterolet (7).

    SAMMANFATTNING

    Kolesterol i kosten förändrar inte risken för hjärtsjukdom för de flesta människor, enligt de största tillgängliga studierna. För upp till en fjärdedel av befolkningen ökar dock högt kolesterol i kosten det ”dåliga” LDL- och det ”goda” HDL-kolesterolet.

    Att kalla alla mättade fetter för dåliga är en överdriven förenkling.

    Mättat fett skiljer sig från omättat fett genom att det inte har några kemiska dubbelbindningar. Detta gör det mer stabilt, så det är fast vid rumstemperatur.

    Mättat fett är föremål för en hel del kontroverser, och näringsexperter är inte alltid överens om hur det påverkar hälsan. Det finns flera anledningar till att forskningen om mättat fett kan vara förvirrande.

    Alla mättade fetter är inte likadana

    Även om personer som ger kostråd ofta klumpar ihop mättade fetter finns det många olika typer av mättade fetter som har olika effekter på hälsan. Att märka alla mättade fetter som ”hälsosamma” eller ”ohälsosamma” är en alltför stor förenkling.

    En särskiljande egenskap hos fetter är deras längd, dvs. antalet kolatomer som de innehåller. Fetter kan vara korta (innehåller färre än sex kolatomer), medelstora (6-10 kolatomer), långa (12-22 kolatomer) eller mycket långa (22 eller mer).

    Dina celler behandlar fetter mycket olika beroende på kedjelängden, vilket innebär att fetter av olika längd kan ha olika effekter på hälsan.

    En studie av 16 000 europeiska vuxna visade att konsumtion av mycket långkedjiga fettsyror (VLCFA) var förknippad med en minskad risk för typ 2-diabetes (8).

    VLCFAs finns i nötter, inklusive jordnötsolja och rapsolja. Studien visade också att det långkedjiga fettet arakidinsyra, som finns i vegetabiliska oljor, var skyddande.

    Huruvida ett mättat fett har ett jämnt eller udda antal kolväten i kedjan är också viktigt.

    Samma studie av 16 000 europeiska vuxna visade att mättade fettsyror med ett jämnt antal kolväten var förknippade med typ 2-diabetes, medan fetter med udda längd var förknippade med en lägre risk för sjukdomen (8).

    Mättade fetter med jämn längd omfattar stearat, som främst finns i kött, ost och bakverk.

    De omfattar även palmitat, som har fått sitt namn efter palmolja, men som också finns i mejeriprodukter, kött, kakaosmör och helt hydrerade vegetabiliska oljor. Ett annat mättat fett med jämn längd, myristat, finns i smör, kokosnöt och palmolja.

    Mättade fetter med udda längd, inklusive heptadekanoat och pentadekanoat, kommer främst från nötkött och mejeriprodukter.

    Eftersom hälsoeffekterna av mättade fetter och de sätt på vilka de metaboliseras är så nyanserade är det inte meningsfullt att betrakta dem som kollektivt ”bra” eller ”dåliga”.

    Människor äter livsmedel, inte enskilda näringsämnen

    De flesta näringsstudier tittar på effekterna av enskilda näringsämnen, men även samma specifika typ av fett kan ha olika effekter beroende på varifrån det kommer.

    Det mättade fettet palmitat från ister orsakar till exempel åderförkalkning hos djur, men samma palmitat från talg gör det inte (9).

    Om man dessutom omorganiserar det sätt på vilket fetter i späck är kopplade till varandra så att det blir mer likt talg, vänder man palmitatens skadliga effekter (9).

    Även om dessa skillnader är nyanserade är slutsatsen att det specifika livsmedlet är viktigare än vilken typ av fett det innehåller.

    En avokado innehåller till exempel lika mycket mättat fett som tre skivor bacon.

    Bacon ökar nivåerna av ”dåligt” LDL-kolesterol (10).

    Men om man äter ungefär en halv till 1,5 avokado dagligen minskar faktiskt nivåerna av ”dåligt” LDL-kolesterol, enligt en studie av 229 vuxna (11).

    Detta beror troligen delvis på skillnader i de olika typerna av mättade fetter i avokado och hur de är uppbyggda. Avokado innehåller dock också hälsosamma växtföreningar som kan ge andra fördelar.

    När du bestämmer vilka fetter du ska inkludera i din kost är det viktigare att välja en mängd olika hälsosamma livsmedel, inklusive grönsaker, nötter, frön och fisk, än att fokusera på enskilda fettsyror.

    Andra faktorer i din kost förändrar effekterna av mättat fett

    När forskare tittar på samband mellan mättat fett och hälsa tänker de ofta på att det mättade fettet kommer från kött, ost och andra mejeriprodukter.

    I verkligheten kommer 15 % av det mättade fettet i den amerikanska kosten från kolhydrattunga efterrätter som kakor, kakor, bakverk och godis. Ytterligare 15 % kommer från ”skräpmat” som hamburgare, pommes frites, pizza och chips, och ytterligare 6 % från mjölkbaserade desserter (12).

    När dessa skräpmat och desserter i forskningen endast representeras av deras innehåll av mättat fett blir det svårt att skilja deras hälsoeffekter från hälsoeffekterna av andra livsmedel som också innehåller mättat fett.

    Ost bidrar till exempel med mer mättat fett till den västerländska kosten än något annat enskilt livsmedel. I den största studien om ost undersöktes dock ostens effekter hos 177 000 vuxna under en period på 5-15 år och man fann ingen koppling mellan ost och tidig död (13).

    En annan stor studie som följde hundratusentals vuxna i upp till 25 år visade att konsumtion av mjölk, ost och yoghurt inte ökade risken för hjärtsjukdomar och till och med minskade risken för stroke något (14).

    När det gäller kött visade en studie av mer än 1,6 miljoner vuxna att de som åt mest bearbetat kött hade en cirka 20 % högre risk för hjärtsjukdom och död oavsett orsak än de som åt minst (10).

    Studien visade också att de som åt mest rött kött hade 16 % högre risk att dö av hjärtsjukdom än de som åt minst (10).

    Det är dock viktigt att notera att människor ibland felaktigt tillskriver effekterna av en ohälsosam kost till mättade fetter.

    Dieter med hög andel mättat fett tenderar att vara kaloririka och kan leda till viktökning, så det kan vara lätt att skylla på mättade fetter för effekter som egentligen kan ha orsakats av överskott av kalorier och viktökning.

    Vissa studier har till exempel visat att hjärtsjukdomar faktiskt är närmare kopplade till extra kalorier och viktökning än till mättat fett (15).

    Detta är viktigt eftersom det innebär att många livsmedel med hög halt av mättat fett är säkra så länge de äts med måtta i en kost som inte orsakar viktökning.

    SAMMANFATTNING

    Vissa mättade fetter bidrar till hjärtsjukdomar. Att kalla alla mättade fetter för dåliga är dock en alltför stor förenkling. Faktum är att vissa mättade fetter är hälsosamma när de kommer från mejeriprodukter och vegetabiliska källor samt vissa köttsorter.

    Industriella – inte naturliga – transfetter orsakar hjärtsjukdomar

    Transfetter framställs industriellt genom att ”hydrogenera” vegetabilisk olja i en process där den bombarderas med vätgas. På så sätt förvandlas de flytande omättade fetterna till fasta eller nästan fasta mättade fetter och transfetter.

    De vanligaste källorna till transfetter är kakor, pajer, glasyr, krämiga fyllningar, stekt mat samt kakor och kex som tillverkas med shortening eller margarin.

    Oljor som är ”helt härdade” kan inte skiljas från mättade fetter och behandlas som mättade fetter av kroppen.

    Transfetter – åtminstone de som tillverkas av vegetabiliska oljor – är dock främmande för kroppen och bidrar till åderförkalkning och hjärtsjukdomar (16).

    En 39-månaders studie av åderförkalkning i 50 mäns hjärtartärer visade att sjukdomen förvärrades snabbare hos män som konsumerade mer transfetter (17).

    Denna ökning av ateroskleros ökar risken för hjärtinfarkt. I en studie undersöktes 209 personer som nyligen hade drabbats av hjärtinfarkt och det visade sig att de hade högre nivåer av transfetter i sina fettceller jämfört med 179 vuxna som inte hade drabbats av hjärtinfarkt (18).

    Hälsosamma fetter

    I USA måste livsmedelsmärkning nu ange mängden transfetter per portion. Tyvärr får företagen avrunda nedåt till noll om mängden per portion är mindre än 0,5 gram.

    Detta är särskilt besvärligt med tanke på att portionsstorleken inte är reglerad, och företagen kan manipulera portionsstorleken så att den är mindre än vad du vanligtvis skulle äta vid ett tillfälle för att kunna uppge ”0 gram transfetter per portion”.

    För att undvika denna fälla bör du ta en titt på ingredienserna. Om de anger ”partiellt hydrerad” innehåller livsmedlet transfetter och bör användas mycket sparsamt.

    Medan industriella eller konstgjorda transfetter är klart skadliga innehåller mejeriprodukter och kött små mängder naturligt förekommande transfetter. Dessa naturliga transfetter är inte förknippade med hjärtsjukdomar och kan faktiskt vara fördelaktiga (19).

    SAMMANFATTNING

    Industriella eller konstgjorda transfetter orsakar hjärtsjukdomar. Undvik dem. Även om det på en livsmedelsetikett står att den innehåller ”0 gram transfetter”, betyder det att den innehåller ohälsosamma industriella transfetter om det på ingrediensförteckningen står ”partiellt hydrerad” olja.

    Omättade fetter är bra för hjärtat

    Till skillnad från mättade fetter har omättade fetter dubbla kemiska bindningar som förändrar hur kroppen lagrar och använder dem som energi.

    Omättade fetter är hälsosamma för hjärtat, även om vissa är mer hälsosamma än andra. Precis som för mättade fetter finns det många olika omättade fetter. Deras längd samt antalet och placeringen av dubbelbindningar påverkar deras effekter i kroppen.

    Enkelomättade fetter har en dubbelbindning, medan fleromättade fetter har två till sex dubbelbindningar.

    Enkelomättade fetter är bra

    Enkelomättade fetter finns i riklig mängd i olivolja, rapsolja och avokado. De finns också i trädnötter som mandel, valnötter, pekannötter, hasselnötter och cashewnötter.

    En studie som följde 840 000 vuxna under en period på 4-30 år visade att de som åt mest enkelomättade fetter hade 12 % lägre risk att dö i hjärtsjukdom jämfört med de som åt minst (20).

    Denna fördel var starkast för oljesyra och olivolja, jämfört med andra källor till enkelomättade fetter.

    Fleromättade fetter är ännu bättre

    Fleromättade fetter är potentiellt ännu bättre än enkelomättade. I en studie minskade risken för hjärtsjukdomar med 19 % om man ersatte livsmedel med hög halt av mättat fett med fleromättade fettkällor (21).

