Fiskolja/Omega 3

Omega-3 kosttillskottsguide: Vad man ska använda och varför

✔ Bevisbaserat

Omega-3-fettsyror är mycket viktiga för din hälsa.

Det bästa sättet att få i sig tillräckligt med omega-3-fettsyror är att äta hela livsmedel som är rika på omega-3, som fet fisk.

Om du inte äter mycket fet fisk kan du överväga att ta ett tillskott.

Produkttips från Nutri.se >

Det finns dock hundratals olika omega-3-tillskott tillgängliga. Alla har inte samma hälsofördelar.

Den här detaljerade guiden förklarar allt du behöver veta om omega-3-tillskott.

Close up view of a metal spoon filled with Omega-3 capsules shot against defocused food rich in Omega-3 acid like salmon, sardines, avocado, and nuts.

Omega-3-ämnen finns i flera olika former

Fiskolja finns i både naturliga och bearbetade former.

Bearbetningen kan påverka formen på fettsyrorna. Detta är viktigt eftersom vissa former absorberas bättre än andra.

  • Fisk. I hel fisk finns omega-3-fettsyror som fria fettsyror, fosfolipider och triglycerider.
  • Fiskolja. I konventionella fiskoljor finns omega-3-fettsyror främst i form av triglycerider.
  • Bearbetad fiskolja. När fiskoljor raffineras omvandlar livsmedelskemister ofta triglyceriderna till etylestrar, vilket gör det möjligt att justera koncentrationen av DHA och EPA i oljan.
  • Omformade triglycerider. Etylestrarna i bearbetade fiskoljor kan omvandlas tillbaka till triglycerider, som då kallas ”reformerade” triglycerider.

Alla dessa former har hälsofördelar, men studier tyder på att upptaget av omega-3 från etylestrar inte är lika bra som från de andra formerna – även om vissa studier tyder på att de absorberas lika bra (1, 2).

SAMMANFATTNING

Omega-3-ämnen finns i flera olika former, oftast som triglycerider. Vissa fiskoljor som är mer bearbetade kan innehålla omega-3-etylestrar, som inte verkar absorberas lika bra.

Naturlig fiskolja

Detta är den olja som kommer från vävnaden hos fet fisk, oftast i form av triglycerider. Det är det närmaste du kan komma riktig fisk.

Naturlig fiskolja innehåller flera viktiga näringsämnen.

Mängden omega-3 i fiskolja – inklusive både EPA och DHA – varierar mellan 18-31 %, men mängden varierar mellan olika fiskarter (3, 4, 5).

Dessutom innehåller naturlig fiskolja vitamin A och D.

Lax, sardiner, sill, menhaden och torsklever är bland de vanligaste källorna till naturlig fiskolja. Dessa oljor finns i kapslar eller flytande form (6).

SAMMANFATTNING

Naturlig fiskolja innehåller omega-3-fettsyrorna EPA och DHA. Den innehåller också vitamin A och D.

Bearbetad fiskolja

Bearbetad fiskolja är renad och/eller koncentrerad. Den består av etylestrar eller triglycerider.

Reningen befriar oljan från föroreningar, t.ex. kvicksilver och PCB. Koncentrering av oljan kan också öka EPA- och DHA-nivåerna. Vissa oljor kan faktiskt innehålla upp till 50-90 % ren EPA och/eller DHA.

Bearbetade fiskoljor utgör den stora majoriteten av fiskoljemarknaden, eftersom de är billiga och vanligtvis kommer i kapslar, vilket är populärt bland konsumenterna.

Din kropp absorberar inte bearbetad fiskolja lika bra som naturlig fiskolja när den är i etylesterform. Etylestrar verkar också vara mer benägna att oxidera och härskna än triglycerider (7).

Vissa tillverkare bearbetar dock oljan ytterligare för att omvandla den tillbaka till en syntetisk triglyceridform, som absorberas väl (1, 8).

Dessa oljor kallas reformerade (eller återförestrade) triglycerider. De är de dyraste fiskoljetillskotten och utgör endast en liten del av marknaden.

SAMMANFATTNING

Bearbetade fiskoljor är renade och/eller koncentrerade. De är mer sårbara för oxidation och absorberas svårare av kroppen om de inte omvandlas tillbaka till triglycerider via en syntetisk process.

Krillolja

Krillolja utvinns ur Antarktis krill, ett litet räkliknande djur. Krillolja innehåller omega-3 i både triglycerid- och fosfolipidform (9, 10).

