Ett bra exempel på ett kontroversiellt livsmedel är kokosolja. Den hyllas i allmänhet av media, men vissa forskare tvivlar på att den lever upp till hypen.

Den har främst fått dåligt rykte eftersom den har ett mycket högt innehåll av mättat fett. Men nya studier tyder på att mättat fett inte är så ohälsosamt som man tidigare trott.

Ett urval av lågkalorimat & livsmedel från Nutri.se

Är kokosolja en artärstoppande skräpmat eller en helt hälsosam matolja? Den här artikeln tittar på bevisen.

Kokosolja

Kokosolja har en unik sammansättning av fettsyror

Kokosolja skiljer sig mycket från de flesta andra matoljor och innehåller en unik sammansättning av fettsyror.

Fettsyrorna är till cirka 90 procent mättade. Men kokosolja är kanske mest unik för sitt höga innehåll av det mättade fettet laurinsyra, som utgör cirka 40 % av det totala fettinnehållet (1).

Detta gör kokosolja mycket motståndskraftig mot oxidation vid hög värme. Av denna anledning är den mycket lämplig för matlagningsmetoder med hög värme som stekning (2).

Kokosolja är relativt rik på mellankedjiga fettsyror och innehåller cirka 7 % kaprylsyra och 5 % kaprinsyra (1).

Epileptiska patienter på ketogen kost använder ofta dessa fetter för att inducera ketos. Kokosolja är dock inte lämplig för detta ändamål eftersom den har en relativt dålig ketogen effekt (3, 4).

Även om laurinsyra ofta betraktas som en medelkedjig fettsyra, diskuterar forskare om denna klassificering är lämplig.

SAMMANFATTNING

Kokosolja är rik på flera typer av mättat fett som annars är ovanliga. Dessa inkluderar laurinsyra och medelkedjiga fettsyror.

Kokosolja är rik på laurinsyra

Kokosolja innehåller cirka 40 procent laurinsyra.

I jämförelse innehåller de flesta andra matoljor endast spår av den. Ett undantag är palmkärnolja som innehåller 47 % laurinsyra (1).

Laurinsyra är ett mellanting mellan de långkedjiga och mellankedjiga fettsyrorna.

Även om den ofta betraktas som mellankedjig smälts och metaboliseras den annorlunda än de verkliga mellankedjiga fettsyrorna och har mer gemensamt med de långkedjiga fettsyrorna (4, 5, 6).

Studier visar att laurinsyra ökar kolesterolnivåerna i blodet, men detta beror främst på en ökning av kolesterol som är bundet till lipoproteiner med hög densitet (HDL) (7, 8).

En ökning av HDL-kolesterol i förhållande till totalkolesterolet har förknippats med en minskad risk för hjärtsjukdomar (9).

SAMMANFATTNING

Kokosolja är exceptionellt rik på laurinsyra, ett sällsynt mättat fett som tycks förbättra sammansättningen av blodfetter.

Kokosolja kan förbättra blodfetter

Studier tyder på att regelbunden konsumtion av kokosolja förbättrar nivåerna av lipider som cirkulerar i blodet, vilket potentiellt kan minska risken för hjärtsjukdomar.

I en stor, randomiserad kontrollerad studie på 91 vuxna i medelåldern undersöktes effekterna av att äta 50 gram kokosolja, smör eller extra jungfruolivolja dagligen under en månad (10).

Kokosoljedieten ökade signifikant det ”goda” HDL-kolesterolet jämfört med smör och extra jungfruolivolja.

I likhet med extra jungfruolivolja ökade kokosolja inte det ”dåliga” LDL-kolesterolet (10).

En annan studie på kvinnor med bukfetma visade att kokosolja ökade HDL och sänkte förhållandet mellan LDL och HDL, medan sojaolja ökade totalkolesterolet och LDL-kolesterolet och minskade HDL (11).

Dessa resultat är något oförenliga med äldre studier som visar att kokosolja höjde LDL-kolesterolet jämfört med safflorolja, en källa till fleromättat fett, även om det inte höjde det lika mycket som smör (12, 13).

Sammantaget tyder dessa studier på att kokosolja kan skydda mot hjärtsjukdomar jämfört med vissa andra källor till mättat fett, som smör och sojaolja.

Det finns dock ännu inga bevis för att den påverkar hårda slutpunkter som hjärtinfarkt eller stroke.

SAMMANFATTNING

Studier visar att kokosolja kan höja nivåerna av det ”goda” HDL-kolesterolet i förhållande till det totala kolesterolet, vilket kan minska risken för hjärtsjukdomar.

Kokosolja kan hjälpa dig att gå ner i vikt

Det finns vissa bevis för att kokosolja kan hjälpa dig att gå ner i vikt.

I en studie av 40 kvinnor med bukfetma minskade kokosolja midjemåttet jämfört med sojaolja samtidigt som den förbättrade flera andra hälsomarkörer (11).