    Detta motsvarar en minskning av risken för hjärtsjukdomar med 10 % för varje 5 % av sina dagliga kalorier som människor konsumerar från fleromättade i stället för mättade fetter.

    Fleromättade fetter finns främst i vegetabiliska oljor och fröoljor.

    Omega-3-fettsyror har många hälsofördelar

    Omega-3-fettsyror, en särskild typ av fleromättat fett, finns i fisk och skaldjur, särskilt fet fisk som lax, sill, blåfenad tonfisk och albacore-tunfisk.

    I en studie på 45 000 vuxna användes mängderna omega-3-fettsyror i blod och fettvävnad för att uppskatta mängden omega-3-fettsyror i kosten. Den visade att ett högt intag av omega-3 var förknippat med en 10 % lägre risk för hjärtsjukdomar (22).

    Alla studier har inte funnit samma fördelar, och vissa människor är oroliga för att äta fisk eftersom den kan vara en källa till kvicksilver, som är giftigt om det konsumeras i tillräckligt stora mängder (23, 24).

    Den amerikanska livsmedels- och läkemedelsmyndigheten och miljöskyddsmyndigheten har uppgett att två till tre portioner fisk per vecka är den säkra övre gränsen, även om detta beror på vilken typ av fisk det rör sig om (23).

    De rekommenderar att man inte regelbundet äter fisk med de högsta kvicksilverhalterna, inklusive stora fiskar som kungmakrill, marlin, svärdfisk och storögd tonfisk.

    Albacore och gulfenad tonfisk har mindre mängder kvicksilver och anses vara säkra att äta upp till en gång i veckan, medan lax, öring och vitfisk är säkra att äta 2-3 gånger i veckan.

    SAMMANFATTNING

    Olivolja, rapsolja och fröoljor är användbara vid matlagning och är källor till hjärthälsosamma enkelomättade och fleromättade fetter. Trädnötter och fisk är också källor till hälsosamma fleromättade fetter, inklusive omega-3-fettsyror.

    Sista ordet

    Ju mer du vet om fetter, desto bättre rustad är du för att göra hälsosamma val.

    Det viktigaste är att förstå att varje specifik typ av fett har unika effekter på kroppen, och dessa effekter kan vara bra eller dåliga.

    I många studier klumpas till exempel alla mättade fetter ihop, medan det i verkligheten finns många olika typer av mättade fetter, som alla har olika roller i kroppen.

    Dessutom äter människor inte mättade fetter isolerat – de väljer livsmedel med många olika typer av fetter och andra näringsämnen.

    Till och med samma typ av mättat fett kan ha olika effekter beroende på hur det är kopplat till andra fetter och vad som annars finns i kosten. Mättade fetter i mejeriprodukter, fjäderfä och vissa vegetabiliska oljor är till exempel neutrala eller till och med hjärtfriska.

    Omättade fetter är genomgående hjärtfriska, medan industriella transfetter genomgående är skadliga. Däremot är de små mängder naturligt förekommande transfetter i mejeriprodukter ofarliga, liksom kolesterol i ägg och andra animaliska produkter.

    Överlag bör du välja bra fetter, inklusive omättade fetter och mättade fetter från en mängd olika grönsaker, nötter, frön, fisk och obearbetat kött. Undvik dåliga fetter som delvis hydrerade oljor och mättade fetter i bearbetat kött.

    Om du följer dessa riktlinjer kan du kontrollera din risk för hjärtsjukdomar och förlänga ditt liv.

    Produkttips från Nutri.se >

    Källa
    1. http://www.epi.umn.edu/cvdepi/bio-sketch/anitchkov-nikolai/
    2. https://www.sevencountriesstudy.com/study-findings/
    3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3776973
    4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25286466
    5. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/0026049565900028
    6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26109578
    7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22037012
    8. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2213858714701469
    9. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0955286398000539?via=ihub
    10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24932617
    11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26892133
    12. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/types-of-fat/
    13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28098767
    14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26786887
    15. https://academic.oup.com/ajcn/article/92/2/458/4597393
    16. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22760981/
    17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7585283
    18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15051840
    19. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26396230
    20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4198773/
    21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20351774
    22. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27357102
    23. https://www.fda.gov/media/102562/download
    24. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24342751
    Livsmedel, Näringsämnen

    Olivolja vs. rapsolja: Vilket är hälsosammare?

    Posted on by Nutri
    Olivolja
    Bevisbaserat

    Rapsolja och olivolja är två av de mest populära matoljorna i världen.

    Båda marknadsförs som hälsosamma för hjärtat och har liknande användningsområden. Vissa människor undrar dock hur de skiljer sig åt och vilken som är hälsosammare.

    Produkttips från Nutri.se >

    Den här artikeln förklarar skillnaderna mellan raps- och olivolja.

    Vad är rapsolja och olivolja?

    Rapsolja tillverkas av raps (Brassica napus L.) som har förädlats för att vara låg halt av giftiga föreningar som erukasyra och glukosinolater, som raps naturligt innehåller. Denna teknik gör att rapsolja är säker att konsumera (1).

    Bearbetning av raps innebär i allmänhet uppvärmning, pressning, kemisk extraktion och raffinering, men det finns även expeller- och kallpressad rapsolja. Oljan genomgår också blekning och deodorisering, vilket ger den en neutral färg och lukt (2).

    Olivolja däremot tillverkas av pressade oliver, oliverna som är frukterna från olivträdet.

    Även om det finns många olika typer är de två mest populära vanlig eller ”ren” olivolja och extra jungfruolja.

    Extra jungfruolja utvinns enbart genom pressning, medan vanlig olivolja innehåller en kombination av jungfruolja (pressad) och raffinerad (upphettad eller kemiskt extraherad) olivolja (3, 4).

    Även om extra jungfruolja är dyrare än vanlig olivolja anses den vara hälsosammare eftersom den är mindre raffinerad.

    Rapsolja tillverkas av selektivt förädlade rapsfrön. Samtidigt tillverkas olivolja av pressade oliver och finns i flera olika former.

    Liknande näringsprofil

    När det gäller näringsämnen är rapsolja och olivolja ganska lika varandra.

    Näringsämnena i 1 matsked (15 ml) rapsolja och vanlig (raffinerad) olivolja är (5, 6):

      Rapsolja Olivolja
    Kalorier 124 124
    Fett 14 gram 14 gram
    • Mättad 7% 14%
    • Enkelomättad 64% 73%
    • Fleromättade 28% 11%
    Vitamin E 16% av RDI 13% av RDI
    Vitamin K 8% av RDI 7% av RDI

    E-vitamin 16 % av det dagliga intaget 13 % av det dagliga intaget

    K-vitamin 8 % av det dagliga intaget 7 % av det dagliga intaget

    Olivolja innehåller mer mättat och enkelomättat fett, medan rapsolja innehåller mer fleromättat fett.

    Innehåll av antioxidanter

    Raps- och olivolja skiljer sig avsevärt åt när det gäller innehållet av antioxidanter, föreningar som neutraliserar potentiellt skadliga molekyler som kallas fria radikaler.

    Fria radikaler är mycket instabila och kan orsaka cellskador när nivåerna blir för höga i kroppen. Studier kopplar skador orsakade av fria radikaler till kroniska sjukdomar, såsom hjärtsjukdomar, diabetes, Alzheimers sjukdom och vissa cancerformer (7).

    Olivolja har över 200 växtföreningar, inklusive polyfenoler, som fungerar som kraftfulla antioxidanter i kroppen (8).

    Olivolja

    Mängden polyfenoler beror dock på bearbetningsmetoden (9).

    Eftersom raffineringsprocessen avsevärt minskar antioxidantinnehållet har vanlig olivolja ett lågt antal polyfenoler. Samtidigt är extra jungfruolja full av polyfenoler (1, 2, 9).

    Dessa inkluderar oleuropein, hydroxytyrosol och oleocanthal, som är kopplade till en lägre risk för hjärtsjukdomar och minskad inflammation (10).

    Olivolja och rapsolja har liknande mängder fett och kalorier men en annorlunda fettsyrasammansättning. Olivolja – särskilt extra jungfruolja – har också ett högre innehåll av antioxidanter än rapsolja.

    Kulinariska användningsområden

    Olivolja och rapsolja har unika egenskaper som lämpar sig för olika kulinariska användningsområden.

    Stekning

    Vid tillagningsmetoder med hög värme, t.ex. stekning, kan oljor nå en temperatur – den så kallade rökpunkten – vid vilken de börjar röka (11).

    Vid 460℉ (238℃) har rapsolja en högre rökpunkt än vanlig eller extra jungfruolja – 410℉ (210℃) respektive 383℉ (195℃) (11, 12).

    När en olja når sin rökpunkt börjar dess glycerol och fria fettsyror att brytas ned och bildar föreningar som aldehyder, ketoner och alkoholer. Dessa föreningar kan vara giftiga och ge en obehaglig smak (11).

    Även med en lägre rökpunkt än rapsolja verkar dock både vanlig och extra jungfruolja vara ganska stabila vid hög värme och osannolikt att de bildar giftiga föreningar.

    Överhettning av dem kan dock minska vissa av deras nyttiga föreningar, t.ex. oleocanthal-antioxidanter, vilket kan påverka deras allmänna smak (13, 14, 15, 16).

    Därför lämpar sig rapsolja bättre för stekning vid hög värme, inklusive friteringsoljor och stekningar. Med det sagt är båda oljorna lämpliga för stekning i stekpanna och andra stekmetoder med måttlig värme.

    Andra användningsområden

    Även om olivolja kan användas för stekning, konsumeras den oftare rå.

    Extra jungfruolivolja är till exempel ett utmärkt dopp till bröd. Den fungerar också bra som salladsdressing och är utsökt att droppa direkt från flaskan på din favoriträtt.

    Den har en ljus färg och nästan kryddig smak, så matlagning med den ger rätterna en rik medelhavssmak.

    Vissa människor kan dock tycka att denna smak är oönskad. I det fallet kan vanlig olivolja, som har en mer neutral smak, vara ett bättre alternativ.

    Rapsolja är å andra sidan blekt och desodoriserad för att ge den en neutral profil. Till skillnad från extra jungfruolivolja används den inte ofta i livsmedel utanför friterade och bakade produkter.

    En stor nackdel med olivolja är dess höga pris. Det är därför olivolja inte används i stor utsträckning i de flesta storkök och restauranger.

    Olivolja och rapsolja lämpar sig för stekning i stekpanna och matlagning på medelhög värme, medan rapsolja är bättre för fritering och stekning på hög värme. För dip, dressingar och toppings är extra jungfruolja att föredra på grund av sin starka smak.

    Vilken är nyttigast?

    Näringsmässigt är olivolja – särskilt extra jungfruolja – hälsosammare än rapsolja.

    Personer som regelbundet använder olivolja har minskade riskfaktorer för hjärtsjukdomar, förbättrade blodsockernivåer och lägre risk för död (17, 18, 19).

