Livsmedel

Oliver: näringsfakta och hälsofördelar

Bevisbaserat

Oliver är små frukter som växer på olivträd (Olea europaea). De tillhör en grupp frukter som kallas stenfrukter och är besläktade med mango, körsbär, persikor, mandel och pistagenötter.

Oliver

Oliver har ett mycket högt innehåll av E-vitamin och andra kraftfulla antioxidanter. Studier visar att de är bra för hjärtat och kan skydda mot benskörhet och cancer.

De hälsosamma fetter som finns i oliverna extraheras för att producera olivolja, en av de viktigaste komponenterna i den otroligt hälsosamma medelhavsdieten.

Oliver uppskattas också i sallader, smörgåsar och pålägg.

Vissa omogna oliver är gröna och blir svarta när de mognar. Andra förblir gröna även när de är helt mogna (1).

I Medelhavsområdet används 90 % av oliverna för att göra olivolja (2).

I den här artikeln får du veta allt du behöver veta om oliver.

Produkttips från Nutri.se >

Näringsfakta

Oliver innehåller 115-145 kalorier per 3,5 ounces (100 gram), eller cirka 59 kalorier per 10 oliver.

Näringsfakta för 100 gram mogna oliver på burk är (3):

  • Kalorier: 116
  • Protein: 0,8 gram
  • Kolhydrater: 6 gram
  • Socker: 0 gram
  • Fiber: 1,6 gram
  • Fett: 10,9 gram
  • Mättat: 2,3 gram
    • Enkelomättade: 7,7 gram
    • Fleromättade: 0,6 gram

Fett

Oliver innehåller 11-15 procent fett, varav 74 procent procent är oljesyra, en typ av enkelomättad fettsyra. Det är den viktigaste beståndsdelen i olivolja.

Oljesyra är kopplad till flera hälsofördelar, bland annat minskad inflammation och minskad risk för hjärtsjukdomar. Den kan till och med bidra till att bekämpa cancer (4, 5, 6, 7).

Kolhydrater och fibrer

Kolhydrater utgör 4-6 % av oliverna, vilket gör dem till en frukt med låg kolhydrathalt.

De flesta av dessa kolhydrater är fibrer. Faktum är att fibrerna utgör 52-86 % av det totala kolhydratinnehållet.

Nettoinnehållet av smältbara kolhydrater är därför mycket lågt. Oliver är dock fortfarande en relativt dålig källa till fibrer, eftersom 10 oliver bara ger cirka 1,5 gram.

SAMMANFATTNING

Oliver är en ovanlig frukt på grund av sitt höga fettinnehåll. Det mest förekommande fettet är oljesyra, som kan ha flera hälsofördelar. De innehåller också 4-6 % kolhydrater, varav det mesta består av fibrer.

Vitaminer och mineraler

Oliver är en bra källa till flera vitaminer och mineraler, varav en del tillsätts under bearbetningen. Denna frukts fördelaktiga föreningar inkluderar bland annat:

  • Vitamin E. Fettrika vegetabiliska livsmedel innehåller vanligtvis stora mängder av denna kraftfulla antioxidant.
  • Järn. Svarta oliver är en bra källa till järn, som är viktigt för att dina röda blodkroppar ska kunna transportera syre (8).
  • Koppar. Detta viktiga mineral saknas ofta i den typiska västerländska kosten. Kopparbrist kan öka risken för hjärtsjukdomar (9, 10).
  • Kalcium. Kalcium är det mest förekommande mineralet i kroppen och är viktigt för ben-, muskel- och nervfunktion. Vissa metoder för bearbetning av oliver tillför kalcium till frukten (11).
  • Natrium. De flesta oliver innehåller stora mängder natrium eftersom de förpackas i saltlake eller saltvatten.

SAMMANFATTNING

Oliver är en bra källa till E-vitamin, järn, koppar och kalcium. De kan också innehålla stora mängder natrium om de är förpackade i saltvatten.

