5-HTP – 5 vetenskapligt grundade fördelar med 5-HTP

5-HTP

5-Hydroxytryptofan (5-HTP) är en aminosyra som din kropp producerar naturligt.

Din kropp använder den för att producera serotonin, en kemisk budbärare som skickar signaler mellan dina nervceller.

Låga serotoninnivåer är förknippade med depression, ångest, sömnstörningar, viktökning och andra hälsoproblem (1, 2).

Att öka kroppens produktion av serotonin kan därför ha olika fördelar.

Av denna anledning har serotoninproducerande 5-HTP-tillskott blivit alltmer populära.

5-HTP

Här är 5 potentiella hälsofördelar med 5-HTP, baserade på vetenskap.

1. Det kan hjälpa till med viktminskning genom att öka känslan av mättnad

5-HTP kan öka känslan av mättnad, vilket gör att du äter mindre och går ner i vikt.

Viktminskning kan öka produktionen av hormoner som gör att du känner dig hungrig. Dessa känslor av konstant hunger kan göra att viktnedgången inte är hållbar på lång sikt (3, 4, 5).

5-HTP kan motverka dessa hungerframkallande hormoner och verka för att dämpa aptiten och hjälpa dig att gå ner i vikt (6).

I en studie tilldelades 20 personer med diabetes slumpmässigt att få antingen 5-HTP eller placebo i två veckor. Resultaten visade att de som fick 5-HTP konsumerade cirka 435 färre kalorier per dag, jämfört med placebogruppen (7).

Dessutom hämmade 5-HTP främst intaget av kalorier från kolhydrater, vilket var förknippat med bättre blodsockerkontroll (7).

Många andra studier har också visat att 5-HTP ökade känslan av mättnad och hjälpte till viktminskning hos överviktiga eller feta personer (8, 9, 10, 11).

Dessutom har djurstudier visat att 5-HTP kan minska överdrivet matintag på grund av stress eller depression (12, 13).

SAMMANFATTNING

5-HTP är sannolikt effektivt för att öka mättnadskänslan, vilket kan hjälpa dig att äta mindre och gå ner i vikt.

Ett urval av våra vitaminer från Nutri.se >

2. Hjälper mot depression genom att öka serotoninnivåerna.

Effekterna av 5-HTP på symtom på depression har studerats väl.

Även om den exakta orsaken till depression är i stort sett okänd, tror vissa forskare att en obalans i serotonin kan påverka ditt humör på ett sätt som leder till depression (14, 15).

5-HTP-tillskott anses behandla depression genom att öka serotoninnivåerna.

Faktum är att flera små studier har visat att 5-HTP minskade symtomen på depression. Två av dem använde dock inte placebo som jämförelse, vilket begränsar styrkan i deras resultat (16, 17, 18, 19).

På samma sätt drog en annan analys slutsatsen att 5-HTP kan hjälpa till att behandla depression (20).

Mycket av forskningen tyder dock på att de potentiella antidepressiva effekterna av 5-HTP är starkare när de kombineras med andra ämnen eller antidepressiva läkemedel, jämfört med när de används ensamma (17, 21, 22, 23).

Dessutom drar många översikter slutsatsen att det behövs ytterligare studier av hög kvalitet innan 5-HTP kan rekommenderas som behandling av depression (24, 25).

SAMMANFATTNING

5-HTP-tillskott ökar serotoninnivåerna i kroppen, vilket kan förbättra symtomen på depression, särskilt när det används i kombination med andra antidepressiva ämnen eller läkemedel. Trots detta behövs mer forskning.

3. Förbättrade symtom på fibromyalgi

Tillskott av 5-HTP kan förbättra symtomen på fibromyalgi, ett tillstånd som kännetecknas av muskel- och bensmärta samt allmän svaghet.

Det finns för närvarande ingen känd orsak till fibromyalgi, men låga serotoninnivåer har förknippats med tillståndet (26).

Detta har fått forskare att tro att ökade serotoninnivåer genom 5-HTP-tillskott kan gynna personer med fibromyalgi (27).

Tidiga bevis tyder faktiskt på att 5-HTP kan förbättra symtomen på fibromyalgi, inklusive muskelsmärta, sömnproblem, ångest och trötthet (28, 29, 30).

Det finns dock inte tillräckligt med forskning för att dra några tydliga slutsatser om 5-HTP:s effektivitet för att förbättra fibromyalgi-symptomen.

SAMMANFATTNING

5-HTP kan öka serotoninnivåerna i kroppen, vilket kan bidra till att lindra vissa symtom på fibromyalgi. Trots detta behövs mer forskning.

4. Kan bidra till att minska frekvensen av migrän

5-HTP sägs hjälpa mot migrän, som är en dunstande huvudvärk som ofta åtföljs av illamående eller störd syn.

Även om den exakta orsaken till dem är omdiskuterad tror vissa forskare att de utlöses av låga serotoninnivåer (31, 32).

I en studie på 124 personer jämfördes förmågan hos 5-HTP och methysergid, en vanlig migränmedicin, att förebygga migrän (33).

Den visade att tillskott av 5-HTP dagligen under sex månader förhindrade eller minskade antalet migränattacker avsevärt hos 71 % av deltagarna (33).

I en annan studie på 48 studenter gav 5-HTP en 70-procentig minskning av huvudvärksfrekvensen, jämfört med en 11-procentig minskning i placebogruppen (34).

På samma sätt har många andra studier funnit att 5-HTP kan vara ett effektivt behandlingsalternativ för personer med migrän (30, 35, 36).

SAMMANFATTNING

5-HTP kan hjälpa dig att få mindre migrän genom att öka dina serotoninnivåer.

5. Kan främja sömnen genom att öka din melatoninproduktion.

5-HTP producerar serotonin som kan omvandlas till hormonet melatonin.

Melatonin spelar en viktig roll för att reglera sömnen. Dess nivåer börjar stiga på kvällen för att främja sömnen och sjunker på morgonen för att hjälpa dig att vakna.

Därför kan ett tillskott av 5 HTP främja sömnen genom att öka melatoninproduktionen i kroppen.

En humanbaserad studie visade att en kombination av 5 HTP och gamma-aminosmörsyra (GABA) avsevärt minskade tiden det tog att somna, ökade sömnlängden och förbättrade sömnkvaliteten (37).

GABA är en kemisk budbärare som främjar avslappning. Att kombinera det med 5 HTP har sannolikt en synergistisk effekt (37).

Faktum är att flera djur- och insektsstudier tyder på att 5 HTP förbättrar sömnkvaliteten och att effekten är större när det kombineras med GABA (38, 39).

Även om dessa resultat är lovande gör bristen på studier som är baserade på människor det svårt att rekommendera 5-HTP för att förbättra sömnkvaliteten, särskilt när det används isolerat.

SAMMANFATTNING

5-HTP kan främja sömnen genom att öka melatoninproduktionen, ett viktigt sömnreglerande hormon.

Möjliga biverkningar av 5-HTP

Vissa personer kan uppleva illamående, diarré, kräkningar och magsmärtor när de tar 5-HTP-tillskott. Dessa biverkningar är dosberoende, vilket innebär att de blir värre när du ökar din dos (33).

För att minimera dessa biverkningar bör du börja med en dos på 50-100 mg två gånger per dag och öka till lämplig dos under en tvåveckorsperiod (40).

Vissa läkemedel ökar serotoninproduktionen. Att kombinera dessa mediciner med 5-HTP kan orsaka farliga serotoninnivåer i kroppen. Detta kallas serotoninsyndrom, ett potentiellt livshotande tillstånd (41).

Mediciner som kan öka kroppens serotoninnivåer är bland annat vissa antidepressiva medel, hostmediciner eller receptbelagda smärtlindringsmedel.

Eftersom 5-HTP också kan främja sömnen kan det orsaka för mycket sömnighet om du tar det tillsammans med receptbelagda lugnande läkemedel, som Klonopin, Ativan eller Ambien.

På grund av risken för negativa interaktioner med andra mediciner bör du rådgöra med din läkare eller apotekare innan du tar 5 HTP-tillskott.

När du köper kosttillskott ska du leta efter NSF- eller USP-sigillerna, som indikerar hög kvalitet. Dessa är tredjepartsföretag som ser till att kosttillskott innehåller det som anges på etiketten, utan föroreningar.

SAMMANFATTNING

Vissa människor kan uppleva biverkningar när de tar 5-HTP-tillskott. Prata med din läkare innan du kompletterar med 5-HTP för att säkerställa att det är säkert för dig.

5-HTP Dosering och kosttillskott

Som tillskott kommer 5-HTP från fröna av en afrikansk buske som kallas Griffonia simplicifolia.

Dessa tillskott är inte samma sak som L-tryptofantillskott, som också kan öka serotoninnivåerna (42).

L-tryptofan är en essentiell aminosyra som finns i proteinrika livsmedel, till exempel mejeriprodukter, fjäderfä, kött, kikärter och sojabönor.

5-HTP finns däremot inte i livsmedel och kan endast tillsättas i kosten genom ett kosttillskott (43).

Den rekommenderade dosen för 5-HTP beror på varför du tar det.

Här är några allmänna riktlinjer för att komma igång:

  • Vikthantering: 250-300 mg, 30 minuter före en måltid (7).
  • Förbättring av humöret: 50-100 mg, 3 gånger per dag i samband med måltider. Använd i minst en vecka för att märka en positiv effekt (20).
  • Lindring av fibromyalgisymptom: 100 mg, 3-4 gånger per dag i samband med måltider. Använd i minst två veckor för att märka en positiv effekt (28).
  • Migrän: 100-200 mg, 2-3 gånger per dag i samband med måltider. Använd i två till tre veckor för att märka en positiv effekt (33).
  • Sömnhjälp: 100-300 mg, 30-45 minuter före sänggående. Stack med GABA för att öka effektiviteten (37).

Bottenlinjen

Din kropp omvandlar 5-HTP till serotonin, ett ämne som reglerar aptit, smärtkänslor och sömn.

Att komplettera med det är ett effektivt sätt att öka dina serotoninnivåer.

Högre serotoninnivåer kan ge många fördelar, till exempel främja viktminskning, förbättra symptomen på depression och fibromyalgi, minska frekvensen av migränattacker och hjälpa dig att sova bättre.

Mindre biverkningar har kopplats till 5-HTP, men de kan minimeras genom att börja med mindre doser och öka dosen gradvis.

Med tanke på att 5-HTP kan interagera negativt med flera mediciner, prata med din läkare för att säkerställa att det är säkert för dig att använda det.

Ett urval av våra vitaminer från Nutri.se >

Källa:

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17984558
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8697046
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29360396
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20150577
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19675105
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16846858
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9705024
  8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2468734
  9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1722953
  10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1384305
  11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22142813
  12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14724051
  13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8728550
  14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4471964/
  15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3638388/
  16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6967194
  17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28787372
  18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/4556909
  19. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/4596091
  20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11869656
  21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/4547418
  22. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1909444
  23. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23380314
  24. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27692695
  25. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3415362/
  26. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2990568/
  27. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9802912
  28. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2193835
  29. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1521674
  30. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3913752
  31. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4117050/
  32. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17970989
  33. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3536521
  34. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3308389
  35. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6397729
  36. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7034490
  37. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19417589
  38. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26921634
  39. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27150227
  40. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9727088
  41. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3865832/
  42. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3638380/
  43. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4737446/

Hur länge verkar Melatonin i kroppen? effektivitet och doseringstips

Melatonin

Melatonin är ett hormon som styr din dygnsrytm. Din kropp tillverkar det när du utsätts för mörker. När dina melatoninnivåer ökar börjar du känna dig lugn och sömnig.

I många länder finns melatonin tillgängligt som ett receptfritt sömnmedel. Du kan hitta det på apotek eller i livsmedelsbutik. Melatonin håller sig i din kropp i ungefär 5 timmar.

Ett urval av våra vitaminer från Nutri.se >

Vissa människor behöver ytterligare melatonin för att reglera sin dygnsrytm. Det används för att hjälpa cirkadiska rytmstörningar hos:

  • Resenärer med jetlag
  • Skiftarbetare
  • Personer som är blinda
  • Personer med demens
  • Personer som tar vissa mediciner
  • Barn med neurologiska utvecklingsstörningar, t.ex. autismspektrumtillstånd.

