Kost och psykisk hälsa: Kan det du äter påverka hur du mår?

Det är välkänt att kosten spelar en grundläggande roll för hälsa och välbefinnande.

Men allt eftersom tiden går lär vi oss hur kosten spelar en roll för den sociala, emotionella och mentala hälsan i synnerhet.

Även om det fortfarande finns mycket att avslöja om det underliggande sambandet mellan kost och psykisk hälsa har vi övertygande bevis som tyder på att de två faktiskt är mycket nära besläktade (1, 2).

Den här artikeln är din guide för att förstå hur din kost kan påverka din mentala hälsa och ditt välbefinnande.

Vi tar upp vad vi hittills vet om sambandet mellan kost och psykisk hälsa, tittar på specifika kostmönster som kan förbättra den psykiska hälsan och utforskar enkla åtgärder som du kan vidta för att stödja ett hälsosamt mentalt tillstånd.

Kost och psykisk hälsa: Finns det en koppling?

Historiskt sett har psykiska hälsoproblem behandlats med psykiatriska terapier som rådgivning, medicinering och ibland sjukhusvård.

I dag betonar ett framväxande område som kallas näringspsykiatri hur kost och näring påverkar hur människor mår psykiskt. Det syftar till att stödja behandling av psykiska sjukdomar med kost- och livsstilsförändringar (2).

Det är något som vi kanske har tagit för givet tidigare, men det är helt logiskt att den mat vi äter har lika stor effekt på våra hjärnor som på resten av våra kroppar.

En anledning till att våra matval påverkar våra hjärnor så starkt är att vårt mag-tarmsystem – eller det som vanligen kallas ”tarmen” – faktiskt är mycket nära kopplat till hjärnan.

Tarmen är hemvist för biljoner levande mikrober som har många funktioner i kroppen, till exempel att syntetisera neurotransmittorer som skickar kemiska meddelanden till hjärnan för att reglera sömn, smärta, aptit, humör och känslor.

Faktum är att det finns ett så intrikat nätverk av interaktioner mellan de två att tarmen har fått smeknamnet ”den andra hjärnan”. Formellt kallas förhållandet mellan de två för tarm-hjärn-förbindelsen eller tarm-hjärn-axeln (3, 4, 5).

Vi har fortfarande mer att lära oss, men forskningen tyder på att den mat vi äter påverkar hälsan hos kolonierna av tarmmikrober, som sedan påverkar våra hjärnor och därmed vår mentala och emotionella hälsa (6, 7, 8, 9).

SAMMANFATTNING

Befintlig forskning inom området näringspsykiatri tyder på att vår kost kan påverka vår mentala och känslomässiga hälsa. Den mat vi äter påverkar vårt mag- och tarmsystem, som är direkt kopplat till vår hjärna och vårt sätt att bearbeta känslor.

Kostmönster kopplade till bättre psykisk hälsa

Det finns vissa bevis för att vissa kostmönster kan bidra till att minska symtom på depression, ångest och humör i allmänhet.

För depression: Medelhavsdieten

Under de senaste åren har flera studier observerat kopplingar mellan kostmönster, tarmhälsa och risken för depression (11, 12, 13, 14).

En studie visade att en kost som är rik på frukt, grönsaker, fullkorn och baljväxter och låg andel rött och bearbetat kött var förknippad med 10 % lägre odds för depressiva symtom (15).

Minst två vägledande studier har direkt mätt medelhavsdietens förmåga att minska mätningar av depression i experimentella undersökningsgrupper med lovande resultat (16, 17).

Alla studier i ämnet fann dock inte lika slående resultat, och det behövs fortfarande fler försök på människor. Trots detta är de första bevisen övertygande (18, 19).

Vissa hälsovårdsmyndigheter börjar till och med rekommendera en medelhavsliknande kost för att stödja tarmhälsan och minska risken för depression (20).