Andra växtföreningar

Oliver är rika på många växtföreningar, särskilt antioxidanter, bland annat (12):

  • Oleuropein. Detta är den mest förekommande antioxidanten i färska, omogna oliver. Den är kopplad till många hälsofördelar (13).
  • Hydroxytyrosol. Under olivernas mognad bryts oleuropein ner till hydroxytyrosol. Det är också en kraftfull antioxidant (14, 15).
  • Tyrosol. Denna antioxidant, som är vanligast i olivolja, kan ha effekter mot cancer (16, 17).
  • Oleanolsyra. Denna antioxidant kan bidra till att förebygga leverskador och minska inflammation (18, 19).
  • Quercetin. Detta näringsämne kan sänka blodtrycket och förbättra hjärthälsan (20).

SAMMANFATTNING

Oliver är särskilt rika på antioxidanter, bland annat oleuropein, hydroxytyrosol, tyrosol, oleanolsyra och quercetin.

Bearbetning av oliver

De vanligaste sorterna av hela oliver är:

  • Spanska gröna oliver, picklade
  • Grekiska svarta oliver, råa
  • Kaliforniska oliver, mogna genom oxidation och sedan picklade.

Eftersom oliver är mycket bittra äts de vanligtvis inte färska. Istället torkas och fermenteras de. Denna process reducerar bittra föreningar som oleuropein, som är rikligast i omogna oliver.

Fermenteringsprocesser kan också minska kolesterolnivåerna och öka antalet nyttiga bakterier i slutprodukten (21).

Det finns dock vissa sorter som inte behöver bearbetas och som kan konsumeras när de är helt mogna.

Bearbetning av oliver kan ta allt från några dagar upp till några månader beroende på vilken metod som används. Bearbetningsmetoderna är ofta beroende av lokala traditioner, vilket påverkar fruktens smak, färg och konsistens (11).

Oliver

Mjölksyra är också viktigt under jäsningen. Den fungerar som ett naturligt konserveringsmedel som skyddar oliverna från skadliga bakterier.

För närvarande undersöker forskare om fermenterade oliver har probiotiska effekter. Detta skulle kunna leda till förbättrad matsmältningshälsa (21).

SAMMANFATTNING

Färska oliver är mycket bittra och måste vanligtvis torkas och fermenteras innan de kan ätas.

Hälsofördelar med oliver

Oliver är en viktig del av medelhavsdieten. De förknippas med många hälsofördelar, särskilt för hjärthälsa och cancerprevention.

Antioxidativa egenskaper

Antioxidanter i kosten har visat sig minska risken för kroniska sjukdomar, såsom hjärtsjukdomar och cancer.

Oliver är rika på antioxidanter, med hälsofördelar som sträcker sig från att bekämpa inflammation till att minska tillväxten av mikroorganismer (22).

En äldre studie från 2009 visade att om man åt en pulpa-rester från oliver ökade blodnivåerna av glutation, en av de mest kraftfulla antioxidanterna i kroppen, betydligt (23, 24).

Förbättrad hjärthälsa

Högt kolesterol i blodet och högt blodtryck är båda riskfaktorer för hjärtsjukdomar.

Oljesyra, den viktigaste fettsyran i oliver, förknippas med förbättrad hjärthälsa. Den kan reglera kolesterolnivåerna och skydda LDL-kolesterol (dåligt kolesterol) från oxidation, även om vissa experter säger att det behövs mer bevis (1, 25, 26).

Dessutom noterar vissa studier att oliver och olivolja kan sänka blodtrycket (27, 28).

Förbättrad benhälsa

Osteoporos kännetecknas av minskad benmassa och benkvalitet. Det kan öka risken för frakturer.

Osteoporosfrekvensen är lägre i Medelhavsländerna än i resten av Europa, vilket leder till spekulationer om att oliver kan skydda mot detta tillstånd (29).

