En översikt över veganska proteinkällor

veganska proteinkällor

Eftersom det finns gott om växtbaserade proteinrika livsmedel är det lätt att få i sig tillräckligt med protein utan kött, fisk, mejeriprodukter eller ägg.

En kost som är rik på hela vegetabiliska livsmedel kan få dig på rätt spår för att minska risken för många kroniska sjukdomar och hjälpa dig att få bättre hälsa överlag.

Förutom det rekommenderade dagliga intaget av protein, prata med din läkare eller dietist för att se till att din kost innehåller tillräckliga mängder av:

  • Vitamin B12
  • Kalcium
  • Järn
  • D-vitamin
  • Omega-3-fettsyror
  • Zink
veganska proteinkällor

6 bästa växtbaserade proteinkällor

Baljväxter

  • Detta inkluderar bönor (kidneybönor, svarta bönor, pintobönor och kikärter), ärtor och linser som kan ätas som en del av en marinerad spannmålssallad, i burritos, quesadillas, soppor och nachos.
  • De kan bidra till att sänka kolesterolet och främja hälsosamma tarmbakterier.

Sojabönor och andra sojaprodukter

  • Tofu och tempeh kan konsumeras i frukoströra, rostade i ugnen och rörda eller göras till burritos och smörgåsar.
  • Edamame är sojabönor som inte är helt mogna. Detta finns i populära rätter, som sushi, eller kan konsumeras som ett fristående mellanmål eller måltid.

Spannmål

  • Kokt spannmål är ett bra sätt att komplettera ditt proteinintag och kan användas som bas i en måltid, inkorporera dem i hemgjorda grönsaksburgare och granola-bars och för att toppa sallader och soppor.
  • Några av de populära vinsterna är quinoa, brunt ris, majs, havre, hirs, amarant, spelt och teff.

Nötter och frön

  • De är en utmärkt källa till protein och omättade fetter och ett hjärtfrämjande mellanmål och proteinrikt livsmedel för vegetarianer.
  • De kan konsumeras för sig själva eller blandas till smör, blandas i yoghurt, havregrynsgröt eller trail mix, eller läggas till smoothies, sallader, spannmålsrätter och hemgjorda grönsaksburgare.
    • Nötter: Mandel, valnöt, cashewnötter.
    • Frön: Linfrön, chiafrön, hampfrön, solrosfrön och pumpafrön.

Växtbaserade drycker eller mjölk utan mjölkprodukter

  • Soja-, havre- och ärtmjölk innehåller nästan lika mycket protein som komjölk.
  • Liksom mjölk från mejerier kan de användas i kaffe, soppa, smet till bakverk, smoothies, flingor och gräddsåser eller konsumeras direkt.

Grönsaker och frukter

  • De kanske inte är de mest rikliga proteinkällorna, men en kost som är rik på grönsaker kan ge dig en hygglig mängd protein.
  • De njuts oftast råa, tillagade eller blandade i smoothies och såser.
    • Grönsaker: Grönsaker: Potatis, broccoli, sötpotatis, sparris, grönkål, spenat, kronärtskocka, svamp.
    • Frukt: banan, björnbär, avokado och guava.
  • Andra livsmedel med överraskande goda proteinkällor är brysselkål och sockermajs.

Översiktstabell över veganska proteinkällor

Tabell 1. En omfattande tabell över veganska proteinkällor

KällaProteinmängd som tillhandahålls
Baljväxter (80 till 93 gram)
Svarta bönor8 gram
Kidneybönor7 gram
Pintobönor8 gram
Ärtor7,5 gram
Kikärter8 gram
Linser8 gram
Sojaprodukter 
Tofu (85 gram)4 gram
Tempeh (100 gram)13 gram
Seitan (100 gram)19 gram
Spannmål (100 till 126 gram)
Quinoa4,5 gram
Havre3 gram
Brunt ris3 gram
Spelt6 gram
Amarant4,7 gram
Teff4,9 gram
Hirs3,5 gram
Nötter och frön (28-30 gram)
Valnötter4,5 gram
Mandlar6 gram
Cashewnötter4,5 gram
Chiafrön6 gram
Linfrön6 gram
Hampafrön9,5 gram
Solrosfrön5,5 gram
Pumpafrön8,5 gram
Mjölk utan mjölkprodukter (240 ml)
Sojamjölk6 gram
Ärtmjölk8 gram
Grönsaker och frukt
Broccoli (90 gram)2,5 gram
Sötpotatis (150 gram)2 gram
Kronärtskocka (90 gram)3 gram
Spenat (85 gram)2 gram
Banan (125 gram)1,5 gram
Björnbär (145 gram)2 gram
Guava (165 gram)4,5 gram

Vad är ett protein?

Protein består av en kedja av olika aminosyror.

Dessa 20 aminosyror delas in i tre grupper:

  • Essentiella. Kan inte produceras naturligt av kroppen och måste tillföras via maten.
  • Icke-essentiella. Naturligt tillverkade av kroppen från essentiella aminosyror eller genom normal nedbrytning av proteiner.
  • Villkorliga. Krävs vid sjukdom och stress.

Protein håller din kropp frisk och fungerar korrekt. Din kropp behöver protein för att bygga muskler, bränna fett och reparera vävnad.

17 sätt på vilka protein gynnar din kropp

  1. Bildar byggstenarna i muskler, vävnader, ben, brosk, naglar, hud och hår.
  2. Hjälper till ungdomlig hud och unga leder
  3. Hjälper kroppen att reparera celler och skapa nya celler.
  4. Fungerar som bränsle för energiproduktion
  5. Transporterar syre genom hela kroppen
  6. Transporterar näringsämnen till celler och vävnader.
  7. Ökar ämnesomsättningen
  8. Hjälper till att dämpa ohälsosamma begär
  9. Producerar enzymer som smälter maten.
  10. Bibehåller bentätheten och minskar risken för osteoporos (benförlust).
  11. Spelar en viktig roll i hormonregleringen.
  12. Hjälper till att sänka blodtrycket.
  13. Sänker det dåliga kolesterolet, vilket minskar risken för hjärtsjukdomar.
  14. Hjälper till att producera antikroppar för att bekämpa infektioner och sjukdomar.
  15. Stärker immunförsvaret genom produktion av T- och B-celler.
  16. Hjälper sår att läka snabbare genom att minska inflammation och skapa nya vävnader.
  17. Snabbare återhämtning efter träning och skador.

Hur mycket protein behöver jag dagligen?

Protein är ett makronutrient som behövs i relativt stora mängder för optimal hälsa. Den mängd protein som bör konsumeras under en dag beror på två faktorer.

  1. Kroppsvikt: Enligt det rekommenderade dagliga intaget (RDA) som fastställts av U.S. Food and Nutrition Board bör du äta cirka 0,36 gram protein per kilo kroppsvikt per dag.
  2. Dagligt kaloriintag: Omkring 15 procent av ditt dagliga kaloriintag bör komma från protein. För en kost på 2 000 kalorier bör alltså cirka 300 av dessa kalorier komma från protein.

Att inte få i sig tillräckligt med protein i kosten kan leda till olika hälsoproblem, vävnadsnedbrytning och muskelförlust. Ett tillräckligt proteinintag är särskilt viktigt under perioder av snabb tillväxt eller behov, såsom barndom, tonår, graviditet och amning.

Tabell 2: Dagligt proteinbehov per ålder (Källa: Dietary Guidelines for Americans)

ÅlderDagligt proteinbehov
Barn yngre än 4 år 13 gram
Barn 4-8 år 19 gram
Barn 9-13 år 34 gram
Kvinnliga tonåringar 14-18 år 46 gram
Manliga tonåringar 14-18 år 52 gram
Kvinnliga vuxna äldre än 19 år 46 gram
Manliga vuxna äldre än 19 år 56 gram

Ett urval av våra vitaminer från Nutri.se >

Källa:

  • Cleveland Clinic. 13 of the Best Vegetarian and Vegan Protein Sources. https://health.clevelandclinic.org/13-of-the-best-vegetarian-and-vegan-protein-sources/
  • Shubrook N. The 10 best vegan protein sources. BBC goodfood. https://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/best-sources-protein-vegans
  • PeTA. Top 10 Vegan Protein Sources. https://www.peta.org/living/food/top-10-vegan-protein-sources/

Kasein: Användning, fördelar, biverkningar och dosering

kasein

Vad är kasein?

Kasein är ett mjölkprotein som används som kosttillskott.

kasein

Kasein är ett protein som finns i mjölk och mejeriprodukter. Det utgör ungefär 80 % av proteinet i mjölk, ost och yoghurt (de övriga 20 % är vassle).

Kasein säljs också som proteinpulver som kosttillskott. Det används vanligen av kroppsbyggare för att främja träningsåterhämtning och öka muskelstorleken. Kasein finns också i mjölkbaserade modersmjölksberedningar för spädbarn.

I den här artikeln diskuteras kasein, dess användningsområden och potentiella hälsofördelar. Den förklarar också eventuella biverkningar av kasein och vad man ska tänka på när man köper kaseinbaserade proteintillskott.

Fakta om kasein som kosttillskott

Aktiva ingredienser: Aktiva ingredienser: Kalcium, peptider, aminosyror

Alternativt namn: Natriumkaseinat

Status: Tillgänglig över disk

Föreslagen dos: 20 till 40 gram före eller efter träning.

Användning av kasein

Kasein är ett komplett protein. Det innebär att det innehåller alla de essentiella aminosyror som människokroppen behöver. I sin renaste form är kasein ett vitfärgat fast ämne utan smak. Alla däggdjur producerar kasein som en komponent i mjölken till sin avkomma.

Bröstmjölk från människor består av 40 % kasein och 60 % vassle, medan komjölksprotein består av 80 % kasein och 20 % vassle (1). Eftersom kasein binder till kalcium och fosfor är mjölk en bra källa till dessa viktiga mineraler.

Kasein är ett mjölkprotein som produceras av däggdjur.

Populariteten av kaseintillskott för den genomsnittlige vuxne kan vara mer hype än vad det är värt. För de flesta människor är proteinbrist sällsynt och tillskott är onödiga.

Tänk på att användningen av kosttillskott bör vara individualiserad och granskas av en sjukvårdspersonal, t.ex. en registrerad dietist, apotekare eller läkare. Inga kosttillskott är avsedda att behandla, bota eller förebygga sjukdomar.

Återhämtning från träning och muskeluppbyggnad

I sin isolerade form används kasein som proteintillskott. Kroppsbyggare kan inta kaseinprodukter omedelbart efter ett träningspass eller innan de går till sängs för att främja träningsåterhämtning.

Som proteintillskott förser kasein musklerna med hela det utbud av aminosyror som krävs för träningsåterhämtning och styrkeuppbyggnad. Efter ett utmanande träningspass reparerar din kropp de små revor som skapats i dina muskelfibrer för att bygga upp dem igen och bli större och starkare.

Förutom att fungera som ett komplett protein används kasein av kroppsbyggare på grund av dess långsamma smältbarhet. Sojaprotein och vassleprotein frigörs snabbt i blodomloppet, medan kasein tar ungefär sex till sju timmar att smälta helt (2).

Kaseins minskade matsmältningshastighet förser stadigt skadad muskelvävnad med aminosyror under en längre tid efter ett träningspass, vilket främjar en bättre återhämtning. Den långsamma matsmältningen bidrar också till mättnad, vilket hjälper dig att känna dig mätt längre och dämpa ohälsosamma matbegär.

Korrekt sömn och tillräckligt proteinintag är avgörande för muskelåterhämtning. Kaseinprodukter fungerar genom att ge en extra boost av protein för att stödja muskelvävnad (2).

Benhälsa

Kaseinrika mejeriprodukter är också bra källor till kalcium. De flesta vuxna behöver mellan 1 000 milligram (mg) och 1 200 mg kalcium per dag.3 Med tanke på den dubbla betydelsen av ett tillräckligt kalcium- och proteinintag för benhälsan kan kaseinrika livsmedel bidra till att förebygga osteoporos.

Livsmedelsindustrin

Kasein är en huvudkomponent vid osttillverkning. Det används också för att skapa modersmjölksersättning som ersättning för bröstmjölk (4).

Vilka är biverkningarna av kasein?

För de flesta människor är kaseintillskott förmodligen säkert. De flesta friska vuxna upplever inga biverkningar när de tar kasein i lämpliga doser.

Försiktighetsåtgärder

Kasein kanske inte är lämpligt för alla. Det är alltid en bra idé att diskutera användning av kosttillskott med din läkare innan du lägger till ett nytt tillskott som kasein i din rutin.

Allergier

Komjölk är ett av de vanligaste födoämnesallergenerna, vilket kan utgöra ett problem för modersmjölksmatade spädbarn. Mjölkallergier börjar vanligtvis under spädbarnstiden eller den tidiga barndomen, men de kan också utvecklas senare i livet (5).

Om ett spädbarn är allergiskt mot komjölk kan vårdgivaren föreslå en hydrolyserad kaseinbaserad modersmjölksersättning. Även om dess bittra smak inte alltid är att föredra kan hydrolyserat kasein hjälpa spädbarn med allergier att få de näringsämnen som behövs under kritiska tillväxtperioder (4).

Om du har en mjölkallergi kan du fråga din vårdgivare om du bör få tester för att upptäcka de specifika proteiner som är ansvariga för din allergi. Det är möjligt att vara allergisk mot andra proteiner i mjölk, som vassle, men inte mot kasein.

Trots detta är det bäst att ta det säkra före det osäkra. Gå till en allergolog för att få hjälp med att fastställa grundorsaken till din mjölkallergi innan du riskerar din lycka med kasein.

Allergiska reaktioner mot mjölk bör inte förväxlas med laktosintolerans. Många människor är intoleranta mot laktos (mjölkens naturliga socker) men tål kaseinet i yoghurt eller ost utan problem. En allergi mot komjölk är mer benägen att orsaka symtom som nässelutslag, trängsel i bröstet eller yrsel, medan laktosintolerans inte gör det.

Autism

Vissa forskare har misstänkt ett potentiellt samband mellan kaseinkonsumtion och autism, men detta är omdiskuterat (6). Föräldrar och vårdgivare ger ofta variationer av kaseinfria måltidsplaner till barn med autism i ett försök att uppmuntra typisk utveckling och minska utmanande beteenden.

Vissa familjer hävdar att det sker betydande beteendeförbättringar när de följer en kaseinfri måltidsplan, men bevisen är fortfarande i stort sett oklara. Därför är det inte korrekt att anta att kasein är en orsak till oro hos barn med autism.

Dosering: Hur mycket kasein ska jag ta?

Prata alltid med en vårdgivare innan du tar ett tillskott för att säkerställa att tillskottet och doseringen är lämplig för dina individuella behov.

En typisk dos av kasein är mellan 20 och 40 gram dagligen. Hur mycket du bör ta beror dock på variabler som ålder och allmänt hälsotillstånd.

Vad händer om jag tar för mycket kasein?

Intag av fler kalorier än vad kroppen behöver, oavsett om det kommer från kaseinbaserade proteinkällor eller inte, kan ändå leda till ohälsosam viktökning.

Det är också värt att notera att ett högt proteinintag från kasein eller andra kosttillskott kan vara farligt för vissa individer, särskilt de med nedsatt njurfunktion. Att lägga till ett proteintillskott kan sätta farlig stress på redan försvagade njurar (7).

Hur man förvarar kasein

Proteinpulver har visat sig ha en hållbarhet på cirka 18 månader när de förvaras vid temperaturer under 80 grader F (8). Se till att förvara kaseinpulver i en förseglad behållare.

Försök att använda kaseinpulver före utgångsdatumet, men observera att utgångsdatum inte nödvändigtvis betyder att kaseinet inte är säkert att konsumera. Det betyder dock att kaseinet kan ha förlorat proteininnehåll.

Vanliga frågor

Är kasein beroendeframkallande?

Kasein är svagt beroendeframkallande och anledningen till att många människor är sugna på ost. Under matsmältningen bryts kasein – ett protein som det finns gott om i ost – ner till casomorfiner. Dessa opioidliknande peptider fäster vid dopaminreceptorer i hjärnan (9).

Detta framkallar frisättning av dopamin – en neurotransmittor som ger ett gott välbefinnande och som är kopplad till belöningskretsar. Detta får din hjärna att associera kasein (och ost) med njutning, vilket resulterar i begär efter mer kasein.

Hjälper kasein dig att sova?

Möjligen. Kasein innehåller aminosyran tryptofan, som kan bidra till att främja sömnen. Vissa rekommenderar att man äter en proteinshake med kasein innan man lägger sig för att få en bättre nattsömn.

Vad är skillnaden mellan kasein och vassle?

Både kasein och vassle är proteiner som kommer från mjölk. Vassle smälter snabbt, vilket gör den idealisk för före träningspass. Kasein smälter långsamt och hjälper dig att känna dig mätt längre. Båda hjälper till att reparera och bygga upp musklerna.

Källor till kasein

Kasein finns som tillskott, men det finns också i mejeriprodukter. Hälsovårdspersonal rekommenderar vanligtvis helfoder framför kosttillskott eftersom helfoder är mer näringsrikt.

