Protein

Hampaprotein: Det bästa växtbaserade proteinet?

Posted on by Nutri
Hampaprotein
Bevisbaserat

Hampaprotein? Proteinpulver är populära näringstillskott som används av idrottare, kroppsbyggare och de som försöker gå upp i vikt eller öka muskelmassan.

Hampaproteinpulver är en av de mer populära varianterna och tillverkas genom att mala pressade hampafrön till ett fint pulver.

Produkttips från Nutri.se

Det har en jordig, nötaktig smak och tillsätts ofta i shakes eller smoothies för att öka proteinintaget.

Hampa är ett högkvalitativt veganskt protein som innehåller alla nio essentiella aminosyror samt fibrer, hälsosamma fetter och mineraler.

Hampaprotein

Den här artikeln går igenom för- och nackdelar med hampaproteinpulver och avgör om det är det bästa växtbaserade proteinpulvret som finns.

Hampaprotein – Ett komplett protein

Hampa är ett komplett protein som innehåller alla nio essentiella aminosyror som människan måste få från maten.

Forskningen är dock blandad när det gäller de exakta mängderna av dessa aminosyror som det innehåller.

En studie visade att aminosyraprofilen i hampaprotein liknar äggvita och soja, som båda är proteinkällor av hög kvalitet (1).

Andra studier har dock visat att hampa har relativt låga halter av den essentiella aminosyran lysin, vilket gör det till ett alternativ av sämre kvalitet för detta näringsämne (2, 3).

En 1/4 kopp (30 gram) portion hampaproteinpulver innehåller cirka 120 kalorier och 15 gram protein, beroende på märke (4, 5).

Det är mindre protein per portion än soja- eller ärtproteinpulver, som är mer högraffinerade och innehåller upp till 90 % protein (6).

För dem som föredrar mindre bearbetade proteinkällor är dock hampa ett bra val.

SAMMANFATTNING

Hampaprotein är ett komplett protein som innehåller alla nio essentiella aminosyror, men det behövs mer forskning om dess kvalitet. Varje portion på 1/4 kopp (30 gram) innehåller 15 gram protein.

Lätt att smälta

Generellt sett är animaliska proteiner lättare att smälta än växtproteiner, men forskning visar att 91-98 % av proteinet i malda hampafrön är lättsmält (2, 7).

Detta innebär att din kropp kan använda nästan alla aminosyror i hampaproteinpulveret för viktiga kroppsfunktioner, såsom reparation och underhåll.

Forskare tror att hampa är så lättsmält eftersom den innehåller proteinerna edestin och albumin, som din kropp snabbt kan bryta ner (3).

Andra studier som bedömer proteiner utifrån både smältbarhet och aminosyrainnehåll anser dock att hampaprotein är av måttlig kvalitet – ungefär i nivå med linser (2).

Forskning har visat att värmebehandling kan minska smältbarheten hos hampaprotein med cirka 10 %, så leta efter hampaproteinpulver tillverkade av kallpressade frön (2).

SAMMANFATTNING

Hampaprotein är mycket lättsmält, men leta efter kallpressat hampaprotein för högsta kvalitet.

Hampaprotein – En bra källa till fibrer

Kost med hög fiberhalt har kopplats till många hälsofördelar, bland annat förbättrat blodsocker, friskare tarmbakterier och minskad risk för tarmcancer (8, 9, 10).

Kvinnor och män bör konsumera 25 gram respektive 38 gram fibrer per dag, men studier visar att mindre än 5 % av de amerikanska vuxna uppfyller dessa rekommendationer (11, 12).

Fiberrika livsmedel, som till exempel hampaprotein, kan hjälpa till att överbrygga detta gap.

Hampaproteinpulver kan innehålla olika mängder fibrer beroende på om de har tillverkats av skalade eller oskalade hampafrön och om ytterligare fibrer har tillsatts.

De flesta hampaproteinpulver innehåller 7-8 gram fibrer per 1/4 kopp (30 gram) och ger 18-28 % av det rekommenderade dagliga intaget (RDI) av fibrer för män respektive kvinnor (4, 5).

I jämförelse är andra växtbaserade proteinpulver som soja, ärter och ris mycket raffinerade och innehåller mycket lite fibrer (6, 13).

Hampaproteinpulver är ett utmärkt sätt att lägga till både protein och fibrer till din kost, vilket kan göra att du känner dig mättare längre (14).

SAMMANFATTNING

Hampaproteinpulver är en bra källa till fibrer och innehåller 8 gram per portion – mycket mer än de flesta andra växtbaserade proteinpulver.

Hampaprotein innehåller omättade fetter

Hampaproteinpulver är tillverkat av hampafrön som har pressats för att ta bort deras oljor, men det innehåller fortfarande ungefär 10 % av det ursprungliga fettinnehållet (15).

En portion på 1/4 kopp (30 gram) innehåller cirka 3 gram fett, varav det mesta är omättat och utmärkt för hjärthälsan (4, 5, 16, 17).

Dessutom innehåller hampafrön ett idealiskt 3:1-förhållande mellan omega-6- och omega-3-fettsyror (18, 19).

En typisk västerländsk kost ger ett obalanserat 15:1-förhållande av dessa fetter och har kopplats till många kroniska sjukdomar, inklusive hjärtsjukdomar och cancer (20).

Konsumtion av livsmedel som hampafrön, som har ett lägre förhållande mellan omega-6 och omega-3, kan bidra till att korrigera denna obalans och kan förbättra hjärthälsan (21).

Eftersom hampaproteinpulver är mindre raffinerat än andra proteinisolat innehåller det mer fett än de flesta proteinpulver.

Detta fettinnehåll kan vara bra för personer som vill lägga till mer hjärtsunda omättade fetter till sin kost, men kan vara oönskat för dem som söker ett proteinpulver med lägre kaloriinnehåll.

Eftersom hampaproteinpulver innehåller fett bör det förvaras i kylskåpet efter öppning för att förhindra att fetterna blir härskna.

SAMMANFATTNING

Hampaproteinpulver innehåller omega-6- och omega-3-fetter i ett idealiskt 3:1-förhållande som främjar hjärthälsan, men det är något högre i kalorier på grund av det.

Rik på mineraler och antioxidanter

Hampafrön är en otroligt rik källa till mineraler som fosfor, magnesium, kalcium, järn, mangan, zink och koppar (15).

Hittills har ingen forskning undersökt hur bearbetning av fröna till proteinpulver påverkar nivåerna av dessa näringsämnen.

Näringsetiketterna på många hampaproteinprodukter anger dock att de innehåller upp till 80 % av det dagliga intaget av magnesium och 52 % av järn per portion (22).

Dessutom innehåller hampafrön föreningar som kallas lignanamider och som har starka antioxidativa egenskaper (23).

Antioxidanter skyddar kroppen från oxidativa skador, som har kopplats till kroniska sjukdomar som hjärtsjukdomar och diabetes, så att äta livsmedel som innehåller antioxidanter är bra för din hälsa (24, 25).

SAMMANFATTNING

Hampaproteinpulver är en bra källa till antioxidanter och mineraler, särskilt magnesium och järn, vilket gynnar din hälsa.

Jordig smak

Hampaproteinpulver är brungrönt i färgen och har en smak som kan beskrivas som jordig, nötaktig eller gräsig.

Medan många tycker om smaken av hampaproteinpulver tycker andra att den är för stark.

Det är värt att prova en liten mängd hampaprotein för att se om du tycker om det innan du köper det i bulk.

Eftersom hampaprotein är mindre raffinerat än andra typer av proteinpulver är det något grynigare i konsistensen.

Det blandas bra med smoothies och shakes, men kan bli sandigt när det rörs om med vatten.

SAMMANFATTNING

Hampaproteinpulver har en jordig smak som många tycker om. Det konsumeras bäst blandat med andra ingredienser, eftersom det kan ha en grynigare konsistens än andra växtbaserade proteinpulver.

Rekommenderade doser

Vuxna behöver minst 0,36 gram protein per pund (0,8 gram per kg) kroppsvikt, varje dag (26).

För en vuxen på 68,2 kg (150 pund) motsvarar detta 55 gram protein per dag.

Personer som tränar behöver dock mer protein för att bibehålla sin muskelmassa.

International Society of Sports Nutrition rekommenderar att regelbundna motionärer äter 0,64-0,9 gram per pund (1,4-2,0 gram per kg) kroppsvikt, per dag (27).

Hampaprotein

Personer som utför motståndsträning samtidigt som de skär ner på kalorierna, till exempel kroppsbyggare och fitnesskonkurrenter, kan behöva upp till 1,4 gram per pund (3,1 gram per kg) kroppsvikt (27, 28).

Idrottare bör konsumera protein inom två timmar efter träning för att få maximala återhämtningsfördelar. Doser på 5-7 matskedar hampaproteinpulver är mest effektiva för muskeluppbyggnad (26).

Även om hela livsmedel bör utgöra huvuddelen av proteinet i din kost kan komplettering med proteinpulver vara en bra extra proteinkälla.

SAMMANFATTNING

Hampaproteinpulver kan vara en användbar extra proteinkälla, särskilt för idrottare. 5-7 matskedar ger den idealiska mängden protein för återhämtning vid träning.

Biverkningar och försiktighetsåtgärder

Även om hampaproteinpulver är säkert för de flesta människor kan det finnas potentiella biverkningar.

Eftersom hampaprotein innehåller relativt stora mängder fibrer kan vissa personer uppleva gas, uppblåsthet eller diarré om de konsumerar för mycket för snabbt.

Dessutom bör personer med allergier mot hampa undvika hampaproteinpulver (29).

Några få djurstudier tyder på att hampa kan vara osäkert för gravida eller ammande kvinnor, personer med anemi och personer med dåligt immunförsvar, men studier på människor behövs (30, 31).

Även om hampa ingår i samma växtfamilj som marijuana innehåller hampafrön mycket lite av den psykoaktiva föreningen THC. Forskning visar att om man äter upp till 0,67 pund eller 300 gram skalade hampafrön per dag störs inte urinprov för drogtester (32).

SAMMANFATTNING

Hampa är säkert för de flesta människor, även om det kan orsaka matsmältningsproblem. Den bör undvikas av alla med hampallergier och vissa medicinska tillstånd. Detta proteinpulver innehåller inte tillräckligt mycket THC för att påverka resultaten av drogtester.

Sista ordet

Hampaproteinpulver är ett komplett protein som innehåller antioxidanter, mineraler, fibrer och hjärthälsosamma omättade fetter.

Det är ett bra val, särskilt för veganer, men kan vara mindre näringsrikt än andra växtbaserade proteiner som till exempel soja.

Även om det i allmänhet är säkert kan det orsaka biverkningar eller negativa reaktioner hos vissa personer.

Det behövs mer forskning för att fastställa kvaliteten på hampaproteinpulver, men det är ett bra val för dem som söker ett näringsrikt proteinpulver med fibrer och hälsosamma fetter.

Produkttips från Nutri.se >

Källa
  1. https://pubag.nal.usda.gov/catalog/1498316
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20977230
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17090145
  4. https://manitobaharvest.com/products/hemp-yeah-balanced-protein-fiber
  5. https://www.bobsredmill.com/hemp-protein-powder.html?correlationId=8d77ac7d-d201-423c-a3b6-288a61dda76c
  6. http://agris.fao.org/agris-search/search.do?recordID=US19950029507
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905294/
  8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18287346
  9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16918875
  10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26269366
  11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15797686
  12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27327801
  13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11312837
  14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20842168
  15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28804797
  16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27737722
  17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24139973
  18. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0889157513000094
  19. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25426777
  20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12442909
  21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20409317
  22. https://www.terrasoul.com/protein-powders/101-hemp-protein-50-protein.html
  23. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26585089
  24. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25869516
  25. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5059829/
  26. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23107527
  27. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28642676
  28. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24092765
  29. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23921252
  30. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21328577
  31. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18220727
  32. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11765026
Protein, Vegan

Animaliskt och vegetabiliskt protein – vad är skillnaden?

Posted on by Nutri
bästa proteinkällor för veganer
Bevisbaserat

Att äta tillräckligt med protein dagligen är viktigt för din allmänna hälsa.

Protein är nödvändigt för kritiska processer som immunfunktion, cellprocesser, cellstruktur och tillväxt, bland annat. Därför är det viktigt att konsumera tillräckligt med protein dagligen (1).

Produkttips från Nutri.se >

Du kan få protein från många livsmedelskällor, inklusive växter och djur.

Vissa människor hävdar att proteinkällan, oavsett om den är animalisk eller vegetabilisk, inte spelar någon roll. Andra menar att den ena typen av protein är överlägsen den andra.

I den här artikeln jämförs Animaliskt- och växtproteiner.

proteinkällor för veganer

Aminosyrainnehållet kan skilja sig åt

Proteiner består av aminosyror. Människokroppen använder cirka 20 olika aminosyror för att bygga upp proteiner (2).

Din kropp kan själv tillverka vissa aminosyror, men du måste få nio av dem – så kallade essentiella aminosyror – via kosten.

Proteinkällorna kan variera mycket i fråga om vilka typer av aminosyror de innehåller.

Generellt sett är animaliska proteiner kända som kompletta proteiner, vilket innebär att de innehåller alla nio essentiella aminosyror.

Medan vissa växtproteiner, inklusive ärtprotein och sojabönor, också är kompletta proteinkällor, anses många andra vegetabiliska livsmedel vara ofullständiga proteiner (3).

Detta innebär att vegetabiliska livsmedel som bönor, jordnötter och vete är rika på totalt protein men saknar en eller flera av de essentiella aminosyrorna. Ändå kan du enkelt kombinera dessa ofullständiga växtproteinkällor för att tillgodose kroppens behov.

En jordnötssmörsmörgås är till exempel ett gott exempel på en kombination som resulterar i en komplett proteinkälla. Medan vete som används för att göra bröd har låg halt av aminosyran lysin är jordnötter rika på den, vilket resulterar i en komplett proteinmåltid eller ett mellanmål (4).

Det är viktigt att personer som äter en vegetarisk eller vegansk kost tar del av en mängd olika växtproteinkällor för att säkerställa att de får i sig alla viktiga aminosyror.

SAMMANFATTNING

Alla proteiner består av aminosyror, men olika proteinkällor innehåller varierande mängder och typer av aminosyror.

Rikliga proteinkällor

Det finns ett stort utbud av både animaliska och vegetabiliska proteinkällor som du kan njuta av.

Animaliska proteinkällor

Rika källor till animaliska proteiner är bland annat (5):

  • Ägg
  • Fisk och skaldjur.
  • Magert kött
  • Fjäderfä
  • Vilt
  • Mejeriprodukter som mjölk, yoghurt och ost.

Generellt sett innehåller animaliska proteinkällor även andra viktiga näringsämnen, bland annat vitamin B12 och en typ av järn som kallas hemjärn. Hämjärn absorberas lättare än det järn som finns i vegetabiliska livsmedel och som kallas icke-hemjärn (6, 7).

Tänk på att vissa animaliska proteiner är mindre näringsrika än andra. Till exempel är ultrabearbetade animaliska produkter som korv och kycklingnuggets höga halter av ohälsosamma fetter och natrium och är inte idealiska för den allmänna hälsan.

Välj i stället näringsrika källor till animaliska proteiner som hela ägg, lax, kyckling, kalkon och skaldjur.

Växtproteinkällor

Det finns många källor till växtproteiner, till exempel (8):

  • Bönor
  • Nötter

Baljväxter

  • Sojaprodukter som tofu, tempeh och edamame.
  • Bovete
  • Ezekiel-bröd
  • Quinoa
  • Vete
  • Vilt ris
  • Näringsjäst
  • Chiafrön
  • Hampafrön
  • Spirulina

Ezekiel-bröd, quinoa, bovete, spirulina, sojabönor, näringsjäst, chiafrön och hampafrön innehåller alla nio essentiella aminosyror, vilket innebär att de är fullständiga proteinkällor (9).

Andra vegetabiliska proteinkällor, som bönor, nötter, baljväxter, vete och vildris, har för låga halter av eller saknar en eller flera essentiella aminosyror.

Men eftersom vegetabiliska livsmedel innehåller varierande mängder av olika aminosyror är det fortfarande möjligt att få i sig alla essentiella aminosyror med en uteslutande växtbaserad kost – det kan bara kräva lite mer ansträngning.

Genom att konsumera en varierad kost och kombinera kompletterande växtproteiner, som i den tidigare nämnda jordnötssmörsmörgåsen, kan du se till att du får i dig alla viktiga aminosyror i din kost.

Några andra exempel på kompletta proteinkombinationer är hummus och pitabröd, ris och bönor och pastasallad med kidneybönor.

SAMMANFATTNING

Animaliska och vegetabiliska proteinkällor finns det gott om. Fullständiga proteinalternativ finns i både animalisk och vegetabilisk form.

En kost med mycket växtprotein har många fördelar.

Växtbaserad kost har förknippats med betydande minskningar av blodtrycket jämfört med kost som är rik på animaliskt protein (10).

Vidare tyder studier på att personer som äter vegetarisk kost också tenderar att ha lägre kroppsvikt, lägre kolesterolnivåer och lägre risk för stroke, cancer och död i hjärtsjukdom än personer som äter kött (11).