För att följa en medelhavsdiet ska du öka ditt intag av (14, 21):

• Frukter
• Grönsaker
• Fisk
• Nötter
• Baljväxter
• Olivolja
• Mejeriprodukter

Medelhavskost begränsar (14, 21):

• Friterad mat
• Bearbetat kött
• Bakverk
• Sötade drycker

Kom ihåg att valet av ett matmönster som är förankrat i principerna för medelhavsdieten inte behöver innebära att du måste ge upp dina kulturella maträtter.

Det är faktiskt viktigt att dina matvanor innehåller livsmedel som är lätta att få tag på lokalt och som är betydelsefulla för dig kulturellt eller personligen.

Mot stress och ångest: Begränsar alkohol, koffein och sockerhaltiga livsmedel.

Det finns särskilt några ämnen som kan förvärra ångestsymtom: alkohol, koffein och tillsatt socker (22, 23).

Dessutom har forskningen observerat samband mellan ångest och ett högt intag av mättat fett, lågt intag av frukt och dålig kostkvalitet överlag (24, 25, 26, 27).

Om du märker att du känner dig särskilt stressad eller orolig kan du kanske vilja justera din kost som en del av din behandlingsplan. Överväg att minska ditt intag av alkohol, koffein och tillsatt socker.

Välj i stället mer mat som kan minska inflammation och stress i hela kroppen, till exempel fiberrika frukter och grönsaker, omättade fetter och bakterieladdade fermenterade livsmedel (22, 28, 29, 30).

För humör och mentalt välbefinnande: En näringsrik kost

För att förbättra ditt humör är en av de bästa sakerna du kan göra när det gäller kost helt enkelt att äta en välbalanserad kost som innehåller en mängd olika hälsofrämjande näringsämnen.

Även om forskarna fortfarande utforskar sambanden mellan mat och psykisk hälsa finns det flera studier som stöder att man ska äta en högkvalitativ, näringsrik kost för ett bättre humör (31, 32).

Tre studier visade till exempel att det finns ett samband mellan att äta mer frukt och grönsaker och mindre oro, lägre spänningar och större livstillfredsställelse, medan en litteraturöversikt kopplade samman högre kostkvalitet med bättre humör (33, 34, 35).

Vill du göra din kost mer näringstät men vet inte riktigt var du ska börja? Kolla in Healthlines guide till hälsosam mat i verkligheten.

En anmärkning om mediciner

Mediciner används ofta för att hantera neurologiska och psykologiska tillstånd som depression, ångeststörningar, sömnlöshet och bipolär sjukdom.

Många av dessa mediciner interagerar med vissa livsmedel. Vissa livsmedel kan försvaga eller förstärka effekterna av mediciner, medan själva medicinerna kan påverka en persons näringsstatus.

Om du tar några mediciner för att behandla ett psykiskt tillstånd är det därför viktigt att du rådgör med din eller dina ordinerande läkare innan du gör några drastiska förändringar i din kost.

Några mediciner med kända interaktioner mellan livsmedel och läkemedel är bland annat (10):

• Antikonvulsiva medel
• Antipsykotika
• Sömnmedel
• Antidepressiva medel som levodopa, selektiva serotoninåterupptagshämmare (SSRI), tricykliska antidepressiva (TCA) och monoaminoxidashämmare (MAOI).

SAMMANFATTNING

Även om det behövs mer forskning tyder de första resultaten på att vissa dieter kan stödja den psykiska hälsan. Dessa inkluderar medelhavsdieten för depression, en näringsrik kost för humör och en kost med låg socker-, koffein- och alkoholhalt för ångest.

Enkla kostråd för att stödja din mentala hälsa

Om du upplever symtom på någon form av psykisk ohälsa kanske du vill arbeta direkt med en specialist, som en psykiater eller psykolog, för individualiserad vård.

Om du å andra sidan helt enkelt vill göra några enkla förändringar i din kost för att stödja din känslomässiga hälsa och ditt välbefinnande finns här några förslag som du kan börja med.

