Varje dag förlitar sig miljarder människor på koffein för att vakna upp, eller för att ta sig igenom nattskiftet eller eftermiddagens nedstämdhet.

Ett urval av våra vitaminer från Nutri.se >

Faktum är att denna naturliga stimulans är en av de mest använda ingredienserna i världen (1).

Koffein diskuteras ofta för sina negativa effekter på sömn och ångest.

Studier rapporterar dock också att det har olika hälsofördelar.

I den här artikeln granskas den senaste forskningen om koffein och din hälsa.

Vad är koffein?

Koffein är ett naturligt stimulerande medel som oftast finns i te, kaffe och kakaoplantor.

Det fungerar genom att stimulera hjärnan och det centrala nervsystemet, vilket hjälper dig att hålla dig alert och förhindra att trötthet uppstår.

Historiker spårar det första bryggda teet så långt tillbaka som till 2737 f.Kr. (1).

Kaffe upptäcktes enligt uppgift många år senare av en etiopisk herde som märkte den extra energi det gav hans getter.

Koffeinhaltiga läskedrycker kom ut på marknaden i slutet av 1800-talet och energidrycker följde snart efter.

Numera konsumerar 80 procent av världens befolkning en koffeinhaltig produkt varje dag, och denna siffra stiger till 90 procent för vuxna i Nordamerika (1).

SAMMANFATTNING

Koffein är ett naturligt stimulerande medel som konsumeras i stor utsträckning över hela världen. Det hjälper dig att hålla dig vaken och kan motverka trötthet.

Hur det fungerar

När koffein väl har konsumerats absorberas det snabbt från tarmen till blodomloppet.

Därifrån färdas det till levern och bryts ner till föreningar som kan påverka funktionen hos olika organ.

Med det sagt är koffeinets huvudsakliga effekt på hjärnan.

Det fungerar genom att blockera effekterna av adenosin, som är en neurotransmittor som slappnar av i hjärnan och får dig att känna dig trött (2).

Normalt byggs adenosinnivåerna upp under dagen, vilket gör dig allt tröttare och får dig att vilja sova.

Koffein hjälper dig att hålla dig vaken genom att ansluta till adenosinreceptorer i hjärnan utan att aktivera dem. Detta blockerar effekterna av adenosin, vilket leder till minskad trötthet (3).

Det kan också öka adrenalinnivåerna i blodet och öka hjärnans aktivitet av neurotransmittorerna dopamin och noradrenalin (3).

Denna kombination stimulerar hjärnan ytterligare och främjar ett tillstånd av upphetsning, vakenhet och fokus. Eftersom koffein påverkar hjärnan kallas det ofta för en psykoaktiv drog.

Dessutom tenderar koffein att utöva sina effekter snabbt.

Den mängd som finns i en kopp kaffe kan till exempel ta så lite som 20 minuter att nå blodomloppet och ungefär en timme att nå full effekt (1).

SAMMANFATTNING

Koffeinets huvudsakliga effekt är på hjärnan. Det stimulerar hjärnan genom att blockera effekterna av neurotransmittorn adenosin.

Vilka livsmedel och drycker innehåller koffein?

Koffein finns naturligt i frön, nötter eller blad av vissa växter.

Dessa naturliga källor skördas och bearbetas sedan för att producera koffeinhaltiga livsmedel och drycker.

Här är de mängder koffein som förväntas per 240 ml (8 ounce) portion av några populära drycker (1, 4):

  • Espresso: 240-720 mg
  • Kaffe: 102-200 mg
  • Yerba mate: 65-130 mg
  • Energidrycker: 50-160 mg
  • Bryggt te: 40-120 mg
  • Läskedrycker: 20-40 mg
  • Koffeinfritt kaffe: 3-12 mg
  • Kakaodryck: 2-7 mg
  • Chokladmjölk: 2-7 mg
  • Vissa livsmedel innehåller också koffein. Till exempel innehåller 1 uns (28 gram) mjölkchoklad 1-15 mg, medan 1 uns mörk choklad innehåller 5-35 mg (4).