Men melatonin är inte bara till för att sova bättre. Det används också vid migrän, ADHD (Attention deficit hyperactivity disorder) och IBS (irritable bowel syndrome).

Låt oss utforska hur melatonin fungerar, tillsammans med hur länge det håller och den bästa tiden att ta det.

Melatonin

Hur fungerar melatonin?

Melatonin produceras av tallkottkörteln, som ligger i mitten av din hjärna.

Tallkottkörteln styrs av den suprachiasmatiska kärnan (SCN). SCN är en grupp neuroner, eller nervceller, i din hypotalamus. Dessa neuroner styr din kroppsklocka genom att skicka signaler till varandra.

Under dagen absorberar näthinnan i ögat ljus och skickar signaler till SCN. SCN talar i sin tur om för din tallkottkörtel att sluta producera melatonin. Detta hjälper dig att hålla dig vaken.

Det motsatta sker på natten. När du utsätts för mörker aktiverar SCN tallkottkörteln, som frisätter melatonin.

När dina melatoninnivåer ökar sjunker din kroppstemperatur och ditt blodtryck. Melatoninet loopar också tillbaka till SCN och bromsar neuronernas avfyrning, vilket förbereder din kropp för sömn.

Hur lång tid tar det för melatonin att verka?

Melatonin absorberas snabbt av kroppen. Efter att du har tagit ett oralt tillskott når melatonin sin högsta nivå inom cirka 1 timme. Du kan börja känna dig sömnig vid denna tidpunkt.

Men som alla läkemedel påverkar melatonin alla olika. Det kan ta mer eller mindre tid för dig att känna effekterna.

Melatonin med förlängd frisättning jämfört med vanligt melatonin

Vanliga melatonintabletter är kosttillskott med omedelbar frisättning. De löses upp så fort du tar dem, vilket omedelbart frigör melatonin i ditt blodomlopp.

Melatonin med förlängd frisättning löses däremot upp långsamt. Det frigör gradvis melatonin över tid, vilket kan efterlikna det sätt på vilket din kropp naturligt tillverkar melatonin under natten. Detta anses vara bättre för att hålla sig i sömn på natten.

Melatonin med förlängd frisättning är också känt som:

  • Melatonin med långsam frisättning
  • Melatonin med kontinuerlig frisättning
  • Melatonin med time release
  • Melatonin med förlängd frisättning
  • Melatonin med kontrollerad frisättning

Din läkare kan hjälpa dig att avgöra om du ska ta melatonin med vanlig eller förlängd frisättning.

Korrekt dosering

I allmänhet är den korrekta dosen av melatonin 1 till 5 mg.

Det rekommenderas att börja med lägsta möjliga dos. Du kan långsamt öka ditt intag för att fastställa den bästa dosen som hjälper dig att somna utan att orsaka biverkningar.

Att ta för mycket melatonin kan trots allt vara kontraproduktivt. En överdosering av melatonin kan störa din dygnsrytm och orsaka sömnighet under dagen.

Det är viktigt att notera att melatonin inte är strikt reglerat av Food and Drug Administration (FDA). Det beror på att melatonin inte betraktas som ett läkemedel. Därför kan det säljas som ett kosttillskott i likhet med vitaminer och mineraler, som inte övervakas noga av FDA.

Eftersom reglerna är annorlunda för kosttillskott kan en tillverkare ange en felaktig dos melatonin på förpackningen. Det finns också väldigt lite kvalitetskontroll.

Även då är det en bra idé att följa instruktionerna på förpackningen. Om du är osäker på hur mycket du ska ta, prata med en läkare.

När ska du ta melatonin?

Det rekommenderas att du tar melatonin 30 till 60 minuter före sänggåendet. Det beror på att melatonin vanligtvis börjar verka efter 30 minuter, när nivåerna i ditt blod stiger.

Den bästa tiden att ta melatonin är dock olika för varje person. Alla absorberar läkemedel i olika takt. Till att börja med kan du ta melatonin 30 minuter före sänggåendet. Du kan justera tidpunkten beroende på hur lång tid det tar för dig att somna.

Det viktigaste är att du undviker att ta melatonin vid eller efter din idealiska sänggång. Detta kan förskjuta din kroppsklocka i fel riktning, vilket resulterar i sömnighet på dagen.

Melatonin

Hur länge stannar melatonin i kroppen?

Melatonin stannar inte länge i kroppen. Det har en halveringstid på 40 till 60 minuter. Halveringstiden är den tid det tar för kroppen att eliminera halva ett läkemedel.

Vanligtvis tar det fyra till fem halveringstider för ett läkemedel att elimineras helt. Detta innebär att melatonin stannar i kroppen i ungefär 5 timmar.

Om du håller dig vaken under denna tid är det mer sannolikt att du känner efterverkningar som sömnighet. Därför rekommenderas att man undviker att köra bil eller använda tunga maskiner inom 5 timmar efter att man tagit det.

Den totala tiden som det tar för att avlägsna sig kommer att variera för varje person. Den beror på flera faktorer, bland annat:

  • Ålder
  • Koffeinintag
  • Om du röker tobak
  • Allmänt hälsotillstånd
  • Kroppssammansättning
  • Hur ofta du använder melatonin
  • Om du tar melatonin med förlängd frisättning jämfört med vanligt melatonin.

Det är mindre troligt att du känner en ”baksmälla” om du tar melatonin vid rätt tidpunkt. Om du tar det för sent kan du känna dig sömnig eller groggy nästa dag.

Biverkningar av melatonin och försiktighetsåtgärder

I allmänhet anses melatonin vara säkert. Det orsakar främst sömnighet, men detta är dess avsedda syfte och inte en biverkning.

De vanligaste biverkningarna av melatonin är lindriga. Dessa kan bland annat vara:

  • Huvudvärk
  • Illamående
  • Yrsel

Mindre vanliga möjliga biverkningar inkluderar:

  • Lätt ångest
  • Lindriga skakningar
  • Mardrömmar
  • Minskad vakenhet
  • Tillfällig känsla av depression
  • Onormalt lågt blodtryck
  • Du är mer benägen att uppleva dessa biverkningar om du tar för mycket melatonin.

Trots sin höga säkerhetsprofil är melatonin inte för alla. Du bör undvika melatonin om du:

  • Är gravid eller ammar
  • Har en autoimmun sjukdom
  • Har en krampsjukdom
  • Har njur- eller hjärtsjukdom
  • Har en depression
  • Tar preventivmedel eller immunosuppressiva medel.
  • Tar läkemedel mot högt blodtryck eller diabetes

Som med alla tillskott ska du prata med en läkare innan du tar det. De kanske vill att du ska vidta vissa säkerhetsåtgärder när du använder melatonin.

Ta med dig

I allmänhet bör du ta melatonin 30 till 60 minuter före sänggåendet. Det tar vanligtvis 30 minuter innan det börjar verka. Melatonin kan stanna i kroppen i cirka 5 timmar, även om det beror på faktorer som din ålder och ditt allmänna hälsotillstånd.

Det är möjligt att överdosera melatonin, så börja med lägsta möjliga dos. Om du använder för mycket melatonin kan det störa din dygnsrytm.

Ett urval av våra vitaminer från Nutri.se >

Källa
  1. Costello RB, et al. (2014). The effectiveness of melatonin for promoting healthy sleep: a rapid evidence assessment of the literature. DOI:
    10.1186/1475-2891-13-106
  2. Eckel-Mahan K, et al. (2013). Metabolism and the circadian clock converge. DOI:
    10.1152/physrev.00016.2012
  3. Gooneratne NS, et al. (2012). Melatonin pharmacokinetics following two different oral surge-sustained release doses in older adults. doi: 
    10.1111/j.1600-079X.2011.00958.x
  4. Grigg-Damberger MM, et al. (2017). Poor quality control of over-the-counter melatonin: What they say is often not what you get. DOI:
    10.5664/jcsm.6434
  5. Gringas P, et al. (2017). Efficacy and safety of pediatric prolonged-release melatonin for insomnia in children with autism spectrum disorder. DOI:
    10.1016/j.jaac.2017.09.414
  6. Harpsøe NG, et al. (2015). Clinical pharmacokinetics of melatonin: a systematic review. DOI:
    10.1007/s00228-015-1873-4
  7. How much melatonin should you really be taking?
    sleep.org/articles/how-much-melatonin-to-take/
  8. Masters A, et al. (2014). Melatonin, the hormone of darkness: From sleep promotion to Ebola treatment. DOI:
    10.4172/2168-975X.1000151
  9. Mayo Clinic Staff. (2018). Melatonin.
    mayoclinic.org/drugs-supplements-melatonin/art-20363071
  10. Melatonin – for sleep problems. (2019).
    nhs.uk/medicines/melatonin/
  11. Melatonin for sleep: Does it work
    hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/melatonin-for-sleep-does-it-work
  12. Melatonin: In depth. (2018).
    nccih.nih.gov/health/melatonin
  13. Understanding circadian rhythms. (2020).
    thensf.org/what-is-a-circadian-rhythm/
  14. Zhu L, et al. (2012). Circadian rhythm sleep disorders. DOI:
    10.1016/j.ncl.2012.08.011

Vad gör melatonin och hur fungerar det?

Melatonin

Vad gör melatonin och hur fungerar det?

Jag bodde i en sovsal under mina första och andra år på college tillsammans med tre killar.

Även om studentlivet var en viktig del av min collegeupplevelse var det inte alltid gynnsamt för god sömn, så jag försökte med ett receptfritt sömnmedel som innehöll doxylaminsuccinat, ett lugnande antihistamin.

Även om jag ofta kände mig groggy nästa morgon, fick det jobbet gjort.

Ett urval av multivitaminer från Nutri.se >

Men även om det var tänkt att användas endast tillfälligt, fann jag att jag var tvungen att ta det varje kväll för att få en god natts sömn.

Eftersom jag var orolig för de eventuella långsiktiga hälsoeffekterna undersökte jag alternativ och bestämde mig för att prova melatonin. Tack och lov fungerade det lika bra och lämnade mig inte med en kvarstående groggy känsla på morgonen.

Men tro inte bara på mitt ord om melatonins sömnfördelar – låt oss dyka ner i forskningen.

Den här artikeln förklarar hur melatonin hjälper till med sömnen, dess andra hälsofördelar och hur mycket man ska ta.

Melatonin

Vad är melatonin?

Melatonin är ett hormon som din kropp tillverkar naturligt (1).

Det produceras av tallkottkörteln i hjärnan men finns även i andra områden, till exempel i ögonen, benmärgen och tarmen (2).

Det kallas ofta för sömnhormonet, eftersom höga nivåer kan hjälpa dig att somna.

Melatonin i sig självt slår dock inte ut dig. Det låter helt enkelt din kropp veta att det är natt så att du kan slappna av och somna lättare (3).

Melatonintillskott är populära bland personer med sömnlöshet och jetlag. Du kan köpa melatonintillskott utan recept i många länder.

Förutom sina fördelar för sömnen har detta hormon starka antioxidativa och antiinflammatoriska effekter (1).

SAMMANFATTNING

Melatonin är ett hormon som din tallkottkörtel tillverkar naturligt. Det hjälper dig att somna genom att lugna din kropp före sänggåendet.

Hur fungerar melatonin?

Melatonin fungerar tillsammans med kroppens cirkadiska rytm (1).

Enkelt uttryckt är den cirkadiska rytmen din kropps interna klocka. Den låter dig veta när det är dags att:

  • Sova
  • Vakna
  • Äta

Melatonin hjälper också till att reglera kroppstemperaturen, blodtrycket, blodsockret, kroppsvikten och nivåerna av vissa hormoner (1, 4).

Dina melatoninnivåer börjar stiga när det är mörkt ute och signalerar till din kropp att det är dags att sova. De sjunker sedan på morgonen när det är ljust ute för att främja vakenhet (5).

Melatonin binder också till receptorer i kroppen för att hjälpa dig att slappna av.

Det binder till exempel till receptorer i din hjärna för att minska nervaktiviteten. Det kan också minska nivåerna av dopamin, ett hormon som hjälper dig att hålla dig vaken och som är inblandat i vissa aspekter av ögonens dag-natt-cykel (6, 7).