Alla växtbaserade dieter är dock inte lika, och alla vegetabiliska livsmedel är inte nödvändigtvis gynnsamma för hjärthälsan.

En studie förknippade växtbaserad kost som är rik på näringsrika vegetabiliska livsmedel som fullkorn, grönsaker, nötter och frön med en lägre risk för hjärtsjukdomar (12).

Samtidigt förknippades växtbaserad kost som var rik på mindre näringsrika alternativ som friterade grönsaker och raffinerad spannmål med en högre risk (12).

Produkttips från Nutri.se >

Växtbaserad kost kan också gynna hanteringen av blodsockret. Flera observationsstudier har visat att dessa dieter kan vara fördelaktiga för både behandling och förebyggande av typ 2-diabetes (13).

Kost som är rik på näringsrika vegetabiliska livsmedel som fullkorn, frukt, grönsaker, nötter, baljväxter och vegetabiliska oljor är särskilt förknippade med en betydligt minskad risk för att utveckla typ 2-diabetes (14).

Även om dessa resultat är lovande bevisar de inte att dessa hälsofördelar beror på att man eliminerar animaliska proteinkällor – fördelarna kan lika gärna vara ett resultat av ökad konsumtion av näringsrika vegetabiliska livsmedel.

SAMMANFATTNING

En kost med mycket växtprotein har kopplats till en lägre risk för hjärtsjukdomar, diabetes och fetma.

Animaliskt protein har också hälsofördelar.

Vissa animaliska proteinkällor förknippas också med positiva hälsoeffekter (5).

Att äta fisk regelbundet har till exempel kopplats till många hälsofördelar, bland annat lägre risk för kognitiv nedgång och hjärtsjukdomar (15, 16, 17).

bästa proteinkällor för veganer

Att äta animaliskt protein har också kopplats till ökad muskelmassa och en minskning av den muskelförlust som sker med åldern (18, 19).

SAMMANFATTNING

Vissa animaliska proteinkällor är kopplade till minskad risk för hjärtsjukdomar, förbättrade kolesterolnivåer och ökad muskelmassa.

Nackdelen med vissa typer av animaliskt protein

Även om rött kött är en komplett proteinkälla har flera observationsstudier kopplat konsumtion av rött kött till en ökad risk för hjärtsjukdomar och stroke (20, 21, 22).

Forskningen är dock blandad.

Vissa forskare menar att dessa negativa hälsoeffekter kanske inte är förknippade med alla typer av rött kött, utan snarare med bearbetat rött kött.

I en nyligen genomförd granskning konstaterades till exempel att rött kött inte ökar risken för hjärtsjukdomar om det konsumeras inom rekommenderade portioner (23).

En annan studie visade dock att om man äter stora mängder obearbetat rött kött ökar den relativa risken för hjärtsjukdom med 9 %, medan om man äter stora mängder bearbetat kött ökar den relativa risken med 18 % (24).

Det är viktigt att notera att dessa hälsorisker inte verkar vara kopplade till att äta fisk eller magert kött som kalkon och kyckling (24).

SAMMANFATTNING

Även om forskningen är blandad har både obearbetat och bearbetat rött kött förknippats med en ökad sjukdomsrisk. Andra animaliska proteiner, som fisk och fjäderfä, har inte kopplats till dessa negativa hälsorisker.

Slutsats

Många överväganden kan spela in när man väljer mellan animaliska och vegetabiliska proteinkällor.

Både animaliska och vegetabiliska proteiner har fördelaktiga egenskaper. Varje typ har också vissa nackdelar.

I stället för att fokusera på att konsumera det ena eller det andra kan det vara bättre att fokusera på att äta en varierad kost som är rik på både näringsrika växtproteiner och magra animaliska proteiner.

En sista sak

Prova det här i dag: Vill du äta mer protein? Titta in på den här artikeln för att se 16 läckra proteinrika livsmedel som du kan lägga till i dina måltider!

Produkttips från Nutri.se >

Källa
  1. https://medlineplus.gov/genetics/understanding/howgeneswork/protein/
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557845/
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC6723444/
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC4998136/
  5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27813678/
  6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26593548/
  7. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/
  8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31322670/
  9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31690027/
  10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32486102/
  11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33951994/
  12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28728684/
  13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC5466941/
  14. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27299701/
  15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC7468748/
  16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC6903778/
  17. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27164694/
  18. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33670701/
  19. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC6212815/
  20. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27557655/
  21. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33268459/
  22. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32011623/
  23. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC5474906/
  24. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34284672/
Livsmedel, Protein

Vad är sojaprotein? Allt du behöver veta

Posted on by Nutri
sojaprotein
Bevisbaserat

Sojaprotein är det primära proteinet som finns i sojaprodukter, t.ex. tofu, tempeh, sojamjölk och andra sojabaserade mejeri- och köttalternativ.

Det finns också i form av sojaproteinpulver, som du kan använda för att komplettera en träningsrutin eller lägga till mer protein i din kost i allmänhet.

För personer som följer en växtbaserad kost eller som inte äter mejeriprodukter fungerar sojaprodukter ofta som en viktig källa till protein samt vitaminer och mineraler.

Ett urval av lågkalorimat & livsmedel från Nutri.se >

Även om vissa människor anser att soja är ett kraftpaket av näringsämnen, ifrågasätter andra om det ger oönskade biverkningar.

Den här artikeln undersöker bevisen för att avgöra om sojaprotein är ett bra tillägg till din kost och ger sedan några idéer om hur du kan njuta av det.

sojaprotein

Typer av sojaprodukter

Soja finns i många olika former, som alla har varierande näringsämnen och hälsoeffekter.

Minimalt bearbetad soja

I ena änden av spektrumet finns hela eller minimalt bearbetade sojabönor, till exempel tofu, tempeh och hela sojabönor – även kallade edamame.

  • Tofu. Detta populära växtbaserade protein tillverkas av kondenserad sojamjölk i en process som liknar osttillverkning. Den formas till svampiga, fasta vita block av sojamassa som finns i silkeslen, fast och extra fast konsistens.
  • Tempeh. Denna täta, nötaktiga kaka eller köttbulle tillverkas genom att delvis koka hela sojabönor och sedan fermentera dem med mögelsvampen Rhizopus oligosporus. Den har en fastare konsistens än tofu.
  • Natto. Denna japanska klibbiga frukosträtt tillverkas genom jäsning av sojabönor med Bacillus subtilis var. natto. Den serveras vanligen över ris.
  • Miso. Denna smakrika pasta används i soppor och andra recept. Den tillverkas av fermenterade sojabönor och korn- eller rismalt.

Mer bearbetad soja

Sojamjölk är något mer bearbetad. För att göra sojamjölk kokas sojabönor i vatten, pulveriseras och pressas för att avlägsna de fasta ämnena och fibrerna. Tillverkare kan tillsätta andra ingredienser och näringsämnen.

I den mest bearbetade änden av spektrumet hittar du sojaproteinpulver eller sojaproteinisolat. De används ofta som en ingrediens i vissa förpackade livsmedel som proteinbars.

Sojaproteinisolatpulver tillverkas av avfettade sojabönsflingor som har tvättats i antingen alkohol eller vatten för att avlägsna socker och fibrer. De torkas sedan och pulveriseras.

SAMMANFATTNING

Sojaprodukter faller inom ett spektrum från minimalt till mycket bearbetat. De omfattar hela sojabönor, tofu, tempeh, miso, natto, sojamjölk och isolerat sojaproteinpulver.

Näringsvärde för sojaprodukter

Näringsinnehållet i sojaprodukter varierar beroende på vilket livsmedel du äter.

Överlag är soja en bra källa till protein och fibrer samt vitaminer och mineraler som kalcium, järn, magnesium och zink. Den innehåller en del omättat fett och är fri från kolesterol.

Det här diagrammet visar näringsfakta för en portion av några typer av sojaprodukter (1, 2, 3):

Fast kalcium-set-tofu, 1/2 kopp (130 gram) Sojamjölk, 1 kopp (240 ml) Sojaproteinisolatpulver, 30 gram
Kalorier 181 100 95
Protein 22 gram 6.5 gram 25 gram
Totalt fett 11 gram 3.5 gram 1 gram
Kolhydrater 3.5 gram 12 gram 0 gram
Fiber 3 gram 0.5 gram 0 gram
Kalcium 66% av det dagliga värdet 23% av det dagliga värdet 4% av det dagliga värdet
Järn 18% av av det dagliga värdet 5%av det dagliga värdet 29% av det dagliga värdet
Magnesium 17% av det dagliga värdet 9% av det dagliga värdet 3% av det dagliga värdet
Fosfor 19% av det dagliga värdet 8% av det dagliga värdet 18% av det dagliga värdet
Kalium 6% av det dagliga värdet 6% av det dagliga värdet mindre än 1% av det dagliga värdet
Zink 18% av det dagliga värdet 5% av det dagliga värdet 9% av det dagliga värdet

Som du kan se har sojabönor en stor variation av fett, fibrer, kolhydrater och mineraler.

Sojaproteinisolat innehåller mest protein per portion, vilket är logiskt eftersom det är bearbetat för att vara en koncentrerad källa till detta näringsämne.

SAMMANFATTNING

Soja är i allmänhet en bra proteinkälla, även om den specifika sammansättningen av näringsämnen beror på formen. Sojaproteinisolat har till exempel mycket mer protein per portion än tofu eller sojamjölk.

Erbjuder sojamat aminosyror?

En av de vanligaste kritiken mot växtproteiner är att de inte innehåller alla essentiella aminosyror, som kroppen behöver för att bilda protein. Detta är dock en missuppfattning – liksom idén att växtproteiner är sämre än animaliska proteiner.

Alla växter innehåller alla nio essentiella aminosyror, men vissa innehåller bara mycket begränsade mängder. Lysin förekommer till exempel bara i små mängder i de flesta sädesslag och spannmål (4).

Detta betyder bara att du bör inkludera andra källor till lysin i din kost, till exempel soja, så att din kropp kan tillverka allt protein den behöver. Allt du behöver göra är att njuta av en varierad kost, vilket är bra för din hälsa i allmänhet.

Sojaprodukter innehåller inte bara alla nio viktiga aminosyror utan erbjuder också rikliga mängder av var och en, vilket gör att soja liknar animaliska proteiner på detta sätt (5).

SAMMANFATTNING

Soja innehåller alla nio essentiella aminosyror i liknande mängder, medan andra typer av växtproteiner ofta har en låg halt av minst en essentiell aminosyra.

Hälsofördelar med sojaprodukter och sojaprotein

Soja kan främja hjärthälsa, cancerrisk och blodsockernivåer. Dessa fördelar tillskrivs till stor del sojas hälsofrämjande föreningar som fytosterol, saponiner, lecitin, fytinsyra och isoflavoner, utöver dess näringsprofil (6).

sojaprotein

Kan skydda hjärthälsan

Sojabönor verkar ha positiva effekter på hjärthälsan (7).

I en genomgång av 35 studier sänkte intag av soja LDL-kolesterol (dåligt kolesterol) och höjde HDL-kolesterol (bra kolesterol) (8).

Detta är viktigt eftersom höga nivåer av blodfetter som LDL och triglycerider är förknippade med en högre risk för hjärtsjukdomar, stroke och hjärtattack (9).

Kan erbjuda fördelar mot cancer

Många observationsstudier tyder på att en kost med mycket soja skyddar mot cancerrisk, resultat och till och med återfall. Det är dock viktigt att notera att dessa fördelar främst är knutna till hela och minimalt bearbetade sojaprodukter, inte till kompletterande sojaproteinisolat (10).

En studie som undersökte effekterna av mejeriprodukter och soja på risken för bröstcancer associerade ett högt intag av mejeriprodukter – men inte soja – med större risk för bröstcancer (11).

I en annan granskning fann man ett statistiskt signifikant samband mellan intag av sojaprodukter och lägre risk för prostatacancer (12).

Dessutom, även om det behövs mer forskning, har en metaanalys av 12 studier förknippat intag av sojaföda före och efter en bröstcancerdiagnos med en minskad risk för återfall i cancer (13).

Slutligen konstaterar äldre forskning att soja har antioxidativa egenskaper och kan främja cancercellsdöd och hämma tillväxten av blodkärl i tumörer (14).

Kan stödja kontroll av blodsocker

Att äta sojaprodukter är förknippat med bättre blodsockerkontroll, vilket är särskilt viktigt för personer som har – eller riskerar att få – diabetes (15).

Viss forskning tyder på att fermenterade sojaprodukter kan vara särskilt effektiva för att hjälpa till att minimera effekterna av diabetes (16).

En metaanalys av 18 studier förknippade ätandet av sojaprodukter, inklusive sojaprotein och sojaisoflavoner, med en lägre risk för typ 2-diabetes (17).

En annan metaanalys av 15 studier kopplade också kostintag av tofu, sojaprotein och sojaisoflavoner till en lägre risk för denna sjukdom, även om mer forskning behövs (18).

SAMMANFATTNING

Att äta hela och minimalt bearbetade sojabönor verkar stödja hjärthälsa, cancerrisk och blodsockerhantering. Dessa fördelar verkar inte gälla för sojaproteinisolat.

Potentiella nackdelar med sojaprodukter

Vissa människor har farhågor om soja, särskilt när det gäller föreningar som kallas antinutrienter och fytoöstrogener. Andra oroar sig för att sojaprodukter är genetiskt modifierade.

Antinutrienter

Soja innehåller fytater, som är växtföreningar som ofta kategoriseras som antinutrienter (tillsammans med lektiner, oxalater och tanniner). Antinutrienter kan minska tillgängligheten av mineraler som kalcium, järn och zink.

Fytater är dock inte skadliga om inte din kost är allvarligt obalanserad och du förlitar dig på sojaprotein som din huvudsakliga källa till järn och zink (19).

Dessutom visar studier att kroppens upptag av dessa mineraler från vegetabiliska livsmedel är jämförbara med dem från animaliska produkter (20).

Dessutom kan du minska sojaprodukternas antinutrienter genom att blötlägga, fermentera och värmekokning (19).

Fytoöstrogener

Många människor undviker att äta sojaprotein på grund av dess innehåll av fytoöstrogener, eftersom det finns en oro för att denna förening kan störa de naturliga hormonnivåerna i kroppen.

Fytoöstrogener är föreningar som förekommer naturligt i växter, särskilt soja. De har östrogenliknande egenskaper som binder till östrogenreceptorer i kroppen. Som sådan oroar sig vissa för att soja främjar bröstcancer eller till och med påverkar manliga reproduktionshormoner (21).

Men nuvarande bevis visar inte att sojaprodukter varken främjar bröstcancer eller försämrar manliga reproduktionshormoner (10, 20, 21, 22).

Genetisk modifiering

Majoriteten av de sojaprodukter som odlas i världen är genetiskt modifierade (GMO), vilket innebär att de har ändrats genetiskt för att vara resistenta mot vissa herbicider (23).

Vissa människor är oroliga för de okända långsiktiga hälsoeffekterna av GMO-livsmedel. Den mesta nuvarande forskningen om GMO:s hälsoeffekter är motsägelsefull, och det behövs långsiktiga studier (24).

I en äldre studie fann man ändå att GMO-sojabönor innehöll höga halter av bekämpningsmedlet glyfosat, jämfört med ekologiska sojabönor. Detta är oroande eftersom glyfosat sannolikt är cancerframkallande. Det kan också främja inflammation och störa immunförsvaret (25, 26).

Oavsett detta finns icke-GMO-sojaprodukter tillgängliga i de flesta livsmedelsbutiker. Om du vill undvika GMO-soja kan du välja produkter som är certifierade ekologiska, eftersom detta förbjuder genetisk modifiering (27).

SAMMANFATTNING

Även om antinutrienter, fytoöstrogener och genetisk modifiering är vanliga farhågor när det gäller sojaprodukter, visar bevisen att sojaprodukter i stort sett är säkra. Du kan alltid välja GMO-fria eller ekologiska sojaprodukter om du vill.

sojaprotein

Kan underlätta viktminskning

Att inkludera sojaprotein i din kost kan stödja viktminskning.

Studier visar att proteinrika dieter är ett effektivt verktyg för viktminskning, även utan att begränsa kalorier eller näringsämnen (28, 29, 30).

Dessutom har forskning visat att proteinrika dieter baserade på växtprotein är lika effektiva för viktminskning som dieter baserade på animaliska källor (31, 32).

I en 12-månadersstudie åt 71 vuxna med övervikt eller fetma dagligen 3 portioner av antingen sojaprotein eller icke-sojaprotein. Kroppsvikten minskade inte bara i båda grupperna, utan soja förbättrade också kroppssammansättningen och hjärthälsan – och var lika effektivt för viktminskning som icke-sojaprotein (32).

En annan 12-veckorsstudie fann liknande resultat med sojaproteinpulver. Både soja- och icke-soja-måltidsersättning resulterade i en genomsnittlig viktminskning på 17,2 pund (7,8 kg) hos äldre vuxna med bukfetma (33).

Trots detta behövs det mer forskning.

