En persons ämnesomsättning är den hastighet med vilken kroppen förbränner kalorier för energi. Metabolismens hastighet beror på olika faktorer, bland annat ålder, kön, kroppsfett, muskelmassa, aktivitetsnivå och genetik.
Kalorierna ger den energi som kroppen behöver, inte bara för att röra sig utan också för att andas, smälta maten, cirkulera blodet, odla celler, reparera sår och till och med för att tänka. Den hastighet med vilken kroppen förbränner kalorier för att producera denna energi kallas ämnesomsättningshastighet.
Forskare använder olika formler för att mäta den vilande ämnesomsättningen (RMR), även känd som vilande energiförbrukning (REE). RMR och REE avser den mängd energi som kroppen använder i vila, till exempel när den sover eller sitter.
Produkttips från Nutri.se >
Hastigheten kan variera mellan olika individer. Faktorer som påverkar den är bland annat ålder, kön och den aktivitet som personen utför för tillfället.
Även om en person inte har någon kontroll över de genetiska aspekterna av sin ämnesomsättning, visar forskning att vissa strategier kan bidra till att påskynda den hastighet med vilken kroppen bearbetar kalorier.
Det är värt att notera att även om en snabbare ämnesomsättning kan hjälpa människor att förbränna kalorier och gå ner i vikt, måste det vara en del av en övergripande strategi som inkluderar en hälsosam och varierad kost och regelbunden motion.
I den här artikeln får du lära dig om 10 tillvägagångssätt som kan bidra till att öka ämnesomsättningen.
1. Ät på regelbundna tider
Kroppen förlitar sig på balans och regelbundenhet.
År 2019 föreslog vissa forskare att om man följer ett regelbundet måltidsmönster kan det bidra till att minska inflammation, förbättra den cirkadiska rytmen, öka kroppens förmåga att motstå stress och hantera tarmfloran, sammansättningen av bakterier som hjälper till att hålla tarmen frisk.
De föreslog att följande kan ge hälsofördelar:
- Äta frukost
- Konsumera de mest energigivande livsmedlen tidigt på dagen.
- Äta två till tre måltider per dag vid regelbundna tider
- Ha perioder av fasta
Författarna antog också att tidpunkten för måltiderna kan spela en roll för energiförbrukningen i vila. Resultaten var dock inte entydiga och det behövs mer forskning.
Lär dig mer om tidsbegränsad kosthållning, som fokuserar på tidpunkten för måltiderna för att förbättra hälsan och få mer muskler.
2. Ät tillräckligt med kalorier
Vissa människor hoppar över måltider som ett sätt att gå ner i vikt. Detta kan dock påverka ämnesomsättningen negativt. Att äta måltider som inte är mättande kan ha samma effekt.
Att äta för få kalorier kan få en persons ämnesomsättning att sakta ner så att kroppen kan spara energi, enligt Academy of Nutrition and Dietetics.
Enligt gällande kostråd behöver vuxna kvinnor från 19 år och uppåt 1 600-2 400 kalorier per dag, beroende på deras fysiska aktivitetsnivå, och män behöver 2 000-3 000. Under graviditet och amning behöver kvinnor upp till 452 extra kalorier, beroende på stadium.
3. Ät mer protein
Att minska kalorierna kanske inte ökar ämnesomsättningen, men valet av livsmedel som ger dessa kalorier kan göra det. Protein, till exempel, kan vara mer sannolikt än kolhydrater eller fett att främja termogenes, förbränningen av kalorier i kroppen, än kolhydrater eller fett.
I en studie från 2020 följde 38 personer antingen en kost med högt proteininnehåll, där 25 % av kalorierna kommer från protein, eller en kost med medelhögt proteininnehåll, där 15 % av energin kommer från protein. De som konsumerade en högre andel protein förbrände mer energi än de som konsumerade mindre.
3. Drick grönt te
Viss forskning har föreslagit att grönt teextrakt kan spela en roll för att främja fettmetabolismen.
Även om Academy of Nutrition and Dietetics säger att en eventuell ökning sannolikt är liten kan grönt te hjälpa till att hantera vikt och hälsa på andra sätt.