Även om melatonins exakta mekanismer är oklara, tyder forskning på att dessa processer kan hjälpa dig att somna.

Omvänt modulerar dagsljuset melatoninproduktionen, vilket är ett sätt för din kropp att veta att det är dags att vakna (8).

Eftersom melatonin hjälper kroppen att förbereda sig för sömn kan personer som inte producerar tillräckligt mycket av det på natten ha svårt att somna.

Många faktorer kan orsaka låga melatoninnivåer på natten, till exempel alkoholkonsumtion, rökning, koffeinintag, skiftarbete, åldrande, vissa mediciner och exponering för för mycket ljus på natten – inklusive blått ljus (9, 10).

Att ta ett melatonintillskott kan hjälpa till att motverka låga nivåer och normalisera din inre klocka.

SAMMANFATTNING

Melatonin arbetar nära kroppens cirkadiska rytm för att hjälpa dig att förbereda dig för sömn. Melatoninnivåerna stiger på natten som svar på mörker och sjunker på morgonen som svar på ljus.

Att ta melatonin för att sova

Starka bevis tyder på att om du tar melatonin före sängen minskar sömnlatensiteten – den tid det tar dig att somna – samtidigt som den totala sömntiden ökar (11, 12, 13).

En genomgång av 11 studier visade att om man tog melatonin före sängen minskade sömnlatensiteten med nästan 3 minuter och ökade den totala sömntiden med cirka 30 minuter, jämfört med placebo (11).

En annan analys av 23 studier på personer med sjukdomsrelaterade sömnstörningar visade att melatonin signifikant minskade sömnstörningar och sömnlatensiteten samtidigt som sömnens varaktighet och kvalitet ökade (13).

Även om denna analys drog slutsatsen att melatonin inte var till hjälp för att förbättra sömnen hos personer med psykiska störningar eller hjärnsjukdomar som Alzheimers sjukdom, har andra studier visat något annat (14, 15, 16).

Dessutom kan melatonin motverka jetlag, en tillfällig sömnstörning.

Jetlag uppstår när kroppens inre klocka är ur synk med en ny tidszon. Skiftarbetare kan också få jetlag-symptom eftersom de arbetar under timmar som normalt används för sömn (17).

Melatonin kan hjälpa till att minska jetlag genom att synkronisera din inre klocka med tidsförändringen (18).

En analys av 11 studier på personer som reste genom 5 eller fler tidszoner visade till exempel att melatonin sannolikt var effektivt för att minska effekterna av jetlag (19).

Innan du provar melatonin är det dock bäst att införa hälsosamma sömnvanor som att upprätta ett konsekvent sömnschema, begränsa alkohol- och koffeinintaget och minska din exponering för ljus och elektroniska enheter före sängen.

SAMMANFATTNING

Forskning tyder på att melatonin kan hjälpa dig att somna snabbare. Dessutom kan det hjälpa personer med jetlag att somna.

Ytterligare hälsofördelar med melatonin

Förutom att förbättra sömnen kan melatonin ge andra hälsofördelar.

Kan stödja ögonhälsa

Hälsosamma indolderiverade melatoninnivåer kan stödja ögonhälsan.

Det beror på att detta hormon har kraftfulla antioxidanteffekter som kan minska risken för ögonsjukdomar, till exempel åldersrelaterad makuladegeneration (AMD) (20).

I en översikt drogs faktiskt slutsatsen att melatonintillskott kan minska AMD genom att neutralisera fria radikaler och minska inflammation (21).

Kan hjälpa till att behandla sura uppstötningar och GERD

Melatonin kan bidra till att lindra sura uppstötningar och gastroesofageal reflux (GERD) genom att skydda slemhinnan i matstrupen – röret som förbinder halsen och magsäcken – mot irriterande ämnen som syra, alkohol och icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel (22).

En studie visade till exempel att intag av melatonin hämmar ett enzymsystem som skadar den esofageala epitelbarriären, som är ansvarig för att skydda djupare lager i din matstrupe från skador.

Skador på den esofageala epitelbarriären är kända för att orsaka sura uppstötningar och GERD och kan så småningom leda till allvarligare hälsokomplikationer som cancer (23, 24).

Fortfarande är ytterligare forskning nödvändig.

Kan minska symtomen på tinnitus

Tinnitus är ett tillstånd som kännetecknas av ringningar i öronen. Det är ofta värre när det finns mindre bakgrundsljud, till exempel när du försöker somna (25).

Intressant nog föreslår forskare att intag av melatonin kan bidra till att minska symtomen på betydande tinnitus och förbättra sömnen (26).

I en genomgång av fem studier drogs slutsatsen att melatoninanvändning ensamt eller tillsammans med tinnitusmediciner kan hantera detta tillstånd samtidigt som sömnen förbättras. Dessa studier var dock av låg kvalitet, vilket begränsar styrkan i översiktens resultat (27).

Kan lindra migränattacker

Ett migränanfall är en återkommande typ av huvudvärk som orsakar svår, pulserande smärta eller en pulserande känsla, ofta på sidan av huvudet.

Flera receptbelagda läkemedel hjälper till att behandla migrän, men melatonin kan också ge lindring på grund av dess förmåga att hämma smärtsensationer (28).

I en genomgång av 11 studier minskade intag av melatonin signifikant migränens svårighetsgrad och frekvens jämfört med placebo hos både barn och vuxna, men med varierande effektivitet (28).

I en annan genomgång av 25 studier fann man liknande resultat, vilket tyder på att intag av 3 mg melatonin vid sänggåendet minskade migränfrekvensen hos vuxna (29).

SAMMANFATTNING

Melatonin kan stödja ögonhälsan, lindra tinnitus-symptom, behandla sura uppstötningar och GERD samt lindra migränattacker, men det behövs starkare bevis för dessa användningsområden.

Hur man tar melatonin

Om du överväger att prova melatonin mot sömnlöshet rekommenderas att börja med ett lågdostillskott.

Börja till exempel med 0,5-1 mg 30 minuter innan du går och lägger dig. Om det inte verkar hjälpa dig att somna kan du försöka öka dosen till 3-5 mg.

Att ta melatonin i mer än 5 mg är osannolikt att det hjälper dig att somna snabbare. Målet är att hitta den lägsta dosen som hjälper dig att sova.

Melatonin

Det är dock bäst att följa instruktionerna som följer med ditt tillskott och prata med en sjukvårdspersonal innan du lägger till receptfritt melatonin till din rutin.

Eftersom melatonin finns i olika former kan du också rådgöra med en läkare eller apotekare om vilken form som är bäst för dig.

Melatonin är allmänt tillgängligt i USA. Du behöver ett recept för melatonin på andra platser, till exempel i Europeiska unionen och Australien (30).

SAMMANFATTNING

Om du vill prova melatonin kan du börja med 0,5-1 mg 30 minuter före sänggåendet. Det är dock en bra idé att rådgöra med en sjukvårdspersonal innan du använder melatonin.

Melatonin biverkningar

Aktuella bevis tyder på att melatonintillskott är säkra, icke-toxiska och inte beroendeframkallande för vare sig barn eller vuxna (1, 31, 32).

Tillägg på lång sikt är sannolikt också säkert. Studier har inte funnit några betydande biverkningar i samband med dagligt melatoninintag i doser på 2-10 mg i upp till 3,5 år (31).

Till skillnad från andra hormoner finns det inga bevis för att intag av melatonin påverkar kroppens naturliga förmåga att tillverka sitt eget melatonin.

Flera mindre, kortvariga biverkningar av melatonintillskott har dock rapporterats. Dessa inkluderar (1, 31, 32):

  • Daglig sömnighet
  • Trötthet
  • Yrsel
  • Huvudvärk
  • Illamående
  • En känsla av kyla

SAMMANFATTNING

Aktuella studier visar att melatonin är säkert, giftfritt och inte beroendeframkallande. Studier har dock rapporterat mindre biverkningar som yrsel, illamående och sömnighet under dagen.

Melatonin interaktioner

Trots sin relativt starka säkerhetsprofil kan melatonin interagera med en mängd olika läkemedel genom att antingen påverka deras effektivitet eller öka risken för biverkningar.

Läkemedel som melatonin kan interagera med är bland annat (1, 31, 32, 33, 34, 35):

  • Sömnmedel eller lugnande medel
  • Blodförtunnande medel
  • Antikonvulsiva medel
  • Blodtrycksmediciner
  • Antidepressiva medel
  • Orala preventivmedel
  • Diabetesläkemedel
  • Immunosuppressiva medel

Om du har ett hälsoproblem eller tar något av ovanstående läkemedel är det bäst att prata med din läkare innan du börjar använda melatonin.

Melatonin kan också interagera med alkohol. Viss forskning tyder på att måttlig till kraftig alkoholanvändning minskar melatoninnivåerna och därmed stör sömnkvaliteten, även om resultaten är blandade (36).

Låga melatoninnivåer – och relaterade ihållande sömnproblem – har förknippats med alkoholmissbruk (AUD) och en ökad risk för återfall hos personer som försöker avstå från alkohol (36).

Därför kan melatonintillskott spela en viktig roll för att förebygga och behandla AUD, samt minska oxidativ stress och inflammation som orsakas av tungt och frekvent alkoholintag (36, 37).

SAMMANFATTNING

Melatonin kan interagera med läkemedel som används för att behandla vanliga hälsotillstånd som högt blodtryck och diabetes. Att dricka måttliga till stora mängder alkohol före sänggåendet kan också minska dina melatoninnivåer och därmed påverka sömnen.

Melatonin och graviditet

Dina naturliga melatoninnivåer är viktiga under graviditeten. Faktum är att melatoninnivåerna fluktuerar under hela graviditeten (38, 39).

Under din första och andra trimester minskar melatonintoppen nattetid.

När ditt förlossningsdatum närmar sig börjar dock melatoninnivåerna stiga. Vid fullgången graviditet når melatoninnivåerna ett maximum. De återgår till nivåerna före graviditeten efter förlossningen (39).

När du är gravid överförs melatonin till fostret som håller på att utvecklas, där det bidrar till utvecklingen av cirkadiska rytmer och både nerv- och endokrina system (38, 40).

Melatonin verkar också skydda fostrets nervsystem. Man tror att detta hormons antioxidativa effekter skyddar det utvecklande nervsystemet från skador på grund av oxidativ stress (40).

Även om det är tydligt att melatonin är viktigt under graviditeten har få studier undersökt melatonintillskott under graviditeten (31, 32, 41).

Därför rekommenderas inte att man tar melatonintillskott under graviditeten (1).

SAMMANFATTNING

Melatoninnivåerna förändras under hela graviditeten och är viktiga för fostret under utveckling. Eftersom forskning på detta område saknas avråds dock från att ta tillskott av melatonin under graviditeten.

Melatonin och spädbarn

Under graviditeten överförs melatonin till det växande fostret. Efter födseln börjar dock barnets tallkottkörtel att tillverka sitt eget (42).

Hos spädbarn är melatoninnivåerna lägre under de tre första månaderna efter födseln. De ökar efter denna period, vilket sannolikt beror på förekomsten av melatonin i bröstmjölk (43).

Efter att du har fött barn är dina melatoninnivåer högst på natten. På grund av detta kan amning på kvällen bidra till utvecklingen av ditt barns dygnsrytm (44).

Även om melatonin är en naturlig komponent i bröstmjölk finns det inga uppgifter om säkerheten för tillskott av melatonin under amning. Därför rekommenderas inte användning av melatonintillskott under amning (1, 44).

SAMMANFATTNING

Även om spädbarn börjar producera melatonin efter födseln är deras nivåer initialt låga och kan kompletteras naturligt med bröstmjölk. Det finns inte tillräckligt med bevis för att rekommendera användning av melatonintillskott om du ammar.

Melatonin och barn

Friska barn och ungdomar kan också ha problem med att somna.

Förekomsten av sömnstörningar är särskilt hög hos barn med utvecklingsstörningar som autismspektrumstörning (ASD) och ADHD (Attention deficit hyperactivity disorder) (45).

Effektiviteten av melatonin hos barn och ungdomar undersöks fortfarande.

En genomgång av sju studier av melatoninanvändning hos barn och ungdomar visade att barn som fick melatonin som korttidsbehandling somnade snabbare och sov längre än barn som fick placebo (46).

