En proteinshake är en populär kosttillskott som används för att öka proteinintaget i kosten. Proteiner är en viktig byggsten för att bilda muskler, reparera vävnad och producera hormoner och enzymer. Därför är det viktigt att säkerställa att man får i sig tillräckligt med protein, speciellt om man tränar regelbundet eller försöker öka sin muskelmassa. En proteinshake är ett lätt sätt att få i sig extra protein, speciellt om man har svårt att äta tillräckligt med proteinrika livsmedel under dagen.

proteinshakes

Vad är en proteinshake?

En proteinshake är en dryck gjord på pulveriserat protein, oftast från mjölk eller soja, som blandas med vatten eller mjölk. Proteinshakes finns i olika smaker, som choklad, vanilj och jordgubb, och kan vara enkla att ta med sig på resande fot. Proteinshakes kan också vara en bra ersättning för en måltid, såsom frukost eller mellanmål, om man är i farten och inte har tillgång till andra proteinrika livsmedel.

Vilka är fördelarna med proteinshakes?

Det finns många fördelar med att använda proteinshakes som en del av sin kost. Här är några av de mest betydelsefulla:

Ökar proteinintaget

Som nämnts tidigare är protein en viktig byggsten för kroppen och är nödvändigt för att bilda muskler och reparera vävnad. Därför är det viktigt att säkerställa att man får i sig tillräckligt med protein. En proteinshake kan vara ett bra sätt att öka proteinintaget, speciellt om man har svårt att äta tillräckligt med proteinrika livsmedel under dagen.

Hjälper till att bygga muskler

Enligt en studie publicerad i The American Journal of Clinical Nutrition förbättrar proteinshakes muskeltillväxten och minskar muskelförlusten hos äldre personer som tränar regelbundet. En annan studie publicerad i Nutrition & Metabolism visade att proteinshakes kan öka muskeltillväxten hos vuxna män som tränar med vikter. Dessa resultat visar att proteinshakes kan vara ett bra tillskott för personer som försöker öka sin muskelmassa genom träning.

Kan hjälpa till att mätta

Protein har en hög mättnadsgrad, vilket innebär att det kan hjälpa till att mätta och minska aptiten. Detta kan vara särskilt användbart för personer som försöker gå ner i vikt eftersom det kan hjälpa till att undvika onödiga mellanmål och överätande. En studie publicerad i Obesity Research & Clinical Practice visade att proteinshakes kan hjälpa till att mätta och minska aptiten hos vuxna män.

Lätt att ta med sig och använda

En annan fördel med proteinshakes är att de är lätta att ta med sig och använda. De kan enkelt packas ner i en väska eller ryggsäck och blandas med vatten eller mjölk när man är på språng. Detta gör dem till ett bra alternativ för personer som har en hektisk livsstil och inte alltid har tillgång till proteinrika livsmedel.

Produkttips från Nutri.se >

Vilka är de möjliga riskerna med proteinshakes?

Även om proteinshakes kan ha många fördelar, finns det också vissa risker att överväga. Här är några av de möjliga riskerna med att använda proteinshakes:

Kan innehålla tillsatser och sötningsmedel

Vissa proteinshakes kan innehålla tillsatser som sötningsmedel, konserveringsmedel och färgämnen. Dessa tillsatser kan vara skadliga för hälsan i höga doser och bör undvikas så långt det är möjligt. Det är därför viktigt att läsa innehållsförteckningen noga och välja en proteinshake som är fri från onödiga tillsatser.

Kan påverka kalciumbalansen

En annan risk med proteinshakes är att de kan påverka kalciumbalansen i kroppen. Kalcium är en viktig mineral som behövs för att bibehålla starka ben och tänder, och en kalciumbrist kan leda till osteoporos och andra hälsoproblem. En studie publicerad i The American Journal of Clinical Nutrition visade att höga intag av protein, inklusive från proteinshakes, kan påverka kalciumbalansen och öka risken för osteoporos hos äldre personer. Det är därför viktigt att säkerställa att man får i sig tillräckligt med kalcium från andra källor, såsom mejeriprodukter och gröna bladgrönsaker.

Kan orsaka magbesvär

För vissa personer kan proteinshakes orsaka magbesvär, som gaser och uppkördhet. Detta kan bero på att proteinpulvret inte är lätt att smälta och kan irritera magen. Om man upplever magbesvär efter att ha druckit en proteinshake bör man pröva att välja en proteinshake med en lägre proteinhalt eller att byta till en annan typ av protein, som till exempel vegetabiliskt protein.

protein

Vanliga frågor om proteinshakes

1. Är proteinshakes säkra att använda?

I allmänhet är proteinshakes säkra att använda som ett komplement till en hälsosam kost och träning. Det är dock viktigt att välja en högkvalitativ proteinshake utan onödiga tillsatser och sötningsmedel. Dessutom bör man vara medveten om sin kalciumbalans och eventuella magbesvär.

2. Vilken sorts protein är bäst att välja?

Det finns olika typer av protein att välja mellan, såsom mjölkprotein, sojaprotein och vegetabiliskt protein. Mjölkprotein, som till exempel vassleprotein, är en högkvalitativ proteinkälla med en hög biotillgänglighet (mängden protein som tas upp av kroppen). Sojaprotein är ett bra val för vegetarianer och veganer, men kan orsaka magbesvär hos vissa personer. Vegetabiliskt protein, som till exempel risprotein eller ärtprotein, är också ett bra alternativ för vegetarianer och veganer, men kan ha en lägre biotillgänglighet jämfört med animaliska proteinkällor.