Livsmedelskällor för kasein

En kopp helmjölk innehåller cirka 300 mg kalcium, varav en stor del finns i kasein. Den innehåller också cirka 8 gram protein (10).

Du kan också få kasein från keso och yoghurt. En kopp cottage cheese med 2 % fett innehåller cirka 225 mg kalcium och 24 gram protein (11). En kopp grekisk yoghurt med helmjölk innehåller cirka 235 mg kalcium och 19 gram protein (12).

Kaseintillskott

Som tillskott kommer kasein vanligtvis som pulver. Det kan blandas med vatten eller mjölk för att göra en proteinshake. Det kan köpas i olika smaker som choklad och vanilj för att vara smakligt.

Trots sina muskelbyggande fördelar anses kasein inte vara en prestationshöjande drog. Kaseins naturliga förekomst i mejeriprodukter klassificerar det som en livsmedelsprodukt, även när det tas som kosttillskott.

När idrottare använder kasein finns det ingen risk för juridiska förgreningar, såsom de som är förknippade med steroider eller stimulantia.

Sammanfattning

Kasein är ett protein som finns i mejeriprodukter. Det används ofta av kroppsbyggare för att stödja återhämtning vid träning. Eftersom det innehåller kalcium kan det också stödja benhälsan.

Kasein bör inte användas av personer med mjölkallergi. Det är alltid en bra idé att prata med din vårdgivare om du vill lägga till kasein eller något annat tillskott till din rutin.

Sista ordet

Kasein kan erbjuda flera fördelar, särskilt för spädbarn eller för vuxna som utför motståndsträning. Ett kaseintillskott kan stödja muskeltillväxten, men i många fall är det inte nödvändigt. Om din måltidsplan innehåller tillräckligt med protein från livsmedelskällor som ägg, kött, fisk och skaldjur eller soja är det stor chans att du redan får vad du behöver.

Icke desto mindre kan ett kaseinbaserat proteintillskott vara ett bra val för dem som försöker gå upp i vikt eller kämpar med dålig aptit. Endast du (och din vårdgivare) kan avgöra vilka livsmedel och kosttillskott som bäst stöder dina unika behov.

Ett urval av våra vitaminer från Nutri.se >

Källa
  1. Newmark LM. International Milk Genomics Consortium. Milk casein proteins: Ancient, diverse, and essential.
  2. Joy JM, Vogel RM, Shane Broughton K, et al. Daytime and nighttime casein supplements similarly increase muscle size and strength in response to resistance training earlier in the day: a preliminary investigationJ Int Soc Sports Nutr. 2018;15(1):24. doi:10.1186/s12970-018-0228-9
  3. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Calcium fact sheet for health professionals.
  4. Dupont C, Bradatan E, Soulaines P, Nocerino R, Berni-Canani R. Tolerance and growth in children with cow’s milk allergy fed a thickened extensively hydrolyzed casein-based formulaBMC Pediatr. 2016;16:96. doi:10.1186/s12887-016-0637-3
  5. Sousa MJCS, Reis Ferreira AL, Moreira da Silva JP. Bodybuilding protein supplements and cow’s milk allergy in adultEur Ann Allergy Clin Immunol. 2018;50(1):42-44. doi:10.23822/EurAnnACI.1764-1489.28
  6. Sathe N, Andrews JC, Mcpheeters ML, Warren ZE. Nutritional and dietary interventions for autism spectrum disorder: a systematic reviewPediatrics. 2017;139(6). doi:10.1542/peds.2017-0346
  7. National Kidney Foundation. CKD diet: How much protein is the right amount?.
  8. Tunick MH, Thomas-Gahring A, Van Hekken DL, et al. Physical and chemical changes in whey protein concentrate stored at elevated temperature and humidityJ Dairy Sci. 2016;99(3):2372-2383. doi:10.3168/jds.2015-10256
  9. Nguyen DD, Johnson SK, Busetti F, Solah VA. Formation and degradation of beta-casomorphins in dairy processingCrit Rev Food Sci Nutr. 2015;55(14):1955–67. doi:10.1080/10408398.2012.740102
  10. USDA FoodData Central. Milk, whole, 3.25% milkfat, with added vitamin D.
  11. USDA FoodData Central. Cheese, cottage, lowfat, 2% milkfat.
  12. USDA FoodData Central. Yogurt, Greek, plain, whole milk.

Proteinpulver – De 7 bästa typerna av proteinpulver

Proteinpulver

Vi har sammanställt de 7 bästa typerna av proteinpulver.

Proteinpulver

Vad som finns i den här artikeln:

Vassleprotein
Ett snabbt absorberande mjölkbaserat protein som ökar muskeltillväxten.
Kaseinprotein
Ett protein som finns i mjölk och som gradvis bygger upp muskelmassa och underlättar fettförbränning.
Äggprotein
Ett protein från äggvita som innehåller alla nio viktiga aminosyror.
Ärtprotein
Ett fiberrikt protein från gula klyvda ärtor som främjar mättnad.
Hampprotein
Ett växtbaserat protein som är rikt på hälsosamma fetter och flera aminosyror.
Brunt ris-protein
Ett protein tillverkat av brunt ris som gynnar kroppssammansättningen.
Blandade växtproteiner
Växtbaserade proteiner som blandas för att öka de positiva effekterna på muskelhälsan.

Proteinpulver är mycket populära bland hälsomedvetna människor.

Det finns många olika typer av proteinpulver som tillverkas av en mängd olika källor.

Eftersom det finns så många alternativ kan det vara svårt att avgöra vilket som ger optimala resultat.

Här är 7 av de bästa typerna av proteinpulver.

Vad är proteinpulver?

Proteinpulver är koncentrerade proteinkällor från animaliska eller vegetabiliska livsmedel, till exempel mejeriprodukter, ägg, ris eller ärtor.

Det finns tre vanliga former av proteinpulver:

  • Proteinkoncentrat
    Framställda genom att extrahera protein från hela livsmedel med hjälp av värme och syra eller enzymer. Dessa innehåller vanligtvis 60-80 % protein, med resterande 20-40 % bestående av fett och kolhydrater.
  • Proteinisolat
    En ytterligare filtreringsprocess avlägsnar mer fett och kolhydrater, vilket ytterligare koncentrerar proteinet. Proteinisolatpulver innehåller cirka 90-95 % protein.
  • Proteinhydrolysat
    Framställs genom ytterligare upphettning med syra eller enzymer – vilket bryter bindningarna mellan aminosyrorna – hydrolysat absorberas snabbare av kroppen och musklerna. Hydrolysat verkar höja insulinnivåerna mer än andra former – åtminstone när det gäller vassleprotein. Detta kan öka din muskeltillväxt efter träning (1).

Vissa pulver är också berikade med vitaminer och mineraler, särskilt kalcium.

Ett urval av proteinpulver från Nutri.se >

Det är dock inte alla som har nytta av dessa pulver. Om din kost redan är rik på högkvalitativt protein kommer du sannolikt inte att se någon större skillnad i din livskvalitet genom att lägga till proteinpulver.

Idrottare och personer som regelbundet lyfter vikter kan dock upptäcka att intag av proteinpulver hjälper till att maximera muskeltillväxt och fettförlust.

Proteinpulver kan också hjälpa personer som har svårt att tillgodose proteinbehovet enbart med mat, till exempel personer som är sjuka, äldre vuxna och vissa vegetarianer eller veganer.

Sammanfattning

Proteinpulver kommer från en mängd olika källor och finns i flera olika formuleringar. Människor använder dem för att öka muskelmassan, förbättra den totala kroppssammansättningen och hjälpa till att tillgodose sina proteinbehov.

1. Vassleprotein

Vassleprotein kommer från mjölk. Det är den vätska som separeras från ostmassan under osttillverkningsprocessen. Den är rik på protein men innehåller också laktos, ett mjölksocker som många människor har svårt att smälta.

Medan vassleproteinkoncentrat behåller en del laktos innehåller den isolerade versionen mycket lite eftersom det mesta av detta mjölksocker går förlorat under bearbetningen.

Vassle smälter snabbt och är rik på grenade aminosyror (BCAA). Leucin, en av dessa BCAA:er, spelar en viktig roll för att främja muskeltillväxt och återhämtning efter motstånd och uthållighetsträning (2, 3).

När aminosyror smälts och absorberas i blodomloppet blir de tillgängliga för muskelproteinsyntesen (MPS), eller skapandet av nya muskler.

Studier visar att vassleprotein kan bidra till att bygga upp och bibehålla muskelmassa, hjälpa idrottare med återhämtning efter tung träning och öka muskelstyrkan som svar på styrketräning (4, 5, 6, 7, 8, 9).

En studie på unga män

En studie på unga män visade att vassleprotein ökade MPS 31 % mer än sojaprotein och 132 % mer än kaseinprotein efter motståndsträning (9).

En nyligen genomförd 10-veckorsstudie visade dock att postmenopausala kvinnor hade ett liknande svar på motståndsträning oavsett om de tog vassleprotein eller placebo (10).

Andra studier på normalviktiga, överviktiga och feta personer tyder på att vassleprotein kan förbättra kroppssammansättningen genom att minska fettmassan och öka muskelmassan (11, 12, 13).

Dessutom verkar vassleprotein minska aptiten minst lika mycket som andra typer av protein (14, 15, 16, 17, 18).

En studie gav magra män fyra olika typer av flytande proteinmåltider på olika dagar. Vassleproteinmåltiderna ledde till den största minskningen av aptiten och den största minskningen av kaloriintaget vid nästa måltid (18).

Vissa studier tyder på att vassleprotein också kan minska inflammation och förbättra vissa markörer för hjärthälsa hos överviktiga och feta personer (19, 20, 21).

Sammanfattning

Vassleprotein smälter snabbt och ger en snabb ökning av aminosyror som kan bidra till ökad muskelmassa och styrka. Det kan också minska aptiten och främja fettförbränning.

2. Kaseinprotein

Liksom vassle är kasein ett protein som finns i mjölk. Kasein smälts och absorberas dock mycket långsammare.

Kasein bildar en gel när det interagerar med magsyra, vilket saktar ner magens tömning och fördröjer ditt blodomlopps absorption av aminosyror.

Detta resulterar i en gradvis och jämnare exponering av dina muskler för aminosyror, vilket minskar hastigheten på nedbrytningen av muskelprotein (22).

Forskning visar att kasein är mer effektivt för att öka MPS och styrka än soja- och veteprotein – men mindre effektivt än vassleprotein (5, 6, 23, 24, 25, 26).

En studie på överviktiga män tyder dock på att när kalorierna är begränsade kan kasein ha en fördel jämfört med vassleprotein när det gäller att förbättra kroppssammansättningen under motståndsträning (27).

Sammanfattning

Kasein är ett långsamt nedbrytande mejeriprotein som kan minska nedbrytningen av muskelprotein och främja tillväxt av muskelmassa och fettförlust under kalorirestriktion.

3. Äggprotein

Ägg är en utmärkt källa till högkvalitativt protein.

Av alla helhetslivsmedel har ägg det högsta värdet för proteindigestibilitetskorrigerade aminosyror (PDCAAS).

Denna poäng är ett mått på ett proteins kvalitet och smältbarhet (28).

Ägg är också ett av de bästa livsmedlen för att minska aptiten och hjälpa dig att hålla dig mätt längre (29, 30).

Äggproteinpulver är dock vanligtvis gjorda av äggvita snarare än hela ägg. Även om proteinkvaliteten fortfarande är utmärkt kan du uppleva mindre mättnad eftersom den fettrika äggulan har tagits bort.

Liksom alla animaliska produkter är ägg en komplett proteinkälla. Det innebär att de tillhandahåller alla nio viktiga aminosyror som din kropp inte kan tillverka själv.

Dessutom är äggprotein näst efter vassle den högsta källan till leucin, den BCAA som spelar störst roll för muskelhälsan (31).

Tänk på att äggvita protein inte har studerats lika mycket som vassle eller kasein.

I en studie visade det mindre potential att minska aptiten än kasein- eller ärtprotein när det intogs före en måltid (32).

Proteinpulver

Studie med kvinnliga idrottare

I en annan studie upplevde kvinnliga idrottare som tog äggviteprotein liknande ökningar i muskelmassa och muskelstyrka som de som kompletterade med kolhydrater (33).

Äggvita protein kan vara ett bra val för personer med mjölkallergi som föredrar ett tillskott baserat på animaliskt protein.

Sammanfattning

Äggvita protein är av hög kvalitet och lättsmält – även om det kanske inte håller dig lika mätt som andra proteinerpulver.

4. Ärtprotein

Ärtproteinpulver är särskilt populärt bland vegetarianer, veganer och personer med allergier eller känslighet mot mejeriprodukter eller ägg.

Det tillverkas av den gula klyftärtan, en fiberrik baljväxt som har alla utom en av de essentiella aminosyrorna.

Ärtprotein är också särskilt rikt på BCAAs.

I en råttstudie noterades att ärtprotein absorberas långsammare än vassleprotein men snabbare än kasein. Dess förmåga att utlösa frisättning av flera mättnadshormoner kan vara jämförbar med mjölkprotein (34).

I en 12-veckorsstudie på 161 män som utförde motståndsträning upplevde de som tog 1,8 ounces (50 gram) ärtprotein dagligen liknande ökningar i muskeltjocklek som de som konsumerade samma mängd vassleprotein dagligen (35).

Dessutom visade en studie att människor och råttor med högt blodtryck upplevde en minskning av dessa förhöjda nivåer när de tog tillskott av ärtprotein (36).

Även om ärtproteinpulveret är lovande behövs mer forskning av hög kvalitet för att bekräfta dessa resultat.

Sammanfattning

Även om studierna är begränsade kan ärtprotein främja mättnad och öka muskeltillväxten lika effektivt som djurbaserat protein.

5. Hampaprotein

Hampaproteinpulver är ett annat växtbaserat tillskott som ökar i popularitet.

Även om hampa är besläktad med marijuana innehåller den endast spår av den psykoaktiva komponenten THC.

Hampa är rik på nyttiga omega-3-fettsyror och flera essentiella aminosyror. Den anses dock inte vara ett komplett protein eftersom den har mycket låga halter av aminosyrorna lysin och leucin.

Även om det finns mycket lite forskning om hampaprotein verkar det vara en välsmält växtproteinkälla (37).

Sammanfattning

Hampaprotein har ett högt innehåll av omega-3 och verkar vara lättsmält. Det är dock lågt essentiella aminosyrorna lysin och leucin.

6. Brunt risprotein

Proteinpulver gjorda av brunt ris har funnits en tid, men de anses generellt vara sämre än vassleprotein för att bygga muskler.

Även om risprotein innehåller alla essentiella aminosyror är det för lågt halt av lysin för att vara ett komplett protein.

Det finns inte mycket forskning om risproteinpulver, men en studie jämförde effekterna av ris- och vasslepulver hos vältränade, unga män.

Den åtta veckor långa studien visade att om man tog 1,7 ounces (48 gram) ris- eller vassleprotein dagligen resulterade det i liknande förändringar i kroppssammansättning, muskelstyrka och återhämtning (38).

Det behövs dock mer forskning om brunt risprotein.

Sammanfattning

Tidig forskning om proteinpulver av brunt ris tyder på att det kan ha positiva effekter på kroppssammansättningen. Det är dock lågt i den essentiella aminosyran lysin.

7. Blandade växtproteiner

Vissa proteinpulver innehåller en blandning av växtkällor för att förse kroppen med alla viktiga aminosyror. Två eller flera av följande proteiner kombineras vanligtvis:

  • Brunt ris
  • Ärt
  • Hampa
  • Alfalfa
  • Chiafrön
  • Linfrön
  • Kronärtskocka
  • Quinoa

Växtproteiner brukar smälta långsammare än animaliska proteiner, delvis på grund av deras höga fiberinnehåll. Även om detta kanske inte är något problem för många människor kan det begränsa de aminosyror som din kropp kan använda direkt efter träning.

Proteinpulver

I en liten studie gavs motståndstränade unga män 2,1 ounces (60 gram) vassleprotein, en ärt-ris-proteinblandning eller en ärt-risblandning med kompletterande enzymer för att påskynda matsmältningen (39).

Pulveret med enzymtillskott var jämförbart med vassleprotein när det gäller hur snabbt aminosyrorna dök upp i blodet.

Sammanfattning

Flera proteinpulver består av en blandning av växtproteiner. Om enzymer tillsätts till dessa växtproteinblandningar kan det öka deras matsmältning och absorption.

Vilka proteinpulver är bäst?

Även om alla proteinpulver ger en koncentrerad proteinkälla kan vissa typer vara mer effektiva när det gäller att ge kroppen vad den behöver.

För muskeltillväxt

Forskning har konsekvent bekräftat vassleproteinets förmåga att främja muskelmassa och återhämtning. Även om vasslekoncentrat är billigare än vassleisolat innehåller det mindre protein i vikt.

