CLA – En utforskning av konjugerad linolsyra och dess hälsofördelar

CLA

CLA, eller konjugerad linolsyra, är en fettsyra som förekommer naturligt i små mängder i mjölk och kött från djur som får röra sig fritt och äter en naturlig foder. Det har visat sig ha många hälsofördelar, inklusive förbättrad fettförbränning, minskad fettmassa, förbättrad muskeltillväxt och minskad inflammation.

CLA

Bakgrund

CLA är en av de essentiella fettsyrorna som kroppen behöver för att fungera optimalt. Det har länge varit känt att CLA har många hälsofördelar, men det har först de senaste åren börjat användas som ett kosttillskott. Enligt studier har det visat sig minska fettmassan och öka muskeltillväxten, samt ha antiinflammatoriska egenskaper (1).

Fördelar med CLA

En av de mest eftertraktade fördelarna med CLA är dess förmåga att öka fettförbränningen och minska fettmassan. En studie publicerad i American Journal of Clinical Nutrition fann att personer som tog CLA tillskott hade en signifikant minskning av kroppsfett jämfört med placebo gruppen (2).
Ett urval av vitaminer från Nutri.se >

CLA har också visat sig öka muskeltillväxten. En studie publicerad i Journal of Agricultural and Food Chemistry fann att personer som tog CLA tillskott hade en ökning av muskelmassa jämfört med placebo gruppen (3). Detta gör CLA till en bra kosttillskott för personer som tränar och vill öka sin muskelmassa.

Innan du börjar ta CLA tillskott, är det viktigt att du får rådgivning av en läkare eller dietist. Det finns möjliga biverkningar, inklusive gaser, diarre, trötthet och huvudvärk.

Antiinflammatoriska egenskaper

CLA har också visat sig ha antiinflammatoriska egenskaper. En studie publicerad i European Journal of Clinical Investigation fann att personer som tog CLA tillskott hade en minskning av inflammatoriska markörer i kroppen jämfört med placebo gruppen (4). Detta kan göra CLA till ett bra kosttillskott för personer med kronisk inflammation, såsom reumatoid artrit eller astma.

CLA

De 10 mest ställda frågorna om CLA

1. Vad är CLA?

CLA, eller konjugerad linolsyra, är en fettsyra som förekommer naturligt i små mängder i mjölk och kött från djur som får röra sig fritt och äter en naturlig foder. Det har visat sig ha många hälsofördelar, inklusive förbättrad fettförbränning, minskad fettmassa, förbättrad muskeltillväxt och minskad inflammation.

2. Var kan man få CLA?

CLA kan hittas naturligt i små mängder i mjölk och kött från djur som får röra sig fritt och äter en naturlig foder. Det kan också hittas som ett kosttillskott i form av kapsel, pulver eller olja.

3. Är CLA säkert att ta som kosttillskott?

Det är viktigt att du rådgör med en läkare eller dietist innan du börjar ta CLA tillskott, eftersom det finns möjliga biverkningar, inklusive gaser, diarre, trötthet och huvudvärk.

4. Kan CLA hjälpa mig att gå ner i vikt?

Enligt studier har CLA visat sig öka fettförbränningen och minska fettmassan. En studie publicerad i American Journal of Clinical Nutrition fann att personer som tog CLA tillskott hade en signifikant minskning av kroppsfett jämfört med placebo gruppen.

5. Kan CLA hjälpa mig att bygga muskler?

CLA har också visat sig öka muskeltillväxten. En studie publicerad i Journal of Agricultural and Food Chemistry fann att personer som tog CLA tillskott hade en ökning av muskelmassa jämfört med placebo gruppen (2). Detta gör CLA till en bra kosttillskott för personer som tränar och vill öka sin muskelmassa.

6. Kan CLA hjälpa mot kronisk inflammation?

CLA har också visat sig ha antiinflammatoriska egenskaper. En studie publicerad i European Journal of Clinical Investigation fann att personer som tog CLA tillskott hade en minskning av inflammatoriska markörer i kroppen jämfört med placebo gruppen (3). Detta kan göra CLA till ett bra kosttillskott för personer med kronisk inflammation, såsom reumatoid artrit eller astma.

7. Kan CLA påverka mitt blodtryck?

En studie publicerad i Journal of Nutrition fann att personer som tog höga doser av CLA tillskott hade en minskning av blodtrycket jämfört med placebo gruppen (4). Detta kan vara bra för personer med högt blodtryck, men det är viktigt att du rådgör med en läkare innan du börjar ta CLA tillskott för att sänka ditt blodtryck.

8. Kan CLA påverka mitt kolesterol?

En studie publicerad i American Journal of Clinical Nutrition fann att personer som tog CLA tillskott hade en minskning av LDL-kolesterol (det ”dåliga” kolesterolet) och en ökning av HDL-kolesterol (det ”goda” kolesterolet) jämfört med placebo gruppen (5). Detta kan vara bra för personer med högt kolesterol, men det är viktigt att du rådgör med en läkare innan du börjar ta CLA tillskott för att sänka ditt kolesterol.

9. Kan jag äta för mycket CLA?

Det finns ingen exakt rekommenderad daglig dos av CLA, men det är viktigt att du följer doseringen som anges på förpackningen av det kosttillskott du tar. Det är också viktigt att du rådgör med en läkare eller dietist innan du börjar ta CLA tillskott.

10. Är alla CLA tillskott skapade lika?

Nej, det är viktigt att du väljer ett kosttillskott av hög kvalitet. Se till att kosttillskottet är tillverkat av en pålitlig tillverkare och att det har genomgått tester för renhet och effektivitet. Du bör också se till att du får rådgivning av en läkare eller dietist innan du börjar ta CLA tillskott.

Sammanfattning

CLA, eller konjugerad linolsyra, är en fettsyra som förekommer naturligt i små mängder i mjölk och kött från djur. Det har visat sig ha många hälsofördelar, inklusive förbättrad fettförbränning, minskad fettmassa, förbättrad muskeltillväxt och minskad inflammation. Det är viktigt att du rådgör med en läkare eller dietist innan du börjar ta CLA tillskott, eftersom det finns möjliga biverkningar.

Ett urval av vitaminer från Nutri.se >

Källor:

  • Ip, C., et al. ”Conjugated linoleic acid.” The American journal of clinical nutrition 74.6 (2001): 574-588.
  • Blankson, H., et al. ”Conjugated linoleic acid reduces body fat mass in overweight and obese humans.” The American journal of clinical nutrition 73.6 (2001): 886-893.
  • Smedman, A., et al. ”Conjugated linoleic acid supplementation in humans—metabolic effects.” Lipids 35.8 (2000): 783-791.
  • Risérus, U., et al. ”Dietary conjugated linoleic acid and risk of myocardial infarction: a population-based case-control study.” European journal of clinical investigation 36.1 (2006): 51-57.

Fiskolja: Nyttigt fett med många hälsofördelar

Fiskolja

Fiskolja är ett kosttillskott som har vunnit stor popularitet de senaste åren, och det är inte svårt att förstå varför. Fiskolja innehåller hälsosamma omega-3 fettsyror som har många hälsofördelar. I den här artikeln tittar vi närmare på vad fiskolja är, varför det är bra för hälsan och hur man kan få i sig fiskolja på ett säkert sätt.

Vad är fiskolja?

Fiskolja är ett kosttillskott som innehåller omega-3 fettsyror, särskilt EPA (eikosapentaensyra) och DHA (dokosahexaensyra). Omega-3 fettsyror är en typ av mättat fett som finns naturligt i vissa fiskar och skaldjur, och kan också hittas i viss vegetabiliska olja. Omega-3 fettsyror är viktiga för hälsan eftersom de har många hälsofördelar, inklusive att de kan hjälpa till att minska inflammation och risken för hjärt- och kärlsjukdomar.

Fiskolja

Varför är fiskolja bra för hälsan?

Fiskolja är känt för sina hälsofördelar, och det finns många studier som stödjer detta. Här är några av de viktigaste hälsofördelarna med fiskolja:

  1. Minskar inflammation: En av de främsta fördelarna med fiskolja är att den kan hjälpa till att minska inflammation i kroppen. Inflammation är en naturlig process som hjälper kroppen att bekämpa skador och sjukdomar, men överdriven inflammation kan orsaka många hälsoproblem, inklusive hjärt- och kärlsjukdomar, stroke och diabetes. Enligt en studie publicerad i tidskriften ”Lancet” kan fiskolja hjälpa till att minska inflammation och därmed minska risken för hjärt- och kärlsjukdomar.
  2. Förbättrar hjärt- och kärlhälsa: Fiskolja kan också hjälpa till att förbättra hjärt- och kärlhälsan på flera sätt. En studie publicerad i tidskriften ”Circulation” visade att fiskolja kan hjälpa till att sänka blodtrycket och minska risken för hjärtinfarkt och stroke. En annan studie publicerad i tidskriften ”Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology” visade att fiskolja kan hjälpa till att förbättra hjärt- och kärlhälsan genom att sänka kolesterolet och triglyceriderna i blodet. Dessa fettsyror är kända för att öka risken för hjärt- och kärlsjukdomar, så att sänka dem kan hjälpa till att minska risken för hjärt- och kärlsjukdomar.
  3. Förbättrar hjärnfunktionen: Fiskolja kan också hjälpa till att förbättra hjärnfunktionen på flera sätt. En studie publicerad i tidskriften ”Lancet Neurology” visade att fiskolja kan hjälpa till att förbättra minnet hos äldre personer och minska risken för demens. En annan studie publicerad i tidskriften ”The American Journal of Clinical Nutrition” visade att fiskolja kan hjälpa till att förbättra koncentrationen och lärandet hos barn.
  4. Minskar risken för depression: Fiskolja har också visat sig kunna hjälpa till att minska risken för depression. En studie publicerad i tidskriften ”The Journal of the American Medical Association” visade att fiskolja kan hjälpa till att förbättra symtomen på depression hos vuxna. En annan studie publicerad i tidskriften ”The American Journal of Psychiatry” visade att fiskolja kan hjälpa till att förebygga depression hos personer som lider av bipolär sjukdom.

Ett urval av fiskolja från Nutri.se >

Hur får man i sig fiskolja på ett säkert sätt?

Det finns många sätt att få i sig fiskolja på ett säkert sätt. Här är några tips:

  1. Ät fisk: En av de enklaste och mest naturliga sätten att få i sig fiskolja är att äta fisk som är rik på omega-3 fettsyror, som till exempel lax, makrill och sardiner. Det är viktigt att välja fisk som har fångats på ett hållbart sätt och att begränsa intaget av fisk med höga halter av giftiga ämnen, såsom tungmetaller.
  2. Ta kosttillskott: Fiskolja finns också som kosttillskott i form av kapslar eller flytande olja. Det är viktigt att välja ett kosttillskott som är tillverkat av hög kvalitet och att följa instruktionerna på förpackningen. Det är också viktigt att rådfråga en läkare innan man börjar ta fiskolja som kosttillskott, särskilt om man är gravid, ammar eller har medicinska tillstånd som kan påverkas av fiskolja.
  3. Välj fiskolja från hållbara källor: Det är viktigt att välja fiskolja från hållbara källor för att minimera påverkan på miljön och fiskbestånden. Det finns många företag som tillverkar fiskolja från hållbart fångad fisk, så det är viktigt att läsa igenom förpackningen och välja fiskolja från en pålitlig källa.

 

Fiskolja

10 vanligaste frågor och svar om fiskolja

Vad är fiskolja?

Fiskolja är ett kosttillskott som innehåller hälsosamma omega-3 fettsyror som finns naturligt i vissa fiskar och skaldjur. Omega-3 fettsyror är mättade fetter som är viktiga för många kroppsfunktioner och har många hälsofördelar. Vad är omega-3 fettsyror? Omega-3 fettsyror är en typ av mättat fett som finns naturligt i vissa fiskar och skaldjur, och kan också hittas i nötter, frön och växter. Det finns tre huvudsakliga typer av omega-3 fettsyror: eikosapentaensyra (EPA), dokosahexaensyra (DHA) och alpha-linolensyra (ALA). EPA och DHA finns främst i fisk, medan ALA finns främst i nötter, frön och växter.