När du läser igenom de här tipsen ska du komma ihåg att den övergripande kvaliteten på din kost är mer kraftfull än något enskilt beslut du fattar under en dag. Försök att fokusera på en mängd olika hälsosamma näringsämnen snarare än bara ett enskilt (29, 36).

Fyll på med dessa näringsämnen

Här är några av de näringsämnen som är mest anmärkningsvärt kopplade till psykisk hälsa, samt några livsmedel som de finns i (29, 36, 37):

Omega-3-fettsyror: valnötter, chia- och linfrön, lax, sill och sardiner (38).

• Folat: nötköttslever, ris, berikade spannmålsprodukter, svartögda ärtor, spenat, sparris, brysselkål (39).
• Järn: ostron, nötköttlever, berikade spannmålsprodukter, spenat, mörk choklad, vita bönor, linser, tofu (40)
• Magnesium: spenat, pumpafrön och chiafrön, sojamjölk, svarta bönor, mandel, cashewnötter, jordnötter (41)
• Zink: ostron, kyckling, fläskkotletter, oxfilé, Alaska King Crab, hummer, pumpafrön (42)
• B-vitaminer: kycklingbröst, oxlever, musslor, tonfisk, lax, kikärter, potatis, bananer (43, 44)
• A-vitamin: oxlever, sill, komjölk, ricottaost, sötpotatis, morötter, cantaloup (45).
• C-vitamin: röd och grön paprika, apelsin- och grapefruktjuice, jordgubbar, broccoli (46).

Inkluderar prebiotika och probiotika

Prebiotika är livsmedel som ger näring till de bakterier som redan lever i din tarm, medan probiotika faktiskt innehåller hälsosamma bakterier själva.

En kost som innehåller pre- och probiotika hjälper till att upprätthålla ett balanserat tillstånd av homeostas (stabilitet) i tarmen. Viss forskning tyder också på att de kan spela en roll i kroppens reaktion på stress och depression (32, 47, 48, 49).

Några livsmedel som innehåller prebiotika eller probiotika är (50, 51):

• Fermenterade livsmedel: yoghurt, kefir, kärnmjölk, kimchi, surkål, tempeh, kombucha.
• Allium: vitlök, lök, purjolök.
• Grönsaker: kronärtskockor och sparris.
• Frukter: äpplen och bananer.
• Spannmål: korn och havre.

Ät en mängd olika frukter och grönsaker.

Frukt och grönsaker är rika på många näringsämnen som stöder den mentala hälsan – som fibrer, komplexa kolhydrater, vitamin B, vitamin C och hälsosamma växtkemikalier som kallas polyfenoler (29, 52).

I en nyligen genomförd genomgång granskades 61 studier som jämförde fruktintag och psykisk hälsa och man fann att om man åt mer frukt och grönsaker var det förknippat med högre nivåer av optimism och självförtroende, men lägre nivåer av depression och psykisk oro (52).

Några frukter och grönsaker som kan påverka den mentala hälsan är (37, 52):

• Bär
• Citrusfrukter
• Gröna bladgrönsaker
• Fyll på med fullkorn

Fullkorn är spannmål som ris, vete och havre som lämnas helt intakta under bearbetningen. Därför innehåller de mer fibrer och näringsämnen än raffinerade spannmål, där vissa delar av växten har tagits bort.

En nyligen genomförd studie med mer än 3 000 vuxna visade att ett högre fiberintag i kosten var kopplat till lägre risker för ångest, depression och psykologiska problem (28).

Dessutom kan den typ av fibrer som finns i fullkorn ha antiinflammatoriska effekter när de smälts i tarmen, vilket också kan gynna den psykiska hälsan via axeln mellan tarm och hjärna (29).

Dela en måltid med dina nära och kära

För många av oss formas våra matval av en myriad av faktorer.

Ett livsmedels näringsvärde är ofta en viktig faktor, men många andra faktorer kan och bör påverka matvalen – inklusive den glädje vi förknippar med socialt ätande (53).

Att dela måltider med familj, vänner och samhällsmedlemmar är en av de äldsta mänskliga traditionerna och kan vara ett sätt att lysa upp humöret när du känner dig nedstämd.