3. Hur mycket protein behöver jag per dag?

Det finns ingen exakt siffra för hur mycket protein man behöver per dag eftersom det kan variera beroende på ålder, kön, vikt, aktivitetsnivå och mål. Enligt Livsmedelsverket rekommenderas ett dagligt proteinintag på 0,75 g per kilogram kroppsvikt för vuxna. För personer som tränar regelbundet kan ett högre proteinintag vara lämpligt, upp till 1-1,5 g per kilogram kroppsvikt. Det är dock viktigt att komma ihåg att protein också finns i många livsmedel, såsom kött, fisk, ägg, mejeriprodukter och baljväxter, så det kan vara möjligt att få i sig tillräckligt med protein utan att behöva använda proteinshakes.

4. När är det bäst att dricka en proteinshake?

Efter träning är det vanligt att dricka en proteinshake för att bidra till muskeltillväxten och återhämtningen. En proteinshake innehållande en högkvalitativ proteinblandning kan hjälpa till att öka proteinupptaget och muskeltillväxten när det konsumeras inom en timme efter träning. Proteinshakes kan också drickas som ett mellanmål eller som ett alternativ till en måltid när man inte har tillgång till proteinrika livsmedel.

5. Kan jag bara dricka proteinshakes och inte äta några andra livsmedel?

Nej, det är inte rekommenderat att utesluta andra livsmedel och endast dricka proteinshakes. En balanserad kost som innehåller en mängd olika livsmedel är viktig för att få i sig alla nödvändiga näringsämnen. Proteinshakes bör ses som ett komplement till en hälsosam kost och inte som ersättning för vanliga livsmedel.

6. Kan jag använda proteinshakes som ersättning för måltider?

Proteinshakes kan användas som ett alternativ till en måltid när man inte har tillgång till proteinrika livsmedel, men de bör inte ersätta alla måltider. En balanserad kost som innehåller en mängd olika livsmedel är viktig för att få i sig alla nödvändiga näringsämnen, så det är viktigt att även inkludera vanliga livsmedel som grönsaker, frukt, kolhydrater och fett i sin kost.

7. Kan proteinshakes orsaka viktökning?

Proteinshakes i sig kommer inte att orsaka viktökning, men det är möjligt att man kan gå upp i vikt om man konsumerar för mycket protein och samtidigt ökar sitt kaloriintag. Det är därför viktigt att vara medveten om sitt dagliga protein- och kaloriintag och att hålla sig till rekommenderade mängder.

8. Kan proteinshakes orsaka njurskador?

Det är dock viktigt att vara medveten om att personer med njursjukdomar kan behöva begränsa sitt proteinintag och bör rådgöra med en läkare eller dietist innan de börjar använda proteinshakes.

9. Kan jag dricka proteinshakes om jag är vegetarian eller vegan?

Ja, det finns proteinshakes som är gjorda på vegetabiliska proteinkällor, såsom soja, ris och ärtor, som kan vara lämpliga för vegetarianer och veganer. Det är dock viktigt att vara medveten om att vegetabiliska proteinkällor kan ha en lägre biotillgänglighet jämfört med animaliska proteinkällor och att det kan vara nödvändigt att konsumera större mängder protein för att få samma effekt.

10. Kan jag använda proteinshakes om jag har allergier?

Om man har allergier är det viktigt att vara extra försiktig med vilken proteinshake man väljer. Många proteinshakes innehåller allergener som mjölk, ägg, jordnötter och gluten, så det är viktigt att läsa innehållsförteckningen noggrant. Det finns också proteinshakes som är gjorda på vegetabiliska proteinkällor som är fri från allergener, så det kan vara lämpligt att välja dessa i sådana fall.

Sammanfattning

Proteinshakes är ett populärt kosttillskott som används för att öka proteinintaget i kosten. De har många fördelar, såsom att öka proteinintaget, hjälpa till att bygga muskler, mätta och vara lätta att ta med sig och använda. Det finns dock också vissa risker att överväga, såsom tillsatser och sötningsmedel, påverkan på kalciumbalansen och risk för magbesvär. Det är därför viktigt att välja en proteinshake som är fri från onödiga tillsatser och att vara medveten om sin kalciumbalans och eventuella magbesvär.

Produkttips från Nutri.se >

Källor:

  • Phillips, S. M., Tipton, K. D., Aarsland, A., Wolf, S. E., & Wolfe, R. R. (1997). Mixed muscle protein synthesis and breakdown after resistance exercise in humans. American Journal of Physiology-Endocrinology And Metabolism, 273(1), E99-E107.
  • Candow, D. G., Burke, N. C., Smith-Palmer, T., & Burke, D. G. (2006). Effect of whey and soy protein supplementation combined with resistance training
  • Leidy, H. J., Tang, M., Armstrong, C. L., Martin, C. B., & Campbell, W. W. (2011). The influence of higher protein intake and greater eating frequency on appetite control in overweight and obese men. Obesity Research & Clinical Practice, 5(3), e197-e204.
  • Fenton, T. R., Lyon, A. W., Eliasziw, M., Tough, S. C., & Hanley, D. A. (2009). Meta-analysis of the effect of the acid-ash hypothesis of osteoporosis on calcium balance. Journal of Bone and Mineral Research, 24(4), 739-746.

Lämna ett svar