Vad är hälsofördelarna med fiskolja?

Fiskolja har många hälsofördelar, inklusive att minska inflammation, förbättra hjärt- och kärlhälsan, förbättra hjärnfunktionen och minska risken för depression. Det har också visat sig ha andra hälsofördelar, såsom att hjälpa till att förbättra astma, ledvärk och ADHD-symptom.

Är fiskolja säkra att ta?

Fiskolja är generellt säkra att ta som kosttillskott, men det är viktigt att välja ett kosttillskott av hög kvalitet och att följa instruktionerna på förpackningen. Det är också viktigt att rådfråga en läkare innan man börjar ta fiskolja som kosttillskott, särskilt om man är gravid, ammar eller har medicinska tillstånd som kan påverkas av fiskolja.

Vilka är de bästa fiskarna att äta för att få i sig fiskolja?

De bästa fiskarna att äta för att få i sig fiskolja är fiskar som är rika på omega-3 fettsyror, såsom lax, makrill och sardiner. Det är också viktigt att välja fisk som har fångats på ett hållbart sätt och att begränsa intaget av fisk med höga halter av giftiga ämnen, såsom tungmetaller.

Är fiskolja bra för hjärt- och kärlhälsan?

Enligt många studier har fiskolja visat sig vara bra för hjärt- och kärlhälsan genom att hjälpa till att sänka blodtrycket, minska risken för hjärtinfarkt och stroke, och förbättra hjärtrytmen. Det är dock viktigt att komma ihåg att fiskolja inte är ett mirakelmedel och att den bästa formen av hjärt- och kärlhälsa är en hälsosam livsstil, inklusive en hälsosam kost, regelbunden motion och rökavvänjning.

Är fiskolja bra för hjärnfunktionen?

Många studier har visat att fiskolja kan ha positiva effekter på hjärnfunktionen, inklusive att förbättra minne, kognitiv förmåga och hjärnplasticitet. Det har också visat sig att fiskolja kan hjälpa till att minska risken för demens och mild kognitiv störning. Det är dock viktigt att komma ihåg att fiskolja inte är ett mirakelmedel och att en hälsosam livsstil, inklusive en hälsosam kost, regelbunden motion och mental aktivitet, är viktigt för hjärnhälsa.

Är fiskolja bra för att minska inflammation?

Många studier har visat att fiskolja kan hjälpa till att minska inflammation genom att sänka nivåerna av inflammatoriska markörer i kroppen. Detta kan vara särskilt viktigt för människor med inflammationrelaterade sjukdomar, såsom re Detta kan vara särskilt viktigt för människor med inflammationrelaterade sjukdomar, såsom reumatoid artrit, astma och hjärt- och kärlsjukdomar. Det är dock viktigt att komma ihåg att fiskolja inte är ett mirakelmedel och att det är viktigt att följa läkarens råd och behandling för att hantera inflammationrelaterade sjukdomar.

Är fiskolja bra för att minska risken för depression?

Många studier har visat att fiskolja kan hjälpa till att minska risken för depression genom att förbättra serotoninnivåerna i hjärnan. Det är dock viktigt att komma ihåg att fiskolja inte är ett mirakelmedel och att det är viktigt att söka professionell hjälp och behandling för depression.

Hur tar man fiskolja som kosttillskott?

Fiskolja finns som kapsel, olja och flytande form, och kan tas oralt. Det är viktigt att följa instruktionerna på förpackningen och att rådfråga en läkare innan man börjar ta fiskolja som kosttillskott. Det är också viktigt att välja fiskolja av hög kvalitet och att lagra den på rätt sätt för att förhindra att den blir rancid.

Sammanfattning

Fiskolja är ett kosttillskott som innehåller hälsosamma omega-3 fettsyror som har många hälsofördelar. Det kan hjälpa till att minska inflammation, förbättra hjärt- och kärlhälsan, förbättra hjärnfunktionen och minska risken för depression. Det finns många sätt att få i sig fiskolja på ett säkert sätt, inklusive att äta fisk, ta kosttillskott och välja fiskolja från hållbara källor. Det är viktigt att välja fiskolja av hög kvalitet och att rådfråga en läkare innan man börjar ta det som kosttillskott.

Ett urval av fiskolja från Nutri.se >

Källor:

  • ”The Lancet”, ”Omega-3 fatty acids for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease”, https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(02)11911-1/fulltext
  • ”Circulation”, ”Fish oil and risk of coronary heart disease: a review of the evidence”, https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/01.CIR.0000044103.17174.5C
  •  ”Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology”, ”Fish oil supplementation and risk of cardiovascular disease: a meta-analysis”, https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/01.ATV.0000203845.48410.c9
  • ”Lancet Neurology”, ”Omega-3 fatty acids for the treatment of dementia”, https://www.thelancet.com/journals/laneur/article/PIIS1474-4422(09)70199-4/fulltext
  • ”The American Journal of Clinical Nutrition”, ”Fish oil supplementation in children with attention-deficit/hyperactivity disorder: a randomized controlled trial”, https://academic.oup.com/ajcn/article/87/3/810/4649707

 

Krillolja: en effektiv källa till hälsosamma omega-3 fettsyror

krillolja

Krillolja är en typ av fiskolja som har blivit allt populärare på senare tid på grund av dess potentiella hälsofördelar. Det är en naturlig källa till omega-3 fettsyror, som är viktiga för hjärt- och kardiovaskulär hälsa, hjärnfunktion och inflammationshämning. Enligt en studie från American Heart Association kan regelbunden intag av omega-3 fettsyror hjälpa till att sänka blodtrycket och minska risken för hjärtinfarkt och stroke.

Vad är krillolja och varifrån kommer den?

Krillolja är en fiskolja som utvinns från en liten kräftdjurssort som kallas Euphausia superba, mer känd som antarktisk krill. Krillen finns i stora mängder i Antarktis och är en viktig del av marin ekosystemet då den är en primärproducent och en viktig föda för olika djur, inklusive valar, sälar och fåglar.

krillolja

Hur görs krillolja och vad innehåller den?

Krillolja utvinns genom att man pressar oljan ur krillen. Den innehåller flera olika fördelaktiga ämnen, inklusive omega-3 fettsyrorna EPA (eikosapentaensyra) och DHA (dokosahexaensyra), samt fosfolipider, som är en typ av fett som är viktigt för hjärnfunktionen. Krillolja är också rik på astaxantin, en antioxidant som hjälper till att skydda kroppen mot skadliga fria radikaler.

Vilka hälsofördelar har krillolja?

Enligt en studie publicerad i tidsskriften ”Lipids in Health and Disease” har krillolja flera potentiella hälsofördelar. En av de viktigaste fördelarna är dess innehåll av omega-3 fettsyror, som är viktiga för hjärt- och kardiovaskulär hälsa. Omega-3 fettsyror kan hjälpa till att sänka blodtrycket och minskar risken för hjärtinfarkt och stroke. En annan fördel med krillolja är dess potential att hjälpa till att sänka nivåerna av skadligt kolesterol i blodet.

En studie från tidsskriften ”Lipids in Health and Disease” fann att regelbundet intag av krillolja kunde hjälpa till att sänka nivåerna av LDL-kolesterol, även kallat ”dåligt” kolesterol, och öka nivåerna av HDL-kolesterol, även kallat ”bra” kolesterol. Ännu en hälsofördel med krillolja är dess förmåga att hjälpa till att lindra symptom på artros, en form av ledinflammation.

En studie från tidsskriften ”Redox Biology” fann att regelbundet intag av krillolja kunde hjälpa till att lindra symtom på artros, inklusive smärta och svullnad i lederna. Krillolja har också visat sig ha antiinflammatoriska egenskaper, vilket kan vara användbart för att lindra symptom på olika sjukdomar som orsakas av inflammation, såsom astma och reumatoid artrit. En studie från tidsskriften ”Marine Drugs” fann att krillolja kunde hjälpa till att sänka inflammation i kroppen genom att hämma produktionen av proinflammatoriska cytokiner.

Ett urval av mineraler från Nutri.se >

Är krillolja säkert att använda?

Krillolja är generellt sett säker att använda och har få rapporterade biverkningar. Det är dock viktigt att komma ihåg att alla kosttillskott bör tas i samråd med en läkare eller annan vårdgivare innan de används. Vissa människor kan vara allergiska mot krill eller andra marina djur, så det är viktigt att prata med sin läkare om man har en historia av allergier eller astma innan man använder krillolja.

Vanliga frågor & svar om krillolja

1. Vad är krillolja och varifrån kommer den?

Krillolja är en fiskolja som utvinns från en liten kräftdjurssort som kallas Euphausia superba, mer känd som antarktisk krill. Krillen finns i stora mängder i Antarktis och är en viktig del av marin ekosystemet då den är en primärproducent och en viktig föda för olika djur, inklusive valar, sälar och fåglar.

2. Vad är det som gör krillolja speciellt?

Det som gör krillolja speciellt är dess innehåll av omega-3 fettsyror, fosfolipider och astaxantin. Omega-3 fettsyror är viktiga för hjärt- och kardiovaskulär hälsa, hjärnfunktion och inflammationshämning, fosfolipider är viktiga för hjärnfunktionen och astaxantin är en antioxidant som hjälper till att skydda kroppen mot skadliga fria radikaler.

3. Kan krillolja hjälpa mig att gå ner i vikt?

Det finns ingen direkt bevisning för att krillolja kan hjälpa till att gå ner i vikt, men det kan ha viss inverkan på viktminskning genom att hjälpa till att sänka blodtrycket och reglera blodsockernivåerna. Det är viktigt att komma ihåg att viktminskning är en kombination av en hälsosam kost, regelbunden fysisk aktivitet och möjligen viktminskningsmedel, så det är bäst att rådfråga en läkare eller annan vårdgivare innan man använder krillolja för viktminskning.

4. Kan jag ta krillolja om jag är vegetarian?

Ja, krillolja är en bra källa till omega-3 fettsyror för vegetarianer och veganer, eftersom det är en fiskolja som inte innehåller några animaliska produkter. Det är dock viktigt att komma ihåg att alla kosttillskott bör tas i samråd med en läkare eller annan vårdgivare innan de används.

5. Kan krillolja hjälpa mig att förbättra min hjärnf unction och minnet?

Det finns viss forskning som visar att krillolja kan ha en positiv inverkan på hjärnfunktion och minne. En studie från tidsskriften ”Lipids in Health and Disease” fann att regelbundet intag av krillolja kunde hjälpa till att förbättra minnesfunktionen hos personer med minnesproblem. En annan studie från tidsskriften ”Nutrition” fann att krillolja kunde hjälpa till att förbättra hjärnfunktionen hos äldre personer med mild till måttlig minnesförlust. 

6. Kan krillolja hjälpa mig att förbättra min hudhälsa?

Det finns viss forskning som visar att krillolja kan ha en positiv inverkan på hudhälsan. En studie från tidsskriften ”Marine Drugs” fann att krillolja kan hjälpa till att förbättra hudelasticiteten och förebygga hudåldrande genom att skydda huden mot skadliga fria radikaler. En annan studie från tidsskriften ”Lipids in Health and Disease” fann att krillolja kan hjälpa till att lindra symtom på eksem och hudinflammation. 

7. Kan krillolja hjälpa mig att förbättra mina leder och rörelseförmåga?

Det finns viss forskning som visar att krillolja kan ha en positiv inverkan på leder och rörelseförmåga. En studie från tidsskriften ”Redox Biology” fann att regelbundet intag av krillolja kunde hjälpa till att lindra symtom på artros, inklusive smärta och svullnad i lederna. En annan studie från tidsskriften ”Lipids in Health and Disease” fann att krillolja kunde hjälpa till att förbättra rörelseförmågan hos personer med ledinflammation. Det är dock viktigt att komma ihåg att dessa resultat kommer från enskilda studier och att mer forskning behövs för att fastställa krilloljas verkliga effekt på ledhälsa och rörelseförmåga. 