SAMMANFATTNING

Om du försöker gå ner i vikt verkar en proteinrik kost baserad på sojaprotein vara lika effektiv som en kost baserad på animaliska proteiner.

Hur man kan njuta av sojaprotein

Soja är otroligt mångsidigt och lätt att lägga till i din kost. Några enkla sätt att tillreda det är bland annat:

Låt ett block extra fast tofu rinna av och klappa det sedan torrt. Skär i tärningar, krydda och rosta i ugnen för ett snabbt mellanmål, salladstoppning eller ingrediens till röran.

  • Smula sönder ett block extra fast tofu och koka det på spisen tillsammans med grönsaker för att få en vegansk äggröra som ersättning för äggröra.
  • Skiva ett block extra fast tofu och grilla eller stek det för att använda det i smörgåsar.
  • Tillsätt en skiva silken tofu i smoothies för extra protein.
  • Smula sönder ett block av tempeh för chili, grytor eller växtbaserade sloppy joes i grytan.
  • Använd färdigförpackad tempeh-”bacon” för att göra en växtbaserad BLT.
  • Koka edamame och krydda med salt som ett tillbehör.
  • Tillsätt miso i soppor eller hemlagade salladsdressingar.
  • Ersätt mjölk med berikad sojamjölk i bakverk, soppor, smoothies, såser och frukostflingor.
  • Tillsätt en skopa sojaproteinpulver till dina smoothies före eller efter träning.

SAMMANFATTNING

Sojaprodukter är mångsidiga och kan användas på samma sätt som animaliska proteiner. Njut av olika former av soja i smörgåsar, soppor, sallader, tillbehör, huvudrätter och smoothies.

Slutsats om sojaprotein

Soja är en bra källa till protein, fibrer och en rad viktiga vitaminer och mineraler. Den innehåller också hälsofrämjande föreningar som isoflavoner.

Även om du kanske har hört talas om farhågor om sojas GMO-status eller innehåll av fytoöstrogener, tyder de flesta vetenskapliga bevis på att det inte finns någon anledning att undvika sojaprodukter.

Att äta sojaprotein – särskilt hela och minimalt bearbetade livsmedel som edamame, tofu och tempeh – kan faktiskt ge många fördelar för hjärthälsa, blodsockerkontroll, viktnedgång och till och med cancerrisk och återkomst.

En sista sak om sojaprotein

Prova det här i dag: Soja är en billig och mångsidig proteinkälla oavsett om du följer en växtbaserad kost eller inte. Det är enkelt att göra en tofu scramble genom att smula ut extra fast tofu i en stekpanna och koka med olivolja, hackade gröna grönsaker, grönsaker och kryddor.

Ett urval av lågkalorimat & livsmedel från Nutri.se >

Källa
  1. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172475/nutrients
  2. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1097542/nutrients
  3. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/174276/nutrients
  4. https://www.sciencedirect.com/topics/agricultural-and-biological-sciences/limiting-amino-acids
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC8398613/
  6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33390391/
  7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28067550/
  8. https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/soya-products-and-serum-lipids-a-metaanalysis-of-randomised-controlled-trials/180FD802B992EE018ED5763CD7F73ECB/core-reader
  9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33501848/
  10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27723080/
  11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32095830/
  12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29300347/
  13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30382332/
  14. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25322458/
  15. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27886704/
  16. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30236688/
  17. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29407270/
  18. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31915830/
  19. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7600777/
  20. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27886135/
  21. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33383165/
  22. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33383165/
  23. https://www.fda.gov/food/agricultural-biotechnology/gmo-crops-animal-food-and-beyond
  24. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28645870/
  25. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24491722/
  26. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32897110/
  27. https://www.usda.gov/media/blog/2013/05/17/organic-101-can-gmos-be-used-organic-products
  28. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32699189/
  29. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25926512/
  30. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7539343/
  31. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26821042/
  32. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/osp4.278
  33. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25560821
Protein, Vegan

18 bästa proteinkällor för veganer och vegetarianer

Posted on by Nutri
bästa proteinkällor för veganer
Bevisbaserat

Ett vanligt problem när det gäller vegetarisk och vegansk kost är att det kan saknas tillräckligt med protein.

Många experter är dock överens om att en välplanerad köttfri kost kan ge dig alla näringsämnen du behöver, inklusive protein (1, 2, 3, 4).

Med det sagt innehåller vissa vegetabiliska livsmedel betydligt mer protein än andra, och både nya och äldre studier tyder på att kost med högre proteinhalt kan främja muskelstyrka, mättnadskänsla och viktminskning (5, 6, 7).

Produkttips från Nutri.se >

Här är 18 bästa proteinkällor för veganer som innehåller en hög mängd protein per portion.

Fördelar och risker med en vegansk kost

Växtbaserad kost har kopplats till flera hälsofördelar.

Vegansk kost kan stödja viktmål, blodtryck, hjärthälsa med mera.

Till att börja med tenderar veganer att ha lägre BMI (Body Mass Index) än icke-veganer, vilket kan vara förknippat med lägre risk för kroniska sjukdomar i vissa populationer (8).

Dessutom tyder studier på att vegansk kost är effektivare när det gäller att hjälpa människor att gå ner i vikt än många andra koster, inklusive medelhavsdieten (9, 10, 11).

En vegansk kost har också kopplats till en lägre risk för cancer. Dessutom verkar den också minska smärta vid artrit och kan ytterligare minska din sannolikhet att drabbas av åldersrelaterad kognitiv försämring (12, 13, 14, 15, 16).

bästa proteinkällor för veganer

Växtbaserad kost är också kopplad till flera andra hälsofördelar, bland annat lägre blodtryck, bättre reglerade blodsockernivåer och ett friskare hjärta (17, 18, 19, 20).

På grund av detta rekommenderar flera hälsoorganisationer att öka mängden växtbaserat protein i vår kost (21, 22, 23).

Vegansk kost kan leda till näringsbrist utan noggrann planering

Med det sagt är det viktigt att komma ihåg att alla veganska dieter inte kommer att vara lika fördelaktiga.

Medan välplanerade veganska dieter som består av mestadels minimalt bearbetade livsmedel anses vara fördelaktiga i alla skeden av livet, är de som innehåller stora mängder extremt bearbetade vegetabiliska livsmedel inte det (24, 25).

Dåligt planerade eller mycket bearbetade veganska dieter kan också öka risken för näringsbrist, särskilt när det gäller vitamin B12, jod, järn, kalcium, zink och långkedjiga omega-3-fettsyror (26, 27, 28).

Groddning, fermentering och tillagning av livsmedel i gjutjärnsredskap kan ytterligare förbättra kroppens förmåga att ta upp de näringsämnen som finns i vegetabiliska livsmedel (29, 30, 31, 32).

Att minimera ditt intag av bearbetade vegetabiliska livsmedel och samtidigt öka ditt intag av hela eller minimalt bearbetade kan bidra till att minska risken för att drabbas av näringsbrist.

En anmärkning om ”bearbetade livsmedel”

Kom ihåg att begreppet ”bearbetade livsmedel” omfattar ett stort antal olika produkter, varav många är bekvämare och billigare än andra livsmedel. Alla livsmedel som genomgår bearbetning anses inte vara ohälsosamma eller skadliga.

Att använda kosttillskott och berikade livsmedel för att överbrygga eventuella näringsbrister kan också minimera din risk att uppleva dåliga effekter av en vegansk kost.

SAMMANFATTNING

Välplanerade veganska dieter erbjuder flera hälsofördelar men kan också medföra några risker. För att maximera fördelarna och minimera riskerna bör du välja helvegetabiliska livsmedel när det är möjligt och använda kosttillskott och berikade livsmedel vid behov.

Växt- kontra djurprotein

Protein består av kedjor av molekyler som kallas aminosyror.

Det finns 20 aminosyror som finns i naturen och som kroppen kan använda för att bygga protein. Av dessa 20 aminosyror anses 9 vara essentiella, vilket innebär att din kropp inte kan producera dem själv, så du måste få dem från din kost.

De återstående 11 anses vara icke-essentiella, eftersom din kropp kan producera dem från de 9 essentiella aminosyrorna.

proteinkällor för veganer

Animaliskt protein innehåller alla nio essentiella aminosyror i tillräckliga mängder. Växter innehåller också alla nio essentiella aminosyror – men förutom några få undantag erbjuder de flesta vanligtvis en begränsad mängd av minst en essentiell aminosyra.

Bönor, linser, ärtor och många grönsaker tenderar till exempel att innehålla låga mängder cystein och metionin. Å andra sidan tenderar spannmål, nötter och frön att ha ett lågt innehåll av lysin (33).

På grund av detta kallar många människor vegetabiliska livsmedel för ”ofullständiga” proteinkällor (34).

Så länge du äter en mängd olika växtbaserade proteiner bör detta dock inte utgöra något problem. Du kan fortfarande få tillräckliga mängder av alla essentiella aminosyror som din kropp behöver.

SAMMANFATTNING

Trots att vegetabiliska livsmedel anses vara ”ofullständiga” proteinkällor kan de lätt kombineras under dagen för att ge dig tillräckliga mängder av alla aminosyror.

1. Seitan

Seitan är en populär proteinkälla för många vegetarianer och veganer.

Det är tillverkat av gluten, det huvudsakliga proteinet i vete. Till skillnad från många sojabaserade köttattrapper liknar det i hög grad köttets utseende och konsistens när det tillagas.

Det kallas även vetekött eller vetegluten och innehåller cirka 25 gram protein per 100 gram, vilket gör det till en av de rikaste växtproteinkällorna som finns tillgängliga (35).

Seitan är också en bra källa till selen och innehåller små mängder järn, kalcium och fosfor (35).

Du kan hitta detta köttalternativ i den kylda avdelningen i många livsmedelsbutiker, särskilt i hälsokostbutiker. Du kan också göra din egen version med vitalt vetegluten.

Seitan kan stekas i stekpanna, sauteras och till och med grillas, vilket gör det lätt att införliva i en mängd olika recept.

Eftersom den innehåller vete bör dock personer med glutenrelaterade störningar undvika att äta seitan.

2. Tofu, tempeh och edamame

Tofu, tempeh och edamame kommer alla från sojabönor och är särskilt populära i det östasiatiska köket.

Sojabönor anses vara en hel proteinkälla. Det innebär att de ger din kropp alla de essentiella aminosyror den behöver.

Edamame är omogna sojabönor med en söt och lätt gräsig smak. De måste ångas eller kokas innan du äter dem. Sedan kan de avnjutas som sådana eller läggas till i soppor, sallader, sushi, wraps, wrap, wokrätter eller risrullar.

Tofu tillverkas av bönor som pressas ihop i en process som liknar osttillverkning. Tempeh tillverkas genom att man kokar och fermenterar mogna sojabönor och sedan pressar dem till ett block.

Tofu har inte mycket smak i sig själv, men den absorberar lätt smaken från de ingredienser som den tillagas med. Tempeh har däremot en karakteristisk nötsmak.

Både tofu och tempeh kan användas i en mängd olika recept, allt från hamburgare till soppor, grytor, curry och chili.

Alla tre sojabaserade proteiner innehåller järn, kalcium och 12-20 gram protein per portion på 3,5 oz (100 gram) (36, 37, 38).

Edamame är också rik på folat, K-vitamin och fibrer, vilket kan hjälpa till att stödja matsmältning och regelbundenhet (36, 39).

Tempeh innehåller å andra sidan probiotika, B-vitaminer och mineraler som magnesium och fosfor (38).

3. Linser

Med 18 gram protein per kokt kopp (198 gram) är linser en utmärkt proteinkälla (12).

De kan användas i en mängd olika rätter, allt från fräscha sallader till rejäla soppor och kryddinfunderade dahls.

bästa proteinkällor för veganer

Linser är också en utmärkt fiberkälla och ger över hälften av det rekommenderade dagliga fiberintaget i en enda kopp (198 gram) (40).

Dessutom har den typ av fibrer som finns i linser visat sig ge näring åt de goda bakterierna i tjocktarmen, vilket kan bidra till att främja en sund tarm. Linser kan också minska risken för hjärtsjukdomar, diabetes, övervikt och vissa typer av cancer (41).

Dessutom är linser rika på folat, mangan och järn. De innehåller också en rejäl dos antioxidanter och andra hälsofrämjande växtföreningar (40).

Linser är populära runt om i världen, och de utgör grunden för indiska rätter som kallas dal eller dahl. Om du ofta äter sydasiatisk mat är det troligt att du redan är ett fan av linser.

4. Bönor

Kidneybönor, svarta bönor, pinto och de flesta andra sorters bönor är extremt viktiga baslivsmedel i alla kulturer och innehåller stora mängder protein per portion.

Kikärter, även kända som garbanzobönor, är en annan typ av bönor med högt proteininnehåll.

De flesta typer av bönor innehåller cirka 15 gram protein per kokt kopp (170 gram). De är också utmärkta källor till komplexa kolhydrater, fibrer, järn, folat, fosfor, kalium, mangan och flera nyttiga växtföreningar (42, 43).

Dessutom visar flera studier att en kost som är rik på bönor och andra baljväxter kan bidra till att sänka kolesterolnivåerna, hantera blodsockret, sänka blodtrycket och till och med minska magfettet (44, 45, 46, 47).

Lägg till bönor i din kost genom att göra en god skål med hemlagad chili, eller njut av extra hälsofördelar genom att strö en skvätt gurkmeja på rostade kikärter (48).

Produkttips från Nutri.se >

5. Näringsjäst

Näringsjäst är en deaktiverad stam av Saccharomyces cerevisiae-jäst, som säljs kommersiellt som ett gult pulver eller flingor.

Den har en ostliknande smak, vilket gör den till en populär ingrediens i rätter som potatismos och rörd tofu.

Näringsjäst kan också strös över pastarätter eller till och med användas som en smaklig topping på popcorn.

15 gram av denna kompletta växtproteinkälla ger 8 gram protein och 3 gram fibrer (49).

Berikad näringsjäst är också en utmärkt källa till zink, magnesium, koppar, mangan och alla B-vitaminer, inklusive vitamin B12 (49).

Tänk dock på att inte alla typer av näringsjäst är berikade, så se till att kontrollera etiketten noga.

6. Spelt och teff

Spelt och teff tillhör en kategori som kallas för gamla sädesslag. Andra gamla sädesslag är bland annat einkorn, korn, sorghum och farro.

Spelt är en typ av vete och innehåller gluten, medan teff har sitt ursprung i ett ettårigt gräs, vilket innebär att det är naturligt glutenfritt.

Spelt och teff ger 10-11 gram protein per kokt kopp (250 gram), vilket gör att de innehåller mer protein än andra gamla sädesslag (50, 51).

Båda är utmärkta källor till olika näringsämnen, bland annat komplexa kolhydrater, fibrer, järn, magnesium, fosfor och mangan. De innehåller även B-vitaminer, zink och selen.

Spelt och teff är mångsidiga alternativ till andra sädesslag, som vete och ris, och de kan användas i många recept, från bakverk till risotto.

Mjöl av teff är faktiskt huvudingrediensen i injera, ett plattbröd som ofta äts i Östafrika, t.ex. i Etiopien, Eritrea och Sudan.

7. Hampafrön

Hampafrön kommer från Cannabis sativa-växten, som ibland är förtalad för att den tillhör samma familj som cannabisväxten.

Men hampafrön innehåller endast spår av tetrahydrocannabinol (THC), den förening som ger upphov till de psykoaktiva effekterna av cannabis.

Även om hampafrön inte är lika kända som andra frön innehåller de 9 gram protein i varje portion på 3 matskedar (30 gram) (52).

Hampafrön innehåller också höga halter av magnesium, järn, kalcium, zink och selen. Dessutom är de en bra källa till omega-3- och omega-6-fettsyror i det förhållande som anses vara optimalt för människors hälsa (52, 53, 54).

Intressant nog visar vissa studier att den typ av fetter som finns i hampafrön kan bidra till att minska inflammation och lindra symtom på premenstruellt syndrom, klimakteriet och vissa hudproblem (55, 56, 57).

Du kan lägga till hampafrön i din kost genom att strö lite i din smoothie eller morgonmüsli. De kan också användas i hemgjorda salladsdressingar, granola, energibollar eller proteinbars.

8. Gröna ärtor

Gröna ärtor innehåller nästan 9 gram protein per kokt kopp (160 gram), vilket är något mer än en kopp (237 ml) mjölk (58, 59).

Dessutom täcker en portion gröna ärtor mer än 25 % av ditt dagliga behov av fibrer, tiamin, folat, mangan och vitamin A, C och K.

Gröna ärtor är också en bra källa till järn, magnesium, fosfor, zink, koppar och flera andra B-vitaminer (58).

Du kan använda ärtor i recept som t.ex. ärt- och basilikafyllda ravioli, thaiinspirerad ärtsoppa eller guacamole med ärter och avokado.

9. Spirulina

Denna blågröna alg är definitivt ett näringsmässigt kraftpaket.

En portion på 2 matskedar (14 gram) ger 8 gram komplett protein, förutom att den täcker 22 % av ditt dagliga behov av järn och 95 % av ditt dagliga behov av koppar (60).

