Kosttillskott av magnesium kan förbättra blodtryck och diabetes.

Magnesium är ett mineral som är nödvändigt för många kroppsfunktioner, inklusive muskel- och nervfunktion, reglering av blodsocker- och blodtrycksnivåerna samt tillverkning av protein, ben och DNA (1). Magnesium finns naturligt i många livsmedel, inklusive fullkorn, bladgrönsaker, nötter och baljväxter, berikade livsmedel och mejeriprodukter.

Ett urval av våra vitaminer från Nutri.se >

Magnesiumklorid är en av flera typer av magnesiumtillskott. Andra inkluderar magnesiumaspartat, magnesiumcitrat, magnesiumglukonat, magnesiumglycinat, magnesiumlaktat, magnesiummalat, magnesiumoxid och magnesiumsulfat.

I den här artikeln förklaras magnesiumklorids användningsområden, fördelar, biverkningar, doser och försiktighetsåtgärder.

Fakta om magnesiumklorid som kosttillskott

  • Aktiv ingrediens(er): Magnesiumklorid och kalcium
  • Alternativa namn: Magnesium, magnesiumdiklorid
  • Status: Tillgänglig receptfritt (OTC)
  • Föreslagen dos: Vuxna 310 mg till 420 milligram (mg)
  • Säkerhetsöverväganden: Ta inte om du är allergisk mot ingredienser. Förvaras utom räckhåll för barn. Ring till giftcentralen vid överdosering.

Användning av magnesiumklorid

Användning av kosttillskott bör vara individuellt anpassad och granskas av en sjukvårdspersonal, t.ex. en registrerad dietist, apotekare eller läkare. Inget tillskott är avsett att behandla, bota eller förebygga sjukdomar.

Människor använder huvudsakligen magnesiumklorid för att öka sitt kostintag av magnesium. Även om det inte behandlar sjukdomar i sig självt kan det hjälpa dem med låga magnesiumnivåer att förbättra vissa kroppsfunktioner.

Dessutom har magnesiumkloridtillskott väldokumenterade användningsområden vid typ 2-diabetes, högt blodtryck, osteoporos och migrän.

magnesiumklorid

Typ 2-diabetes

Forskare har noterat ett starkt samband mellan typ 2-diabetes och magnesiumbrist. De uppskattar att 14 % till 48 % av personer med typ 2-diabetes har brist på magnesium (2).

I en dubbelblind, placebokontrollerad, randomiserad studie från 2015 som publicerades i Diabetes and Metabolism utvärderade forskare om magnesiumtillskott förbättrade glukosnivåerna (blodsockret) hos 116 deltagare med prediabetes och låga magnesiumnivåer i blodet (3).

Försöksgruppen fick 382 mg magnesium dagligen under fyra månader, medan kontrollgruppen fick placebo dagligen. I slutet av studien förbättrade 50,8 % i magnesiumgruppen sina glukosnivåer jämfört med 7 % i placebogruppen.

En annan studie som genomfördes 2017 och publicerades i Nutrition undersökte hur magnesiumtillskott påverkade insulinresistens hos personer med låga magnesiumnivåer (4). Av de 12 artiklar som ingick i den systematiska genomgången fann forskarna följande:

  • Åtta kliniska studier visade att magnesiumtillskott påverkade serumkoncentrationen av fasteglukos.
  • Fem studier visade en påverkan på fastande insulinnivåer.
  • Sju studier visade minskad insulinresistens.

Trots detta rekommenderar American Diabetes Association inte rutinmässigt magnesiumtillskott för alla med diabetes, särskilt inte för dem som inte har magnesiumbrist (5).

Högt blodtryck

Magnesium hjälper till att reglera blodtrycket. Därför tar vissa personer med hypertoni (högt blodtryck) magnesiumtillskott för att sänka sitt blodtryck. Även om viss forskning stöder den teorin är effekten oftast liten.

I en metaanalys från 2016 av 34 randomiserade, dubbelblinda, placebokontrollerade studier med 2 028 deltagare utvärderades effekterna av magnesiumtillskott på blodtrycket. Jämfört med placebogrupper minskade de som fick 368 mg magnesium per dag under tre månader det systoliska (övre) blodtrycket med 2 mmHg och det diastoliska (nedre) blodtrycket med 1,78 mmHg (6).

I en metaanalys från 2012 med 22 studier och 1 173 deltagare undersöktes dessutom magnesiumtillskottets inverkan på blodtrycket. Forskarna fann att tre till 24 veckors magnesiumtillskott med en genomsnittlig dos på 410 mg minskade det systoliska blodtrycket med 3-4 mmHg och det diastoliska blodtrycket med 2-3 mmHg (7).

Trots dessa resultat är bevisen inte entydiga och ytterligare forskning behövs.

Osteoporos

Eftersom magnesium är involverat i bildandet av ben är det logiskt att människor vänder sig till magnesium för att få bättre benhälsa. Dessutom finns det bevis för att magnesiumbrist kan vara en riskfaktor för osteoporos (låg bentäthet).

Ungefär 60 % av magnesiumet i kroppen lagras i benen (8).

Studier har dock visat att både låga och höga koncentrationer av magnesium kan ha en negativ inverkan på benen. Därför anser forskarna att det är viktigt för benhälsan att upprätthålla en korrekt balans (9).

Så även om magnesium är viktigt för den allmänna benhälsan behövs mer forskning innan tillskott kan rekommenderas för att förebygga eller behandla osteoporos.