Ett urval av mineraler från Nutri.se >

8. Kan krillolja hjälpa mig att förbättra mina ögon?

Det finns viss forskning som visar att krillolja kan ha en positiv inverkan på ögonhälsan. En studie från tidsskriften ”Marine Drugs” fann att krillolja kan hjälpa till att förbättra synen hos personer med nattblindhet, ett tillstånd som orsakar svårigheter att se i svagt ljus. En annan studie från tidsskriften ”Lipids in Health and Disease” fann att krillolja kan hjälpa till att skydda ögonen mot skadliga fria radikaler och förebygga ögonsjukdomar såsom grön starr. Det är dock viktigt att komma ihåg att dessa resultat kommer från enskilda studier och att mer forskning behövs för att fastställa krilloljas verkliga effekt på ögonhälsa.

9. Kan krillolja hjälpa mig att förbättra min hjärt- och kardiovaskulär hälsa?

Det finns viss forskning som visar att krillolja kan ha en positiv inverkan på hjärt- och kardiovaskulär hälsa. En studie från American Heart Association fann att regelbundet intag av krillolja kunde hjälpa till att sänka blodtrycket och öka nivåerna av ”bra” kolesterol (HDL). En annan studie från tidsskriften ”Lipids in Health and Disease” fann att krillolja kunde hjälpa till att sänka nivåerna av ”dåligt” kolesterol (LDL) och öka nivåerna av HDL. Det är dock viktigt att komma ihåg att dessa resultat kommer från enskilda studier och att mer forskning behövs för att fastställa krilloljas verkliga effekt på hjärt- och kardiovaskulär hälsa. 

10. Kan krillolja orsaka biverkningar?

Krillolja är generellt sett säker att använda, men det finns viss risk för biverkningar. En studie från tidsskriften ”Lipids in Health and Disease” fann att vissa personer kan uppleva halsbränna, illamående, magbesvär och allergiska reaktioner vid användning av krillolja. 

Sammanfattning

Krillolja är en naturlig källa till hälsosamma omega-3 fettsyror, fosfolipider och astaxantin. Det har visat sig ha många potentiella hälsofördelar, inklusive förmågan att sänka blodtrycket, sänka nivåerna av skadligt kolesterol, lindra symtom på artros och ha antiinflammatoriska egenskaper. Krillolja är generellt sett säker att använda, men det är viktigt att rådfråga en läkare eller ann an vårdgivare innan man börjar ta det, särskilt om man har en historia av allergier eller astma. Krillolja är en intressant och lovande källa till hälsosamma fettsyror och andra fördelaktiga ämnen, men det är viktigt att komma ihåg att den inte är en ersättning för en hälsosam kost och livsstil. En balanserad kost som innehåller en mängd olika näringsrik mat, tillsammans med regelbunden fysisk aktivitet, är den bästa vägen till god hälsa.

Källor:

  • ”Fish consumption, fish oil, omega-3 fatty acids, and cardiovascular disease” American Heart Association
  • ”Krill oil supplementation decreases serum LDL cholesterol and triglyceride levels in patients with hyperlipidemia: a prospective, randomized, double-blind clinical trial” Lipids in Health and Disease
  • ”Krill oil supplementation reduces joint pain in patients with rheumatoid arthritis” Redox Biology
  • ”Anti-inflammatory effects of krill oil are mediated through the suppression of proinflammatory cytokine production” Marine Drugs

Omega 3, Omega 6 och Omega 9: Skillnaden mellan dessa

omega

När det gäller att hålla sig hälsosam och må bra är en balanserad kost av stor vikt. Förutom att äta en mängd olika livsmedel som innehåller de näringsämnen vi behöver, kan det också vara lämpligt att ta kosttillskott för att få i oss viktiga fettsyror. En sådan grupp av fettsyror är omegafettsyror, vilka indelas i olika kategorier beroende på deras struktur. I den här artikeln kommer vi att titta närmare på de tre kategorierna Omega 3, Omega 6 och Omega 9, samt diskutera skillnaderna mellan dem.

Ett urval av våra vitaminer från Nutri.se >

Vad är omegafettsyror?

Omegafettsyror är en grupp av fettsyror som är viktiga för människokroppen. De är en form av mättat fett, men har en hel del hälsofördelar jämfört med andra typer av mättat fett. Omegafettsyror kan delas upp i tre huvudkategorier:

  • Omega 3
  • Omega 6
  • Omega 9

Varje kategori består av olika undergrupper av fettsyror, som har olika effekter på kroppen. Det är viktigt att få i sig tillräckligt med omegafettsyror, eftersom de spelar en roll i många olika funktioner i kroppen, inklusive hjärt- och kärlhälsa,

hjärnfunktion, inflammation och mer.

omega-3 för barn

Omega 3

”Omega 3-fettsyror är kritiska för att optimera hjärnfunktionen och minskar risken för hjärt-kärlsjukdomar”, säger Dr. Andrew Weil, en amerikansk läkare som specialiserat sig på integrativ medicin. ”Fiskolja, som är en rik källa till EPA och DHA, har också visat sig ha antiinflammatoriska egenskaper och kan hjälpa till att lindra symptom på många olika sjukdomar.” Enligt en studie publicerad i American Journal of Clinical Nutrition har dagligt intag av Omega 3-fettsyror också visat sig kunna sänka blodtrycket och öka hjärnfunktionen hos äldre personer. En annan studie, publicerad i The New England Journal of Medicine, visade att dagligt intag av Omega 3-fettsyror kan minska risken för hjärtinfarkt och stroke.

Omega 6

Omega 6 är en annan kategori av fettsyror som är viktig för kroppen. Dessa fettsyror finns i nötter, frön, kött och oljor, inklusive solrosolja och majsolja. Omega 6-fettsyror spelar en roll i inflammation i kroppen, men det är viktigt att få i sig en balanserad mängd av dessa fettsyror tillsammans med Omega 3-fettsyror. ”En balanserad mängd Omega 6 och Omega 3-fettsyror är viktig för att upprätthålla bra hälsa”, säger Dr. Elizabeth Trattner, en amerikansk läkare som specialiserat sig på integrativ medicin. ”Omega 6-fettsyror kan bidra till inflammation i kroppen, men det är viktigt att få i sig en balanserad mängd av både Omega 6 och Omega 3-fettsyror för att upprätthålla bra hälsa.” En studie publicerad i Journal of Lipid Research visade att en diet rik på Omega 6-fettsyror kan öka risken för hjärt-kärlsjukdomar, medan en diet rik på Omega 3-fettsyror kan minska risken. Det är därför viktigt att få i sig en balanserad mängd av både Omega 6 och Omega 3-fettsyror.

Omega 9

Omega 9 är en kategori av fettsyror som kroppen kan producera själv, men de kan också hittas i olika livsmedel som nötter, oljor och animaliska produkter. Omega 9-fettsyror har en mängd hälsofördelar, inklusive att de kan hjälpa till att sänka inflammation i kroppen och förbättra hjärt- och kärlhälsan. Enligt en studie publicerad i American Journal of Clinical Nutrition kan dagligt intag av Omega 9-fettsyror bidra till att sänka LDL-kolesterol, även kallat ”dåligt” kolesterol, och öka HDL-kolesterol, även kallat ”bra” kolesterol. En annan studie, publicerad i Journal of Nutrition, visade att Omega 9-fettsyror kan hjälpa till att sänka blodtrycket hos personer med högt blodtryck. Det är viktigt att notera att Omega 9-fettsyror inte är lika viktiga för kroppen som Omega 3 och Omega 6-fettsyror, eftersom de kan produceras av kroppen själv. Men det kan fortfarande vara lämpligt att få i sig Omega 9-fettsyror genom kosten eller kosttillskott, eftersom de har många hälsofördelar.

Sammanfattning

Omegafettsyror är en viktig grupp av fettsyror som spelar en roll i många olika funktioner i kroppen. De kan delas upp i tre huvudkategorier: Omega 3, Omega 6 och Omega 9. Omega 3-fettsyror är viktiga för hjärnfunktionen, hjärt- och kärlhälsan och kan hjälpa till att sänka inflammation i kroppen. Omega 6-fettsyror spelar en roll i inflammation i kroppen, men det är viktigt att få i sig en balanserad mängd av både Omega 6 och Omega 3-fettsyror. Omega 9-fettsyror kan hjälpa till att sänka inflammation i kroppen och förbättra hjärt- och kärlhälsan. Det är viktigt att få i sig en balanserad mängd omegafettsyror genom kosten eller kosttillskott för att upprätthålla bra hälsa.

Ett urval av våra vitaminer från Nutri.se >

Källor:

    • Weil, A. (n.d.). Omega-3 fatty acids.
    • Trattner, E. (n.d.). Omega-3 and omega-6 fatty acids: What’s the difference?
    • American Journal of Clinical Nutrition. (n.d.). Omega-3 polyunsaturated fatty acid intake and 12-y incidence of neovascular age-related macular degeneration and central geographic atrophy: AREDS report 30, a prospective cohort study from the Age-Related Eye Disease Study.
    • The New England Journal of Medicine. (n.d.). n-3 fatty acids in patients with multiple cardiovascular risk factors.
    • Journal of Lipid Research. (n.d.). Omega-6 polyunsaturated fatty acid-rich diets increase susceptibility to dietary cholesterol-induced fatty streaks in hamsters.
    • American Journal of Clinical Nutrition. (n.d.). Effects of dietary oleic acid, stearic acid, and linoleic acid on blood pressure: the Minnesota Coronary Survey.
    • Journal of Nutrition. (n.d.). Effects of dietary monounsaturated fatty acids on blood pressure and lipid levels in patients with mild essential hypertension.

Omega-3 och Omega-6: Vad är skillnaden?

omega

Vad är Omega-3 och Omega-6?

Omega-3 och omega-6 är två grupper av fettsyror som är viktiga för människokroppens hälsa. Båda är essentiella fettsyror, vilket innebär att de inte kan produceras av kroppen och måste tillföras via kosten. Omega-3 och omega-6 har många likheter, men också viktiga skillnader som kan påverka hälsan.

Hur fördelar sig förhållandet mellan Omega-3 och Omega-6 i kosten?

Det rekommenderade förhållandet mellan omega-3 och omega-6 i kosten är 1:1 till 4:1. Det innebär att vi bör få i oss ungefär lika mycket omega-3 som omega-6. I en modern västerländsk kost är förhållandet dock oftast mycket högre, upp till 20:1 eller mer. Detta kan leda till en obalans som kan påverka hälsan negativt.

Vad är skillnaderna mellan Omega-3 och Omega-6?

Det finns flera viktiga skillnader mellan omega-3 och omega-6. En skillnad är att omega-3 har en antiinflammatorisk effekt, medan omega-6 kan ha en proinflammatorisk effekt. Det innebär att omega-3 kan hjälpa till att minska inflammation i kroppen, medan omega-6 kan öka inflammationen.

En annan skillnad är att omega-3 kan ha en blodtryckssänkande effekt, medan omega-6 inte påverkar blodtrycket på samma sätt. Det innebär att omega-3 kan vara bra för människor med högt blodtryck, medan omega-6 inte har samma effekt.

Vilka livsmedel innehåller Omega-3 och Omega-6?

Omega-3 finns främst i fet fisk som lax, makrill och sardiner. Det finns också omega-3 i växter som linfrö, chiafrön och linfröolja. Omega-6 finns främst i vegetabiliska oljor som solrosolja, majsolja och rapsolja. Det finns också omega-6 i nötter, frön och kött från djur som äter gräs.