I en liten studie följdes personer som hade använt melatonin sedan barndomen upp i cirka 11 år. Den visade att deras sömnkvalitet inte skilde sig nämnvärt från den hos en kontrollgrupp som inte hade använt melatonin. Detta tyder på att deras sömnproblem normaliserades med tiden (47).

Studier om melatonin för barn med utvecklingsstörningar som ASD och ADHD visar blandade resultat. Generellt sett har de funnit att melatonin kan hjälpa barn med sådana tillstånd att sova längre, somna snabbare och få bättre sömnkvalitet (48, 49).

Tolerans, dosering och försiktighetsåtgärder

Melatonin tolereras väl hos barn. Även om det finns en viss oro för att långvarig användning kan fördröja puberteten – eftersom en naturlig nedgång i melatoninnivåerna på kvällen är förknippad med pubertetsdebut – behövs fler studier (50).

Melatonintillskott för barn säljs ofta i form av gummis.

Doseringen varierar beroende på ålder, och mer forskning behövs för att fastställa optimal dosering och effektivitet. Vanliga rekommendationer är ändå 1 mg för spädbarn, 2,5-3 mg för äldre barn och 5 mg för unga vuxna (45).

Eftersom forskarna ännu inte förstår de långsiktiga effekterna av melatoninanvändning hos barn kan det dessutom vara bäst att hjälpa dina barn att införa goda sömnrutiner – om de inte redan finns – innan du ger dem melatonin (43, 45, 51).

SAMMANFATTNING

Melatonin kan förbättra insomningen hos barn, liksom olika aspekter av sömnkvaliteten hos barn med utvecklingsstörningar. De långsiktiga effekterna av melatoninbehandling hos barn är dock fortfarande till stor del okända.

Melatonin och äldre vuxna

Melatoninutsöndringen minskar med stigande ålder. Dessa naturliga minskningar kan leda till dålig sömn hos äldre vuxna (52).

Även om forskningen pågår tyder studier på att melatonintillskott kan förbättra sömnstart och sömnlängd hos äldre vuxna (53, 54).

Melatonin kan också hjälpa personer med mild kognitiv nedsättning eller Alzheimers sjukdom. Vissa studier tyder på att melatonin förbättrar sömnkvaliteten och morgonens vakenhet hos personer som diagnostiserats med dessa tillstånd. Fortfarande behövs mer forskning (15, 16).

Även om melatonintillskott i allmänhet tolereras väl kan de öka sömnigheten under dagen hos äldre vuxna, särskilt när de kombineras med receptbelagda sömnmediciner (55).

Framför allt visar forskning att de antiinflammatoriska effekterna av melatonin kan gynna äldre vuxna, som tenderar att ha fler kroniska inflammatoriska tillstånd, såsom hjärtsjukdomar, än yngre vuxna (56).

Den mest effektiva dosen melatonin för äldre vuxna är 1-6 mg, men det är bäst att först prova den lägsta möjliga dosen. Försiktighet är befogad eftersom melatonin kan interagera med vanliga receptbelagda läkemedel (54, 57).

Äldre vuxna bör se till att prata med en apotekare eller läkare innan de tar melatonin.

SAMMANFATTNING

Melatoninnivåerna minskar naturligt när du blir äldre. Tillskott med låga doser kan bidra till att förbättra sömnkvaliteten hos äldre vuxna.

Slutsats

Melatonin är ett effektivt tillskott som kan hjälpa dig att somna, särskilt om du lider av sömnlöshet eller jetlag. Det kan också ge andra hälsofördelar.

Om du överväger melatonin är det viktigt att först prata med en läkare eller apotekare för att ta reda på om det är rätt för dig och om det kan interagera med eventuella mediciner du tar.

Därefter kan du börja med en låg dos på 0,5-1 mg 30 minuter före sänggåendet. Om det inte hjälper kan du försöka öka dosen till 3-5 mg.

Ett urval av multivitaminer från Nutri.se >

Källa
  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534823/
  2. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5405617
  3. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6646716
  4. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6767594
  5. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6057895
  6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28478550
  7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30074278/
  8. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6751071
  9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK550972/table/neuroendo_pinealmel.T.factors_influencin/
  10. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25424517
  11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29908879/
  12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33441476/
  13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33417003/
  14. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31248601/
  15. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27645169/
  16. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26255301/
  17. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33022488/
  18. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6182450
  19. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26731279/
  20. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28658514/
  21. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31724508/
  22. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6073539/
  23. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25562159/
  24. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29132520/
  25. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK430809/
  26. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24945170
  27. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25597877/
  28. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32352572/
  29. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32347977/
  30. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5263069/
  31. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30670284/
  32. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31722088/
  33. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2314808X16300197
  34. http://www.lifesciencesite.com/lsj/life130616/06_30694lsj130616_46_51.pdf
  35. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7140344/
  36. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31809833/
  37. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32419511/
  38. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4316124
  39. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6753220
  40. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26654775
  41. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27022888/
  42. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6888176
  43. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6419450
  44. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK501863/
  45. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4830653/
  46. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31982807/
  47. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5872230/
  48. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6306655/
  49. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7325410/
  50. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6362935/
  51. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32699990/
  52. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27302542/
  53. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30058034/
  54. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31383052/
  55. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27751669/
  56. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33581247/
  57. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24802882/

Medicinska myter: Sömnens mysterium

Sömnens mysterium

Trots att vi tillbringar ungefär en tredjedel av våra liv i sömnens land har sömnen fortfarande många mysterier. Forskare försöker ta reda på detaljerna, men sömnens underverk är mycket mer komplext än vad det verkar. I denna specialartikel avslöjar vi några vanliga myter.

I vår serie om medicinska myter tar vi oss an medicinsk felaktig information på allvar. Med hjälp av expertinsikt och forskning för att skilja fakta från fiktion, ger vi klarhet i den mytomspunna världen av hälsojournalistik.

Ett urval av mineraler från Nutri.se >

Sömnen är mystisk, men vetenskapen håller på att ta reda på detaljerna.

Många djur behöver någon form av sömn, och om evolutionen har bevarat ett beteende hos många arter måste det vara viktigt.

Att ligga medvetslös i timmar verkar trots allt inte vara den säkraste aktiviteten för ett djur i naturen. Så det som händer under sömnen är viktigt.

”Dessa små skivor av död”, som Edgar Allen Poe kallade sömnen, bidrar till att upprätthålla en god fysisk och mental hälsa. De långsiktiga effekterna av sömnförlust är förknippade med en rad hälsotillstånd, inklusive diabetes, depression, stroke med mera.

Sömnens mysterium

Men eftersom sömn har en ständig koppling till det eteriska: drömmar, förändrade tillstånd och känslor, är det ingen överraskning att den är knuten till en mängd myter.

I denna specialartikel tar vi upp några av de vanligaste myterna om den allestädes närvarande sömnen.

1. Din hjärna stängs av under sömnen

Tack och lov slutar våra hjärnor inte sitt dagjobb under sömnen. Viktiga funktioner, som till exempel andning, gör att våra hjärnor aldrig kan stänga av helt och hållet. Faktum är att under REM-sömn (rapid eye movement), när de flesta drömmar uppstår, är hjärnans vågrörelseaktivitet som  den i vaket tillstånd.

Intressant nog är det trots den höga aktivitetsnivån svårast att väcka en sovande person under REM-sömn. Därför kallas detta sömnstadium ibland för paradoxal sömn.

Medan vi sover har vår vita och grå substans mycket att göra. När vi väl har somnat in cyklar vår hjärna genom tre faser av icke-REM-sömn, följt av en fas av REM-sömn. I vart och ett av de fyra stadierna uppvisar hjärnan specifika hjärnvågsmönster och neuronal aktivitet.

Denna cykel av fyra stadier upprepas fem eller sex gånger under en hel natts sömn.

Medan vissa regioner i hjärnan blir tysta under icke-REM-sömn, kommer andra områden i rörelse. Till exempel är amygdala, som är mest känd för sin roll i känslor, aktiv under slummer.

Thalamus är ett intressant fall. Denna del av hjärnan är en relästation för våra sinnen. Det vi ser, hör och känner anländer först till thalamus. Därifrån transporteras sensoriska signaler till hjärnbarken, som gör en mening av inmatningarna.

Under icke-REM-sömn är thalamus relativt tyst. Under REM-sömnen blir thalamus dock aktiv och skickar in drömmarnas syner och ljud till hjärnbarken.

2. Om du kommer ihåg din dröm har du sovit bra.

De flesta människor drömmer varje natt, men vi kommer ofta inte ihåg dem. Drömmar uppstår oftast under REM-sömnen, men de glöms nästan omedelbart bort.

Det är först när någon vaknar under eller strax efter REM-sömnen som minnet av en dröm ännu inte har försvunnit.

Vissa bevis tyder på att vissa neuroner som är aktiva under REM-sömn aktivt kan undertrycka drömminnen.

Dessa neuroner producerar melaninkoncentrerande hormon (MCH), som hjälper till att reglera sömnen. MCH hämmar också hippocampus, en viktig hjärnregion för minneslagring. En av författarna till studien som länkas ovan, Thomas Kilduff, Ph.D., förklarar:

”Eftersom drömmar tros uppstå främst under REM-sömnen, det sömnstadium då MCH-cellerna aktiveras, kan aktivering av dessa celler förhindra att innehållet i en dröm lagras i hippocampus – följaktligen glöms drömmen snabbt bort.”

En studie närmar sig frågan från en annan vinkel. Forskarna rekryterade personer som tenderar att komma ihåg sina drömmar de flesta nätter. De fann att dessa personer blev vakna under natten oftare än personer som mer sällan kom ihåg sina drömmar.

Detta tyder på att personer som ofta minns drömmar kanske sover sämre.

Kort sagt, att komma ihåg en dröm är inte ett tecken på god sömn. Det är bara det att du vaknade vid rätt tidpunkt för att minnas den.

3. Väck aldrig en sömngångare

Ett vanligt påstående är att om du väcker en sömngångare kan hen få en hjärtattack eller till och med dö. Detta är inte sant.

Men om någon väcker en sömngångare kan de väcka förvirring och ibland rädsla. Vissa sömngångare kan agera aggressivt, så människor måste vara försiktiga om de väcker dem.

Ibland kan sömngångare skada sig själva när de navigerar i huset med slutna ögon. Därför är det bästa tillvägagångssättet att försöka locka tillbaka dem till den trygga sängen.

På webbplatsen National Health Service (NHS) i Storbritannien föreslås att ”det bästa du kan göra om du ser någon som går i sömnen är att se till att han eller hon är i säkerhet”.

Sömnens mysterium

NHS-webbplatsen förklarar också att när den sömngångare har somnat igen och episoden är över är det en bra idé att försiktigt väcka honom eller henne innan man låter honom eller henne somna om igen. Detta kan ”förhindra att en ny episod inträffar i samma djupsömncykel”.

De lägger också till en försiktighetsåtgärd: ”Skrik inte och skräm inte personen och håll den inte fysiskt om den inte är i fara, eftersom den kan slå tillbaka.”

4. Alkohol garanterar en god natts sömn

Alkohol minskar den tid det tar att somna. En person som har druckit alkohol kan också vara svårare att väcka. På grund av detta antar människor ofta att det har en gynnsam inverkan på sömnen överlag. Så är dock inte fallet. Kvaliteten på sömnen under alkoholpåverkan är sämre jämfört med sömn utan alkohol.

För att vakna upp och känna sig uppfriskad måste vår hjärna cykla genom den högt orkestrerade serie av faser och cykler som nämndes tidigare. Alkohol slår ut denna serie av upprepningar ur balans.

Till exempel, som författarna till en recension om ämnet förklarar, efter att ha druckit alkohol, ”REM-sömnens minskning i den första delen av sömnen är betydande. Den totala andelen REM-sömn under natten minskar i majoriteten av studierna vid måttliga och höga doser”.

Enligt en annan artikel, som tittar på förhållandet mellan droger och sömn mer allmänt, ”är självrapporterade sömnproblem mycket vanliga bland alkoholkonsumenter med en andel klinisk sömnlöshet på mellan cirka 35 och 70 procent”.

Sammanfattningsvis kan man säga att även om alkohol får dig att somna snabbare kommer sömnen du får att vara mindre uppfriskande.