SAMMANFATTNING

Det bästa sättet att stödja din psykiska hälsa genom kosten är att äta en mängd näringsrika livsmedel som frukt, grönsaker och fullkorn som är rika på pre- och probiotika, omega-3-fettsyror, vitaminer, mineraler och fibrer.

Livsmedel och vanor som kan skada din mentala hälsa

Precis som det verkar finnas vissa livsmedel, näringsämnen och vanor som stöder den mentala hälsan finns det också några som kan hämma den.

Här är några saker som du kanske bör överväga att bara äta med måtta eller helt utesluta om du har märkt att de tenderar att påverka ditt mentala tillstånd.

Extremt bearbetade livsmedel

Ultrabearbetade livsmedel är livsmedel som har genomgått industriella bearbetningsmetoder.

De tenderar att innehålla mer kalorier, salt, tillsatt socker och omättade fetter och inkluderar livsmedel som godis, bakverk, sockersötade drycker och salta snacks.

Att äta ultraprocessade livsmedel regelbundet under veckan har kopplats samman med en högre förekomst av symtom i samband med ångest, depression och stress (54, 55, 56).

Därför är det kanske bäst att lämna ultraprocessade livsmedel som en tillfällig behandling.

Kom dock ihåg att termen ”bearbetade livsmedel” omfattar en mängd olika produkter, varav många är bekvämare och billigare än andra livsmedel. Alla livsmedel som genomgår bearbetning anses inte vara skadliga. Läs mer här.

Alkoholkonsumtion

Alkoholintag är nära kopplat till psykiska problem, och de två blir ofta sammanflätade i en återkopplingsslinga (57, 58, 59).

De som upplever symtom på psykiska besvär kan använda alkohol för tillfällig lindring, bara för att upptäcka att det faktiskt förvärrar de symtom som de försöker lindra.

Särskilt om man dricker för mycket alkohol kan det förvärra symptomen på depression, stress, ångest och humörstörningar (58, 59, 60).

När du kämpar med psykisk ohälsa kan det vara bäst att avstå från alkohol eller dricka med måtta, vilket Centers for Disease Control and Prevention (CDC) definierar som högst en drink för kvinnor eller två drinkar för män per dag (61).

Oregelbundna måltider

De tidsintervall som vi äter under dagen har visat sig påverka våra matval, vår cirkadiska rytm, inflammation och till och med tarmmikrobiomet – allt detta kan påverka den psykiska hälsan (29, 62).

I en nyligen genomförd studie som omfattade nästan 4 500 vuxna arbetstagare konstaterades att oregelbundna måltidsmönster var korrelerade med högre nivåer av neuroticism, produktivitetsförlust, sömnproblem och fler faktorer som påverkar den psykiska hälsan (63).

Även om det inte alltid är möjligt kan det vara ett sätt att balansera ditt humör att äta vid regelbundna måltider så ofta du kan.

Brist på sömn

Tillsammans med en hälsosam kost, regelbunden fysisk aktivitet och undvikande av tobak och alkohol är ordentlig sömn en grundläggande faktor för psykisk hälsa (64, 65, 66).

Det är inte bara sömnbrist i sig som är förknippad med sämre psykisk hälsa, utan den kan också påverka tarmhälsan och matvalen (67, 68, 69, 70).

En bov som kan skada dina sömnvanor är koffein, och dess effekter kan vara särskilt betydande hos unga människor. I en liten studie bland högskolestudenter observerades ett samband mellan koffeinintag och symtom på ångest och depression (71).

I en större studie som omfattade mer än 68 000 ungdomar konstaterades att energidrycker var signifikant förknippade med dålig sömn, svår stress och depression. Intressant nog var effekten störst hos dem som också åt ofta bearbetade livsmedel (72).

Om du märker att du har svårt att sova kan du försöka begränsa ditt koffeinintag till morgontimmarna. Och under tiden kan du kolla in Healthline Sleep för fler resurser.

