Pannkakor är en favorit hos många, men ibland kan de vara lite för onyttiga. Därför är proteinpannkakor ett bra alternativ – de är både hälsosamma och mättande samtidigt som de har samma goda smak som vanliga pannkakor. Här är fem skäl till varför du bör ge proteinpannkakor en chans!

proteinpannkakor

En bra källa till protein

En av de största fördelarna med proteinpannkakor är att de är en bra källa till protein. Protein är en viktig näringskomponent som kroppen behöver för att bygga och reparera vävnader samt för att upprätthålla muskler och hormoner. En studie publicerad i ”Journal of Nutrition and Metabolism” visade att proteinpannkakor kan öka mättnadskänslan och minska aptiten på ett mer effektivt sätt än vanliga pannkakor (Souza-Junior et al., 2017). Detta gör dem till ett bra val för personer som försöker öka sitt proteinintag, till exempel idrottare eller personer som följer en högre proteinrik kost.

Lågt glykemiskt index

Glykemiskt index (GI) är ett mått på hur snabbt kolhydrater från en viss mat påverkar blodsockret. Enligt American Diabetes Association bör man välja livsmedel med lågt GI för att hålla blodsockret jämnt (American Diabetes Association, 2021). Proteinpannkakor har oftast ett lågt GI jämfört med vanliga pannkakor, eftersom proteinet hjälper till att sänka GI-värdet (Manninen et al., 2004). Detta gör proteinpannkakor till ett bra val för personer som följer en kost med lågt GI, till exempel personer med diabetes eller som vill hålla blodsockret jämnt under dagen.

Produkttips från Nutri.se

Möjlighet att variera

Ett annat plus med proteinpannkakor är att det finns många olika sätt att variera receptet på. Du kan till exempel byta ut proteinpulvret mot olika smaker, tillsätta olika bär eller grönsaker eller prova att blanda i andra hälsosamma tillsatser som linfrö eller chiafrön. Detta gör det enkelt att hitta nya favoritrecept och att hålla intresset för proteinpannkakor vid liv.

Enkel att göra

Att göra proteinpannkakor är inte svårare än att göra vanliga pannkakor. Du blander bara samman ingredienserna på samma sätt som du skulle göra med vanliga pannkakor och steker dem i en panna. Det finns många olika recept att välja mellan och du kan enkelt anpassa dem efter dina preferenser och behov.

Goda

Sist men inte minst – proteinpannkakor är goda! Många tror att hälsosamma alternativ alltid måste vara tråkigare än onyttig mat, men det behöver inte vara så. Proteinpannkakor kan vara precis lika goda som vanliga pannkakor, om inte godare. Prova att experimentera med olika smaker och tillsatser för att hitta dina favoriter.

proteinpannkakor

Recept – Proteinpannkakor

Recept 1: Banan- och havreproteinpannkakor

Ingredienser:

  • 2 mogna bananer
  • 4 ägg
  • 1 dl havregryn
  • 1 dl proteinpulver (valfri smak)
  • 1 dl mjölk (valfri typ)
  • 1/2 tsk bakpulver
  • 1/4 tsk salt
  • 1 tsk vaniljextrakt (valfritt)
  • Smör eller olja för stekning

Instruktioner:

  1. Mosa bananerna i en skål med en gaffel.
  2. Tillsätt ägg, havregryn, proteinpulver, mjölk, bakpulver, salt och vaniljextrakt i skålen. Blanda väl tills en jämn smet bildas.
  3. Värm en stekpanna på medelvärme och smörj den med smör eller olja.
  4. Häll cirka 1/4 dl smet per pannkaka i pannan och stek dem i 2-3 minuter per sida, eller tills de är gyllene bruna.
  5. Servera pannkakorna varma med dina favorittillbehör, som färska bär, yoghurt eller sirap.