Du kan också hitta koffein i vissa receptbelagda eller receptfria läkemedel som förkylnings-, allergi- och smärtstillande läkemedel. Det är också en vanlig ingrediens i kosttillskott för viktminskning.

SAMMANFATTNING

Koffein finns oftast i kaffe, te, läskedrycker, choklad och energidrycker.

Kan förbättra humöret och hjärnans funktion.

Koffein har förmågan att blockera hjärnans signalmolekyl adenosin.

Detta orsakar en relativ ökning av andra signalmolekyler, såsom dopamin och noradrenalin (5, 6).

Denna förändring i hjärnans budskap anses gynna ditt humör och din hjärnfunktion.

I en översikt rapporteras att efter att deltagarna fått i sig 37,5-450 mg koffein hade de förbättrat vakenhet, korttidsminne och reaktionstid (1).

Dessutom har en studie kopplat ihop drickandet av 2-3 koppar koffeinhaltigt kaffe (som ger cirka 200-300 mg koffein) per dag med en 45 % lägre risk för självmord (7).

En annan studie rapporterade en 13 % lägre risk för depression hos koffeinkonsumenter (8).

När det gäller humöret är mer koffein inte nödvändigtvis bättre.

En studie visade att en andra kopp kaffe inte gav några ytterligare fördelar om den inte intogs minst 8 timmar efter den första koppen (9).

Att dricka mellan 3-5 koppar kaffe per dag eller mer än 3 koppar te per dag kan också minska risken för hjärnsjukdomar som Alzheimers och Parkinsons med 28-60 % (10, 11, 12, 13).

Det är viktigt att notera att kaffe och te innehåller andra bioaktiva föreningar (förutom koffein) som också kan vara fördelaktiga.

SAMMANFATTNING

Koffein kan förbättra humöret, minska sannolikheten för depression, stimulera hjärnans funktion och skydda mot Alzheimers och Parkinsons sjukdom.

Kan öka ämnesomsättningen och fettförbränningen.

På grund av sin förmåga att stimulera det centrala nervsystemet kan koffein öka ämnesomsättningen med upp till 11 % och fettförbränningen med upp till 13 % (14, 15, 16).

Rent praktiskt kan ett intag av 300 mg koffein per dag göra det möjligt för dig att förbränna 79 extra kalorier dagligen (17).

Denna mängd kan verka liten, men den liknar det kaloriöverskott som är ansvarigt för den genomsnittliga årliga viktökningen på 2,2 pund (1 kg) hos amerikaner (18).

I en tolvårig studie om koffein och viktökning noterades dock att de deltagare som drack mest kaffe i genomsnitt bara var 0,4-0,5 kg lättare i slutet av studien (19).

SAMMANFATTNING

Koffein kan öka ämnesomsättningen och främja fettförbränning, men dessa effekter kommer sannolikt att förbli små på lång sikt.

Kan förbättra träningsprestanda

När det gäller träning kan koffein öka användningen av fett som bränsle.

Detta är fördelaktigt eftersom det kan bidra till att den glukos som lagras i musklerna räcker längre, vilket potentiellt fördröjer den tid det tar för dina muskler att nå utmattning (20, 21).

Koffein kan också förbättra muskelkontraktionerna och öka toleransen mot trötthet (1).

Forskare observerade att doser på 2,3 mg per pund (5 mg per kg) kroppsvikt förbättrade uthållighetsprestanda med upp till 5 % när det intogs en timme före träning (22).

Så låga doser som 1,4 mg per pund (3 mg per kg) kroppsvikt kan vara tillräckliga för att skörda fördelarna (23).

Dessutom rapporterar studier om liknande fördelar vid lagsporter, högintensiv träning och motståndsövningar (23, 24).

Slutligen kan det också minska den upplevda ansträngningen under träning med upp till 5,6 %, vilket kan få träningspass att kännas lättare (25).

