Omega-3 – 17 vetenskapligt grundade fördelar med Omega-3

Omega-3-fettsyror är otroligt viktiga. De har många kraftfulla hälsofördelar för din kropp och hjärna.

Faktum är att få näringsämnen har studerats så grundligt som omega-3-fettsyror.

Omega-3 från Nutri.se >

Här är 17 hälsofördelar med omega-3-fettsyror som stöds av forskning.

1. Omega-3-fettsyror kan bekämpa depression och ångest

Depression är en av de vanligaste psykiska störningarna i världen. Symtomen är bland annat ledsenhet, slöhet och en allmän förlust av intresse för livet (1, 2). Ångest, som också är en vanlig störning, kännetecknas av konstant oro och nervositet (3).

Intressant nog visar studier att personer som konsumerar omega-3 regelbundet löper mindre risk att bli deprimerade (4, 5).

När personer med depression eller ångest börjar ta omega-3-tillskott förbättras dessutom deras symptom (6, 7, 8).

Det finns tre typer av omega-3-fettsyror: ALA, EPA och DHA. Av de tre verkar EPA vara bäst på att bekämpa depression (9).

En studie visade till och med att EPA var lika effektivt mot depression som ett vanligt antidepressivt läkemedel (10).

Sammanfattning

Omega-3-tillskott kan hjälpa till att förebygga och behandla depression och ångest. EPA verkar vara mest effektivt för att bekämpa depression.

2. Omega-3 kan förbättra ögonhälsan

DHA, en typ av omega-3, är en viktig strukturell komponent i ögats näthinna (11).

När du inte får i dig tillräckligt med DHA kan synproblem uppstå (12, 13).

Intressant nog är att få tillräckligt med omega-3 kopplat till en minskad risk för makuladegeneration, en av världens främsta orsaker till permanenta ögonskador och blindhet (14, 15).

Sammanfattning

En omega-3-fettsyra som kallas DHA är en viktig strukturell komponent i ögats näthinna. Den kan bidra till att förebygga maculadegeneration, som kan orsaka synnedsättning och blindhet.

3. Omega-3 kan främja hjärnans hälsa under graviditet och tidigt i livet

Omega-3-ämnen är avgörande för hjärnans tillväxt och utveckling hos spädbarn.

DHA utgör 40 % av de fleromättade fettsyrorna i hjärnan och 60 % i ögats näthinna (12, 16).

Därför är det ingen överraskning att spädbarn som får en DHA-berikad modersmjölksersättning har bättre syn än spädbarn som får en modersmjölksersättning utan DHA (17).

Att få i sig tillräckligt med omega-3 under graviditeten är förknippat med många fördelar för ditt barn, bland annat (18, 19, 20):

• Högre intelligens
• Bättre kommunikation och sociala färdigheter
• Färre beteendeproblem
• Minskad risk för utvecklingsförseningar
• Minskad risk för ADHD, autism och cerebral pares

Sammanfattning

Att få i sig tillräckligt med omega-3 under graviditeten livet är avgörande för ditt barns utveckling. Tillskott är kopplat till högre intelligens och lägre risk för flera sjukdomar.

4. Omega-3 kan förbättra riskfaktorer för hjärtsjukdomar

Hjärtinfarkter och stroke är världens främsta dödsorsaker (21).

För flera decennier sedan observerade forskare att fiskätande samhällen hade mycket låga nivåer av dessa sjukdomar. Detta kopplades senare till konsumtion av omega-3 (22, 23).

Sedan dess har omega-3-fettsyror kopplats samman med många fördelar för hjärthälsan (24).