5. Ost och andra livsmedel

Detta är en gammal myt som de flesta människor i västvärlden säkert har hört. Även om den är välkänd behöver man bara äta ost före sänggåendet för att upptäcka att den absolut inte stämmer för alla.

Att äta en stor måltid strax före sänggåendet, oavsett om den innehåller ost eller inte, kan dock orsaka matsmältningsbesvär eller halsbränna, vilket kan störa sömnen.

Om din sömn störs av en aktiv tarm och du blir mer vaken oftare, är det mer sannolikt att du kommer ihåg de drömmar du haft. Som tidigare nämnts glömmer människor drömmar nästan lika snabbt som de bildas – om du inte vaknar under en dröm är det osannolikt att du kommer ihåg den.

Och om din magkänsla är obekväm kan det öka risken för att du får en obehaglig dröm.

Den typ av måltid som avnjöts före middagen kan också göra skillnad. Dr William Kormos, chefredaktör för Harvard Men’s Health Watch, förklarar:

”[E]tt stor måltid, särskilt en måltid med mycket kolhydrater, kan utlösa nattsvettningar eftersom kroppen genererar värme när den metaboliserar maten.”

Återigen är det troligt att detta stör sömnen, ökar vakenheten och därmed ökar sannolikheten för att komma ihåg drömmar.

Varför och hur myten om ost/nattens mardrömmar började är oklart, men det faktum att ostbrickor tenderar att dyka upp i slutet av en stor måltid kan ge en viss insikt. Även om vissa tror att ostmytens ursprung kan ligga i gamla legender.

En relaterad myt är att vissa livsmedel, inklusive mjölk, ost och kalkon, kan hjälpa till att få en att sova. Detta beror på att de innehåller en aminosyra som kallas tryptofan.

Tryptofan är nödvändigt för att kroppen ska kunna tillverka serotonin, vilket är nödvändigt för tillverkningen av melatonin, ett hormon som spelar en roll för sömnen.

Teorin går därför ut på att livsmedel som innehåller tryptofan kan underlätta sömnen. Den vanligaste av dessa myter är att Thanksgiving-kalkonen, med sin dos av tryptofan, gör någon sömnig efter lunch.

Studier som undersökt tryptofanintag har dock inte funnit någon överväldigande effekt på sömnen. Dessutom är nivåerna av denna syra i en portion ost eller kalkon inte tillräckligt höga för att göra skillnad.

Slutsats

Sömnen innehåller fortfarande många mysterier. Endast genom vetenskap och forskning kan vi så småningom låsa upp fler svar. Som den här artikeln beskriver har vi dock uppgifter som gör att vi kan avliva många av de mest väletablerade myterna.

För tillfället är det bästa rådet att undvika sena måltider, minska alkoholintaget och vara snäll mot sömngångare.

Ett urval av mineraler från Nutri.se >

Källa
  1. https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Understanding-Sleep
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6122651/
  3. https://science.sciencemag.org/content/365/6459/1308
  4. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2013.00419/full
  5. https://www.nhs.uk/conditions/sleepwalking/
  6. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/acer.12006
  7. https://ascpjournal.biomedcentral.com/articles/10.1186/s13722-016-0056-7
  8. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/0015587032000104220
  9. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0149763409001171

Medicinska myter: Hur mycket sömn behöver vi?

sömn

I denna specialartikel går vi igenom några av de myter som omgärdar sömnlängden. Bland annat frågar vi om någon verkligen kan klara sig på 5 timmars sömn varje natt. Vi avslöjar också om sömnbrist kan vara dödligt.

I vår serie om medicinska myter tar vi oss an medicinsk felaktig information direkt. Med hjälp av expertinsikt och forskning för att skilja fakta från fiktion, ger vi dig klarhet i den mytomspunna världen av hälsojournalistik.

Sömn är viktigt, men hur mycket är för mycket?

Ett urval av mineraler från Nutri.se >

Även om vi alla vet att sömn är viktigt för att upprätthålla en god hälsa finns det fortfarande många obesvarade frågor. Och under årtusendena har en mängd myter och halvsanningar utvecklats och fastnat.

Den här gången fokuserar vi på myter som omger hur mycket sömn en genomsnittlig person behöver. Vi diskuterar också tupplurar, effekterna av att sova för lite eller för länge och sömn i djurriket.

1. Alla behöver 8 timmar

Precis som med många aspekter av människans biologi finns det ingen universallösning för sömn. Överlag tyder forskningen på att för friska unga vuxna och vuxna med normal sömn är 7-9 timmar en lämplig mängd.

Historien blir dock lite mer komplicerad. Den mängd sömn vi behöver varje dag varierar under hela livet:

  • Nyfödda behöver 14-17 timmar.
  • Spädbarn behöver 12-15 timmar.
  • Småbarn behöver 11-14 timmar.
  • Förskolebarn behöver 10-13 timmar.
  • Barn i skolåldern behöver 9-11 timmar.
  • Tonåringar behöver 8-10 timmar.
  • Vuxna behöver 7-9 timmar
  • Äldre vuxna behöver 7-8 timmar

Du kan träna din kropp att behöva mindre sömn

sömn

Det finns ett vitt spritt rykte om att du kan träna din kropp att behöva mindre än 7-9 timmars sömn. Tyvärr är detta en myt.

Enligt experter är det sällsynt att någon behöver mindre än 6 timmars sömn för att fungera. Även om vissa människor kan hävda att de mår bra med begränsad sömn, tror forskarna att det är mer troligt att de är vana vid de negativa effekterna av minskad sömn.

Människor som sover 6 timmar eller mindre varje natt blir vana vid effekterna av sömnbrist, men det betyder inte att deras kropp behöver mindre sömn. Cynthia LaJambe, sömnexpert vid Pennsylvania Transportation Institute i Wingate, förklarar:

”Vissa människor tror att de anpassar sig till att vara mer vakna, men presterar i själva verket på en lägre nivå. De inser det inte eftersom den funktionella nedgången sker så gradvis.”

”I slutändan går det inte att förneka effekterna av sömnbrist. Och att träna kroppen att sova mindre är inte ett genomförbart alternativ.”

– Cynthia LaJambe

Det är dock värt att notera att vissa sällsynta individer verkar fungera bra med mindre än 6,5 timmars sömn varje natt. Det finns bevis  att detta kan bero på en sällsynt genetisk mutation, så det är förmodligen inte något som någon kan träna sig till att uppnå.

2. Dagslurar är ohälsosamma

Generellt rekommenderar experter att människor undviker tupplurar för att säkerställa en bättre nattsömn. Men om någon har missat sömn under tidigare nätter kan en taktisk tupplur hjälpa till att betala tillbaka en del av den ackumulerade sömnskulden.

En tuff tupplur kan vara cirka 20 minuter lång. Detta ger kroppen gott om tid att ladda upp. Om man sover mycket längre än så kan det betyda att man faller ner i en djup sömn och när man väl vaknar känner sig groggy.

Att ta en tupplur på dagen är relativt vanligt i världen, men att ta en ”siesta” är normen i vissa länder. Naturligtvis tenderar våra kroppar att minska sin energi under den tidiga eftermiddagen, så kanske är det mer naturligt att ta en tupplur vid den tiden än att undvika sömn fram till natten.

När allt kommer omkring är de allra flesta däggdjur polyfasiska sömnare, vilket innebär att de sover under korta perioder under dagen.

I en stor genomgång av effekterna av tupplurar förklarar författarna att tupplurar på eftermiddagen hos personer som inte lider av sömnbrist kan leda till ”subjektiva och beteendemässiga förbättringar” och förbättringar av ”humör och subjektiva nivåer av sömnighet och trötthet”. De fann att personer som tar en tupplur upplever förbättrade prestationer i uppgifter som ”addition, logiskt resonemang, reaktionstid och symboligenkänning”.

Alla tupplurar är dock inte lika bra. Det finns en stor variation, t.ex. när på dagen, varaktighet och frekvens av tupplurar. En författare förklarar:

”Epidemiologiska studier tyder på att risken för kardiovaskulär och kognitiv dysfunktion minskar om man tar korta tupplurar flera gånger i veckan.”

Författaren erkänner också att det behövs mycket mer forskning för att förstå hur faktorer i samband med tupplurar påverkar hälsoutfallet.

Det är också viktigt att notera att om en person upplever allvarlig trötthet under dagen kan detta vara ett tecken på en sömnstörning, till exempel sömnapné.

Forskarna kommer att behöva bedriva mer forskning innan de äntligen kan lägga alla myter och mysterier kring tupplurar i sängen.

3. Alla djur sover

Eftersom människor sover och våra sällskapsdjur verkar sova, antar många att alla djur gör detsamma. Detta är inte sant. Författarna till en artikel med titeln ”Do all animals sleep?” förklarar:

”Vissa djur uppvisar aldrig ett tillstånd som uppfyller den beteendemässiga definitionen av sömn. Andra avbryter eller reducerar kraftigt ’sömn’-beteendet i många veckor under förlossningsperioden eller under säsongsmigrationer utan att det uppstår någon ’sömnskuld’.”

De förklarar också att vissa havsdjur, reptiler, fiskar och insekter inte verkar gå in i REM-sömn.

Eftersom sömn inte bara är en avsaknad av medvetande utan en rytmisk cykel av distinkta neurala mönster är det en utmaning att skilja på om ett djur sover eller vilar.

”[Mindre än 50 av de nästan 60 000 ryggradsdjursarterna har testats med avseende på alla kriterier som definierar sömn”, förklarar författarna. ”Av dessa uppfyller vissa inte kriterierna för sömn vid någon tidpunkt i livet, och andra verkar kunna minska sin sömn kraftigt eller vara utan sömn under långa perioder.”

4. Mer sömn är alltid bättre

Även om många människor kämpar för att få den mängd sömn de behöver för att känna sig utvilade, sover vissa regelbundet längre än vad kroppen behöver. Man skulle kunna tro att detta skulle kunna ge dessa personer superkrafter.

Forskare identifierar dock en koppling mellan längre sömnlängder och sämre hälsa. En studie, som följde 276 vuxna i sex år, drog till exempel följande slutsats:

”Risken för att utveckla fetma var förhöjd för kort- och långsovare, jämfört med genomsnittssovare, med 27 % respektive 21 % riskökning.”

Detta resultat kvarstod även när forskarna kontrollerade analysen med avseende på ålder, kön och baslinjeindex för kroppsmassa. Sömnlängden kan också påverka dödligheten, enligt vissa forskare.

I en metaanalys, som publiceras i tidskriften Sleep, dras slutsatsen att ”både kort och lång sömnlängd är betydande prediktorer för död i prospektiva befolkningsstudier”.

sömn

5. Sömnbrist kan vara dödligt

Det finns inga uppgifter om att någon har dött av sömnbrist. I teorin kan det vara möjligt, men såvitt forskarna kan konstatera är det osannolikt.

Det är dock förståeligt varför denna myt kan ha slagit rot. Sömnbrist kan, som många människor kan intyga, kännas fruktansvärt. Fallet med Randy Gardner visar dock att extrem sömnbrist inte är dödlig.

År 1965, när Gardner bara var 16 år gammal, deltog han i ett experiment med sömnbrist. Totalt höll han sig vaken i 11 dagar och 24 minuter, vilket motsvarar 264,4 timmar.

Under denna tid övervakades han noga av studiekamrater och sömnforskare. Allt eftersom dagarna gick förvärrades symtomen på sömnbrist, men han överlevde. Så varför har denna myt hållit sig kvar?

Tron på att sömnbrist kan döda kan ha sina rötter i en studie från 1980-talet. Rechtschaffen och kollegor fann att om de berövade råttor sömn med en viss experimentell metod, skulle de dö efter 2-3 veckor.

I sina experiment placerade forskarna råttorna på en skiva som hängde ovanför vatten. De mätte kontinuerligt deras hjärnaktivitet. När djuret somnade rörde sig skivan automatiskt, och råttan behövde agera för att undvika att falla i vattnet.

Trots dödsfallen i Rechtschaffens experiment visade senare forskning att detta inte är normen. Råttor som berövats sömn med olika metoder dör inte. Även andra forskare som använde skivmetoden på duvor fann att den inte var dödlig för dessa varelser.