    En analys av 33 studier visade till exempel att personer med det högsta intaget av olivolja hade 16 procent lägre risk för typ 2-diabetes än de med det lägsta intaget (18).

    Dessutom är ett större intag av olivolja kopplat till en lägre risk för stroke och en minskning av riskfaktorer för hjärtsjukdomar, inklusive LDL-kolesterol (dåligt kolesterol) och triglyceridnivåer (17).

    Olivoljans fördelar kan tillskrivas dess antioxidanter och andra växtföreningar, som är särskilt rikliga i extra jungfruvarianter (9).

    Rapsolja är däremot starkt raffinerad, vilket drastiskt minskar dess innehåll av näringsämnen som essentiella fettsyror och antioxidanter (1, 2).

    Även om rapsolja ofta marknadsförs som ett fett som är hälsosamt för hjärtat, är den nuvarande forskningen motstridig. Även om vissa studier tyder på att det är fördelaktigt, visar andra på motsatsen (1, 20).

    I en studie på 2 071 överviktiga eller feta vuxna noterades att de som ofta använde rapsolja hade en högre risk att utveckla metaboliskt syndrom än de som sällan eller aldrig använde den (20).

    Metaboliskt syndrom är ett kluster av tillstånd som kännetecknas av överskott av magfett och höga triglycerid-, kolesterol-, blodtrycks- och fasteblodsockernivåer, som tillsammans ökar risken för hjärtsjukdomar (21).

    Rapsolja

    Tänk på att många studier som kopplar rapsolja till fördelar för hjärthälsan har finansierats av rapsindustrin, vilket kan ge upphov till intressekonflikter. Överlag behövs mer forskning om raps och hjärthälsa (1, 22, 23, 24, 25).

    Dessutom associerar studier på gnagare denna olja med ökad inflammation, en negativ inverkan på minnet och lägre blodnivåer av antioxidanter (26, 27).

    Samtidigt visar flera studier att extra jungfruolja har antiinflammatoriska egenskaper och fördelar för hjärthälsan (28, 29, 30).

    När det gäller din hälsa finns det fler bevis som stöder fördelarna med olivolja jämfört med rapsolja.

    Robust forskning kopplar olivolja – särskilt extra jungfruolja – till hälsofördelar, bland annat för ditt hjärta. Den är mindre raffinerad och har fler antioxidanter än rapsolja, vilket gör den till ett bättre val.

    Slutsats

    Olivolja och rapsolja är populära matoljor som har liknande användningsområden.

    Medan rapsolja kanske passar bättre för stekning kan båda användas för matlagning på medelhög värme. Olivolja är ett bättre val för toppings som salladsdressing.

    Olivolja är särskilt hälsosammare än rapsolja, eftersom den innehåller många sjukdomsbekämpande antioxidanter och är bra för hjärtat.

    Om du letar efter en hälsosam, mångsidig matolja är olivolja ett utmärkt val.

    Produkttips från Nutri.se >

    Källa
    1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23731447
    2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30557357
    3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18803696
    4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26633317/
    5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26633317/
    6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26633317/
    7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26633317/
    8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5713200/
    9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29495598
    10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27258251
    11. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0308814609011303
    12. https://ift.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/1541-4337.12268
    13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19166297
    14. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0963996913002421
    15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17935291
    16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17935291
    17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4198773/#CR9
    18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28394365
    19. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29708409
    20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30050025
    21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27804268
    22. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27804268
    23. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25528432
    24. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24218530
    25. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25322908
    26. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21999921
    27. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29215028
    28. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28973999
    29. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29141571
    30. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29141575
    Näringsämnen, Stress/ångest

    Kost och psykisk hälsa: Finns det en samband?

    Posted on by Nutri
    Kost och psykisk hälsa
    Bevisbaserat

    Kosten påverkar många aspekter av hälsan, bland annat vikt, idrottsprestationer och risken för kroniska sjukdomar som hjärtsjukdomar och typ 2-diabetes. Enligt viss forskning kan den också påverka den mentala hälsan.

    Denna artikel tar en djupgående titt på vetenskapen bakom några av de mest debatterade näringsrelaterade ämnena, väger in fakta och avslöjar myter.

    Ångest och depression är bland de vanligaste psykiska sjukdomarna i världen. Enligt Världshälsoorganisationen (WHO) kan depression vara ett av de största hälsoproblemen i världen år 2030.

    Produkttips från Nutri.se >

    Därför är det inte förvånande att forskare fortsätter att söka efter nya sätt att minska effekterna av psykiska hälsoproblem, i stället för att förlita sig på nuvarande terapier och mediciner.

    Näringspsykiatri är ett framväxande forskningsområde som särskilt tittar på näringens roll i utvecklingen och behandlingen av psykiska hälsoproblem.

    De två huvudfrågor som forskarna ställer sig när det gäller näringslivets roll för psykisk hälsa är: ”Hjälper kosten till att förebygga psykiska sjukdomar?” och ”Är näringsinterventioner användbara vid behandling av dessa sjukdomar?”.

    Kost och psykisk hälsa

    Förebyggande av psykiska problem

    Flera observationsstudier har visat att det finns ett samband mellan den allmänna kostkvaliteten och risken för depression.

    Till exempel fann en review av 21 studier från 10 länder att ett hälsosamt kostmönster – som kännetecknas av ett högt intag av frukt, grönsaker, fullkorn, olivolja, fisk, fettsnåla mejeriprodukter och antioxidanter samt ett lågt intag av animaliska livsmedel – var förknippat med en minskad risk för depression.

    Omvänt var en västerländsk kost – med ett högt intag av rött och bearbetat kött, raffinerad spannmål, sötsaker, fetthaltiga mejeriprodukter, smör och potatis samt ett lågt intag av frukt och grönsaker – kopplad till en signifikant ökad risk för depression.

    En äldre översikt fann liknande resultat, där hög följsamhet till en medelhavsdiet var förknippad med en 32 % minskad risk för depression.

    Mer nyligen fann en studie som undersökte vuxna över 50 år en koppling mellan högre nivåer av ångest och kost som innehåller mycket mättat fett och tillsatt socker.

    Intressant nog har forskare noterat liknande resultat hos barn och tonåringar.

    Till exempel fann en genomgång från 2019 av 56 studier ett samband mellan ett högt intag av hälsosamma livsmedel, såsom olivolja, fisk, nötter, baljväxter, mejeriprodukter, frukt och grönsaker, och en minskad risk för depression under tonåren.

    Det är dock viktigt att komma ihåg att även om observationsstudier kan visa ett samband kan de inte bevisa orsak och verkan.

    Dessutom finns det även med randomiserade kontrollerade studier flera begränsningar när det gäller forskningsstudier om näringslära, bland annat svårigheter med att noggrant mäta livsmedelsintag.

    Forskare förlitar sig ofta på att deltagarna minns vad de har ätit under tidigare dagar, veckor eller månader, men ingen har ett perfekt minne.

    Behandling av psykiska problem

    Forskningen om huruvida kostinterventioner kan hjälpa till att behandla psykiska hälsoproblem är relativt ny och fortfarande ganska begränsad.

    SMILES-studien var en av de första randomiserade kontrollerade studierna som undersökte kostens roll vid behandling av depression.

    Under 12 veckor fick 67 personer med måttlig eller svår depression antingen kostrådgivning eller socialt stöd utöver sin nuvarande behandling.

    Kostinterventionen liknade en medelhavsdiet genom att den betonade grönsaker, frukt, fullkorn, fet fisk, extra jungfruolivolja, baljväxter och råa nötter. Den tillät också måttliga mängder rött kött och mejeriprodukter.

    I slutet av studien hade de som ingick i kostgruppen betydligt större förbättringar av depressionssymptomen. Dessa förbättringar förblev signifikanta även när forskarna tog hänsyn till störande variabler, inklusive BMI (Body Mass Index), fysisk aktivitet och rökning.

    Dessutom uppnådde endast 8 % av personerna i kontrollgruppen remission, jämfört med 32 % av personerna i dietgruppen.

    Även om dessa resultat verkar lovande var SMILES-studien en liten och kortsiktig studie. Därför krävs det större studier på längre sikt för att kunna tillämpa resultaten på en större population.

    Det är viktigt att replikera resultaten eftersom inte all forskning håller med dem. I en studie som rekryterade 1 025 vuxna med övervikt eller fetma och åtminstone lätta depressiva symtom undersökte forskarna till exempel effekten av både ett tillskott av flera näringsämnen och livsmedelsrelaterad beteendeaktivering på resultaten för den mentala hälsan.

    Kost och psykisk hälsa

    Forskarna fann ingen signifikant skillnad i depressiva episoder jämfört med placebo efter 12 månader.

    Samma år fann dock en metaanalys av 16 randomiserade kontrollerade studier att kostinterventioner signifikant minskade symtom på depression, men inte symtom på ångest.

    Det är därför svårt att dra solida slutsatser från den befintliga forskningen, särskilt eftersom den typ av kostintervention som undersökts har varierat kraftigt mellan studierna.

    På det hela taget behövs mer forskning om specifika kostmönster och behandling av psykiska sjukdomar. Det behövs framför allt en mer standardiserad definition av hälsosam kost samt större och långsiktiga studier.

    Hur är det med kosttillskott?

    Förutom kostmönster är forskarna intresserade av de potentiella effekterna som enskilda näringsämnen i form av kosttillskott kan ha på den psykiska hälsan.

    Forskare har funnit samband mellan låga nivåer av vissa näringsämnen – som folat, magnesium, järn, zink och vitamin B6, B12 och D – och försämrat humör, känslor av ångest och risk för depression.

    Det finns dock inga entydiga bevis för om konsumtion av extra mängder av dessa näringsämnen i form av kosttillskott ger ytterligare fördelar för den psykiska hälsan.

    Om någon till exempel har brist på magnesium kan ett magnesiumtillskott bidra till att förbättra symtomen. Men om någon får i sig tillräckliga mängder magnesium genom kosten är det oklart om det ger några fördelar att ta ett tillskott.

    Omega-3-fettsyror är essentiella fetter som spelar en viktig roll för hjärnans utveckling och cellsignalering. I en artikel i Frontiers in Physiology diskuteras hur de minskar nivåerna av inflammation.

    På grund av deras antiinflammatoriska effekter och betydelse för hjärnans hälsa har forskare undersökt omega-3-fettsyror för deras potentiella effekter på den mentala hälsan.

    Även om det fortfarande behövs mer forskning, fann man i 2018 och 2019 i granskningar av randomiserade kontrollerade studier att omega-3-tillskott var effektiva vid behandling av ångest och depression hos vuxna.

    Precis som med vitamin- och mineraltillskott är det dock fortfarande oklart om tillskott av omega-3 kan bidra till att förbättra humöret hos de flesta individer eller om det främst är effektivt hos dem som har det lägsta intaget av omega-3.