Här är några förslag på vassleproteinpulver:

För viktminskning

Kaseinprotein, vassleprotein eller en kombination av de två kan vara det bästa proteintillskottet för att främja mättnad och fettförlust:

  • Jay Robb Grass-Fed Whey Protein: Detta vassleproteinisolat innehåller 25 gram protein per skopa.
  • Optimum Nutrition 100 % kaseinprotein: Detta kaseinprotein ger 24 gram av protein per skopa.
  • EAS Whey + Casein Protein: Denna kombination av vassle- och kaseinprotein koncentrat har 20 gram protein per skopa.

Proteinpulver för vegetarianer och veganer

Här är några högkvalitativa proteinpulver som innehåller enkla eller blandade 100 % veganska växtproteiner:

  • Vega One All-in-One Nutritional Shake: Denna blandning av ärtprotein, linfrön, hampa och andra ingredienser har 20 gram protein per skopa.
  • MRM Veggie Elite: Denna blandning av ärtprotein och brunt risprotein med veganska matsmältningsenzymer ger 24 gram protein per skop.

Sammanfattning

Det är bäst att välja ett proteinpulver baserat på dina kostpreferenser, livsmedelstoleranser och hälso- och fitnessmål.

Proteinpulver kan ge högkvalitativt protein i en koncentrerad, praktisk form.

Även om inte alla behöver proteinpulvertillskott kan de hjälpa dig om du tränar styrketräning eller inte kan tillgodose ditt proteinbehov enbart med kosten.

Vilka är fördelarna med proteinpulver?

Proteinpulver är ett populärt näringstillskott. Protein är ett viktigt makronutrient som hjälper till att bygga muskler, reparera vävnad och till att tillverka enzymer och hormoner. Att använda proteinpulver kan också underlätta viktminskning och hjälpa människor att tona musklerna.

Hälsofördelar med proteinpulver

Protein är en av byggstenarna i ben, muskler och hud. Kroppen behöver det för att producera hormoner, enzymer och andra kemikalier.

De möjliga hälsofördelarna med proteinpulver är bland annat följande:

Viktkontroll

Det finns olika typer av proteinpulver som kan användas.

Att äta proteinrika livsmedel och ta kosttillskott kan hjälpa människor att känna sig mätta längre. Att känna sig mätt tenderar att resultera i mindre portionsstorlekar och mindre frekventa mellanmål, vilket kan hjälpa en person att bibehålla en hälsosam vikt eller gå ner i vikt vid behov.

I en översikt från 2017 rapporterades att tillskott av vassleprotein kan minska kroppsvikten och den totala fettmassan hos personer som är överviktiga eller feta.

Det kan också minska blodtrycket, det totala kolesterolet och andra riskfaktorer för kardiovaskulära sjukdomar.

Muskeltillväxt

Protein är viktigt för muskeltillväxt. Många idrottsmän och gym entusiaster konsumerar proteinshakes eftersom de tror att dessa drycker hjälper dem att bli större efter styrketräning.

En analys av 49 studier från 2018 stöder användningen av proteintillskott i detta syfte. Forskningen tyder på att proteintillskott avsevärt förbättrar muskelstorlek och styrka hos friska vuxna som utför motståndsträning, till exempel lyfter vikter.

Proteintillskott var lika effektivt hos män och kvinnor. Effektiviteten kan dock minska med åldern, eftersom äldre vuxna har högre proteinbehov än yngre personer.

Forskarna noterade också att när proteinet översteg 1,6 gram (g) per kilo (kg) upplevde deltagarna inga ytterligare fördelar.

Återhämtning efter träning

Förutom att bidra till muskeltillväxt kan protein hjälpa till att reparera skadade muskler och vävnader. Därför kan idrottare använda proteinpulver för att påskynda återhämtningen från muskelömhet efter träning.

Många studier rapporterar att intag av proteintillskott efter träning kan underlätta återhämtningen genom att minska muskelskador och förbättra muskelprestanda och muskelproteinsyntes.

Tillagd näring

Det rekommenderade dagliga intaget av protein för personer som är 19 år och äldre är 46 g för kvinnor och 56 g för män.

Personer som tycker att det är svårt att uppfylla dessa mängder, eventuellt även vissa veganer och vegetarianer, kan tycka att proteinpulver erbjuder en enkel lösning på problemet.

Idrottare, tyngdlyftare, äldre vuxna och personer med en kronisk sjukdom kan behöva överskrida den allmänna rekommendationen för proteinintag.

Forskning visar att idrottare med ett intensivt träningsschema kan ha nytta av att få ungefär dubbelt så mycket protein som det dagliga rekommenderade intaget, vilket varierar mellan 1,4 och 2,0 g per kg kroppsvikt. Detta motsvarar 111-159 g per dag för en person som väger 175 lb.

Enligt en studie från 2018 innehåller många av de mest sålda proteinpulvren tungmetaller som bly, kadmium och arsenik.

Därför bör man alltid vara försiktig när man köper proteinpulver och välja en produkt från en välrenommerad leverantör.

Hur man använder proteinpulver

Man kan tillsätta proteinpulver till en fruktsmoothie.

Innan man använder proteinpulver bör man beräkna sitt näringsbehov. De som inte får i sig tillräckligt med protein från sin kost kan överväga att komplettera med proteinpulver.

Det är dock bäst att undvika att konsumera för mycket protein. Vissa pulver innehåller upp till 80 g per portion, vilket är för mycket för de flesta människor.

En granskning från 2013 visade att långvarig överdriven konsumtion av protein kan skada njurarna och levern och påverka kroppens ben- och kalciumbalans.

Alltför höga nivåer av protein i kosten kan också leda till ett minskat intag av andra nyttiga livsmedel, som fiberrika frukter, grönsaker och baljväxter som kroppen använder för att mata och upprätthålla tarmbakterier.

Den optimala tidpunkten för proteintillskott är oklar. Många föreslår att man tar det efter träning, men forskningsresultaten är inte entydiga på grund av studier som ger motstridiga resultat.

En studie från 2018 rapporterade till exempel att det är mer effektivt att ta proteintillskott i samband med måltider för viktkontroll och minska fettmassan än att ta dem mellan måltiderna.

Däremot rapporterade en studie från 2014 att en proteindos på 30 g efter träning förbättrar proteinsyntesen hos dem som följer en kalorireducerad diet.

Människor kan blanda smaksatt proteinpulver med vatten enligt anvisningarna på förpackningen. Alternativt blandar många människor proteinpulver i mjölk eller frukt- och grönsakssmoothies.

Ta med dig

Idrottare kan tycka att det är fördelaktigt att ta proteinpulver efter träning.

Proteinpulver kan vara ett fördelaktigt tillskott för många människor, särskilt för idrottare, äldre vuxna, vegetarianer och veganer. De är en praktisk källa till komplett protein. Ibland innehåller de även andra näringsämnen.

Det är dock inte alla som behöver extra protein. Personer som äter en kost som är rik på kött, fisk, mejeriprodukter och ägg och som inte ägnar sig åt intensiv styrketräning behöver sannolikt inte ta proteintillskott.

Personer som vill komplettera sin kost med proteinpulver bör välja en produkt av hög kvalitet och tala med sin läkare eller dietist innan de använder den.

Ett urval av proteinpulver från Nutri.se >

Källa
  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18679613
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16365087
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25026454
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20565767
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21367943
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17240782
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18768358
  8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15570142
  9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19589961
  10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25923479
  11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4595383/
  12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21677076
  13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26246322
  14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25191896
  15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24801369
  16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19385022
  17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24698990
  18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20456814
  19. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22889987
  20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22691263
  21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20561625
  22. http://www.pnas.org/content/94/26/14930
  23. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27440260
  24. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15867285
  25. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25923482
  26. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22289570
  27. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10838463
  28. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10867064
  29. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20226994
  30. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22948783
  31. https://www.researchgate.net/publication/232241300
  32. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22196620
  33. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23201768
  34. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25882536
  35. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25628520
  36. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21854068
  37. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20977230
  38. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23782948
  39. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4595032/

Hur proteinshakes kan hjälpa dig att gå ner i vikt

proteinshakes

Protein är ett viktigt näringsämne för viktminskning (1).

Att få tillräckligt med protein kan stödja en sund ämnesomsättning och minska din aptit. Det kan också hjälpa dig att förlora kroppsfett utan att förlora muskler.

Ett urval av proteinpulver för viktminskning från Nutri.se >

Proteinshakes är ett smidigt sätt att lägga till mer protein till din kost och har till och med visat sig hjälpa till med viktnedgång.

Den här artikeln förklarar allt du behöver veta om proteinshakes och hur de kan påverka din vikt.

Kan minska hunger och aptit

Protein har visat sig bidra till att minska hunger och aptit.

En viktig anledning är att protein generellt sett hjälper dig att känna dig mätt längre än andra makronäringsämnen. Detta beror delvis på frisättningen av mättnadshormonerna GLP-1 och PYY (2, 3).

Studier visar också att ett högre proteinintag kan leda till mindre hunger under hela dagen (4).

I en liten studie hjälpte en proteinrik frukost äldre kvinnor att konsumera upp till 135 färre kalorier senare under dagen, jämfört med en frukost med lågt proteininnehåll eller att hoppa över frukosten (5).

En metaanalys av fem studier kopplade också samman högt proteinintag och ökad mättnad. Författarna varnade dock för att faktorer som kroppsvikt, ätbeteende och andra hälsoproblem alla spelar en roll för känslan av mättnad (6).

proteinshakes

Vidare rapporterar en annan genomgång att intag av över 35 gram protein på en gång verkar mest effektivt för effekter som mindre hunger, minskad matlust och större mättnadskänsla (7).

Endast ett fåtal studier har tittat specifikt på proteinshakes och aptit.

En liten studie på nio unga kvinnor med fetma visade att en vassleproteindryck aktivt minskade aptiten (8).

I en annan rapporterade deltagare som fick en shake med högt proteininnehåll före träningen att de kände sig mindre hungriga efter träningen än när de fick en shake med lägre proteininnehåll och lika många kalorier (9).

Även om resultaten är lovande kan alltså många faktorer påverka proteinshakens påverkan på aptit och hunger.

SAMMANFATTNING

Proteinshakes kan minska din aptit genom att påverka dina hungerhormoner och hjälpa dig att känna dig mätt längre.

Kan stödja en sund ämnesomsättning och muskelmassa

En proteinrik kost – särskilt i kombination med styrketräning – kan hjälpa dig att bygga muskler.

Eftersom muskler underlättar ämnesomsättningen och energiproduktionen är muskeluppbyggnad ett bra sätt att hålla din ämnesomsättning frisk (10, 11).

Detta gäller särskilt om du följer en kaloribegränsad diet för att gå ner i vikt.

Det beror på att extrem kalorirestriktion kan leda till muskelförlust utöver fettförlust. Denna förlust av muskelmassa kan bromsa din ämnesomsättning, vilket gör det lättare att återfå vikten när du slutar med den restriktiva kosten (12).

Omvänt kan ett tillräckligt proteinintag i kombination med styrketräning bidra till att förhindra denna muskelförlust och den därav följande ämnesomsättningssänkningen (13, 14, 15, 16).

En 13-veckorsstudie på äldre vuxna med fetma visade att de som åt 20 gram extra protein varje vecka (i form av en shake) fick 1,3 kg mer muskelmassa än de som åt mindre protein (17).

Dessutom följde personerna i en 6-veckorsstudie antingen en diet med låg eller hög proteinhalt, som inkluderade shakes. Varje diet var kaloribegränsad. Noterbart är att de som åt den högre proteinplanen fick 2,4 pund (1,1 kg) mer muskler och förlorade 2,9 pund (1,3) mer fett (18).

Din kropp använder också mer energi för att smälta protein än vad den gör för fett eller kolhydrater, vilket innebär att du förbränner fler kalorier i processen. Denna effekt – som kallas proteinets termiska effekt – kan ge en liten metabolisk boost. (19, 20, 21).

SAMMANFATTNING

Proteinshakes kan tillfälligt öka ämnesomsättningen. I kombination med motståndsträning kan det också hjälpa dig att bygga muskler genom att äta mer protein, särskilt om du följer en lågkaloridiet.

Kan hjälpa dig att gå ner i vikt och minska ditt magfett.

Även om få studier använder sig specifikt av proteinshakes är forskarna i allmänhet överens om att proteinrika dieter är ett effektivt sätt att gå ner i vikt och kroppsfett (3, 22).

I en 14-veckorsstudie fick kvinnor med övervikt eller fetma ett motståndsträningsprogram tillsammans med en kaloribegränsad diet med hög kolhydrathalt eller hög proteinhalt. De som ingick i gruppen med högt proteininnehåll förlorade 1,7 gånger mer kroppsfett än de som ingick i gruppen med högt kolhydratinnehåll (23).

I en 12-veckorsstudie följde kvinnor med normalvikt men hög kroppsfettprocent antingen en högprotein- eller standardproteinkost. De som fick den proteinrika kosten förlorade ytterligare 1,4 kg kroppsfett och cirka 2,2 cm i midjeomkrets (24).

Kvinnorna i gruppen med högt proteininnehåll behöll också betydligt mer muskelmassa än de som åt standardproteinkost (25).

En nyligen genomförd genomgång tyder dessutom på att du kan minimera viktuppgång genom att följa en proteinrik kost under de första 3-12 månaderna efter viktnedgången. Det behövs dock långtidsstudier för att bekräfta om denna effekt varar längre än det första året (26).

Eftersom så många livsstilsvariabler och ingrediensvariabler är inblandade i studier om viktnedgång är det svårt att dra ett direkt samband mellan proteinshakes och viktnedgång.

En liten studie visade ändå att när personer med övervikt drack proteinshakes med lågt sockerinnehåll som en del av ett dietprogram förbättrades deras viktnedgång (27).

SAMMANFATTNING

När de konsumeras som en del av en lågkaloridiet kan proteinshakes stödja fettförbränning – särskilt runt midjan. Andra variabler spelar dock också en roll.

Kan hjälpa till med viktkontroll

Proteinets effekt på ämnesomsättning, aptit och muskelmassa kan också hindra dig från att gå upp i vikt igen när du väl har gått ner i vikt.

Denna effekt bör gälla oavsett om du får protein från shakes eller helfoder.

En översikt visar att högre proteinintag på 25-30 gram per måltid verkar förbättra både viktnedgång och viktkontroll. Forskarna varnar dock för att det vanligtvis krävs fullständig följsamhet till en kost med högt proteininnehåll samt andra livsstilsfaktorer (28).

På samma sätt tyder studier på att proteinrika dieter resulterar i mindre kortsiktig viktuppgång efter att man har gått ner i vikt i betydande omfattning (29, 30).

Trots detta behövs det fler studier.

SAMMANFATTNING

Extra protein, oavsett om det kommer från shakes eller helfoder, kan bidra till att minimera den mängden vikt du återtar efter viktnedgång.

Hur förhåller sig olika proteinpulver till varandra?

Proteinshakes görs genom att blanda proteinpulver med vatten eller annan vätska samt valfria andra ingredienser.

Även om de flesta människor inte behöver proteinshakes för att tillgodose det dagliga proteinbehovet kan de vara praktiska om du har begränsad tillgång till proteinrika livsmedel eller upplever problem med att tillgodose ditt behov enbart genom mat.

Du kan köpa proteinpulver och blanda det själv eller köpa färdiga flytande shakes.

Typer av proteinpulver

Några av de mest populära typerna av proteinpulver är:

  • Vassleprotein: absorberas snabbt, är mjölkbaserat och innehåller alla nio essentiella aminosyror (31).
  • Kaseinprotein: absorberas långsamt, är mjölkbaserat och innehåller alla viktiga aminosyror (31).
  • Sojaprotein: är växtbaserat och innehåller alla viktiga aminosyror samt sojaisoflavoner som kan ge vissa hälsofördelar (32).
  • Hampprotein: växtbaserat, innehåller alla essentiella aminosyror, är rikt på omega-3 och omega-6 fettsyror och har ett högt arginininnehåll (33, 34).
  • Risprotein: är växtbaserat men har ett lägre innehåll av den essentiella aminosyran lysin (31).
  • Ärtprotein: växtbaserat och mindre allergiframkallande alternativ till soja- och vassleprotein, men lägre halt av de essentiella aminosyrorna cystein och metionin (31).

Vissa proteinpulver och -drycker innehåller en blandning av olika typer av protein.

Till exempel kombinerar många växtbaserade märken typer för att diversifiera aminosyraprofilen. Vissa mjölkbaserade proteinpulver kombinerar vassle och kasein för att ge både omedelbara och mer långvariga effekter på muskelsyntesen.

Vilken typ av protein är bäst?

Olika typer av protein kan påverka din kropp på olika sätt.

Till exempel absorberas vassle vanligtvis snabbare än kasein. Detta gör det optimalt för att främja muskelproteinsyntesen efter träning. Det kan också hjälpa dig att känna dig mindre hungrig på kort sikt (35).

Medan vissa små studier har visat att vassleprotein är effektivare för viktminskning än soja och andra växtbaserade proteiner, visar andra små studier ingen egentlig skillnad.

Som sådan kan individuella livsstilsfaktorer vara viktigare än typen av protein när det gäller viktminskning eller andra önskade resultat (36).

En viktig faktor att ta hänsyn till är kvaliteten på det protein du köper.