Recept 2: Kvarg- och spenatproteinpannkakor

Ingredienser:

  • 250 g kvarg
  • 4 ägg
  • 1 dl proteinpulver (valfri smak)
  • 1 dl spenat (färsk eller fryst och tinad)
  • 1 dl mjöl (valfri sort)
  • 1 dl mjölk (valfri typ)
  • 1/2 tsk bakpulver
  • 1/4 tsk salt
  • Smör eller olja för stekning

Instruktioner:

  1. Lägg kvarg, ägg, proteinpulver, spenat, mjöl, mjölk, bakpulver och salt i en mixer eller matberedare. Mixa tills en jämn smet bildas.
  2. Värm en stekpanna på medelvärme och smörj den med smör eller olja.
  3. Häll cirka 1/4 dl smet per pannkaka i pannan och stek dem i 2-3 minuter per sida, eller tills de är gyllene bruna.
  4. Servera pannkakorna varma med dina favorittillbehör, som färska bär, yoghurt eller sirap.

Recept 3: Proteinrika ägg- och keso-pannkakor

Ingredienser:

  • 4 ägg
  • 250 g keso
  • 1 dl mjöl (valfri sort, t.ex. vetemjöl, dinkelmjöl eller glutenfritt mjöl)
  • 1 dl proteinpulver (valfri smak, t.ex. vanilj eller naturell)
  • 1 dl mjölk (valfri typ, t.ex. komjölk, havremjölk eller mandelmjölk)
  • 1/2 tsk bakpulver
  • 1/4 tsk salt
  • Smör eller olja för stekning

Instruktioner:

  1. I en stor skål, vispa ihop ägg, keso, mjöl, proteinpulver, mjölk, bakpulver och salt tills en jämn smet bildas.
  2. Värm en stekpanna på medelvärme och smörj den med smör eller olja.
  3. Häll cirka 1/4 dl smet per pannkaka i pannan och stek dem i 2-3 minuter per sida, eller tills de är gyllene bruna.
  4. Servera pannkakorna varma med typiska svenska tillbehör, som bär, lingonsylt, grädde eller honung.

De 10 mest ställda frågorna om proteinpannkakor:

1. Vad är proteinpannkakor?

Proteinpannkakor är en variant på vanliga pannkakor som innehåller extra protein. De tillagas på samma sätt som vanliga pannkakor, men med proteinpulver tillsatt i smeten. Proteinpulvret kan vara gjort av olika proteinkällor, till exempel mjölkprotein, äggprotein eller vegansk protein. Proteinpannkakor kan vara en bra källa till protein och kan hjälpa till att öka mättnadskänslan och minska aptiten.

2. Varför ska jag äta proteinpannkakor?

En av de största fördelarna med proteinpannkakor är att de är en bra källa till protein. Protein är en viktig näringskomponent som kroppen behöver för att bygga och reparera vävnader, för att upprätthålla muskler och hormoner och för många andra funktioner. Proteinpannkakor kan också ha ett lågt glykemiskt index jämfört med vanliga pannkakor, vilket kan vara bra för personer som följer en kost med lågt GI eller som vill hålla blodsockret jämnt. Proteinpannkakor kan också vara en bra mättande frukost eller mellanmål, särskilt för personer som försöker öka sitt proteinintag.

3. Kan jag göra proteinpannkakor utan proteinpulver?

Det går att göra proteinpannkakor utan proteinpulver, men då får du inte samma mängd protein som du skulle få med proteinpulver tillsatt. Du kan till exempel prova att tillsätta äggvita i smeten för att öka proteininnehållet. Du kan också prova att blanda i andra proteinkällor, till exempel kikärtor eller mandelmjöl.

4. Kan jag använda vilket proteinpulver som helst i proteinpannkakor?

Du kan använda vilket proteinpulver som helst i proteinpannkakor, men det finns några saker att tänka på. Välj gärna ett proteinpulver som passar din kost, till exempel mjölkprotein om du äter mjölkprodukter eller vegansk protein om du är vegan. Du bör också tänka på smaken på proteinpulvret och se till att det inte överskuggas av andra smaker i pannkakssmeten. Det är också viktigt att välja ett proteinpulver av hög kvalitet och från en pålitlig leverantör.

