Kromtillskott har många fördelar, men alla är inte bevisade.

Krom är ett spårämne som finns i vissa livsmedel och i miljön. Det finns två kända former: trivalent (krom 3+) och hexavalent (krom 6+). Den trivalenta formen finns i livsmedel och kosttillskott, medan giftigt sexvärt krom finns i industriella föroreningar. På grund av dess effekter på insulinets verkan är krom ett viktigt näringsämne (1).

Ett urval av våra vitaminer från Nutri.se >

Vissa människor tar krom för att hantera diabetes, viktökning, metaboliskt syndrom, polycystiskt ovariesyndrom (PCOS) och kolesterolnivåer i blodet. Även om vissa bevis stöder vissa av dessa påståenden finns det inte tillräckligt med forskning för att rekommendera kromtillskott för några specifika hälsofördelar.

I den här artikeln förklaras kroms användningsområden, möjliga fördelar och biverkningar. Den tar också upp rekommenderad dosering och kromkällor.

krom

Fakta om Krom kosttillskott

  • Aktiv ingrediens(er): Krom
  • Alternativa namn: Kromklorid, kromcitrat, kromnikotinat, krompikolinat, krompolynikotinat eller kromhistidinat.
  • Rättslig status: Tillgänglig receptfritt (OTC)
  • Föreslagen dos: 200 mikrogram (mcg) till 500 mcg
  • Säkerhetsöverväganden: Kan potentiellt orsaka viktminskning, anemi, trombocytopeni (lågt antal blodplättar), leverproblem, njursvikt, rhabdomyolys (muskelnedbrytning), dermatit och hypoglykemi (lågt blodsocker); kan interagera med vissa diabetes- och sköldkörtelmediciner (1).

Användning av krom

Användning av kosttillskott bör individualiseras och granskas av en sjukvårdspersonal, till exempel en registrerad dietist, apotekare eller läkare. Inget tillskott är avsett att behandla, bota eller förebygga en sjukdom.

Forskare förstår inte helt och hållet vad krom gör i kroppen, men mineralet kan hjälpa kroppen att bryta ner och absorbera kolhydrater, fetter och proteiner (2).

Vissa människor använder kromtillskott för att kontrollera blodsockret vid diabetes, hantera metaboliskt syndrom och polycystiskt ovariesyndrom, kontrollera vikten och öka muskelmassan. Men forskningen som stöder dessa användningsområden är undermålig.

Typ 2-diabetes

Kroms inverkan på insulinaktiviteten har föranlett forskning om huruvida det kan förbättra blodsockerkontrollen hos personer med typ 2-diabetes. Men studier som undersöker hur krom påverkar höga blodsockernivåer eller diabetes har gett blandade resultat (2).

Bevis som stöder krom för diabeteshantering går tillbaka till en randomiserad kontrollerad studie från 1997 som utvärderade om ett högre intag av krom kunde förbättra glukos- (blodsocker) och insulinnivåerna hos personer med typ 2-diabetes (3). Forskarna gav 180 deltagare med diabetes 100 mcg krompikolinat, 500 mcg krompikolinat eller placebo två gånger dagligen i fyra månader.

Vid två och fyra månader hade 500 mcg-gruppen betydligt lägre fastande serumglukoskoncentrationer än 100 mcg-gruppen. Jämfört med placebo hade dessutom båda kromgrupperna signifikant minskade fasteinsulinkoncentrationer och insulinkoncentrationer efter en glukosutmaning vid två och fyra månader.

Mer nyligen utvärderade en översikt från 2016 kromtillskott för glykemisk kontroll hos personer med typ 2-diabetes (4). I studien, som publicerades i Nutrition Reviews, granskades 20 randomiserade kontrollerade studier. Endast ett fåtal studier nådde behandlingsmålen med kromtillskott, vilket visar på begränsad effektivitet.

American Diabetes Association rekommenderar inte kromtillskott för personer med diabetes. Det behövs mer forskning, menar föreningen, för att förstå om kromtillskott kan förbättra blodsockerkontrollen hos vissa personer (2).

FDA-godkänt

FDA har godkänt följande för kromtillskott (1):

”En liten studie tyder på att krompikolinat kan minska risken för insulinresistens och därför möjligen kan minska risken för typ 2-diabetes. FDA drar dock slutsatsen att förekomsten av ett sådant samband mellan krompikolinat och antingen insulinresistens eller typ 2-diabetes är mycket osäker.”

Metaboliskt syndrom

Metaboliskt syndrom är ett kluster av tillstånd som uppträder tillsammans och ökar risken för hjärtsjukdom, stroke och typ 2-diabetes. Eftersom insulinresistens är en integrerad del av tillståndet och krom spelar en roll i insulinaktiveringen har viss forskning fokuserat på dess eventuella användning vid metaboliskt syndrom.