SAMMANFATTNING

Att konsumera små mängder koffein ungefär en timme före träning kan sannolikt förbättra träningsprestationen.

Kan skydda mot hjärtsjukdomar och diabetes

Trots vad du kanske har hört ökar koffein inte risken för hjärtsjukdomar (26, 27, 28).

Faktum är att bevis visar på en 16-18 % lägre risk för hjärtsjukdomar hos män och kvinnor som dricker mellan 1-4 koppar kaffe dagligen (vilket ger cirka 100-400 mg koffein) (29).

Andra studier visar att det finns ett samband mellan att dricka 2-4 koppar kaffe eller grönt te per dag och en 14-20 % lägre risk för stroke (30, 31).

En sak att tänka på är att koffein kan höja blodtrycket något hos vissa personer. Denna effekt är dock i allmänhet liten (3-4 mmHg) och tenderar att avta för de flesta individer när de konsumerar kaffe regelbundet (32, 33, 34, 35).

koffein

Det kan också skydda mot diabetes.

I en översikt konstaterades att de som dricker mest kaffe har upp till 29 % lägre risk att utveckla typ 2-diabetes. På samma sätt har de som konsumerar mest koffein upp till 30 % lägre risk (36).

Författarna konstaterade att risken minskar med 12-14 % för varje 200 mg koffein som konsumeras (36).

Intressant nog var konsumtion av koffeinfritt kaffe också kopplat till en 21 % lägre risk för diabetes. Detta tyder på att andra fördelaktiga föreningar i kaffe också kan skydda mot typ 2-diabetes (36).

SAMMANFATTNING

Koffeinhaltiga drycker som kaffe och te kan minska risken för hjärtsjukdomar och typ 2-diabetes, även om detta kan bero på individen.

Andra hälsofördelar med kaffe

Kaffekonsumtion är kopplad till flera andra hälsofördelar:

  • Skydd av levern. Kaffe kan minska risken för leverskador (skrumplever) med så mycket som 84 procent. Det kan bromsa sjukdomsutvecklingen, förbättra behandlingssvaret och minska risken för förtida död (37, 38).
  • Lång livslängd. Att dricka kaffe kan minska risken för förtida död med så mycket som 30 %, särskilt för kvinnor och personer med diabetes (39, 40).
  • Minskad cancerrisk. Att dricka 2-4 koppar kaffe per dag kan minska risken för levercancer med upp till 64 % och risken för kolorektalcancer med upp till 38 % (41, 42, 43, 44, 45).
  • Skydd av huden. Att konsumera 4 eller fler koppar koffeinhaltigt kaffe per dag kan minska risken för hudcancer med 20 % (46, 47).
  • Minskad risk för MS. Kaffedrickare kan ha upp till 30 % lägre risk att utveckla multipel skleros (MS). Alla studier är dock inte överens (48, 49).
  • Förebyggande av gikt. Att regelbundet dricka 4 koppar kaffe per dag kan minska risken för att utveckla gikt med 40 % hos män och 57 % hos kvinnor (50, 51).
  • Bra för tarmarna. Att konsumera 3 koppar kaffe per dag i så få som 3 veckor kan öka mängden och aktiviteten av nyttiga tarmbakterier (52).

Tänk på att kaffe även innehåller andra ämnen som förbättrar hälsan. Vissa fördelar som anges ovan kan orsakas av andra ämnen än koffein.

SAMMANFATTNING

Att dricka kaffe kan främja en hälsosam lever, hud och matsmältningskanal. Det kan också förlänga livet och bidra till att förebygga flera sjukdomar.

Säkerhet och biverkningar

Koffeinkonsumtion anses i allmänhet vara säker, även om den är vanebildande.

Några biverkningar som är kopplade till överkonsumtion är ångest, rastlöshet, skakningar, oregelbunden hjärtrytm och sömnproblem (53).