Spirulina innehåller också stora mängder magnesium, riboflavin, mangan, kalium och små mängder av de flesta andra näringsämnen som din kropp behöver, inklusive essentiella fettsyror.

proteinkällor för veganer

Enligt vissa provrörs- och djurstudier verkar fykocyanin, ett naturligt pigment som finns i spirulina, också ha kraftfulla antioxidativa, antiinflammatoriska och cancerförebyggande egenskaper (61, 62, 63).

Dessutom kopplar studierna konsumtion av spirulina till hälsofördelar som sträcker sig från ett starkare immunförsvar och minskat blodtryck till förbättrade blodsocker- och kolesterolnivåer (64, 65, 66, 67).

Vi behöver ändå fler studier på människor innan vi kan dra slutsatser om alla spirulinas hälsopåståenden.

Uppmärksamhet: Att lägga till mer växtbaserat protein till din kost innebär inte att du måste ge upp kulturella livsmedel.

Det är en vanlig missuppfattning att veganism och andra växtbaserade matvanor måste vara eurocentriska eller utesluta icke-västerländska livsmedel.

Det skulle dock inte kunna vara längre från sanningen. Kolla in de här resurserna för att lära dig mer om hur man införlivar växtbaserade principer i en kost som omfattar kulturella livsmedel:

7 anledningar till varför en växtbaserad kost är för alla, oavsett ras, övertygelse eller budget.

Reflektion över skärningspunkten mellan svarthet och veganism under Black History Month

10. Amarant och quinoa

Även om amarant och quinoa ofta kallas gamla eller glutenfria spannmål växer de inte från gräs som andra spannmålssorter. Av denna anledning betraktas de tekniskt sett som pseudokalorier.

Likväl kan de, på samma sätt som mer allmänt kända sädesslag, beredas eller malas till mjöl.

Amarant och quinoa ger 8-9 gram protein per kokt kopp (185 gram) och är kompletta proteinkällor, vilket är ovanligt bland spannmål och pseudokalorier (68, 69).

Dessutom är amarant och quinoa bra källor till komplexa kolhydrater, fibrer, järn, mangan, fosfor och magnesium (68, 69).

11. Ezekielbröd och andra bröd gjorda av grodda korn.

Ezekiel-brödet är tillverkat av ekologiska, grodda fullkorn och baljväxter. Dessa inkluderar vete, hirs, korn och dinkel samt sojabönor och linser.

Två skivor Ezekiel-bröd innehåller cirka 8 gram protein, vilket är något mer än de flesta andra brödsorter (70).

Groddning av spannmål och baljväxter ökar antalet hälsosamma näringsämnen som de innehåller och minskar deras innehåll av antinäringsämnen, vilket är föreningar som kan påverka kroppens upptag av vissa vitaminer och mineraler (71, 72).

Dessutom visar studier att groddning ökar deras innehåll av specifika aminosyror, till exempel lysin, vilket kan bidra till att öka deras totala proteinkvalitet (73).

På samma sätt kan en kombination av spannmål och baljväxter ytterligare förbättra brödets aminosyraprofil (74).

Groddning verkar också öka innehållet av lösliga fibrer, folat, vitamin C och E samt betakaroten. Det kan också minska gluten något, vilket kan förbättra matsmältningen hos personer med glutenrelaterade störningar (72, 75).

12. Sojamjölk

Sojamjölk tillverkas av sojabönor och är vanligtvis berikad med vitaminer och mineraler. Det kan vara ett bra alternativ till mjölk för dem som undviker mjölkprodukter.

Den innehåller inte bara 6 gram protein per kopp (244 ml), utan är också en utmärkt källa till kalcium, D-vitamin och vitamin B12 (76).

Du kan köpa sojamjölk i de flesta stormarknader. Det är en otroligt mångsidig produkt som du kan dricka för sig själv eller använda i en mängd olika matlagnings- och bakrecept.

Tänk dock på att sojamjölk och sojabönor inte innehåller B12-vitamin naturligt, så jag rekommenderar att du väljer en berikad variant.

Dessutom kan vissa typer innehålla tillsatt socker, så det är bäst att välja osötade sorter när det är möjligt.

13. Havre och havregryn

Att äta havre är ett enkelt och läckert sätt att lägga till protein till vilken diet som helst.

En halv kopp (40 gram) torr havre ger cirka 5 gram protein och 4 gram fibrer. Havre innehåller också magnesium, zink, fosfor och folat (77).

Även om havre inte anses vara ett komplett protein innehåller den protein av högre kvalitet än andra vanligt förekommande spannmål som ris och vete.

Du kan använda havre i en mängd olika recept som sträcker sig från havregrynsgröt till veggieburgare. De kan också malas till mjöl och användas för bakning.

14. Vilt ris

Vilt ris innehåller ungefär 1,5 gånger så mycket protein som andra långkorniga risvarianter, inklusive brunt ris och basmatiris.

En kokt kopp (164 gram) ger nästan 7 gram protein, förutom hälsosamma mängder fibrer, mangan, magnesium, koppar, fosfor och B-vitaminer (78).

Till skillnad från vitt ris är det vilda riset inte befriat från sitt kli. Det är bra ur ett näringsperspektiv, eftersom kli innehåller fibrer och gott om vitaminer och mineraler (79, 80).

Detta ger dock upphov till oro för arsenik, som kan ansamlas i kliet i risgrödor som odlas i förorenade områden (81).

Arsenik är en giftig förening som förknippas med en rad olika hälsoproblem, särskilt om den konsumeras regelbundet under långa perioder (81, 82, 83).

Om man tvättar vildriset innan man kokar det och använder mycket vatten för att koka det kan man avsevärt minska arseniknivåerna, tillsammans med andra tungmetaller som bly och kadmium (84).

15. Chiafrön

Chiafrön kommer från växten Salvia hispanica, som är infödd i Mexiko och Guatemala.

Med 5 gram protein och 10 gram fibrer per 30 gram förtjänar chiafrön definitivt sin plats på listan över de bästa växtbaserade proteinerna (85).

Dessa små frön innehåller höga halter av järn, kalcium, selen och magnesium samt omega-3-fettsyror, antioxidanter och andra nyttiga växtföreningar (86, 87).

De är också otroligt mångsidiga tack vare sin milda smak och förmåga att absorbera vatten och bilda en gelliknande substans.

Denna egenskap gör dem till ett enkelt tillägg till en mängd olika recept, allt från smoothies till bakverk och chiapudding.

16. Nötter, nötsmör och andra frön

Good Vibrations Images/Stocksy United

Nötter, frön och deras derivatprodukter är fantastiska proteinkällor.

30 gram innehåller 5-7 gram protein, beroende på sort (88, 89, 90, 91, 92, 93).

Nötter och frön är också bra källor till fibrer och hälsosamma fetter samt järn, kalcium, magnesium, selen, fosfor, vitamin E och vissa B-vitaminer. De innehåller också antioxidanter, bland andra nyttiga växtföreningar (94).

När du väljer vilka nötter och frön du ska köpa ska du tänka på att blanchering och rostning kan skada näringsämnena i nötter. Därför är det bäst att välja råa, oblandade versioner när det är möjligt (95).

Försök också att välja naturliga nötsmör för att undvika olja, socker och överflödigt salt som ofta tillsätts i många populära märken.

17. Proteinrika frukter och grönsaker

Även om alla frukter och grönsaker innehåller protein innehåller vissa mer än andra.

Grönsaker med mest protein är broccoli, spenat, sparris, kronärtskockor, potatis, sötpotatis och brysselkål, som vanligtvis innehåller 4-5 gram protein per kokt kopp (96, 97, 98, 99, 100, 101, 102).

Även om majs tekniskt sett är ett spannmål är sockermajs ett annat vanligt livsmedel som innehåller ungefär lika mycket protein som dessa proteinrika grönsaker (103).

Färska frukter har i allmänhet ett lägre proteininnehåll än grönsaker. De som innehåller mest är guava, cherimoyas, mullbär, björnbär, nektariner och bananer, som har cirka 2-4 gram protein per kopp (104, 105, 106, 107, 108, 109).

18. Mykoprotein

Mykoprotein är ett icke-animaliskt protein som härrör från Fusarium venenatum, som är en typ av svamp.

Det används ofta för att framställa köttsubstitut, bland annat veggieburgare, patties, kotletter och filéer.

Näringsvärdet kan variera lite beroende på den specifika produkten, men de flesta innehåller 15-16 gram protein per 100 grams portion, tillsammans med 5-8 gram fibrer (110, 111, 112).

Även om det finns farhågor om mykoproteins säkerhet i samband med livsmedelsallergier visar forskning att biverkningar är mycket sällsynta (113).

Tänk dock på att vissa produkter som är tillverkade med mykoprotein även kan innehålla äggvita, så se till att kontrollera etiketten noga om du följer en vegansk diet eller undviker ägg av andra skäl, till exempel matallergier.

Slutsats

Proteinbrist bland vegetarianer och veganer är ovanligt, särskilt för dem som följer en hälsosam och välplanerad kost (114).

Ändå kan vissa personer vara intresserade av att öka sitt intag av växtprotein av olika skäl.

Den här listan kan användas som en vägledning för alla som är intresserade av att införliva mer växtbaserade proteiner i sin kost.

En sista sak om bästa proteinkällor för veganer

Prova det här i dag: Att inkludera en proteinrik ingrediens i varje måltid eller mellanmål är ett utmärkt sätt att öka ditt proteinintag. Prova att toppa sallader med tofu, strö näringsjäst över popcorn eller kombinera färsk frukt med nötsmör för att trycka in lite extra protein i din kost.

Produkttips från Nutri.se >

Källa
  1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27886704/
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25600902
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24871479
  4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28924423/
  5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26797090/
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6179508/
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16002798
  8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5466943/
  9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25592014/
  10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7598634/
  11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33544066/
  12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4359818/
  13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5827298/
  14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6746966/
  15. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26853923/
  16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6855948/
  17. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32486102/
  18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5466941/
  19. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6089671/
  20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7231027/
  21. https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/food-guidelines-and-food-labels/the-eatwell-guide/
  22. https://food-guide.canada.ca/en/healthy-eating-recommendations/make-it-a-habit-to-eat-vegetables-fruit-whole-grains-and-protein-foods/eat-protein-foods/
  23. https://www.dietaryguidelines.gov/resources/2020-2025-dietary-guidelines-online-materials
  24. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27886704/
  25. https://www.bda.uk.com/resource/vegetarian-vegan-plant-based-diet.html
  26. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7779846/
  27. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33341313/
  28. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8623061/
  29. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6413227/
  30. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6261201/
  31. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6719866/
  32. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8266402/
  33. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557845/
  34. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7760812/
  35. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1470783/nutrients
  36. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168411/nutrients
  37. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/174291/nutrients
  38. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/174272/nutrients
  39. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK559033/
  40. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172421/nutrients
  41. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29125587/
  42. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173735/nutrients
  43. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173757/nutrients
  44. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31728491/
  45. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28077199/
  46. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27030531/
  47. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24014659
  48. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26528921
  49. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1991802/nutrients
  50. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169746/nutrients
  51. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168918/nutrients
  52. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170148/nutrients
  53. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7356234/
  54. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6269634/
  55. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32685737/
  56. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7400098/
  57. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6110517/
  58. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170420/nutrients
  59. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/746782/nutrients
  60. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170495/nutrients
  61. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7938138/
  62. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33829974/
  63. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5687155/
  64. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5274660/
  65. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34578932/
  66. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34178867/
  67. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23754631
  68. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170683/nutrients
  69. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168917/nutrients
  70. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1468805/nutrients
  71. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34401108/
  72. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6413227/
  73. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28370158/
  74. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7760812/
  75. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/1541-4337.12129
  76. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1097542/nutrients
  77. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1101825/nutrients
  78. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168897/nutrients
  79. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24684371/
  80. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1498859/nutrients
  81. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK541125/
  82. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31765675/
  83. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24019140/
  84. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29363749/
  85. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170554/nutrients
  86. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31861466/
  87. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24811150
  88. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/324860/nutrients
  89. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170187/nutrients
  90. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170567/nutrients
  91. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168588/nutrients
  92. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170562/nutrients
  93. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170150/nutrients
  94. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5748761/
  95. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5003169/
  96. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169967/nutrients
  97. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168463/nutrients
  98. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168390/nutrients
  99. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168386/nutrients
  100. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170033/nutrients
  101. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168484/nutrients
  102. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169971/nutrients
  103. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173044/nutrients
  104. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173044/nutrients
  105. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173953/nutrients
  106. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169913/nutrients
  107. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173946/nutrients
  108. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169914/nutrients
  109. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173944/nutrients
  110. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1606773/nutrients
  111. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1491050/nutrients
  112. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6554455/
  113. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6893534/
Protein, Viktminskning

Hur protein kan hjälpa dig att gå ner i vikt på ett naturligt sätt

Posted on by Nutri
protein
✔ Bevisbaserat

Protein är det enskilt viktigaste näringsämnet för viktminskning och en snyggare kropp.

Ett högt proteinintag ökar ämnesomsättningen, minskar aptiten och förändrar flera viktreglerande hormoner (1, 2, 3).

Protein kan hjälpa dig att gå ner i vikt och tappa magfett, och det fungerar via flera olika mekanismer.

Detta är en detaljerad genomgång av proteinets effekter på viktminskning.

Produkttips från Nutri.se >

Protein förändrar nivåerna av flera viktreglerande hormoner

Din vikt regleras aktivt av din hjärna, särskilt ett område som kallas hypotalamus (4).

För att din hjärna ska kunna avgöra när och hur mycket du ska äta bearbetar den flera olika typer av information.

protein

Några av de viktigaste signalerna till hjärnan är hormoner som förändras som svar på matning (5).

Ett högre proteinintag ökar faktiskt nivåerna av mättnadshormonerna (aptitreducerande) GLP-1, peptid YY och cholecystokinin, samtidigt som dina nivåer av hungerhormonet ghrelin minskar (6, 7, 8, 9, 10).

Genom att ersätta kolhydrater och fett med protein minskar du hungerhormonet och ökar flera mättnadshormoner.

Detta leder till en kraftig minskning av hungern och är den främsta anledningen till att protein hjälper dig att gå ner i vikt. Det kan få dig att äta färre kalorier automatiskt.

SAMMANFATTNING

Protein minskar nivåerna av hungerhormonet ghrelin, samtidigt som det ökar de aptitdämpande hormonerna GLP-1, peptid YY och cholecystokinin. Detta leder till en automatisk minskning av kaloriintaget.

Förtäring och metabolisering av protein förbränner kalorier.

Efter att du har ätit används en del kalorier för att smälta och metabolisera maten.

Detta kallas ofta för matens termiska effekt (TEF).

Även om inte alla källor är överens om de exakta siffrorna står det klart att protein har en mycket högre termisk effekt (20-30 %) jämfört med kolhydrater (5-10 %) och fett (0-3 %) (11).

Om vi utgår från en termisk effekt på 30 % för protein innebär det att 100 kalorier protein endast slutar som 70 användbara kalorier.

SAMMANFATTNING

Ungefär 20-30 % av proteinkalorierna förbränns medan kroppen smälter och metaboliserar proteinet.

Protein gör att du förbränner fler kalorier (ökar ”kaloriuttaget”).

På grund av den höga termiska effekten och flera andra faktorer tenderar ett högt proteinintag att öka ämnesomsättningen.

Det gör att du förbränner fler kalorier dygnet runt, även under sömnen (12, 13).

Ett högt proteinintag har visat sig öka ämnesomsättningen och öka mängden förbrända kalorier med cirka 80 till 100 per dag (14, 15, 16).

Denna effekt är särskilt uttalad vid överutfodring eller när man äter med ett kaloriöverskott. I en studie ökade överutfodring med en proteinrik kost de förbrända kalorierna med 260 per dag (12).

Genom att få dig att förbränna fler kalorier har proteinrika dieter en ”metabolisk fördel” jämfört med dieter som innehåller mindre protein.

SAMMANFATTNING

Ett högt proteinintag kan få dig att förbränna 80-100 fler kalorier per dag, och en studie visar en ökning med 260 kalorier vid överutfodring.

Protein minskar aptiten och får dig att äta färre kalorier

Protein kan minska hunger och aptit via flera olika mekanismer (1).

Detta kan leda till en automatisk minskning av kaloriintaget.

Med andra ord slutar det med att du äter färre kalorier utan att behöva räkna kalorier eller medvetet kontrollera portionerna.

Ett flertal studier har visat att när människor ökar sitt proteinintag börjar de äta färre kalorier.

Detta fungerar från måltid till måltid, liksom en ihållande daglig minskning av kaloriintaget så länge proteinintaget hålls högt (17, 18).

I en studie fick protein på 30 % av kalorierna människor att automatiskt minska sitt kaloriintag med 441 kalorier per dag, vilket är en enorm mängd (19).

Proteinrika dieter har alltså inte bara en metabolisk fördel – de har också en ”aptitfördel”, vilket gör det mycket lättare att skära ner på kalorierna jämfört med dieter med lägre proteinhalt.

SAMMANFATTNING

Proteinrika dieter är mycket mättande, så de leder till minskad hunger och aptit jämfört med proteinfattigare dieter. Detta gör det mycket lättare att begränsa kalorierna på en proteinrik kost.

