Quinoa: näringsfakta och hälsofördelar

Quinoa är fröet från en växt som vetenskapligt kallas Chenopodium quinoa.

Den innehåller mer näringsämnen än de flesta sädesslag och marknadsförs ofta som en ”supermat” (1, 2).

Även om quinoa (uttalas KEEN-wah) tillagas och konsumeras som ett spannmålskorn kategoriseras den som ett pseudokorn, eftersom den inte växer på gräs som vete, havre och ris.

Quinoa har en krispig konsistens och en nötaktig smak. Den är också glutenfri och kan därför uppskattas av personer som är känsliga för gluten eller vete.

Quinoafrön är platta, ovala och vanligtvis ljusgula, även om färgen kan variera från rosa till svart. Smaken kan variera från bitter till söt (2).

Den kokas vanligtvis och kan läggas till i sallader, användas för att förtjocka soppor eller ätas som ett tillbehör eller frukostgröt.

Fröna kan också groddas, malas och användas som mjöl eller poppas som popcorn och är ett utmärkt livsmedel för spädbarn (2, 3).

USA har förklarat 2013 som ”Quinoas internationella år” på grund av fröets potential att bidra till den globala livsmedelsförsörjningen (4).

Även om fröna tekniskt sett inte är ett spannmål anses det ändå vara ett fullkornslivsmedel, enligt Whole Grains Council (5).

I den här artikeln får du veta allt du behöver veta om quinoa.

Näringsfakta Quinoa

Kokt quinoa består av 71 % kolhydrater, 14,6 % protein och 14,2 % fett.

En kopp (185 gram) kokt quinoa innehåller 222 kalorier.

Näringsfakta för 100 gram kokt quinoa är (6):

• Kalorier: 120
• Vatten: 72 %.
• Protein: 4,4 gram
• Kolhydrater: 21,3 gram
• Socker: 0,9 gram
• Fibrer: 2,8 gram
• Fett: 1,9 gram

Kolhydrater

Kolhydrater utgör 21 % av kokt quinoa, vilket är jämförbart med korn och ris.

Ungefär 83 % av kolhydraterna är stärkelse. Resten består mestadels av fibrer och en liten mängd sockerarter (4 %), såsom maltos, galaktos och ribose (6, 7).

Quinoa har ett relativt lågt glykemiskt index (GI) på 53, vilket innebär att den inte kan orsaka en snabb topp i blodsockret (8).

GI är ett mått på hur snabbt blodsockernivån stiger efter en måltid. Att äta en kost med lågt glykemiskt index kan kopplas till en lägre risk för diabetes och hjärt- och kärlsjukdomar (9, 10).

Fiber

Kokt quinoa innehåller mer fibrer än brunt ris och gul majs (11).

Fiber utgör 10 % av torrvikten i kokt quinoa, varav 80-90 % är olösliga fibrer som cellulosa (11).

Olösliga fibrer kan förknippas med minskad diabetesrisk (12, 13).

Dessutom kan vissa olösliga fibrer fermenteras i tarmen, som lösliga fibrer, vilket ger näring åt dina vänliga bakterier och främjar en bättre allmän hälsa (14, 15).

Quinoa innehåller också en del resistent stärkelse, som ger näring åt de nyttiga bakterierna i din tarm, vilket främjar bildandet av kortkedjiga fettsyror (SCFA), förbättrar tarmhälsan och minskar din risk för sjukdomar (16, 17).

Protein

Aminosyror är byggstenarna i proteiner, och proteiner är byggstenarna i alla vävnader i din kropp.

Vissa aminosyror är essentiella, eftersom din kropp inte kan producera dem, vilket gör det nödvändigt att skaffa dem genom kosten.

I torrvikt innehåller frön16 % protein, vilket är högre än de flesta spannmålssorter som korn, ris och majs (3, 6, 18).

Quinoa anses vara en komplett proteinkälla, vilket innebär att den innehåller alla nio essentiella aminosyror (7, 18, 19).

Den är exceptionellt rik på aminosyran lysin, som vanligtvis saknas i växter. Den är också rik på metionin och histidin, vilket gör den till en utmärkt växtbaserad proteinkälla (1, 2, 3).

Alla proteiner är inte lika lätta att smälta för kroppen. Proteinet i quinoa är mycket lättsmält, ungefär som kasein, det högkvalitativa proteinet i mejeriprodukter (3, 19, 20, 21, 22, 23).

Quinoa är glutenfri och passar därför bra för personer som är känsliga eller allergiska mot gluten.

Fett

En portion kokad quinoa på 3,5 oz (100 gram) ger cirka 2 gram fett.

Liksom andra sädesslag består quinoafettet huvudsakligen av palmitinsyra, oljesyra och linolsyra (21, 24, 25).

Kolhydraterna i quinoa består huvudsakligen av stärkelse, olösliga fibrer och små mängder socker och resistent stärkelse. Detta spannmål anses vara ett komplett protein och ger 2 gram fett per 3,5 ounces (100 gram).

