I denna specialartikel går vi igenom några av de myter som omgärdar sömnlängden. Bland annat frågar vi om någon verkligen kan klara sig på 5 timmars sömn varje natt. Vi avslöjar också om sömnbrist kan vara dödligt.
I vår serie om medicinska myter tar vi oss an medicinsk felaktig information direkt. Med hjälp av expertinsikt och forskning för att skilja fakta från fiktion, ger vi dig klarhet i den mytomspunna världen av hälsojournalistik.
Sömn är viktigt, men hur mycket är för mycket?
Produkttips från Nutri.se >
Även om vi alla vet att sömn är viktigt för att upprätthålla en god hälsa finns det fortfarande många obesvarade frågor. Och under årtusendena har en mängd myter och halvsanningar utvecklats och fastnat.
Den här gången fokuserar vi på myter som omger hur mycket sömn en genomsnittlig person behöver. Vi diskuterar också tupplurar, effekterna av att sova för lite eller för länge och sömn i djurriket.
1. Alla behöver 8 timmar
Precis som med många aspekter av människans biologi finns det ingen universallösning för sömn. Överlag tyder forskningen på att för friska unga vuxna och vuxna med normal sömn är 7-9 timmar en lämplig mängd.
Historien blir dock lite mer komplicerad. Den mängd sömn vi behöver varje dag varierar under hela livet:
- Nyfödda behöver 14-17 timmar.
- Spädbarn behöver 12-15 timmar.
- Småbarn behöver 11-14 timmar.
- Förskolebarn behöver 10-13 timmar.
- Barn i skolåldern behöver 9-11 timmar.
- Tonåringar behöver 8-10 timmar.
- Vuxna behöver 7-9 timmar
- Äldre vuxna behöver 7-8 timmar
Du kan träna din kropp att behöva mindre sömn
Det finns ett vitt spritt rykte om att du kan träna din kropp att behöva mindre än 7-9 timmars sömn. Tyvärr är detta en myt.
Enligt experter är det sällsynt att någon behöver mindre än 6 timmars sömn för att fungera. Även om vissa människor kan hävda att de mår bra med begränsad sömn, tror forskarna att det är mer troligt att de är vana vid de negativa effekterna av minskad sömn.
Människor som sover 6 timmar eller mindre varje natt blir vana vid effekterna av sömnbrist, men det betyder inte att deras kropp behöver mindre sömn. Cynthia LaJambe, sömnexpert vid Pennsylvania Transportation Institute i Wingate, förklarar:
”Vissa människor tror att de anpassar sig till att vara mer vakna, men presterar i själva verket på en lägre nivå. De inser det inte eftersom den funktionella nedgången sker så gradvis.”
”I slutändan går det inte att förneka effekterna av sömnbrist. Och att träna kroppen att sova mindre är inte ett genomförbart alternativ.”
– Cynthia LaJambe
Det är dock värt att notera att vissa sällsynta individer verkar fungera bra med mindre än 6,5 timmars sömn varje natt. Det finns bevis att detta kan bero på en sällsynt genetisk mutation, så det är förmodligen inte något som någon kan träna sig till att uppnå.
2. Dagslurar är ohälsosamma
Generellt rekommenderar experter att människor undviker tupplurar för att säkerställa en bättre nattsömn. Men om någon har missat sömn under tidigare nätter kan en taktisk tupplur hjälpa till att betala tillbaka en del av den ackumulerade sömnskulden.
En tuff tupplur kan vara cirka 20 minuter lång. Detta ger kroppen gott om tid att ladda upp. Om man sover mycket längre än så kan det betyda att man faller ner i en djup sömn och när man väl vaknar känner sig groggy.
Att ta en tupplur på dagen är relativt vanligt i världen, men att ta en ”siesta” är normen i vissa länder. Naturligtvis tenderar våra kroppar att minska sin energi under den tidiga eftermiddagen, så kanske är det mer naturligt att ta en tupplur vid den tiden än att undvika sömn fram till natten.
När allt kommer omkring är de allra flesta däggdjur polyfasiska sömnare, vilket innebär att de sover under korta perioder under dagen.