Protein minskar suget och minskar lusten att äta mellanmål sent på kvällen.

Cravings är dieterens värsta fiende.

De är en av de största orsakerna till att människor tenderar att misslyckas med sina dieter.

Ett annat stort problem är sena mellanmål på kvällen. Många människor som har en tendens att gå upp i vikt får begär på natten, så de snacks på kvällen. Dessa kalorier läggs till ovanpå alla kalorier de ätit under dagen.

Intressant nog kan protein ha en kraftfull effekt på både suget och lusten att äta mellanmål på kvällen.

Den här grafen kommer från en studie där man jämförde en proteinrik kost med en normal proteinkost hos överviktiga män (20):

protein

Gruppen med högt proteininnehåll är den blå stapeln, medan gruppen med normalt proteininnehåll är den röda stapeln.

I den här studien minskade proteinet på 25 % av kalorierna suget med 60 % och halverade lusten till sena mellanmål på kvällen!

Frukosten kan vara den viktigaste måltiden att ladda upp med protein. I en studie på tonårsflickor minskade en proteinrik frukost suget avsevärt (21).

SAMMANFATTNING

Att äta mer protein kan leda till stora minskningar av suget och lusten att äta mellanmål sent på kvällen. Dessa förändringar bör göra det mycket lättare att hålla sig till en hälsosam kost.

Protein får dig att gå ner i vikt, även utan medveten kaloribegränsning.

Protein fungerar på båda sidor av ekvationen ”kalorier in vs. kalorier ut”. Det minskar antalet kalorier som tas in och ökar antalet kalorier som tas ut.

Därför är det inte förvånande att se att proteinrika dieter leder till viktminskning, även utan att man medvetet begränsar kalorier, portioner, fett eller kolhydrater (22, 23, 24).

I en studie av 19 överviktiga personer ledde en ökning av proteinintaget till 30 % av kalorierna till en massiv minskning av kaloriintaget (19):

protein

I denna studie förlorade deltagarna i genomsnitt 11 pund under en period av 12 veckor. Tänk på att de bara lade till protein till sin kost, de begränsade inte avsiktligt något.

Även om resultaten inte alltid är så här dramatiska visar majoriteten av studierna att proteinrika dieter leder till betydande viktminskning (25).

Ett högre proteinintag är också förknippat med mindre magfett, det skadliga fett som byggs upp runt organen och orsakar sjukdomar (26, 27).

Med allt detta sagt är viktnedgång inte den viktigaste faktorn. Det är att hålla den nere på lång sikt som verkligen räknas.

Många människor kan gå på ”diet” och gå ner i vikt, men de flesta slutar med att gå upp i vikt igen (28).

Intressant nog kan ett högre proteinintag också bidra till att förhindra att man återfår vikten. I en studie minskade en blygsam ökning av proteinintaget (från 15 till 18 % av kalorierna) viktuppgång efter viktnedgång med 50 % (29).

Protein kan alltså inte bara hjälpa dig att gå ner i vikt, utan också hjälpa dig att hålla vikten på lång sikt (3).

SAMMANFATTNING

Att äta en proteinrik kost kan leda till viktminskning, även utan kaloriräkning, portionskontroll eller kolhydratbegränsning. En blygsam ökning av proteinintaget kan också bidra till att förhindra att man återfår vikten.

Protein hjälper till att förhindra muskelförlust och metabolisk nedgång

Viktminskning är inte alltid lika med fettförlust.

När du går ner i vikt tenderar muskelmassan också att minska.

Det du egentligen vill förlora är dock kroppsfett, både subkutant fett (under huden) och visceralt fett (runt organ).

Att förlora muskler är en bieffekt av viktnedgång som de flesta inte vill ha.

En annan bieffekt av att gå ner i vikt är att ämnesomsättningen tenderar att minska.

Med andra ord slutar det med att du förbränner färre kalorier än du gjorde innan du gick ner i vikt.

Produkttips från Nutri.se >

Detta kallas ofta för ”svältläge” och kan uppgå till flera hundra färre förbrända kalorier varje dag (30, 31).

Att äta mycket protein kan minska muskelförlusten, vilket bör bidra till att hålla din ämnesomsättning högre när du förlorar kroppsfett (32, 33, 34, 35, 36).

Styrketräning är en annan viktig faktor som kan minska muskelförlusten och den metaboliska nedgången när du går ner i vikt (37, 38, 39).

Därför är ett högt proteinintag och tung styrketräning två otroligt viktiga komponenter i en effektiv fettförbränningsplan.

De hjälper inte bara till att hålla din ämnesomsättning hög, de ser också till att det som finns under fettet faktiskt ser bra ut. Utan protein och styrketräning kan det sluta med att du ser ”skinny-fat” ut i stället för vältränad och mager.

SAMMANFATTNING

Att äta mycket protein kan hjälpa till att förhindra muskelförlust när du går ner i vikt. Det kan också bidra till att hålla din ämnesomsättning hög, särskilt i kombination med tung styrketräning.

Hur mycket protein är optimalt?

DRI (Dietary Reference Intake) för protein är endast 46 och 56 gram för en genomsnittlig kvinna respektive man.

Denna mängd kan vara tillräcklig för att förhindra brist, men den är långt ifrån optimal om du försöker gå ner i vikt (eller öka i muskelmassa).

De flesta studier om protein och viktminskning uttryckte proteinintaget som en procentandel av kalorierna.

Enligt dessa studier verkar det vara mycket effektivt för viktminskning att sikta på ett proteinintag på 30 % av kalorierna.

Du kan hitta antalet gram genom att multiplicera ditt kaloriintag med 0,075. Till exempel skulle du vid en diet på 2000 kalorier äta 2000 * 0,075 = 150 gram protein.

Du kan också sikta på ett visst antal baserat på din vikt. Att sikta på 0,7-1 gram protein per pund muskelmassa är till exempel en vanlig rekommendation (1,5-2,2 gram per kilo).

Det är bäst att sprida ut ditt proteinintag över dagen genom att äta protein till varje måltid.

Tänk på att dessa siffror inte behöver vara exakta, allt i intervallet 25-35 % av kalorierna bör vara effektivt.

SAMMANFATTNING

För att gå ner i vikt kan det vara optimalt att sikta på 25-35 % av kalorierna som protein. 30 % av kalorierna motsvarar 150 gram protein på en 2000-kaloridiet.

Hur du får i dig mer protein i din kost

Att öka ditt proteinintag är enkelt. Det är bara att äta mer proteinrika livsmedel.

Dessa inkluderar:

  • Kött: Det kan vara kyckling, kalkon, magert nötkött, fläskkött osv.
  • Fisk: Lax, sardiner, kolja, öring osv.
  • Ägg: Alla typer.
  • Mejeriprodukter: Mjölk, ost, yoghurt osv.
  • Baljväxter: Kidneybönor, kikärter, linser etc.

Du kan hitta en lång lista över hälsosamma livsmedel med hög proteinhalt i den här artikeln.

Om du äter lågkolhydratkost kan du välja fetare köttstycken. Om du inte äter lågkolhydratkost så försök att betona magert kött så mycket som möjligt. Det gör det lättare att hålla proteinet högt utan att få i sig för många kalorier.

Att ta ett proteintillskott kan också vara en bra idé om du har svårt att nå dina proteinmål. Vassleproteinpulver har visat sig ha många fördelar, bland annat ökad viktminskning (40, 41).

Healthy Eating

Även om det är enkelt att äta mer protein när man tänker på det kan det vara svårt att faktiskt integrera detta i ditt liv och din kostplan.

Jag rekommenderar att du använder dig av en kalori-/näringsräknare i början. Väg och mät allt du äter för att se till att du når dina proteinmål.

Du behöver inte göra detta för alltid, men det är väldigt viktigt i början tills du får en bra uppfattning om hur en proteinrik kost ser ut.

SAMMANFATTNING

Det finns många proteinrika livsmedel som du kan äta för att öka ditt proteinintag. Det rekommenderas att du använder en näringsspårare i början för att se till att du får i dig tillräckligt mycket.

Protein är det lättaste, enklaste och godaste sättet att gå ner i vikt.

När det gäller fettförbränning och en snyggare kropp är protein kungen av näringsämnen.

Du behöver inte begränsa någonting för att dra nytta av ett högre proteinintag. Det handlar bara om att lägga till i din kost.

Detta är särskilt lockande eftersom de flesta livsmedel med hög proteinhalt också smakar riktigt gott. Att äta mer av dem är lätt och tillfredsställande.

En proteinrik kost kan också vara en effektiv strategi för att förebygga fetma, inte något som du bara använder tillfälligt för att tappa fett.

Genom att permanent öka ditt proteinintag tippar du balansen mellan ”kalorier in och kalorier ut” till din fördel.

Över månader, år eller decennier kan skillnaden i din midja bli enorm.

Kom dock ihåg att kalorierna fortfarande räknas. Protein kan minska hungern och öka ämnesomsättningen, men du kommer inte att gå ner i vikt om du inte äter färre kalorier än du förbränner.

Det är definitivt möjligt att överäta och upphäva det kaloriunderskott som orsakas av det högre proteinintaget, särskilt om du äter mycket skräpmat.

Av denna anledning bör du fortfarande basera din kost huvudsakligen på hela livsmedel med en enda ingrediens.

Även om den här artikeln endast fokuserade på viktminskning har protein också många andra fördelar för hälsan.

Produkttips från Nutri.se >

Källa
  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4258944/
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25926512
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4424378/
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3319208/
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2777281/
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16400055/
  7. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1550413106002713
  8. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1550413106002713
  9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22188045
  10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16469977
  11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC524030/
  12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25733634
  13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8856395
  14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11838888
  15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19640952
  16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20565999
  17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18282589/
  18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18827579/
  19. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16002798
  20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20847729
  21. https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-13-80
  22. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15303109
  23. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15466943
  24. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22935440
  25. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18469287
  26. https://nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/articles/10.1186/1743-7075-9-5
  27. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17023705/
  28. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1046/j.1467-789x.2000.00019.x
  29. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14710168
  30. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4424378/
  31. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3673773/
  32. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19927027/
  33. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16046715/
  34. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16046715/
  35. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12566476/
  36. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23446962
  37. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18356845
  38. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8531622
  39. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19276190
  40. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21677076
  41. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24724774
Protein

10 vetenskapligt underbyggda skäl att äta mer protein

Posted on by Nutri
protein
✔ Bevisbaserat

Hälsoeffekterna av fett och kolhydrater är kontroversiella. Nästan alla är dock överens om att protein är viktigt.

De flesta människor äter tillräckligt med protein för att förhindra brist, men vissa individer skulle må bättre av ett mycket högre proteinintag.

Många studier tyder på att en proteinrik kost har stora fördelar för viktminskning och metabolisk hälsa (1, 2).

Produkttips från Nutri.se >

Här är 10 vetenskapligt grundade skäl att äta mer protein.

1. Minskar aptiten och hungernivåerna

De tre makronäringsämnena – fett, kolhydrater och protein – påverkar din kropp på olika sätt.

Studier visar att protein är den överlägset mest mättande. Det hjälper dig att känna dig mer mätt – med mindre mat (3).

Detta beror delvis på att protein minskar din nivå av hungerhormonet ghrelin. Det ökar också nivåerna av peptid YY, ett hormon som får dig att känna dig mätt (4, 5, 6).

protein

Dessa effekter på aptiten kan vara kraftfulla. I en studie fick ett ökat proteinintag från 15 % till 30 % av kalorierna överviktiga kvinnor att äta 441 färre kalorier varje dag utan att medvetet begränsa något (7).

Om du behöver gå ner i vikt eller tappa magfett kan du överväga att ersätta en del av dina kolhydrater och fetter med protein. Det kan vara så enkelt som att göra din potatis- eller risportion mindre samtidigt som du lägger till några extra bitar kött eller fisk.

SAMMANFATTNING

En proteinrik kost minskar hungern och hjälper dig att äta färre kalorier. Detta orsakar förbättrade funktionen av viktreglerande hormoner.

2. Ökar muskelmassan och styrkan

Protein är byggstenen för dina muskler.

Att äta tillräckliga mängder protein hjälper dig därför att bibehålla din muskelmassa och främjar muskeltillväxt när du styrketränar.

Ett flertal studier visar att om du äter mycket protein kan det bidra till att öka muskelmassan och styrkan (8, 9).

Om du är fysiskt aktiv, lyfter vikter eller försöker öka dina muskler måste du se till att du får i dig tillräckligt med protein.

Att hålla proteinintaget högt kan också bidra till att förhindra muskelförlust vid viktnedgång (10, 11, 12).

SAMMANFATTNING

Muskel består främst av protein. Ett högt proteinintag kan hjälpa dig att få mer muskelmassa och styrka samtidigt som du minskar muskelförlust under viktnedgång.

3. Bra för dina ben

En pågående myt vidmakthåller idén att protein – främst animaliskt protein – är dåligt för dina ben.

Detta bygger på idén att protein ökar syrabelastningen i kroppen, vilket leder till att kalcium läcker ut från dina ben för att neutralisera syran.

De flesta långtidsstudier tyder dock på att protein, inklusive animaliskt protein, har stora fördelar för benhälsan (13, 14, 15).

Personer som äter mer protein tenderar att bibehålla benmassan bättre när de åldras och har en mycket lägre risk för osteoporos och frakturer (16, 17).

Detta är särskilt viktigt för kvinnor, som löper stor risk att drabbas av osteoporos efter klimakteriet. Att äta mycket protein och vara aktiv är ett bra sätt att förebygga detta.

SAMMANFATTNING

Människor som äter mer protein tenderar att ha bättre benhälsa och en mycket lägre risk för osteoporos och frakturer när de blir äldre.

4. Minskar suget och önskan om att äta mellanmål sent på kvällen.

Ett matbegär skiljer sig från normal hunger.

Det handlar inte bara om att din kropp behöver energi eller näringsämnen utan även om att din hjärna behöver en belöning (18).

Ändå kan cravings vara otroligt svåra att kontrollera. Det bästa sättet att övervinna dem kan vara att förhindra att de uppstår från början.

En av de bästa förebyggande metoderna är att öka ditt proteinintag.

En studie på överviktiga män visade att en ökning av proteinet till 25 % av kalorierna minskade suget med 60 % och lusten att äta mellanmål på kvällen med hälften (19).

På samma sätt visade en studie på överviktiga tonårsflickor att om man åt en proteinrik frukost minskade suget och det sena snacksandet på kvällen.

Detta kan förmedlas av en förbättrad funktion av dopamin, ett av de viktigaste hjärnhormonerna som är inblandade i begär och beroende (20).

SAMMANFATTNING

Äta mer protein kan minska suget och önskan om sena mellanmål på natten. Bara att äta en proteinrik frukost kan ha en kraftfull effekt.

5. Ökar ämnesomsättningen och ökar fettförbränningen

Att äta kan öka din ämnesomsättning under en kort stund.

Det beror på att din kropp använder kalorier för att smälta och använda näringsämnena i livsmedel. Detta kallas för matens termiska effekt (TEF).

Alla livsmedel är dock inte lika i detta avseende. Faktum är att protein har en mycket högre termisk effekt än fett eller kolhydrater – 20-35 % jämfört med 5-15 % (21).

Ett högt proteinintag har visat sig avsevärt öka ämnesomsättningen och öka antalet kalorier du förbränner. Detta kan uppgå till 80-100 fler förbrända kalorier varje dag (22, 23, 24).

Produkttips från Nutri.se >

Faktum är att viss forskning tyder på att du kan förbränna ännu mer. I en studie förbrände en grupp med högt proteininnehåll 260 fler kalorier per dag än en grupp med lågt proteininnehåll. Det motsvarar en timmes motion med måttlig intensitet per dag (25).

SAMMANFATTNING

Ett högt proteinintag kan öka din ämnesomsättning avsevärt, vilket hjälper dig att förbränna fler kalorier under hela dagen.

6. Sänker ditt blodtryck

Högt blodtryck är en viktig orsak till hjärtinfarkt, stroke och kronisk njursjukdom.

Intressant nog har ett högre proteinintag visat sig sänka blodtrycket.

I en genomgång av 40 kontrollerade studier sänkte ökat protein det systoliska blodtrycket (den högsta siffran i en mätning) med i genomsnitt 1,76 mm Hg och det diastoliska blodtrycket (den lägsta siffran i en mätning) med 1,15 mm Hg (26).

En studie visade att en proteinrik kost förutom att sänka blodtrycket även minskade LDL-kolesterol (det onda kolesterolet) och triglyceriderna (27).

SAMMANFATTNING

Flera studier konstaterar att ett högre proteinintag kan sänka blodtrycket. Vissa studiervisar också på förbättringar av andra riskfaktorer för hjärtsjukdomar.

7. Hjälper till att bibehålla viktnedgång

Eftersom en proteinrik kost ökar ämnesomsättningen och leder till en automatisk minskning av kaloriintaget och suget tenderar många människor som ökar sitt proteinintag att gå ner i vikt nästan omedelbart (28, 29).