Vitaminer och mineraler

Quinoa är en bra källa till antioxidanter och mineraler och ger mer magnesium, järn, fibrer och zink än många vanliga sädesslag (3, 26, 27).

Här är de viktigaste vitaminerna och mineralerna i quinoa:

• Mangan: Finns i stora mängder i fullkorn och detta spårmineral är viktigt för ämnesomsättning, tillväxt och utveckling (28).
• Fosfor: Detta mineral finns ofta i proteinrika livsmedel och är viktigt för benhälsa och underhåll av olika kroppsvävnader (29).
• Koppar: Ett mineral som ofta saknas i västerländsk kost och koppar är viktigt för hjärtats hälsa (30).
• Folat: Folat är en av B-vitaminerna och är viktigt för cellfunktionen och vävnadstillväxten och anses vara särskilt viktigt för gravida (31, 32).
• Järn: Detta viktiga mineral utför många viktiga funktioner i kroppen, till exempel transporterar det syre i röda blodkroppar.
• Magnesium: Magnesium är viktigt för många processer i kroppen och har ofta brist på magnesium i den västerländska kosten (33).
• Zink: Detta mineral är viktigt för den allmänna hälsan och deltar i många kemiska reaktioner i kroppen (34).

Quinoa är en bra källa till flera mineraler, bland annat mangan, fosfor, koppar, folat, järn, magnesium och zink.

Andra växtföreningar

Quinoa innehåller många växtföreningar som bidrar till dess smak och hälsoeffekter, bland annat:

• Saponin: Dessa växtglykosider skyddar frön mot insekter och andra hot. De är bittra och elimineras vanligen genom att blötlägga, tvätta eller rosta dem före tillagning (2, 35).
• Quercetin: Denna kraftfulla polyfenolantioxidant kan bidra till att skydda mot olika sjukdomar, till exempel hjärtsjukdomar, osteoporos och vissa former av cancer (36, 37, 38).
• Kaempferol: Denna polyfenolantioxidant kan minska risken för kroniska sjukdomar, inklusive cancer (39, 40).
• Squalene: Denna föregångare till steroider fungerar också som en antioxidant i din kropp (41).
• Fytinsyra: Detta antinäringsämne minskar absorptionen av mineraler, till exempel järn och zink. Fytinsyra kan minskas genom att blötlägga eller grodda quinoa före tillagning (42).
• Oxalater: De kan binda till kalcium, minska dess upptag och öka risken för njurstensbildning hos känsliga personer (43).

Bittera quinoasorter är rikare på antioxidanter än sötare typer, men båda är goda källor till antioxidanter och mineraler.

I en studie drogs slutsatsen att quinoa hade det högsta antioxidantinnehållet av 10 vanliga spannmål, pseudokalorier och baljväxter (44).

Quinoa och besläktade grödor har till och med identifierats som bättre källor till flavonoida antioxidanter än tranbär, som anses vara mycket rika på flavonoider (45).

Tänk på att antioxidantnivåerna kan minska vid tillagning (46, 47).

Quinoa är rik på många växtföreningar, särskilt antioxidanter. En del av de oönskade växtföreningarna kan elimineras genom att blötlägga, tvätta eller rosta före tillagning.

Hälsofördelar med quinoa

Näringsrik och rik på många mineraler och växtföreningar kan quinoa vara ett hälsosamt tillskott till din kost.

Vissa uppgifter visar att frön kan öka ditt näringsintag och bidra till att minska blodsocker och triglycerider.

Lägre blodsockernivåer

Personer med typ 2-diabetes kan inte använda insulin effektivt, vilket orsakar höga blodsockernivåer och olika komplikationer.

Raffinerade kolhydrater är kopplade till en ökad risk för typ 2-diabetes och hjärtsjukdomar, medan fullkorn som quinoa är förknippade med en minskad risk (13, 48, 49, 50, 51).

En studie på råttor som fick en kost med högt fruktosinnehåll visade att om man åt quinoa sänktes kolesterolhalten i blodet, triglyceriderna och blodsockret avsevärt, vilket alla är kopplade till typ 2-diabetes (52).

I en studie på människor jämfördes effekterna av quinoa med traditionella glutenfria veteprodukter.

Quinoa sänkte både triglycerider och fria fettsyror i blodet. Det påverkade också blodsockernivåerna i mindre utsträckning än glutenfri pasta, glutenfritt bröd och traditionellt bröd (53).

Kan hjälpa till med viktminskning

Quinoa har många egenskaper som gör det till ett viktminskningsvänligt livsmedel.

Den har högre proteinhalt än liknande livsmedel, till exempel ris, majs och fullkorn (6).

Protein anses vara en nyckelfaktor för viktminskning, eftersom det ökar ämnesomsättningen och mättnadskänslan. Därmed kan det bidra till att förebygga fetma och relaterade sjukdomar (54, 55).

Fibrer är också viktiga för viktminskning, eftersom de främjar ett minskat kaloriintag genom att öka mättnadskänslan och förbättra tarmhälsan (56, 57).

Quinoa har ett högre fiberinnehåll än många fullkornsprodukter.