Dessa fördelar gäller följande:

• Triglycerider: Omega-3-fettsyror kan orsaka en betydande minskning av triglycerider, vanligtvis i storleksordningen 15-30 % (25, 26, 27).
• Blodtryck: Omega-3 kan sänka blodtrycksnivåerna hos personer med högt blodtryck (25, 28).
• ”Bra” HDL-kolesterol: Omega-3s kan höja nivåerna av ”bra” HDL-kolesterol (29, 30, 31).
• Blodproppar: Omega-3s kan hålla blodet blodplättar från att klumpa ihop sig. Detta hjälper till att förhindra bildandet av skadliga blodproppar (32, 33).
• Plack: Genom att hålla dina artärer och fria från skador, hjälper omega-3 till att förhindra plack som kan begränsa och förhärda dina artärer (34, 35).
• Inflammation: Omega-3-ämnen minskar produktionen av vissa ämnen som frigörs under kroppens inflammatoriska reaktion (36, 37), 38).

För vissa personer kan omega-3 också sänka det ”dåliga” LDL-kolesterolet. Bevisen är dock blandade – vissa studier visar på en ökning av LDL-kolesterolet (39, 40).

Trots dessa positiva effekter på riskfaktorer för hjärtsjukdomar finns det inga övertygande bevis för att omega-3-tillskott kan förebygga hjärtinfarkt eller stroke. Många studier finner ingen fördel (41, 42).

Sammanfattning

Omega-3-ämnen förbättrar många risker för hjärtsjukdomarfaktorer. Omega-3-tillskott verkar dock inte minska risken för hjärtattacker eller slaganfall.

5. Omega-3 kan minska symptomen på ADHD hos barn

ADHD (Attention deficit hyperactivity disorder) är en beteendestörning som kännetecknas av ouppmärksamhet, hyperaktivitet och impulsivitet (43).

Flera studier noterar att barn med ADHD har lägre blodnivåer av omega-3-fettsyror än sina friska jämnåriga (44, 45).

Dessutom observerar många studier att omega-3-tillskott kan minska symptomen på ADHD.

Omega-3 hjälper till att förbättra ouppmärksamhet och uppgiftsutförande. De minskar också hyperaktivitet, impulsivitet, rastlöshet och aggression (46, 47, 48, 49).

Nyligen observerade forskare att fiskoljetillskott var en av de mest lovande behandlingarna för ADHD (50).

Sammanfattning

Omega-3-tillskott kan minska symtomen av ADHD hos barn. De förbättrar uppmärksamheten och minskar hyperaktiviteten, impulsivitet och aggression.

6. Omega-3 kan minska symtomen på metabola syndromet

Metaboliskt syndrom är en samling tillstånd.

Det omfattar central fetma – även känd som magfett – samt högt blodtryck, insulinresistens, höga triglycerider och låga nivåer av ”bra” HDL-kolesterol.

Det är ett stort folkhälsoproblem eftersom det ökar risken för många andra sjukdomar, inklusive hjärtsjukdomar och diabetes (51).

Omega-3-fettsyror kan förbättra insulinresistens, inflammation och riskfaktorer för hjärtsjukdomar hos personer med metabolt syndrom (52, 53, 54).

Sammanfattning

Omega-3-fettsyror kan ha många fördelar för människor med metaboliskt syndrom. De kan minska insulinresistensen, bekämpa inflammation och förbättra flera riskfaktorer för hjärtsjukdomar.

7. Omega-3 kan bekämpa inflammation

Inflammation är en naturlig reaktion på infektioner och skador i kroppen. Därför är den livsviktig för din hälsa.

Ibland kvarstår dock inflammation under lång tid, även utan en infektion eller skada. Detta kallas kronisk – eller långvarig – inflammation.

Långvarig inflammation kan bidra till nästan alla kroniska västerländska sjukdomar, inklusive hjärtsjukdomar och cancer (55, 56, 57).

Framför allt kan omega-3-fettsyror minska produktionen av molekyler och ämnen som är kopplade till inflammation, till exempel inflammatoriska eikosanoider och cytokiner (58, 59).

Studier har konsekvent observerat ett samband mellan högre intag av omega-3-fettsyror och minskad inflammation (8, 60, 61).

Sammanfattning

Omega-3 kan minska kronisk inflammation, som kan bidra till hjärtsjukdomar, cancer och olika andra sjukdomar.