5. Kan jag äta proteinpannkakor varje dag?

Det är inte nödvändigtvis fel att äta proteinpannkakor varje dag, men det är viktigt att variera sin kost och att äta en bra balans av olika näringsämnen. Se till att äta en mängd olika livsmedel, inklusive frukt, grönsaker, kolhydrater, proteiner och fett, för att få i dig en bra mängd av alla näringsämnen. Du bör också tänka på eventuella allergier eller kostbegränsningar du kan ha.

6. Hur många proteinpannkakor behöver jag äta för att få i mig tillräckligt med protein?

Det beror på hur mycket protein du behöver per dag och hur mycket protein de olika recepten innehåller. En proteinpannkaka med ca 25 gram proteinpulver ger ungefär 15-20 gram protein, beroende på andra ingredienter som tillsätts. Du kan räkna ut hur mycket protein du behöver per dag genom att multiplicera din kroppsvikt med 0,8. Till exempel behöver en person som väger 70 kg ungefär 56 gram protein per dag.

7. Kan jag frysa proteinpannkakor?

Ja, det går bra att frysa proteinpannkakor. Låt pannkakorna svalna helt efter stekning och lägg dem sedan i en fryspåse eller fryslåda. Du kan också frysa pannkakssmeten i form av pannkakspluttar, så att du kan ta fram så många du behöver när du vill steka dem. Tänk bara på att tina pannkakorna ordentligt innan du steker dem igen.

8. Kan jag göra proteinpannkakor utan socker?

Ja, det går att göra proteinpannkakor utan socker. Du kan till exempel använda en sötningsmedel som stevia eller agave nektar i stället för socker. Du kan också prova att tillsätta söta tillsatser som banan eller bär i smeten för att ge lite sötma utan att behöva tillsätta socker. Tänk dock på att det kan påverka textur och konsistens på pannkakorna om du väljer att utesluta socker helt.

9. Kan jag göra proteinpannkakor med glutenfri mjölmix?

Ja, det går att göra proteinpannkakor med glutenfri mjölmix. Du kan använda en glutenfri mjölmix av valfri sort, till exempel majsmjöl, bovetemjöl eller rismjöl. Tänk dock på att det kan påverka textur och konsistens på pannkakorna jämfört med om du använder vetemjöl. Du kan också prova att blanda i andra glutenfria mjölsorter för att få en annan konsistens.

10. Kan jag göra proteinpannkakor med vassleprotein?

Ja, det går att göra proteinpannkakor med vassleprotein. Vassleprotein är ett mjölkprotein som har hög biologisk mättnad och är rikt på aminosyror. Det är ett bra val för personer som vill öka sitt proteinintag och som tål mjölkprodukter. Du kan använda vassleprotein som det är eller blanda det med andra proteinkällor för att få en annan smak eller konsistens på pannkakorna.

Sammanfattning

Proteinpannkakor är ett hälsosammare alternativ till vanliga pannkakor, med många fördelar såsom en bra källa till protein, lågt glykemiskt index, möjlighet att variera receptet, enkel att göra och god smak. De kan vara ett bra val för personer som försöker öka sitt proteinintag, hålla blodsockret jämnt eller bara vill äta lite hälsosammare.

Produkttips från Nutri.se

Källor:

American Diabetes Association. (2021). Glycemic Index and Diabetes. Hämtat från https://www.diabetes.org/resources/infographics/glycemic-index-and-diabetes
Manninen, A. H., et al. (2004). High-Protein Weight Loss Diets and Purported Adverse Effects: Where is the Evidence? Sports Medicine, 34(6), 366-380.
Souza-Junior, T. P., et al. (2017). The effect of protein source and processing on appetite and food intake in young men. Journal of Nutrition and Metabolism, 2017, 1-7.

Lämna ett svar