Vassle, kasein och soja anses vara kompletta proteiner. Det innebär att de innehåller tillräckliga mängder av alla de essentiella aminosyror som din kropp behöver.

proteinshakes

Trots detta kan dessa tre framkalla en allergisk reaktion hos vissa personer. Ris- och ärtprotein anses ofta vara mindre allergiframkallande, även om risprotein har en låg halt av den essentiella aminosyran lysin medan ärtprotein har en låg halt av de essentiella aminosyrorna cystein och metionin (31).

Hampprotein anses också vara mindre allergiframkallande. Dessutom innehåller det tillräckliga nivåer av alla essentiella aminosyror. Som sådant kan det betraktas som en komplett proteinkälla (32, 33, 34).

Så länge du regelbundet konsumerar en mängd olika proteinkällor är det osannolikt att välja ofullständiga proteiner i din proteinshake. Med det sagt är det alltid bäst att prata med en läkare eller registrerad dietist innan du lägger till nya kosttillskott till din kost.

SAMMANFATTNING

Proteinshakes kan innehålla olika typer av protein, var och en med sina egna näringsprofiler och potentiella fördelar. Det är bäst att välja en utifrån dina individuella behov och kostpreferenser.

Andra proteinkällor

Proteinpulver är inte det enda sättet att tillsätta ytterligare protein i dina shakes. Här är några hela livsmedel som du kan använda i stället för proteinpulver:

Grekisk eller växtbaserad yoghurt. Grekisk yoghurt är naturligt rik på protein, liksom växtbaserade alternativ gjorda på soja. Var och en ger cirka 6-10 gram komplett protein per 3,5 ounces (100 gram) (37, 38).

Nötter och frön. De flesta nötter och frön innehåller cirka 5-7 gram protein per 1 uns (28 gram). Kombinera med soja- eller hampamjölk för en komplett källa till växtbaserat protein (39, 40, 41, 42, 43).

Spirulina. Denna blågröna alg ger cirka 8 gram komplett protein per 2 matskedar (14 gram). Denna portion täcker också 95 % av det dagliga värdet (DV) för koppar och 22 % av DV för järn (44).

Tofu. Detta populära sojamat innehåller 5-13 gram komplett protein per 3,5 ounces (100 gram), beroende på sort. Den har en naturligt mild smak, så du kan blanda den med fryst frukt och vätska för att få en proteinrik shake (45, 46).

Puffad quinoa. Denna pseudokornsort ger 10 gram komplett protein per 2,5 ounces (70 gram). Räkna med att den tjocknar och ger en lätt nötaktig smak till din shake (47).

Havre. Det här spannmålet ger cirka 5 gram protein per 1,5 ounce (40 gram). Kombinera med havre- eller hampamjölk för att få en komplett proteinkälla (48).

Dessa proteinrika ingredienser är ett enkelt tillägg till hemgjorda shakes. Kombinera dem helt enkelt med ditt val av mjölk eller växtbaserad mjölk, frukt och bladgrönsaker för ett näringsrikt, fullvärdigt alternativ till proteinpulverbaserade shakes.

SAMMANFATTNING

Proteinpulver är inte det enda sättet att tillsätta protein till dina shakes. Tofu, grekisk yoghurt, nötter, frön och andra fullvärdiga livsmedel är också bra alternativ.

Portionsstorlekar och biverkningar

Food and Drug Administration (FDA) granskar vanligtvis inte kosttillskott med avseende på säkerhet och effektivitet innan de kommer ut på hyllorna.

Därför är det viktigt att undersöka ingredienserna i ditt proteinpulver, liksom varumärkets pålitlighet. När det är möjligt bör du välja ett protein som har genomgått tester av tredje part (49, 50).

Guider för säkra kosttillskott

Dessutom varierar förslagen på portionsstorlekar också beroende på märke. Se till att kontrollera näringsetiketter för att vara säker på att du får i dig den mängd protein som du önskar.

Om du är laktosintolerant kan du få biverkningar om du dricker proteinshakes gjorda med vassle eller kasein, t.ex:

  • Uppblåsthet
  • Kramper
  • Gas
  • Diarré

Du kan undvika dessa symtom genom att byta till proteinpulver som inte kommer från mejeriprodukter, till exempel sådana som är gjorda med protein från (51):

  • Ägg
  • Ärter
  • Soja
  • Hampa
  • Ris

Även om den mesta forskningen tyder på att proteinrika dieter är säkra, kan personer med underliggande njurproblem behöva undvika dem. Om du har njurkomplikationer bör du prata med din läkare innan du ökar ditt proteinintag (52, 53).

Som referens kan nämnas att det rekommenderade dagliga proteinintaget är följande (54):

  • Vuxen i åldern 65 år eller yngre, manlig vid födseln: 56 gram.
  • Vuxen över 65 år, man vid födseln: 67 gram.
  • Vuxen som är 65 år eller yngre, kvinna vid födseln: 48 gram.
  • Vuxen över 65 år, tilldelad kvinna vid födseln: 57 gram.

SAMMANFATTNING

Du bör ta hänsyn till sådana faktorer som kontroll från tredje part, näringsetiketter, dina kostpreferenser och individuella hälsofaktorer när du kompletterar din kost med proteinshakes.

Slutsats

De flesta vuxna kan lätt få i sig tillräckligt med protein genom livsmedelskällor utan att dricka proteinshakes. Med det sagt är proteinshakes ett enkelt, säkert och gott sätt att lägga till extra protein i kosten.

Om du försöker gå ner i vikt eller hantera din vikt kan extra protein från shakes hjälpa dig att känna dig mindre hungrig.

Det kan också hjälpa dig att bibehålla muskler och ämnesomsättning och minska sannolikheten för att återfå förlorat fett, särskilt i kombination med en träningsrutin.

Bara en sista  sak

Prova det här i dag: Även om proteinpulver är ett bekvämt sätt att tillsätta protein i dina shakes föredrar jag att använda proteinrika helfoder. Dessa ger en rad näringsämnen och fördelaktiga växtföreningar som ofta saknas i proteinpulver.

För att få de största fördelarna ska du göra dina egna helfoderbaserade proteinshakes när det är möjligt.

Ett urval av proteinpulver för viktminskning från Nutri.se >

Källa
  1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25926512/
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7539343/
  3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32699189/
  4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32648023/
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25889354
  6. https://jandonline.org/article/S2212-2672(16)00042-3/abstract
  7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32768415/
  8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6412413/
  9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33466462/
  10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4617900/
  11. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S152586101630113X
  12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5421125/
  13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5421125/
  14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8308821/
  15. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28630601/
  16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5852756/
  17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25788405
  18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26817506
  19. https://www.mdpi.com/2072-6643/8/2/63/htm
  20. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31021710/
  21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7231187/
  22. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7539343/
  23. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6115985/
  24. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32513334/
  25. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32513334/
  26. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32740867/
  27. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28800398/
  28. https://academic.oup.com/ajcn/article/101/6/1320S/4564492?login=true
  29. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32542589/
  30. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8017325/
  31. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7760812/
  32. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5793271/
  33. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/1541-4337.12450
  34. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7400098/
  35. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5852756/
  36. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25560821/
  37. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/330137/nutrients
  38. https://www.alpro.com/uk/products/greek-style/greek-style/greek-style-plain/
  39. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/324860/nutrients
  40. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170187/nutrients
  41. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170567/nutrients
  42. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168588/nutrients
  43. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170562/nutrients
  44. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170495/nutrients
  45. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/174291/nutrients
  46. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/174292/nutrients
  47. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1933229/nutrients
  48. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1101825/nutrients
  49. https://www.fda.gov/food/dietary-supplements/information-consumers-using-dietary-supplements
  50. https://www.usp.org/verification-services/dietary-supplements-verification-program
  51. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6316316/
  52. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-016-0114-2
  53. https://academic.oup.com/advances/article/6/3/260/4568653
  54. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6492513/

13 bästa proteinrika maten för viktnedgång

Protein

Protein är en viktig del av en balanserad kost – men vad händer om du letar efter en måltid med mycket protein som också innehåller mindre fett och kalorier?

Ett urval av proteinpulver för viktminskning från Nutri.se >

Som tur är finns det en mängd magra animaliska och vegetabiliska proteinkällor som kan hjälpa dig att uppfylla din kvot.

Det dagliga referensintaget (RDI) av protein för en vuxen som äter 2 000 kalorier per dag är 50 gram, även om vissa personer kan ha nytta av att äta mer än så. Ditt individuella kalori- och proteinbehov baseras vanligtvis på ålder, vikt, längd, kön och aktivitetsnivå (1).

Förutom proteinets viktiga roller i uppbyggnad och underhåll av muskler och vävnader i kroppen och i regleringen av många kroppsprocesser, bidrar protein också till att främja mättnad (fyllnad) och kan hjälpa till med viktkontroll (2, 3).

proteinkällor för veganer

Här är 13 bästa proteinrika maten för viktnedgång

1. Vitfångad fisk

De flesta vitfiskade fiskar är ganska magra och utmärkta proteinkällor och ger mindre än 3 gram fett, 20-25 gram protein och 85-130 kalorier per 100 gram vanlig, kokt portion (4, 5).

Exempel på mycket mager vitfisk är torsk, kolja, grouper, hälleflundra, tilapia och abborre (6).

Dessa vita fiskar innehåller i allmänhet endast 10-25 % så mycket omega-3-fettsyror som fetare, kaloririkare, mörkare fiskar med kött, t.ex. coho- och sockélax. Därför är det bra att äta båda typerna av fisk (7, 8).

Ett bekvämt sätt att köpa vanliga fiskfiléer är i frysavdelningen i din stormarknad. Om du flyttar filéerna från frysen till kylskåpet först på morgonen kommer de att vara tinade och redo att tillagas till kvällsmaten.

SAMMANFATTNING

Vitfisk som torsk och hälleflundra är utmärkta källor till hungertillfredsställande protein med lite fett och relativt få kalorier, men andra fisksorter, som lax, har högre halter av hälsosamma omega-3-fetter.

2. Vanlig grekisk yoghurt

En portion grekisk yoghurt på 170 gram innehåller 15-20 gram protein, jämfört med endast 9 gram i en portion vanlig yoghurt (9).

Detta beror på hur grekisk yoghurt tillverkas. Den silas för att ta bort den flytande vasslen, vilket ger en mer koncentrerad produkt som innehåller mer protein och är tjockare och krämigare (9).

Om du är ute efter minst kalorier och fett, välj vanlig fettfri grekisk yoghurt, som innehåller mindre än 2 gram fett per portion på 156 gram (10).

Fettsnål vanlig grekisk yoghurt, som har cirka 3 gram fett och 125 kalorier per 6 uns portion, är också ett bra val. Genom att välja vanlig yoghurt slipper du de onödiga sötningsmedlen och kan lägga till din egen frukt (11).

SAMMANFATTNING

Vanlig fettfri eller fettsnål grekisk yoghurt innehåller ungefär dubbelt så mycket protein per portion som vanlig yoghurt. Den innehåller också mycket mindre socker.

3. Bönor, ärtor och linser

Torra bönor, ärtor och linser, även kallade baljväxter, är en undergrupp av baljväxter. De innehåller i genomsnitt 8 gram protein per 1/2 kopp (100 gram) kokt portion och har låg fetthalt och hög fiberhalt (12, 13).

Det höga fiber- och proteininnehållet i baljväxter bidrar till att göra dem mer mättande. Dessutom kan fibrerna bidra till att sänka ditt kolesterol i blodet om du äter baljväxter regelbundet (13).

I en genomgång av 26 studier på 1 037 personer resulterade en genomsnittlig konsumtion av 2/3 kopp (130 gram) kokta baljväxter dagligen under minst tre veckor i en minskning av LDL-kolesterolet (det onda kolesterolet) med cirka 7 mg/dL jämfört med kontrollkost. Det motsvarade en minskning av LDL-kolesterolet med nästan 5 % över tid (14).

Noterbart är att baljväxter har en låg halt av några viktiga aminosyror, som är byggstenarna för protein i kroppen. Genom att äta andra vegetabiliska proteinkällor under en dag, som fullkorn och nötter, kan du dock fylla dessa luckor (13, 15, 16).

SAMMANFATTNING

Bönor, ärtor och linser är bra källor till magert protein. De är också fiberrika och kan bidra till att sänka ditt kolesterol om du äter dem regelbundet.

4. Fjäderfä med vitt kött utan skinn

En portion på 100 gram tillagat kyckling- eller kalkonbröst innehåller cirka 30 gram protein (17, 18).

Hoppa över mörka köttdelar som trumstockar och lår för att få det magraste köttet. Det vita köttet omfattar bröst, bröstfiléer (tenders) och vingar.

Om du vill begränsa kalorier och fett, försök att undvika skinnet – 3,5 ounces (100 gram) stekt kycklingbröst med skinn innehåller 200 kalorier och 8 gram fett, medan samma mängd stekt kycklingbröst utan skinn innehåller cirka 161 kalorier och 3,5 gram fett (17, 19).

Du kan ta bort skinnet antingen före eller efter tillagningen – fettbesparingen är praktiskt taget densamma på båda sätten. Typiskt sett är fjäderfä som tillagas med skinnet intakt fuktigare (20).

SAMMANFATTNING

Kyckling och kalkon med vitt kött, särskilt brösten, är proteinrika och fettsnåla om du tar bort skinnet antingen före eller efter tillagningen.

5. Fettsnål keso

Höstost är ett proteinrikt och fettsnålt livsmedel.

En portion på 1 kopp (226 gram) lågfett (2 % mjölkfett) keso har 163 kalorier, 2,5 gram fett och 28 gram protein (21).

De senaste trenderna inom keso är bland annat portionsförpackningar, smaksatta alternativ och tillsats av levande och aktiva probiotiska kulturer.

Förutom protein får du cirka 10-15 % av det dagliga intaget av kalcium i 1/2 kopp keso. Vissa livsmedelsforskare har nyligen föreslagit att tillverkarna ska lägga till D-vitamin, som underlättar kalciumabsorptionen, men detta är för närvarande inte vanligt förekommande (21, 22).

SAMMANFATTNING

Fettsnål cottage cheese är en utmärkt proteinkälla och blir ännu bekvämare i och med den ökade tillgången på portionsförpackningar. Det är också en bra källa till kalcium.

6. Tofu

Tofu är ett särskilt livskraftigt proteinalternativ om du försöker undvika animaliska livsmedel. En portion tofu på 85 gram innehåller 71 kalorier, 3,5 gram fett och 9 gram protein, inklusive tillräckliga mängder av alla essentiella aminosyror (23).

Tofu finns i olika konsistenser, som du kan välja mellan beroende på hur du planerar att använda den. Använd till exempel fast eller extrafast tofu i stället för kött som du bakar, grillar eller steker och mjuk eller silkeslen tofu i krämiga soppor eller desserter.

Om du inte är helt övertygad om tofu är edamame och tempeh två andra sojakällor som innehåller mycket protein och är relativt kalori- och fettsnåla.

Observera att cirka 95 % av de sojabönor som produceras i USA är genetiskt modifierade (GM). Om du föredrar att undvika genetiskt modifierade livsmedel kan du köpa ekologisk tofu – ekologiska livsmedel kan inte vara genetiskt modifierade (24, 25, 26).

SAMMANFATTNING

Tofu är en bra källa till växtprotein som ger tillräckliga mängder av alla essentiella aminosyror och är mycket mångsidig i recept.

7. Magert nötkött

Magra nötköttsbitar är sådana som innehåller mindre än 10 gram totalt fett och högst 4,5 gram mättat fett per 100 gram (3,5 ounce) tillagad portion (27).

Om du köper färskt nötkött som inte har någon näringsmärkning kan vissa ord, som ”lår” och ”round”, tala om att köttet är magert. Till exempel är stekar av ryggbiff och filé, stek av rundöra och rundbiff alla magra (28).

När det gäller köttfärs, välj något som är minst 90 % magert. En kokt hamburgerpatty på 113 gram gjord på 95 % köttfärs innehåller 155 kalorier, 5,6 gram totalt fett (varav 2,4 gram mättat fett) och 24 gram protein (28, 29).

Dessutom är en portion magert nötkött en utmärkt källa till flera B-vitaminer, zink och selen (29).

SAMMANFATTNING

Magert nötkött signaleras i allmänhet med ordet ”lår” eller ”rund”. Om du köper köttfärs, försök att hitta något som är minst 90 % magert. Magert nötkött är en utmärkt proteinkälla och innehåller även B-vitaminer, zink och selen.

Protein food

8. Jordnötssmör i pulverform

Den naturliga oljan i jordnötssmör är hälsosam för hjärtat men kan innehålla många kalorier. Bara 2 matskedar (32 gram) vanligt jordnötssmör innehåller cirka 200 kalorier och 16 gram fett samt 7 gram protein (30).

Ett alternativ med lägre kalorier är osötad jordnötssmör i pulverform. Det mesta av dess fett pressas ut under bearbetningen. En portion på 2 matskedar innehåller endast 45 kalorier och 1 gram fett men 4 gram protein (31).

För att använda pulvret som jordnötssmör blandar du det med lite vatten i taget tills det får en liknande konsistens som vanligt jordnötssmör. Tänk på att det inte kommer att vara lika krämigt.