Forskningen är begränsad och blandad. Medan en äldre studie fann ett visst samband mellan krom och insulinrespons har nyare forskning inte gjort det.

I en klinisk studie från 2018 utvärderades till exempel om kromtillskott kunde minska vilohjärtfrekvensen hos personer med metaboliskt syndrom (5). Forskarna gav 70 vuxna deltagare 300 mcg krom i 24 veckor. Tillägget påverkade inte fasteglukosnivåer, HbA1c, midjeomkrets, blodtryck eller lipidnivåer. Det minskade dock den vilande hjärtfrekvensen.

Polycystiskt äggstockssyndrom

PCOS är en endokrin sjukdom som kan påverka fertiliteten. På grund av sambandet mellan diabetes och PCOS har en del forskning fokuserat på om krom kan minska insulinresistensen i detta tillstånd (1).

I en systematisk översikt och metaanalys från 2017 utvärderades effekten av kromtillskott vid PCOS (6). I sju randomiserade, kontrollerade studier som pågick i åtta till 24 veckor fann forskarna att 200 mcg till 1 000 mcg dagligt kromtillskott inte hade någon effekt på blodglukos- eller totalhormonnivåerna. Däremot minskade det signifikant body massindex (BMI) och fasteinsulinnivåer.

En annan systematisk översikt och metaanalys från 2018 undersökte effekten av kromtillskott på insulinresistens hos personer med PCOS (7). Forskarna utvärderade fem randomiserade studier som pågick under åtta veckor till sex månader. De fann att 200 mcg till 1 000 mcg krom per dag inte hade någon signifikant effekt på fasteinsulinnivåer eller insulinkänslighet, men två studier visade minskade nivåer av insulinresistens.

Studierna om PCOS är begränsade och visar blandade resultat. Därför är det inte lätt att dra slutsatser och mer forskning behövs.

Dyslipidemi

Dyslipidemi är ett tillstånd där en person har onormala blodlipidnivåer (kolesterol). Eftersom studier har funnit ett samband mellan låga kromnivåer och höga kolesterolnivåer i blodet har vissa forskare undrat om kromtillskott kan förbättra blodfettnivåerna.

I en randomiserad kontrollerad studie från 2015 undersökte forskare effekten av kromtillskott på personer med typ 2-diabetes (8). Forskarna delade in deltagarna i en kontrollgrupp (placebo) och en grupp med tillskott (600 mcg per dag) under fyra månader. Medan studien fann signifikanta effekter av tillskott på glukoskoncentrationen, fann den ingen skillnad mellan tillskotts- och placebogruppen på kolesterol.

En studie från 2018 hade dock mer lovande resultat. Den randomiserade kontrollerade studien utvärderade kromintagets effekt på bland annat kardiometabolisk risk hos personer med PCOS (9). Under den åtta veckor långa studien med 40 deltagare fann forskarna att 200 mcg krom per dag signifikant minskade serumtriglycerider och totalkolesterol jämfört med placebo.

Forskningen om dyslipidemi är begränsad och motstridig. Därför behövs mer forskning.

Viktminskning och förbättring av muskelmassan

Vissa kromtillskott marknadsförs för viktminskning, mindre kroppsfett och större muskelmassa. Dessa påståenden bygger främst på teorin att reglering av blodsockret minskar suget. Kopplingen mellan krom och insulin har föranlett begränsad forskning i ämnet.

I en metaanalys från 2019 undersöktes till exempel effekten av kromtillskott på vikten (10). Studien omfattade 1 316 deltagare i 21 försök som pågick i nio till 24 veckor. De som tog 200 till 1 000 mcg krom per dag förlorade betydligt mer vikt och minskade sitt BMI och sin kroppsfettprocent avsevärt jämfört med placebo.

Andra studier har också funnit blygsamma fördelar. Kvaliteten på bevisen är dock låg och av liten klinisk betydelse (1).

Vilka är biverkningarna av krom?

Din vårdgivare kan rekommendera att du tar krom för att minska risken för vissa hälsotillstånd, som diabetes. Att konsumera ett tillskott som krom kan dock ha potentiella biverkningar.

Vanliga biverkningar

Det finns få kända vanliga biverkningar av kromtillskott. Det verkar inte finnas någon oro för biverkningar i rimliga doser. De flesta biverkningar är relaterade till överdrivet kromintag.

