Mango – 10 hälsofördelar med mango

I vissa delar av världen kallas mango (Mangifera indica) för ”frukternas kung” (1). Det är en drupe, eller stenfrukt, vilket innebär att den har ett stort frö i mitten. Mango kommer ursprungligen från Indien och Sydostasien, och människor har odlat den i över 4 000 år. Det finns hundratals mangosorter, var och en med sin egen karakteristiska smak, form, storlek och färg (1, 2).

Produkttips från Nutri.se >

Oly - NMN - 500mg - 60 vcaps

499 kr

Add to cart

More info

Oly - Lion's Mane - 500mg - 60 vcaps

229 kr

Add to cart

More info

Oly - Shilajit Extract, 500mg - 60 vcaps

299 kr

Add to cart

More info

Denna frukt är inte bara läcker utan har också en imponerande näringsprofil.

Faktum är att studier kopplar mango och dess näringsämnen till flera hälsofördelar, som förbättrad immunitet och matsmältningshälsa. Vissa polyfenoler som finns i frukten kan till och med minska risken för vissa cancerformer.

Här är 10 fördelar med mango:

1. Packad med näringsämnen

Många människor älskar mango – inte bara för att den är läcker utan också för att den är väldigt näringsrik.

En kopp (165 gram) färsk mango ger (3):

• Kalorier: 99
• Protein: 1,4 gram
• Kolhydrater: 24,7 gram
• Fett: 0,6 gram
• Fibrer: 2,6 gram
• Socker: 22,5 gram
• C-vitamin: 67 % av det dagliga värdet (DV)
• Koppar: 20 % av DV
• Folat: Folium: 18 % av det dagliga intaget.
• B6-vitamin: 12 % av DV
• A-vitamin: 10 % av DV
• E-vitamin: 10 % av DV
• K-vitamin: 6 % av DV
• Niacin: 7 % av DV
• Kalium: Kalium: 6 % av DV
• Riboflavin: 5 % av DV
• Magnesium: 4 % av DV
• Tiamin: 4 % av DV

En av dess mest imponerande näringsfakta är att bara 1 kopp (165 gram) färsk mango ger nästan 67 % av det dagliga intaget av C-vitamin. Detta vattenlösliga vitamin stöder ditt immunförsvar, hjälper kroppen att absorbera järn och främjar celltillväxt och reparation (1, 4, 5, 6).

Mango är också en bra källa till mineralerna koppar och folat, som är särskilt viktiga näringsämnen under graviditeten, eftersom de stöder en sund tillväxt och utveckling av fostret (7, 8, 9, 10).

SAMMANFATTNING

Mango är kalorifattig men har ett högt innehåll av näringsämnen – särskilt C-vitamin, som främjar immunitet, järnupptag samt celltillväxt och reparation.

2. Låg kalorihalt

En annan fördel med mango är att den är kalorisnål.

En kopp (165 gram) färsk mango innehåller mindre än 100 kalorier och har en mycket låg kaloritäthet, vilket innebär att den innehåller få kalorier i förhållande till den mängd mat den ger.

Faktum är att de flesta färska frukter och grönsaker tenderar att ha en låg kaloritäthet. En studie visade att om du äter färsk frukt som mango i början av en måltid kan det hjälpa dig att undvika att äta för mycket senare under måltiden (11).

Tänk ändå på att detta kanske inte gäller för torkad mango. Bara 1 kopp (160 gram)torkad mango innehåller 510 kalorier, 106 gram socker och en högre kaloritäthet (13).

Även om torkad mango fortfarande är rik på näringsämnen som vitaminer, mineraler och antioxidanter kan det vara bäst att konsumera den med måtta på grund av dess höga kaloritäthet och sockerinnehåll.

SAMMANFATTNING

En portion mango på 1 kopp (165 gram) innehåller mindre än 100 kalorier. Dess låga kaloritäthet gör den till ett utmärkt val om du vill minska ditt kaloriintag samtidigt som du känner dig mätt och nöjd.

3. Kan bidra till att förebygga diabetes

Färsk mango har en relativt hög halt av naturligt socker jämfört med andra färska frukter och innehåller över 22 gram per kopp (165 gram).

Du kanske tänker att detta kan vara oroande för personer som lever med metaboliska sjukdomar som diabetes, eller för dem som försöker begränsa sitt sockerintag.

Det finns dock inga belägg för att äta färsk mango leder till diabetes eller är ohälsosamt för personer med detta tillstånd.

Faktum är att många studier till och med har kopplat samman ett högre intag av färsk frukt med en lägre risk för diabetes överlag (14, 15, 16, 17).

Inte mycket forskning har undersökt det specifika sambandet mellan färsk mango och diabetes.

En studie visade dock att personer som lade till 10 gram frystorkad mango till sin kost varje dag under 12 veckor fick betydande förbättringar av blodsockernivåerna (18).