SAMMANFATTNING

När du märker symtom på ett psykiskt tillstånd ska du försöka äta näringsrika måltider regelbundet under dagen och minska på ultraprocessade livsmedel, alkohol och överdrivet koffein samtidigt som du prioriterar god sömnhygien.

Hur man genomför kostförändringar för att stödja psykisk hälsa

Förändringar är inte alltid lätta att genomföra, särskilt inte om du arbetar i motsats till vanor som du har bildat genom åren.

Tack och lov finns det några steg du kan ta för att göra förändringen lättare om du planerar i förväg.

1. Ta det lugnt för dig själv

Att göra någon typ av livsstilsförändring tar tid, och att ta sig från startlinjen till målet kommer inte att ske över en natt.

Kom ihåg att förändring är en process. Om du halkar och snubblar på vägen är det normalt och okej.

2. Ät medvetet

Ett av de mest kraftfulla stegen du kan ta för att äta för din mentala hälsa är att vara särskilt uppmärksam på hur olika livsmedel och drycker påverkar hur du mår.

Om du undrar om vissa livsmedel kan påverka din mentala hälsa kan du prova att ta bort dem från din kost för att se om något om hur du mår förändras.

Ta sedan in dem igen i din kost och observera återigen eventuella förändringar i hur du mår.

Personliga tillvägagångssätt som mindful eating utgör grunden för det växande området näringspsykiatri.

3. Börja i liten skala

Istället för att försöka återuppfinna hela din kost helt och hållet över en natt, börja med att göra en liten förändring i taget.

Det kan vara så enkelt som att sträva efter att äta minst en frukt varje dag eller begränsa dig till ett visst antal koffeinhaltiga drycker per vecka.

4. Prova att byta ut dessa livsmedel

En liten förändring som är lätt att börja med är att byta ut livsmedel som verkar stödja den mentala hälsan mot sådana som kanske inte gör det.

Några exempel på hälsosamma matbyten är:

• Hela livsmedel i stället för förpackade och bearbetade livsmedel.
• fullkorn i stället för raffinerat spannmål
• Hela frukter i stället för torkad frukt och juice
• Fisk och skaldjur eller magert fjäderfä i stället för rött och bearbetat kött.
• Fermenterade mejeriprodukter i stället för sötade mejeriprodukter.
• Fruktvatten i stället för läsk.
• Kombucha eller örtte i stället för alkohol.
• Örter och kryddor i stället för socker och salt.

5. Övervaka dina framsteg

Att göra en förändring och hålla fast vid den är alltid en fantastisk känsla i sig själv.

Men om du inte övervakar hur förändringen påverkar dina övergripande mål är det svårt att säga om de förändringar du har gjort faktiskt fungerar eller inte.

Tänk ut några sätt att övervaka dina framsteg och hur du ska dokumentera dem.

Att övervaka dina framsteg kan vara så enkelt som att föra dagbok om hur olika livsmedel får dig att känna dig eller att använda en checklista för att hålla reda på vilka livsmedelsgrupper du äter från under en dag.

SAMMANFATTNING

Kom ihåg: Det kommer att ta en tid efter att du har gjort förändringar i din kost innan du känner märkbara förändringar i din mentala hälsa. Ha tålamod, var uppmärksam och börja med några små förändringar som du kan följa dina framsteg med.

Slutsats

Näringspsykiatri är ett fascinerande område med potential att omforma vårt sätt att tänka på vår psykiska hälsa.

Det finns fortfarande mycket att lära, men det har blivit allt tydligare att hälsan i vår tarm och de bakterier som finns i den spelar en viktig roll för hanteringen av psykisk hälsa och känsloreglering.

Att äta en näringsriktig kost kan vara ett av de bästa sätten att stödja tarmhälsan, medan bearbetade livsmedel förknippas med sämre resultat och sannolikt bör begränsas.

Om du vill göra förändringar i din kost för att stödja din mentala hälsa kan du börja med några små matbyten och bygga upp dem därifrån.