Ett flertal studier har visat att omega-3 tas upp lika bra från fosfolipiderna i krillolja som från triglyceriderna i fiskolja – ibland till och med bättre (11, 12, 13, 14).

Krillolja är mycket motståndskraftig mot oxidation eftersom den naturligt innehåller en potent antioxidant som kallas astaxanthin (15).

Dessutom är krill mycket liten och har en kort livslängd, så de ackumulerar inte många föroreningar under sin livstid. Därför behöver deras olja inte renas och finns sällan i etylesterform.

SAMMANFATTNING

Krillolja har naturligt låga halter av föroreningar och innehåller en potent antioxidant. Den ger omega-3 i både triglycerid- och fosfolipidform, som absorberas väl.

Olja från grönläppad mussla

Den grönlippade musslan är inhemsk på Nya Zeeland, och dess olja finns vanligtvis i form av triglycerider och fria fettsyror.

Förutom EPA och DHA innehåller den även spår av eikosatetraensyra (ETA). Denna sällsynta omega-3-fettsyra kan vara ännu effektivare för att sänka inflammation än andra omega-3-fettsyror (16, 17).

Att konsumera olja från grönläppad mussla i stället för fiskolja anses vara miljövänligt.

SAMMANFATTNING

Grönklädd musselolja är en annan källa till omega-3-fettsyror. Denna skaldjur innehåller flera former av omega-3 och anses vara ett miljövänligt val.

Olja från däggdjur

Omega-3-olja från däggdjur tillverkas av sälspäck och är i form av naturliga triglycerider.

Förutom EPA och DHA innehåller den också relativt stora mängder docosapentaensyra (DPA), en omega-3-fettsyra med flera potentiella hälsofördelar. Omega-3-olja från däggdjur har också en exceptionellt låg halt av omega-6 (18).

omega 3 (3)
Black slate table with product rich in omega 3 and vitamin D. Written word omega 3 by white chalk.

SAMMANFATTNING

Däggdjursolja är också en bra källa till DPA, förutom EPA och DHA i triglyceridform.

ALA-olja

ALA är en förkortning för alfa-linolensyra. Det är växtformen av omega-3-fettsyror.

Den finns i särskilt stora mängder i linfrön, chiafrön och hampafrön.

Din kropp kan omvandla den till EPA eller DHA, men denna omvandlingsprocess är ineffektiv. De flesta växtoljor innehåller också mer omega-6 än omega-3 (19, 20, 21).

SAMMANFATTNING

ALA-oljor framställs av växtkällor och innehåller både omega-3 och omega-6. De innehåller inte EPA eller DHA, de typer av omega-3 som är aktiva i kroppen.

Algolja

Marina alger, särskilt mikroalger, är en annan triglyceridkälla för EPA och DHA.

Egentligen kommer EPA och DHA i fisk från alger. De äts av mindre fiskar och rör sig därifrån uppåt i näringskedjan.

Studier visar att algolja är ännu mer koncentrerad på omega-3, särskilt DHA, än fiskolja. Det är en särskilt bra källa för vegetarianer och veganer (22, 23).

Den kan också innehålla viktiga mineraler som jod.

Dessutom anses algolja vara miljövänlig. Den innehåller inga föroreningar, till exempel tungmetaller, vilket gör den till ett hållbart och hälsosamt alternativ.

SAMMANFATTNING

Mikroalger är en vegetabilisk källa till EPA och DHA i triglyceridform. Denna olja är miljövänlig och anses vara en utmärkt omega-3-källa för vegetarianer och veganer.

Omega-3 kapslar

Omega-3-oljor finns vanligen i kapslar eller mjuka geler.

Dessa är populära hos konsumenterna eftersom de inte har någon smak och är lätta att svälja.

Kapslarna är vanligtvis tillverkade av ett mjukt lager gelatin och många tillverkare använder även enterisk beläggning.

Enterisk beläggning hjälper till att hindra kapseln från att lösas upp tills den når tunntarmen. Detta är vanligt i fiskoljekapslar, eftersom det förhindrar fiskuppstötningar.

Det kan dock också maskera den illaluktande lukten av härsken fiskolja.

Om du tar omega-3-kapslar kan det vara en bra idé att öppna en då och då och lukta på den för att se till att den inte har blivit härsken.

SAMMANFATTNING

Kapslar är ett populärt sätt att ta omega-3. Kapslar kan dock maskera lukten av härsken olja, så det är bäst att öppna en då och då.