    På det hela taget är det fortfarande mycket vi inte vet när det gäller att ta kosttillskott för psykisk hälsa, bland annat vilka de optimala doserna är för olika befolkningsgrupper och hur säkra och effektiva de är på lång sikt.

    Experter rekommenderar därför att man skaffar sig majoriteten av dessa näringsämnen genom en hälsosam och varierad kost. Den som är orolig för att han eller hon inte kan tillgodose sitt näringsbehov enbart genom kosten bör tala med en läkare för att diskutera om kosttillskott kan vara till hjälp.

    Den stora frågan är: ”Varför?

    Även om det finns behov av ytterligare forskning tyder observationsstudier på att det överlag finns en koppling mellan vad människor äter och deras psykiska hälsa. Varför kosten kan ha denna effekt är dock fortfarande okänt.

    Det finns flera teorier om hur kosten kan påverka humöret eller risken för tillstånd som depression och ångest.

    Vissa forskare tror att de inflammatoriska effekterna av vissa kostmönster kan bidra till att förklara sambandet mellan kost och psykisk hälsa.

    Flera psykiska sjukdomar verkar ha kopplingar till ökade nivåer av inflammation. Författarna till tidskriftsartiklar i Frontiers in Immunology och Current Neuropharmacology diskuterar detta förhållande.

    Kost som är förknippad med fördelar för den mentala hälsan tenderar till exempel att vara rik på frukt, grönsaker, fullkorn och nyttiga fetter – som alla är livsmedel som är rika på antiinflammatoriska föreningar.

    En genomgång av observationsstudier stöder denna teori, eftersom dieter med hög halt av antioxidanter och antiinflammatoriska livsmedel var förknippade med en minskad risk för depression.

    Ändå är det exakta förhållandet mellan kost, inflammation och förändringar i den psykiska hälsan inte välförstått.

    En annan möjlig förklaring är att kosten kan påverka bakterierna i tarmen, som folk ofta kallar tarmmikrobiomet.

    Pågående forskning har funnit en stark koppling mellan tarmhälsa och hjärnans funktion. Till exempel producerar friska bakterier i tarmen cirka 90 % av neurotransmittorn serotonin, som påverkar humöret.

    Dessutom visar tidig forskning en potentiell koppling mellan ett friskt tarmmikrobiom och lägre grad av depression.

    Eftersom kosten spelar en stor roll för tarmmikrobiomets hälsa och mångfald är denna teori en lovande förklaring till hur det vi äter kan påverka vårt mentala välbefinnande.

    Slutligen finns det en möjlighet att kosten spelar en mer indirekt roll för den psykiska hälsan.

    Det kan vara så att personer med hälsosam kost är mer benägna att delta i beteenden som också är kopplade till en minskad risk för psykisk ohälsa, till exempel regelbunden fysisk aktivitet, goda sömnvanor och att avstå från att röka.

    Den psykiska hälsans komplexitet

    Det är viktigt att komma ihåg att många faktorer kan påverka både matvanor och psykisk hälsa.

    Enligt MentalHealth.gov är faktorer som kan bidra till psykiska besvär bland annat biologiska faktorer som genetik, livserfarenheter och familjehistoria. Socioekonomisk status kan också påverka den psykiska hälsan, liksom tillgången till mat och den allmänna kostkvaliteten.

    Den psykiska hälsan kan i sin tur påverka matvanorna. Det är till exempel inte ovanligt att man tar till mindre hälsosamma livsmedel, t.ex. sötsaker eller högförädlade mellanmål, när man känner sig arg eller upprörd.

    På samma sätt kan många antidepressiva och ångestdämpande läkemedel öka aptiten och suget. I båda dessa situationer kan det vara svårare att hålla sig till en hälsosam kost när man kämpar med psykisk ohälsa.

    På det hela taget, även om kosten kan vara en viktig faktor för den psykiska hälsan, är det viktigt att komma ihåg att många andra aspekter av livet också kan bidra till humöret.

    Sista raden

    Studier av näring och hur den påverkar den psykiska hälsan pågår ständigt.

    Och även om det behövs mer forskning tyder nuvarande studier på att vi kan ha ett visst inflytande över vår psykiska hälsa genom våra matval.

    Vi måste ändå komma ihåg att kosten bara är en del av det mycket mer komplexa ämnet psykisk hälsa.

    Därför är det viktigt att alla som upplever depressions- eller ångestsymtom eller har allmänna bekymmer med sitt psykiska välbefinnande samarbetar med en betrodd vårdgivare för att ta fram en personlig behandlingsplan.

    Produkttips från Nutri.se >

    Källa
    1. Folate. (2019).
      https://ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-Consumer/
    2. Folic acid. (2018).
      https://www.cdc.gov/ncbddd/folicacid/about.html
    3. Hervik, A. K., & Svihus, B. (2019). The role of fiber in energy balance.
      https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6360548/
    4. Iron. Fact sheet for health professionals. (2019).
      https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/
    5. Kim, H., et al. (2019). Plant-based diets are associated with a lower risk of incident cardiovascular disease, cardiovascular disease mortality, and all-cause mortality in a general population of middle-aged adults [Abstract].
      https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31387433
    6. Lentils, mature seeds, cooked, boiled, without salt. (2019).
      https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172421/nutrients
    7. Li, M., et al. (2019). Prepregnancy habitual intakes of total, supplemental, and food folate and risk of gestational diabetes mellitus: A prospective cohort study [Abstract].
      https://care.diabetesjournals.org/content/42/6/1034
    8. Masrul, M., & Nindrea, R. D. (2019). Dietary fibre protective against colorectal cancer patients in Asia: A meta-analysis.
      https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6560290/
    9. Potassium. Fact sheet for health professionals. (2019).
      https://ods.od.nih.gov/factsheets/Potassium-HealthProfessional/
    10. Ryan, M. (2018). Going meatless once a week.
      http://www.eatright.org/resource/food/nutrition/vegetarian-and-special-diets/going-meatless
    11. Selenium. Fact sheet for health professionals. (2019).
      https://ods.od.nih.gov/factsheets/Selenium-HealthProfessional/
    12. Whole grains, Refined grains, and dietary fiber. (2016).
      http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/HealthyDietGoals/Whole-Grains-and-Fiber_UCM_303249_Article.jsp%20- .V34R6eYrJTY
    13. Your guide to lowering your blood pressure with DASH. (2006).
      https://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/new_dash.pdf
    Näringsämnen

    Vad vet vi egentligen om antioxidanter?

    Posted on by Nutri
    antioxidanter

    De flesta har nog hört talas om att antioxidantrika livsmedel och kosttillskott kan vara bra för hälsan, men många förstår kanske inte riktigt vad antioxidanter är eller hur de fungerar i kroppen.

    Denna artikel tar en djupgående titt på vetenskapen bakom några av de mest debatterade näringsrelaterade ämnena, väger in fakta och avslöjar myter.

    Enligt en artikel i biomolecules är ordet antioxidant en av de mest förvirrande vetenskapliga termerna som den vetenskapliga litteraturen inte tydligt definierar.

    Den här artikeln tar en djupgående titt på antioxidanter och förklarar vad de är och hur de påverkar hälsan.

    Vad är antioxidanter?

    Antioxidanter är föreningar som minskar eller hämmar cellskador genom sin förmåga att neutralisera molekyler som kallas fria radikaler.

    Produkttips från Nutri.se

    Fria radikaler är molekyler som har en eller flera oparade elektroner i sin yttre omloppsbana, vilket gör dem instabila och mycket reaktiva. Kroppen skapar dem genom normala endogena metaboliska processer, inklusive energiproduktion.

    Kroppen producerar dem också som svar på miljö- och livsstilsfaktorer, såsom solexponering, rökning, alkoholkonsumtion med mera.

    Antioxidanter hämmar en process som kallas oxidation, som genererar fria radikaler som leder till cellskador. Antioxidanter interagerar på ett säkert sätt med fria radikaler och neutraliserar dem innan de kan orsaka skador på proteiner, lipider och DNA.

    Oxidativ stress uppstår när det finns för många fria radikaler i kroppen. Denna obalans kan uppstå på grund av ökad produktion av fria radikaler eller minskat antioxidantförsvar.

    Fria radikaler spelar en viktig roll för kroppens normala fysiologiska funktion och bidrar till en persons hälsa. När kroppen producerar ett överskott av fria radikaler kan det dock öka en persons sjukdomsrisk.

    Till exempel har många kroniska sjukdomar, inklusive hjärtsjukdomar och cancer, kopplingar till progressiv skada från fria radikaler.

    antioxidanter

    Antioxidativa försvarssystem

    Celler har antioxidativa försvarssystem som hjälper till att hålla produktionen av fria radikaler i schack.

    Till exempel innehåller cellerna antioxidativa enzymer som hjälper till att minska nivåerna av fria radikaler. De primära antioxidativa enzymerna i cellerna inkluderar superoxiddismutas (SOD), katalas (CAT), glutationperoxidas (GPx) och glutationreduktas (GRx).

    Dessa antioxidativa enzymer är kända som första linjens försvarsantioxidanter. De hjälper till att reglera nivåerna av fria radikaler genom att neutralisera både fria radikaler och andra molekyler som har potential att bli fria radikaler.

    Kroppen producerar också metaboliska antioxidanter genom ämnesomsättningen. Till dessa hör liponsyra, glutation, koenzym Q10, melatonin, urinsyra, L-argininin, metallkärlproteiner, bilirubin och transferrin.

    Det finns dock vissa antioxidanter som kroppen inte kan producera, vilket innebär att en person måste få i sig dem genom maten eller genom att ta kosttillskott. Dessa antioxidanter i form av näringsämnen omfattar karotenoider, antioxidativa vitaminer, inklusive vitamin C och E, selen, mangan, zink, flavonoider samt omega-3- och omega-6-fetter.

    Kost- och tilläggsantioxidanter tenderar att få mest uppmärksamhet inom näringsvärlden eftersom konsumtion av en kost som är rik på antioxidanter kan bidra till att stärka kroppens antioxidantförsvar.

    Antioxidanter i livsmedel vs. kosttillskott

    Att reda ut de intrikata detaljerna kring antioxidanter i kosten kan vara utmanande och förvirrande. Många antioxidanter förekommer naturligt i livsmedel, och otaliga andra föreningar som påstås stärka kroppens antioxidantförsvar finns tillgängliga som kosttillskott.

    Livsmedel som frukt, grönsaker, kryddor och nötter innehåller tusentals olika föreningar som fungerar som antioxidanter.

    Till exempel innehåller druvor, äpplen, päron, körsbär och bär en grupp växtkemikalier som kallas polyfenolantioxidanter. Det finns över 8 000 olika polyfenolantioxidanter i naturen.

    Färgglada frukter och grönsaker innehåller också höga koncentrationer av karotenoider, en annan klass av antioxidanter.

    Dessa naturliga livsmedelsbaserade antioxidanter skiljer sig dock mycket från dem som finns i kosttillskott.