Sömnbrist är dock inte smärtfritt för människor. Redan 1965 var Gardners föräldrar oroliga för sin son. De bad kaptenlöjtnant John J. Ross från US Navy Medical Neuropsychiatric Research Unit i San Diego att observera honom. Han beskriver en stadig försämring av hans funktion.

Till exempel hade Gardner på dag 2 svårare att fokusera ögonen. På dag 4 hade han svårt att koncentrera sig och blev irriterad och ovillig att samarbeta. Dag 4 rapporterade han också sin första hallucination och storhetsvansinne.

På dag 6 blev Gardners tal långsammare och på dag 7 började han prata slentrianmässigt när hans minne försämrades. Paranoia började under dag 10, och på dag 11 blev hans ansiktsuttryck och tonfall uttryckslöst. Både hans uppmärksamhet och minnesspännvidd var avsevärt försämrade.

Han dog dock inte och fick tydligen inga långsiktiga hälsoproblem.

En annan anledning till att myten om att sömnbrist kan vara dödlig lever kvar kan bero på ett tillstånd som kallas fatal familjär sömnlöshet. Personer med denna sällsynta genetiska sjukdom blir oförmögna att sova. När personer med denna sjukdom dör beror det dock på den medföljande neurodegenerationen snarare än på sömnbrist.

Även om sömnbrist troligen inte kommer att döda dig direkt är det värt att lägga till en varning: övertrötthet ökar risken för olyckor. Enligt National Highway Traffic Safety Administration ”dödar sömnig körning – det krävde 795 liv 2017”.

På samma sätt drar en granskning som publicerades 2013 slutsatsen att ”[a]ngefär 13 % av arbetsskadorna kan tillskrivas sömnproblem”. Så även om sömnbrist inte är dödligt i direkt mening kan det få ödesdigra konsekvenser.

Om vi dessutom konsekvent berövar våra kroppar sömn i månader eller år ökar risken för att utveckla flera sjukdomar, inklusive hjärt- och kärlsjukdomar, högt blodtryck, fetma, typ 2-diabetes och vissa former av cancer.

Slutsats

Generellt sett bör vi försöka sträva efter 7-9 timmars sömn varje natt. Det låter enkelt, men i våra neonbelysta, livliga och bullriga liv är det en större utmaning än vad vi kanske vill. Allt vi kan göra är att fortsätta att anstränga oss för att ge sömnen det utrymme den behöver.

Det är bara genom ihärdig forskning som vi så småningom kommer att kunna avkoda sömnens alla mysterier.

Slutligen, om du tycker att det är svårt att få den sömn du behöver, finns här en länk till en MNT-artikel med tips för bättre sömn.

Ett urval av mineraler från Nutri.se >

Källa
  1. https://www.sleephealthjournal.org/article/S2352-7218(15)00015-7/fulltext
  2. https://news.psu.edu/story/141319/2006/09/05/research/probing-question-can-you-train-yourself-need-less-sleep
  3. https://www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/gene-identified-people-who-need-little-sleep
  4. https://www.sleep.org/napping-around-the-world/
  5. https://journals.plos.org/ploscompbiol/article?id=10.1371/journal.pcbi.1000826
  6. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1365-2869.2008.00718.x
  7. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1087079202902418
  8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2279744/
  9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2928622/
  10. http://www.medfamco1.fmed.edu.uy/sites/www.labsueno.fmed.edu.uy/files/13.Filogenia_0.pdf
  11. https://www.psychiatrictimes.com/view/sleep-deprivation-psychosis-and-mental-efficiency
  12. https://www.nhtsa.gov/risky-driving/drowsy-driving
  13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23702220/
  14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5449130/
  15. https://www.medicalnewstoday.com/articles/medical-myths-the-mystery-of-sleep

9 naturliga sömnmedel som kan hjälpa dig med bättre sömn

naturliga sömnmedel

Att få en bra mängd sömn är otroligt viktigt för din hälsa.

Sömn hjälper din kropp och hjärna att fungera ordentligt. En god natts sömn kan bidra till att förbättra din inlärning, ditt minne, ditt beslutsfattande och till och med din kreativitet (1, 2, 3, 4, 5).

Dessutom har otillräcklig sömn kopplats till en högre risk för sjukdomar som hjärtsjukdomar, diabetes och fetma (6).

Ett urval av receptfria sömnmedel från Nutri.se >

Trots detta är sömnkvaliteten och sömnkvantiteten på en all-time low, och fler och fler människor upplever dålig sömn (7, 8).

Att få god sömnkvalitet börjar ofta med goda sömnrutiner och vanor. För vissa människor räcker det dock inte till.

Om du behöver lite extra hjälp för att få en god natts sömn kan du överväga att prova följande 9 naturliga sömnfrämjande kosttillskott.

naturliga sömnmedel

1. Melatonin

Melatonin är ett hormon som din kropp producerar naturligt och som signalerar till din hjärna att det är dags att sova (9).

Tid på dygnet påverkar detta hormons produktions- och frisättningscykel – melatoninnivåerna stiger naturligt på kvällen och sjunker på morgonen.

Av denna anledning har melatonintillskott blivit ett populärt sömnmedel, särskilt i fall där melatonincykeln störs, till exempel vid jetlag (10).

Dessutom rapporterar flera studier att melatonin förbättrar sömnkvaliteten och sömnlängden under dagen. Detta är särskilt fördelaktigt för personer vars schema kräver att de sover under dagtid, till exempel skiftarbetare (11, 12).

Dessutom kan melatonin förbättra den allmänna sömnkvaliteten hos personer med sömnstörningar. Mer specifikt verkar melatonin minska den tid som människor behöver för att somna (känd som sömnlatens) och öka den totala mängden sömntid (13, 14).

Även om vissa andra studier inte har funnit att melatonin har en positiv effekt på sömnen är de generellt sett få. De som har observerat positiva effekter ger i allmänhet deltagarna 3-10 mg melatonin före sänggåendet.

Melatonintillskott verkar vara säkra för vuxna när de används under korta perioder, även om det behövs mer forskning om deras långsiktiga effekter (15, 16).

Vidare rekommenderas inte melatonin för personer som är gravida eller ammar, eftersom det finns begränsad forskning om dess säkerhet och effektivitet (15).

SAMMANFATTNING

Melatonintillskott kan förbättra sömnkvaliteten när de tas i doser på 3-10 mg. De verkar vara särskilt hjälpsamma om du har jetlag eller arbetar i skift.

Ett urval av receptfria sömnmedel från Nutri.se >

2. Valerianrot

Valerian är en ört som är infödd i Asien och Europa. Dess rot används vanligen som en naturlig behandling av symtom på ångest, depression och klimakteriet.

Valeriarot är också ett av de mest använda sömnfrämjande växtbaserade kosttillskotten i USA och Europa (17).

Studieresultaten är dock fortfarande inkonsekventa.

Menopausala och postmenopausala kvinnor har sett sin sömnkvalitet och sina symtom på sömnstörningar förbättras efter att ha tagit valerian, enligt en granskning (18).

I en annan liten studie konstaterades att om man tog 530 mg valeriana per natt i 30 dagar ledde det till betydande förbättringar av sömnkvalitet, latenstid och duration jämfört med placebo hos personer som hade genomgått en hjärtoperation (19).

Trots detta var de flesta observerade förbättringarna i dessa försök och studier subjektiva. De förlitade sig på deltagarnas uppfattning om sömnkvaliteten snarare än på objektiva mätningar som gjordes under sömnen, såsom hjärnvågor eller hjärtfrekvens.

Andra studier har dragit slutsatsen att valerians positiva effekter i bästa fall är försumbara. Det kan till exempel leda till en liten förbättring av sömnlatensiteten (20, 21, 22).

Oavsett detta verkar kortvarigt intag av valerianarot vara säkert för vuxna, med mindre, sällsynta biverkningar (17).

Trots bristen på objektiva mätningar bakom valerian kan vuxna överväga att testa det själva.

Säkerheten hos valerian förblir dock osäker för långtidsanvändning och användning hos vissa populationer, inklusive personer som är gravida eller ammar.

SAMMANFATTNING

Valerianrot är ett populärt tillskott som kan förbättra sömnkvaliteten och symtom på sömnstörningar när det tas i doser på 300-600 mg, åtminstone hos vissa personer. Det behövs fler studier om säkerheten vid långvarig användning.

3. Magnesium

Magnesium är ett mineral som är involverat i hundratals processer i människokroppen, och det är viktigt för hjärnans funktion och hjärtats hälsa.

Dessutom kan magnesium bidra till att lugna sinnet och kroppen, vilket gör det lättare att somna (23).

Studier visar att magnesiums avslappnande effekt delvis kan bero på dess förmåga att reglera melatoninproduktionen. Magnesium är känt för att slappna av i musklerna och framkalla sömn (24, 25).

Det finns många former av magnesiumtillskott, inklusive några som kombinerar magnesium med andra sömnfrämjande ingredienser som glycin eller melatonin.

En studie visade att en kombination av magnesium, melatonin och B-vitamin var effektiv vid behandling av sömnlöshet oavsett orsak (26).

Magnesium verkar också öka nivåerna av gammaaminosmörsyra (GABA), en hjärnbudsman med lugnande effekter (27).

Studier tyder på att otillräckliga nivåer av magnesium i kroppen kan vara kopplade till orolig sömn och sömnlöshet (25, 28).

naturliga sömnmedel

Å andra sidan kan en ökning av ditt magnesiumintag genom att ta kosttillskott hjälpa dig att optimera kvaliteten och kvantiteten på din sömn.

En genomgång av tre studier på äldre vuxna visade att magnesiumtillskott kan bidra till att minska den tid det tar att somna jämfört med placebo (29).

I en annan studie från 2011 sov deltagare som tog ett tillskott som innehöll 225 mg magnesium bättre än de som tog placebo. Tillägget innehöll dock också 5 mg melatonin och 11,25 mg zink, så det är svårt att tillskriva effekten enbart till magnesium (30).

Det är värt att notera att båda studierna utfördes på äldre vuxna, som kan ha haft lägre magnesiumnivåer i blodet till att börja med. Det är osäkert om dessa effekter skulle vara lika starka hos personer med ett högre magnesiumintag via kosten.

SAMMANFATTNING

Magnesium har en avslappnande effekt på kroppen och hjärnan, vilket kan bidra till att förbättra sömnkvaliteten. Även om de flesta studier använder doser på 225-729 mg dagligen, bör du inte ta mer än 350 mg per dag om inte en sjukvårdspersonal rekommenderar det.

4. Lavendel

Lavendelväxten finns på nästan alla kontinenter. Den producerar lila blommor som, när de torkas, har en mängd olika användningsområden i hushållet.

Lavendelns lugnande doft tros dessutom förbättra sömnen.

Faktum är att flera studier tyder på att det kan räcka med att bara lukta på lavendelolja strax före sömnen för att förbättra sömnkvaliteten hos personer med lindrig sömnlöshet (31, 32).

En liten studie på äldre vuxna med demenssjukdom tyder också på att lavendelaromaterapi är effektiv för att förbättra symtomen på sömnstörningar. Deltagarnas totala sömntid ökade, och färre personer vaknade mycket tidigt och fann sig oförmögna att somna om (33).

En annan studie visade att lavendelaromaterapi förbättrade sömnkvaliteten och minskade ångest efter 15 dagar hos 60 personer med kranskärlssjukdom (34).

Även om aromaterapi med lavendel anses vara säker har det orala intaget av lavendel i vissa fall kopplats till illamående, uppstötningar och diarré. Eteriska oljor är avsedda för aromaterapi, inte för oralt intag (35).

Det är också värt att notera att endast ett begränsat antal studier finns tillgängliga om effekterna av lavendeltillskott på sömnen. Det behövs alltså mer forskning innan starka slutsatser kan dras.

SAMMANFATTNING

Aromaterapi med lavendel kan hjälpa till att förbättra sömnen. Det behövs fler studier om lavendeltillskott för att utvärdera deras effektivitet och säkerhet.

5. Passionsblomma

Passionsblomma, även känd som Passiflora incarnata eller maypop, är ett populärt växtbaserat botemedel mot sömnlöshet.

De arter av passionsblomma som är kopplade till sömnförbättringar är inhemska i Nordamerika. De odlas också för närvarande i Europa, Asien, Afrika och Australien.

