Omega-3-fettsyror lovordas för sina olika hälsofördelar, bland annat för att de minskar inflammation, är hjärtvänliga och stöder hjärnans hälsa.

Ett urval av Omega 3 från Nutri.se >

Det finns dock flera kontroverser om deras effektivitet och fördelar för människors hälsa. I denna artikel förklarar vi vad omega-3-fettsyror är och undersöker de senaste vetenskapliga bevisen för att klargöra vad de kan och inte kan göra för hälsan.

Denna artikel tar en djupgående titt på vetenskapen bakom några av de mest debatterade näringsrelaterade ämnena, väger in fakta och avslöjar myter.

Omega-3-fettsyror är en typ av fleromättade fetter – även kallade ”hälsosamma fetter” – som hyllas för sin potentiella skyddande roll vid flera kroniska sjukdomar, t.ex. hjärtsjukdomar och demens.

De är en av de viktigaste byggstenarna i cellmembranen och förblir ett ämne av intresse i forskarvärlden.

Familjen av omega-3-fettsyror omfattar:

  • Alfa-linolensyra (ALA).
  • Stearidonsyra (SDA)
  • Eikosapentaensyra (EPA).
  • Docosapentaensyra (DPA).
  • Docosahexaensyra (DHA).

DHA och EPA är de primära fleromättade fetterna i hjärnans cellmembran och har populariserats och framgångsrikt marknadsförts som kosttillskott.

Omega-3-fettsyror är essentiella, vilket innebär att människokroppen inte kan skapa dem på egen hand – fettsyrorna eller deras prekursorer måste tillföras via kosten.

Till exempel kan ALA från växtfrön omvandlas i kroppen till alla andra typer av omega-3-fetter: EPA, SDA, DHA, DPA.

Denna omvandling är dock ganska ineffektiv, och mindre än 3 % av ALA omvandlas till DHA eller EPA hos män och mindre än 10 % hos kvinnor, vilket motiverar ett tillräckligt intag av DHA och EPA via kosten.

Omega-3 i kosten

DHA, EPA och DPA omega-3-fettsyror syntetiseras av marina organismer som alger och fytoplankton.

När de konsumeras av fisk, vattenlevande däggdjur och kräftdjur kommer fettsyrorna in i näringskedjan och lagras i kroppsfett, lever och späck. De konsumeras sedan senare av människor.

Livsmedelskällor för DHA, EPA och DPA är bland annat:

  • Fet fisk, t.ex. lax, sardiner, makrill, menhaden eller sill.
  • Levern från mager, vit fisk, t.ex. hälleflundra eller torsk.
  • Späck från sälar eller valar.
  • Fiskoljor från torskkött, tonfisk, kolja, skrubbskädda eller krillolja.

ALA däremot är koncentrerad i växtkällor och är den vanligaste omega-3-fettsyran som kroppen använder för att skapa alla andra typer av omega-3-fettsyror.

Källor till ALA är bland annat nötter och frön, såsom linfrö, chiafrö och valnötter samt oljor, såsom echiumfröolja, raps- och sojabönolja.

omega 3
Healthy mornings start with some vitamin support

Enligt National Institutes of Health (NIH) får de flesta vuxna i USA i sig den rekommenderade mängden omega-3 – 1,1 gram (g) för vuxna kvinnor och 1,6 g för vuxna män – i form av ALA.

Med tanke på att omvandlingen av ALA till DHA och EPA är dålig, rekommenderas dock ett kostintag av en kombination av livsmedel som är rika på ALA, EPA och DHA.

Dessutom finns det ett stort antal omega-3-tillskott med DHA och EPA som bidrar avsevärt till det dagliga intaget av omega-3. Fiskolja är det vanligaste omega-3-tillägget som används av vuxna och barn.

Omega-3-fetter: Vad de kan göra för hälsan

Decennier av forskning om hälsoeffekterna av omega-3-fettsyror har gett kontroversiella resultat. Här är några bevisade fördelar med konsumtion av omega-3-fettsyror.