    Det finns till exempel många former av E-vitamin, inklusive syntetiskt E-vitamin och naturligt E-vitamin, till exempel alfa-tokoferolestrar. Alla dessa former av E-vitamin kan ha olika effekter på kroppen.

    Detta kan vara anledningen till att studier som undersöker de potentiella hälsofördelarna med E-vitamintillskott har gett motstridiga resultat.

    Dessutom innehåller kosttillskott vanligtvis koncentrerade doser av isolerade antioxidantföreningar som kan påverka hälsan annorlunda än antioxidantrika livsmedel.

    Även om antioxidantrika livsmedel är extremt näringsrika och viktiga för hälsan, passar det kanske inte alla att ta ett mycket högdoserat antioxidanttillskott och kan till och med vara skadligt för vissa människor.

    Kan antioxidanter skada hälsan?

    Det är tydligt att en kost som är koncentrerad på antioxidantrika livsmedel, särskilt frukt och grönsaker, är fördelaktig för den allmänna hälsan.

    Förhållandet mellan tillskott av antioxidanter och sjukdomsförebyggande åtgärder är dock mindre tydligt.

    Många studier har visat att intag av kosttillskott som innehåller koncentrerade doser av antioxidanter kan gynna vissa aspekter av hälsan.

    Forskare har till exempel kopplat antioxidanttillskott – inklusive omega-3-fetter, curcumin, selen, resveratrol och vitamin C – till olika positiva hälsoeffekter.

    Även om vissa antioxidanter kan ge hälsofördelar när en person tar dem av en specifik anledning betyder det dock inte att det alltid är säkert eller nödvändigt att ta kompletterande antioxidanter.

    Viss forskning tyder på att intag av vissa antioxidanttillskott kan störa kroppens naturliga signalvägar och negativt påverka hälsan.

    Dessutom har studier visat att högdos tillskott av antioxidanter kan vara skadliga i vissa populationer.

    Forskare har till exempel kopplat E-vitamintillskott till en ökad risk för prostatacancer hos friska män. På samma sätt har studier kopplat betakarotentillskott till en ökad risk för lungcancer hos rökare.

    Forskningen har inte heller funnit någon tydlig fördel av antioxidanttillskott på sjukdomsrisken.

    Vissa bevis tyder på att högdostillskott med vitamin E, vitamin A och betakaroten kan öka risken för dödlighet.

    Detta tyder på att intag av tillskott av vissa antioxidanter kan störa kroppens naturliga antioxidantförsvarsnätverk och till och med skada hälsan om det tas på ett olämpligt sätt.

    Omvänt har forskningen konsekvent kopplat antioxidantrik kost med mycket grönsaker, frukt, kryddor och andra naturliga källor till antioxidanter till minskad sjukdomsrisk och har inte funnit några samband med några negativa hälsoeffekter.

    Av denna anledning föreslår experter att människor bör fokusera på att konsumera antioxidanter genom de livsmedel de äter. De rekommenderar inte att människor tar högdostillskott av antioxidanter om de inte uttryckligen rekommenderas av en vårdgivare.

    Slutsats

    Det råder ingen tvekan om att konsumtion av en kost med mycket antioxidantrika livsmedel är fördelaktigt för hälsan och kan bidra till att förebygga utveckling av sjukdomar.

    Forskare rekommenderar dock inte rutinmässigt antioxidanttillskott för hälsofrämjande åtgärder, eftersom vissa bevis tyder på att det kan vara skadligt för en persons allmänna hälsa att ta högdostillskott av antioxidanter.

    Det är bäst att undvika högdoserade antioxidanttillskott om inte en betrodd vårdgivare ordinerar eller rekommenderar dem. Det bästa sättet att få i sig antioxidanter är genom livsmedel och drycker, till exempel grönsaker, frukt, nötter, fisk, kryddor och te.

    Produkttips från Nutri.se >

    Källa
    1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6316255/
    2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6316255/
    3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3614697/
    4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5452185/
    5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6390265/
    6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5789319/
    7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2952083/
    8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6591664/
    9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5664031/
    10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5758946/
    11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6317057/
    12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5707683/
    13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24241129/
    14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4960740/
    15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5023714/
    16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4094884/
    17. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30259539/
    18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4169010/
    19. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6636175/
    20. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22419320/
    21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6250988/
    Livsmedel, Näringsämnen

    Är frukost verkligen dagens viktigaste måltid?

    Posted on by Nutri
    Frukost
    Bevisbaserat

    Frukost beskrivs ofta som dagens viktigaste måltid, men är det verkligen skadligt för hälsan att hoppa över denna morgonmåltid? Nyare forskning tyder på att det kanske inte är så illa som många av oss tror. I den här artikeln tar vi en djupgående titt på frukosten och om det verkligen är skadligt att hoppa över den.

    Produkttips från Nutri.se >

    Den här artikeln tar en djupgående titt på vetenskapen bakom några av de mest debatterade näringsrelaterade ämnena, väger in fakta och avslöjar myter.

    Frukost

    Frukost (eng breakfast) betyder bokstavligen ”att bryta fastan”. Det är dagens första måltid efter en period då man inte har ätit under natten.

    Frukosten fick sin titel som dagens viktigaste måltid redan på 1960-talet efter att den amerikanska näringsforskaren Adelle Davis föreslog att man för att hålla sig i form och undvika fetma borde ”äta frukost som en kung, lunch som en prins och middag som en fattiglapp”.

    Även om cirka 15 procent av människorna i USA regelbundet hoppar över frukosten anser många fortfarande att det är dagens viktigaste måltid. Frukosten förser kroppen med viktiga näringsämnen, så att man kan börja dagen med energi och näring. Många tror också att den kan främja viktminskning.

    Men är frukosten verkligen dagens viktigaste måltid?

    Som med det mesta inom näringslära är svaret komplicerat. Medan viss forskning tyder på att det inte är skadligt att hoppa över frukosten, tyder annan forskning på motsatsen.

    Att äta regelbundna måltider och mellanmål, inklusive frukost, ger fler möjligheter under dagen att ge kroppen den energi och de näringsämnen den behöver för att fungera optimalt.

    Så länge en person kan få plats med sina näringsämnen under andra måltider är frukosten kanske inte den mest kritiska måltiden på dagen.

    Här är vad vetenskapen säger.

    Bevis till stöd för att äta frukost

    De flesta av de påstådda fördelarna med att äta frukost kommer främst från observationsstudier, som inte kan bevisa orsak och verkan.

    Till exempel fann en 2021 systematisk översikt av 14 observationsstudier att de som äter frukost sju gånger i veckan har en minskad risk för:

    • Hjärtsjukdomar
    • Diabetes
    • Fetma
    • Högt blodtryck
    • Stroke
    • Bukfetma
    • Kardiovaskulärrelaterad död
    • Förhöjt LDL-kolesterol (low density lipoprotein).

    Återigen kan denna särskilda grupp av studier bara antyda att de som äter frukost har större sannolikhet att ha en minskad risk för de kardiovaskulära och metaboliska sjukdomar som nämns ovan. Den kan inte bevisa att det är frukosten som orsakar dem.

    En analys av uppgifter om över 30 000 nordamerikaner visar dock att personer som hoppar över frukosten kan gå miste om viktiga näringsämnen.

    De vanligaste näringsämnena som de som hoppade över frukost kom till korta är bland annat:

    • Folat
    • Kalcium
    • Järn
    • A-vitamin
    • Vitamin B1, B2, B3
    • C-vitamin
    • D-vitamin.

    Dessutom visade en randomiserad kontrollstudie som publicerades 2017 och som omfattade 18 deltagare med typ 2-diabetes och 18 friska deltagare att om man hoppade över frukost orsakade störda cirkadiska rytmer i båda grupperna.

    De som hoppade över frukosten upplevde också större toppar i blodglukosnivåerna efter att ha ätit. Författarna till studien föreslog därför att det är viktigt att äta frukost för att hålla vår inre klocka igång i tid.

    Orsakas viktökning av att hoppa över frukosten?

    Även om många människor rapporterar om ökade mättnadskänslor efter att ha börjat dagen med frukost, tyder studier på att de som utelämnar eller äter frukost båda hamnar på nästan identiska totala dagliga kaloriintag.

    En annan randomiserad kontrollstudie som genomfördes under fyra månader testade effektiviteten av en rekommendation att äta eller hoppa över frukost på viktnedgång hos 309 vuxna med övervikt eller fetma som försökte gå ner i vikt i en fritidsmiljö.

    I slutet av studien drog forskarna slutsatsen att det inte hade någon signifikant inverkan på viktminskningen att äta frukost jämfört med att inte äta frukost.

    Frukost

    Enligt en genomgång 2019 av 13 randomiserade kontrollstudier som publicerades i The BMJ kan tillägg av frukost inte vara en bra viktminskningsstrategi. Forskarna tillade vidare att man bör vara försiktig när man rekommenderar frukost för viktminskning eftersom det faktiskt kan ha motsatt effekt.

    Det är dock viktigt att notera att den här granskningen hade begränsningar. De typer av livsmedel som konsumerades ingick inte och studierna var inte särskilt långvariga. Dessutom nämnde forskarna behovet av ytterligare studier för att fastställa de långsiktiga effekterna av att hoppa över frukosten.

    Intressant nog visade en annan studie att det faktiskt kan minska det totala dagliga kaloriintaget med 252 kalorier om man hoppar över frukosten. Forskarna noterade dock att det minskade den totala kostkvaliteten när någon måltid hoppades över.

    För närvarande verkar det inte finnas några starka bevis som binder frukostintag till viktökning.

    Är de som äter frukost friskare?

    Enligt en observationsstudie från 2018 är de som ofta äter frukost ofta mer uppmärksamma på sitt totala näringsintag, deltar regelbundet i fysisk aktivitet och hanterar stress på ett adekvat sätt.

    Omvänt tenderar de som hoppar över frukosten att ha ohälsosammare livsstilsvanor, till exempel frekvent rökning och drickande. De tenderar också att ha en kost som innehåller mer fett, kolesterol och kalorier än vad vanliga frukostätare gör.

    Dessa resultat tyder på att livsstilsvanor kan bidra till det allmänna hälsotillståndet hos frukostätare, inte till att äta frukost.

    Bör du äta frukost?

    Eftersom frukosten ger oss möjlighet att ge vår kropp bränsle med näringsämnen är det en viktig måltid. Enligt nya studier är det dock kanske inte den viktigaste måltiden på dagen.

    Att äta frukost och lyssna på dina hungersignaler är mycket viktigt om du vaknar hungrig på morgonen. Men om du är upptagen och hoppar över frukosten en dag behöver du inte känna dig skyldig.

    Om du vanligtvis hoppar över frukosten är det viktigt att se till att du optimerar ditt näringsintag vid andra måltider.

    Vissa grupper av människor, t.ex. fitnessproffs eller idrottare som tränar tidigt på morgonen, kan också må bättre efter att ha ätit frukost.