För mycket koffein kan också främja huvudvärk, migrän och högt blodtryck hos vissa individer (54, 55).

Dessutom kan koffein lätt passera placenta, vilket kan öka risken för missfall eller låg födelsevikt. Gravida kvinnor bör begränsa sitt intag (54, 56, 57).

Koffein kan också interagera med vissa mediciner.

Personer som tar muskelavslappnande Zanaflex eller det antidepressiva läkemedlet Luvox bör undvika koffein eftersom dessa läkemedel kan öka deras effekter (58).

SAMMANFATTNING

Koffein kan ha negativa biverkningar hos vissa personer, bland annat ångest, rastlöshet och sömnproblem.

Rekommenderade doser

Både det amerikanska jordbruksdepartementet (USDA) och Europeiska myndigheten för livsmedelssäkerhet (EFSA) anser att ett dagligt intag av 400 mg koffein är säkert. Detta motsvarar 2-4 koppar kaffe per dag (59).

Med det sagt är det värt att notera att dödliga överdoser har rapporterats med enstaka doser på 500 mg koffein.

Därför rekommenderas det att begränsa mängden koffein du konsumerar vid ett tillfälle till 200 mg per dos (60, 61).

Enligt American College of Obstetricians and Gynecologists bör gravida kvinnor begränsa sitt dagliga intag till 200 mg (62).

SAMMANFATTNING

Ett koffeinintag på 200 mg per dos och upp till 400 mg per dag anses i allmänhet vara säkert. Gravida kvinnor bör begränsa sitt dagliga intag till 200 mg eller mindre.

Slutsats

Koffein är inte så ohälsosamt som man tidigare trodde.

Faktum är att bevis visar att det kan vara precis tvärtom.

Därför är det säkert att betrakta din dagliga kopp kaffe eller te som ett trevligt sätt att främja god hälsa.

Ett urval av våra vitaminer från Nutri.se >

Källa
  1. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1750-3841.2010.01561.x/full
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11283304
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18088379
  4. https://foodinsight.org/Content/3147/Caffeine_v8-2.pdf
  5. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1600-0773.1995.tb00111.x/abstract
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1356551
  7. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.3109/15622975.2013.795243
  8. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/mnfr.201500620/full
  9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15696321
  10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15696321
  11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4440674/
  12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23879665
  13. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/mds.21706/abstract
  14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7369170
  15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7486839
  16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14684395
  17. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1038/oby.2007.529/full
  18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12574618
  19. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16522916
  20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/723503
  21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7960313/
  22. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23573201
  23. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1600-0838.2005.00445.x/abstract
  24. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1600-0838.2005.00445.x/abstract
  25. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1600-0838.2005.00445.x/abstract
  26. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23871889
  27. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23990273
  28. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25156996
  29. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21920945
  30. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21920945
  31. https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/STROKEAHA.111.677500
  32. https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/01.HYP.0000120965.63962.93
  33. http://europepmc.org/article/MED/10556993
  34. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22170367
  35. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3284502
  36. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/liv.12304/full
  37. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/liv.12304/full
  38. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/liv.12304/full
  39. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18559841
  40. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17019600
  41. https://bmcgastroenterol.biomedcentral.com/articles/10.1186/1471-230X-13-34
  42. https://bmcgastroenterol.biomedcentral.com/articles/10.1186/1471-230X-13-34
  43. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22695871
  44. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22695871
  45. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22694939
  46. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25604135
  47. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26816289
  48. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3434262/
  49. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3434262/
  50. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20739424
  51. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/art.22712/full
  52. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19217682
  53. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18809264
  54. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19049813
  55. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19049813
  56. https://bmcmedicine.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12916-014-0174-6
  57. https://bmcmedicine.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12916-014-0174-6
  58. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24676319
  59. https://health.gov/our-work/nutrition-physical-activity/dietary-guidelines/previous-dietary-guidelines/2015/advisory-report
  60. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14687776
  61. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15935584
  62. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20664420