En annan kontrollerad studie på 15 kvinnor visade att jungfru kokosolja minskade aptiten jämfört med extra jungfruolivolja, när den lades till en blandad frukost (14).

Dessa fördelar beror möjligen på mellankedjiga fettsyror, som eventuellt kan leda till en blygsam minskning av kroppsvikten (15).

Forskare har dock påpekat att bevisen för medelkedjiga fettsyror inte kan tillämpas på kokosolja (16).

Trots vissa lovande bevis är forskningen fortfarande begränsad och vissa forskare ifrågasätter kokosoljans fördelar för viktminskning (17).

SAMMANFATTNING

Några studier tyder på att kokosolja kan minska bukfetma och dämpa aptiten. Men de verkliga viktminskningsfördelarna är kontroversiella och i bästa fall endast måttliga.

Historiska befolkningar som åt mycket kokosnöt var friska

Om kokosfett är ohälsosamt skulle man kunna förvänta sig att se vissa hälsoproblem hos befolkningar som äter mycket av det.

Förr i tiden var ursprungsbefolkningar som fick en stor del av sitt kaloriintag från kokosnötter mycket friskare än många människor i det västerländska samhället.

Tokelauanerna, till exempel, fick mer än 50 % av sina kalorier från kokosnötter och var de största konsumenterna av mättat fett i världen. Kitavanerna åt upp till 17 % av kalorierna i form av mättat fett, främst från kokosnötter.

Båda dessa befolkningar verkade inte ha några spår av hjärtsjukdomar trots det höga intaget av mättat fett och hade överlag en exceptionell hälsa (18, 19).

Dessa ursprungsbefolkningar följde dock överlag en hälsosam livsstil, åt mycket skaldjur och frukt och konsumerade praktiskt taget inga bearbetade livsmedel.

Kokosolja

Det är intressant att notera att de förlitade sig på kokosnötter, kokosnötskött och kokosgrädde – inte den bearbetade kokosolja som du köper i snabbköp idag.

Dessa observationsstudier visar ändå att människor kan hålla sig friska med en kost som innehåller mycket mättat fett från kokosnötter (18, 19).

Tänk bara på att den goda hälsan hos dessa ursprungsbefolkningar i Stilla havet återspeglade deras hälsosamma livsstil, inte nödvändigtvis deras höga kokosnötsintag.

I slutändan beror fördelarna med kokosolja förmodligen på din allmänna livsstil, fysiska aktivitet och kost. Om du följer en ohälsosam kost och inte motionerar kommer ett högt intag av kokosolja inte att göra dig någon nytta.

SAMMANFATTNING

Öbor i Stilla havet som följde ursprungsbefolkningens kosthållning åt mycket kokosnöt utan att det var uppenbart skadligt för deras hälsa. Deras goda hälsa berodde dock troligen på deras hälsosamma livsstil snarare än på kokosoljan i sig.

Slutsats

Även om fördelarna med kokosolja fortfarande är kontroversiella finns det inga bevis för att ett måttligt intag av kokosolja är skadligt.

Tvärtom kan det till och med förbättra din kolesterolprofil, även om det för närvarande är okänt om det har någon effekt på risken för hjärtsjukdomar.

Dessa fördelar har tillskrivits dess höga innehåll av laurinsyra, ett unikt mättat fett som annars är sällsynt i livsmedel.

Sammanfattningsvis verkar det vara säkert att äta kokosolja och kan till och med förbättra din hälsa. Men som med alla matoljor ska du se till att använda den med måtta.

Ett urval av lågkalorimat & livsmedel från Nutri.se >

Källa
  1. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1364032110004478
  2. https://ipad.fas.usda.gov/cropexplorer/cropview/commodityView.aspx?startrow=21&cropid=4243000&sel_year=2021&rankby=Production
  3. http://www.fao.org/fileadmin/templates/est/COMM_MARKETS_MONITORING/Oilcrops/Documents/OECD_Reports/eng.pdf
  4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30728618/
  5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33299148/
  6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30785883/
  7. https://www.cifor.org/publications/pdf_files/infobrief/6468-infobrief.pdf
  8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27462984/
  9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31964892/
  10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29855120/
  11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32721759/
  12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25955243/
  13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23145100/
  14. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31925690/
  15. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31481625/
  16. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32721749/
  17. https://www.ipcc.ch/site/assets/uploads/2018/02/SYR_AR5_FINAL_full.pdf
  18. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33528067/
  19. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31255821/
  20. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31632845/
  21. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/ffgc.2019.00037/full
  22. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31454938/
  23. https://chainreactionresearch.com/report/shadow-companies-present-palm-oil-investor-risks-and-undermine-ndpe-efforts/
  24. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27752194/
  25. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25804278/
  26. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23320039/
  27. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28158744/
  28. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23955382/
  29. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27535127/
  30. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26488229/
  31. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25995283/
  32. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24717342/
  33. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33488320/

Lämna ett svar