8. Omega-3 kan bekämpa autoimmuna sjukdomar

Vid autoimmuna sjukdomar misstar ditt immunförsvar friska celler för främmande celler och börjar attackera dem.

Typ 1-diabetes är ett utmärkt exempel, där ditt immunförsvar angriper de insulinproducerande cellerna i bukspottkörteln.

Omega-3-fettsyror kan bekämpa vissa av dessa sjukdomar och kan vara särskilt viktiga under det tidiga livet.

Studier visar att om du får tillräckligt med omega-3 under ditt första levnadsår är det kopplat till en minskad risk för många autoimmuna sjukdomar, inklusive typ 1-diabetes, autoimmun diabetes och multipel skleros (62, 63, 64).

Omega-3 hjälper också till att behandla lupus, reumatoid artrit, ulcerös kolit, Crohns sjukdom och psoriasis (65, 66, 67, 68).

Sammanfattning

Omega-3-fettsyror kan hjälpa till att bekämpa flera autoimmuna sjukdomar, inklusive typ 1-diabetes, reumatoid artrit, ulcerös kolit, Crohns sjukdom och psoriasis.

9. Omega-3-fettsyror kan förbättra psykiska störningar

Låga omega-3-nivåer har rapporterats hos personer med psykiatriska störningar (69).

Studier tyder på att omega-3-tillskott kan minska frekvensen av humörsvängningar och återfall hos personer med både schizofreni och bipolär sjukdom (69, 70, 71).

Tillskott av omega-3-fettsyror kan också minska våldsamt beteende (72).

Sammanfattning

Personer med psykiska störningar har ofta låga blodnivåer av omega-3-fetter. En förbättring av omega-3-statusen verkar förbättra symtom.

10. Omega-3 kan bekämpa åldersrelaterad mental nedgång och Alzheimers sjukdom

En försämring av hjärnans funktion är en av de oundvikliga konsekvenserna av åldrandet.

Flera studier kopplar ett högre intag av omega-3 till minskad åldersrelaterad mental nedgång och minskad risk för Alzheimers sjukdom (73, 74, 75).

En genomgång av kontrollerade studier tyder på att omega-3-tillskott kan vara fördelaktiga vid sjukdomens början, när symtomen på Alzheimers sjukdom är mycket lindriga (76).

Omega-3 från Nutri.se >

Tänk på att det behövs mer forskning om omega-3 och hjärnhälsa.

Sammanfattning

Omega-3-fetter kan bidra till att förebygga åldersrelaterade mental nedgång och Alzheimers sjukdom, men mer forskning behövs.

11. Omega-3-fetter kan bidra till att förebygga cancer

Cancer är en av de främsta dödsorsakerna i västvärlden, och omega-3-fettsyror har länge påståtts minska risken för vissa cancerformer.

Intressant nog visar studier att personer som konsumerar mest omega-3-fettsyror har upp till 55 % lägre risk för tjocktarmscancer (77, 78).

Dessutom är omega-3-konsumtion kopplad till en minskad risk för prostatacancer hos män och bröstcancer hos kvinnor. Alla studier ger dock inte samma resultat (79, 80, 81).

Sammanfattning

Omega-3-intag kan minska risken för vissa typer av cancer, inklusive tjock-, prostata- och bröstcancer.

12. Omega-3 kan minska astma hos barn

Astma är en kronisk lungsjukdom med symtom som hosta, andnöd och väsande andning.

Svåra astmaattacker kan vara mycket farliga. De orsakas av inflammation och svullnad i lungornas luftvägar.

Dessutom har astmanivån i USA ökat under de senaste decennierna (82).

Flera studier kopplar samman konsumtion av omega-3 med en lägre risk för astma hos barn och unga vuxna (83, 84).

Sammanfattning

Omega-3-intag har förknippats med en lägre risk för astma hos både barn och unga vuxna.

