Kreatin – Bör jag använda kreatintillskott?

Kreatin är en kvävehaltig organisk syra som bidrar till att leverera energi till celler i hela kroppen, särskilt muskelceller.

Det förekommer naturligt i rött kött och fisk, det tillverkas av kroppen och det kan också fås från kosttillskott.

Produkttips från Nutri.se >

Tillskott används av idrottare för att förbättra sin prestation, av äldre vuxna för att öka muskelmassan och för att behandla problem som uppstår när kroppen inte kan metabolisera kreatin fullt ut.

Vissa bevis tyder på att det kan förebygga hudens åldrande, behandla muskelsjukdomar, hjälpa personer med multipel skleros (MS) att träna, förbättra den kognitiva förmågan med mera. Ytterligare bevis behövs för att bekräfta dessa användningsområden.

I den här artikeln kommer vi att titta på användningsområdena för kreatin, hur det fungerar och hur säkert och effektivt det är.

Snabba fakta

Här är några viktiga fakta. Mer detaljer och stödjande information finns i huvudartikeln.

• Idrottare använder kreatin för att hjälpa till vid högintensiv träning.
• Det kan orsaka en ökning av kroppsmassan.
• Studeras för användning vid ett antal sjukdomar, bland annat Parkinsons sjukdom och depression.
• Eftersom kreatin hjälper till att bygga muskler kan det vara användbart för personer med muskeldystrofi.
• Det finns vissa bevis för att kreatin kan öka minnet.
• Det verkar vara säkert i måttliga doser, men långsiktig säkerhet har inte bevisats.

Vad är kreatin?

Kreatin är en vanlig ingrediens i muskelbyggande kosttillskott och sportdrycker och bildas av tre aminosyror: L-arginin, glycin och L-metionin. Det utgör ungefär 1 procent av den totala volymen av människoblodet.

Cirka 95 procent av kreatinet i människokroppen lagras i skelettmuskulaturen och 5 procent i hjärnan.

Mellan 1,5 och 2 procent av kroppens lager omvandlas för användning varje dag av levern, njurarna och bukspottkörteln.

Det transporteras genom blodet och används av delar av kroppen som har höga energibehov, till exempel skelettmuskulaturen och hjärnan.

Olika former av det används i kosttillskott, bland annat kreatinmonohydrat och kreatinnitrat.

Inget kreatintillskott har ännu godkänts för användning av den amerikanska livsmedels- och läkemedelsmyndigheten (FDA). Det finns faror förknippade med användning av icke godkända kosttillskott.

Källa och behov

En person behöver mellan 1 och 3 gram (g) av kreatin per dag. Ungefär hälften av detta kommer från kosten och resten syntetiseras av kroppen. Bland livsmedelskällorna finns bland annat rött kött och fisk. Ett kilo rått nötkött eller lax ger 1 till 2 gram (g) kreatin.

Det kan tillföra energi till delar av kroppen där det behövs. Idrottare använder tillskott för att öka energiproduktionen, förbättra idrottsprestationen och göra det möjligt för dem att träna hårdare.

Enligt International Society of Sports Nutrition (ISSN) kan större idrottare som tränar intensivt ”behöva konsumera mellan 5 och 10 g of creatine per dag” för att upprätthålla sina lager.

 

Personer som inte kan syntetisera kreatin på grund av ett hälsoproblem kan behöva ta 10 till 30 g per dag för att undvika hälsoproblem.

Användning

Kreatin är ett av de mest populära kosttillskotten i USA, särskilt bland män som deltar i ishockey, fotboll, baseball, lacrosse och brottning.

Det är också det vanligaste tillskottet som finns i kosttillskott för sportnäring, inklusive sportdrycker.

Det finns påståenden om ett antal användningsområden, varav några stöds av forskningsbevis.

Förbättring av idrottsprestationer

Idrottare använder ofta kreatintillskott, eftersom det finns vissa bevis för att de är effektiva vid högintensiv träning.

Tanken är att kreatin gör det möjligt för kroppen att producera mer energi. Med mer energi kan idrottare arbeta hårdare och åstadkomma mer.

För vissa deltagare i vissa typer av träning tycks en ökning av kroppens kreatinpool förbättra prestationen.