Passionsblommans sömnfrämjande effekter har påvisats i djurstudier. Effekterna hos människor verkar dock bero på vilken form den konsumeras (36, 37).

I en äldre studie på människor jämfördes effekterna av ett passionsblomste med effekterna av ett placebote gjort av persiljablad (38).

Deltagarna drack varje te ungefär en timme före sänggående under en veckas tid, med en veckas paus mellan de två teerna. Varje tepåse fick dra i 10 minuter och forskarna gjorde objektiva mätningar av sömnkvaliteten.

I slutet av 3-veckorsstudien visade de objektiva mätningarna att deltagarna inte hade upplevt några förbättringar av sömnen.

Men när de ombads att bedöma sin sömnkvalitet subjektivt, bedömde de den cirka 5 % högre efter passionsblommeteveckan jämfört med persiljeteveckan (38).

I en nyligen genomförd studie av personer med sömnlöshet såg de som tog passionsblomsextrakt under en tvåveckorsperiod betydande förbättringar i vissa sömnparametrar jämfört med placebo (39).

Dessa parametrar var:

  • Total sömntid
  • Sömneffektivitet, eller den procentuella andelen tid som spenderas med att sova i motsats till att ligga vaken i sängen.
  • Väckningstid efter insomningsstart.

Även om det behövs fler studier är det värt att notera att intag av passionsblomma i allmänhet är säkert för vuxna. För tillfället verkar det som om passionsblomma kan ge större fördelar när den konsumeras som te eller extrakt i stället för som ett kosttillskott.

Ett urval av receptfria sömnmedel från Nutri.se >

SAMMANFATTNING

Passionsblomste eller extrakt kan bidra till att något förbättra sömnkvaliteten hos vissa individer. Bevisen är dock blandade och vissa studier har inte funnit några effekter. Därför behövs fler studier.

6. Glycin

Glycin är en aminosyra som spelar en viktig roll i nervsystemet. Studier visar att den också kan bidra till att förbättra sömnen.

Exakt hur detta fungerar är okänt, men glycin tros delvis verka genom att sänka kroppstemperaturen vid sänggåendet, vilket signalerar att det är dags att sova (40).

I en studie från 2006 konsumerade deltagare med dålig sömn 3 gram glycin eller placebo omedelbart före sänggåendet.

De som ingick i glycin-gruppen rapporterade att de kände sig mindre trötta nästa morgon. De sa också att deras livlighet, peppighet och klarhet var högre nästa morgon (41).

I en studie från 2007 undersöktes också effekterna av glycin hos deltagare som upplevde dålig sömn. Forskarna mätte deltagarnas hjärnvågor, hjärtfrekvens och andning medan de sov.

Deltagare som tog 3 gram glycin före sänggåendet visade förbättrade objektiva mått på sömnkvalitet jämfört med placebogruppen. Glycintillskott hjälpte också deltagarna att somna snabbare (42).

Glycin förbättrar också dagsprestanda hos personer som tillfälligt saknar sömn, enligt en liten studie från 2012.

naturliga sömnmedel

Deltagarna fick sin sömn begränsad under tre på varandra följande nätter. Varje kväll före sänggåendet tog de antingen 3 gram glycin eller 3 gram placebo. Glycin-gruppen rapporterade större minskningar av trötthet och sömnighet under dagen (43).

Du kan köpa glycin i tablettform eller som ett pulver som kan spädas ut i vatten. Att ta upp till 0,8 gram per kg kroppsvikt per dag verkar vara säkert, men fler studier behövs. Många deltagare i sömnstudier tog endast 3 gram per dag (44).

Du kan också öka ditt glycininintag genom att äta livsmedel som är rika på näringsämnet, bland annat (45):

  • Animaliska produkter som benbuljong, kött, ägg, fjäderfä och fisk.
  • bönor och baljväxter
  • Spenat
  • Grönkål
  • Kål
  • Frukter som bananer och kiwis.

SAMMANFATTNING

Att konsumera glycin omedelbart före sänggåendet kan hjälpa dig att somna snabbare och förbättra den allmänna sömnkvaliteten. De flesta studier använder en dos på cirka 3 gram som tas före sänggåendet.

7-9. Andra kosttillskott

Det finns många ytterligare sömnfrämjande kosttillskott på marknaden. Alla stöds dock inte av stark vetenskaplig forskning.

Följande kosttillskott kan vara gynnsamma för sömnen men kräver mer vetenskapliga undersökningar:

  • Tryptofan. En genomgång av fyra studier visade att om man tog minst 1 gram tryptofan per dag kunde det bidra till att förbättra sömnkvaliteten och minska den tid som deltagarna var vakna mitt i natten (46).
  • Ginkgo biloba. Enligt äldre studier kan intag av cirka 240 mg av denna naturliga ört 30-60 minuter före sänggåendet bidra till att minska stress, öka avslappningen och främja sömnen. Djurstudier är också lovande (47, 48, 49).
  • L-Theanin. Att konsumera ett dagligt tillskott som innehåller upp till 200 mg av denna aminosyra kan hjälpa till att förbättra sömnen och avslappningen. Djurstudier tyder på att den kan vara mer effektiv när den kombineras med GABA eller magnesium (50, 51, 52).

Kava är en annan växt som i vissa studier har kopplats till sömnfrämjande effekter. Den härstammar från öarna i södra Stilla havet och dess rot bereds traditionellt som te. Den kan också konsumeras i form av kosttillskott (53).

Användning av kava har dock också kopplats till allvarliga leverskador, eventuellt på grund av produktion av låg kvalitet eller förfalskning. Vissa länder, till exempel Tyskland och USA, har tidigare tillfälligt förbjudit kava eller utfärdat ett råd om dess användning (53).

Gå med extra försiktighet fram innan du använder kava. Köp endast kosttillskott som har certifierats av en välrenommerad tredjepartsorganisation.

SAMMANFATTNING

Tryptofan, ginkgo biloba och L-teanin kan också bidra till att främja sömnen. De stöds dock inte av många studier, så det behövs mer forskning innan starka slutsatser kan dras. Var försiktig innan du provar kava för sömn.

Andra receptfria alternativ

Difenhydramin och doxylaminsuccinat är andra receptfria sömnmedel. De är båda antihistaminer.

  • Difenhydramin är den aktiva ingrediensen i allergimediciner som Benadryl. Dess primära användning är inte som sömnmedel, men det orsakar sömnighet och har använts för att främja sömnen. Det finns också i ZzzQuil, Unisom SleepGels och Unisom SleepMelts (54).
  • Doxylaminsuccinat är den aktiva ingrediensen i sömnmedlet Unisom SleepTabs. Det finns också i Nyquil. Liksom difenhydramin orsakar det sömnighet (55).

Bevisen till förmån för någon av ingredienserna som sömnmedel är svaga. Många experter avråder från difenhydramin och doxylaminsuccinat, och vissa säger att de försämrar sömnkvaliteten (20, 56, 57).

Andra biverkningar kan vara yrsel, förvirring och muntorrhet (20).

Långvarig användning av receptfria sömnmedel kan leda till drogtolerans. Med tiden kan användningen av antikolinergika, såsom antihistaminer, också öka risken för demens (58, 59).

Om du är intresserad av att prova dessa sömnmedel rekommenderas tillfällig användning, eftersom det behövs mer forskning om deras långsiktiga säkerhet och effektivitet (60).

Personer med andningstillstånd, högt blodtryck eller hjärtsjukdomar bör dock undvika båda dessa läkemedel helt och hållet. De kan framkalla en reaktion i nervsystemet som leder till takykardi, eller en förhöjd hjärtfrekvens (61).

Äldre vuxna, särskilt de med lever- eller njurproblem, bör inte använda difenhydramin eftersom de löper en ökad risk att drabbas av negativa biverkningar (58).

SAMMANFATTNING

Antihistaminerna difenhydramin och doxylaminsuccinat kan hjälpa dig att sova, även om det inte är deras primära syfte. Det behövs mycket starkare bevis. Var också medveten om de möjliga biverkningarna innan du tar dessa läkemedel.

Risker och försiktighetsåtgärder

Du bör rådgöra med en sjukvårdspersonal innan du använder några örter eller receptfria läkemedel för sömn, särskilt eftersom det finns risk för läkemedelsinteraktioner med mediciner som blodförtunnande läkemedel.

Meddela också din läkare om dina sömnproblem varar längre än 2 veckor.

Många receptfria sömnmedel orsakar endast mindre biverkningar. Det är dock viktigt att vara försiktig eftersom man vet relativt lite om långtidseffekterna av vissa av dem.

Biverkningar som har förknippats med specifika sömnmedel anges nedan. Vissa av dessa biverkningar rapporterades endast anekdotiskt eller i ett fåtal studier eller observerades endast hos personer som fick höga doser:

  • Melatonin: mindre biverkningar som huvudvärk, illamående och yrsel (15).
  • Valerianrot: diarré, huvudvärk, illamående och hjärtklappning (17).
  • Magnesium: diarré, illamående och kräkningar när det tas i höga doser (62).
  • Lavendel: illamående, uppstötningar och diarré (35)
  • Passionsblomma: yrsel och förvirring vid sällsynta tillfällen (63)
  • Glycin: mjuk avföring och buksmärtor vid sällsynta tillfällen (64)
  • Tryptofan: lätt illamående och kräkningar (65)
  • Ginkgo biloba: milda och sällsynta biverkningar som diarré, huvudvärk, illamående och utslag (66).
  • L-teanin: inga bekräftade eller direkta biverkningar när det tas ensamt; diarré och buksmärtor när det kombineras med L-cystin (67).

Generellt sett bör personer som är gravida eller ammar tala med sin läkare innan de provar dessa eller andra kosttillskott. Dessa populationer bör undvika de flesta kosttillskott eftersom det finns lite forskning som bekräftar att de är säkra under dessa livsfaser.

Magnesium, glycin och tryptofan är alla viktiga för fostrets utveckling och du behöver inte undvika dem om du är gravid eller ammar. En sjukvårdspersonal måste dock fortfarande ge dig råd om rätt dosering för att undvika eventuella biverkningar (68, 69, 70).

SAMMANFATTNING

Många receptfria sömnmedel har endast mindre biverkningar vid kortvarig användning. Det är dock viktigt att konsultera en sjukvårdspersonal innan du använder örter eller receptfria läkemedel för sömn och att undvika de flesta av dessa produkter när du är gravid eller ammar.

Vanliga frågor om naturliga sömnmedel

Är naturliga sömnmedel effektiva?

Viss forskning visar att vissa naturliga sömnmedel, som melatonin, är effektiva. Andra växtbaserade kosttillskott, t.ex. valerianrot och passionsblomma, har visat blandade resultat.

Vissa studier och anekdotiska bevis tyder på att naturliga sömnmedel kan vara till hjälp, men det behövs mer forskning för att man ska kunna säga något säkert.

Är naturliga sömnmedel säkrare än receptbelagda sömnmedel?

Naturliga sömnmedel som de nio som diskuteras i den här artikeln anses i allmänhet säkrare än receptbelagda sömnmedel eftersom de har färre biverkningar.

Det är ändå viktigt att välja en kvalitetsprodukt från ett välrenommerat varumärke eftersom Food and Drug Administration inte reglerar växtbaserade kosttillskott på samma sätt som läkemedel.

Leta efter produkter som testas av ett oberoende laboratorium för tungmetaller, gifter och föroreningar för att garantera säkerheten. Du kan också överväga att köpa kosttillskott som produceras i anläggningar som är certifierade av tredje part.

Observera dessutom att även naturliga sömnmedel är avsedda att vara en kortsiktig lösning. Om du regelbundet upplever sömnproblem är det bäst att prata med en sjukvårdspersonal för att utesluta eventuella underliggande tillstånd.

Är receptfria sömnmedel säkra?

Difenhydramin och doxylaminsuccinat är antihistaminer som säljs receptfritt. Även om de ibland används som sömnmedel är det inte deras primära användning. Det finns inga starka bevis för att de fungerar bra som sömnmedel och de kan orsaka biverkningar.

Äldre vuxna, särskilt de med njur- eller leverproblem, bör inte använda difenhydramin.