I en stor genomgång av effekterna av tupplurar förklarar författarna att tupplurar på eftermiddagen hos personer som inte lider av sömnbrist kan leda till ”subjektiva och beteendemässiga förbättringar” och förbättringar av ”humör och subjektiva nivåer av sömnighet och trötthet”. De fann att personer som tar en tupplur upplever förbättrade prestationer i uppgifter som ”addition, logiskt resonemang, reaktionstid och symboligenkänning”.
Alla tupplurar är dock inte lika bra. Det finns en stor variation, t.ex. när på dagen, varaktighet och frekvens av tupplurar. En författare förklarar:
”Epidemiologiska studier tyder på att risken för kardiovaskulär och kognitiv dysfunktion minskar om man tar korta tupplurar flera gånger i veckan.”
Författaren erkänner också att det behövs mycket mer forskning för att förstå hur faktorer i samband med tupplurar påverkar hälsoutfallet.
Det är också viktigt att notera att om en person upplever allvarlig trötthet under dagen kan detta vara ett tecken på en sömnstörning, till exempel sömnapné.
Forskarna kommer att behöva bedriva mer forskning innan de äntligen kan lägga alla myter och mysterier kring tupplurar i sängen.
3. Alla djur sover
Eftersom människor sover och våra sällskapsdjur verkar sova, antar många att alla djur gör detsamma. Detta är inte sant. Författarna till en artikel med titeln ”Do all animals sleep?” förklarar:
”Vissa djur uppvisar aldrig ett tillstånd som uppfyller den beteendemässiga definitionen av sömn. Andra avbryter eller reducerar kraftigt ’sömn’-beteendet i många veckor under förlossningsperioden eller under säsongsmigrationer utan att det uppstår någon ’sömnskuld’.”
De förklarar också att vissa havsdjur, reptiler, fiskar och insekter inte verkar gå in i REM-sömn.
Eftersom sömn inte bara är en avsaknad av medvetande utan en rytmisk cykel av distinkta neurala mönster är det en utmaning att skilja på om ett djur sover eller vilar.
”[Mindre än 50 av de nästan 60 000 ryggradsdjursarterna har testats med avseende på alla kriterier som definierar sömn”, förklarar författarna. ”Av dessa uppfyller vissa inte kriterierna för sömn vid någon tidpunkt i livet, och andra verkar kunna minska sin sömn kraftigt eller vara utan sömn under långa perioder.”
4. Mer sömn är alltid bättre
Även om många människor kämpar för att få den mängd sömn de behöver för att känna sig utvilade, sover vissa regelbundet längre än vad kroppen behöver. Man skulle kunna tro att detta skulle kunna ge dessa personer superkrafter.
Forskare identifierar dock en koppling mellan längre sömnlängder och sämre hälsa. En studie, som följde 276 vuxna i sex år, drog till exempel följande slutsats:
”Risken för att utveckla fetma var förhöjd för kort- och långsovare, jämfört med genomsnittssovare, med 27 % respektive 21 % riskökning.”
Detta resultat kvarstod även när forskarna kontrollerade analysen med avseende på ålder, kön och baslinjeindex för kroppsmassa. Sömnlängden kan också påverka dödligheten, enligt vissa forskare.
I en metaanalys, som publiceras i tidskriften Sleep, dras slutsatsen att ”både kort och lång sömnlängd är betydande prediktorer för död i prospektiva befolkningsstudier”.
5. Sömnbrist kan vara dödligt
Det finns inga uppgifter om att någon har dött av sömnbrist. I teorin kan det vara möjligt, men såvitt forskarna kan konstatera är det osannolikt.
Det är dock förståeligt varför denna myt kan ha slagit rot. Sömnbrist kan, som många människor kan intyga, kännas fruktansvärt. Fallet med Randy Gardner visar dock att extrem sömnbrist inte är dödlig.
År 1965, när Gardner bara var 16 år gammal, deltog han i ett experiment med sömnbrist. Totalt höll han sig vaken i 11 dagar och 24 minuter, vilket motsvarar 264,4 timmar.
Under denna tid övervakades han noga av studiekamrater och sömnforskare. Allt eftersom dagarna gick förvärrades symtomen på sömnbrist, men han överlevde. Så varför har denna myt hållit sig kvar?