    Vad ska du äta till frukost?

    Om du tycker om frukost bör du börja dagen med näringsriktiga livsmedel.

    Några hälsosamma frukostmaträtter är t.ex:

    • Ägg
    • Havregrynsgröt
    • Grekisk yoghurt
    • Bär
    • Rostade fullkornsbröd
    • Chiafrön
    • Keso
    • Avokado
    • Nötter.

    Hitta vad som fungerar bäst för dig

    Den senaste nutritionsforskningen fortsätter att visa oss att det inte finns något universellt tillvägagångssätt när det gäller mat. Det som är viktigt när det gäller att uppnå optimal hälsa är att anta en hälsosam livsstil.

    Sätt att förbättra din hälsa inkluderar:

    • Få minst 150 minuters måttlig fysisk aktivitet i veckan.
    • Styrketräningsaktiviteter för alla större muskelgrupper två eller flera dagar i veckan.
    • bibehålla en hälsosam vikt.
    • Begränsa tillsatt socker, mättat fett och bearbetad mat.
    • Ät en mängd olika näringsrika livsmedel.
    • Var uppmärksam på din kropp och dina hungersignaler.
    • Drick mycket vatten.
    • Undvik tobaksprodukter och överdriven alkoholanvändning.
    • Få minst 7 timmars sömn inom en 24-timmarsperiod.

    Slutsats

    Även om forskningen visar att frukosten kanske inte är dagens viktigaste måltid är den fortfarande viktig. Den fungerar som en möjlighet att hjälpa dig att ge bränsle till dagen och tillhandahålla viktiga näringsämnen som din kropp behöver.

    Om du väljer att inte äta frukost finns det ingen anledning att känna skuld och det finns inte mycket bevis för att det kan påverka din hälsa negativt.

    Det viktiga är att du äter på ett sätt som fungerar bäst för dig samtidigt som du lever en hälsosam livsstil och ser till att dina näringsbehov tillgodoses under dina andra måltider.

    Om du tycker att det är svårt att tillgodose dina näringsbehov kan du överväga att tala med en registrerad dietist som kan hjälpa dig att navigera genom alla frågor du kan ha.

    Produkttips från Nutri.se >

    Källa
    1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8568444/
    2. https://www.cambridge.org/core/journals/proceedings-of-the-nutrition-society/article/skipping-breakfast-is-associated-with-nutrient-gaps-and-poorer-diet-quality-among-adults-in-the-united-states/C7943690D97E913FA19B936BFBDB0F2A
    3. https://diabetesjournals.org/care/article/40/11/1573/36945/Influences-of-Breakfast-on-Clock-Gene-Expression
    4. https://www.nigms.nih.gov/education/fact-sheets/Pages/circadian-rhythms.aspx
    5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8705113/
    6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24898236/
    7. https://www.bmj.com/content/364/bmj.l42
    8. https://www.ers.usda.gov/amber-waves/2020/july/skipping-breakfast-or-lunch-has-a-larger-impact-on-diet-quality-than-skipping-dinner/
    9. https://translational-medicine.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12967-014-0348-1
    10. https://www.nih.gov/health-information/physical-wellness-toolkit
    11. https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/how_much_sleep.html
    Livsmedel, Näringsämnen, Viktminskning

    Är det bättre att äta flera små måltider eller färre större måltider?

    Posted on by Nutri
    måltider
    Bevisbaserat

    Många av oss har kanske hört att om man äter flera små måltider varje dag kan man förbättra ämnesomsättningen och uppnå optimal hälsa. Bevisen för att stödja detta påstående är dock blandade. I det här artikeln tar vi en djupgående titt på den aktuella forskningen bakom måltidsfrekvensen och diskuterar fördelarna med små frekventa måltider jämfört med färre, större måltider.

    Denna artikel tar en djupgående titt på vetenskapen bakom några av de mest debatterade näringsrelaterade ämnena, väger in fakta och avlivar myter.

    måltider

    Det är allmänt accepterat i den moderna kulturen att människor bör dela upp sin dagliga kost i tre stora måltider – frukost, lunch och middag – för optimal hälsa. Denna tro härstammar främst från kultur och tidiga epidemiologiska studier.

    På senare år har dock experter börjat ändra sitt perspektiv och föreslår att det kan vara bäst att äta mindre, mer frekventa måltider för att förebygga kroniska sjukdomar och gå ner i vikt. Som ett resultat av detta ändrar fler människor sina matmönster till förmån för att äta flera små måltider under dagen.

    De som förespråkar att äta små, frekventa måltider menar att detta ätmönster kan:

    • Förbättra mättnadskänslan, dvs. att man känner sig mätt efter en måltid
    • Öka ämnesomsättningen och kroppssammansättningen
    • Förhindra energidebatterier.
    • Stabilisera blodsockret
    • Förhindra överätning.

    Några få studier stöder dessa rekommendationer, men andra visar inga betydande fördelar. Faktum är att viss forskning tyder på att det kan vara mer fördelaktigt att hålla sig till tre större måltider.

    Här är vad forskningen säger.

    Måltidsfrekvens och kroniska sjukdomar

    Tidiga epidemiologiska studier tyder på att ökad måltidsfrekvens kan förbättra blodfettnivåerna (fetter) och minska risken för hjärtsjukdomar. Därför avråder många experter från att äta färre, större måltider per dag.

    Produkttips från Nutri.se >

    Under årens lopp har vissa studier stöttat dessa resultat och föreslagit att personer som uppger att de äter små, frekventa måltider har bättre kolesterolnivåer än de som äter färre än tre måltider per dag.

    Särskilt en tvärsnittsstudie från 2019 som jämförde att äta färre än tre måltider per dag eller fler än fyra måltider per dag fann att konsumtion av fler än fyra måltider ökar HDL-kolesterolet (lipoprotein med hög densitet) och sänker fastande triglycerider mer effektivt. Högre HDL-nivåer är förknippade med en minskad risk för hjärtsjukdomar.

    I denna studie observerades inga skillnader i totalkolesterol eller LDL-kolesterol (lipoprotein med låg densitet). Det är dock viktigt att notera att detta är en observationsstudie, vilket innebär att den endast kan bevisa samband, inte orsakssamband.

    I en översikt som publicerades i American Heart Associations tidskrift Circulation drogs dessutom slutsatsen att större matfrekvens är förknippad med en minskad risk för diabetes och hjärt-kärlsjukdom, enligt epidemiologiska studier.

    Måltidsfrekvens och viktminskning

    Det finns en allmänt spridd föreställning om att mer frekventa måltider kan bidra till att påverka viktnedgången. Forskningen om detta är dock fortfarande blandad.

    I en studie jämfördes till exempel att äta tre måltider per dag eller sex mindre, mer frekventa måltider på kroppsfett och upplevd hunger. Båda grupperna fick tillräckligt med kalorier för att bibehålla sin nuvarande kroppsvikt med samma makronutrientfördelning: 30 % av energin kommer från fett, 55 % från kolhydrater och 15 % från protein.

    måltider

    I slutet av studien observerade forskarna ingen skillnad i energiförbrukning och förlust av kroppsfett mellan de två grupperna. Intressant nog hade de som åt sex mindre måltider under dagen ökade hungernivåer och önskan att äta jämfört med de som åt tre större måltider per dag.

    Även om kaloriintaget kontrollerades i båda grupperna, antog forskarna att de som åt frekventa måltider skulle vara mer benägna att konsumera fler dagliga kalorier än de som åt mer sällan.

    Resultaten av en annan stor observationsstudie tyder på att friska vuxna kan förebygga långsiktig viktökning genom att:

    • Äta mindre ofta
    • Äta frukost och lunch med 5-6 timmars mellanrum
    • Undvika att äta mellanmål.
    • Äta den största måltiden på morgonen
    • Fastar 18-19 timmar över natten.

    Enligt United States Department of Agriculture (USDA) Scientific Report of the 2020 Dietary Guidelines Advisory Committee finns det dessutom, på grund av inkonsekvenser och begränsningar i det nuvarande bevismaterialet, inte tillräckligt med bevis för att fastställa sambandet mellan måltidsfrekvens och kroppssammansättning och risken för övervikt och fetma.

    Ökar ämnesomsättningen om man äter ofta?

    Små, frekventa måltider framhålls ofta som ett universalmedel mot fetma. Många tror att om man äter varannan eller var tredje timme kan det hjälpa till att öka ämnesomsättningen.

    Matsmältningen kräver energi. Detta kallas för matens termiska effekt (TEF). Det verkar dock inte som om måltidsfrekvensen spelar någon roll för att öka ämnesomsättningen.

    Faktum är att vissa studier tyder på att färre och större måltider kan öka TEF mer än att äta täta måltider.

    Måltidsfrekvens och idrottsprestationer

    Även om bevisen för att stödja ökad måltidsfrekvens i den allmänna befolkningen fortfarande är blandade, anser flera experter att det kan gynna idrottare att äta små, frekventa måltider.

    Enligt International Society of Sports Nutrition kan idrottare som följer en kalorireducerad kost gynnas av att äta små frekventa måltider med tillräckligt med protein eftersom det kan bidra till att bevara muskelmassa.

    När man prioriterar det totala dagliga kaloriintaget tyder begränsade bevis på att en högre måltidsfrekvens hos idrottare kan öka prestationen, stödja fettförbränning och förbättra kroppssammansättningen.

    Kostkvalitet

    Personer som äter oftare är mer benägna att ha bättre kostkvalitet. Särskilt de som äter minst tre måltider per dag är mer benägna att ha ett större intag av grönsaker, grönt, baljväxter, frukt, fullkorn och mejeriprodukter.

    Dessa personer har också större sannolikhet att konsumera mindre natrium och tillsatt socker än de som äter två måltider per dag.

    En annan studie från 2020 som publicerades i British Journal of Nutrition visade att en ökad måltidsfrekvens – cirka tre måltider per dag – är förknippad med högre kostkvalitet.

    Forskarna fann att mellanmålsfrekvensen och kostkvaliteten varierade beroende på definitionen av mellanmål.

    Är det ena bättre än det andra?

    Baserat på de presenterade studierna finns inga väsentliga bevis som stöder ett ätmönster framför det andra. Ändå har många av dessa studier också begränsningar.

    Det finns till exempel ingen allmänt accepterad definition av vad en måltid eller ett mellanmål består av. Detta kan påverka studiernas resultat.

    Med detta sagt kan båda ätmönstren vara fördelaktiga så länge som det primära fokuset ligger på hälsosamma matvanor.

    Vem bör äta små, frekventa måltider?

    En genomgång som publicerades i Nutrition in Clinical Practicesvisar att vissa populationer kan ha nytta av sex till tio små, frekventa måltider. Det rör sig bland annat om personer som:

    • Upplever tidig mättnad
    • Försöker gå upp i vikt
    • Har gastropares
    • Har gastrointestinala symtom som illamående, kräkningar eller uppblåsthet.