I en metaanalys som publicerades 2003 i Journal of Sports Science and Medicine drogs slutsatsen att kreatin ”kan förbättra prestationer som omfattar korta perioder av extremt kraftfull aktivitet, särskilt under upprepade anfall”.

Forskarna tillade att inte alla studier hade rapporterat samma fördelar.

År 2012 drog en granskning slutsatsen att:

• Ökar effekterna av motståndsträning på styrka och kroppsmassa.
• Ökar kvaliteten och fördelarna med högintensiv intermittent hastighetsträning.
• Förbättrar uthållighetsprestanda vid aerob träning som varar i mer än 150 sekunder.
• Kan förbättra styrka, kraft, fettfri massa, prestanda i det dagliga livet och neurologisk funktion.

Det verkar gynna idrottare som deltar i anaerob träning, men inte i aerob aktivitet.

Det verkar vara användbart vid kortvariga, högintensiva, intermittenta övningar, men inte nödvändigtvis vid andra typer av träning.

En studie som publicerades 2017 visade dock att kreatintillskott inte ökade konditionen eller prestationen hos 17 unga kvinnliga idrottare som använde det i fyra veckor.

Ökad kroppsmassa vid använding av Kreatin

Ett ökat kreatininnehåll i musklerna har förknippats med större kroppsmassa.

Enligt U.S. National Library of Medicine bygger kreatin dock inte muskler. Ökningen av kroppsmassan uppstår eftersom det får musklerna att hålla kvar vatten.

En översikt, som publicerades 2003, konstaterar att ”De vinster i kroppsvikt som observerats beror sannolikt på vattenretention under tillskott”.

Det är också möjligt att muskelmassan byggs upp som ett resultat av att man arbetar hårdare under träning.

Reparation av skador

Forskning tyder på att kreatintillskott kan bidra till att förebygga muskelskador och förbättra återhämtningsprocessen efter att en idrottare har drabbats av en skada.

Kreatin kan också ha en antioxidanteffekt efter ett intensivt pass av motståndsträning och det kan bidra till att minska kramper. Det kan ha en roll i rehabilitering vid hjärn- och andra skador.

Bristsyndrom

Kreatin är ett naturligt ämne och viktigt för en rad kroppsfunktioner.

En genomsnittlig ung man som väger 70 kilo (kg) har ett lager, eller en pool, av kreatin på cirka 120 till 140 g . Mängden varierar mellan individer och beror delvis på personens muskelmassa och muskelfibertyp.

Kreatinbrist är kopplat till en mängd olika tillstånd, inklusive, men inte begränsat till:

• Kronisk obstruktiv lungsjukdom (KOL).
• Hjärtsvikt (CHF).
• Depression
• Diabetes
• Multipel skleros (MS)
• Muskelatrofi
• Parkinsons sjukdom
• Fibromyalgi
• Artros

Orala kreatintillskott kan lindra dessa tillstånd, men det finns ännu inte tillräckligt med bevis för att det är en effektiv behandling för de flesta av dem.

Tillskott tas också för att öka kreatinet i hjärnan. Detta kan hjälpa till att lindra kramper, symtom på autism och rörelsestörningar.

Att ta kreatintillskott i upp till 8 år har visat sig förbättra uppmärksamhet, språk och akademiska prestationer hos vissa barn. Det påverkar dock inte alla på samma sätt.

Medan kreatin förekommer naturligt i kroppen är kreatintillskott inte ett naturligt ämne. Den som överväger att använda dessa eller andra kosttillskott bör göra det först efter att ha undersökt det företag som tillhandahåller dem.

Muskeldystrofi

Det kan bidra till att förbättra styrkan hos personer med muskeldystrofi.

En genomgång av 14 studier, som publicerades 2013, visade att personer med muskeldystrofi som tog det upplevde en ökning av muskelstyrkan med 8,5 procent jämfört med dem som inte tog tillskottet.

”Kreatinbehandling på kort och medellång sikt förbättrar muskelstyrkan hos personer med muskeldystrofi och tolereras väl.”

Dr Rudolf Kley, från Ruhruniversitetet i Bochum, Tyskland.

Att använda det varje dag i 8 till 16 veckor kan förbättra muskelstyrkan och minska tröttheten hos personer med muskeldystrofi, men alla studier har inte gett samma resultat.