En studie visade att överviktiga kvinnor som åt 30 % av sina kalorier från protein förlorade 11 pund (5 kg) på 12 veckor – trots att de inte avsiktligt begränsade sin kost (7).

Protein har också fördelar för fettförlust under avsiktlig kaloribegränsning.

protein

I en 12-månadersstudie på 130 överviktiga personer som åt en kaloribegränsad diet förlorade gruppen med högt proteininnehåll 53 % mer kroppsfett än en grupp med normalt protein som åt samma antal kalorier (30).

Att gå ner i vikt är förstås bara början. Att bibehålla viktminskningen är en mycket större utmaning för de flesta människor.

En blygsam ökning av proteinintaget har visat sig hjälpa till med viktunderhållet. I en studie minskade en ökning av proteinet från 15 % till 18 % av kalorierna viktuppgång med 50 % (31).

Om du vill behålla övervikten bör du överväga att göra en permanent ökning av ditt proteinintag.

SAMMANFATTNING

Att öka ditt proteinintag kan inte bara hjälpa dig att gå ner i vikt utan också att hålla den nere på lång sikt.

8. Skadar inte friska njurar

Många tror felaktigt att ett högt proteinintag skadar dina njurar.

Det är sant att ett begränsat proteinintag kan gynna personer med befintlig njursjukdom. Detta bör inte tas lättvindigt, eftersom njurproblem kan vara mycket allvarliga (32).

Men även om ett högt proteinintag kan skada personer med njurproblem har det ingen betydelse för personer med friska njurar.

Faktum är att många studier understryker att proteinrika dieter inte har några skadliga effekter på personer utan njursjukdom (33, 34, 35).

SAMMANFATTNING

Samtidigt som protein inte kan skada personer med friska njurar, påverkar det inte heller dem som har njurproblem.

9. Hjälper kroppen att reparera sig själv efter en skada

Protein kan hjälpa din kropp att reparera sig själv efter att den har skadats.

Detta är helt logiskt, eftersom det utgör de viktigaste byggstenarna i dina vävnader och organ.

Ett flertal studier visar att om man äter mer protein efter en skada kan det bidra till att påskynda återhämtningen (36, 37).

SAMMANFATTNING

Att äta mer protein kan hjälpa dig att återhämta dig snabbare om du har blivit skadad.

10. Hjälper dig att hålla dig i form när du åldras

En av konsekvenserna av åldrandet är att dina muskler gradvis försvagas.

De allvarligaste fallen kallas åldersrelaterad sarkopeni, vilket är en av de främsta orsakerna till skörhet, benbrott och minskad livskvalitet bland äldre vuxna (38, 39).

Att äta mer protein är ett av de bästa sätten att minska åldersrelaterad muskelförstöring och förebygga sarkopeni (40).

Att vara fysiskt aktiv är också avgörande, och att lyfta vikter eller göra någon form av motståndsträning kan göra underverk (41).

SAMMANFATTNING

Att äta rikligt med protein kan bidra till att minska muskelförlusten i samband med åldrande.

Slutsats

Även om ett högre proteinintag kan ha hälsofördelar för många människor är det inte nödvändigt för alla.

De flesta människor äter redan cirka 15 % av sina kalorier från protein, vilket är mer än tillräckligt för att förhindra brist.

I vissa fall kan människor dock ha nytta av att äta mycket mer än så – upp till 25 – 30 % av kalorierna.

Om du behöver gå ner i vikt, förbättra din metaboliska hälsa eller öka din muskelmassa och styrka, se till att du äter tillräckligt med protein.

Produkttips från Nutri.se >

Källa
  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18448177
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15941879
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15466943
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16469977
  5. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1550413106002713
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16950139
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16002798
  8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22958314
  9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25169440
  10. http://europepmc.org/article/MED/19927027
  11. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-11-20
  12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24092765/
  13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16373952
  14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21102327
  15. https://asbmr.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1359/JBMR.040204
  16. https://asbmr.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1359/jbmr.2000.15.12.2504
  17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9925137
  18. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0091305700001970
  19. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20847729
  20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25098557
  21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15466943
  22. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11838888
  23. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19640952
  24. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20565999
  25. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25733634
  26. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20711407
  27. https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/201882
  28. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18469287
  29. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10375057
  30. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22691622
  31. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14710168
  32. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8989740
  33. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15735253
  34. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16174292
  35. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2129142/
  36. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16998142
  37. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12070399
  38. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23828275
  39. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25110607
  40. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18469288
  41. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23575207
Protein

Är det farligt att äta för mycket protein?

Posted on by Nutri
vassleprotein
✔ Bevisbaserat

Protein – en av de tre makronutrienterna tillsammans med kolhydrater och fett – är viktigt för människans hälsa.

Det finns många typer av protein i kroppen. De är involverade i kritiska kroppsliga processer, inklusive syretransport, immunfunktion, överföring av nervimpulser och tillväxt (1).

Produkttips från Nutri.se

Proteinrika dieter har kopplats till ett antal hälsofördelar, inklusive förbättringar av kroppssammansättningen och minskade blodsockernivåer.

Du kanske dock undrar om man kan få för mycket av det goda.

Den här artikeln går igenom vetenskapen bakom protein i kosten och om du bör vara orolig för att äta för mycket av det.

Proteinbehov

Mängden protein som din kropp behöver beror på många faktorer, bland annat din vikt, ålder, mål för kroppssammansättning, fysisk aktivitetsnivå och allmän hälsa.

Det rekommenderade kosttillskottet (RDA) för protein är 0,8 gram per kg kroppsvikt (2).

Det är dock viktigt att notera att detta är det minsta intag som de flesta människor behöver för att förhindra muskelförlust, uppfylla aminosyrabehovet och upprätthålla kvävebalansen. Att äta högre mängder av detta näringsämne kan ge vissa fördelar (3).

Veganskt protein

Vissa experter hävdar att fysiskt aktiva personer behöver mycket högre mängder protein än RDA. Många yrkesorganisationer rekommenderar 1,2-2 gram protein per kg per dag (3, 4).

För idrottare kan behoven vara ännu högre (2, 3).

Dessutom har gravida och ammande personer, äldre vuxna och personer med vissa medicinska tillstånd högre proteinbehov än befolkningen i allmänhet (5, 6, 7).

Till exempel är protein-RDA för gravida 1,1 gram protein per kg (5).

Forskning visar dock att det dagliga proteinbehovet under graviditeten är mycket högre än detta, omkring 1,66 gram protein per kg under tidig graviditet och 1,77 gram protein per kg i slutet av graviditeten (5).

SAMMANFATTNING

Ditt proteinbehov beror på många faktorer, bland annat din aktivitetsnivå, ålder och hälsotillstånd. Experter är överens om att det nuvarande RDA för protein sannolikt är för lågt för de flesta aktiva personer.

Finns det fördelar med proteinrika dieter?

Proteinrika dieter har förknippats med ett antal hälsofördelar.

Till exempel ökar proteinriktiga dieter mättnadskänslan, minskar hungern och ökar energiförbrukningen i vila, vilket kan uppmuntra till viktminskning.

Studier visar att proteinrika dieter främjar viktminskning och förbättrar kroppssammansättningen i många populationer (6, 7).

I en studie av hög kvalitet fick 54 kvinnor med övervikt eller fetma träna och konsumera antingen en proteinrik kost eller en lågkaloridiet med mycket kolhydrater i 14 veckor (8).

Ett urval av protein från Nutri.se >

Kvinnorna som följde den proteinrika kosten förlorade betydligt mer vikt och kroppsfett än de kvinnor som följde den kalorifattiga, kolhydratrika kosten (8).

Proteinrika dieter kan också bidra till att förbättra kroppssammansättningen genom att öka muskelmassan. Studier har visat detta i olika populationer, inklusive tränade idrottare och äldre vuxna (9, 10, 11).

Förutom att förbättra kroppssammansättningen och eventuellt öka fettförbränningen kan proteinrika dieter öka blodsockerkontrollen, minska blodfettnivåerna och öka bentätheten hos äldre vuxna (12, 13, 14, 15).

SAMMANFATTNING

Forskning har visat att proteinrika dieter kan ge hälsofördelar, inklusive fettförlust och förbättrad kroppssammansättning.

Är proteinrika dieter skadliga?

Det har funnits vissa farhågor om säkerheten hos proteinrika dieter, inklusive deras effekter på njurar, hjärta och benhälsa.

De flesta av dessa farhågor stöds dock inte av vetenskaplig forskning.

Njurarnas hälsa

En vanlig missuppfattning om proteinrika dieter är att de är skadliga för njurhälsan (16).

Forskning har visat att även om proteinrika dieter ökar njurarnas arbetsbelastning påverkar de inte negativt personer med frisk njurfunktion (3, 17).

Faktum är att man i en studie undersökte proteinintag och njurfunktion hos 48 tränade män och kvinnor (18).

Att i åtta veckor konsumera en kost som innehöll 3,4 gram protein per kg i kombination med motståndsträning ledde inte till att deltagarna upplevde några negativa hälsoeffekter (18).

Det förändrade inte några blodparametrar, inklusive njurfunktionsmarkörer som glomerulär filtrationshastighet (GFR), blodureakvävekväve (BUN) och kreatinin (18).

Även om proteinrika dieter kan vara säkra för personer med normal njurfunktion bör personer med nedsatt njurfunktion undvika dem. Högt proteininnehåll i kosten kan påskynda försämringen av njurfunktionen i denna population (19).

Njurarna filtrerar och avlägsnar avfallsprodukter från proteinmetabolismen från kroppen. Hos personer med nedsatt njurfunktion kan en proteinrik kost leda till njurskador och ansamling av giftiga ämnen.

Forskning har visat att personer med njursjukdom gynnas av proteinbegränsade dieter, eftersom de bromsar den hastighet med vilken njurfunktionen minskar (20).

Hjärtsjukdomar

Vissa människor är rädda för att en proteinrik kost kan öka risken för hjärtsjukdomar. Forskning visar dock att högre proteinkost vanligtvis inte skadar hjärthälsan.

I en studie som omfattade 12 066 vuxna hittades till exempel inget samband mellan intag av animaliska eller vegetabiliska proteiner och ökad risk för hjärtsjukdomar (21).

En annan studie från 2020 på 38 vuxna med övervikt visade att en kost med högt proteininnehåll inte skadade hjärthälsan eller blodkärlens funktion efter en 34 månader lång intervention, jämfört med en kost med måttligt proteininnehåll (22).

protein

Viss forskning tyder också på att kost med högre proteinhalt kan bidra till att sänka blodtrycksnivåerna, minska magfettet och öka HDL-kolesterolet (det goda kolesterolet), vilket kan bidra till att minska risken för hjärtsjukdomar (23, 24, 25).

Dessutom fann man i en granskning från 2020 inget samband mellan ett högre totalproteinintag och risken för död i hjärtsjukdom (25).

Studien visade dock att ett högre intag av växtprotein kan ha en skyddande effekt mot död i hjärtsjukdom, medan ett högre intag av animaliskt protein kan vara förknippat med en ökad risk (26).

Det är viktigt att notera att vissa studier tyder på att kost med högre proteininnehåll och lägre kolhydrathalt kan öka riskfaktorerna för hjärtsjukdomar hos vissa populationer, bland annat koreanska män (27).

Forskare har också hävdat att överdrivet proteinintag kan påskynda ateroskleros, eller plackbildning i artärerna (28).

Forskare behöver genomföra fler väl utformade studier för att undersöka effekterna av olika protein-källor och makronutrientförhållanden i kosten på hjärthälsan (28, 29).

Cancer

Studier har visat att det totala proteinintaget inte har något signifikant samband med risken för bröst-, matstrups-, kolorektal-, äggstocks- eller prostatacancer (30, 31, 32, 33, 34).

I en översyn från 2020 fann man inget samband mellan högre totalproteinintag och risken för död i cancer (26).

Faktum är att en studie från 2016 visade att ett högre proteinintag var förknippat med bättre överlevnad hos kvinnor med bröstcancer (35).

Forskning visar dock att specifika proteinkällor kan öka cancerrisken. Till exempel förknippas bearbetade köttprodukter med en ökad risk för kolorektal-, bröst- och magcancer (36, 37, 38, 39).

Ett urval av protein från Nutri.se >

Benhälsa

Äldre studier har gett upphov till farhågor om att proteinrika dieter kan leda till låg benmineraltäthet. Nyare studier har dock visat att kost med högre proteinhalt kan vara fördelaktigt för benhälsan.

En genomgång av 13 studier från 2019 visade att ett högre proteinintag över det nuvarande RDA-värdet var signifikant förknippat med en minskad risk för höftfrakturer och ökad benmineraltäthet (13).

Dessutom fann en granskning från 2017 av 36 studier att ett högt proteinintag inte hade några negativa effekter på benhälsan. Man fann också att ett högre proteinintag kan ha positiva effekter på benmineraltätheten i ländryggen, jämfört med ett lägre proteinintag (40).

Protein är viktigt för benhälsan, tillsammans med andra näringsämnen, inklusive kalcium och D-vitamin. Faktum är att över en tredjedel av benmassan består av protein (41).

Därför rekommenderar organisationer som European Society for Clinical and Economic Aspects of Osteoporosis and Osteoarthritis (ESCEO) ett högre proteinintag på 1-1,2 gram protein per kg per dag (41).

SAMMANFATTNING

Högt proteinintag är inte förknippat med vissa viktiga hälsotillstånd i de flesta populationer och friska människor. Vissa proteinkällor, t.ex. bearbetat kött, är dock förknippade med hälsoproblem.

Bör du följa en proteinrik kost?

Protein är viktigt för din hälsa, och proteinrika dieter har kopplats till vissa hälsofördelar. Detta betyder dock inte att det är rätt val för dig att följa en kost med mycket hög proteinhalt.

Tänk på att det är den övergripande kvaliteten och näringstätheten i din kost som är viktigast när det gäller hälsofrämjande och sjukdomsförebyggande åtgärder. Den exakta makronutrientkompositionen i din kost är mindre viktig.

Som nämnts ovan beror ditt proteinbehov på många faktorer, bland annat din kroppsvikt, ålder, mål för kroppssammansättning, allmän hälsa och aktivitetsnivå.

De flesta fysiskt aktiva personer skulle ha nytta av att följa en kost som ger 1,2-2 gram protein per kg protein per dag.

Andra kan dock behöva mer. Bland dessa personer finns idrottare, personer med fysiskt krävande jobb, gravida och ammande personer samt personer med vissa hälsoproblem (3, 4).

Om du är intresserad av att lära dig mer om proteinrika dieter eller är osäker på hur mycket protein du bör äta per dag, prata med din vårdgivare om det. De kan hjälpa till att ta fram ett kostmönster som fungerar bäst för dina behov.

SAMMANFATTNING

Det är viktigt att välja ett kostmönster som passar dina mål för hälsa och välbefinnande. De flesta aktiva personer skulle ha nytta av en kost som ger 1,2-2 gram protein per kg per dag.

Slutsats

Proteinrika dieter har kopplats till ett antal hälsofördelar. De är populära för att främja viktminskning, bygga upp muskelmassa med mera.

Vissa människor kan vara oroliga för att proteinrika dieter kan skada deras hälsa. Forskning visar dock att proteinrika dieter är relativt säkra och inte kopplade till allvarliga biverkningar hos de flesta friska människor.

Om du funderar på att öka ditt proteinintag eller följa en proteinrik kost bör du överväga att samarbeta med en kvalificerad vårdgivare, till exempel en registrerad dietist.

De kan hjälpa till att se till att din kost är näringsmässigt komplett och passar dina behov.

Källa
  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK21177/
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6492513/
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6566799/
  4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30779631/
  5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25527661/
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4731087/
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4924200
  8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6115985/
  9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29405780/
  10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29182451/
  11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4892287/
  12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6257679/
  13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6704341/
  14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6724448/
  15. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25757894
  16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4527031/
  17. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21653574/
  18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4617900/
  19. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6356875/
  20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6221301/
  21. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25303709/
  22. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7284520/
  23. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25733478/
  24. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27465374/
  25. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4402349
  26. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32451273/
  27. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33114605/
  28. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32128508/
  29. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6023591/
  30. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6970082/
  31. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28886717/
  32. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27869663/
  33. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6058353/
  34. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6294619/
  35. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5456374/
  36. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5669970/
  37. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6520977/
  38. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32029911/
  39. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30183083/
  40. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28404575/
  41. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7400143/
Protein

Växtbaserat protein VS Vassleprotein: Vilket är bäst?

Posted on by Nutri
Proteinpulver
✔ Bevisbaserat

Proteinpulver är bland de mest populära kosttillskotten på marknaden.

För att tillgodose olika kostrestriktioner och livsstilar erbjuder många tillverkare både vassleproteinpulver – som kommer från komjölk – och växtbaserade alternativ.

Produkttips från Nutri.se >

Eftersom det finns så många olika typer av proteinpulver kan du undra om någon specifik typ är överlägsen och vilken som passar dina behov och preferenser.

I den här artikeln jämförs växtbaserade och vassleproteinpulver för att hjälpa dig att avgöra vilket som är bäst för dig.

