Produkttips från Nutri.se >

Många av oss planerar att gå ner i vikt. Men när det gäller bantning och viktminskning råder det stor förvirring. Här avslöjar vi 11 vitt spridda myter.

I vår serie Medicinska myter tar vi oss an medicinsk felaktig information direkt. Med hjälp av expertinsikt och forskning för att skilja fakta från fiktion, ger vi klarhet i den mytomspunna världen av hälsojournalistik.

Under julhelgen och sommarledighet tar många människor in fler kalorier än de jobbar bort. Följaktligen är det inte ovanligt att lägga till lite extra vikt vid denna tid på året.

Klassiskt sett är januari och augusti en tid av förändring, och många människor går på hälsokickar som inkluderar viktminskning. Med detta i åtanke tar vi upp några vanliga missuppfattningar.

1. Att hoppa över frukosten hjälper till att gå ner i vikt

Det vanliga talesättet att frukosten är dagens viktigaste måltid kan vara sant eller inte, men det verkar osannolikt att det hjälper till att gå ner i vikt om man hoppar över morgonmålet.

Grundtanken bakom denna strategi är att om man missar en måltid per dag leder det till ett lägre totalt intag av kalorier. Historien är dock inte så enkel.

I en studie, som publicerades 2010, analyserades matintagsinformation från 2 184 personer i åldern 9-15 år. Tjugo år senare bad forskarna om samma information igen.

De jämförde uppgifter från personer som hade hoppat över frukost under barndomen och i vuxen ålder med uppgifter från personer som aldrig hade hoppat över frukost eller hade gjort det först i vuxen ålder.

viktnedgång

Jämfört med de andra grupperna tenderade deltagarna som hoppat över frukost både under barndomen och i vuxen ålder att ha större midjeomfång, högre fasteinsulinnivåer och högre totalkolesterolnivåer.

Ibland äter personer som hoppar över frukosten mer under resten av dagen för att motverka underskottet. Men en studie från 2013 fann att det inte leder till att man äter mer vid lunch om man missar frukost. Författarna drar slutsatsen att ”Att hoppa över frukost kan vara ett effektivt sätt att minska det dagliga energiintaget hos vissa vuxna”.

Dessa forskare övervakade dock endast deltagarnas matintag vid lunch, inte vid middag. Och studien omfattade endast 24 deltagare, så vi bör vara försiktiga med att dra solida slutsatser av resultaten.

En mycket större studie från 2007, som omfattade mer än 25 000 ungdomar, letade efter kopplingar mellan att hoppa över frukost och att ha övervikt. Forskarna utvärderade också rollerna av alkoholintag och nivåer av inaktivitet.

Forskarna fann att det fanns ett starkare samband mellan att hoppa över frukost och övervikt än mellan alkoholkonsumtion och inaktivitet.

En systematisk översikt och metaanalys från 2020 som publiceras i tidskriften Obesity Research & Clinical Practice bekräftar detta. Efter att ha analyserat resultaten från 45 tidigare studier drog författarna slutsatsen:

”Att hoppa över frukost är förknippat med övervikt/fetma och att hoppa över frukost ökar risken för övervikt/fetma.”

2. ”Fettförbrännande” livsmedel kan underlätta viktminskning

Vissa livsmedel kallas för ”fettförbrännande”. Detta låter för bra för att vara sant, och det är det förmodligen också.

Vissa hävdar att livsmedel som ananas, ingefära, lök, avokado, sparris, selleri, chili, broccoli, grönt te och vitlök påskyndar kroppens ämnesomsättning och hjälper därmed kroppen att bränna fett.

Det finns dock få vetenskapliga bevis att dessa livsmedel kan hjälpa till att minska vikten.

3. Kosttillskott för viktminskning kan hjälpa

Förespråkare av vissa kosttillskott hävdar att även de hjälper kroppen att bränna fett. I verkligheten är dessa i allmänhet ineffektiva, farliga eller båda.