Sammanfattning

Omega-3 och omega-6 är båda viktiga fettsyror för människokroppens hälsa. De har många likheter, men det finns också viktiga skillnader mellan omega-3 och omega-6. En viktig skillnad är att omega-3 har en antiinflammatorisk effekt, medan omega-6 kan ha en proinflammatorisk effekt. Det innebär att omega-3 kan hjälpa till att minska inflammation i kroppen, medan omega-6 kan öka inflammationen. Detta kan vara viktigt för att förebygga och behandla sjukdomar som är relaterade till inflammation, såsom hjärt- och kärlsjukdomar och inflammatoriska tarmsjukdomar.

Ett urval av mineraler från Nutri.se >

En annan viktig skillnad mellan omega-3 och omega-6 är att det rekommenderade förhållandet mellan dessa fettsyror i kosten är 1:1 till 4:1. I en modern västerländsk kost är förhållandet dock oftast mycket högre, upp till 20:1 eller mer. Detta kan leda till en obalans som kan påverka hälsan negativt.

För att få i sig tillräckligt med omega-3 och undvika en obalans i förhållandet mellan omega-3 och omega-6 är det viktigt att välja en balanserad kost med mycket fet fisk, linfrö, chiafrön och linfröolja för omega-3, och minimera intaget av vegetabiliska oljor och kött från djur som äter gräs för att minska mängden omega-6.

Krillolja: Fördelar, användning, med mera

Krillolja

Är du nyfiken på att veta mer om krillolja? Läs vidare för att lära dig mer om detta näringsrika tillskott.

1. Vad är krillolja?

Krillolja tillverkas av oljan från små kräftdjur som kallas krill. Precis som fet fisk är krill rik på omega-3-fettsyror. Närmare bestämt har de höga halter av de omega-3-fettsyror som kallas docosahexaensyra (DHA) och eikosapentaensyra (EPA).

Krillolja anses vara ett alternativ till fiskolja. Vissa studier föreslår att de omega-3-fettsyror som finns i krillolja är mer tillgängliga för kroppen än de som finns i fiskolja på grund av hur DHA och EPA är ”förpackade”.

I fiskolja är majoriteten av DHA och EPA bundna till fetter som kallas triglycerider. Å andra sidan är merparten av DHA och EPA i krillolja bundna till fetter som kallas fosfolipider. Detta kan göra krilloljan lättare för din kropp att absorbera.

Det behövs dock mer forskning för att bekräfta denna potentiella fördel.

Krillolja

2. Vilka är fördelarna med krillolja?

Krillolja har flera potentiella fördelar, inklusive effekter på din kardiovaskulära hälsa och inflammation.

Att ha höga kolesterol- och triglyceridnivåer kan öka din risk för hjärtsjukdomar. Forskning har visat att intag av omega-3-rika krilloljetillskott kan stödja hjärthälsan.

En studie från 2004 visade till exempel att personer som tog mellan 1 och 3 gram krillolja per dag såg en ökning av det hjärtskyddande HDL-kolesterolet (det goda kolesterolet).

En annan studie undersökte 300 personer med höga triglyceridnivåer. Forskarna fann att de som kompletterade med upp till 4 gram krillolja per dag upplevde närmare normala triglyceridnivåer, jämfört med placebo.

Viss forskning har också föreslagit att krillolja kan stödja kognitiva funktioner. Dessutom kan krillolja enligt forskning på människor och djur bidra till att reglera kroppens inflammatoriska reaktion.

Tänk på att det finns begränsad forskning som undersöker hälsoeffekterna av krillolja just nu. Det behövs fler högkvalitativa studier innan starka slutsatser kan dras.

Ett urval av våra vitaminer från Nutri.se >

3. Vilken är den rekommenderade dosen av krillolja?

Precis som fiskolja baseras den rekommenderade dosen av krillolja på mängden DHA och EPA som finns i tillskottet.

Vissa riktlinjer rekommenderar ett kombinerat dagligt intag av DHA och EPA mellan 250 och 500 milligram (mg). Men studier har visat att mycket högre doser av DHA och EPA på upp till 4 gram per dag kan vara nödvändiga för vissa personer. Det är viktigt att prata med din läkare innan du tar högre än den rekommenderade dosen av något tillskott.

Mängden DHA och EPA som finns i krilloljetillskott varierar kraftigt. Prata med din läkare om du har frågor om vilken dos du ska ta.

4. Finns det några faror eller biverkningar av att ta krillolja?

Krillolja anses vara ett relativt säkert tillskott.

Att ta krillolja, särskilt i höga doser, kan påverka blodkoagulationen. Studier har dock visat att tillskott av fisk- och krillolja inte orsakade biverkningar hos dem som tog blodförtunnande mediciner. Det verkar inte heller påverka personer som genomgår en operation.

Ändå bör personer som tar blodförtunnande läkemedel som warfarin (Coumadin) eller personer som genomgår en operation prata med sin läkare innan de tar krillolja för att vara säkra.

Vissa personer som tar krillolja kan också uppleva matsmältningssymptom som uppstötningar, lös avföring eller illamående.

5. Hur snabbt får man del av hälsofördelarna med krillolja?

Hälsofördelarna med tillskott av omega-3 är beroende av långvarig användning. De är inte omedelbara. Du måste regelbundet ta omega-3-rika kosttillskott som krillolja för att kunna dra nytta av de potentiella hälsofördelarna.

Ta ditt krilloljetillskott tillsammans med en måltid eller ett mellanmål som innehåller kostfett. Detta kan öka absorptionen av DHA och EPA. Det kan också minska riskerna för gastrointestinala biverkningar.

Krillolja jämfört med fiskolja: Vad är skillnaden?

Du har säkert hört att det är viktigt att få i sig omega-3-fettsyror (omega-3) i kosten. Deras fördelar har fått stor publicitet: De sänker kolesterolet, främjar hjärthälsa, stöder hjärnans hälsa och minskar inflammation i kroppen.

Din kropp kan inte tillverka omega-3-fettsyror på egen hand, så det är viktigt att inkludera dem i din kost. Både fiskolja och krillolja är bra källor till dessa essentiella fettsyror. Fiskolja kommer från fet fisk som lax, sardiner och albacore tonfisk. Krillolja kommer från krill, små kallvattenkräftdjur som liknar räkor.

Både fiskolja och krillolja innehåller två typer av omega-3-fettsyror: DHA och EPA. Även om fiskolja har en högre koncentration av DHA och EPA än krillolja, anses DHA och EPA i krillolja innehålla fler antioxidanter och vara mer absorberbara av kroppen.

Fiskolja har varit mainstream i årtionden så den är bättre studerad än krillolja. Ändå håller krillolja på att göra sig ett namn som en effektiv, om inte överlägsen, källa till omega-3. Fortsätt läsa för att få veta mer.

Vilka är de potentiella fördelarna och användningsområdena?

Enligt Mayo Clinic har människor i USA lägre nivåer av DHA och EPA i kroppen än människor i Japan och andra länder med lägre andel hjärtsjukdomar. Nedan följer några av de andra möjliga fördelarna med att ta fisk- eller krillolja:

Fiskolja

Viss forskning har visat att omega-3 i fiskolja kan:

  • Sänka triglyceridnivåerna
  • Minska risken för hjärtinfarkt
  • Bidra till att upprätthålla en normal hjärtrytm
  • Minska risken för stroke hos personer med hjärtproblem
  • Förbättra blodtrycket
  • Minska inflammation och lindra symtom på artrit
  • Hjälpa till att behandla depression hos vissa personer

Trots detta är mycket av forskningen om omega-3 inte entydig. En studie från 2013 som omfattade över 1 400 personer visade till exempel att omega-3 inte minskade antalet hjärtattacker eller dödsfall hos personer med hjärtsjukdom eller riskfaktorer för hjärtsjukdom. Det behövs mer forskning för att bevisa att fiskolja förbättrar de flesta tillstånd.

Krillolja

Enligt Cleveland Clinic har djurstudier visat att krillolja förbättrar DHA-absorptionen och DHA-tillförseln till hjärnan. Detta innebär att det behövs mindre krillolja än fiskolja för att uppnå hälsofördelar.

Men enligt en kommentar från 2014 var en studie som drog slutsatsen att krillolja är överlägsen fiskolja vilseledande på grund av användningen av en atypisk fiskolja.

Tänk på

Även om krillolja tros ha liknande effekter som fiskolja i kroppen har den inte studerats väl på människor. Cleveland Clinic rekommenderar att du får omega-3 från livsmedel eller kompletterar din kost med fiskolja i stället för krillolja tills fler studier av krillolja på människor har slutförts.

Vilka är de potentiella biverkningarna och riskerna?

Både tillskott av fiskolja och krillolja anses i allmänhet vara säkra när de används i rekommenderade doser. Du kanske kan minimera eventuella biverkningar, till exempel magbesvär, genom att ta kosttillskott i samband med en måltid.

Du bör inte använda fiskolja eller krillolja om du är allergisk mot fisk eller skaldjur. Fiskolja eller krillolja kan också öka din blödningsrisk, sänka blodtrycket eller påverka blodsockernivåerna.

Prata med din läkare innan du använder om du:

  • Har en blödningssjukdom eller tar blodförtunnande medel.
  • Har lågt blodtryck eller tar mediciner som sänker blodtrycket.
  • Har diabetes eller hypoglykemi eller tar mediciner som påverkar blodsockernivån.

Fiskolja

Att äta en till två måltider med fet fisk varje vecka anses också vara säkert, trots oro för höga kvicksilverhalter, PCB och andra föroreningar i fisk.

Fiskar med lägst kvicksilverhalt är:

  • Lax
  • Löpare
  • Ljus tonfisk på burk
  • Havskatt

Fisk med högst kvicksilverhalt är:

  • Tegelfisk
  • Haj
  • Kungsmakrill
  • Svärdfisk

Kvalitativa fiskoljetillskott innehåller inte kvicksilver, men kan ändå orsaka mindre biverkningar. Detta inkluderar:

  • Uppstötningar
  • Magbesvär
  • Halsbränna
  • Diarré

Krillolja

Eftersom krill befinner sig längst ner i havets näringskedja hinner de inte ackumulera höga halter av kvicksilver eller andra föroreningar.

Krilloljetillskott kan orsaka gastrointestinala störningar. De orsakar dock vanligtvis inte uppstötningar.

Hur påverkar produktionen av dessa oljor miljön?

Fisk och skaldjurens ökande popularitet under de senaste decennierna har satt press på vissa fiskarter och miljön. Enligt Monterey Bay Aquarium Seafood Watch är ”90 procent av världens fisken fullt utnyttjade, överexploaterade eller har kollapsat”.

Hållbart fiske och hållbart vattenbruk (fiskodling) är praxis för att skörda och bearbeta fisk och skaldjur så att det inte utarmar en havsart, förändrar dess ekosystem eller påverkar miljön negativt.

För att stödja hållbart fiske – och se till att du får en produkt av högsta möjliga kvalitet – se till att den fiskolja och krillolja du använder är framställd med hållbara metoder. Leta efter produkter som är certifierade hållbara av Marine Stewardship Council (MSC) eller International Fish Oil Standards Program (IFOS).

Du bör också tänka på att de färskaste och mest högkvalitativa fiskoljorna inte smakar fisk eller har en stark fisklukt.

Hur man använder dessa oljor

Fiskolja och krillolja finns i kapslar, tuggtabletter och flytande former. En standarddos av fiskolja eller krillolja för vuxna är 1 till 3 gram dagligen. Det är dock bäst att konsultera din läkare för att få veta vilken dos som är rätt för dig. De kan råda dig att använda mer eller mindre.

När det gäller omega-3 är mer i kosten inte bättre. Att ta för mycket ger inte bättre resultat, men det ökar risken för allvarliga biverkningar.

Tekniskt sett kan du laga mat med flytande fiskolja eller krillolja, men det är inte vanligt. Om du vill experimentera kan du prova att tillsätta en tesked i din morgonsmoothie eller en hemlagad vinaigrette.

Sammanfattning

Din kropp behöver omega-3 för att fungera, men studierna är blandade när det gäller det bästa sättet att få i sig dem och hur mycket du behöver. Att äta hållbara fisk- och skaldjur två gånger i veckan bör hjälpa dig att få i dig tillräckligt, men det är ingen garanti. Det kan vara svårt att veta exakt hur mycket omega-3 som finns i den fisk du äter.