Produkttips från Nutri.se >

Parkinsons sjukdom

I musmodeller av Parkinsons sjukdom kunde kreatin förhindra förlusten av celler som vanligtvis påverkas av sjukdomen.

I en djurstudie med kombinerad behandling av koenzym Q(10) och kreatin konstaterades att detta skulle kunna hjälpa till att behandla neurodegenerativa sjukdomar som Parkinsons sjukdom och Huntingtons sjukdom.

Forskning som publicerades i JAMA, med över 1 700 mänskliga deltagare, noterade dock att: ”Behandling med kreatinmonohydrat i minst 5 år, jämfört med placebo, förbättrade inte de kliniska resultaten.”

På samma sätt fann i en systematisk genomgång publicerad i Cochrane att det inte fanns några starka bevis för användningen av kreatin vid Parkinsons sjukdom.

Depression

I Sydkorea lade 52 kvinnor med depression till ett kreatintillskott på 5 gram till sitt dagliga antidepressiva läkemedel. De upplevde förbättringar av sina symtom redan efter 2 veckor, och förbättringen fortsatte upp till vecka 4 och 8.

En småskalig studie visade att det verkade hjälpa till att behandla depression hos 14 kvinnor med både depression och ett beroende av metamfetamin.

Resultaten föreslog att: ”Kreatinbehandling kan vara ett lovande terapeutiskt tillvägagångssätt för kvinnor med depression och komorbidt metamfetaminberoende.”

Kognitiv förmåga

År 2003 publicerade forskare bevis för att kreatin kan öka den mentala prestationsförmågan.

Efter att ha tagit ett tillskott på 5 g varje dag i 6 veckor fick 45 deltagare bättre resultat på arbetsminnes- och intelligenstester, särskilt uppgifter som togs under tidspress, än andra personer som tog placebo.

I en studie som publicerades 2007 drogs slutsatsen att ”kreatintillskott underlättar kognitionen hos äldre”. Deltagarna tog ett tillskott på 5 g fyra gånger om dagen under en vecka och utförde sedan några siffer- och rumsliga tester. De som tog tillskottet klarade sig bättre än de som bara tog placebo.

Säkerhet

Rekommenderade doser anses vara ”sannolikt säkert” att konsumera.

Kosttillskott kan vara säkra för de flesta människor, i små mängder, men det är alltid bättre att få näringsämnen från naturliga källor.

I höga doser är det ”möjligen säkert”. Man räknar med att det kan påverka lever, njurar eller hjärta, även om dessa effekter inte har bevisats.

Andra möjliga effekter är bland annat:

• Magsmärta.
• Illamående
• Muskelkramper
• Diarré

Personer med njursjukdom rekommenderas att inte använda kreatin, och försiktighet rekommenderas för personer med diabetes och alla som tar blodsockertillskott.

Säkerheten hos kreatintillskott har inte bekräftats under graviditet eller amning, så kvinnor rekommenderas att undvika det för närvarande.

Användning av det kan leda till viktökning. Även om detta kanske främst beror på vatten kan det ha en negativ inverkan på idrottare som siktar på särskilda viktkategorier. Det kan också påverka prestationen i aktiviteter där tyngdpunkten är en faktor.

År 2003 kom man i en genomgång av 14 studier om kreatintillskott och träningsprestanda, som publicerades i Cochrane, fram till att det:

”Verkar inte medföra några allvarliga hälsorisker när det tas i de doser som beskrivs i litteraturen och kan förbättra träningsprestanda hos individer som kräver maximal enkel ansträngning och/eller upprepade sprintar”.

År 2007 beskrev ISSN användningen av det som ”säker, effektiv och etisk”. De rekommenderade det som ett sätt för idrottare att få extra kreatin utan att öka intaget av fett eller protein.

När de uppdaterade sitt uttalande 2017 drar de slutsatsen att kreatintillskott är acceptabelt inom rekommenderade doser och för kortvarig användning för tävlingsidrottare som äter en korrekt kost.

I en studie, som publicerades 2012, varnades dock för att den ”säkra och etiska” statusen för kreatintillskott kan förändras.

”Uppfattningen om säkerhet kan inte garanteras”, tillägger författarna, ”särskilt när det administreras under långa perioder till olika populationer”.

Effekter vid höga doser

Det behövs mer forskning om hur höga doser doser kan påverka andra kroppsfunktioner.