Food and Drug Administration (FDA) rapporterar att de har ”hittat hundratals produkter som marknadsförs som kosttillskott men som i själva verket innehåller dolda aktiva ingredienser […] som ingår i receptbelagda läkemedel, osäkra ingredienser i läkemedel som har tagits bort från marknaden eller föreningar som inte har studerats tillräckligt på människor”.

Jason Humbert, senior regulatory manager på FDA, tillägger:

”Vi har också hittat viktminskningsprodukter som marknadsförs som kosttillskott och som innehåller farliga hopkok av dolda ingredienser, inklusive aktiva ingredienser som ingår i godkända anfallsmediciner, blodtrycksmediciner och antidepressiva läkemedel.”

4. Fettsnåla livsmedel underlättar viktminskning

Fettreducerade eller fettsnåla livsmedel innehåller naturligtvis sannolikt mindre fett. Dessa produkter kompenserar dock ibland med tillsatt socker eller salt. Det är viktigt att kontrollera märkningen.

Det är också värt att notera att ”reducerat fett” inte nödvändigtvis betyder ”fettsnålt”, utan helt enkelt att fetthalten i en produkt är lägre än i den fullfeta versionen.

5. Du ska inte äta mellanmål

Folk kanske tror att snacks är en kardinalsynd i bantning. I vissa fall kan dock snacks hjälpa människor att hantera sitt kaloriintag mer effektivt. Det är inte så mycket snackandet i sig som räknas utan vad man snacksar på.

Snacking kan vara mer komplicerat än vad det först verkar. Medan vissa människor äter selleri och andra kakor, kan vissa människor äta mellanmål för att de är hungriga och andra för att de är uttråkade.

Att äta en frukt eller en fettsnål yoghurt mellan måltiderna kan t.ex. minska suget efter mat och hindra en person från att äta för mycket vid måltiderna eller ta till mer energirika mellanmål.

Viss forskning har visat att personer med fetma är mer benägna att äta mellanmål än personer utan detta tillstånd. I det här fallet kan byte från ohälsosamma till hälsosamma mellanmål hjälpa till med viktnedgång, om detta är ett mål.

Generellt sett är snackandet mångfacetterat – det kan stödja eller hindra viktminskningsförsök, och i vissa fall kan det ha liten effekt.

Äldre forskning från 2007 undersökte snacksens roll för viktminskning. I den ettåriga studien bad forskarna en grupp deltagare att äta tre måltider om dagen utan att mellanmål. En annan grupp ombads att äta tre måltider och tre mellanmål dagligen. Individerna i båda grupperna konsumerade likvärdiga mängder energi varje dag.

viktnedgång

I slutet av studien fann författarna ingen skillnad i viktnedgång mellan de två grupperna; snacks verkar vare sig hjälpa eller hindra.

I en annan studie från 2011 undersöktes ”förhållandet mellan ätfrekvens och underhåll av viktnedgång”. Forskarna rekryterade deltagare som tidigare hade haft övervikt eller fetma men som sedan dess hade bibehållit en hälsosam vikt.

De jämförde dessa personers matvanor med dem hos personer med fetma och personer med hälsosam vikt som aldrig hade haft övervikt.

Teamet fann att deltagare med hälsosam vikt åt fler mellanmål än de som hade gått ner i vikt – och att personer med övervikt åt minst mellanmål.

Sammantaget drog författarna slutsatsen att ”Ätfrekvensen, särskilt när det gäller ett mönster med tre måltider och två mellanmål per dag, kan vara viktig för att bibehålla viktminskningen”.

6. Inga godbitar tillåtna

Detta följer på myten ovan. Naturligtvis är det viktigt att begränsa söta, fettrika godbitar, men att helt utesluta dem är onödigt och kan vara kontraproduktivt.

Som British Heart Foundation förklarar:

”Att beröva sig själv alla livsmedel som du tycker om kommer inte att fungera. Du kommer så småningom att ge efter för frestelsen och överge dina ansträngningar. Det skadar inte att tillåta dig själv att behandla dig själv då och då.”

7. Vissa sockerarter är värre än andra

Det finns ett rykte om att minimalt bearbetat socker, t.ex. i lönnsirap eller honung, är nyttigare än vitt socker. I verkligheten bearbetar våra kroppar socker på samma sätt – oavsett källan. Tarmen reducerar allt socker till monosackarider.