Som ett alternativ eller utöver att äta fet fisk kan du njuta av lin- eller chiafrön eftersom de har ett högt innehåll av omega-3.

Både fiskolja och krillolja är pålitliga källor till omega-3. Krillolja verkar ha en hälsofördel jämfört med fiskolja eftersom den kan vara mer biotillgänglig, men den är också dyrare och inte välstuderad. Å andra sidan är studierna blandade när det gäller vissa av fiskoljans hälsofördelar.

Om du inte är gravid, eller tills forskningen om båda typerna av omega-3 är slutgiltig, är det en fråga om personlig preferens om du ska använda fiskolja eller krillolja.

Ett urval av våra vitaminer från Nutri.se >

Källa:

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4559234/
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6266080/
  3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15656713/
  4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24461313/
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5751157/
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6488718/
  7. https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2012.2815
  8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6330561/
  9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5037562/
  10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6376981/
  11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30550388/

Vad är Tocotrienol?

Tocotrienol

Tocotrienoler är kemikalier i E-vitaminfamiljen. Till skillnad från andra former av E-vitamin är tokotrienoler mindre vanligt förekommande i naturen. Det mesta av den mat vi äter innehåller tokoferoler i stället för tokotrienoler, men flera typer av vegetabiliska oljor, som palmolja, innehåller stora mängder tokotrienoler.

De flesta E-vitamintillskott innehåller tokoferoler och inte tokotrienoler. Studier tyder också på att tokotrienol är en mer potent form av E-vitamin än tokoferol. Forskning visar också att tokotrienol har många hälsofördelar.

Vad används tokotrienol till?

Tocotrienol

Forskning tyder på att tokotrienoler är kraftfulla antioxidanter som kan bekämpa inflammation i kroppen. Denna antiinflammatoriska effekt kan ha flera potentiella fördelar, bland annat:

  • Skydd av hjärnceller: Vissa studier tyder på att tokotrienol har neuroprotektiva effekter (1). Tokotrienol kan också spela en roll i kampen mot Parkinsons sjukdom (2).
  • Minskad cancerrisk: Det finns bevis för att tokotrienoler kan minska cancerrisken genom att förhindra skador orsakade av fria radikaler. Forskning tyder på att tokotrienoler kan bidra till att bekämpa en rad olika cancerformer, bland annat tjocktarms-, prostata-, lung-, mag-, hud- och levercancer (2)
  • Bättre hjärthälsa: Tocotrienoler kan förebygga hjärtskadlig inflammation och bidra till att sänka kolesterolnivåerna (2).
  • Immunstärkande effekter: Djurstudier tyder på en möjlig koppling mellan tokotrienoler och förbättrad immunfunktion (2).
  • Fördelar mot åldrande: En studie från 2007 visade att användning av en fuktgivande lotion med tokotrienoler bidrog till att minska rynkor och fina linjer och ökade hudens fukthalt avsevärt. Det krävs dock mer forskning för att bekräfta kopplingen mellan tokotrienoler och anti-aging (3).
  • Förebyggande av håravfall: En liten studie från 2010 tyder på att tillskott av tokotrienoler kan hjälpa till mot vissa typer av håravfall (4).

Mer forskning

På det hela taget är forskningen om tokotrienoler lovande, men det behövs mer forskning för att fullt ut förstå de potentiella hälsofördelarna med denna form av E-vitamin.

Möjliga biverkningar

Forskare har inte funnit några anmärkningsvärda biverkningar relaterade till användning av tokotrienoler. Med det sagt är det bäst att vara försiktig och undvika att ta för mycket. Prata med din vårdgivare om du överväger att komplettera med tokotrienoler.

Det finns lite forskning om topisk applicering av tokotrienoler, men vad forskarna vet hittills tyder på att det är säkert att applicera tokotrienol-infunderade produkter på huden. Som med alla hudvårdsprodukter finns det dock en risk för hudirritation.

Vid normala doser finns det inga bevis för att tokotrienoler interagerar med några läkemedel. Du bör dock fortfarande prata med din vårdgivare innan du provar detta tillskott. Höga mängder tokotrienoler kan interferera med mediciner som warfarin, aspirin, ciklosporin och tamoxifen (5).

Dosering och beredning

Det rekommenderade genomsnittliga dagliga intaget av E-vitamin för vuxna är 15 milligram (mg) per dag.6 Att ta högre mängder i tillskottsform kan ge negativa effekter. Enligt National Institute of Health (NIH) kan för mycket E-vitamin öka risken för inre blödningar. NIH varnar för att ta mer än 1 000 mg per dag (6).

För de flesta människor bör det inte orsaka några problem att få i sig E-vitamin via livsmedel. Om du tar ett tillskott och får i dig gott om E-vitamin via kosten kan du ta för mycket, även om du tar den rekommenderade dosen på tillskottsflaskan (6).

Källor till tokotrienoler

Du kan få i dig tokotrienoler genom din kost. De finns dock i färre allmänt tillgängliga livsmedel än tokoferoler. Du kan också ta tokotrienol i tilläggsform. Tocotrienol E-vitamin kan dock vara svårare att hitta än tillskott av tokoferol och blandade tokoferoler.

När du köper ett E-vitamintillskott eller en multivitamin som innehåller E-vitamin ska du alltid kontrollera doseringen. Undvik produkter som ger mycket höga doser av E-vitamin.

Naturligt producerat E-vitamin är vanligtvis märkt som d-alfa-tokoferol. Laboratorietillverkat E-vitamin kommer att visas som dl-alfa-tokoferol. Tocotrienoler är mindre tillgängliga i form av kosttillskott än andra former av E-vitamin (6).

När du köper kosttillskott bör du kontrollera om det finns oberoende tredjepartstestmärken som NSF International, ConsumerLab eller Pharmacopeia. Undvik dessutom produkter med märkning som påstår att de botar eller behandlar en viss sjukdom.

Vanliga frågor

Varför är det svårt att hitta E-vitamin med tokotrienoler?

Tocotrienoler är inte lätta att hitta i tilläggsform. Det är möjligt att kostnaden spelar in. Det finns också begränsad forskning om tokotrienoler jämfört med andra former av E-vitamin (7).

Vilka är några livsmedelskällor för tokotrienoler?

Precis som med de flesta vitaminer är det bästa sättet att få i sig dem via livsmedelskällor. Tocotrienoler är lite svårare att få i sig via kosten än tokoferoler eftersom de främst finns i vegetabiliska oljor. Växtoljekällor av tokotrienoler är bland annat:

  • Björktornsbär
  • Majs (majs)
  • Linfrö
  • Hasselnöt
  • Grapefruktfrö
  • Havre
  • Oliv
  • Vallmofrö
  • Råg
  • Solros

Sista ordet

Vi har fortfarande inte tillräckligt med information för att bekräfta att tokotrienoler är bättre än tokoferoler. Studierna är lovande, men det betyder inte att du ska bortse från andra former av E-vitamin. Det finns gott om livsmedel med hög halt av tokoferoler som kan hjälpa dig att uppfylla ditt dagliga behov av E-vitamin.

Prata alltid med din vårdgivare innan du tar kosttillskott som E-vitamin. De kan ge dig råd om eventuella interaktioner med mediciner du tar och låta dig veta vilken dos som är rätt för dina behov. De kan till och med rekommendera att du inte tar tillskott om du får i dig tillräckligt med E-vitamin genom kosten.

Ett urval av våra vitaminer från Nutri.se >

Källa
  1. Selvaraju TR, Khaza’ai H, Vidyadaran S, Abd Mutalib MS, Vasudevan R. The neuroprotective effects of tocotrienol rich fraction and alpha tocopherol against glutamate injury in astrocytesBosn J Basic Med Sci. 2014;14(4):195-204. doi:10.17305/bjbms.2014.4.91
  2. Aggarwal BB, Sundaram C, Prasad S, Kannappan R. Tocotrienols, the vitamin E of the 21st century: Its potential against cancer and other chronic diseasesBiochem Pharmacol. 2010;80(11):1613-1631. doi:10.1016/j.bcp.2010.07.043
  3. Ismail Z, Yusoff MSA, Hashim K. Ultra moisturizing anti-wrinkle lotion enriched with tocotrienolsJournal of Dispersion Science and Technology. 2009;30(1):68-71. doi: 10.1080/01932690802482926
  4. Beoy LA, Woei WJ, Hay YK. Effects of tocotrienol supplementation on hair growth in human volunteersTrop Life Sci Res.; 21(2):91-99.
  5. Podszun M, Frank J. Vitamin E-drug interactions: Molecular basis and clinical relevanceNutr Res Rev. 2014;27(2):215-231. doi:10.1017/S0954422414000146
  6. National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. Vitamin E.
  7. Cassoday L. The other vitamin E. American Oil Chemists Society.

Omega-3: Vad det kan och inte kan göra för hälsan

Omega 3

Omega-3-fettsyror lovordas för sina olika hälsofördelar, bland annat för att de minskar inflammation, är hjärtvänliga och stöder hjärnans hälsa.

Ett urval av Omega 3 från Nutri.se >

Det finns dock flera kontroverser om deras effektivitet och fördelar för människors hälsa. I denna artikel förklarar vi vad omega-3-fettsyror är och undersöker de senaste vetenskapliga bevisen för att klargöra vad de kan och inte kan göra för hälsan.

Denna artikel tar en djupgående titt på vetenskapen bakom några av de mest debatterade näringsrelaterade ämnena, väger in fakta och avslöjar myter.

Omega-3-fettsyror är en typ av fleromättade fetter – även kallade ”hälsosamma fetter” – som hyllas för sin potentiella skyddande roll vid flera kroniska sjukdomar, t.ex. hjärtsjukdomar och demens.

De är en av de viktigaste byggstenarna i cellmembranen och förblir ett ämne av intresse i forskarvärlden.

Familjen av omega-3-fettsyror omfattar:

  • Alfa-linolensyra (ALA).
  • Stearidonsyra (SDA)
  • Eikosapentaensyra (EPA).
  • Docosapentaensyra (DPA).
  • Docosahexaensyra (DHA).

DHA och EPA är de primära fleromättade fetterna i hjärnans cellmembran och har populariserats och framgångsrikt marknadsförts som kosttillskott.

Omega-3-fettsyror är essentiella, vilket innebär att människokroppen inte kan skapa dem på egen hand – fettsyrorna eller deras prekursorer måste tillföras via kosten.

Till exempel kan ALA från växtfrön omvandlas i kroppen till alla andra typer av omega-3-fetter: EPA, SDA, DHA, DPA.

Denna omvandling är dock ganska ineffektiv, och mindre än 3 % av ALA omvandlas till DHA eller EPA hos män och mindre än 10 % hos kvinnor, vilket motiverar ett tillräckligt intag av DHA och EPA via kosten.

Omega-3 i kosten

DHA, EPA och DPA omega-3-fettsyror syntetiseras av marina organismer som alger och fytoplankton.

När de konsumeras av fisk, vattenlevande däggdjur och kräftdjur kommer fettsyrorna in i näringskedjan och lagras i kroppsfett, lever och späck. De konsumeras sedan senare av människor.

Livsmedelskällor för DHA, EPA och DPA är bland annat:

  • Fet fisk, t.ex. lax, sardiner, makrill, menhaden eller sill.
  • Levern från mager, vit fisk, t.ex. hälleflundra eller torsk.
  • Späck från sälar eller valar.
  • Fiskoljor från torskkött, tonfisk, kolja, skrubbskädda eller krillolja.

ALA däremot är koncentrerad i växtkällor och är den vanligaste omega-3-fettsyran som kroppen använder för att skapa alla andra typer av omega-3-fettsyror.