Jämförelsetabell

Vassleproteinpulver Växtbaserat proteinpulver
Laktosfritt nej ja
Veganvänligt nej ja
Komplett protein ja nej (utom soja eller särskilda blandningar)
Ger 20-30 gram protein per skopa ja ibland ja ibland
Hjälper till att bygga muskler ja ja
Stödjer viktminskning ja ja
Kostnad beror på märke beror på märke

Jämförelse mellan vassle- och växtbaserade proteinpulver

Det finns många likheter och skillnader mellan växtbaserade och vassleproteinpulver.

Tillverkningssätt

De flesta vassleproteinpulver isoleras från vassle, en mjölkig flytande biprodukt från osttillverkning. När vätskan har samlats upp avlägsnas kolhydrater, fett, vatten och andra komponenter. Det kvarvarande proteinet sprut-torkas sedan till ett pulver (1, 2).

Eftersom vassleproteinpulver tillverkas av komjölk innehåller det ett mjölksocker som kallas laktos. På grund av bearbetningsskillnader innehåller vassleproteinisolat mindre laktos än vassleproteinkoncentrat (1, 2).

Växtbaserade proteinpulver kommer från olika typer av växter – vanligen brunt ris, ärter, soja och hampa. Beroende på märket kan ett pulver vara tillverkat av en typ av växt eller en kombination av växter (3).

Eftersom de är gjorda helt och hållet av växter innehåller växtbaserade proteinpulver inga mejeriprodukter eller laktos, vilket gör dem till ett bra alternativ om du följer en vegansk kost eller är laktosintolerant.

Proteininnehåll

Vanligtvis innehåller vassle- och växtbaserade proteinpulver liknande mängder protein, där den genomsnittliga produkten innehåller 20-30 gram per portion.

Vassleproteinpulver anses vara ett komplett protein eftersom det innehåller alla nio essentiella aminosyror – proteinets byggstenar. Det innehåller också leucin, isoleucin och valin, som är grenade aminosyror (BCAA) som är viktiga för muskeluppbyggnad (4, 5).

Proteininnehållet i växtbaserat proteinpulver beror på vilken växt det är tillverkat av. Växtbaserade pulver innehåller vanligtvis färre BCAA:er än vasslepulver. Dessutom är det bara sojaproteinpulver som anses vara komplett (3).

Praktiskt nog kombinerar vissa tillverkare flera växtproteiner i sina produkter för att säkerställa att de innehåller alla viktiga aminosyror och BCAA:er.

I slutändan är det bästa sättet att veta om ett proteinpulver innehåller en bra mängd protein – 20-30 gram per portion – och en optimal kombination av aminosyror att läsa näringsetiketten.

Smältbarhet och matkänslighet

Vassleproteinpulver innehåller laktos, en vanlig födoämnesöverkänslighet. Om du väljer vassleproteinisolat kan du minska mängden laktos per portion, men det kan fortfarande leda till magbesvär, uppblåsthet och gaser om du är mycket känslig för laktos.

Proteinpulver

Växtbaserade proteinpulver innehåller varierande ingredienser. Vissa typer innehåller de vanliga allergenerna soja och gluten, så läs etiketterna noga och välj produkter som är specifikt märkta som sojafria och/eller glutenfria om det behövs.

Vissa växtbaserade proteinpulver – särskilt de som innehåller ärtprotein – kan orsaka uppblåsthet och kramper om du har irritabel tarm eller är känslig för FODMAPs.

Om du har matkänslighet är ett bra sätt att ta reda på vilket proteinpulver som är rätt för dig att helt enkelt prova ett urval och föra mat- och hälsodagbok. Detta kan hjälpa dig att identifiera och hålla koll på eventuella biverkningar som uppstår när du använder olika produkter.

Kostnad

Priserna på växtbaserade och vassleproteinpulver beror till stor del på varumärket.

I allmänhet kan du hitta båda typerna med liknande prissättning. Ändå har produkter som marknadsförs som ekologiska, keto eller paleo eller som har andra specialiserade egenskaper ofta en högre kostnad.

Tänk också på att portionsstorlekarna för vissa växtbaserade proteinpulver, till exempel hampa, är större än för andra, till exempel ärt. Du använder alltså mer pulver på kortare tid, vilket kan öka den totala kostnaden.

Om du letar efter ett billigare växtbaserat alternativ, välj ett med en liknande portionsstorlek som vassleprodukter.

SAMMANFATTNING

Vassleproteinpulver är ett högkvalitativt protein som härrör från komjölk som innehåller laktos. Växtbaserade proteinpulver tillverkas av olika växter, till exempel brunt ris, soja eller ärter, och är veganvänliga och laktosfria.

Effektivitet för muskeltillväxt

För att bygga muskler måste du ägna dig åt styrketräning och konsumera tillräckligt med protein som innehåller alla essentiella aminosyror och BCAA:er.

Vassleproteinisolat anses vara den gyllene standarden för muskeltillväxt, eftersom det är ett komplett protein, innehåller en hög mängd BCAA-leukin och absorberas snabbast (5).

Växtbaserade proteinpulver kan dock också vara kompletta proteiner och innehålla höga mängder leucin, förutsatt att de innehåller två eller fler växtproteiner eller är berikade med BCAA (5, 6).

Studier har faktiskt visat att vassle- och växtbaserade proteinpulver är lika effektiva när det gäller att främja muskelhypertrofi, eller muskeltillväxt, så länge de innehåller liknande mängder protein och BCAA per portion (7, 8, 9, 10).

Proteinpulver

Oavsett vilken typ av proteinpulver du väljer innehåller ett bra proteinpulver minst 20-30 gram protein och 5-12 gram BCAAs – varav minst 3 gram leucin – per portion (5, 11).

Även om proteinpulver kan vara ett bekvämt sätt att få in protein i kosten bör de inte vara din huvudsakliga proteinkälla. Välj hellre helfoderproteinkällor som kyckling, fisk, tofu, ägg eller baljväxter och använd pulver som tillskott om du behöver ytterligare protein.

Mängden protein du får i dig per dag är en av de viktigaste faktorerna för muskeltillväxt. De flesta människor bör sträva efter att få 0,6-0,9 gram protein per pund (1,4-2,0 gram per kg) kroppsvikt per dag, eller 20-40 gram protein per måltid (5, 12, 13, 14).

SAMMANFATTNING

Både vassle- och växtbaserade proteinpulver är effektiva för att bygga muskler. Välj helst ett proteinpulver som innehåller minst 20 gram protein per portion.

Effektivitet för viktminskning

Viktminskning uppnås genom ett kaloriunderskott, vilket innebär att du förbrukar färre kalorier än vad din kropp förbränner under en dag. Detta uppnås vanligtvis genom att äta och dricka färre kalorier och öka den fysiska aktiviteten.

Både vassle- och växtbaserade proteinpulver kan hjälpa dig att gå ner i vikt genom att främja mättnadskänslan och hjälpa till att bevara muskelmassa – den fettfria delen av din kropp.

Här är några överväganden som kan hjälpa dig ytterligare i dina ansträngningar att gå ner i vikt:

  • Håll dig till kosttillskott som endast innehåller protein. Många proteinpulver innehåller ingredienser som tillför kalorier, till exempel tillsatt socker. Välj ett proteinpulver som bara innehåller protein.
  • Leta efter 100-150 kalorier eller färre per portion. Om siffran är högre innehåller produkten sannolikt ytterligare ingredienser.
  • Begränsa smoothies. Om du tillsätter proteinpulver i en smoothie, håll dig till en portion på 1 kopp (250 ml). Om du lägger till många andra ingredienser, till exempel mjölk, frukt, jordnötssmör eller juice, kan din smoothie bli betydligt kaloririkare.
  • Tillsätt det till andra livsmedel. Prova att tillsätta proteinpulver till hela livsmedel som pannkakor eller havregrynsgröt.
  • Använd det inte som en måltidsersättning. Proteinpulver och -drycker innehåller inte tillräckligt med näringsämnen eller kalorier för att betraktas som måltider. Att förlita sig på dem som måltidsersättning kan leda till hunger och överdrivet snacksande under dagen.
  • Inkludera styrketräning. Styrketräning minst några gånger i veckan kan bidra till att bevara muskelmassan och främja muskeluppbyggnad. Att ha mer muskelmassa kan öka din ämnesomsättning för att ytterligare stödja viktminskning (15, 16, 17).

SAMMANFATTNING

Att använda proteinpulver för att få i sig extra protein kan underlätta viktminskning genom att främja mättnadskänslor och bevara muskelmassa. För bästa resultat ska du använda det tillsammans med en hälsosam kost och hålla dig till proteinpulver med minimala ingredienser.

Rekommendation

Att välja ett proteinpulver är högst individuellt.

Om du redan använder och tycker om vassleproteinpulver finns det ingen anledning att ersätta det med en växtbaserad version.

Om du däremot upplever magproblem eller om du vill prova ett alternativ som inte är baserat på vete finns det många växtbaserade proteinpulver som också kan ge dig goda resultat. Välj helst en version som innehåller mer än en vegetabilisk proteinkälla.

I slutändan är det bästa proteinpulvret för dig ett som du tycker om, som uppfyller dina kostbehov och som innehåller 20-30 gram protein per portion.

Slutsats

Proteinpulver är ett utmärkt tillskott som stöder muskeltillväxt och viktminskning.

Beroende på dina behov kanske du föredrar att använda ett djurbaserat vassleproteinpulver eller ett växtbaserat pulver. Båda typerna kan ge tillräckligt med protein för att stödja dina träningsmål.

När du letar efter ett proteinpulver ska du leta efter ett som har minimala ingredienser och innehåller 20-30 gram protein och 5-12 gram grenade aminosyror (BCAA) per portion. Om du väljer växtbaserat protein ska du välja en blandad blandning.

En sista sak

Prova det här i dag: Jag njuter ofta av en god skål med värmande, mättande proteinhavre – eller proats – på morgonen. Så här gör du:

  • Blanda 1/2 kopp snabbhavre och 1/2 kopp vatten i en skål.
  • Mikrovågsugn i 2-3 minuter eller tills det är varmt och tjockt.
  • Rör i 20-30 gram proteinpulver och 1/4 kopp mjölk.
  • Tillsätt toppings efter eget val och servera.

Läckra smakkombinationer är bland annat:

  • Vaniljproteinpulver med pärontärningar och rostade kokosflingor som topping.
  • Chokladproteinpulver med skivad banan och jordnötssmör som topping.
  • Jordgubbsproteinpulver med färska/frysta bär och chiafrön som topping.

Produkttips från Nutri.se >

Källa
  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6523544/
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4744604/
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6245118/
  4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26403469/
  5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28642676/
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6723444/
  7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25628520/
  8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6358922/
  9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7312446/
  10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29722584/
  11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3529694/
  12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6566799/
  13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5852756/
  14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7400877/
  15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2980962/
  16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4535334/
Protein, Vegan

Veganskt protein – En översikt över veganska proteinkällor

Posted on by Nutri
Veganskt protein
✔ Bevisbaserat

Veganskt protein

När jag först övergick till en växtbaserad kost var jag inte säker på hur jag bäst skulle ersätta animaliska produkter med veganska.

Produkttips från Nutri.se

Lyckligtvis visade det sig vara lätt att få i sig tillräckligt med protein utan kött, fisk, mejeriprodukter eller ägg. Ännu bättre är att jag snabbt upptäckte att veganska proteinkällor är utsökta och otroligt enkla att tillaga.

En genomsnittlig person behöver ungefär 0,45-0,73 gram protein per 1,0-1,6 gram per kg kroppsvikt dagligen, beroende på din fysiska aktivitetsnivå. Det motsvarar ungefär 70-113 gram för en person på 70 kg (1).

Eftersom det finns så många proteinrika vegetabiliska livsmedel kan du lätt få i dig tillräckligt med protein med en vegansk kost. Dessutom är experterna överens om att en välplanerad växtbaserad kost ger dig alla näringsämnen du behöver, inklusive protein (2, 3, 4).

Här är några av de bästa veganska källorna till protein, plus ett användbart diagram.

Veganskt protein
  • Nötter och frön
  • Nötter och frön är naturligt rika på protein.

Du kan njuta av dem i sig själva, blandade i nöttersmör, blandade i yoghurt, havregrynsgröt eller trail mix, eller tillsatta i smoothies, sallader, spannmålsrätter och hemgjorda vegetariska hamburgerbiffar.

Här är mängden protein som finns i en portion på 28-30 gram av olika nötter och frön (5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12):

  • Valnötter: 4,5 gram
  • Mandlar: 5,5 gram: 6 gram
  • Cashewnötter: 4,5 gram
  • Chiafrön: 6 gram
  • Linfrön: 6 gram: 6 gram
  • Hampafrön: Fetknölar: 6 gram: 6 gram
  • Solrosfrön: 5,5 gram
  • Pumpafrön: 8,5 gram

SAMMANFATTNING

En liten portion på 28-30 gram av olika nötter och frön ger ungefär 4-9 gram protein. Du kan äta dem råa eller lägga till dem i olika livsmedel, till exempel i en smoothie, havregrynsgröt eller sallad.

Mjölk utan mjölkprodukter

Det finns idag ett växande antal mjölkfria mjölksorter, men alla är inte bra proteinkällor.

Om du hoppas kunna använda mjölkfri mjölk som proteinkälla, se till att köpa någon av sorterna nedan. Dessa kan användas precis som mejerimjölk i kaffe, soppa och smet till bakverk samt smoothies, flingor och gräddsåser.

Här är proteinet som finns i 1 kopp (240 ml) av de mjölkfria mjölksorter som har högst proteinhalt (13, 14):

  • Sojamjölk: 6 gram
  • Ärtmjölk: 8 gram

SAMMANFATTNING

Soja- och ärtmjölk är bland de mest naturligt proteinrika mjölkprodukterna, med 6-8 gram per kopp (240 ml).

Baljväxter

Baljväxter, som inkluderar bönor, ärtor och linser, är utmärkta proteinkällor för personer som följer en växtbaserad kost.

Dessutom kan du äta kokta baljväxter för sig själv, som en del av en marinerad spannmålssallad (eller andra sallader) och i burritos, quesadillas, soppor och nachos.

Listan nedan beskriver proteininnehållet i 1/2 kopp (80-93 gram) av en mängd olika baljväxter på burk (15, 16, 17, 18, 19, 20):

  • Svarta bönor: 8 gram
  • Pintobönor: 7 gram
  • Kikärter: 7,5 gram
  • Kidneybönor: 8 gram
  • Linser: 8 gram
  • Ärter: Linser: 8 gram

SAMMANFATTNING

Baljväxter som bönor, ärtor och linser är fulla av protein. Ät dem som tillbehör eller i burritos, soppor och sallader.

Sojaprodukter och veganska köttalternativ

Veganskt kött går längre än förpackade växtbaserade hamburgare och varmkorvar.

Sojaprodukter som tofu och tempeh fungerar bra i frukoströra, rostade i ugnen och i röror, burritos och smörgåsar. Seitan, ett smakrikt protein tillverkat av vitalt vetegluten, är utmärkt i soppor, sallader, spannmålsrätter, tacos och smörgåsar.

Liknande portionsstorlekar av olika veganska köttsorter ger följande mängder protein (21, 22, 23, 24, 25):

  • Tofu (3 ounces eller 85 gram): 4 gram
  • Tempeh (3/4 kopp eller 100 gram): 13 gram.
  • Seitan (3 uns eller 100 gram): 19 gram
  • Beyond Meat köttbullar (5 totalt, 100 gram): 20 gram.
  • Impossible Burger (1 köttbit, 113 gram): 19 gram.

SAMMANFATTNING

Sojamat, seitan och olika färdigförpackade veganska köttprodukter innehåller 4-20 gram protein per portion.

Korn med högt proteininnehåll

Spannmål är en mindre känd källa till växtprotein men erbjuder ett utmärkt sätt att komplettera ditt proteinintag.

Du kan använda kokta korn som bas i en måltid, införliva dem i hemgjorda vegetariska hamburgare och müslibarer, toppa sallader och soppor med dem, stoppa paprika med dem och äta dem i frukostskålar och burritos.

Här är proteininnehållet i en 1/2 kopp (100-126 gram) av flera populära sädesslag när de är kokta (26, 27, 28, 29, 30, 31, 32):

  • Quinoa: 4,5 gram: Quinoa: 4,5 gram
  • Brunt ris: 3 gram
  • Amarant: 3 gram: 4,7 gram
  • Hirs: 3,5 gram
  • Havre: 3 gram
  • Spält: 6 gram
  • Teff: 4,9 gram

SAMMANFATTNING

Fullkorn är ett utmärkt val för att komplettera ditt proteinintag. Spelt, teff, amarant och quinoa är alla särskilt proteinrika.

Frukt och grönsaker med högt proteininnehåll

Alla frukter och grönsaker innehåller små mängder protein, men vissa mer än andra.

Frukt och grönsaker njuts oftast råa, tillagade eller blandade i smoothies och såser. Du kan njuta av dem vid alla måltider och mellanmål.