Rekonstituerat jordnötssmör i pulverform fungerar särskilt bra för att dippa äpplen, bananer eller till och med mörk choklad. Alternativt kan du blanda det torra pulvret i smoothies, shakes, havregrynsgröt eller pannkaks- eller muffinsbakelse för att lägga till en extra dos av smak och protein.

SAMMANFATTNING

Pulveriserat jordnötssmör är en praktisk proteinkälla som bara har en bråkdel av kalorierna och fettet från vanligt jordnötssmör.

9. Fettsnål mjölk

Oavsett om du dricker den, lagar mat med den eller tillsätter den i flingor är lågfettmjölk ett enkelt sätt att få protein.

En portion på 1 kopp lågfettmjölk med 1 % mjölkfett innehåller 8 gram protein, 2 gram fett och 105 kalorier. Som jämförelse kan nämnas att en portion helmjölk med 3,25 % mjölkfett har samma mängd protein men 146 kalorier och cirka 8 gram fett (32, 33).

Det är uppenbart att om du väljer mjölk med låg fetthalt sparar du kalorier och fett. Vissa nyligen genomförda studier tyder dock på att det inte ökar risken för hjärtsjukdomar att dricka helmjölk, vilket man tidigare trodde, och att det till och med kan hjälpa till med viktkontrollen (34, 35).

Fler studier måste dock göras på båda områdena innan några slutsatser kan dras. Om du inte är säker på vilket alternativ för mjölkprodukter som är bäst för dig, särskilt om du redan lever med högt kolesterol eller hjärtsjukdom, prata med en läkare eller en registrerad dietist.

SAMMANFATTNING

Lågfettmjölk är en bra proteinkälla och kan spara dig en betydande mängd fett och kalorier jämfört med helmjölk, särskilt om du konsumerar den ofta.

10. Fläskfilé

En handfull styckningsdelar av fläskkött uppfyller det amerikanska jordbruksdepartementets definition av ”magert”, vilket innebär mindre än 10 gram fett och högst 4,5 gram mättat fett per 100 gram tillagad portion (27).

Nyckelorden som anger magert griskött är ”lår” och ”kotlett”. Därför omfattar magra styckningsdelar bland annat fläskfilé, fläskkotletter och stekar av fläskfilé eller sirloin (28).

Fläskfilé, som är den magraste delen, innehåller 123 kalorier, 23 gram protein och cirka 2 gram fett per 113 gram kokt portion (36).

Innan du tillagar fläskköttet ska du skära bort allt fett i kanterna. Du kan använda fettsnåla tillagningsmetoder, till exempel grillning eller stekning, om du vill minska på fett och kalorier.

Liksom magert nötkött är magert griskött en utmärkt källa till flera B-vitaminer och selen samt en bra källa till zink (36).

SAMMANFATTNING

Du kan hitta magert griskött genom att leta efter ordet ”lår” eller ”kotlett”. Se ändå till att skära bort överflödigt fett på köttet om du försöker begränsa fett och kalorier. Fläskkött är också rikt på B-vitaminer, selen och zink.

11. Frysta räkor

Om du är ute efter mycket protein för få kalorier är frysta obrända räkor ett bekvämt alternativ. En portion på 85 gram (3 ounce) innehåller 110 kalorier, 22 gram protein och 2 gram fett (37).

Även om samma portion också innehåller 150 mg kolesterol har forskare funnit att konsumtion av kolesterol som en del av en näringsriktig kost i allmänhet har liten inverkan på hjärthälsan hos personer som inte för närvarande lever med hjärtsjukdom eller högt kolesterol (38).

Den höga mängden natrium som ofta läggs till räkor under bearbetningen kan dock vara ett problem för vissa människor. Det mesta av detta natrium kommer från tillsatser, inklusive natriumtripolyfosfat, som hjälper till att behålla fukten, och konserveringsmedlet natriumbisulfit (39).

Om salt är ett bekymmer för dig bör du leta efter frysta räkor som endast innehåller naturligt förekommande natrium.

SAMMANFATTNING

Obrödade frysta räkor är ett praktiskt, fettsnålt och proteinrikt livsmedel. Läs näringsetiketter när du handlar för att undvika produkter med högt natriuminnehåll.

12. Äggvita

Du kan äta hela ägg (kolesterol och allt) som en del av en hjärthälsosam kost, men om du vill ha något lite lättare kan du använda bara äggvitorna (40, 41, 42).

En äggvita innehåller mindre än 0,5 gram fett men 3,5 gram protein, vilket är ungefär hälften av proteinet i ett helt ägg (43, 44, 45).

Du kanske vill prova en äggvita omelett eller äggvita muffins gjorda med babyspenat och gräslök eller tärnad paprika och lök. Alternativt kan du röra äggvitor med grönsaker för att göra en fyllning eller topping för wraps, tostadas eller rostat bröd.

Du kan också köpa pulveriserade äggviter och äggvita proteinpulver med minimala eller inga tillsatser. Dessa produkter är pastöriserade, så du behöver inte koka dem för att garantera livsmedelssäkerheten (46).

Du kan blanda pulveriserade äggviter med vatten och använda dem som färska äggviter. Du kan också tillsätta pulveriserade äggviter i smoothies, shakes eller hemgjorda proteinbars.

SAMMANFATTNING

Hälften av proteinet i ägg kommer från äggvitorna, men äggvitorna innehåller endast spår av fett och mindre än en fjärdedel av kalorierna i hela ägg.

13. Bison

Oavsett om du kallar det bison eller buffel är det en näringsrik, mager proteinkälla som kan ha en fördel jämfört med konventionellt uppfött nötkött.

För det första är bison magerare än nötkött. När forskare jämförde ryggbiff och chuck stek från spannmålsuppfödda nötkreatur (nötkött) med bison, hade nötköttet mer än dubbelt så mycket fett som bisonköttet (47).

Dessutom är det troligare att bisonköttet är gräsbetat än uppfött i en foderanläggning som nötkreatur, som huvudsakligen utfodras med spannmål.

Det ger bison en hälsosammare fettprofil, inklusive 3-4 gånger mer antiinflammatoriska omega-3-fetter, särskilt alfa-linolensyra. Preliminär forskning tyder på att konsumtion av bison kan ge hälsofördelar (47).

I en studie från 2013, när friska män åt 12 ounces nötkött eller bison (ryggbiff och chuck roast) 6 gånger i veckan under 7 veckor, ökade deras nivåer av C-reaktivt protein, en markör för inflammation, med 72 % på den nötköttsrika kosten men endast något på den bisonrika kosten (47).

Liksom de flesta andra livsmedel bör rött kött konsumeras i måttliga mängder. Men om du gillar rött kött och vill hålla din hälsa i schack kan bison vara ett bra alternativ.

SAMMANFATTNING

Bison är magrare än nötkött och har en hälsosammare, mindre inflammatorisk fettprofil.

Slutsats om bästa proteinrika maten

En balanserad, näringsriktig kost innehåller alltid en del fett tillsammans med protein och fibrer. Men om du specifikt vill begränsa ditt fett- och kaloriintag av kostskäl finns det gott om magra animaliska och vegetabiliska proteinkällor.

Vitfisk och fjäderfä med vitt kött utan skinn är bland de magraste animaliska proteinerna. Men du kan också hitta magert rött kött genom att leta efter orden ”lår” och ”rund”.

Många mejeriprodukter, t.ex. fettsnål keso, yoghurt (särskilt grekisk yoghurt) och fettsnål mjölk, har också låg fetthalt och är goda proteinkällor.

Växtproteiner som bönor, tofu och jordnötssmör i pulverform ger också rikliga mängder protein.

Eftersom allas hälsohistoria och näringsbehov är olika är det viktigt att rådgöra med en läkare eller registrerad dietist innan du gör stora förändringar i din kost.

En sista sak om bästa proteinrika maten

Prova det här i dag: Om du letar efter fler växtdrivna proteinidéer, glöm inte quinoa, som innehåller cirka 8 gram protein och endast 2,5 gram fett i en kokt kopp (48)!

Ett urval av proteinpulver för viktminskning från Nutri.se >

Källa
  1. https://www.fda.gov/downloads/Food/GuidanceRegulation/GuidanceDocumentsRegulatoryInformation/LabelingNutrition/UCM513814.pdf
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28549098
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29563822
  4. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175177/nutrients
  5. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175178/nutrients
  6. https://www.seafoodnutrition.org/seafood-101/whats-the-dish-with-white-fish/
  7. https://www.seafoodhealthfacts.org/nutrition/seafood-nutrition-overview/
  8. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/
  9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24404579
  10. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/330137/nutrients
  11. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1097563/nutrients
  12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29202192/
  13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28146277
  14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24710915
  15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8172124
  16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27886704
  17. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1098445/nutrients
  18. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171496/nutrients
  19. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1098444/nutrients
  20. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1098444/nutrients
  21. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1098055/nutrients
  22. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28478001/
  23. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28149839/
  24. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28149839/
  25. https://www.ers.usda.gov/data-products/adoption-of-genetically-engineered-crops-in-the-us/recent-trends-in-ge-adoption.aspx
  26. https://www.ams.usda.gov/publications/content/can-gmos-be-used-organic-products
  27. https://ask.usda.gov/s/article/What-does-lean-and-extra-lean-beef-mean-on-a-nutrition-label#:~:text=Lean%20means%20that%20100%20grams,than%2095%20milligrams%20of%20cholesterol.
  28. https://ask.usda.gov/s/article/How-do-I-choose-lean-meat-and-poultry
  29. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171790/nutrients
  30. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/324860/nutrients
  31. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/467603/nutrients
  32. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1097520/nutrients
  33. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1097512/nutrients
  34. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31851302/
  35. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31851302/
  36. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168249/nutrients
  37. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/518717/nutrients
  38. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC6024687/
  39. https://www.globalseafood.org/advocate/salt-sodium-in-shrimp/
  40. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29680985
  41. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29596318
  42. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29495288
  43. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/747997/nutrients
  44. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/748967/nutrients
  45. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29860972
  46. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23602247
  47. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23602247
  48. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168917/nutrients

7 bästa proteinpulver för viktminskning

proteinpulver för viktminskning

Proteinpulver för viktminskning? Proteinpulver har länge tilltalat människor som vill bygga muskler och bli starkare.

Men de kan också hjälpa dem som vill gå ner i vikt.

Som ett bekvämt och välsmakande sätt att öka ditt proteinintag erbjuder dessa pulver många fördelar för viktminskning – till exempel aptitkontroll.

De är högkoncentrerade mjölk- eller växtbaserade proteinkällor som kan innehålla tillsatta ingredienser som också underlättar viktminskning.

Ett urval av proteinpulver för viktminskning från Nutri.se >

Här är de 7 bästa proteinpulver för viktminskning.

1. Protein med kaffesmak

Från snickerdoodle till födelsedagstårta till kakor och grädde, det finns ingen brist på proteinpulversmaker.

Lägg till kaffesmakande proteinpulver, som ofta innehåller kaffesump som är packade med den ämnesomsättningsfrämjande stimulanten koffein.

proteinpulver för viktminskning

Till exempel innehåller detta vassleprotein med mokka-smak från Dymatize 25 gram protein och 113 mg koffein per skop (36 gram) – något mer än en genomsnittlig 237 ml kopp kaffe (1).

Förutom att öka ämnesomsättningen ökar koffein också din uthållighet under träning, vilket gör att du kan bränna mer fett och kalorier (2).

Detta gör kaffe-proteinblandningar till det perfekta mellanmålet 30-60 minuter innan du tränar.

Dessutom kan proteinet i dessa produkter främja viktminskning genom att minska din aptit, vilket gör att du kan minska de totala kalorierna du konsumerar varje dag (3).

Det är dock inte alla proteinpulver med kaffesmak som innehåller koffein, så läs näringsdeklarationen noga.

SAMMANFATTNING

Många proteinpulver med kaffesmak innehåller koffein från kaffesump. Tillsammans främjar protein och koffein viktminskning.

2. Vassleprotein

Vassleprotein är förmodligen det mest populära proteinpulvret idag.

Vassle är ett av två mjölkproteiner – det andra är kasein.

Eftersom din kropp lätt smälter och absorberar vassleprotein tas det ofta efter träning för muskeluppbyggnad och återhämtning.

Även om många studier stöder vassleproteinets konventionella användning för att bygga muskler, tyder många andra studier på att det också kan hjälpa till med viktminskning (4, 5).

Denna produkt från Optimum Nutrition innehåller 24 gram vassleprotein per skopa (30 gram) och kan stödja både muskeltillväxt och fettförlust.

En genomgång av nio studier visade att överviktiga eller feta personer som kompletterade med vassleprotein gick ner mer i vikt och fick mer muskelmassa än de som inte gjorde det (6).

Samma genomgång rapporterade att vassleproteinanvändare också upplevde betydande förbättringar av blodtryck, blodsockerkontroll och kolesterolnivåer (6).

Dessa viktminskningsfördelar beror främst på vassleproteinets förmåga att minska aptiten, vilket gör att du känner dig mättare under hela dagen (7, 8).

SAMMANFATTNING

Studier tyder på att vassleprotein är effektivt för viktkontroll, eftersom det hjälper dig att känna dig mätt längre och därmed minskar din aptit.

3. Kaseinprotein

Kasein, det andra mjölkproteinet, smälts mycket långsammare än vassle men delar många av dess egenskaper för viktminskning.

Kaseinprotein bildar ostmassa när det utsätts för dina magsyror. Detta innebär att din kropp tar lång tid – vanligtvis 6-7 timmar – på sig att smälta och absorbera det.

Den långsamma matsmältningshastigheten hos kasein kan dock hjälpa dig att äta mindre genom att minska din aptit (9).

I en studie på 32 män konsumerade antingen en kolhydratdryck eller kasein-, vassle-, ägg- eller ärtprotein 30 minuter innan de åt en obegränsad måltid. Forskarna noterade att kasein hade störst effekt på mättnaden och resulterade i minst kaloriförbrukning (10).

Alla studier är dock inte överens.

I en annan studie hade personer som konsumerade vassleprotein 90 minuter innan de åt på en buffé mindre hunger och åt färre kalorier än de som konsumerade kasein (8).

Dessa resultat tyder på att kasein kan vara överlägset vassleprotein endast när det tas 30 i stället för 90 minuter före en måltid. Det behövs dock mer forskning för att jämföra kasein med vassle och andra proteinpulver.

Kasein är också en utmärkt källa till kalcium.

Till exempel innehåller detta kaseinproteinpulver från Optimum Nutrition 60 % av ditt dagliga värde för kalcium per skopa (34 gram).

Flera observationsstudier har kopplat ett högre kalciumintag till lägre kroppsvikt, även om denna effekt ännu inte har observerats i randomiserade kontrollerade studier – guldstandarden för vetenskapliga bevis (11, 12, 13, 14).

Ett urval av proteinpulver för viktminskning från Nutri.se >

SAMMANFATTNING

Kaseinprotein kan hjälpa dig att gå ner i vikt genom att kontrollera hungernivåerna. Dess höga kalciumhalt kan också hjälpa till med viktnedgången.

4. Sojaprotein

Sojaprotein är ett av de få växtbaserade proteiner som innehåller alla nio essentiella aminosyror som är nödvändiga för människans hälsa.

Som sådant är det en högkvalitativ proteinkälla som tilltalar veganer eller de som inte tål mjölkproteiner.

Det har visat sig ha en effekt på aptiten.

proteinpulver för viktminskning

I en studie fick män pizza en timme efter att de konsumerat vassle-, soja- eller äggvita-protein (15).

Även om vassleprotein var förknippat med den största minskningen av aptiten var soja mer effektivt än äggviteprotein när det gällde att minska aptiten och minska antalet konsumerade kalorier.

Sojaprotein har också visat sig gynna kvinnor.

I en randomiserad studie fick postmenopausala kvinnor ta 20 gram av antingen en soja- eller kaseinproteindryck dagligen under tre månader (16).

Detta är samma mängd sojaprotein som finns i en skopa EAS sojaproteinpulver.

De som konsumerade soja förlorade mer magfett än de som drack kasein, även om skillnaderna inte var signifikanta (16).

På samma sätt fann en annan studie på både män och kvinnor att sojaprotein var jämförbart med andra typer av protein för viktminskning när det användes som en del av ett måltidsersättningsprogram med låg kalorihalt (17).

SAMMANFATTNING

Sojaprotein är ett växtbaserat protein som visat sig förbättra viktnedgången jämfört med mjölkbaserade proteiner som kasein.

5. Protein berikat med fibrer

Växtbaserade livsmedel som grönsaker, frukt, baljväxter och spannmål är de bästa källorna till kostfiber (18).

Fördelarna med att få tillräckligt med fibrer i kosten är bland annat att normalisera tarmrörelser, sänka kolesterolnivåerna, kontrollera blodsockret hos personer med typ 2-diabetes och uppnå en hälsosam vikt (19, 20, 21).

Precis som protein har fibrer visat sig minska matintaget – och kroppsvikten som ett resultat av detta (21).

Tyvärr avlägsnas mycket – om inte allt – av fibrerna under tillverkningen av växtbaserat proteinpulver.