Till exempel:
- Konsumera grönt te istället för sockerhaltig läsk och juice kan minska sockerintaget.
- Att dricka grönt te under hela dagen kan hjälpa en person att hålla sig hydrerad.
- Antioxidanterna i grönt te kan bidra till att minska risken för inflammation, cellskador och hjärtsjukdomar, blodtryck och kolesterol.
National Center for Complementary and Integrative Health säger att det är säkert att konsumera upp till 8 koppar grönt te per dag.
Människor bör tala med en läkare innan de ökar sitt intag av grönt te eller konsumerar det under graviditet. Det kan interagera med vissa mediciner. Under graviditet kan det öka risken för fosterskador på grund av låga folsyrehalter.
4. Gör motståndsträning
Styrketräning hjälper till att bygga muskler och kan öka en persons ämnesomsättning något under vila, till exempel när man sover eller sitter.
Författarna till en liten studie från 2018 fann att kombinationen av motståndsträning med koståtgärder ledde till en liten ökning av ämnesomsättningen, men den var inte statistiskt signifikant. Deltagare som enbart gjorde motståndsträning såg en minskning av fettmassa och en ökning av muskelmassa.
Forskning menar att när en person har mer muskelmassa använder kroppen maten för energi mer effektivt. Med andra ord är deras ämnesomsättning mindre slösaktig.
I en studie såg deltagare som gjorde motståndsträning i 9 månader en genomsnittlig ökning av ämnesomsättningen med 5 %, men resultaten varierade kraftigt mellan olika individer. Forskarna föreslog att fettfri massa (lean mass) och sköldkörtelhormonnivåer kan bidra till att förklara variationen.
Motståndsträning kan innebära att lyfta vikter och göra övningar som använder kroppens vikt eller motståndsband för att bygga muskler.
En tidigare studie från 2012 visade att högintensiv intervallmotståndsträning också ökade ämnesomsättningen. I den här studien var den hastighet med vilken deltagarnas kroppar använde energi högre i minst 22 timmar efter ett träningspass.
Intervallträning är mycket intensiv och kan vara mer lämplig för personer som redan är vältränade än för dem som är nya för regelbunden träning.
5. Drick tillräckligt med vatten
Att hålla sig vätskeklar är viktigt för att kroppen ska fungera på bästa sätt. Vatten är nödvändigt för en optimal ämnesomsättning och kan hjälpa en person att gå ner i vikt.
År 2016 bedömde forskare ämnesomsättningen hos 13 personer som konsumerade antingen 250 eller 500 milliliter (ml) vatten. De fann bevis för ökad fettoxidation efter 500 ml när en person är i vila, och drog slutsatsen att vattendrickande kan ha en inverkan på ämnesomsättningen. De fann dock inte att det ökade ämnesomsättningen.
Detta kan bero på att det extra vattnet hjälper kroppen att förbränna fett företrädesvis framför kolhydrater.
6. Minska stress
Stress påverkar hormonnivåerna och kan leda till att kroppen producerar mer kortisol än vanligt.
Kortisol är ett hormon som hjälper till att reglera aptiten. År 2011 fann forskare ovanligt höga kortisolnivåer hos personer med ätstörningar. Kroppen frisätter kortisol vid stress.
Författarna till en liten studie från 2020 fann dock inga bevis för att det finns en koppling mellan vilande metabolisk hastighet och ångest.
Stress kan också ha en indirekt inverkan genom att påverka matmönster och sömn, som båda kan förändra ämnesomsättningen.
7. Få tillräckligt med sömn
Personer som sover mindre kan ha en lägre ämnesomsättning, enligt forskning från 2016. Studien ägde rum i ett sömnlaboratorium och deltagarna sov 4 timmar per natt i 5 nätter följt av en natt med 12 timmars sömn. Deras ämnesomsättning sjönk efter nätterna med lite sömn men återgick till sina vanliga nivåer efter natten med återhämtningssömn.