Tron på att sömnbrist kan döda kan ha sina rötter i en studie från 1980-talet. Rechtschaffen och kollegor fann att om de berövade råttor sömn med en viss experimentell metod, skulle de dö efter 2-3 veckor.
I sina experiment placerade forskarna råttorna på en skiva som hängde ovanför vatten. De mätte kontinuerligt deras hjärnaktivitet. När djuret somnade rörde sig skivan automatiskt, och råttan behövde agera för att undvika att falla i vattnet.
Trots dödsfallen i Rechtschaffens experiment visade senare forskning att detta inte är normen. Råttor som berövats sömn med olika metoder dör inte. Även andra forskare som använde skivmetoden på duvor fann att den inte var dödlig för dessa varelser.
Sömnbrist är dock inte smärtfritt för människor. Redan 1965 var Gardners föräldrar oroliga för sin son. De bad kaptenlöjtnant John J. Ross från US Navy Medical Neuropsychiatric Research Unit i San Diego att observera honom. Han beskriver en stadig försämring av hans funktion.
Till exempel hade Gardner på dag 2 svårare att fokusera ögonen. På dag 4 hade han svårt att koncentrera sig och blev irriterad och ovillig att samarbeta. Dag 4 rapporterade han också sin första hallucination och storhetsvansinne.
På dag 6 blev Gardners tal långsammare och på dag 7 började han prata slentrianmässigt när hans minne försämrades. Paranoia började under dag 10, och på dag 11 blev hans ansiktsuttryck och tonfall uttryckslöst. Både hans uppmärksamhet och minnesspännvidd var avsevärt försämrade.
Han dog dock inte och fick tydligen inga långsiktiga hälsoproblem.
En annan anledning till att myten om att sömnbrist kan vara dödlig lever kvar kan bero på ett tillstånd som kallas fatal familjär sömnlöshet. Personer med denna sällsynta genetiska sjukdom blir oförmögna att sova. När personer med denna sjukdom dör beror det dock på den medföljande neurodegenerationen snarare än på sömnbrist.
Även om sömnbrist troligen inte kommer att döda dig direkt är det värt att lägga till en varning: övertrötthet ökar risken för olyckor. Enligt National Highway Traffic Safety Administration ”dödar sömnig körning – det krävde 795 liv 2017”.
På samma sätt drar en granskning som publicerades 2013 slutsatsen att ”[a]ngefär 13 % av arbetsskadorna kan tillskrivas sömnproblem”. Så även om sömnbrist inte är dödligt i direkt mening kan det få ödesdigra konsekvenser.
Om vi dessutom konsekvent berövar våra kroppar sömn i månader eller år ökar risken för att utveckla flera sjukdomar, inklusive hjärt- och kärlsjukdomar, högt blodtryck, fetma, typ 2-diabetes och vissa former av cancer.
Slutsats
Generellt sett bör vi försöka sträva efter 7-9 timmars sömn varje natt. Det låter enkelt, men i våra neonbelysta, livliga och bullriga liv är det en större utmaning än vad vi kanske vill. Allt vi kan göra är att fortsätta att anstränga oss för att ge sömnen det utrymme den behöver.
Det är bara genom ihärdig forskning som vi så småningom kommer att kunna avkoda sömnens alla mysterier.
Slutligen, om du tycker att det är svårt att få den sömn du behöver, finns här en länk till en MNT-artikel med tips för bättre sömn.
Produkttips från Nutri.se >
- https://www.sleephealthjournal.org/article/S2352-7218(15)00015-7/fulltext
- https://news.psu.edu/story/141319/2006/09/05/research/probing-question-can-you-train-yourself-need-less-sleep
- https://www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/gene-identified-people-who-need-little-sleep
- https://www.sleep.org/napping-around-the-world/
- https://journals.plos.org/ploscompbiol/article?id=10.1371/journal.pcbi.1000826
- https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1365-2869.2008.00718.x
- https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1087079202902418
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2279744/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2928622/
- http://www.medfamco1.fmed.edu.uy/sites/www.labsueno.fmed.edu.uy/files/13.Filogenia_0.pdf
- https://www.psychiatrictimes.com/view/sleep-deprivation-psychosis-and-mental-efficiency
- https://www.nhtsa.gov/risky-driving/drowsy-driving
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23702220/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5449130/
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/medical-myths-the-mystery-of-sleep