Liknande portionsstorlekar av proteinrika frukter och grönsaker innehåller följande mängder protein (33, 34, 35, 36, 37, 38, 39):

  • Broccoli (1 rå kopp eller 90 gram): 2,5 gram
  • Sötpotatis (1 medelstor, kokt potatis på 150 gram): 2 gram.
  • Kronärtskocka (1 liten grönsak, 90 gram): 3 gram.
  • Spenat (3 råa koppar eller 85 gram): 2 gram
  • Banan (1 frukt, 125 gram): 1,5 gram.
  • Björnbär (1 kopp eller 145 gram): 2 gram.
  • Guava (1 kopp eller 165 gram): 4,5 gram.

SAMMANFATTNING

Att införliva mer frukt och grönsaker i din kost är ett utmärkt sätt att tillgodose ditt proteinbehov. Guava är särskilt rik på protein.

Slutsats kring veganskt protein

Många människor som följer en vegansk kosthållning undrar hur de ska få i sig tillräckligt med protein.

Du kommer att vara glad att veta att om du äter en mängd olika proteinrika vegetabiliska livsmedel får du mer än tillräckligt av detta näringsämne för att uppfylla det rekommenderade dagliga behovet.

Till exempel är baljväxter och veganska köttalternativ – och till och med vissa mjölkfria produkter, fullkorn, frukt och grönsaker – utmärkta proteinkällor i växtbaserade dieter.

Ett sista tips om veganskt protein

Prova det här i dag: En av mina veganska favoriträtter med hög proteinhalt är en frukoströra med tofu.

För att göra den, fräs dina favorithackade grönsaker (jag gillar broccoli, paprika, lök och vitlök) med lite olivolja, krydda dem sedan med gurkmeja, svart salt och näringsjäst, och tillsätt ett block smulad extrafast tofu tills det är varmt.

Som tillval kan man lägga till babyspenat, tärnade tomater och vegansk strimlad ost.

De 5 bästa proteinkällorna för veganer och vegetarianer

Produkttips från Nutri.se

Källa
  1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26797090/
  2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27886704/
  3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25600902/
  4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11424545/
  5. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170187/nutrients
  6. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1100507/nutrients
  7. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1100515/nutrients
  8. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1100612/nutrients
  9. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1100610/nutrients
  10. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170148/nutrients
  11. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1100607/nutrients
  12. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1100601/nutrients
  13. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1097542/nutrients
  14. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1366462/nutrients
  15. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1100378/nutrients
  16. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1100390/nutrients
  17. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1100433/nutrients
  18. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1100398/nutrients
  19. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1100441/nutrients
  20. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1103546/nutrients
  21. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1199640/nutrients
  22. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1201006/nutrients
  23. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1200189/nutrients
  24. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1214694/nutrients
  25. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1440417/nutrients
  26. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168917/nutrients
  27. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1101631/nutrients
  28. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170683/nutrients
  29. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168871/nutrients
  30. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168871/nutrients
  31. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169746/nutrients
  32. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168918/nutrients
  33. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1103170/nutrients
  34. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168484/nutrients
  35. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/577774/nutrients
  36. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/721056/nutrients
  37. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1102653/nutrients
  38. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173946/nutrients
  39. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1102666/nutrients
Protein

Proteinpulver – De 7 bästa typerna av proteinpulver

Posted on by Nutri
Proteinpulver
✔ Bevisbaserat

Proteinpulver är mycket populära bland hälsomedvetna människor. Det finns många olika typer av proteinpulver som tillverkas av en mängd olika källor.

Eftersom det finns så många alternativ kan det vara svårt att avgöra vilket som ger optimala resultat.

Produkttips från Nutri.se >

Här är 7 av de bästa typerna av proteinpulver.

Vad är proteinpulver?

Proteinpulver är koncentrerade proteinkällor från animaliska eller vegetabiliska livsmedel, till exempel mejeriprodukter, ägg, ris eller ärtor.

Proteinpulver

Det finns tre vanliga former:

  • Proteinkoncentrat: Framställda genom att extrahera protein från hela livsmedel med hjälp av värme och syra eller enzymer. Dessa innehåller vanligtvis 60-80 % protein, med resterande 20-40 % bestående av fett och kolhydrater.
  • Proteinisolat: En ytterligare filtreringsprocess avlägsnar mer fett och kolhydrater, vilket ytterligare koncentrerar proteinet. Proteinisolatpulver innehåller cirka 90-95 % protein.
  • Proteinhydrolysat: Framställs genom ytterligare upphettning med syra eller enzymer – vilket bryter bindningarna mellan aminosyrorna – hydrolysat absorberas snabbare av kroppen och musklerna. Hydrolysat verkar höja insulinnivåerna mer än andra former – åtminstone när det gäller vassleprotein. Detta kan öka din muskeltillväxt efter träning (1).

Vissa pulver är också berikade med vitaminer och mineraler, särskilt kalcium.

Det är dock inte alla som har nytta av dessa pulver. Om din kost redan är rik på högkvalitativt protein kommer du sannolikt inte att se någon större skillnad i din livskvalitet genom att lägga till proteinpulver.

Idrottare och personer som regelbundet lyfter vikter kan dock upptäcka att intag av proteinpulver hjälper till att maximera muskeltillväxt och fettförlust.

Proteinpulver kan också hjälpa personer som har svårt att tillgodose proteinbehovet enbart med mat, till exempel personer som är sjuka, äldre vuxna och vissa vegetarianer eller veganer.

Sammanfattning

Proteinpulver kommer från en mängd olika källor och finns i flera olika formuleringar. Människor använder dem för att öka muskelmassan, förbättra den totala kroppssammansättningen och hjälpa till att tillgodose sina proteinbehov.

1. Vassleprotein

Vassleprotein kommer från mjölk. Det är den vätska som separeras från ostmassan under osttillverkningsprocessen. Den är rik på protein men innehåller också laktos, ett mjölksocker som många människor har svårt att smälta.

Medan vassleproteinkoncentrat behåller en del laktos innehåller den isolerade versionen mycket lite eftersom det mesta av detta mjölksocker går förlorat under bearbetningen.

Vassle smälter snabbt och är rik på grenade aminosyror (BCAA). Leucin, en av dessa BCAA:er, spelar en viktig roll för att främja muskeltillväxt och återhämtning efter motstånd och uthållighetsträning (2, 3).

När aminosyror smälts och absorberas i blodomloppet blir de tillgängliga för muskelproteinsyntesen (MPS), eller skapandet av nya muskler.

Studier visar att vassleprotein kan bidra till att bygga upp och bibehålla muskelmassa, hjälpa idrottare med återhämtning efter tung träning och öka muskelstyrkan som svar på styrketräning (4, 5, 6, 7, 8, 9).

En studie på unga män visade att vassleprotein ökade MPS 31 % mer än sojaprotein och 132 % mer än kaseinprotein efter motståndsträning (9).

10-veckorsstudie

En nyligen genomförd 10-veckorsstudie visade dock att postmenopausala kvinnor hade ett liknande svar på motståndsträning oavsett om de tog vassleprotein eller placebo (10).

Andra studier på normalviktiga, överviktiga och feta personer tyder på att vassleprotein kan förbättra kroppssammansättningen genom att minska fettmassan och öka muskelmassan (11, 12, 13).

Dessutom verkar vassleprotein minska aptiten minst lika mycket som andra typer av protein (14, 15, 16, 17, 18).

En studie gav magra män fyra olika typer av flytande proteinmåltider på olika dagar. Vassleproteinmåltiderna ledde till den största minskningen av aptiten och den största minskningen av kaloriintaget vid nästa måltid (18).

Vissa studier tyder på att vassleprotein också kan minska inflammation och förbättra vissa markörer för hjärthälsa hos överviktiga och feta personer (19, 20, 21).

Sammanfattning

Vassleprotein smälter snabbt och ger en snabb ökning av aminosyror som kan bidra till ökad muskelmassa och styrka. Det kan också minska aptiten och främja fettförbränning.

2. Kaseinprotein

Liksom vassle är kasein ett protein som finns i mjölk. Kasein smälts och absorberas dock mycket långsammare.

Kasein bildar en gel när det interagerar med magsyra, vilket fördröjer magens tömning och fördröjer ditt blodomlopps absorption av aminosyror.

Detta resulterar i en gradvis och jämnare exponering av dina muskler för aminosyror, vilket minskar hastigheten på nedbrytningen av muskelprotein (22).

Proteinpulver

Forskning visar att kasein är mer effektivt för att öka MPS och styrka än soja- och veteprotein – men mindre effektivt än vassleprotein (5, 6, 23, 24, 25, 26).

En studie på överviktiga män tyder dock på att när kalorierna är begränsade kan kasein ha en fördel jämfört med vassleprotein när det gäller att förbättra kroppssammansättningen under motståndsträning (27).

Sammanfattning

Kasein är ett långsamt nedbrytande mejeriprotein somka n minska nedbrytningen av muskelprotein och främja tillväxt av muskelmassa och fettförlust under kalorirestriktion.

3. Äggprotein

Ägg är en utmärkt källa till högkvalitativt protein.

Av alla helhetslivsmedel har ägg det högsta värdet för proteindigestibilitetskorrigerade aminosyror (PDCAAS).

Denna poäng är ett mått på ett proteins kvalitet och smältbarhet (28).

Ägg är också ett av de bästa livsmedlen för att minska aptiten och hjälpa dig att hålla dig mätt längre (29, 30).

Produkttips från Nutri.se >

Äggproteinpulver är dock vanligtvis gjorda av äggvita snarare än hela ägg. Även om proteinkvaliteten fortfarande är utmärkt kan du uppleva mindre mättnad eftersom den fettrika äggulan har tagits bort.

Liksom alla animaliska produkter är ägg en komplett proteinkälla. Det innebär att de tillhandahåller alla nio viktiga aminosyror som din kropp inte kan tillverka själv.

Dessutom är äggprotein näst efter vassle den högsta källan till leucin, den BCAA som spelar störst roll för muskelhälsan (31).

Tänk på att äggvita protein inte har studerats lika mycket som vassle eller kasein.

I en studie visade det mindre potential att minska aptiten än kasein- eller ärtprotein när det intogs före en måltid (32).

I en annan studie upplevde kvinnliga idrottare som tog äggviteprotein liknande ökningar i muskelmassa och muskelstyrka som de som kompletterade med kolhydrater (33).

Äggvita protein kan vara ett bra val för personer med mejeriallergi som föredrar ett tillskott baserat på animaliskt protein.

Sammanfattning

Äggvita protein är av hög kvalitet och lättsmält – även om det kanske inte håller dig lika mätt som andra proteinerpulver.

4. Ärtprotein

Ärtproteinpulver är särskilt populärt bland vegetarianer, veganer och personer med allergier eller känslighet mot mejeriprodukter eller ägg.

Det tillverkas av den gula klyftärtan, en fiberrik baljväxt som har alla utom en av de essentiella aminosyrorna.

Ärtprotein är också särskilt rikt på BCAAs.

I en råttstudie noterades att ärtprotein absorberas långsammare än vassleprotein men snabbare än kasein. Dess förmåga att utlösa frisättning av flera mättnadshormoner kan vara jämförbar med mjölkprotein (34).

I en 12-veckorsstudie på 161 män som utförde motståndsträning upplevde de som tog 50 gram ärtprotein dagligen liknande ökningar i muskeltjocklek som de som konsumerade samma mängd vassleprotein dagligen (35).

Dessutom visade en studie att människor och råttor med högt blodtryck upplevde en minskning av dessa förhöjda nivåer när de tog tillskott av ärtprotein (36).

Även om ärtproteinpulveret är lovande behövs mer forskning av hög kvalitet för att bekräfta dessa resultat.

Sammanfattning

Även om studierna är begränsade kan ärtprotein främja mättnad och öka muskeltillväxten lika effektivt som djurbaserat protein.

5. Hampaprotein

Hampaproteinpulver är ett annat växtbaserat tillskott som ökar i popularitet.

Även om hampa är besläktad med marijuana innehåller den endast spår av den psykoaktiva komponenten THC.

Hampa är rik på nyttiga omega-3-fettsyror och flera essentiella aminosyror. Den anses dock inte vara ett komplett protein eftersom den har mycket låga halter av aminosyrorna lysin och leucin.

Även om det finns mycket lite forskning om hampaprotein verkar det vara en välsmält växtproteinkälla (37).

Sammanfattning

Hampaprotein har ett högt innehåll av omega-3 och verkar vara lättsmält. Det är dock lågt essentiella aminosyrorna lysin och leucin.

6. Brunt risprotein

Proteinpulver gjorda av brunt ris har funnits en tid, men de anses generellt vara sämre än vassleprotein för att bygga muskler.

Även om risprotein innehåller alla essentiella aminosyror är det för lågt halt av lysin för att vara ett komplett protein.

Det finns inte mycket forskning om risproteinpulver, men en studie jämförde effekterna av ris- och vasslepulver hos vältränade, unga män.

Den åtta veckor långa studien visade att om man tog 50 gram ris- eller vassleprotein dagligen resulterade det i liknande förändringar i kroppssammansättning, muskelstyrka och återhämtning (38).

Det behövs dock mer forskning om brunt risprotein.

Sammanfattning

Tidig forskning om proteinpulver av brunt ris tyder på att det kan ha positiva effekter på kroppssammansättningen. Det är dock lågt i den essentiella aminosyran lysin.

7. Blandade växtproteiner

Vissa proteinpulver innehåller en blandning av växtkällor för att förse kroppen med alla viktiga aminosyror. Två eller flera av följande proteiner kombineras vanligtvis:

  • Brunt ris
  • Ärt
  • Hampa
  • Alfalfa
  • Chiafrön
  • Linfrön
  • Kronärtskocka
  • Quinoa

Växtproteiner brukar smälta långsammare än animaliska proteiner, delvis på grund av deras höga fiberinnehåll. Även om detta kanske inte är något problem för många människor kan det begränsa de aminosyror som din kropp kan använda direkt efter träning.

Proteinpulver

I en liten studie gavs motståndstränade unga män 60 gram vassleprotein, en ärt-ris-proteinblandning eller en ärt-risblandning med kompletterande enzymer för att påskynda matsmältningen (39).

Pulveret med enzymtillskott var jämförbart med vassleprotein när det gäller hur snabbt minosyrorna dök upp i blodet.

Sammanfattning

Flera proteinpulver består av en blandning av växtproteiner. Om enzymer tillsätts till dessa växtproteinblandningar kan det öka deras matsmältning och absorption.

Vilka proteinpulver är bäst?

Även om alla proteinpulver ger en koncentrerad proteinkälla kan vissa typer vara mer effektiva när det gäller att ge kroppen vad den behöver.

För muskeltillväxt

Forskning har konsekvent bekräftat vassleproteinets förmåga att främja muskelmassa och återhämtning. Medan vasslekoncentrat är billigare än vassleisolat innehåller det mindre protein i vikt.

Här är några förslag på vassleproteinpulver:

  • Optimum Nutrition Whey Protein: Detta vassleproteinisolat plus koncentrat ger 24 gram protein och 5,5 gram BCAAs per portion.
  • EAS 100 % vassleprotein: Detta vassleproteinkoncentrat ger 26 gram protein och 6,3 gram BCAA per portion.
  • Dymatize Nutrition Elite Whey Protein: Detta kombinerade koncentrat och isolat ger 24 gram protein och 5 gram BCAAs per skopa.

För viktminskning

Kaseinprotein, vassleprotein eller en kombination av de två kan vara det bästa proteintillskottet för att främja mättnad och fettförlust:

  • Jay Robb Grass-Fed Whey Protein: Detta vassleproteinisolat innehåller 25 gram protein per skopa.
  • Optimum Nutrition 100 % kaseinprotein: Detta kaseinprotein innehåller 24 gram per kilo av protein per skopa.
  • EAS Whey + Casein Protein: Denna kombination av vassle- och kaseinprotein koncentrat har 20 gram protein per skopa.

För vegetarianer och veganer

Här är några högkvalitativa proteinpulver som innehåller enkla eller blandade 100 % veganska växtproteiner:

  • Vega One All-in-One Nutritional Shake: Denna blandning av ärtprotein, lin linfrön, hampa och andra ingredienser har 20 gram protein per skopa.
  • MRM Veggie Elite: Denna blandning av ärtprotein och brunt risprotein med veganska matsmältningsenzymer ger 24 gram protein per skop.

Sammanfattning

Det är bäst att välja ett proteinpulver baserat på dina kostpreferenser, livsmedelstoleranser och hälso- och fitnessmål.

Produkttips från Nutri.se >

Källa
  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18679613
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16365087
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25026454
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20565767
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21367943
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17240782
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18768358
  8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15570142
  9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19589961
  10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25923479
  11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4595383/
  12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21677076
  13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26246322
  14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25191896
  15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24801369′
  16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19385022
  17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24698990
  18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20456814
  19. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22889987
  20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22691263
  21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20561625
  22. http://www.pnas.org/content/94/26/14930
  23. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27440260
  24. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15867285
  25. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25923482
  26. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22289570
  27. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10838463
  28. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10867064
  29. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20226994
  30. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22948783
  31. https://www.researchgate.net/publication/232241300
  32. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22196620
  33. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23201768
  34. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25882536
  35. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25628520
  36. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21854068
  37. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20977230
  38. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23782948
  39. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4595032/