GI-värdet för frön är relativt lågt, och lågglykemiska livsmedel har visat sig förhindra överätning och minska hungern (10, 58, 59).

Quinoa är glutenfri

Som ett glutenfritt pseudokorn är quinoa lämpligt för personer som är intoleranta eller allergiska mot gluten, till exempel personer med celiaki (3).

Forskning visar att om man använder quinoa i en glutenfri kost, istället för andra vanliga glutenfria ingredienser, ökar kostens näringsinnehåll och antioxidantvärde dramatiskt (60, 61, 62).

Quinoabaserade produkter tolereras väl och kan vara ett lämpligt alternativ till vete i sin ursprungliga form och i produkter som bröd eller pasta (63).

Quinoa kan sänka kolesterolhalten i blodet, blodsockret och triglyceriderna. Den är viktminskningsvänlig, glutenfri och har visat sig öka näringsinnehållet och antioxidantvärdet i glutenfri kost.

Negativa effekter av Quinoa

Quinoa tolereras vanligtvis väl utan några rapporterade biverkningar.

Fytater

I likhet med de flesta andra spannmål och sädesslag innehåller quinoa fytater.

Dessa kan minska ditt upptag av mineraler som järn och zink (3).

Oxalater

Quinoa tillhör familjen Chenopodiaceae och har därför ett högt innehåll av oxalater. Andra arter i samma familj är spenat och rödbetor (43).

Dessa livsmedel kan bidra till njurstensbildning hos känsliga personer (64).

Dessa effekter kan minskas genom att skölja och blötlägga quinoa före tillagning.

Quinoa tolereras i allmänhet väl men innehåller fytater och oxalater. Dessa kan minska upptaget av mineraler och bidra till njurstensbildning hos vissa individer.

 

Vanliga frågor om Quinoa

Vad är quinoa?

Quinoa är en ört som tillhör familjen Amaranthaceae. Dess frön används som en näringsrik och glutenfri kornersättning.

Var kommer quinoa ifrån?

Quinoa odlades ursprungligen i Anderna i Sydamerika och har varit en viktig del av inkakulturen i tusentals år. Idag odlas quinoa också i andra delar av världen.

Är quinoa hälsosamt?

Ja, quinoa är mycket hälsosamt. Det är rikt på protein, fiber, antioxidanter och andra näringsämnen. Dessutom är det glutenfritt och lätt att smälta, vilket gör det till ett bra alternativ för personer med glutenintolerans eller matsmältningsproblem.

Hur kokar man quinoa?

För att koka quinoa, skölj först fröna noggrant i kallt vatten. Lägg sedan 1 del quinoa och 2 delar vatten i en kastrull och låt sjuda på medelhög värme i cirka 15-20 minuter, eller tills vattnet har absorberats och quinoan är mjuk.

Kan man äta quinoa rått?

Det är möjligt att äta quinoa rått, men det rekommenderas vanligtvis inte på grund av riskerna för matsmältningsproblem och magbesvär. Det är bättre att koka quinoa för att göra det lättare att smälta och för att minska mängden fytinsyra och saponiner, som kan minska näringsupptaget.

Är quinoa en kolhydrat eller en protein?

Quinoa innehåller både kolhydrater och protein, men det är särskilt rikt på protein. Cirka 15 procent av quinoas torrvikt består av protein, vilket är högre än de flesta andra korn och spannmål.

Vilken typ av quinoa är bäst?

Det finns flera olika typer av quinoa, inklusive vit, röd och svart quinoa. Alla är lika näringsrika, men vissa människor föredrar smaken eller konsistensen hos vissa sorter. Det är bäst att prova olika typer och se vilken du gillar bäst.

Kan quinoa hjälpa dig att gå ner i vikt?

Quinoa kan hjälpa dig att gå ner i vikt på grund av dess höga protein- och fiberinnehåll, vilket kan göra att du känner dig mättare längre. Det är dock fortfarande viktigt att begränsa mängden kalorier och äta en balanserad kost för att uppnå och bibehålla en hälsosam vikt.

Är quinoa dyrt?

Quinoa kan vara lite dyrare än vissa andra korn och spannmål, men det beror på var du köper det och vilken typ av quinoa du väljer. Eftersom quinoa är näringsrikt och fyller upp bra kan det dock vara värt att betala lite mer för det.

Kan quinoa orsaka allergier?

Quinoa är vanligtvis inte en stor allergen, men det kan orsaka allergiska reaktioner hos vissa personer. Symtomen kan inkludera klåda, svullnad i ansiktet, nässelutslag eller andningssvårigheter. Om du har en allergisk reaktion mot quinoa, ska du undvika att äta det och kontakta en läkare.

 

Slutsats

Quinoa innehåller fler näringsämnen än de flesta andra sädesslag och har en relativt hög halt av kvalitetsprotein.

Den är rik på vitaminer, mineraler, växtföreningar och antioxidanter.

Quinoa är glutenfri, kan bidra till att sänka blodsockernivåerna och underlätta viktminskning.

Om du vill öka näringsinnehållet i din kost kan det vara en bra början att ersätta andra spannmål som ris eller vete med quinoa.