Vissa blandade växtbaserade proteinpulver är dock berikade med fiber. Sådana produkter kombinerar flera proteinkällor, till exempel ärter, ris, chiafrön och kikärter.

Tillsammans skapar proteinet och fibrerna en synergieffekt som underlättar viktminskning mer än ingredienserna var för sig.

Leta efter blandade växtbaserade proteinblandningar som innehåller mer än 5 gram fibrer per portion.

Till exempel innehåller varje skopa på 43 gram av måltidsersättningen Fit från Garden of Life 28 gram protein från en mängd olika växtbaserade källor tillsammans med 9 gram fibrer.

På samma sätt innehåller det här proteinpulvret från Orgain 21 gram protein och 7 gram fibrer per två skopor (46 gram).

SAMMANFATTNING

Kostfiber har många hälsofördelar, bland annat viktminskning. Många blandade växtbaserade proteiner är berikade med fibrer för att ge ytterligare fördelar för viktminskning.

6. Äggvita protein

Om du ogillar eller inte tål mjölkproteiner är äggviteprotein ett bra alternativ.

Medan äggs viktigaste näringsämnen finns i gulan, tillverkas äggvitprotein endast av vitan – som namnet antyder (22).

Det skapas genom att bearbeta dehydrerade kycklingäggviter till pulver.

Äggvita proteinprodukter – som denna från NOW Sports – genomgår en process som kallas pastörisering.

Detta förhindrar salmonella och inaktiverar ett protein som kallas avidin, som binder sig till B-vitaminet biotin och hindrar dess absorption (23).

Den aptitdämpande effekten av äggviteprotein är inte lika stark som den av vassle eller kasein – men forskning visar ändå att det kan hjälpa dig att äta färre kalorier, vilket underlättar dina ansträngningar att gå ner i vikt (10).

SAMMANFATTNING

Om du är känslig för mejeriprodukter är äggvita proteinpulver ett rimligt alternativ. Tänk på att viktminskningsfördelarna är dämpade jämfört med vassle eller kasein.

7. Ärtprotein

Liksom sojaprotein innehåller ärtprotein alla nio essentiella aminosyror, vilket gör det till ett komplett protein.

Ärtproteinets aminosammansättning är dock inte jämförbar med mejeribaserade proteinpulver eftersom det har en låg halt av vissa essentiella aminosyror.

Ärtproteinpulver – som denna produkt från Naked Nutrition – är tillverkat av gula ärtor.

Det är hypoallergen, vilket gör det till ett säkert val för personer med intolerans eller allergier mot mjölk, soja eller ägg.

proteinpulver för viktminskning

Dessutom är ärtproteinpulver ett bra växtbaserat alternativ till mjölkbaserade proteiner för viktminskning.

I en studie som undersökte protein och mättnad konsumerade män 20 gram av en kolhydratdryck eller kasein-, vassle-, ärt- eller äggprotein 30 minuter före en måltid (10).

Näst efter kasein visade ärtprotein en stark effekt på att sänka aptiten, vilket ledde till att deltagarna konsumerade färre kalorier totalt sett.

Ärtprotein smakar inte som krossade ärtor, men har en jordig smak som vissa människor kan ogilla.

Om så är fallet erbjuder Naked Nutrition ett ärtproteinpulver med chokladsmak som är mycket mer välsmakande.

SAMMANFATTNING

Ärtprotein är ett växtbaserat protein som tillverkas av gula ärtor. Det är hypoallergen, vilket gör det lämpligt för personer med matallergier eller intolerans. Ärtprotein kan underlätta viktminskning genom att hjälpa dig att äta mindre.

Proteinpulver är bara ett verktyg för viktminskning

När det gäller att gå ner i vikt är det viktigast att skapa ett kaloriunderskott.

Ett kaloriunderskott uppstår när du konsumerar färre kalorier än du förbrukar. Du kan åstadkomma detta genom att äta färre kalorier, förbränna fler kalorier genom träning eller en kombination av båda (24).

När du väl har etablerat ett kaloriunderskott finns det vissa fördelar med att öka ditt proteinintag, vilket proteinpulver kan hjälpa dig att göra.

Att öka ditt proteinintag hjälper dig att gå ner i vikt genom att:

  • Öka känslan av mättnad: Protein hjälper dig att hålla dig mätt längre, vilket kan leda till att du äter mindre och går ner i vikt (25).
  • Öka ämnesomsättningen: Jämfört med kolhydrater eller fett kräver protein flest kalorier under matsmältning och användning. Därför kan ett ökat proteinintag öka kaloriförbränningen (26).
  • Bibehåller muskelmassa: När du går ner i vikt tenderar du också att förlora fett och muskler. Att konsumera tillräckligt med protein – tillsammans med motståndsträning – kan hjälpa dig att bibehålla muskler och bränna fett (27).

Med det sagt kommer proteinpulver ensamma inte att hjälpa dig att gå ner i vikt. De gör bara bantningen lättare genom att kontrollera din hunger.

SAMMANFATTNING

Det finns flera sätt som ett ökat proteinintag gynnar viktnedgång. Även om proteinpulver kan utgöra en del av en större bantningsplan kommer de inte direkt att hjälpa dig att gå ner i vikt.

Slutsats om proteinpulver för viktminskning

Många använder proteinpulver för att bygga muskler, men de kan också gynna dina viktminskningsmål.

Vassle-, kasein- och äggproteiner samt växtbaserade källor som soja och ärter är alla utmärkta val för personer som vill gå ner i vikt.

Vissa av dessa proteinpulver är berikade med ingredienser som koffein och fibrer som också kan underlätta viktnedgång.

Även om dessa produkter kan hjälpa dig att gå ner i vikt får du bäst resultat om du använder dem tillsammans med en välbalanserad, kalorireducerad kost och en träningsrutin.

Ett urval av proteinpulver för viktminskning från Nutri.se >

Källa
  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25628520
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25882536
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27886704
  4. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22916818
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21854068
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17090145
  8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17090145
  9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20977230
  10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23869935
  11. http://www.idosi.org/abr/3(1-2)/2.pdf
  12. https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/10942912.2017.1283516
  13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28234326
  14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28234326
  15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23782948
  16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29622204
  17. http://nutritiondata.self.com/facts/legumes-and-legume-products/4389/2
  18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29304010
  19. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29086881
  20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29086881
  21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19878856
  22. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28854833
  23. https://imlakeshorganics.com/products/sacha-inchi-protein-powder/
  24. https://foodsalive.com/products/organic-chia-protein-powder-foods-alive
  25. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23240604
  26. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27193017
  27. http://www.medigraphic.com/pdfs/revsalpubnut/spn-2008/spn081e.pdf
  28. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26114306
  29. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27199913
  30. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16969377

De 9 bästa veganska proteinpulver

bästa veganska proteinpulver

Att undvika animaliska produkter behöver inte betyda att man går miste om protein.

Oavsett om du är på språng eller försöker tanka snabbt efter ett träningspass kan du välja mellan en mängd olika växtbaserade proteinpulver – vanliga eller smaksatta – som du kan blanda med vatten, mjölk utan mjölkprodukter, smoothies, havregrynsgröt eller andra livsmedel (1).

Ett urval av veganskt protein från Nutri.se >

Vegetabiliska livsmedel som ris, ärtor och solrosfrön är inte proteinrika på samma sätt som kött och fisk, men livsmedelsförädlare kan ta bort det mesta av fettet och kolhydraterna och isolera proteinet som finns i dessa livsmedel för att göra proteinrika pulver (2).

Trots vissa påståenden är de flesta växtproteiner inte kompletta, vilket innebär att de inte innehåller optimala nivåer av alla viktiga aminosyror för att stödja proteinsyntesen i kroppen. Detta är dock inget problem om du regelbundet äter en mängd olika växtproteiner (3).

När du utforskar veganska proteinpulver bör du jämföra priserna efter vikt, till exempel per uns eller per 100 gram. Proteinpulver från spannmål och baljväxter är i allmänhet ungefär hälften så dyrt som pulver gjorda av frön.

veganska proteinpulver

Här är de 9 bästa veganska proteinpulvren och deras näringsmässiga höjdpunkter.

1. Ärtprotein

Ärtproteinpulver tillverkas inte av söta gröna ärtor utan av deras proteinrikare kusiner, gula klyftärtor.

En fjärdedels kopp (28 gram) portion osmakat ärtproteinpulver innehåller cirka 21 gram protein och 100 kalorier, beroende på märke. Liksom andra baljväxter har det en låg halt av den essentiella aminosyran metionin (1, 4).

Ärtprotein är dock särskilt rikt på de essentiella grenade aminosyrorna (BCAA) leucin, isoleucin och valin, som hjälper till att ge bränsle till arbetande muskler och stimulerar kroppen att bilda muskelprotein (1).

I en 12-veckorsstudie åt 161 unga män 25 gram eller cirka 1 uns ärtproteinpulver två gånger om dagen, bland annat direkt efter styrketräning. De svagaste deltagarna hade en 20 % ökning av bicepsmuskelns tjocklek, jämfört med endast 8 % i placebogruppen.

Dessutom var de muskeltillväxt som upplevdes med ärtprotein likartad med den som uppstod hos personer som konsumerade vassle (mjölk)protein (1).

Studier på djur och människor tyder också på att ärtprotein kan främja känslan av mättnad och sänka blodtrycket (2, 5, 6).

Sammanfattning

Ärtproteinpulver är rikt på BCAA för att stödja muskeluppbyggnad. Preliminärt

forskning tyder på att det är lika effektivt som vassleprotein när det gäller att stödja muskler.

vinst. Det kan också hjälpa dig att känna dig mätt och sänka ditt blodtryck.

2. Hampprotein

Hampaprotein kommer från frön från cannabisplantan, men från en sort som odlats fram för att endast innehålla spår av den euforiska föreningen tetrahydrocannabinol (THC). Det betyder att det inte kan göra dig hög som marijuana (7).

En fjärdedels kopp (28 gram) portion osmakat hampaproteinpulver har cirka 12 gram protein och 108 kalorier, beroende på märke. Det är också en utmärkt källa till fibrer, järn, zink, magnesium och alfa-linolensyra (ALA), växtformen av omega-3-fett (4, 8).

Eftersom hampa har en låg halt av den essentiella aminosyran lysin är det inte ett komplett protein. Om du rutinmässigt äter baljväxter eller quinoa kan du dock fylla den luckan (3, 8, 9).

Forskning i provrör tyder på att hampfröprotein kan vara en värdefull källa till blodtryckssänkande föreningar. Effekterna har dock inte testats på människor (8).

Sammanfattning

Hampaproteinpulver har mer måttliga nivåer av protein och är lågt i aminosyror, innehåller det mycket fibrer, järn, zink, magnesium och ALA omega-3.t.

3. Pumpafröprotein

I sin hela form är pumpafrön relativt höga halter av protein och hälsosamt fett. När de görs till pulver tas det mesta av fettet bort, vilket minskar antalet kalorier.

En kvarts kopp (28 gram) portion osmakat pumpafrösproteinpulver utan smak ger cirka 103 kalorier och 18 gram protein, beroende på märke. Eftersom det har ett lågt innehåll av de essentiella aminosyrorna threonin och lysin är det inte ett komplett protein (4, 10).

Ändå är pumpafrönprotein mycket näringsrikt och levererar stora mängder magnesium, zink, järn och andra mineraler samt nyttiga växtföreningar (11).

Få studier har gjorts om hälsofördelarna med pumpafrönprotein, men det finns bevis för att det kan ha antioxidativa och antiinflammatoriska egenskaper (10, 11, 12).

När råttor med leversjukdom fick pumpafröprotein som en del av en standarddiet förbättrades vissa markörer för leverhälsa, jämfört med råttor som fick kaseinprotein (mjölkprotein).

Dessutom upplevde råttorna som åt pumpafrönprotein en 22-procentig minskning av det ”dåliga” LDL-kolesterolet och en upp till 48-procentig ökning av antioxidantaktiviteten i blodet, jämfört med kaseingruppen (11).

Sammanfattning

Även om har ett lågt innehåll av de essentiella aminosyrorna threonin och lysin, men pumpafröproteinpulver är mycket näringsrikt och innehåller stora mängder av flera mineraler. Dess fördelaktiga växtföreningar kan ha antioxidativa och antiinflammatoriska egenskaper. fördelar.

4. Brunt risprotein

Brunt risproteinpulver är lätt att hitta och relativt billigt.

En kvarts kopp (28 gram) portion osmakat proteinpulver av brunt ris utan smak har cirka 107 kalorier och 22 gram protein, beroende på märke. Det har låg halt av den essentiella aminosyran lysin men är en bra källa till BCAA:er för att stödja muskeluppbyggnad (13, 14).

Faktum är att en preliminär studie tyder på att proteinpulver av brunt ris kan vara lika bra som vassleprotein för att stödja muskeltillväxt när det konsumeras efter styrketräning.

I en 8-veckorsstudie hade unga män som åt 48 gram eller 1,6 ounces risproteinpulver omedelbart efter styrketräning tre dagar i veckan en 12-procentig ökning av bicepsmuskelns tjocklek, samma som för män som konsumerade samma mängd vassleproteinpulver (15).

Ett problem med risprodukter är risken för kontaminering med tungmetallen arsenik. Välj ett märke av risproteinpulver som testar arseniknivåerna (16).

Sammanfattning

Även om det inte är ett komplett protein är proteinpulver av brunt ris rikt på BCAA och kan vara lika effektivt som vassleprotein för att stödja muskeltillväxt som en del av en styrketräningsregim. Välj ett märke som testar för arsenikförorening.

Ett urval av veganskt protein från Nutri.se >

5. Sojaprotein

Sojaproteinpulver är ett komplett protein, vilket är ovanligt för växtprotein. Det har också ett högt innehåll av BCAA som stödjer muskelstyrka och muskeltillväxt (14).

En kvarts kopp (28 gram) portion sojaproteinisolatpulver innehåller cirka 95 kalorier och 22 gram protein, beroende på märke. Dessutom innehåller det nyttiga växtföreningar, inklusive några som kan sänka ditt kolesterol (17, 18).

Sojaprotein har fallit i onåd på senare år, delvis på grund av att den mesta sojan är genetiskt modifierad (GM) i USA. Det finns dock några märken av icke-GM sojaproteinpulver som du kan köpa (18).

bästa veganska proteinpulver

Andra anledningar till att sojaprotein inte är lika populärt är bland annat allergier mot soja och oro för potentiella negativa hälsoeffekter, till exempel risken för bröstcancer.

I en nyligen genomförd granskning noterades dock att sojaproteinisolat innehåller växtföreningar som har en antikanceraktivitet, bland annat mot bröstcancer.

I denna översyn konstaterades också att vissa tidigare farhågor om sojasäkerhet baserades på resultat från djurstudier som inte nödvändigtvis gäller för människor (18).

Med det sagt är det klokt att använda en mängd olika växtproteinpulver, snarare än att förlita sig på en enda sort.

Sammanfattning

Sojaproteinpulver är en komplett proteinkälla som är rik på BCAAs för att stödja muskeluppbyggnad. Det kan också bidra till att sänka kolesterolnivåerna. På grund av potentiella säkerhetsrisker kan du köpa icke-genetiskt modifierat sojaprotein och undvika att använda det varje dag.

6. Solrosfröprotein

Protein isolerat från solrosfrön är ett relativt nytt veganskt proteinpulveralternativ.

En kvarts kopp (28 gram) portion solrosfröproteinpulver innehåller cirka 91 kalorier, 13 gram protein, beroende på märke, och ger muskelbyggande BCAA (19).

Liksom andra frön är det lågt innehåll av den essentiella aminosyran lysin. Det är dock en bra källa till alla andra essentiella aminosyror. För att förbättra lysinhalterna kombineras solrosfröprotein ibland med quinoaproteinpulver, som är ett komplett protein (20, 21).

Hittills finns det inga studier som jämför hälsoeffekterna av solrosfröprotein med andra isolerade växtproteinkällor hos djur eller människor.

Sammanfattning

Solrosfröprotein ger BCAAs för att stödja muskeltillväxt och reparation. Det har en låg halt av den essentiella aminosyran lysin och kombineras därför ibland med quinoa i proteinpulvertillskott.

7. Sacha Inchi-protein

Det här proteinet kommer från det stjärnformade sacha inchi-fröet (ibland kallat nöt) som odlas i Peru. På grund av den relativt begränsade tillgången kostar det mer än vanliga proteiner (22).

En kvarts kopp (28 gram) portion sacha inchi proteinpulver innehåller cirka 120 kalorier och 17 gram protein, beroende på märke. Det är en bra källa till alla essentiella aminosyror utom lysin (22, 23).

Trots denna begränsning var det, när en liten grupp människor fick 30 gram eller cirka 1 uns sacha inchi proteinpulver, lika effektivt som samma mängd sojaproteinpulver för att stödja proteinsyntesen i kroppen (22).

Dessutom är sacha inchi-protein en särskilt bra källa till den essentiella aminosyran arginin, som kroppen använder för att göra kväveoxid.

Kväveoxid får dina artärer att expandera, vilket förbättrar blodflödet och sänker blodtrycket (22).