    Om ditt mål är att gå ner i vikt är det viktigt att vara uppmärksam på dina portionsstorlekar. Se till att hålla dig inom ditt tilldelade dagliga kaloribehov och fördela det på det antal måltider du äter.

    Om du till exempel behöver 1 800 kalorier för att hålla din vikt och väljer att äta sex små måltider dagligen, bör varje måltid innehålla cirka 300 kalorier.

    Små, frekventa måltider kommer ofta i form av extremt bearbetade livsmedel och mellanmål som inte innehåller tillräckligt många viktiga näringsämnen som din kropp behöver. Därför är det viktigt att fokusera på kvaliteten på den mat du äter.

    Vem bör konsumera färre och större måltider?

    Personer som kan ha nytta av tre större måltider per dag är t.ex:

    • De som har svårt att öva sig på att kontrollera sina portioner.
    • De som tenderar att inte äta medvetet.
    • Personer som lever ett hektiskt liv och kanske inte har tid att planera och förbereda flera näringsrika minimåltider per dag.

    Återigen är det viktigt att hålla kostens kvalitet i åtanke och prioritera hela livsmedel. Färre måltider innebär färre möjligheter att få i sig viktiga näringsämnen som kroppen behöver.

    Den bästa kosten för optimal hälsa

    Även om vi inte har några starka bevis för att stödja vikten av måltidsfrekvens, finns det betydande bevis för de övergripande hälsofördelarna med att följa en välbalanserad, näringsrik kost.

    Enligt Dietary Guidelines for Americans 2020-2025 bör en hälsosam kost ha följande egenskaper:

    • Lägga tonvikten på frukt, grönsaker, fullkorn och fettsnål eller fettfri mjölk eller mejeriprodukter.
    • Innehålla protein från olika källor, inklusive fisk och skaldjur, magert kött och fjäderfä, ägg, nötter, frön, sojaprodukter och baljväxter.
    • Hålla sig inom det tilldelade kaloribehovet
    • Begränsa tillsatt socker, kolesterol, transfetter och mättade fetter.

    Slutsats

    Bevisen är blandade när det gäller betydelsen av matfrekvens. Även om det inte finns några solida bevis för att den ena matvanan är överlägsen den andra, kan båda erbjuda fördelar för hälsa och välbefinnande om du följer ett hälsosamt matmönster.

    Därför handlar det i slutändan om personliga preferenser och vilket tillvägagångssätt som fungerar bäst för dig. Om du dessutom har vissa hälsoproblem kan den ena stilen gynna dig mer än den andra.

    Som alltid bör du rådgöra med din hälsovårdare innan du gör några större förändringar i din kost.

    Produkttips från Nutri.se >

    Källa
    1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6520689/
    2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6520689/
    3. http://www.medicalnewstoday.com/articles/237191
    4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32304369/
    5. https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/cir.0000000000000476
    6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4391809/
    7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5572489/
    8. https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-07/ScientificReport_of_the_2020DietaryGuidelinesAdvisoryCommittee_first-print.pdf
    9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31021710/
    10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4391809/
    11. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/07315724.2018.1552544?journalCode=uacn20
    12. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-8-4
    13. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-8-4
    14. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-8-4
    15. https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-07/PartD_Ch13_FreqEating_first-print.pdf
    16. https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/meal-and-snack-frequency-in-relation-to-diet-quality-in-japanese-adults-a-crosssectional-study-using-different-definitions-of-meals-and-snacks/5FA7B3714CB2A66124F594CE7807DA99
    17. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27589258/#
    18. https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf#page=31
    Näringsämnen, Svampar

    Vad är chaga? och är chaga hälsosamt?

    Posted on by Nutri
    chaga
    Bevisbaserat

    Chaga eller chagasvampar har använts i århundraden i Sibirien och andra delar av Asien som ett läkemedel för att stärka immuniteten och förbättra den allmänna hälsan (1).

    Även om chagasvampen är ful till utseendet, vinner den popularitet i västvärlden på grund av sina potentiella hälsofördelar.

    Produkttips från Nutri.se >

    Dessutom är en kopp te gjord på chaga full av antioxidanter.

    Konsumtion av denna speciella svamp kan dock komma med vissa risker.

    I den här artikeln undersöks chagasvampens användningsområden, fördelar och potentiella biverkningar.

    chaga

    Vad är chagasvamp?

    Chagasvamp (Inonotus obliquus) är en typ av svamp som främst växer på barken av björkar i kalla klimat, till exempel i norra Europa, Sibirien, Ryssland, Korea, norra Kanada och Alaska.

    Chaga är också känd under andra namn, t.ex. svart massa, klinkerpolypore, björkkräftapolypore, askkorkpolypore och steril korkstamröta (av björk).

    Chaga producerar en vedartad tillväxt, eller kotte, som liknar en klump bränt träkol – ungefär 25-38 centimeter i storlek. Inuti avslöjar dock en mjuk kärna med orange färg.

    I århundraden har chaga använts som traditionell medicin i Ryssland och andra nordeuropeiska länder, främst för att stärka immuniteten och den allmänna hälsan.

    Den har också använts för att behandla diabetes, vissa cancerformer och hjärtsjukdomar (1).

    Traditionellt har chaga rivits till ett fint pulver och bryggts som örtte.

    Numera finns det inte bara som te utan även som pulver eller kapseltillskott. Teet kan innehålla chaga ensam eller i kombination med andra svampar, till exempel cordyceps.

    Att ta chaga med antingen varmt eller kallt vatten tros frigöra dess medicinska egenskaper.

    Tänk på att tillförlitlig information om chagas näringsinnehåll är ytterst begränsad.

    Med det sagt är de kalorifattiga, mycket fiberrika och fulla av antioxidanter (2, 3).

    SAMMANFATTNING

    Chagasvamp är en svamp som främst växer på björkar i kalla klimat. Med ett utseende som liknar bränt kol har den i århundraden skördats som traditionell medicin.

    Potentiella hälsofördelar med chaga

    Även om forskningen pågår, tyder vissa vetenskapliga studier på att chagaextrakt kan ge vissa hälsofördelar.

    Stärker ditt immunförsvar och bekämpar inflammation

    Inflammation är en naturlig reaktion från ditt immunförsvar som kan skydda mot sjukdomar. Långvarig inflammation är dock kopplad till sjukdomar som hjärtsjukdomar och reumatoid artrit (4).

    Djur- och teströrsstudier tyder på att chagaextrakt kan påverka immuniteten positivt genom att minska långvarig inflammation och bekämpa skadliga bakterier och virus.

    Genom att främja bildandet av nyttiga cytokiner – specialiserade proteiner som reglerar immunförsvaret – stimulerar chaga vita blodkroppar, som är viktiga för att bekämpa skadliga bakterier eller virus (5, 6).

    Som ett resultat kan denna svamp hjälpa till att bekämpa infektioner – från mindre förkylningar till allvarliga sjukdomar.

    Dessutom visar andra djur- och provrörsstudier att chaga kan förhindra produktionen av skadliga cytokiner, som utlöser inflammation och är förknippade med sjukdom (5, 7).

    I en studie på möss minskade till exempel chagaextrakt inflammation och tarmskador genom att hämma inflammatoriska cytokiner (8).

    Chaga förebygger och bekämpar cancer

    Flera djur- och teströrsstudier visar att chaga kan förebygga och bromsa cancertillväxt (9).

    I en studie på möss med cancer resulterade chagatillskott i en 60-procentig minskning av tumörstorleken (10).

    I en provrörsstudie förhindrade chagaextrakt tillväxten av cancer i mänskliga leverceller. Liknande resultat observerades med cancerceller i lungor, bröst, prostata och tjocktarm (11, 12, 13, 14).

    Man tror att chagas anticancereffekt delvis beror på dess höga innehåll av antioxidanter, som skyddar cellerna från skador från fria radikaler (15).

    Chaga innehåller särskilt antioxidanten triterpen. Studier i provrör visar att mycket koncentrerat triterpenextrakt kan bidra till att döda cancerceller (15).

    Tänk på att det behövs studier på människor för att man ska kunna dra starka slutsatser om chagas potential mot cancer.

    Sänker blodsockret

    Flera djurstudier kopplar chaga till lägre blodsockernivåer. Därför kan det hjälpa till att hantera diabetes (16, 17).

    I en nyligen genomförd studie på överviktiga, diabetiska möss observerades att chagaextrakt sänkte blodsockernivåerna och insulinresistensen jämfört med diabetiska möss som inte fick tillskottet (18).

    I en annan studie på diabetiska möss ledde chagatillskott till en 31-procentig minskning av blodsockernivåerna under tre veckor (17).

    Liknande resultat har setts i andra studier (19, 20).

    Eftersom forskning på människor saknas är det dock oklart om chaga kan hjälpa till att hantera diabetes hos människor.

    Sänker kolesterol

    Chagaextrakt kan också gynna kolesterolnivåerna, vilket minskar risken för hjärtsjukdomar.

    I en åttaveckorsstudie på råttor med högt kolesterol minskade chagaextrakt det ”dåliga” LDL-kolesterolet, totalkolesterolet och triglyceriderna samtidigt som antioxidantnivåerna ökade (21).

    Liknande studier gav samma resultat och observerade att – förutom att minska det ”dåliga” LDL-kolesterolet – chaga ökar det ”goda” HDL-kolesterolet (17, 18).

    Forskarna tror att de antioxidanter som finns i chaga är ansvariga för dess effekter på kolesterolet.

    Återigen behövs mer forskning på människor för att tydligt förstå chagas kolesterolpåverkan.

    SAMMANFATTNING

    Djur- och teströrsstudier visade att chagaextrakt kan stärka immuniteten, förebygga kronisk inflammation, bekämpa cancer, sänka blodsockernivåerna och minska kolesterolet. Det behövs dock fler studier på människor.

    Biverkningar av chaga

    Chaga tolereras i allmänhet väl. Inga studier på människor har dock genomförts för att fastställa dess säkerhet eller lämpliga dosering.

    Faktum är att chaga kan interagera med vissa vanliga mediciner och orsaka potentiellt skadliga effekter.

    Chaga kan till exempel innebära risker för personer som tar insulin eller har diabetes på grund av dess inverkan på blodsockret.

    chaga

    Chaga innehåller också ett protein som kan förhindra blodproppning. Om du tar blodförtunnande mediciner, har en blödningssjukdom eller förbereder dig för en operation bör du därför rådgöra med din läkare innan du tar chaga (22).

    Även om viss forskning visar att chaga kan bidra till att minska inflammation kan det också leda till att ditt immunförsvar blir mer aktivt. Därför bör personer med autoimmuna sjukdomar söka läkarråd innan de tar chaga.

    Det finns ingen forskning om chagas säkerhet för kvinnor som är gravida eller ammar. Det säkraste alternativet är därför att undvika användning.

    Kom slutligen ihåg att köpa kosttillskott från välrenommerade källor, eftersom chaga inte övervakas av FDA.