Allvarliga biverkningar

Allvarliga biverkningar är förknippade med stora doser. Personer med njur- och leversjukdomar kan vara mer benägna att drabbas av dessa effekter, som inkluderar (1):

  • Viktförlust.
  • Anemi (låg halt av röda blodkroppar)
  • Trombocytopeni (låga blodplättar)
  • Leverdysfunktion
  • Njursvikt
  • Rhabdomyolys (muskelnedbrytning)
  • Dermatit (eksem)
  • Hypoglykemi

Försiktighetsåtgärder

Vissa mediciner kan interagera med krom, inklusive (2):

  • Insulin
  • Antidiabetesläkemedel, som Glucophage (metformin)
  • Sköldkörtelmedlet Synthroid (levotyroxin)

Dosering: Hur mycket krom ska jag ta?

Tala alltid med en vårdgivare innan du tar ett kosttillskott för att säkerställa att ingredienserna och doseringen är lämpliga för dina individuella behov.

Food and Nutrition Board (FNB) vid National Academies of Sciences, Engineering and Medicine har fastställt nivåer för adekvat intag (AI) av krom (1):

  • 0,2 mcg för spädbarn till och med 6 månader.
  • 5,5 mcg för spädbarn 7-12 månader.
  • 11 mcg för barn 1-3 år
  • 15 mcg för barn 4-8 år
  • 21 mcg (kvinnor) och 25 mcg (män) för barn 9-13 år.
  • 24 mcg (kvinnor) och 35 mcg (män) för barn 14-18 år.
  • 25 mcg (kvinnor) och 35 mcg (män) för vuxna 19-50 år.
  • 20 mcg (kvinnor) och 30 mcg (män) för vuxna över 51 år.
  • 30 mcg (19+) och 29 mcg (14-18) under graviditet.
  • 45 mcg (19+ år) och 44 mcg (14-18) under amning.

Utöver livsmedelskällor innehåller multivitaminer ofta 35-120 mcg krom. Kosttillskott med enbart krom innehåller vanligtvis 200-500 mcg krom (1).

AI jämfört med RDA

Nutritionister vid Food and Nutrition Board fastställer en AI när de inte har tillräckligt med information för att fastställa ett rekommenderat dagligt intag (RDA) (11).

Vad händer om jag tar för mycket krom?

För att undvika toxicitet ska du vara medveten om lämplig dosering (ovan). FNB har inte fastställt någon övre gräns för krom (1). För mycket krom kan dock orsaka biverkningar. Så om du konsumerar mer än tillräckligt intag eller mer än vad som rekommenderas av din hälsovårdare kan du söka vård.

Hur man förvarar krom

Förvara krom på en sval och torr plats. Förvara krom borta från direkt solljus. Kassera efter ett år eller enligt vad som anges på förpackningen.

Vanliga frågor

Vad gör krom i kroppen?

Krom verkar spela en roll i kolhydrat-, fett- och proteinmetabolismen genom att förstärka insulinets effekt. Forskare är inte exakt säkra på hur krom fungerar men misstänker att det binder till insulinreceptorer och hjälper insulin att fungera mer effektivt (2).

Är det hälsosamt att ta kromtillskott?

De flesta amerikaner får i sig tillräckligt med krom genom kosten för att inte behöva ta tillskott. Men om du gör tillskott ska du vara medveten om riskerna. Krom kan till exempel interagera med vissa mediciner, och du kan vara mer benägen att uppleva biverkningar om du har lever- eller njurproblem. Därför är det viktigt att diskutera kromtillskott med en vårdgivare innan du tar det.

Vilka är tecknen på krombrist?

Krombrist ses sällan hos allmänt friska människor. Symtom på krombrist har inte fastställts, men studier tyder på att det kan orsaka högt blodsocker, oförklarlig viktminskning, perifer neuropati och förvirring (2).

Kan krom hjälpa dig att gå ner i vikt?

I teorin skulle krom kunna stimulera viktnedgång genom att hjälpa till att hantera blodsockernivåerna, vilket minskar suget. Det är dock oklart om krom främjar viktminskning. I en publicerad genomgång av studier fann man otillräckliga tillförlitliga bevis för att stödja användningen av krom i detta syfte (12).

Källor till krom och vad man ska leta efter

Krom är allmänt tillgängligt i livsmedel. Därför behöver de flesta människor inte komplettera. Det finns dock också många typer av kromtillskott på marknaden. De kan finnas tillgängliga individuellt eller som en del av en kombinationsprodukt som innehåller andra vitaminer eller mineraler. När du tittar på en produkt ska du se till att notera hur många mikrogram krom som ingår i den rekommenderade dosen.

Om ett kosttillskott innehåller flera mineraler, vitaminer eller andra ingredienser ska du se till att undersöka dem så att du förstår vad du tar och hur de kan påverka dig.