Antiinflammatoriska egenskaper

Kronisk inflammation – även kallad låggradig inflammation – är kopplad till utvecklingen av fetma, hjärtsjukdomar och cancer.

Omega-3-fettsyror har visat sig utöva antiinflammatoriska effekter i människokroppen och kan bidra till att sänka markörer för inflammation, såsom C-reaktivt protein och interleukin-6.

Faktum är att omega-3-fettsyror anses vara en av de mest potenta lipider som kan minska oxidativ stress och inflammation. Det skyddar också potentiellt mot utvecklingen av kroniska sjukdomar.

Sänker kolesterolet

I en 6-veckorsstudie minskade ett dagligt tillskott med minst 1,2 g DHA avsevärt triglyceridnivåerna och ökade det ”goda” kolesterolet, eller lipoprotein med hög densitet.

Dessutom sänkte omega-3-fettsyror det ”dåliga” kolesterolet, lipoproteiner med låg densitet (LDL), när mättade fetter i kosten ersattes med fleromättade och enkelomättade fettsyror som finns i vegetabiliska livsmedel som nötter och avokado.

Förhöjda triglycerider och LDL-kolesterol är kopplade till en ökad risk för metaboliskt syndrom och hjärtsjukdom.

En nyligen publicerad sammanfattning av evidensbaserad praxis har dock inte visat att användningen av tillskott av omega-3-fettsyror hos patienter med etablerad hjärt-kärlsjukdom eller förhöjda riskfaktorer för hjärt-kärlsjukdom har någon inverkan på en rad utfall av hjärt-kärlsjukdom (CVD).

Lägre blodtryck

Å andra sidan har omega-3-fettsyror visat sig förbättra kärlhälsan – blodkärlens hälsa – genom att öka biotillgängligheten av kväveoxid.

I en vetenskaplig fas 2-studie inducerade kväveoxid dilatation (avslappning) av blodkärlen och ledde till en betydande minskning av blodtrycket.

Kan minska risken för hjärtsjukdomar

Genom att minska markörer som är förknippade med en ökad risk att utveckla hjärtsjukdomar – höga triglycerider, kolesterol och blodtryck – kan omega-3-fettsyror minska risken för hjärtsjukdomar, enligt en genomgång som analyserar befintliga studier.

I samma översikt drogs slutsatsen att högdos dagligt tillskott med 4 g renad EPA hos personer med förhöjda triglyceridnivåer ledde till en 25-procentig minskning av kardiovaskulära händelser.

I sin granskning från 2018 identifierade professor Fereidoon Shahidi, professor i biokemi vid Memorial University i Kanada, och professor Priyatharini Ambigaipalan, för närvarande vid School of Science and Engineering Technology vid Durham College, också i Kanada, bevis för hälsofördelar med omega-3 i icke-kardiovaskulära hälsotillstånd.

Förbättra toleransen för cancerbehandling

Omega-3-fettsyror kan förbättra effektiviteten och toleransen av kemoterapi och är en potentiell stödbehandling för personer som genomgår cancerbehandling.

Mer specifikt hjälpte dagligt tillskott av EPA och DHA patienter med huvud- och halscancer och bröstcancer att bibehålla kroppsvikten och minska cancerrelaterad muskelförlust.

Hjälper mot depression

En översiktsstudie från 2019 med över 2 000 deltagare visade att EPA omega-3-fettsyror hade en positiv inverkan på depression, medan DHA visade små fördelar.

Detta resultat stöds av andra studier som ingår i professor Shahidis och professor Ambigaipalans översikt, som visar att tillskott av fiskolja bidrar till att skydda mot svår depression hos personer mellan 15 och 25 år.

Dessutom var ett måttligt intag av fet fisk och skaldjur förknippat med färre förekomster av depression.

Omega-3 fetter: Vad de inte kan göra för hälsan

Omega-3-fettsyror har framgångsrikt marknadsförts som hjärtvänliga och rapporterats minska risken för negativa hjärtsjukdomsrelaterade resultat.