Författarna trodde att kroppen sänker ämnesomsättningen för att spara energi när en person sover mindre. De noterade att detta kan leda till viktökning hos personer som inte får tillräckligt med sömn.
Behovet av sömn varierar mellan individer, men Centers for Disease Control and Prevention (CDC) rekommenderar att vuxna i åldern 18-60 år ska ha minst 7 timmar per natt.
8. Få tillräckligt med vitaminer
Vitaminer spelar en viktig roll i ämnesomsättningen.
Resultaten av ett gnagarexperiment från 2018 tyder på att ett lågt intag av olika B-vitaminer kan påverka hastigheten med vilken kroppen metaboliserar lipider, inklusive kolesterol och triglycerider.
Mer forskning kan behövas för att förstå förhållandet mellan vitaminer, metabolism och viktminskning.
En komplett guide om B-vitaminer, typer, källor och mycket mer.
9. Krydda dina måltider
Viss forskning har föreslagit att det kan öka ämnesomsättningen, inklusive den hastighet med vilken kroppen bränner fett och använder energi, om man äter kryddor som chili, som innehåller capsaicin.
En studie från Kina från 2014 visade att personer som åt kryddig mat varje dag var mer benägna att ha ett högt BMI (Body Mass Index) än de som inte gjorde det. Forskarna konstaterade att det behövs fler undersökningar för att ta reda på varför detta sker.
Academy of Nutrition and Dietetics säger att även om det kan öka ämnesomsättningen tillfälligt om man äter starka chilifrukter är det osannolikt att det har någon större effekt.
10. Sök behandling för hypotyreos
Personer med låga nivåer av sköldkörtelhormon kan ha en långsammare ämnesomsättning.
Sköldkörtelhormon stimulerar produktionen av ämnen som ökar syreförbrukningen, andningsfrekvensen och kroppstemperaturen. Detta innebär en högre takt of energy consumption.
Omvänt är det troligt att kroppen hos en person med hypotyreos förbränner energi i lägre takt. Deras ämnesomsättning kan vara långsammare och de kan ha en högre risk för viktökning och fetma.
För personer med hypotyreos kan medicinering som ökar nivåerna av sköldkörtelhormon öka deras ämnesomsättning i vila.
Att söka hjälp för hypotyreos kan hjälpa till att påskynda ämnesomsättningen och minska risken för komplikationer kopplade till detta tillstånd.
Vanliga frågor
Här är några svar på frågor som människor ofta ställer om ämnesomsättning.
Vad är ämnesomsättning?
Metabolisk hastighet avser den hastighet med vilken kroppen använder energi och förbränner kalorier. Den vilande metaboliska hastigheten (RMR), även känd som vilande energiförbrukning (REE), avser kroppens användning av energi i viloläge, till exempel när man sitter eller sover. Kroppen förbrukar det mesta av sin energi på detta sätt.
Vad är en hög ämnesomsättning?
Ämnesomsättningen varierar kraftigt mellan individer, så det är inte möjligt att ange en standard eller hög ämnesomsättning. Men ju högre ämnesomsättning, desto snabbare använder en person den energi han eller hon får i sig genom maten, vilket kan minska risken för viktökning.
Vad kan öka ämnesomsättningen?
Faktorer som kan öka en persons ämnesomsättning är bland annat att konsumera ett lämpligt antal kalorier, gynna protein framför kolhydrater och fett, få tillräckligt med sömn och vissa typer av träning, till exempel motståndsträning.
Att ta med sig
Det är inte alltid möjligt för en person att ändra sin ämnesomsättning, men motion och koståtgärder kan hjälpa till.
En god ämnesomsättning kan hjälpa till med viktkontrollen. Men för den som vill gå ner i vikt är det bättre att fokusera på att äta en varierad kost med mycket fullvärdig mat och vara fysiskt aktiv. Även om vissa livsmedel, till exempel kryddor, kan hjälpa till att öka hastigheten tillfälligt, är de inte en långsiktig lösning.
Det är alltid bäst att tala med en läkare innan man justerar kosten eller gör ändringar i en träningsrutin.
Produkttips från Nutri.se >