I en annan nyligen genomförd studie drogs slutsatsen att konsumtion av frukt och grönsaker med hög halt av C-vitamin och karotenoider kan bidra till att förebygga uppkomsten av diabetes. Mango innehåller mycket av båda dessa näringsämnen, så det kan ge liknande fördelar, även om mer forskning behövs (19, 20, 21, 22).

Men eftersom mango har ett högt innehåll av naturliga sockerarter kan det ändå orsaka en topp i blodsockernivån om du äter för mycket på en gång.

Därför kan det fortfarande vara bäst att konsumera mango med måtta, vilket innebär en typisk portionsstorlek på cirka 1 kopp (165 gram) åt gången. Det kan också vara bra att kombinera den med andra livsmedel som är rika på fibrer och protein, eftersom detta kan bidra till att begränsa blodsockertopparna.

SAMMANFATTNING

Så länge du äter färsk mango i måttliga mängder kommer det sannolikt att minska din risk för att utveckla diabetes. Tänk på att färsk mango inte innehåller lika mycket socker per portion som torkad mango gör.

4. Hög halt av hälsosamma växtföreningar

Mango är packad med polyfenoler, vilket är växtföreningar som fungerar som antioxidanter för att skydda din kropp (1, 2).

Denna frukt har över ett dussin olika typer koncentrerade i sitt fruktkött, skal och till och med frökärnan. Dessa inkluderar (23, 24, 25):

• Mangiferin
• Katekiner
• Antocyaniner
• Gallussyra.
• Kaempferol
• Rhamnetin
• Bensoesyra

Antioxidanter är viktiga eftersom de skyddar dina celler mot fria radikaler. Dessa mycket reaktiva föreningar kan skada dina celler (24, 25).

Forskning har kopplat skador orsakade av fria radikaler till tecken på åldrande och kroniska sjukdomar (25, 26).

Bland polyfenolerna har mangiferin fått det största intresset och kallas ibland för en ”superantioxidant” eftersom den är särskilt kraftfull (27, 28).

Teströrs- och djurstudier har visat att mangiferin kan motverka skador orsakade av fria radikaler som är kopplade till cancer, diabetes och andra sjukdomar (29, 30).

SAMMANFATTNING

Mango har över ett dussin olika typer av polyfenoler, inklusive mangiferin som är särskilt kraftfullt. Polyfenoler fungerar som antioxidanter inne i kroppen.

5. Innehåller immunstärkande näringsämnen.

Mango är en bra källa till immunstärkande näringsämnen.

En kopp (165 gram) mango ger 10 % av ditt dagliga behov av vitamin A (3).

Vitamin A är viktigt för ett friskt immunförsvar. Att inte få tillräckligt med detta vitamin är kopplat till en större risk för infektioner (31, 32, 33).

Dessutom ger 1 kopp (165 gram) mango nästan 75 % av ditt dagliga behov av C-vitamin. Detta vitamin kan hjälpa kroppen att producera fler sjukdomsbekämpande vita blodkroppar, hjälpa dessa celler att arbeta mer effektivt och förbättra hudens försvar (34, 35).

Mango innehåller även andra näringsämnen som också kan stödja immuniteten, bland annat (36):

• Koppar
• Folat
• E-vitamin
• Flera B-vitaminer

SAMMANFATTNING

Mango är en bra källa till folat, flera B-vitaminer samt A-, C-, K- och E-vitaminer, som alla kan bidra till att stärka immuniteten.

6. Stödjer hjärthälsa

Mango innehåller näringsämnen som stöder ett friskt hjärta.

Den erbjuder till exempel magnesium och kalium, som bidrar till att upprätthålla ett hälsosamt blodflöde. Dessa näringsämnen hjälper dina blodkärl att slappna av, vilket främjar lägre blodtrycksnivåer (37, 38).

Mangos superantioxidant mangiferin verkar också vara bra för hjärthälsan (28, 30).

Djurstudier har visat att mangiferin kan skydda hjärtceller mot inflammation, oxidativ stress och celldöd (39, 40, 41).

Dessutom kan det bidra till att sänka dina blodnivåer av kolesterol, triglycerider och fria fettsyror (42, 43).

Även om dessa resultat är lovande saknas det för närvarande forskning om mangiferin och hjärthälsa hos människor. Därför behövs fler studier.

SAMMANFATTNING

Mango innehåller magnesium, kalium och antioxidanten mangiferin, som alla stöder en sund hjärtfunktion.

7. Kan förbättra matsmältningshälsan.

Mango har flera egenskaper som gör den utmärkt för matsmältningshälsan (14).

För det första innehåller den en grupp matsmältningsenzymer som kallas amylaser.

Matsmältningsenzymer bryter ner stora matmolekyler så att kroppen lätt kan ta upp dem.

Amylaser bryter ner komplexa kolhydrater till sockerarter, till exempel glukos och maltos. Dessa enzymer är mer aktiva i mogna mango, vilket är anledningen till att de är sötare än omogna (44).

Eftersom mango dessutom innehåller mycket vatten och kostfibrer kan den hjälpa till med matsmältningsproblem som förstoppning och diarré.