Mayo Clinic råder till försiktighet och konstaterar att kreatin potentiellt kan:

• Sänka blodsockret, vilket kan påverka personer med diabetes eller hypoglykemi.
• Höja blodtrycket, vilket kan påverka personer med högt blodtryck.

De rekommenderar också försiktighet för personer med:

• Djupa venetromboser (DVT).
• Elektrolytrubbningar eller obalanser
• Gastrointestinala störningar
• Oregelbunden hjärtslag
• Njursten eller leversjukdom
• Migrän
• Lågt blodtryck när man står upp
• Bipolär sjukdom

Detta är inte en uttömmande lista.

Interaktioner

Ett antal energidrycker kombinerar numera kreatin med koffein och efedrin. Det finns en viss oro för att detta kan få allvarliga biverkningar, efter att en idrottsman drabbats av en stroke.

Kreatin påverkar vattennivåerna i kroppen. Att ta det tillsammans med diuretika kan leda till uttorkning.

Att kombinera det med något läkemedel som påverkar njurarna rekommenderas inte. Att ta det tillsammans med probenecid, en behandling mot gikt, kan också öka risken för njurskador.

Bör jag använda kreatintillskott?

Kreatin är ett effektivt kosttillskott som kan öka prestationen vid explosiva och korta ansträngningar. Det är säkert för friska personer och har få biverkningar. Människor i USA tros spendera omkring 2,7 miljarder dollar per år på sporttillskott, varav de flesta innehåller kreatin.

Internationella olympiska kommittén (IOC) och National Collegiate Athletic Association (NCAA) tillåter användning av kreatin, och det används i stor utsträckning bland professionella idrottare. Tidigare tillät NCAA medlemsskolor och högskolor att tillhandahålla kreatin till studenter med skolmedel, men detta är inte längre tillåtet.

Kreatin har inte visat sig vara effektivt för alla typer av idrott, och det har inte heller visat sig gynna personer som redan har naturligt höga nivåer av det i kroppen, eller de som redan är högpresterande idrottare.

Även om det kan visa sig vara till hjälp vid behandling av vissa sjukdomstillstånd måste enskilda idrottare undersöka om det verkligen är värt det för dem. Kreatintillskott bör aldrig användas på lång sikt.

Som med alla andra kosttillskott är det bäst att välja en måttlig användning och att först diskutera det med en läkare. När det är möjligt bör näringsämnen först komma från naturliga källor.

De flesta hälsomyndigheter rekommenderar att man följer en hälsosam och balanserad kost och får näringsämnen från kostkällor, innan man använder kosttillskott som en backup.

Sammanfattning

Kreatin – en sammansättning av aminosyror

Kreatin finns inte som en fri aminosyra i kroppen, utan bildas av tre aminosyrorna: L-arginin, glycin och L-metionin. Du kan få i dig dessa aminosyror via kosten, men för att maximera kreatinnivåerna i musklerna kan du använda kreatintillskott.

Rekommenderad dos och olika former

Den rekommenderade dosen av kreatin per dag är 3-5 gram. Det finns olika former av kreatin, men den vanligaste och mest studerade formen är kreatinmonohydrat. Andra former inkluderar kreatinhydroklorid, kreatinmagnesiumcitrat och kreatinpyruvat.

Kreatin – en säker och effektiv supplement

Kreatin är ett av de mest studerade kosttillskotten på marknaden och anses vara säkert för friska personer. Biverkningar är sällsynta och milda, såsom magbesvär.

I den här artikeln har vi hittills beskrivit kreatinets grunder, dess effekt på prestation och biverkningar. Nu tar vi en djupare dykning i ämnet och besvarar vanliga frågor om kreatintillskott.

Vanliga frågor & svar

1. Vad är Kreatin?

Det är en naturligt förekommande aminosyra som finns i kroppen och som spelar en viktig roll i produktionen av ATP, den primära energikällan för muskelfiberaktivitet. Kreatin finns också i viss mat, inklusive kött och fisk, men det kan också tas som ett kosttillskott i form av pulver eller kapsel.

2. Vad är Kreatin bra för?

Det är ofta använt som ett kosttillskott för att öka styrka och uthållighet i samband med träning, speciellt vid kortvarig, intensiv fysisk aktivitet som tunga lyft eller sprint. Det kan också hjälpa till att öka muskelvolymen och förbättra prestationen vid anaerob träning, såsom bodybuilding och viktlifting.