Källor till ALA är bland annat nötter och frön, såsom linfrö, chiafrö och valnötter samt oljor, såsom echiumfröolja, raps- och sojabönolja.

omega 3
Healthy mornings start with some vitamin support

Enligt National Institutes of Health (NIH) får de flesta vuxna i USA i sig den rekommenderade mängden omega-3 – 1,1 gram (g) för vuxna kvinnor och 1,6 g för vuxna män – i form av ALA.

Med tanke på att omvandlingen av ALA till DHA och EPA är dålig, rekommenderas dock ett kostintag av en kombination av livsmedel som är rika på ALA, EPA och DHA.

Dessutom finns det ett stort antal omega-3-tillskott med DHA och EPA som bidrar avsevärt till det dagliga intaget av omega-3. Fiskolja är det vanligaste omega-3-tillägget som används av vuxna och barn.

Omega-3-fetter: Vad de kan göra för hälsan

Decennier av forskning om hälsoeffekterna av omega-3-fettsyror har gett kontroversiella resultat. Här är några bevisade fördelar med konsumtion av omega-3-fettsyror.

Antiinflammatoriska egenskaper

Kronisk inflammation – även kallad låggradig inflammation – är kopplad till utvecklingen av fetma, hjärtsjukdomar och cancer.

Omega-3-fettsyror har visat sig utöva antiinflammatoriska effekter i människokroppen och kan bidra till att sänka markörer för inflammation, såsom C-reaktivt protein och interleukin-6.

Faktum är att omega-3-fettsyror anses vara en av de mest potenta lipider som kan minska oxidativ stress och inflammation. Det skyddar också potentiellt mot utvecklingen av kroniska sjukdomar.

Sänker kolesterolet

I en 6-veckorsstudie minskade ett dagligt tillskott med minst 1,2 g DHA avsevärt triglyceridnivåerna och ökade det ”goda” kolesterolet, eller lipoprotein med hög densitet.

Dessutom sänkte omega-3-fettsyror det ”dåliga” kolesterolet, lipoproteiner med låg densitet (LDL), när mättade fetter i kosten ersattes med fleromättade och enkelomättade fettsyror som finns i vegetabiliska livsmedel som nötter och avokado.

Förhöjda triglycerider och LDL-kolesterol är kopplade till en ökad risk för metaboliskt syndrom och hjärtsjukdom.

En nyligen publicerad sammanfattning av evidensbaserad praxis har dock inte visat att användningen av tillskott av omega-3-fettsyror hos patienter med etablerad hjärt-kärlsjukdom eller förhöjda riskfaktorer för hjärt-kärlsjukdom har någon inverkan på en rad utfall av hjärt-kärlsjukdom (CVD).

Lägre blodtryck

Å andra sidan har omega-3-fettsyror visat sig förbättra kärlhälsan – blodkärlens hälsa – genom att öka biotillgängligheten av kväveoxid.

I en vetenskaplig fas 2-studie inducerade kväveoxid dilatation (avslappning) av blodkärlen och ledde till en betydande minskning av blodtrycket.

Kan minska risken för hjärtsjukdomar

Genom att minska markörer som är förknippade med en ökad risk att utveckla hjärtsjukdomar – höga triglycerider, kolesterol och blodtryck – kan omega-3-fettsyror minska risken för hjärtsjukdomar, enligt en genomgång som analyserar befintliga studier.

I samma översikt drogs slutsatsen att högdos dagligt tillskott med 4 g renad EPA hos personer med förhöjda triglyceridnivåer ledde till en 25-procentig minskning av kardiovaskulära händelser.

I sin granskning från 2018 identifierade professor Fereidoon Shahidi, professor i biokemi vid Memorial University i Kanada, och professor Priyatharini Ambigaipalan, för närvarande vid School of Science and Engineering Technology vid Durham College, också i Kanada, bevis för hälsofördelar med omega-3 i icke-kardiovaskulära hälsotillstånd.

Förbättra toleransen för cancerbehandling

Omega-3-fettsyror kan förbättra effektiviteten och toleransen av kemoterapi och är en potentiell stödbehandling för personer som genomgår cancerbehandling.

Mer specifikt hjälpte dagligt tillskott av EPA och DHA patienter med huvud- och halscancer och bröstcancer att bibehålla kroppsvikten och minska cancerrelaterad muskelförlust.

Hjälper mot depression

En översiktsstudie från 2019 med över 2 000 deltagare visade att EPA omega-3-fettsyror hade en positiv inverkan på depression, medan DHA visade små fördelar.

Detta resultat stöds av andra studier som ingår i professor Shahidis och professor Ambigaipalans översikt, som visar att tillskott av fiskolja bidrar till att skydda mot svår depression hos personer mellan 15 och 25 år.

Dessutom var ett måttligt intag av fet fisk och skaldjur förknippat med färre förekomster av depression.

Omega-3 fetter: Vad de inte kan göra för hälsan

Omega-3-fettsyror har framgångsrikt marknadsförts som hjärtvänliga och rapporterats minska risken för negativa hjärtsjukdomsrelaterade resultat.

Dess roll och hälsofördelar för vissa tillstånd har dock ifrågasatts och misskrediterats. I denna Cochrane-rapportgranskning hittades inga bevis för att omega-3-tillskott skulle vara till nytta för hjärtsjukdomar, stroke eller död.

Här är några tillstånd som omega-3-fettsyror kanske inte förebygger eller förbättrar, enligt de senaste vetenskapliga rönen.

Minska risken för död i hjärtsjukdom

Prof. Shahidi och Prof. Ambigaipalan fann också att konsumtion av omega-3-fettsyror inte minskar risken för negativa resultat relaterade till hjärtsjukdomar, såsom plötslig hjärtdöd, hjärtattack eller stroke, även hos personer utan sjukdomshistoria.

Även om omega-3-fetter minskar risken för att utveckla hjärtsjukdomar genom att sänka triglycerider, det ”dåliga” kolesterolet LDL och blodtrycket, visade en metaanalys av över 80 000 individer att tillskott av dessa varken förhindrade död av alla orsaker eller hjärtsjukdomar.

Förebygga blodproppar

Anti-klumpförebyggande effekter av omega-3-fettsyror har föreslagits genom att minska trombocytaggregationen. Detta resultat har dock varit kontroversiellt, och bevisen i detta avseende är svaga – typiska doser av omega-3-fetter från livsmedel och kosttillskott har en mild effekt.

Förebygga eller behandla diabetes

Bevis tyder på att ett ökat intag av omega-3 inte förebygger eller behandlar diabetes.

Det påverkar inte fasteblodsocker, insulinresistens eller glykosylerat hemoglobin hos personer med typ 2-diabetes och metaboliskt syndrom.

Förebygga cancer

Omega-3-fettsyror har rapporterats minska komplikationer hos vissa cancerpatienter, och tidiga resultat ser lovande ut. Det finns dock inga bevis för att omega-3-fettsyror skulle ha någon verkan för att förhindra utvecklingen av cancer.

I en metaanalys av över en miljon människor minskade ett särskilt högt intag av omega-3-fetter – 5-15 g per dag – inte signifikant risken för lungcancer, och i vissa fall ökade risken för att utveckla lungcancer.

Därför kan ett för lågt eller för högt intag av omega-3 vara skadligt.

Slutsats

Fleromättade omega-3-fettsyror är essentiella föreningar som är viktiga byggstenar för cellmembranen, särskilt i hjärnan.

I årtionden har de varit föremål för vetenskapligt intresse, men resultaten har varit kontroversiella och inkonsekventa.

Bevisen visar att omega-3-fettsyror har antiinflammatoriska egenskaper och kan sänka kolesterol, blodtryck, depressiva episoder, viktnedgång under cancerbehandling och risken för hjärtsjukdomar.

Intag av omega-3-fettsyror minskar dock inte risken för negativa och allvarliga hjärtsjukdomsrelaterade utfall, inklusive plötslig död och stroke. Dessutom kan det inte förebygga eller behandla diabetes eller förhindra blodproppar.

Detta är ett framväxande bevisområde, och ytterligare resultat kommer att fortsätta att ge information om hälsorekommendationer.

Ett urval av Omega 3 från Nutri.se >

Källa
  1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29350557/
  2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29860183/
  3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26610527/
  4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28606215/
  5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29254106/
  6. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/
  7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26610527/
  8. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/
  9. https://www.nccih.nih.gov/health/omega3-supplements-in-depth
  10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK493173/
  11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22133051/
  12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3925198/
  13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32471251/
  14. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10799369/
  15. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26771963/
  16. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29808044/
  17. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29596318/
  18. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29763262/
  19. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25421976/
  20. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31582621/
  21. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29350557/
  22. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25936773/
  23. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31383846/
  24. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29763262/
  25. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29763262/
  26. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31434641/
  27. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31035457/
  28. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29350557/

7 fördelar med omega-3 för barn

omega-3 för barn

Omega-3 för barn och dess fördelar.

Från foster till amning, småbarn, tonåringar och därefter är omega-3 avgörande för tillväxt, hjärnutveckling och minskad risk för astma.

Får våra barn tillräckligt med omega-3 i kosten? Eller bör vi komplettera deras kost för att öka deras nivåer? Vi har all information nedan.

Ett urval av Omega 3 från Nutri.se >

Vad är omega-3?

I korthet är omega-3-fettsyror fettsyror som är viktiga beståndsdelar i ditt och ditt barns cellmembran.

De tre viktigaste omega-3-fettsyrorna är:

  • Alfa-linolensyra (ALA)
  • Eikosapentaensyra (EPA).
  • Docosahexaensyra (DHA).

Nivåerna av DHA är särskilt höga i ögonen, hjärnan och spermier (vilket är anledningen till att tonårspojkar behöver ett något högre intag än tonårsflickor).

omega-3 för barn

7 fördelar med omega-3 för barn

Omega-3 är en fettsyra som du och dina barn inte kan producera själva. Och eftersom vi inte kan producera dem själva måste vi få i oss dem via kosten på något sätt.

Dessa fettsyror är viktiga för en rad olika kroppsfunktioner, från celltillväxt till muskelaktivitet.

Precis som med de flesta näringsämnen är det dock viktigt att få i sig tillräckligt med omega-3-fettsyror för att undvika de olika symtomen på brist, men det följer därför inte av detta att det kommer att öka ditt barns hjärnfunktion och hjälpa dem att klara sig bättre i skolan.

Omega-3 är viktigast när det gäller barnets tillväxt och utvecklingen av det centrala nervsystemet.

1.     Barns hjärnhälsa och omega-3

Vissa barn kan också konsumera eller ta omega-3 för att hjälpa till med ADHD (attention deficit hyperactivity disorder), autism, dyslexi eller dyspraxi.

Det är också viktigt att förstå att även om omega-3 är viktiga för hjärnans utveckling och funktion är orsakerna till tillstånd som ADHD och autism olika. Vissa orsaker är också okända. Det räcker inte att enbart förlita sig på kosten.

Men det är inte allt. Det har också kopplats till ökad neuronal utveckling hos spädbarn och barn, enligt en studie från 20094.

2.     Stödjer humör och beteende

Omkring 16 studier har visat att omega-3-fettsyror kan ha betydelse för minne, uppmärksamhet, inlärning, impulsivitet och hyperaktivitet.

En liten studie visade också att en hög dos av omega-3-fettsyror dagligen bidrog till att förbättra uppmärksamheten hos barn utan ADHD.

Vad vetenskapen hittills har fastställt är att vuxna med låga nivåer av omega-3 i blodet löper större risk att vara deprimerade och impulsiva.

3.     Visuell utveckling (särskilt förmågan att se tydligt eller skarpt).

Visste du att omega-3 kan stödja dina barns synförmåga?

En studie från 2018 visade att när mödrar och spädbarn fick tillskott av omega-3-fettsyror hade det potential att öka synskärpan (förmågan att urskilja former).

Dessutom visade en studie från 2009 att deltagare som gav sina spädbarn DHA via kosten, som är en typ av omega-3-fettsyra, hade högre poäng på tester av den visuella utvecklingen hos barn.

4.     Hälsa för hjärtat

Även om studierna på barn är begränsade finns det vissa bevis för att omega-3-fettsyror kan minska risken för onormal hjärtrytm.