Livsmedelskällor för krom

Krom finns i många livsmedel, bland annat kött, spannmål, frukt, grönsaker, nötter och öljäst. Vanliga livsmedel och drycker som innehåller krom är bland annat (1):

  • Druvjuice
  • Skinka
  • Bryggarjäst
  • Nötkött
  • Sallat
  • Kalkonbröst
  • Äpplen och bananer
  • Fullkornsbröd

Kromtillskott

I kosttillskott finns krom i flera olika former, bland annat (13):

  • Kromklorid
  • Kromcitrat
  • Kromnikotinat
  • Krom picolinat
  • Jäst med högt krominnehåll

Det är inte känt vilken form som är mest effektiv i människokroppen. Krompikolinat användes dock i många av de studier som nämns ovan.

Sammanfattning

Forskare förstår inte helt och hållet vad krom gör, men mineralet kan hjälpa kroppen att bryta ner och absorbera kolhydrater, fetter och proteiner. Vissa människor använder kromtillskott för att minska diabetesrisken, hantera metaboliskt syndrom och polycystiskt ovariesyndrom, kontrollera vikten och öka muskelmassan. Vissa bevis stöder dessa användningsområden, men inte tillräckligt för att rekommendera dem.

Som alltid bör du rådgöra med en vårdgivare innan du börjar med ett nytt tillskott. Kosttillskott kan interagera med läkemedel, även när de tas i ”rätt” dosering. Så prata först med en vårdgivare om din situation och hälsorisker.

Ett urval av våra vitaminer från Nutri.se >

Källa
  1. National Institutes of Health. Office of Dietary Supplements. Chromium: Fact sheet for health professionals.
  2. National Institutes of Health. Office of Dietary Supplements. Fact sheet for consumers. Chromium.
  3. Anderson RA, Cheng N, Bryden NA, et al. Elevated intakes of supplemental chromium improve glucose and insulin variables in individuals with type 2 diabetesDiabetes. 1997;46(11):1786-1791. doi:10.2337/diab.46.11.1786
  4. Costello RB, Dwyer JT, Bailey RL. Chromium supplements for glycemic control in type 2 diabetes: limited evidence of effectivenessNutr Rev. 2016;74(7):455-468. doi:10.1093/nutrit/nuw011
  5. Nussbaumerova B, Rosolova H, Krizek M, et al. Chromium supplementation reduces resting heart rate in patients with metabolic syndrome and impaired glucose toleranceBiol Trace Elem Res. 2018;183(2):192-199. doi:10.1007/s12011-017-1128-6
  6. Fazelian S, Rouhani MH, Bank SS, Amani R. Chromium supplementation and polycystic ovary syndrome: A systematic review and meta-analysisJ Trace Elem Med Biol. 2017;42:92-96. doi:10.1016/j.jtemb.2017.04.008
  7. Heshmati J, Omani-Samani R, Vesali S, et al. The effects of supplementation with chromium on insulin resistance indices in women with polycystic ovarian syndrome: A systematic review and meta-analysis of randomized clinical trialsHorm Metab Res. 2018;50(3):193-200. doi:10.1055/s-0044-101835
  8. Paiva AN, Lima JG, Medeiros AC, et al. Beneficial effects of oral chromium picolinate supplementation on glycemic control in patients with type 2 diabetes: A randomized clinical studyJ Trace Elem Med Biol. 2015;32:66-72. doi:10.1016/j.jtemb.2015.05.006
  9. Jamilian M, Zadeh Modarres S, Amiri Siavashani M, et al. The influences of chromium supplementation on glycemic control, markers of cardio-metabolic risk, and oxidative stress in infertile polycystic ovary syndrome women candidate for in vitro fertilization: A randomized, double-blind, placebo-controlled trialBiol Trace Elem Res. 2018;185(1):48-55. doi:10.1007/s12011-017-1236-3
  10. Tsang C, Taghizadeh M, Aghabagheri E, Asemi Z, Jafarnejad S. A meta-analysis of the effect of chromium supplementation on anthropometric indices of subjects with overweight or obesityClin Obes. 2019;9(4):e12313. doi:10.1111/cob.12313
  11. National Center for Biotechnology Information, U.S. National Library of Medicine. Using the adequate intake for nutrient assessment of groups.
  12. Tian H, Guo X, Wang X, et al. Chromium picolinate supplementation for overweight or obese adultsCochrane Database Syst Rev. 2013;2013(11):CD010063. doi:10.1002/14651858.CD010063.pub2
  13. Vincent JB. Chromium: Properties and determinationEncyclopedia of Food and Health. 2016;114-118. doi:0.1016/B978-0-12-384947-2.00161-6