I stället för att titta på sockerförädlingen är det viktigare att notera mängden socker i varje livsmedel. Alla typer av socker ger cirka 4 kalorier per gram.

8. Skär bort allt socker

Med utgångspunkt i myten ovan vet vi att allt socker innehåller mycket kalorier. En person som vill gå ner i vikt behöver dock inte skoningslöst skära bort socker från sin kost.

Som med allt annat är måttlighet nyckeln. Det kan i stället vara en bra idé att undvika produkter med tillsatt socker.

9. Konstgjorda sötningsmedel är hälsosamma

För att sänka sitt sockerintag väljer många människor kalorisnåla eller kalorifritt sötningsmedel, till exempel aspartam. Detta kan minska antalet kalorier som konsumeras, men vissa studier har kopplat konstgjorda, eller icke-näringssänkande, sötningsmedel till viktökning.

I en systematisk genomgång och metaanalys som publicerades 2017 analyserades 37 befintliga studier med sammanlagt 406 910 deltagare för att undersöka sötningsmedlens inverkan på kardiometabolisk hälsa.

Enligt forskarna: ”Observationsdata tyder på att rutinmässigt intag av icke-nutritiva sötningsmedel kan vara förknippat med ökat BMI [kroppsmasseindex] och kardiometabolisk risk”.

Alla studier har dock inte kommit fram till denna slutsats. Forskare och hälsoexperter fortsätter att diskutera effekterna av icke-nutritiva sötningsmedel på viktminskning och metabolisk hälsa.

10. Du kan rikta in dig på fett i specifika områden

Vissa människor är särskilt angelägna om att förlora fett från vissa områden, till exempel låren eller buken. I verkligheten är denna målinriktning inte möjlig. Alla kroppar reagerar olika på viktnedgång och vi kan inte välja vilka fettbitar som ska försvinna först.

Om viktminskningen kombineras med övningar för att strama upp ett visst område kan det dock ge intryck av en mer regionspecifik viktnedgång.

11. Den här modedieten är utmärkt

Enorma legioner av dieter har blivit på modet för att sedan blekna bort i skymundan och ge plats åt fler. Som Centers for Disease Control and Prevention (CDC) förklarar i ett nötskal:

”[Fad]dieter begränsar ditt näringsintag, kan vara ohälsosamma och tenderar att misslyckas i det långa loppet.”

Sista ordet

Överlag kan det vara en utmaning att gå ner i vikt. Våra kroppar utvecklades under magrare tider, så de är förberedda för att ta upp energi och lagra den. Många av oss lever dock i en värld där kalorier är lättillgängliga, och våra kroppar lagrar fortfarande denna energi som om den skulle gå ur tiden.

I allmänhet är det mest tillförlitliga sättet att gå ner i vikt att minska kaloriintaget och träna. Med det sagt bör personer med kroniska sjukdomar, inklusive diabetes och fetma, tala med sin läkare innan de påbörjar en ny viktminskningsregim.

Det är också värt att komma ihåg att om något verkar för bra för att vara sant så är det förmodligen det – alla ”viktminskningsmirakel” är sannolikt inte mirakulösa. De flesta livsmedel är inte ohälsosamma i sig, men det är en bra idé att konsumera livsmedel med högt socker- och fettinnehåll sparsamt.

Produkttips från Nutri.se >

Källa
  1. https://academic.oup.com/ajcn/article/92/6/1316/4597490
  2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23672851/
  3. https://www.nature.com/articles/1602950
  4. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1871403X19305472
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7231187/
  6. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1467-789X.2011.00908.x
  7. https://www.bmj.com/content/365/bmj.l2251
  8. https://www.fda.gov/consumers/consumer-updates/beware-products-promising-miracle-weight-loss
  9. https://www.nature.com/articles/0802950
  10. https://www.nature.com/articles/1602860/
  11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5515645/
  12. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/obr.13020
  13. https://www.cdc.gov/healthyweight/index.html

Lämna ett svar