3. Kan Kreatin skada hälsan?

Vid användning av rekommenderade doser är Kreatin generellt sett säkert att använda. Det finns viss forskning som tyder på att långvarigt höga doser kan vara skadliga för njurar och levern, men det finns inga bevis för att användning av rekommenderade doser kan skada hälsan. Det är viktigt att följa doseringen på förpackningen och att inte överskrida rekommenderade doser.

4. Kan det öka vikten?

Det är möjligt att det kan öka vikten på grund av att det kan öka muskelvolymen. Kreatin kan också öka vattenupptaget i musklerna, vilket kan leda till en ökad vikt. Detta är dock inte fettvävnad, utan ökningen i vikt beror på ökad muskelvolym och vatteninlagring.

5. Kan Kreatin användas av vegetarianer och veganer?

Ja, det kan användas av vegetarianer och veganer. Det finns Kreatinprodukter som är gjorda av syntetiskt Kreatin, så det finns alternativ för de som inte vill använda animaliska produkter. Det är viktigt att välja en produkt som passar den egna livsstilen och dieten.

6. Kan Kreatin öka risken för hjärt- och kärlsjukdomar?

Det finns inga bevis för att det ökar risken för hjärt- och kärlsjukdomar. En studie som publicerades i American Journal of Cardiology konkluderade att Kreatin inte påverkade blodtrycket, hjärtfrekvensen eller total kolesterolnivå hos friska vuxna som tog det som ett kosttillskott. Det är dock viktigt att rådfråga en läkare innan man börjar ta det eller andra kosttillskott, speciellt om man har en historia av hjärt- och kärlsjukdomar eller andra hälsoproblem.

7. Kan Kreatin användas för att behandla sjukdomar eller hälsoproblem?

Det har studerats som behandling för en mängd olika sjukdomar och hälsoproblem, inklusive muskelsvaghet och sjukdomar som drabbar nervsystemet. Det finns viss forskning som tyder på att Kreatin kan ha en positiv effekt på dessa tillstånd, men mer forskning behövs för att fastställa dess effektivitet som behandling. Det är viktigt att rådfråga en läkare innan man använder Kreatin som behandling för någon form av sjukdom eller hälsoproblem.

8. Kan Kreatin användas tillsammans med andra kosttillskott?

Det är möjligt att använda det tillsammans med andra kosttillskott, men det är viktigt att vara försiktig och rådfråga en läkare eller en utbildad professionell innan man kombinerar Kreatin med andra kosttillskott. Vissa kosttillskott kan påverka hur det fungerar i kroppen, så det är viktigt att vara medveten om eventuella interaktioner.

9. Kan Kreatin användas av personer som är gravida eller ammar?

Det finns ingen forskning som specifikt har undersökt effekterna av Kreatin på gravida eller ammande kvinnor. Det är viktigt att rådfråga en läkare innan man tar Kreatin eller något annat kosttillskott under graviditet eller amning.

10. Kan Kreatin öka risken för positivt dopingtest?

Det är inte förbjudet att använda enligt antidopingregler, men det kan öka risken för att testa positivt vid dopingtest. Det finns viss forskning som tyder på att det kan påverka resultatet av vissa dopingtester, så det är viktigt att vara medveten om detta om man är en elitidrottare eller om man planerar att delta i tävlingar som testar för doping. Det rekommenderas att man rådfrågar en läkare eller en utbildad professionell innan man använder Kreatin om man är orolig för att det kan påverka resultatet av en dopingtest.

11. Ska man ta kreatin i cykler?

Det finns ingen tydlig evidens för att det är bättre att ta kreatin i cykler. Vissa studier visar att effekten avtar efter en viss tid, men andra studier visar att effekten kvarstår under lång tid. Det är individuellt hur kroppen reagerar på kreatin.

12. Hur kan kreatin ge effekt?

Kreatin finns naturligt i kroppen och i livsmedel som kött och fisk. Det gör att musklerna kan bilda mer av energikällan ATP, vilket i sin tur ökar prestationen vid explosiva och korta ansträngningar. Kreatin minskar också trötthet och gör att du kan träna hårdare under längre tid.

Produkttips från Nutri.se >