Detta unika veganska protein levererar också ALA omega-3-fett som stöder hjärthälsan (4, 22).

Sammanfattning

Isolerad från ett peruvianskt frö, är sacha inchi proteinpulver en bra källa till alla essentiella aminosyror utom lysin. Det innehåller också föreningar som främjar hjärthälsa, inklusive arginin och ALA omega-3-fett.

8. Chia-protein

Chiafrön kommer från Salvia hispanica, en växt som är infödd i Sydamerika. De har blivit ett populärt kosttillskott, till exempel som en del av smoothies, gröt och bakverk, men kan också göras till chia-proteinpulver.

En kvarts kopp (28 gram) chiaproteinpulver innehåller cirka 50 kalorier och 10 gram protein, beroende på märke. Liksom andra fröbaserade proteiner har det en låg halt av den essentiella aminosyran lysin (24, 25, 26).

Den pulveriserade formen av chia kan förbättra dess smältbarhet. I en provrörsstudie var proteinets smältbarhet för det råa fröet endast 29 %, jämfört med 80 % för chiapulver. Detta innebär att din kropp kan absorbera mer av dess aminosyror (27).

Förutom protein innehåller chiapulver 8 gram fibrer per portion samt höga halter av flera vitaminer och mineraler, bland annat biotin och krom (24).

Sammanfattning

Chia protein är näringsrikt men inte komplett, eftersom det har en låg halt av den essentiella aminosyran lysin. Även om du kan äta chiafrön hela kan proteinet vara mer lättsmält. när det isoleras i pulverform.

9. Växtproteinblandningar

Olika pulveriserade växtproteiner kombineras ibland och säljs som blandningar. Dessa har ofta tillsatta smakämnen och sötningsmedel.

En av fördelarna med att blanda växtproteiner är att det kan ge optimala nivåer av alla essentiella aminosyror i en enda produkt.

bästa veganska proteinpulver

Till exempel kan ärtprotein kombineras med risprotein. Ärtproteinet tillför lysin, som risprotein har en låg halt av, medan risprotein tillför metionin, som ärtprotein har en låg halt av.

Quinoaprotein används ofta också i kombination med andra växtproteiner. Det är ett av de få kompletta växtproteinerna (28).

Andra trender du ser i blandade växtproteinpulver är tillsats av enzymer, för att hjälpa dig att smälta produkten, samt användning av grodda eller fermenterade växtproteiner.

Groddning och fermentering kan öka mängden nyttiga växtföreningar, vitaminer och mineraler. Det kan också bidra till att bryta ner antinutrienter som kan störa upptaget av aminosyror, mineraler och andra näringsämnen (20, 29, 30).

Sammanfattning

Många veganska proteinpulver innehåller blandningar av olika och vanligtvis kompletterande proteiner. växtproteiner för att se till att du får tillräckliga mängder av alla viktiga aminosyror. Groddning eller jäsning kan också förbättra näringen.

Sista ordet

Veganska proteinpulver kan bidra till att förse din kropp med de essentiella aminosyror den behöver för att stödja proteinsyntesen i kroppen, inklusive den som behövs för muskelreparation och muskeltillväxt.

Spannmål, baljväxter och frön är typiska källor till växtprotein i pulver, som tillverkas genom att ta bort det mesta av fettet och kolhydraterna samtidigt som proteinkomponenterna isoleras.

Vanliga veganska proteinpulver är ärt, hampa, brunt ris och soja. Fröproteinpulver, inklusive pumpa, solros, chia och sacha inchi, blir alltmer tillgängliga.

Med undantag för soja och quinoa har växtproteiner vanligtvis låg halt av en eller flera essentiella aminosyror. Detta är inget problem om du regelbundet äter en mängd olika vegetabiliska livsmedel eller köper ett pulver som innehåller en blandning av kompletterande proteiner.

Tänk på att näringsinformationen varierar beroende på märke, så se till att kontrollera förpackningens märkning.

Ett urval av veganskt protein från Nutri.se >

Källa
  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25628520
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25882536
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27886704
  4. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22916818
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21854068
  7. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1300/J133v02n04_04
  8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17090145
  9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20977230
  10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23869935
  11. http://www.idosi.org/abr/3(1-2)/2.pdf
  12. https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/10942912.2017.1283516
  13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28234326
  14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28234326
  15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23782948
  16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29622204
  17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29304010
  18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29304010
  19. http://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3081/2
  20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29086881
  21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19878856
  22. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28854833
  23. https://imlakeshorganics.com/products/sacha-inchi-protein-powder/
  24. https://foodsalive.com/products/organic-chia-protein-powder-foods-alive
  25. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23240604
  26. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27193017
  27. http://www.medigraphic.com/pdfs/revsalpubnut/spn-2008/spn081e.pdf
  28. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26114306
  29. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27199913
  30. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16969377

Vad är skillnaden mellan kasein och vassleprotein?

skillnaden mellan kasein och vassleprotein

Det finns fler typer av proteinpulver på marknaden idag än någonsin tidigare – från ris och hampa till insekter och nötkött.

Men två typer av protein har stått sig genom tiderna och förblivit väl ansedda och populära genom åren: kasein och vassle.

Även om båda kommer från mjölk skiljer de sig mycket åt.

Ett urval av kreatintillskott från Nutri.se >

I den här artikeln utforskas skillnaderna mellan kasein- och vassleprotein, deras hälsofördelar och hur du väljer rätt protein för dina behov.

Båda kommer från mjölk

Kasein och vassle är de två typer av protein som finns i komjölk och utgör 80 % respektive 20 % av mjölkproteinet (1).

skillnaden mellan kasein och vassleprotein

De är högkvalitativa proteiner eftersom de innehåller alla essentiella aminosyror, som du måste få från maten eftersom din kropp inte kan tillverka dem. Dessutom är de lättsmälta och absorberas (2).

Både kasein och vassle är biprodukter från osttillverkning.

Vid osttillverkning tillsätts särskilda enzymer eller syror till upphettad mjölk. Dessa enzymer eller syror gör att kaseinet i mjölken koagulerar, eller övergår till fast form och separeras från en flytande substans.

Denna flytande substans är vassleproteinet, som sedan tvättas och torkas till pulverform för användning i livsmedel eller kosttillskott.

Den kvarvarande ostmassan av kasein kan tvättas och torkas för att skapa ett proteinpulver eller tillsättas i mejeriprodukter, t.ex. keso.

SAMMANFATTNING

Både kasein och vassle är mjölkbaserade proteiner och biprodukter från osttillverkning.

Din kropp absorberar kaseinprotein långsammare än vassleprotein.

En av de stora skillnaderna mellan kasein- och vassleprotein är hur snabbt kroppen absorberar dem.

Din kropp bryter ner protein till många små molekyler som kallas aminosyror, som cirkulerar i blodomloppet tills de absorberas.

Nivåerna av dessa aminosyror förblir förhöjda i blodet i fyra till fem timmar efter att du har ätit kasein men bara 90 minuter efter att du har ätit vassle (3).

Detta beror på att de två proteinerna smälter i olika takt.

Precis som vid osttillverkning bildar kasein ostmassa när det utsätts för syrorna i din mage. Denna ostmassa förlänger kroppens matsmältnings- och absorptionsprocesser.

Därför ger kaseinprotein din kropp en långsam och jämn frisättning av aminosyror, vilket gör det idealiskt före fasta situationer, till exempel sömn (4, 5, 6).

Å andra sidan, eftersom din kropp smälter och absorberar vassleprotein mycket snabbare, är det det perfekta bokslutet till din träning, eftersom det kommer att kickstarta muskelreparations- och återuppbyggnadsprocessen (7, 8, 9).

SAMMANFATTNING

Kaseinprotein smälter långsamt medan vassle smälter snabbt. Dessa skillnader i upptagningshastighet gör att kaseinprotein är bra före sänggående och vassleprotein idealiskt för runt din träning.

Vassleprotein är bättre än kasein för muskeluppbyggnad

Vassleprotein är inte bara bättre lämpat för träning eftersom det absorberas snabbt utan även på grund av dess aminosyreprofil.

Det innehåller mer av de grenade aminosyrorna (BCAA) leucin, isoleucin och valin, medan kasein innehåller en högre andel av aminosyrorna histidin, metionin och fenylalanin (3).

Även om alla essentiella aminosyror är viktiga för att bygga muskler är det leucin som sätter igång processen (10).

Delvis på grund av dess högre innehåll av leucin stimulerar vassleprotein muskelproteinsyntesen – den process genom vilken musklerna växer – mer än kasein, särskilt när det konsumeras tillsammans med din träning (11, 12, 13).

Det är dock okänt om denna större stimulering av muskelproteinsyntesen resulterar i mer muskeltillväxt på lång sikt.

Vad som är säkert är att ditt totala proteinintag under varje dag är den starkaste förutsägelsen för muskelstorlek och styrka (14).

SAMMANFATTNING

Vassleproteinets aminosyraprofil kan stimulera muskeluppbyggnadsprocessen mer än kaseinets.

Båda innehåller olika fördelaktiga föreningar.

Kasein- och vassleprotein innehåller olika bioaktiva peptider, vilket är föreningar som är fördelaktiga för kroppen (15).

Kaseinprotein

Kasein innehåller flera bioaktiva peptider som har visat sig gynna ditt immunförsvar och matsmältningssystem (16, 17).

Vissa bioaktiva peptider som finns i kasein gynnar också ditt hjärta genom att sänka blodtrycket och minska bildandet av blodproppar (18, 19).

Dessa peptider fungerar på samma sätt som angiotensinkonverterande enzymhämmare (ACE-hämmare), en klass av läkemedel som vanligtvis förskrivs för att kontrollera blodtrycket.

De binder också till och transporterar mineraler som kalcium och fosfor och förbättrar deras smältbarhet i magen (20, 21).

Vassleprotein

Vassleprotein innehåller ett antal aktiva proteiner som kallas immunoglobuliner och som stärker ditt immunförsvar (22).

Immunoglobulinerna i vassle är kända för att ha antimikrobiella egenskaper som antingen dödar eller bromsar tillväxten av skadliga mikrober, såsom bakterier och virus (23, 24).

Djur- och provrörsstudier har också visat att dessa proteiner utövar antioxidativa effekter och hämmar tillväxten av tumörer och cancer (25, 26).

Dessutom transporterar vissa immunglobuliner viktiga näringsämnen – som A-vitamin – genom kroppen och förbättrar upptaget av andra näringsämnen som järn (27).

SAMMANFATTNING

Kasein- och vassleprotein innehåller olika bioaktiva föreningar som gynnar din hälsa på en mängd olika sätt.

Fördelarna med protein i din kost

Protein fyller många viktiga funktioner i din kropp, vilket gör det otroligt viktigt för din hälsa.

Dessa roller inkluderar (28):

  • Enzymer: Proteiner som utför kemiska reaktioner i din kropp.
  • Antikroppar: Dessa avlägsnar främmande partiklar, till exempel virus, för att hjälpa till att bekämpa infektioner.
  • Budbärare: Många proteiner är hormoner som samordnar cellsignalering.
  • Struktur: Dessa ger form och stöd åt hud, ben och senor.
  • Transport och lagring: Dessa proteiner förflyttar ämnen som hormoner, läkemedel och enzymer genom kroppen.

Ett urval av kreatintillskott från Nutri.se >

Utöver sina grundläggande näringsfunktioner i kroppen har protein flera andra fördelar, bland annat:

  • Fettförlust: Protein underlättar fettförbränning genom att minska din aptit och öka din ämnesomsättning (29, 30, 31).
  • Kontroll av blodsockret: Protein, när det konsumeras i stället för kolhydrater, kan förbättra blodsockerkontrollen hos personer med typ 2-diabetes (32, 33).
  • Blodtryck: Studier visar att personer som äter mer protein – oavsett källa – har lägre blodtryck (34, 35, 36).

Dessa fördelar är förknippade med ett högre proteinintag i allmänhet, inte nödvändigtvis med kasein eller vassle.

SAMMANFATTNING

Protein spelar en viktig roll i kroppen genom att fungera som enzymer och antikroppar samt reglera blodsocker och blodtryck.

Vilket är bäst för dig?

Trots sina olika bioaktiva komponenter varierar vassle- och kaseinprotein lite när det gäller näringsdata.

Per standardmåttskopa (31 gram) innehåller vassleprotein (37):

  • Kalorier: 110
  • Fett: 1 gram
  • Kolhydrater: Kolhydrater: 1 gram: Kolhydrater: 2 gram
  • Protein: 24 gram
  • Järn: 0 % av det dagliga referensintaget (RDI).
  • Kalcium: 8 % av det rekommenderade dagliga intaget

Per standardmått (34 gram) innehåller kaseinprotein (38):

  • Kalorier: (38): 120
  • Fett: 1 gram
  • Kolhydrater: Kolhydrater: 1 gram: Kolhydrater: 4 gram
  • Protein: 24 gram
  • Järn: 4 % av det dagliga intaget
  • Kalcium: 50 % av det dagliga intaget

Tänk på att dessa näringsfakta kan variera beroende på vilken produkt du köper, så läs noga på etiketterna.

Dessutom finns det några andra faktorer att ta hänsyn till:

  • Kaseinproteinpulver är i allmänhet dyrare än vassle.
  • Vassleproteinpulver tenderar att blandas bättre än kasein.
  • Vassleproteinpulver har ofta en bättre konsistens och smak än kasein.

Du kan också köpa proteinblandningar, som vanligtvis innehåller en kombination av kasein och vassle, vilket ger dig fördelarna med var och en av dem.

Alternativt kan du köpa båda pulvren var för sig och ta vassleproteinpulver i samband med träning och sedan kasein före sänggåendet.

skillnaden mellan kasein och vassleprotein

Användning

Du kan blanda båda med antingen vatten eller mjölk. Mjölk gör dina proteinshakes – särskilt de med kasein – tjockare.

Om möjligt, blanda ditt proteinpulver och din vätska med en mixerflaska eller annan typ av mixer i stället för med en sked. Om du gör det får du en jämnare konsistens och en jämnare spridning av proteinet.

Tillsätt alltid vätskan först, följt av skopa protein. Denna ordning gör att proteinet inte fastnar i botten av din behållare.

SAMMANFATTNING

Kasein- och vassleprotein har var och en av dem unika fördelar. När du bestämmer dig för det ena framför det andra kan du också överväga kostnaden, blandbarheten och smaken. Det går dessutom att blanda båda typerna.

Slutsats

Kasein- och vassleprotein kommer båda från mjölk.

De skiljer sig åt i matsmältningstider – kasein smälter långsamt, vilket gör det bra före sänggåendet, medan vassle smälter snabbt och är perfekt för träning och muskeltillväxt.

Båda innehåller olika bioaktiva föreningar som kan stärka ditt immunförsvar och ge andra fördelar.

Att välja den ena framför den andra ger inte nödvändigtvis bättre resultat på gymmet eller förbättrar din hälsa markant, så välj den som du föredrar eller köp en blandning som innehåller båda.

Framför allt ska du komma ihåg att ditt totala dagliga intag av protein är viktigast.

Även om kasein och vassle har sina skillnader spelar de båda viktiga roller i din kropp och ger många hälsofördelar.

Ett urval av kreatintillskott från Nutri.se >

Källa
  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2039733/
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24800664
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12368423
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22330017
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21917635/
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28536184
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24724774
  8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5214805/
  9. https://bjsm.bmj.com/content/52/6/376
  10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19403715
  11. https://academic.oup.com/ajcn/article/94/3/795/4411861
  12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19589961
  13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22289570
  14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3879660/
  15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17407968
  16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4992109/
  17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19054235
  18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4303860/
  19. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15533734
  20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12413050
  21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11242459
  22. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26198883
  23. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4814036/
  24. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29307524
  25. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3600311/
  26. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17430183
  27. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5490588/
  28. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3730112/
  29. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17299116
  30. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/oby.20296
  31. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22510792
  32. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14522731
  33. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15331548
  34. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4402349/
  35. https://academic.oup.com/aje/article/176/suppl_7/S27/111828
  36. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27733770
  37. https://www.gnc.com/whey-protein/GoldStandard.html

Hur mycket protein innehåller ett ägg?

protein i ägg

Många vet nog att ägg är mycket hälsosamt. Inte bara det, de är också en bra källa till högkvalitativt protein.

Att få i sig tillräckligt med protein är mycket viktigt för att bygga upp ben och muskler samt för att upprätthålla en god allmän hälsa.

protein i ägg

Ägg anses vara en komplett källa till högkvalitativt protein eftersom de innehåller alla nio essentiella aminosyror (1).

Ett urval av kreatintillskott från Nutri.se >

Men hur mycket protein kan du förvänta dig att få från ägg?

Hur mycket protein innehåller ett ägg?

Ett genomsnittligt ägg innehåller cirka 6-7 gram protein.