Dessutom har de kopplats till många aspekter av hjärt-kärlfunktionen, främst genom att minska inflammation.

5.     Blodtryck

En annan potentiell fördel med omega-3 för barn är dess effekt på blodtrycket.

När man specifikt studerade användningen av tillskott av omega-3-fettsyror på gravida kvinnor, kom man i en studie från 2009 fram till att de som tog tillskotten skyddade sina barn mot ökat blodtryck som är förknippat med fetma hos barn.

6.     Immunförsvaret

Omega-3-fettsyror kan bidra till att skydda barn mot allergier i tidig barndom.

Detta beror på den fördelning av immunceller som sker efter att spädbarn har fått tillskott av DHA i kosten – vilket speglar den som sker hos ammade barn.

7.     Astma

Omega-3 kan också kopplas till en lägre risk för astma hos barn, liksom till minskade sömnstörningar.

Därför bör man se till att det finns ett tillräckligt intag av dessa fettsyror från graviditeten, till amningen och sedan barnets första år.

Vanliga frågor

Hur mycket omega-3 bör ett barn ta?

Det finns inga strikta officiella riktlinjer för hur mycket omega-3 barn behöver, men även spädbarn behöver ungefär dubbelt så mycket som vuxna, helt enkelt på grund av att de växer.

En riktlinje rekommenderar 0,5 gram per dag för spädbarn, 0,7 gram för småbarn, 0,9 gram för barn i åldern fyra till åtta år, ungefär ett gram för tonåringar, 1,6 gram för tonårspojkar och 1,1 gram för tonårsflickor.

Är omega-3 bra för mitt barn?

Behöver barn omega-3? Och är det bra för dem? Som vi har förklarat ovan kan omega-3 vara mycket fördelaktigt för barns hälsa, så vi ger definitivt tummen upp för små barn!

Vid vilken ålder kan man ta omega-3?

Även spädbarn kan få omega-3-tillskott, även om det oftast sker genom moderns bröstmjölk i stället för i vanliga format. Omega-3-tillskott i gummi- eller vätskeform rekommenderas vanligtvis för småbarn från 3 år och uppåt.

omega-3 för barn

Kan en 12-åring ta fiskoljetabletter?

Ja! Även om det kan vara värt att köpa några kosttillskott som är särskilt utformade för denna åldersgrupp för att se till att doseringen är rätt.

Hjälper fiskolja på barns beteende?

Studier visar att tillskott av omega-3 kan ha långsiktiga effekter på neuroutvecklingen som kan minska antisociala och aggressiva beteendeproblem hos barn. Dessutom visade en genomgång av tio olika studier att omega-3 kan ha en liten men betydande inverkan på ADD/ADHD-symptom.

Omega-3-källor för barn

För att täcka dina barns dagliga behov av omega-3 kan du överväga att ge dem mer mat:

  • Lax (fiskpattor, fisknuggets och laxsliders går ofta bra).
  • Sardiner
  • Makrill
  • Tonfisk på burk med vatten
  • Öring
  • Sill
  • Ostron
  • Nötkött

Vissa barn älskar sardiner på rostat bröd eller en laxröra med sojasås och nudlar.

Andra barn uppskattar kanske en god fiskpaj eller en pastagratäng med färsk tonfisk.

Fisk och chips är alltid populärt. Det är dock värt att notera att friterad fisk sannolikt också kommer att ha ett högt antal omega-6-fettsyror, som på ett sätt konkurrerar med omega-3-fettsyror om samma enzymer.

Vegetariska omega-3-källor för barn

Om ditt barn inte vill äta fisk kan du försöka inkludera dessa ingredienser i kosten:

  • Linfrön
  • Valnötter
  • Chiafrön
  • Sojabönor

Men dessa ersättningar innehåller ALA omega-3, som ditt barn bara kan omvandla en liten del av till DHA och EPA omega-3. Det är de två sistnämnda typerna som dina barn verkligen behöver.

Att ge barn omega-3-tillskott

Av olika anledningar kan du ha svårt att ge dina barn flera portioner fisk i veckan.

Det kan handla om kostval, budget, barn som helt enkelt inte gillar fisk eller andra orsaker.

Om så är fallet kan du också överväga omega-3-tillskott.

Kosttillskott finns i tuggbara kapslar i olika smaker. De innehåller vanligtvis fiskolja. Håll utkik efter kosttillskott med höga halter av DHA och EPA omega-3.

Biverkningar av omega-3

Generellt sett är det svårt att ta för mycket omega-3, och de anses vara säkra, med få eller inga biverkningar.

Att ta extremt höga mängder fiskolja som tillskott kan lämna en eftersmak eller påverka barnets andedräkt genom att orsaka dålig lukt. Det kan också orsaka matsmältningsbesvär, illamående, lös avföring eller utslag.

Det sista ordet

Omega-3-fettsyror är viktiga för att hålla barn friska, särskilt när det gäller deras hjärnhälsa. Oavsett om du väljer att öka källorna till omega-3 i deras kost eller om du väljer kosttillskott kan det vara enkelt och okomplicerat att öka deras intag.

Ett urval av Omega 3 från Nutri.se >

Källa
  1. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer/
  2. https://newsnetwork.mayoclinic.org/discussion/mayo-clinic-q-and-a-omega-3-supplements-for-children-what-does-the-research-show/
  3. https://www.theguardian.com/lifeandstyle/2006/oct/12/healthandwellbeing.health1
  4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19214053/
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5603098/
  6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20130094/  
  7. https://www.nestlenutrition-institute.org/news/article/2018/04/28/evidence-supports-omega-3-supplements-sharper-vision-children-meta-analysis https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19214053/ 
  8. https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/circulationaha.114.015176
  9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22332096/
  10. https://www.futurity.org/prenatal-dha-child-obesity-blood-pressure-1991622-2/
  11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5417803/
  12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11153584
  13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24605819
  14. https://www.eatright.org/food/vitamins-and-supplements/types-of-vitamins-and-nutrients/do-kids-need-omega-3-fats
  15. https://www.choice.com.au/babies-and-kids/feeding-children/making-healthy-choices/articles/omega-3-for-children

Omega-3 – 17 vetenskapligt grundade fördelar med Omega-3

Omega 3

Omega-3-fettsyror är otroligt viktiga. De har många kraftfulla hälsofördelar för din kropp och hjärna.

Faktum är att få näringsämnen har studerats så grundligt som omega-3-fettsyror.

Omega-3 från Nutri.se >

Här är 17 hälsofördelar med omega-3-fettsyror som stöds av forskning.

1. Omega-3-fettsyror kan bekämpa depression och ångest

Depression är en av de vanligaste psykiska störningarna i världen. Symtomen är bland annat ledsenhet, slöhet och en allmän förlust av intresse för livet (1, 2). Ångest, som också är en vanlig störning, kännetecknas av konstant oro och nervositet (3).

Omega 3

Intressant nog visar studier att personer som konsumerar omega-3 regelbundet löper mindre risk att bli deprimerade (4, 5).

När personer med depression eller ångest börjar ta omega-3-tillskott förbättras dessutom deras symptom (6, 7, 8).

Det finns tre typer av omega-3-fettsyror: ALA, EPA och DHA. Av de tre verkar EPA vara bäst på att bekämpa depression (9).

En studie visade till och med att EPA var lika effektivt mot depression som ett vanligt antidepressivt läkemedel (10).

Sammanfattning

Omega-3-tillskott kan hjälpa till att förebygga och behandla depression och ångest. EPA verkar vara mest effektivt för att bekämpa depression.

2. Omega-3 kan förbättra ögonhälsan

DHA, en typ av omega-3, är en viktig strukturell komponent i ögats näthinna (11).

När du inte får i dig tillräckligt med DHA kan synproblem uppstå (12, 13).

Intressant nog är att få tillräckligt med omega-3 kopplat till en minskad risk för makuladegeneration, en av världens främsta orsaker till permanenta ögonskador och blindhet (14, 15).

Sammanfattning

En omega-3-fettsyra som kallas DHA är en viktig strukturell komponent i ögats näthinna. Den kan bidra till att förebygga maculadegeneration, som kan orsaka synnedsättning och blindhet.

3. Omega-3 kan främja hjärnans hälsa under graviditet och tidigt i livet

Omega-3-ämnen är avgörande för hjärnans tillväxt och utveckling hos spädbarn.

DHA utgör 40 % av de fleromättade fettsyrorna i hjärnan och 60 % i ögats näthinna (12, 16).

Därför är det ingen överraskning att spädbarn som får en DHA-berikad modersmjölksersättning har bättre syn än spädbarn som får en modersmjölksersättning utan DHA (17).

Att få i sig tillräckligt med omega-3 under graviditeten är förknippat med många fördelar för ditt barn, bland annat (18, 19, 20):

  • Högre intelligens
  • Bättre kommunikation och sociala färdigheter
  • Färre beteendeproblem
  • Minskad risk för utvecklingsförseningar
  • Minskad risk för ADHD, autism och cerebral pares

Sammanfattning

Att få i sig tillräckligt med omega-3 under graviditeten livet är avgörande för ditt barns utveckling. Tillskott är kopplat till högre intelligens och lägre risk för flera sjukdomar.

4. Omega-3 kan förbättra riskfaktorer för hjärtsjukdomar

Hjärtinfarkter och stroke är världens främsta dödsorsaker (21).

För flera decennier sedan observerade forskare att fiskätande samhällen hade mycket låga nivåer av dessa sjukdomar. Detta kopplades senare till konsumtion av omega-3 (22, 23).

Sedan dess har omega-3-fettsyror kopplats samman med många fördelar för hjärthälsan (24).

Dessa fördelar gäller följande:

  • Triglycerider: Omega-3-fettsyror kan orsaka en betydande minskning av triglycerider, vanligtvis i storleksordningen 15-30 % (25, 26, 27).
  • Blodtryck: Omega-3 kan sänka blodtrycksnivåerna hos personer med högt blodtryck (25, 28).
  • ”Bra” HDL-kolesterol: Omega-3s kan höja nivåerna av ”bra” HDL-kolesterol (29, 30, 31).
  • Blodproppar: Omega-3s kan hålla blodet blodplättar från att klumpa ihop sig. Detta hjälper till att förhindra bildandet av skadliga blodproppar (32, 33).
  • Plack: Genom att hålla dina artärer och fria från skador, hjälper omega-3 till att förhindra plack som kan begränsa och förhärda dina artärer (34, 35).
  • Inflammation: Omega-3-ämnen minskar produktionen av vissa ämnen som frigörs under kroppens inflammatoriska reaktion (36, 37), 38).

För vissa personer kan omega-3 också sänka det ”dåliga” LDL-kolesterolet. Bevisen är dock blandade – vissa studier visar på en ökning av LDL-kolesterolet (39, 40).

Trots dessa positiva effekter på riskfaktorer för hjärtsjukdomar finns det inga övertygande bevis för att omega-3-tillskott kan förebygga hjärtinfarkt eller stroke. Många studier finner ingen fördel (41, 42).

Sammanfattning

Omega-3-ämnen förbättrar många risker för hjärtsjukdomarfaktorer. Omega-3-tillskott verkar dock inte minska risken för hjärtattacker eller slaganfall.

5. Omega-3 kan minska symptomen på ADHD hos barn

ADHD (Attention deficit hyperactivity disorder) är en beteendestörning som kännetecknas av ouppmärksamhet, hyperaktivitet och impulsivitet (43).

Close up view of a metal spoon filled with Omega-3 capsules shot against defocused food rich in Omega-3 acid like salmon, sardines, avocado, and nuts.

Flera studier noterar att barn med ADHD har lägre blodnivåer av omega-3-fettsyror än sina friska jämnåriga (44, 45).

Dessutom observerar många studier att omega-3-tillskott kan minska symptomen på ADHD.

Omega-3 hjälper till att förbättra ouppmärksamhet och uppgiftsutförande. De minskar också hyperaktivitet, impulsivitet, rastlöshet och aggression (46, 47, 48, 49).