    SAMMANFATTNING

    Inga studier har analyserat säkerheten eller lämplig dosering av chaga. Oönskade biverkningar kan uppstå om du har en blödningsstörning eller en autoimmun sjukdom, tar blodförtunnande medel eller är gravid eller ammar.

    Slutsats kring chaga

    I århundraden har människor använt chagasvampar för medicinska ändamål.

    Chagasvampen är full av antioxidanter och finns som te eller kosttillskott.

    Dess extrakt kan bekämpa cancer och förbättra immunitet, kronisk inflammation, blodsocker- och kolesterolnivåer.

    Fortfarande behövs studier på människor för att bekräfta dessa fördelar och för att fastställa dess säkerhet, biverkningar och optimala dosering.

    Om du är intresserad av att prova chagasvamparnas te eller kosttillskott men är orolig för biverkningar eller möjliga interaktioner med mediciner som du tar, prata först med din läkare.

    Produkttips från Nutri.se >

    Källa
    1. https://link.springer.com/
    2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15588653
    3. https://www.myfitnesspal.com/food/calories/wild-chaga-mushroom-32015142
    4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4361086/
    5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3774877/
    6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21820502
    7. https://www.hindawi.com/journals/bmri/2010/943516/
    8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22819687
    9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19367670
    10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4946216/
    11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18203281
    12. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0308814613000526
    13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25861415
    14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20607061
    15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27180084
    16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28087233
    17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18434051
    18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28954386
    19. http://agris.fao.org/agris-search/search.do?recordID=KR2007000481
    20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4100277/
    21. https://ieeexplore.ieee.org/document/5305591
    22. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16289471
    Livsmedel, Näringsämnen

    Pumpablomma: näringsämnen, fördelar m.m.

    Posted on by Nutri
    Pumpablomma
    Bevisbaserat

    Pumpablomma är en typ av livlig ätbar blomma som produceras av pumpaplantor.

    Pumpaplantor producerar både han- och honblommor, som båda utmärker sig för sina stora, trattformade blommor. Dessa slående blommor får antingen en livlig orange eller gul nyans (1).

    Pumpablomma

    Även om många människor tänker på att äta pumpafrukten eller fröna kan pumpablomman vara ett näringsrikt och välsmakande tillägg till en hälsosam kost.

    I den här artikeln kommer vi att titta närmare på pumpablommans näringsprofil, tillsammans med de potentiella fördelarna och användningsområdena för denna mångsidiga ingrediens.

    Produkttips från Nutri.se

    Pumpablomma näring

    Även om den innehåller en låg mängd kalorier och fett per portion kan pumpablomma bidra till att öka ditt intag av flera viktiga näringsämnen, inklusive fibrer, koppar, folat och vitamin A.

    En kopp (134 gram) kokt pumpablomma innehåller följande näringsämnen (2):

    • Kalorier: 20
    • Kolhydrater: 4,5 gram
    • Protein: 1,5 gram
    • Fett: 0,1 gram
    • Fibrer: 1,2 gram
    • Koppar: 15 % av det dagliga värdet (DV)
    • Folat: 14 % av det dagliga intaget
    • A-vitamin: 13 % av DV
    • Magnesium: 8 % av DV
    • C-vitamin: 7 % av DV
    • Järn: 7 % av DV

    Pumpablomman är särskilt rik på koppar, ett viktigt mineral som kroppen behöver för energiproduktion (3).

    Den innehåller också en bra mängd folat per portion, vilket är ett B-vitamin som spelar en viktig roll i proteinmetabolismen och DNA-syntesen (4).

    Dessutom ger pumpablommor cirka 13 % av din DV för A-vitamin, som stöder bildandet och funktionen av hjärta, ögon och lungor (5).

    SAMMANFATTNING

    Pumpablomma är kalorifattig men rik på flera viktiga näringsämnen, bland annat fibrer, koppar, folat och vitamin A.

    Hälsofördelar med pumpablomma

    Även om det fortfarande finns begränsad forskning om effekterna av pumpablomma är det en mycket näringsrik ingrediens. Därför kan pumpablommor erbjuda flera hälsofördelar.

    Rik på antioxidanter

    Pumpablomma är en bra källa till antioxidanter, vilket är föreningar som kan neutralisera skadliga fria radikaler och minska inflammation i kroppen (6).

    I synnerhet är pumpablomman rik på flera typer av antioxidanter, bland annat (1):

    • Antocyaniner
    • Karoten
    • Flavonoider
    • Fenoler

    Förutom att minska oxidativa skador på dina celler kan antioxidanter också bidra till att förebygga kroniska sjukdomar (7).

    Dessutom kan många av de olika typerna av antioxidanter som finns i pumpablomman ge ytterligare hälsofördelar.

    Pumpablomma innehåller till exempel en stor mängd karotenoider, som kan bidra till att förbättra din hjärnfunktion, stödja din hjärthälsa och ge dig skydd mot vissa typer av cancer och kroniska sjukdomar (8).

    Fortfarande behövs fler studier för att utvärdera hur antioxidanterna som finns i pumpablomma kan påverka din hälsa.

    Kan främja en sund syn

    Pumpablomma ger en rejäl dos A-vitamin i varje portion. Din kropp behöver vitamin A för att upprätthålla optimal ögonhälsa.

    Brist på A-vitamin kan dessutom ha en allvarlig inverkan på din ögonhälsa. Dålig ögonhälsa kännetecknas ofta av problem som nattblindhet och torra ögon (9).

    Dessutom tyder viss forskning på att ett ökat intag av A-vitamin – från antingen kosttillskott eller näringsrika livsmedel som pumpablomma – kan vara förknippat med en lägre risk för åldersrelaterad makuladegeneration, ett tillstånd som kan leda till synförlust med tiden (5, 10, 11).

    Kan stödja produktionen av röda blodkroppar

    Pumpablomma innehåller flera näringsämnen som är involverade i kroppens produktion av röda blodkroppar.

    Din kropp behöver till exempel koppar för att producera hemoglobin, en typ av protein som transporterar syre genom röda blodkroppar (12).

    Den innehåller också järn, en annan viktig komponent i hemoglobin som din kropp behöver för att syntetisera friska röda blodkroppar (13).

    Brist på något av dessa näringsämnen kan orsaka anemi, som kännetecknas av symtom som svaghet, blek hud, yrsel och trötthet (14, 15).

    Att införliva fler livsmedel som är rika på dessa viktiga mineraler – som pumpablomma – i din kost kan vara bra för att förebygga eventuella näringsbrister.

    SAMMANFATTNING

    Pumpablomma är rik på antioxidanter och innehåller flera näringsämnen som kan bidra till att främja en sund syn och stödja produktionen av röda blodkroppar.

    Potentiella biverkningar med pumpablomma

    Pumpablomma anses i allmänhet vara säker. Njut av den som en del av en hälsosam och väl avrundad kost.

    Tänk dock på att många recept med pumpablomma är panerade, stekta eller fyllda med kaloririka ingredienser som ost.

    Även om dessa rätter förvisso kan passa in i en balanserad kost kan du kanske vilja måttliggöra dina portionsstorlekar om du försöker behålla en måttlig vikt eller uppnå ett hälsosamt kaloriunderskott.

    Pumpablomma

    Dessutom, även om pumpablomman också kan avnjutas rå är det viktigt att rengöra den noggrant före konsumtion för att ta bort all smuts eller skräp, särskilt om du plockar den från din egen trädgård.

    De flesta föredrar att försiktigt ta bort de taggiga bladen på blommorna, tillsammans med pistill och ståndare, för att förbättra blommans smak.

    Liksom andra typer av ätbara blommor bör man notera att pumpablomman har en mycket kort hållbarhet och börjar vissna inom 24-48 timmar efter plockning.

    Eftersom den inte är lätt tillgänglig i de flesta livsmedelsbutiker kan pumpablommor visa sig vara svåra att hitta. De kan också vara mycket dyra.

    Kolla din lokala bondemarknad eller fundera på att odla dina egna pumpor hemma om du vill lägga till blommorna i din kost.

    SAMMANFATTNING

    Pumpablommor är ofta friterade, panerade eller fyllda med kaloririka fyllningar. Den har också en kort hållbarhet, kan vara svår att hitta och bör rengöras noggrant före konsumtion.

    Kulinariska användningsområden

    Rå pumpablomma har en subtil, lätt jordig smak. Kockar kan använda den för att ge färg och smak till sallader.

    Den kan också paneras och stekas för att göra frityrer, som ofta avnjuts som förrätt eller mellanmål.

    Pumpablomman används också i quesadillas eller tillagas tillsammans med andra grönsaker och kryddor för att göra en wokrätt.

    Många fyller också blommorna med ricotta- eller mozzarellaost innan de bakas eller steks för att göra fyllda pumpablommor. Du kan prova att göra den här rätten hemma med hjälp av receptet nedan.

    Ingredienser

    • 10-12 pumpablommor
    • 1 kopp (260 gram) ricottaost
    • 3 ägg
    • 1/2 kopp (60 gram) brödsmulor
    • Salt och peppar efter smak

    Anvisningar

    • Skölj varje pumpablomma och ta försiktigt bort de taggiga bladen, pistillen och ståndaren.
    • Blanda ricottaost med ett uppvispat ägg, salt och peppar i en liten skål.
    • Häll brödsmulor i en annan skål. Lägg resterande två ägg i en separat skål och vispa ordentligt med en gaffel.
    • Använd en sked för att fylla varje blomma med ricottafyllningen och vrid toppen för att stänga den.
    • Doppa sedan varje blomma i äggblandningen och därefter i brödsmulorna. Lägg dem på en bakplåtspappersklädd plåt.
    • Grädda i 400°F (205°C) i 8-10 minuter, eller tills osten har smält och blommorna är ljusbruna och krispiga.

    SAMMANFATTNING

    Pumpablommor kan njutas råa eller tillagade. Den läggs ofta till i sallader och används för att göra fritters, röror, quesadillas eller fyllda pumpablommor.

    Slutsats

    Pumpablomma är en livlig och väldoftande ingrediens som har en lätt söt, jordig smak. Den fungerar bra i en mängd olika rätter.

    Den är rik på antioxidanter och innehåller flera andra viktiga vitaminer och mineraler, bland annat koppar, folat och vitamin A.

    Överväg att lägga till denna smakliga ätbara blomma på din nästa inköpslista och ge dina favoritsallader, soppor och röror en spännande uppgradering!

    Produkttips från Nutri.se

    Källa
    1. https://link.springer.com/article/10.1007/s42452-020-04092-0
    2. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169271/nutrients
    3. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Copper-HealthProfessional/
    4. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-HealthProfessional/
    5. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional/
    6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31960481/
    7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32714204/
    8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29885291/
    9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK482362/
    10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5119484/
    11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28756618/
    12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29959467/
    13. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/
    14. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28189173/
    15. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31209935/