Produkttips från Nutri.se >

Vad du ska titta efter när du köper kosttillskott

När du köper ett omega-3-tillskott ska du alltid läsa etiketten noggrant.

Kontrollera även följande:

  • Typ av omega-3. Många omega-3-tillskott innehåller ofta lite, om ens någon, EPA och DHA – de viktigaste typerna av omega-3. Se till att ditt tillskott innehåller dessa.
  • Mängden omega-3. På ett tillskott kan det stå på framsidan att det innehåller 1 000 mg fiskolja per kapsel. På baksidan kan du dock läsa att EPA och DHA bara innehåller 320 mg.
  • Form av omega-3. För bättre absorption, leta efter FFA (fria fettsyror), TG, rTG (triglycerider och reformerade triglycerider) och PLs (fosfolipider), snarare än EE (etylestrar).
  • Renhet och äkthet. Försök att köpa produkter som antingen har GOED:s standard för renhet eller en tredjepartsförsegling. Dessa märkningar visar att de är säkra och innehåller det de utger sig för att innehålla.
  • Friskhet. Omega-3-ämnen är benägna att bli härskna. När de blir dåliga får de en illaluktande lukt och blir mindre potenta eller till och med skadliga. Kontrollera alltid datumet, lukta på produkten och se om den innehåller en antioxidant som E-vitamin.
  • Hållbarhet. Försök att köpa fiskolja som MSC, Environmental Defense Fund eller en liknande organisation har certifierat. Små fiskar med kort livslängd tenderar att vara mer hållbara.
omega 3 (3)
Black slate table with product rich in omega 3 and vitamin D. Written word omega 3 by white chalk.

SAMMANFATTNING

Kontrollera din produkt med avseende på typ och mängd av omega-3-fettsyror. Den ska innehålla EPA och DHA i tillfredsställande mängder – och helst en antioxidant för att motverka härskning.

Vilka omega-3-tillskott är bäst?

Ett vanligt fiskoljetillskott är förmodligen det bästa valet för de flesta som vill förbättra sitt välbefinnande.

Kom dock ihåg att naturlig fiskolja vanligtvis består av högst 30 % EPA och DHA, vilket innebär att 70 % är andra fetter.

Du kan också köpa kosttillskott som innehåller en högre koncentration av omega-3-fettsyror. EPA och DHA kan vara så höga som 90 procent. För bästa resultat ska du leta efter märken som innehåller omega-3 som fria fettsyror. Triglycerider eller fosfolipider är också bra.

Några välrenommerade varumärken för omega-3-tillskott är Nordic Naturals, Green Pasture, Bio-Marine Plus, Omegavia och Ovega-3.

SAMMANFATTNING

Ett vanligt fiskoljetillskott är förmodligen tillräckligt för de flesta som vill optimera sin hälsa. Om du behöver stora doser ska du ta ett tillskott med koncentrerade omega-3-fettsyror.

Slutsats

För de flesta människor räcker det förmodligen med ett vanligt fiskoljetillskott.

Se dock till att tillskottet innehåller det som det påstås innehålla, och var särskilt uppmärksam på EPA- och DHA-innehållet.

EPA och DHA finns oftast i animaliska omega-3-produkter. Vegetariska alternativ finns tillgängliga, men de innehåller vanligtvis endast ALA. Ett undantag är algolja, som är en utmärkt källa till omega-3 av hög kvalitet och passar alla, även veganer.

Det är bäst att ta dessa tillskott tillsammans med en måltid som innehåller fett, eftersom fett ökar upptaget av omega-3 (24).

Tänk slutligen på att omega-3 är färskvara, precis som fisk, så att köpa i bulk är en dålig idé.

I slutändan kan omega-3 vara ett av de mest fördelaktiga tillskott du kan ta. Se bara till att välja klokt.

Produkttips från Nutri.se >

Källa
  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21063431
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1826985
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8541338
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2313198
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2344400
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4467567/
  7. https://link.springer.com/article/10.1007/s11746-015-2612-9
  8. https://link.springer.com/article/10.1007/s11746-997-0248-0
  9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17345959
  10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20848234
  11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4559234/
  12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21854650
  13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3024511/
  14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3509649/
  15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24679797
  16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17638133
  17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11094640
  18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20655949
  19. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11844977
  20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9637947
  21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17622276
  22. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18589030
  23. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12936959
  24. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2847723

Lämna ett svar