Det är bäst att inte ta receptfria sömnmedel regelbundet, eftersom det kan leda till beroende. Om du använder dem ska du göra det endast då och då och i högst två veckor i taget. Se till att prata med en sjukvårdspersonal om du regelbundet har problem med att sova.

Slutsats

Om du är intresserad av att prova dessa kosttillskott kan du hitta de flesta av dem på nätet i olika former.

Tänk på att sömn av hög kvalitet är lika viktigt för den allmänna hälsan som att äta näringsriktig mat och träna regelbundet.

Trots detta har många människor problem med att somna, vaknar ofta eller känner sig inte utvilade när de vaknar. Detta gör det utmanande att upprätthålla optimal hälsa och välbefinnande.

Innan du tar några mediciner, försök att införliva goda sömnrutiner i din rutin, till exempel genom att hålla elektronik borta från sovrummet och begränsa koffeinintaget före sänggåendet.

Kosttillskotten ovan är ett sätt att öka sannolikheten för att få en vilsam sömn, men de är förmodligen mest effektiva när de används i kombination med goda sömnrutiner och vanor.

Produkter att prova

Dessa naturliga sömnmedel finns i olika former, till exempel piller, pulver och te. Du kan handla dessa på nutri.se:

  • Melatonin
  • Valerianrot
  • Magnesium
  • Lavendel
  • Passionsblomma
  • Glycin
  • Tryptofan
  • Ginkgo biloba
  • L-teanin

Ett urval av receptfria sömnmedel från Nutri.se >

Källa
  1. https://www.nature.com/articles/s41539-019-0055-z
  2. https://www.jneurosci.org/content/37/3/457
  3. https://academic.oup.com/sleep/article/38/5/745/2416953
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6056069/
  5. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1364661318300706
  6. https://europepmc.org/article/pmc/pmc5056590
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4302758/
  8. https://www.cdc.gov/sleep/data_statistics.html
  9. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6057895
  10. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/lary.25689
  11. https://content.iospress.com/articles/work/wor2376
  12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35436355/
  13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33417003/
  14. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28648359/
  15. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26692007
  16. https://www.nccih.nih.gov/health/melatonin-what-you-need-to-know
  17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7585905/
  18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6127017/
  19. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33420602/
  20. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4805417
  21. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5263087
  22. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7191368
  23. https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/physrev.00012.2014
  24. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6212970/
  25. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35184264/
  26. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6910806/
  27. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5452159
  28. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6835726
  29. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8053283/
  30. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21226679
  31. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4505755
  32. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32396914/
  33. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5376423
  34. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26211735/
  35. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6889391/
  36. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5699852
  37. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31993179/
  38. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21294203
  39. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31714321
  40. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4397399/
  41. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1479-8425.2006.00193.x/abstract
  42. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1479-8425.2007.00262.x/abstract
  43. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3328957
  44. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5855430
  45. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5350494/
  46. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33942088/
  47. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11518478
  48. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11302564
  49. https://academic.oup.com/sleep/article/40/suppl_1/A74/3781408
  50. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25759004/
  51. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6366437
  52. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35449538/
  53. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7600512/
  54. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526010/
  55. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551646/
  56. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4634348
  57. https://systematicreviewsjournal.biomedcentral.com/articles/10.1186/s13643-019-1163-9
  58. https://www.clinicaltherapeutics.com/article/S0149-2918(16)30733-0/fulltext
  59. https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2091745
  60. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6281330/
  61. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK533003/
  62. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4586582
  63. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK548020
  64. https://www.jstage.jst.go.jp/article/seikatsueisei/50/1/50_1_27/_pdf
  65. https://academic.oup.com/jn/article/146/12/2601S/4589965?login=false
  66. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK548847
  67. https://www.hindawi.com/journals/jaa/2010/307475/
  68. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5590399
  69. https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/unlike-pregnant-adult-women-pregnant-adolescent-girls-cannot-maintain-glycine-flux-during-late-pregnancy-because-of-decreased-synthesis-from-serine/4631F3A0B89365D96ADAFCEA66317C9B
  70. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4626867/

Kan träning före läggdags påverka din sömn?

Träning före sömn.

Regelbunden motion har många fördelar, bland annat bättre sömn. Det kan främja avslappning, minska ångest och normalisera din inre klocka. Motion ökar också din kroppstemperatur. När den börjar sjunka känner du dig sömnig.

Ett urval av våra kosttillskott som hjälper till att styra din sömn och få dig att sömna lättare >

Man har länge trott att träning före läggdags kan göra det svårare att få en god natts sömn. Men enligt ny forskning behöver detta inte nödvändigtvis vara sant. Studier har visat att det är möjligt att njuta av träning nära läggdags utan att äventyra sömnen.

Nyckeln är att vara uppmärksam på den exakta tidpunkten och att fokusera på den typ av träning som inte påverkar din förmåga att somna och sova vidare.

Läs vidare för att lära dig mer om vad vetenskapen säger och hur du kan träna på kvällen.

Träning före sömn.

Vad säger forskningen?

Nya studier har ifrågasatt uppfattningen att träning för sent på dagen skulle kunna störa din sömn.

I en liten studie från 2020 besökte 12 friska män ett labb på tre olika nätter. De gjorde antingen 30 minuter aerob träning med måttlig intensitet, 30 minuter måttligt intensiv motståndsträning eller ingen träning alls. Varje träningspass avslutades 90 minuter före sänggåendet.

Medan deltagarna sov i labbet mätte forskarna deras kroppstemperatur och sömnkvalitet. Forskarna konstaterade att måttligt intensiv kvällsträning inte påverkade deltagarnas sömn.

En annan studie från 2020Trusted Source hade liknande resultat. Sexton män och kvinnor avslutade måttligt intensiva träningspass vid olika tidpunkter, inklusive 4 eller 2 timmar före sänggåendet. Forskarna fann att träning på kvällen inte störde deltagarnas förmåga att sova.

Slutligen analyserade en reviewTrusted Source från 2019 23 studier om kvällsträning och sömn. Genomgången fastställde att träning på kvällen kan förbättra sömnen så länge träningen utfördes med måttlig – inte kraftig – intensitet och avslutades mer än en timme före sänggåendet.

SAMMANFATTNING

Enligt ny forskning påverkar inte måttligt intensiv träning inom 60 till 90 minuter före läggdags din förmåga att få en god natts sömn.

Är vissa typer av motion bättre än andra före läggdags?

Alla övningar är inte lika när det gäller hur de påverkar din sömn. Om du vill träna på kvällen är det därför viktigt att du väljer din aktivitet klokt. Tänk också på den exakta tidpunkten för din träning.

Generellt sett är det bäst att utöva lätt till måttligt intensiva aktiviteter om du ska träna på kvällen. Denna aktivitetsnivå kan hjälpa dig att somna snabbare och få en sömn av bättre kvalitet.

Det är också viktigt att du avslutar din träning minst en timme före sänggåendet. Om det är möjligt, sträva efter att avsluta minst 90 minuter innan du går till sängs. På så sätt får din kropp tillräckligt med tid att varva ner.

Exempel på lätt till måttligt intensiva aktiviteter är följande:

  • Yoga
  • Stretching
  • Promenader
  • Simning i lugn och ro
  • Cykling på lugn och ro
  • Lätt till måttlig tyngdlyftning

Kraftig träning bör dock undvikas på kvällen. Kraftig fysisk aktivitet kan stimulera ditt nervsystem och höja din hjärtfrekvens för mycket, vilket gör det svårt att somna.

Exempel på kraftfull intensiv träning är bland annat följande:

  • Högintensiv intervallträning (HIIT).
  • Löpning
  • Simning
  • Hoppa rep.
  • Tävlingscykling.
  • Tung tyngdlyftning

Hur mycket motion är bra för sömnen?

För att förbättra din sömn bör du sträva efter minst 30 minuters aerob aktivitet av måttlig intensitet under dagen eller kvällen.

Regelbunden motion är dock avgörande för kontinuerliga sömnfördelar. Sträva efter 150 minuters aerob träning med måttlig intensitet varje vecka. Detta kan du göra genom att träna 30 minuter fem dagar i veckan.

Om det är svårt att engagera sig i 30 minuter åt gången kan du dela upp detta i två 15-minuterspass per dag, 5 dagar i veckan.

Om du föredrar ett mer ansträngande träningspass kan du sikta på minst 75 minuters aktivitet med hög intensitet varje vecka. Se bara till att inte utöva denna typ av träning inom några timmar före läggdags.

Hitta en aktivitet som du tycker om. När du verkligen gillar en övning blir det lättare att göra den regelbundet.

Vad mer kan hjälpa dig att sova bra?

Förutom att vara aktiv finns det andra åtgärder du kan vidta för att förbättra din sömnhälsa.

Håll ett konsekvent sömnschema. Vakna och lägg dig vid samma tid varje dag, även på helgerna eller dina lediga dagar. Att hålla ett konsekvent sömnschema kan bidra till att stabilisera din kroppsklocka.

Undvik elektroniska apparater före läggdags. Stäng av tv-apparater, smartphones, bärbara datorer och andra elektroniska apparater 30 minuter före sänggåendet. Ljuset från dessa apparater kan stimulera din hjärna och hålla dig vaken.

Skapa en avslappnande rutin vid läggdags. Ta ett varmt bad, lyssna på lugnande musik, gör några yogapositioner eller stretchar eller meditera innan du går till sängs.

Minska bullerföroreningar. Använd en fläkt, luftkonditionering eller en maskin för vitt brus för att dränka ljud som kan hålla dig vaken.

Sov vid en behaglig temperatur. Håll din sömntemperatur på eller nära 18,3 °C (65 °F).

Gör dig bekväm. Se till att din madrass och dina kuddar är bekväma och i gott skick. Vill du ha förslag? Bläddra på vår marknad, fylld med rekommendationer för kuddar och madrasser som är betrodda av redaktörer och experter.

Träning före sömn.

Undvik tunga måltider före läggdags. Försök att inte äta en stor måltid inom ett par timmar innan du går till sängs. Om du är hungrig kan du äta ett lätt mellanmål som rostat bröd eller en bit frukt.

Undvik nikotin, alkohol och koffein före sänggåendet. Dessa ämnen kan göra det svårt att få en god sömn.

Håll tupplurarna korta. Undvik att ta en tupplur längre än 20-30 minuter, särskilt på eftermiddagen. Att sova längre än så kan göra det svårt att somna på natten.

Slutsats

Att träna före läggdags har vanligtvis avrådts från att träna. Man trodde att träning senare på dagen kunde göra det svårare att somna och få en god natts sömn.

Nya studier har dock visat att måttligt intensiv träning inte påverkar din sömn om du genomför den minst en timme före läggdags.

Å andra sidan kan ansträngande fysisk aktivitet strax före sänggåendet ha en negativ effekt på din sömn. Detta inkluderar träning som löpning, högintensiv intervallträning (HIIT) och lyftning av tunga vikter.

Alla är dock olika. Den bästa tiden att vara aktiv är den tid som fungerar för dig. Det viktigaste är att du tränar regelbundet, oavsett när det sker.

Ett urval av våra kosttillskott som hjälper till att styra din sömn och få dig att sömna lättare >

Källa
  1. How much physical activity do adults need? (n.d.).
    hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/exercising-for-better-sleep
  2. Lewine H. (2019). Does exercising at night affect sleep?
    health.harvard.edu/staying-healthy/does-exercising-at-night-affect-sleep
  3. Mayo Clinic Staff. (2020). Sleep tips: 6 steps to better sleep.
    mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep/art-20048379
  4. Measuring physical activity intensity. (2020).
    cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html
  5. Miller DJ, et al. (2019). Moderate-intensity exercise performed in the evening does not impair sleep in healthy males. DOI:
    10.1080/17461391.2019.1611934
  6. Research notes: 5 surprising facts about exercise and sleep. (2013).
    aasm.org/research-notes-5-surprising-facts-about-exercise-and-sleep/
  7. Saidi O, et al. (2020). Effects of timing of moderate exercise in the evening on sleep and subsequent dietary intake in lean, young, healthy adults: Randomized crossover study. DOI:
    10.1007/s00421-020-04386-6
  8. Stutz J, et al. (2018). Effects of evening exercise on sleep in healthy participants: A systematic review and meta-analysis. DOI:
    10.1007/s40279-018-1015-0