Vissa av de växtföreningar som finns i oliver och olivolja har visat sig bidra till att förhindra benförlust i djur- och teströrsstudier (29, 30, 31, 32).

Observationsstudier tyder dessutom på att en medelhavsdiet kan minska risken för benbrott (33).

Förebyggande av cancer

Oliver och olivolja är vanligt förekommande i Medelhavsområdet, där andelen cancer och andra kroniska sjukdomar är lägre än i andra västländer (34).

Det är alltså möjligt att oliver kan bidra till att minska din risk för cancer.

Detta kan delvis bero på deras höga innehåll av antioxidanter och oljesyra. Observations- och teströrsstudier visar att dessa föreningar stör livscykeln hos cancerceller i bröstet, tjocktarmen och magsäcken (6, 7 35, 36, 37).

Det behövs dock långsiktiga, kontrollerade studier på människor för att bekräfta dessa resultat. I nuläget är det oklart om det leder till lägre cancerfrekvens om man äter oliver eller olivolja.

SAMMANFATTNING

Oliver är mycket rika på antioxidanter som kan bidra till en rad olika fördelar, till exempel lägre kolesterol och blodtryck. De kan också minska risken för cancer och benförlust, men mer forskning behövs.

Allergi

Medan allergi mot olivträdspollen är vanligt förekommande är allergi mot oliver sällsynt.

Efter att ha ätit oliver kan känsliga personer få allergiska reaktioner i munnen eller halsen (38).

Akrylamid

Akrylamid är kopplat till en ökad risk för cancer i vissa studier, även om andra forskare ifrågasätter sambandet (39).

Vissa människor väljer att begränsa sitt akrylamidintag så mycket som möjligt (40).

Vissa olivsorter – särskilt mogna svarta oliver – kan innehålla stora mängder akrylamid till följd av bearbetningen (41, 42, 43, 44). Olivoljeproducenter undersöker sätt att minska mängden akrylamid som bildas under bearbetningen.

SAMMANFATTNING

Oliver tolereras vanligtvis väl och allergi är sällsynt. De kan dock innehålla höga koncentrationer av salt. Vissa sorter kan innehålla större mängder akrylamid på grund av bearbetningen.

Slutsats

Oliver är ett smakrikt och läckert tillägg till måltider eller aptitretare.

De är låga i kolhydrater men höga i hälsosamma fetter. De är också kopplade till flera hälsofördelar, inklusive förbättrad hjärthälsa.

Denna stenfrukt är mycket lätt att införliva i din rutin och är ett utmärkt tillägg till en hälsosam, fullfoodsbaserad kost.

Produkttips från Nutri.se >

Källa
  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7737178/
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25802541/
  3. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169094/nutrients
  4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31394805/
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25274026
  6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35015763/
  7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35056792/
  8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24778671/
  9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34112357/
  10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29982268/
  11. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0023643819312125
  12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29495598/
  13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31746508/
  14. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31884046/
  15. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33354328/
  16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5691704/
  17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18460116
  18. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30079536/
  19. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32519911/
  20. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31787360/
  21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5488101/
  22. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29141570/
  23. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19219997
  24. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25105232/
  25. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23278117
  26. https://www.mdpi.com/2218-273X/10/8/1127/htm
  27. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7500788/
  28. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6266047/
  29. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24975408
  30. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23384080/
  31. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25551374
  32. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5919649/
  33. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34242583/
  34. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23193056
  35. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24279741
  36. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6357067/
  37. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5877547/
  38. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22385802
  39. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25403648/
  40. https://www.fda.gov/food/chemical-contaminants-food/acrylamide-and-diet-food-storage-and-food-preparation
  41. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7555664/
  42. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25989363/
  43. http://www.fda.gov/food/foodborneillnesscontaminants/chemicalcontaminants/ucm053549.htm
  44. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25110929

Lämna ett svar