En 4-veckorsstudie på vuxna med kronisk förstoppning visade att det var effektivare att äta mango dagligen för att lindra symtomen på tillståndet än att ta ett tillskott som innehöll en mängd lösliga fibrer som liknade mangoens (45).

Detta tyder på att mango kan ha andra komponenter som främjar matsmältningshälsan, förutom kostfiber. Det behövs dock mer forskning.

SAMMANFATTNING

Mango innehåller matsmältningsenzymer, vatten, kostfibrer och andra föreningar som främjar olika aspekter av matsmältningshälsan.

8. Kan stödja ögats hälsa

Mango är full av näringsämnen som hjälper till att stödja friska ögon.

Två viktiga näringsämnen som de innehåller är antioxidanterna lutein och zeaxantin.

Dessa är koncentrerade i ögats näthinna – den del som omvandlar ljus till signaler så att din hjärna kan tolka vad du ser. Dessa näringsämnen är särskilt koncentrerade i näthinnans centrum, som kallas makula (46, 47, 48).

Inne i näthinnan fungerar lutein och zeaxantin som ett naturligt solskydd genom att absorbera överflödigt ljus. Dessutom verkar de skydda ögonen från skadligt blått ljus (49).

Mango är också en bra källa till A-vitamin, som stöder ögonhälsan.

Brist på A-vitamin i kosten har kopplats till torra ögon och nattblindhet. Allvarliga brister kan orsaka allvarligare problem, till exempel ärrbildning i hornhinnan (50).

SAMMANFATTNING

Mango innehåller lutein, zeaxanthin och vitamin A, som alla stöder ögonhälsan. Lutein och zeaxantin kan skydda ögonen från solen, medan brist på vitamin A kan skapa synproblem.

9. Kan bidra till att minska risken för vissa cancerformer

Mango har ett högt innehåll av polyfenoler, som kan ha egenskaper som motverkar cancer.

Polyfenoler kan bidra till att skydda mot en skadlig process som kallas oxidativ stress, som är kopplad till många typer av cancer (51).

Teströrs- och djurstudier har observerat att mangopolyfenoler minskar oxidativ stress. De har också visat sig förstöra eller stoppa tillväxten av olika cancerceller, inklusive leukemi och cancer i tjock-, lung-, prostata- och bröstcancer (52, 53, 54, 55).

Mangiferin, en viktig polyfenol i mango, har nyligen uppmärksammats för sina lovande anticancereffekter.

I djurstudier minskade den inflammation, skyddade cellerna mot oxidativ stress och stoppade antingen tillväxten av cancerceller eller dödade dem (30, 56).

Även om dessa studier är lovande behövs fler studier på människor för att bättre förstå mangopolyfenolernas potentiella anticancereffekter hos människor.

SAMMANFATTNING

Mangopolyfenoler kan bekämpa oxidativ stress, som är kopplad till många hälsotillstånd, inklusive tjocktarms-, lung-, prostata-, bröst- och bencancer.

10. Mångsidig och lätt att lägga till i kosten

Mango är läckert, mångsidigt och lätt att lägga till i din kost.

Du kan dock tycka att den kan vara svår att skära på grund av dess hårda skal och stora kärna.

Här är en bra metod för att skära en mango:

• Med mangoens skal kvar, skär långa vertikala skivor 6 mm från mitten för att separera fruktköttet från kärnan.
• Skär fruktköttet på var och en av dessa skivor i ett rutmönster utan att skära i skalet.
• Skopa ut det skurna fruktköttet ur skalet.

Här är några sätt att njuta av mango:

• Tillsätt den i smoothies.
• Tärna den och blanda den i salsa.
• Blanda den i en sommarsallad.
• Skiva den och servera den tillsammans med andra tropiska frukter.
• Tärna den och tillsätt den i en quinoasallad.
• Tillsätt mango i grekisk yoghurt eller havregrynsgröt.
• Toppa burgare eller skaldjur med grillad mango.

Tänk på att mango är sötare och innehåller mer socker än många andra frukter. Måttlighet är nyckeln – det är bäst att begränsa mango till cirka 2 koppar (330 gram) per dag.

SAMMANFATTNING

Mango är utsökt och du kan njuta av den på många olika sätt. Den innehåller dock mer socker än vissa andra frukter, så tänk på att njuta av mango med måtta.

Slutsats

Mango är rik på vitaminer, mineraler och antioxidanter, och den har förknippats med många hälsofördelar, bland annat potentiella cancerbekämpande effekter samt förbättrad immunitet, matsmältning och ögonhälsa.

Det bästa av allt är att den är välsmakande och lätt att lägga till i din kost som en del av smoothies och många andra rätter.

Produkttips från Nutri.se >

Oly - NMN - 500mg - 60 vcaps

499 kr

Add to cart

More info

Oly - Lion's Mane - 500mg - 60 vcaps

229 kr

Add to cart

More info

Oly - Shilajit Extract, 500mg - 60 vcaps

299 kr

Add to cart

More info