Proteininnehållet beror dock på äggets storlek. Här är hur mycket protein olika storlekar av ägg innehåller (1):

  • Litet ägg (38 gram): 4,79 gram protein
  • Medelstort ägg (44 gram): 5,54 gram protein
  • Stort ägg (50 gram): 6,3 gram protein
  • Extra stort ägg (56 gram): 7,06 gram protein
  • Jumbo-ägg (63 gram): 7,94 gram protein

För att sätta dessa siffror i perspektiv behöver ett genomsnittligt stillasittande man cirka 56 gram protein per dag och ett genomsnittligt stillasittande kvinna cirka 46 gram.

SAMMANFATTNING

Ett ägg av genomsnittlig storlek innehåller cirka 6-7 gram protein.

Proteininnehållet i äggula och äggvita

Låt oss nu titta på proteininnehållet i olika delar av ägget.

Protein i äggulan

Det är i äggulan som nästan alla äggets näringsämnen och fett finns.

Men förutom dessa näringsämnen innehåller gulan också upp till ungefär hälften av proteininnehållet i ägget (2).

I ett stort ägg som innehåller cirka 6,3 gram protein kommer 2,7 gram från gulan (1, 2).

Protein i äggvita

Äggvita består av ungefär 88 % vatten (3).

Det finns 150 olika typer av proteiner i äggvita (3).

I 33 gram rå äggvita finns det 3,6 gram protein (4).

SAMMANFATTNING

Både äggula och äggvita innehåller protein, men äggvita innehåller något mer.

Innehåller råa ägg mer protein?

Hela ägg innehåller ungefär samma mängd protein oavsett om de konsumeras råa eller tillagade.

Ett stort, helt rått ägg innehåller 6,3 gram protein (1).

Ett stort, helt hårdkokt ägg innehåller också 6,3 gram protein (5).

Ett stort, helt stekt ägg innehåller något mindre protein, nämligen 6,26 gram (6).

Det är viktigt att notera att det innebär en viss risk att äta råa ägg. Det kan orsaka sjukdom på grund av salmonellabakterier (7).

SAMMANFATTNING

Ett helt ägg innehåller ungefär samma mängd protein oavsett om det är rått, kokt eller stekt. Men var medveten om att det kan orsaka sjukdom att äta råa ägg.

Andra hälsofördelar med ägg

Ägg är bland de hälsosammaste och mest näringsrika livsmedel du kan äta.

De är relativt kalorisnåla, ett stort rått ägg innehåller endast cirka 71 kalorier (1).

Trots att de är kalorifattiga är de en balanserad källa till nästan alla näringsämnen du behöver.

Ett av dessa näringsämnen är kolin(1). Kolin är viktigt för många processer i kroppen, bland annat ämnesomsättning, genuttryck och hjärnans utveckling (8).

Ägg ger också en rad vitaminer och mineraler, bland annat (1):

  • Järn
  • Folat
  • Vitamin B12
  • Vitamin A
  • D-vitamin
  • E-vitamin
  • Lutein och zeaxantin
  • Selen

Förutom näringsinnehållet har ägg också kopplats samman med många hälsofördelar, inklusive fördelar i samband med viktnedgång och vikthållning.

Ägg kan också minska risken för hjärt- och kärlsjukdomar och stroke (9).

Ägg och viktminskning

Ägg har visat sig främja mättnadskänslor, vilket kan bidra till att stödja måttligt ätande (10).

Denna effekt är särskilt märkbar när du äter ägg till frukost.

Att äta ägg till frukost har visat sig leda till mindre hungerkänslor jämfört med att äta flingor till frukost (10).

Utöver allt detta är ägg ett billigt matalternativ och mycket lätt att tillaga.

protein i ägg

SAMMANFATTNING

Ägg är mycket näringsrika, och om du vill gå ner i vikt är de viktminskningsvänliga. Forskning har visat att om man äter ägg till frukost kan det bidra till att minska känslan av hunger jämfört med om man äter flingor till frukost.

Goda proteinkällor

Ägg är inte den enda goda proteinkällan. Du kan också hitta protein i livsmedel som (11):

  • Tempeh (20,3 gram protein per 100 gram) (12)
  • Tofu (18,8 gram protein per 100 gram stekt tofu) (13).
  • Linser (24,6 gram protein per 100 gram råa linser) (14).
  • Kikärter (8,86 gram protein per 100 gram) (15)
  • Kidneybönor (22,5 gram protein per 100 gram råa kidneybönor) (16).
  • Svarta bönor (21,6 gram protein per 100 gram råa bönor) (17).
  • Mandlar (21,2 gram protein per 100 gram) (18)

Den sista raden

Ett ägg av genomsnittlig storlek innehåller cirka 6-7 gram protein.

Både äggvita och äggula innehåller protein.

Förutom det imponerande proteininnehållet är ägg kalorisnåla, näringsrika och om du funderar på att gå ner i vikt är de särskilt viktminskningsvänliga.

Ett urval av kreatintillskott från Nutri.se >

Källa
  1. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171287/nutrients
  2. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172184/nutrients
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6470839/
  4. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172183/nutrients
  5. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173424/nutrients
  6. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173423/nutrients
  7. https://www.cdc.gov/foodsafety/communication/salmonella-and-eggs.html
  8. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Choline-HealthProfessional/
  9. https://www.heart.org/en/news/2018/08/15/are-eggs-good-for-you-or-not
  10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7432073/
  11. https://www.eatright.org/food/nutrition/vegetarian-and-special-diets/protein-foods-for-your-vegetarian-child
  12. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/174272/nutrients
  13. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172451/nutrients
  14. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172420/nutrients
  15. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173757/nutrients
  16. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173744/nutrients
  17. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173734/nutrients
  18. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170567/nutrients

Hampaprotein: Det bästa växtbaserade proteinet?

Hampaprotein

Hampaprotein? Proteinpulver är populära näringstillskott som används av idrottare, kroppsbyggare och de som försöker gå upp i vikt eller öka muskelmassan.

Hampaproteinpulver är en av de mer populära varianterna och tillverkas genom att mala pressade hampafrön till ett fint pulver.

Ett urval av proteintillskott från Nutri.se >

Det har en jordig, nötaktig smak och tillsätts ofta i shakes eller smoothies för att öka proteinintaget.

Hampa är ett högkvalitativt veganskt protein som innehåller alla nio essentiella aminosyror samt fibrer, hälsosamma fetter och mineraler.

Hampaprotein

Den här artikeln går igenom för- och nackdelar med hampaproteinpulver och avgör om det är det bästa växtbaserade proteinpulvret som finns.

Hampaprotein – Ett komplett protein

Hampa är ett komplett protein som innehåller alla nio essentiella aminosyror som människan måste få från maten.

Forskningen är dock blandad när det gäller de exakta mängderna av dessa aminosyror som det innehåller.

En studie visade att aminosyraprofilen i hampaprotein liknar äggvita och soja, som båda är proteinkällor av hög kvalitet (1).

Andra studier har dock visat att hampa har relativt låga halter av den essentiella aminosyran lysin, vilket gör det till ett alternativ av sämre kvalitet för detta näringsämne (2, 3).

En 1/4 kopp (30 gram) portion hampaproteinpulver innehåller cirka 120 kalorier och 15 gram protein, beroende på märke (4, 5).

Det är mindre protein per portion än soja- eller ärtproteinpulver, som är mer högraffinerade och innehåller upp till 90 % protein (6).

För dem som föredrar mindre bearbetade proteinkällor är dock hampa ett bra val.

SAMMANFATTNING

Hampaprotein är ett komplett protein som innehåller alla nio essentiella aminosyror, men det behövs mer forskning om dess kvalitet. Varje portion på 1/4 kopp (30 gram) innehåller 15 gram protein.

Lätt att smälta

Generellt sett är animaliska proteiner lättare att smälta än växtproteiner, men forskning visar att 91-98 % av proteinet i malda hampafrön är lättsmält (2, 7).

Detta innebär att din kropp kan använda nästan alla aminosyror i hampaproteinpulveret för viktiga kroppsfunktioner, såsom reparation och underhåll.

Forskare tror att hampa är så lättsmält eftersom den innehåller proteinerna edestin och albumin, som din kropp snabbt kan bryta ner (3).

Andra studier som bedömer proteiner utifrån både smältbarhet och aminosyrainnehåll anser dock att hampaprotein är av måttlig kvalitet – ungefär i nivå med linser (2).

Forskning har visat att värmebehandling kan minska smältbarheten hos hampaprotein med cirka 10 %, så leta efter hampaproteinpulver tillverkade av kallpressade frön (2).

SAMMANFATTNING

Hampaprotein är mycket lättsmält, men leta efter kallpressat hampaprotein för högsta kvalitet.

Hampaprotein – En bra källa till fibrer

Kost med hög fiberhalt har kopplats till många hälsofördelar, bland annat förbättrat blodsocker, friskare tarmbakterier och minskad risk för tarmcancer (8, 9, 10).

Kvinnor och män bör konsumera 25 gram respektive 38 gram fibrer per dag, men studier visar att mindre än 5 % av de amerikanska vuxna uppfyller dessa rekommendationer (11, 12).

Fiberrika livsmedel, som till exempel hampaprotein, kan hjälpa till att överbrygga detta gap.

Hampaproteinpulver kan innehålla olika mängder fibrer beroende på om de har tillverkats av skalade eller oskalade hampafrön och om ytterligare fibrer har tillsatts.

De flesta hampaproteinpulver innehåller 7-8 gram fibrer per 1/4 kopp (30 gram) och ger 18-28 % av det rekommenderade dagliga intaget (RDI) av fibrer för män respektive kvinnor (4, 5).

I jämförelse är andra växtbaserade proteinpulver som soja, ärter och ris mycket raffinerade och innehåller mycket lite fibrer (6, 13).

Hampaproteinpulver är ett utmärkt sätt att lägga till både protein och fibrer till din kost, vilket kan göra att du känner dig mättare längre (14).

SAMMANFATTNING

Hampaproteinpulver är en bra källa till fibrer och innehåller 8 gram per portion – mycket mer än de flesta andra växtbaserade proteinpulver.

Hampaprotein innehåller omättade fetter

Hampaproteinpulver är tillverkat av hampafrön som har pressats för att ta bort deras oljor, men det innehåller fortfarande ungefär 10 % av det ursprungliga fettinnehållet (15).

En portion på 1/4 kopp (30 gram) innehåller cirka 3 gram fett, varav det mesta är omättat och utmärkt för hjärthälsan (4, 5, 16, 17).

Dessutom innehåller hampafrön ett idealiskt 3:1-förhållande mellan omega-6- och omega-3-fettsyror (18, 19).

En typisk västerländsk kost ger ett obalanserat 15:1-förhållande av dessa fetter och har kopplats till många kroniska sjukdomar, inklusive hjärtsjukdomar och cancer (20).

Konsumtion av livsmedel som hampafrön, som har ett lägre förhållande mellan omega-6 och omega-3, kan bidra till att korrigera denna obalans och kan förbättra hjärthälsan (21).

Eftersom hampaproteinpulver är mindre raffinerat än andra proteinisolat innehåller det mer fett än de flesta proteinpulver.

Detta fettinnehåll kan vara bra för personer som vill lägga till mer hjärtsunda omättade fetter till sin kost, men kan vara oönskat för dem som söker ett proteinpulver med lägre kaloriinnehåll.

Eftersom hampaproteinpulver innehåller fett bör det förvaras i kylskåpet efter öppning för att förhindra att fetterna blir härskna.

SAMMANFATTNING

Hampaproteinpulver innehåller omega-6- och omega-3-fetter i ett idealiskt 3:1-förhållande som främjar hjärthälsan, men det är något högre i kalorier på grund av det.

Rik på mineraler och antioxidanter

Hampafrön är en otroligt rik källa till mineraler som fosfor, magnesium, kalcium, järn, mangan, zink och koppar (15).

Hittills har ingen forskning undersökt hur bearbetning av fröna till proteinpulver påverkar nivåerna av dessa näringsämnen.

Näringsetiketterna på många hampaproteinprodukter anger dock att de innehåller upp till 80 % av det dagliga intaget av magnesium och 52 % av järn per portion (22).

Dessutom innehåller hampafrön föreningar som kallas lignanamider och som har starka antioxidativa egenskaper (23).

Antioxidanter skyddar kroppen från oxidativa skador, som har kopplats till kroniska sjukdomar som hjärtsjukdomar och diabetes, så att äta livsmedel som innehåller antioxidanter är bra för din hälsa (24, 25).

SAMMANFATTNING

Hampaproteinpulver är en bra källa till antioxidanter och mineraler, särskilt magnesium och järn, vilket gynnar din hälsa.

Jordig smak

Hampaproteinpulver är brungrönt i färgen och har en smak som kan beskrivas som jordig, nötaktig eller gräsig.

Medan många tycker om smaken av hampaproteinpulver tycker andra att den är för stark.

Det är värt att prova en liten mängd hampaprotein för att se om du tycker om det innan du köper det i bulk.

Eftersom hampaprotein är mindre raffinerat än andra typer av proteinpulver är det något grynigare i konsistensen.

Det blandas bra med smoothies och shakes, men kan bli sandigt när det rörs om med vatten.

SAMMANFATTNING

Hampaproteinpulver har en jordig smak som många tycker om. Det konsumeras bäst blandat med andra ingredienser, eftersom det kan ha en grynigare konsistens än andra växtbaserade proteinpulver.

Rekommenderade doser

Vuxna behöver minst 0,36 gram protein per pund (0,8 gram per kg) kroppsvikt, varje dag (26).

För en vuxen på 68,2 kg (150 pund) motsvarar detta 55 gram protein per dag.

Personer som tränar behöver dock mer protein för att bibehålla sin muskelmassa.

International Society of Sports Nutrition rekommenderar att regelbundna motionärer äter 0,64-0,9 gram per pund (1,4-2,0 gram per kg) kroppsvikt, per dag (27).

Hampaprotein

Personer som utför motståndsträning samtidigt som de skär ner på kalorierna, till exempel kroppsbyggare och fitnesskonkurrenter, kan behöva upp till 1,4 gram per pund (3,1 gram per kg) kroppsvikt (27, 28).

Idrottare bör konsumera protein inom två timmar efter träning för att få maximala återhämtningsfördelar. Doser på 5-7 matskedar hampaproteinpulver är mest effektiva för muskeluppbyggnad (26).

Även om hela livsmedel bör utgöra huvuddelen av proteinet i din kost kan komplettering med proteinpulver vara en bra extra proteinkälla.

SAMMANFATTNING

Hampaproteinpulver kan vara en användbar extra proteinkälla, särskilt för idrottare. 5-7 matskedar ger den idealiska mängden protein för återhämtning vid träning.

Biverkningar och försiktighetsåtgärder

Även om hampaproteinpulver är säkert för de flesta människor kan det finnas potentiella biverkningar.

Eftersom hampaprotein innehåller relativt stora mängder fibrer kan vissa personer uppleva gas, uppblåsthet eller diarré om de konsumerar för mycket för snabbt.

Dessutom bör personer med allergier mot hampa undvika hampaproteinpulver (29).

Några få djurstudier tyder på att hampa kan vara osäkert för gravida eller ammande kvinnor, personer med anemi och personer med dåligt immunförsvar, men studier på människor behövs (30, 31).

Även om hampa ingår i samma växtfamilj som marijuana innehåller hampafrön mycket lite av den psykoaktiva föreningen THC. Forskning visar att om man äter upp till 0,67 pund eller 300 gram skalade hampafrön per dag störs inte urinprov för drogtester (32).

SAMMANFATTNING

Hampa är säkert för de flesta människor, även om det kan orsaka matsmältningsproblem. Den bör undvikas av alla med hampallergier och vissa medicinska tillstånd. Detta proteinpulver innehåller inte tillräckligt mycket THC för att påverka resultaten av drogtester.

Sista ordet

Hampaproteinpulver är ett komplett protein som innehåller antioxidanter, mineraler, fibrer och hjärthälsosamma omättade fetter.

Det är ett bra val, särskilt för veganer, men kan vara mindre näringsrikt än andra växtbaserade proteiner som till exempel soja.

Även om det i allmänhet är säkert kan det orsaka biverkningar eller negativa reaktioner hos vissa personer.

Det behövs mer forskning för att fastställa kvaliteten på hampaproteinpulver, men det är ett bra val för dem som söker ett näringsrikt proteinpulver med fibrer och hälsosamma fetter.

Ett urval av proteintillskott från Nutri.se >

Källa
  1. https://pubag.nal.usda.gov/catalog/1498316
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20977230
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17090145
  4. https://manitobaharvest.com/products/hemp-yeah-balanced-protein-fiber
  5. https://www.bobsredmill.com/hemp-protein-powder.html?correlationId=8d77ac7d-d201-423c-a3b6-288a61dda76c
  6. http://agris.fao.org/agris-search/search.do?recordID=US19950029507
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905294/
  8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18287346
  9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16918875
  10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26269366
  11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15797686
  12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27327801
  13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11312837
  14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20842168
  15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28804797
  16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27737722
  17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24139973
  18. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0889157513000094
  19. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25426777
  20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12442909
  21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20409317
  22. https://www.terrasoul.com/protein-powders/101-hemp-protein-50-protein.html
  23. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26585089
  24. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25869516
  25. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5059829/
  26. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23107527
  27. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28642676
  28. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24092765
  29. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23921252
  30. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21328577
  31. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18220727
  32. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11765026