Dess roll och hälsofördelar för vissa tillstånd har dock ifrågasatts och misskrediterats. I denna Cochrane-rapportgranskning hittades inga bevis för att omega-3-tillskott skulle vara till nytta för hjärtsjukdomar, stroke eller död.

Här är några tillstånd som omega-3-fettsyror kanske inte förebygger eller förbättrar, enligt de senaste vetenskapliga rönen.

Minska risken för död i hjärtsjukdom

Prof. Shahidi och Prof. Ambigaipalan fann också att konsumtion av omega-3-fettsyror inte minskar risken för negativa resultat relaterade till hjärtsjukdomar, såsom plötslig hjärtdöd, hjärtattack eller stroke, även hos personer utan sjukdomshistoria.

Även om omega-3-fetter minskar risken för att utveckla hjärtsjukdomar genom att sänka triglycerider, det ”dåliga” kolesterolet LDL och blodtrycket, visade en metaanalys av över 80 000 individer att tillskott av dessa varken förhindrade död av alla orsaker eller hjärtsjukdomar.

Förebygga blodproppar

Anti-klumpförebyggande effekter av omega-3-fettsyror har föreslagits genom att minska trombocytaggregationen. Detta resultat har dock varit kontroversiellt, och bevisen i detta avseende är svaga – typiska doser av omega-3-fetter från livsmedel och kosttillskott har en mild effekt.

Förebygga eller behandla diabetes

Bevis tyder på att ett ökat intag av omega-3 inte förebygger eller behandlar diabetes.

Det påverkar inte fasteblodsocker, insulinresistens eller glykosylerat hemoglobin hos personer med typ 2-diabetes och metaboliskt syndrom.

Förebygga cancer

Omega-3-fettsyror har rapporterats minska komplikationer hos vissa cancerpatienter, och tidiga resultat ser lovande ut. Det finns dock inga bevis för att omega-3-fettsyror skulle ha någon verkan för att förhindra utvecklingen av cancer.

I en metaanalys av över en miljon människor minskade ett särskilt högt intag av omega-3-fetter – 5-15 g per dag – inte signifikant risken för lungcancer, och i vissa fall ökade risken för att utveckla lungcancer.

Därför kan ett för lågt eller för högt intag av omega-3 vara skadligt.

Slutsats

Fleromättade omega-3-fettsyror är essentiella föreningar som är viktiga byggstenar för cellmembranen, särskilt i hjärnan.

I årtionden har de varit föremål för vetenskapligt intresse, men resultaten har varit kontroversiella och inkonsekventa.

Bevisen visar att omega-3-fettsyror har antiinflammatoriska egenskaper och kan sänka kolesterol, blodtryck, depressiva episoder, viktnedgång under cancerbehandling och risken för hjärtsjukdomar.

Intag av omega-3-fettsyror minskar dock inte risken för negativa och allvarliga hjärtsjukdomsrelaterade utfall, inklusive plötslig död och stroke. Dessutom kan det inte förebygga eller behandla diabetes eller förhindra blodproppar.

Detta är ett framväxande bevisområde, och ytterligare resultat kommer att fortsätta att ge information om hälsorekommendationer.

Ett urval av Omega 3 från Nutri.se >

Källa
  1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29350557/
  2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29860183/
  3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26610527/
  4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28606215/
  5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29254106/
  6. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/
  7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26610527/
  8. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/
  9. https://www.nccih.nih.gov/health/omega3-supplements-in-depth
  10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK493173/
  11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22133051/
  12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3925198/
  13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32471251/
  14. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10799369/
  15. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26771963/
  16. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29808044/
  17. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29596318/
  18. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29763262/
  19. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25421976/
  20. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31582621/
  21. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29350557/
  22. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25936773/
  23. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31383846/
  24. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29763262/
  25. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29763262/
  26. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31434641/
  27. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31035457/
  28. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29350557/