Nyligen observerade forskare att fiskoljetillskott var en av de mest lovande behandlingarna för ADHD (50).

Sammanfattning

Omega-3-tillskott kan minska symtomen av ADHD hos barn. De förbättrar uppmärksamheten och minskar hyperaktiviteten, impulsivitet och aggression.

6. Omega-3 kan minska symtomen på metabola syndromet

Metaboliskt syndrom är en samling tillstånd.

Det omfattar central fetma – även känd som magfett – samt högt blodtryck, insulinresistens, höga triglycerider och låga nivåer av ”bra” HDL-kolesterol.

Det är ett stort folkhälsoproblem eftersom det ökar risken för många andra sjukdomar, inklusive hjärtsjukdomar och diabetes (51).

Omega-3-fettsyror kan förbättra insulinresistens, inflammation och riskfaktorer för hjärtsjukdomar hos personer med metabolt syndrom (52, 53, 54).

Sammanfattning

Omega-3-fettsyror kan ha många fördelar för människor med metaboliskt syndrom. De kan minska insulinresistensen, bekämpa inflammation och förbättra flera riskfaktorer för hjärtsjukdomar.

7. Omega-3 kan bekämpa inflammation

Inflammation är en naturlig reaktion på infektioner och skador i kroppen. Därför är den livsviktig för din hälsa.

Ibland kvarstår dock inflammation under lång tid, även utan en infektion eller skada. Detta kallas kronisk – eller långvarig – inflammation.

Långvarig inflammation kan bidra till nästan alla kroniska västerländska sjukdomar, inklusive hjärtsjukdomar och cancer (55, 56, 57).

Framför allt kan omega-3-fettsyror minska produktionen av molekyler och ämnen som är kopplade till inflammation, till exempel inflammatoriska eikosanoider och cytokiner (58, 59).

Studier har konsekvent observerat ett samband mellan högre intag av omega-3-fettsyror och minskad inflammation (8, 60, 61).

Sammanfattning

Omega-3 kan minska kronisk inflammation, som kan bidra till hjärtsjukdomar, cancer och olika andra sjukdomar.

8. Omega-3 kan bekämpa autoimmuna sjukdomar

Vid autoimmuna sjukdomar misstar ditt immunförsvar friska celler för främmande celler och börjar attackera dem.

Typ 1-diabetes är ett utmärkt exempel, där ditt immunförsvar angriper de insulinproducerande cellerna i bukspottkörteln.

Omega-3-fettsyror kan bekämpa vissa av dessa sjukdomar och kan vara särskilt viktiga under det tidiga livet.

Studier visar att om du får tillräckligt med omega-3 under ditt första levnadsår är det kopplat till en minskad risk för många autoimmuna sjukdomar, inklusive typ 1-diabetes, autoimmun diabetes och multipel skleros (62, 63, 64).

Omega-3 hjälper också till att behandla lupus, reumatoid artrit, ulcerös kolit, Crohns sjukdom och psoriasis (65, 66, 67, 68).

Sammanfattning

Omega-3-fettsyror kan hjälpa till att bekämpa flera autoimmuna sjukdomar, inklusive typ 1-diabetes, reumatoid artrit, ulcerös kolit, Crohns sjukdom och psoriasis.

9. Omega-3-fettsyror kan förbättra psykiska störningar

Låga omega-3-nivåer har rapporterats hos personer med psykiatriska störningar (69).

Studier tyder på att omega-3-tillskott kan minska frekvensen av humörsvängningar och återfall hos personer med både schizofreni och bipolär sjukdom (69, 70, 71).

Tillskott av omega-3-fettsyror kan också minska våldsamt beteende (72).

Sammanfattning

Personer med psykiska störningar har ofta låga blodnivåer av omega-3-fetter. En förbättring av omega-3-statusen verkar förbättra symtom.

10. Omega-3 kan bekämpa åldersrelaterad mental nedgång och Alzheimers sjukdom

En försämring av hjärnans funktion är en av de oundvikliga konsekvenserna av åldrandet.

Flera studier kopplar ett högre intag av omega-3 till minskad åldersrelaterad mental nedgång och minskad risk för Alzheimers sjukdom (73, 74, 75).

En genomgång av kontrollerade studier tyder på att omega-3-tillskott kan vara fördelaktiga vid sjukdomens början, när symtomen på Alzheimers sjukdom är mycket lindriga (76).

Omega-3 från Nutri.se >

Tänk på att det behövs mer forskning om omega-3 och hjärnhälsa.

Sammanfattning

Omega-3-fetter kan bidra till att förebygga åldersrelaterade mental nedgång och Alzheimers sjukdom, men mer forskning behövs.

11. Omega-3-fetter kan bidra till att förebygga cancer

Cancer är en av de främsta dödsorsakerna i västvärlden, och omega-3-fettsyror har länge påståtts minska risken för vissa cancerformer.

Intressant nog visar studier att personer som konsumerar mest omega-3-fettsyror har upp till 55 % lägre risk för tjocktarmscancer (77, 78).

Dessutom är omega-3-konsumtion kopplad till en minskad risk för prostatacancer hos män och bröstcancer hos kvinnor. Alla studier ger dock inte samma resultat (79, 80, 81).

Sammanfattning

Omega-3-intag kan minska risken för vissa typer av cancer, inklusive tjock-, prostata- och bröstcancer.

12. Omega-3 kan minska astma hos barn

Astma är en kronisk lungsjukdom med symtom som hosta, andnöd och väsande andning.

Svåra astmaattacker kan vara mycket farliga. De orsakas av inflammation och svullnad i lungornas luftvägar.

omega 3 (3)
Black slate table with product rich in omega 3 and vitamin D. Written word omega 3 by white chalk.

Dessutom har astmanivån i USA ökat under de senaste decennierna (82).

Flera studier kopplar samman konsumtion av omega-3 med en lägre risk för astma hos barn och unga vuxna (83, 84).

Sammanfattning

Omega-3-intag har förknippats med en lägre risk för astma hos både barn och unga vuxna.

13. Omega-3 kan minska fett i levern

Icke-alkoholisk fettleversjukdom (NAFLD) är vanligare än du tror.

Den har ökat i takt med fetmaepidemin för att bli den vanligaste orsaken till kronisk leversjukdom i västvärlden (85).

Men tillskott av omega-3-fettsyror minskar effektivt leverfett och inflammation hos personer med NAFLD (85, 86).

Sammanfattning

Omega-3-fettsyror minskar leverfettet hos personer med med icke-alkoholisk fettlever sjukdom.

14. Omega-3 fettsyror kan förbättra ben- och ledhälsan

Osteoporos och artrit är två vanliga sjukdomar som påverkar ditt skelettsystem.

Studier visar att omega-3 kan förbättra benstyrkan genom att öka mängden kalcium i dina ben, vilket bör leda till en minskad risk för osteoporos (87, 88).

Omega-3s kan också behandla artrit. Patienter som tar omega-3-tillskott har rapporterat minskad ledvärk och ökad greppstyrka (89, 90).

Sammanfattning

Omega-3 kan förbättra benstyrkan och ledhälsan, vilket potentiellt kan minska risken för osteoporos och artrit.

15. Omega-3 kan lindra menstruationssmärta

Menstruationssmärta uppstår i underlivet och bäckenet och strålar ofta ut till nedre delen av ryggen och låren.

Den kan påverka din livskvalitet avsevärt.

Studier visar dock upprepade gånger att kvinnor som konsumerar mest omega-3 har mildare menstruationssmärtor (91, 92).

En studie fastställde till och med att ett omega-3-tillskott var effektivare än ibuprofen vid behandling av svår smärta under menstruation (93).

Sammanfattning

Omega-3-fettsyror kan minska menstruationssmärta och kan till och med vara effektivare än ibuprofen, ett antiinflammatoriskt läkemedel.

16. Omega-3-fettsyror kan förbättra sömnen

God sömn är en av grunderna för optimal hälsa.

Studier kopplar sömnbrist till många sjukdomar, inklusive fetma, diabetes och depression (94, 95, 96, 97).

Låga nivåer av omega-3-fettsyror är förknippade med sömnproblem hos barn och obstruktiv sömnapné hos vuxna (98, 99).

Låga nivåer av DHA är också kopplade till lägre nivåer av hormonet melatonin, som hjälper dig att somna (100).

Studier på både barn och vuxna visar att tillskott av omega-3 ökar sömnens längd och kvalitet (98, 100).

Sammanfattning

Omega-3 fettsyror – särskilt DHA – kan förbättra längden och kvaliteten på din sömn

17. Omega-3-fetter är bra för din hud

DHA är en strukturell komponent i din hud. Den är ansvarig för hälsan hos cellmembranen, som utgör en stor del av din hud.

Ett friskt cellmembran resulterar i mjuk, fuktig, smidig och rynkfri hud.

EPA gynnar också din hud på flera sätt, bland annat (101, 102):

  • Styrning av oljeproduktionen och återfuktning av huden.
  • Förhindrar hyperkeratinisering av hårsäckar, vilket visas som små röda knölar och ofta ses på överarmarna.
  • Minskar för tidigt åldrande av din hud.
  • Minskar risken för akne.

Omega-3-fettsyror kan också skydda huden mot solskador. EPA hjälper till att blockera frisättningen av ämnen som äter upp kollagenet i huden efter solexponering (101).

Sammanfattning

Omega-3 kan bidra till att hålla din hud frisk, förebygga för tidigt åldrande och skydda mot solskador.

Slutsats

Omega-3-fettsyror är viktiga för optimal hälsa.

Att få dem från fullvärdig mat – till exempel fet fisk två gånger i veckan – är det bästa sättet att säkerställa ett robust omega-3-intag.

Men om du inte äter mycket fet fisk kan du överväga att ta ett omega-3-tillskott. För personer med brist på omega-3 är detta ett billigt och mycket effektivt sätt att förbättra hälsan.

Omega-3 från Nutri.se >

Källa
  1. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0165178115003844
  2. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2213422015005387
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15939839
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3976923
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17685742
  6. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0165178115003844
  7. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0924977X03000324
  8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21784145
  9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22910528
  10. http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/00048670701827275
  11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2136947
  12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15812120
  13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15555528
  14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24557349
  15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22559899/
  16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10479465
  17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24150114
  18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12509593/
  19. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17556695
  20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24581674
  21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18541598
  22. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18541598
  23. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12848280
  24. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3712371/
  25. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16879829
  26. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22180524
  27. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18561722
  28. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19487105
  29. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18774613
  30. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22113870
  31. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2691812
  32. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11997274
  33. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12433513
  34. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22317966
  35. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25458786
  36. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14505813
  37. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19685375
  38. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19394939
  39. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17192349
  40. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21924882
  41. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22493407
  42. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24352849
  43. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25376193
  44. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22786509
  45. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7572706
  46. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21961774
  47. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22596014
  48. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19436468
  49. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22541055
  50. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24934907
  51. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3966331/
  52. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19593941
  53. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23456976
  54. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20727522
  55. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12490960
  56. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12490959
  57. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21633179
  58. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16841861
  59. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15698426
  60. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24505395
  61. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12480795
  62. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14668274
  63. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4216999/
  64. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26362904
  65. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15290734
  66. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21103107
  67. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15723739
  68. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21760742
  69. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3976923/
  70. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21721919
  71. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15907142
  72. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17433442
  73. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19262590
  74. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19523795
  75. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25592004
  76. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28466678
  77. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17493949
  78. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23377001
  79. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15570047/
  80. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4418048/
  81. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2710648
  82. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21544044/
  83. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3827145/
  84. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3522136/
  85. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24148001
  86. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22023985
  87. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9624425
  88. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9932142
  89. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/13665344
  90. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10377605
  91. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7588501
  92. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8623866
  93. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3770499/
  94. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16295214
  95. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23814343
  96. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19910503
  97. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21300732
  98. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24605819
  99. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21897776
  100. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3402070/
  101. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19335417
  102. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0738081X10000441