13. Omega-3 kan minska fett i levern

Icke-alkoholisk fettleversjukdom (NAFLD) är vanligare än du tror.

Den har ökat i takt med fetmaepidemin för att bli den vanligaste orsaken till kronisk leversjukdom i västvärlden (85).

Men tillskott av omega-3-fettsyror minskar effektivt leverfett och inflammation hos personer med NAFLD (85, 86).

Sammanfattning

Omega-3-fettsyror minskar leverfettet hos personer med med icke-alkoholisk fettlever sjukdom.

14. Omega-3 fettsyror kan förbättra ben- och ledhälsan

Osteoporos och artrit är två vanliga sjukdomar som påverkar ditt skelettsystem.

Studier visar att omega-3 kan förbättra benstyrkan genom att öka mängden kalcium i dina ben, vilket bör leda till en minskad risk för osteoporos (87, 88).

Omega-3s kan också behandla artrit. Patienter som tar omega-3-tillskott har rapporterat minskad ledvärk och ökad greppstyrka (89, 90).

Sammanfattning

Omega-3 kan förbättra benstyrkan och ledhälsan, vilket potentiellt kan minska risken för osteoporos och artrit.

15. Omega-3 kan lindra menstruationssmärta

Menstruationssmärta uppstår i underlivet och bäckenet och strålar ofta ut till nedre delen av ryggen och låren.

Den kan påverka din livskvalitet avsevärt.

Studier visar dock upprepade gånger att kvinnor som konsumerar mest omega-3 har mildare menstruationssmärtor (91, 92).

En studie fastställde till och med att ett omega-3-tillskott var effektivare än ibuprofen vid behandling av svår smärta under menstruation (93).

Sammanfattning

Omega-3-fettsyror kan minska menstruationssmärta och kan till och med vara effektivare än ibuprofen, ett antiinflammatoriskt läkemedel.

16. Omega-3-fettsyror kan förbättra sömnen

God sömn är en av grunderna för optimal hälsa.

Studier kopplar sömnbrist till många sjukdomar, inklusive fetma, diabetes och depression (94, 95, 96, 97).

Låga nivåer av omega-3-fettsyror är förknippade med sömnproblem hos barn och obstruktiv sömnapné hos vuxna (98, 99).

Låga nivåer av DHA är också kopplade till lägre nivåer av hormonet melatonin, som hjälper dig att somna (100).

Studier på både barn och vuxna visar att tillskott av omega-3 ökar sömnens längd och kvalitet (98, 100).

Sammanfattning

Omega-3 fettsyror – särskilt DHA – kan förbättra längden och kvaliteten på din sömn

17. Omega-3-fetter är bra för din hud

DHA är en strukturell komponent i din hud. Den är ansvarig för hälsan hos cellmembranen, som utgör en stor del av din hud.

Ett friskt cellmembran resulterar i mjuk, fuktig, smidig och rynkfri hud.

EPA gynnar också din hud på flera sätt, bland annat (101, 102):

• Styrning av oljeproduktionen och återfuktning av huden.
• Förhindrar hyperkeratinisering av hårsäckar, vilket visas som små röda knölar och ofta ses på överarmarna.
• Minskar för tidigt åldrande av din hud.
• Minskar risken för akne.

Omega-3-fettsyror kan också skydda huden mot solskador. EPA hjälper till att blockera frisättningen av ämnen som äter upp kollagenet i huden efter solexponering (101).

Sammanfattning

Omega-3 kan bidra till att hålla din hud frisk, förebygga för tidigt åldrande och skydda mot solskador.

Slutsats

Omega-3-fettsyror är viktiga för optimal hälsa.

Att få dem från fullvärdig mat – till exempel fet fisk två gånger i veckan – är det bästa sättet att säkerställa ett robust omega-3-intag.

Men om du inte äter mycket fet fisk kan du överväga att ta ett omega-3-tillskott. För personer med brist på omega-3 är detta ett billigt och mycket effektivt sätt att förbättra hälsan.

Omega-3 från Nutri.se >