Migrän

Nerver och blodkärl spelar en roll vid huvudvärk. Därför har viss forskning fokuserat på förhållandet mellan migrän och magnesium.

I en randomiserad, dubbelblind, placebokontrollerad multicenterstudie från 2015 utvärderade forskare magnesium, vitamin B12 och Q10 som migränbehandling. I studien randomiserades 130 deltagare som upplevde tre eller fler migräner per månad till en kontroll- eller placebogrupp. Under tre månader fick kontrollgruppen ett dagligt tillskott som innehöll 400 mg vitamin B12, 600 mg magnesium och 150 mg koenzym Q10 (10).

Efter tre månader minskade kontrollgruppen sin migränfrekvens från 6,2 dagar per månad till 4,4 dagar, jämfört med placebogruppen som minskade sin från 6,2 till 5,2 dagar. Dessutom minskade migränintensiteten i kontrollgruppen med 4,8 poäng, medan placebogruppens minskade med 2 poäng (10). Eftersom studien omfattade en kombination av ingredienser är det dock svårt att säga hur mycket magnesium som spelade en roll.

I en evidensbaserad uppdatering av riktlinjer från American Academy of Neurology och American Headache Society analyserade forskarna dock 15 icke-traditionella huvudvärksterapier. De drog slutsatsen att magnesium troligen var en effektiv behandling för att förebygga migrän (11).

Övriga

Förutom de potentiella hälsofördelar som anges ovan använder vissa människor magnesium för att stödja:

  • Sömn
  • Humör
  • Energi
  • Magnesiumbrist

Magnesiumbrist är ovanligt hos annars friska människor. Det beror på att njurarna begränsar hur mycket magnesium som kroppen utsöndrar i urinen. Vissa situationer kan dock leda till magnesiumbrist, bland annat (12):

  • Alkoholanvändning
  • Brännskador över en stor del av kroppen
  • Undernäring
  • Vissa mediciner
  • Svår diarré eller kräkningar
  • Malabsorptionssjukdomar, t.ex. Crohns sjukdom och celiaki.
  • Dåligt kontrollerad diabetes.
  • Pankreatit (inflammation i bukspottkörteln).
  • Njursjukdom
  • Överdriven svettning

Hur vet jag om jag har magnesiumbrist?

En magnesiumbrist kan behöva identifieras och diagnostiseras korrekt av en vårdgivare genom specifika laboratorietester. Även om magnesiumbrist kanske inte har uppenbara symtom kan vissa personer uppleva (13):

  • Aptitlöshet
  • Illamående
  • Utmattning
  • Svaghet
  • Depression
  • Fascikulationer (ofrivilliga ryckningar)
  • Arytmi (oregelbunden hjärtslag)

Vissa personer kan utveckla magnesiumbrist när intaget över tid är lägre än de rekommenderade nivåerna, de har en specifik riskfaktor för lägre nivåer än normalt, eller det finns en särskild anledning till att de inte kan absorbera magnesium.

Även om magnesiumbrist är ovanligt i USA tyder forskning på att hälften av alla amerikaner får i sig mindre än den rekommenderade mängden magnesium från maten varje dag (14).

Långvarig magnesiumbrist kan leda till en rad olika hälsoproblem, bland annat:

  • Typ 2-diabetes
  • Hypertoni
  • Hypomagnesemi (lägre magnesium än normalt i blodet).
  • Osteoporos
  • Huvudvärk av migrän

Magnesiumkloridtillskott kan bidra till att förbättra hälsan hos personer med magnesiumbrist.

Vilka är biverkningarna av magnesiumklorid?

Din vårdgivare kan rekommendera att du tar magnesium för att förebygga eller hjälpa till att behandla ett hälsotillstånd. Att konsumera ett tillskott som magnesium kan dock ha potentiella biverkningar. Dessa biverkningar kan vara vanliga eller allvarliga.

Vanliga biverkningar

Magnesiumkloridtillskott anses vara säkra om de används enligt anvisningarna. Typiska biverkningar kan dock vara (8):

  • Upprörd mage
  • Illamående
  • Diarré
  • Kräkningar

Du kan undvika många av dessa biverkningar genom att ta tillskottet med mat.

Nästan alla former av magnesiumtillskott kan leda till ökade tarmrörelser. Mindre doser som absorberas lättare i tarmarna tenderar dock att orsaka mindre magbesvär.

Magnesiumoxid är till exempel mer benägen att orsaka diarré eftersom det kräver en större dos än magnesiumglycinat, som kräver en mindre mängd.

Svåra biverkningar

Allvarliga biverkningar är sällsynta. De uppstår oftast när du tar för mycket av tillskottet eller har en allergi mot det. De inkluderar (8):

  • Törst
  • Hypotoni (lågt blodtryck)
  • Yrsel
  • Svimning
  • Förvirring
  • Andningssvårigheter
  • Allergiska reaktioner

Ring en vårdgivare eller sök akutvård om något av dessa symtom uppstår efter att du tagit ett magnesiumtillskott.

Försiktighetsåtgärder

Magnesium kan interferera med vissa mediciner. Denna interaktion kan påverka hur väl din kropp kan bearbeta dem eller öka mängden magnesium i blodet och leda till biverkningar. Möjliga interaktioner inkluderar (8):

  • Aminoglykosidantibiotika, som Gentak (gentamicin) och streptomycin.
  • Bisfosfonater (benstärkande läkemedel) som Fosamax (alendronat).
  • Kalciumkanalblockerare, som nifedipin och verapamil.
  • Kinolinantibiotika, som Cipro (ciprofloxacin) och Levaquin (levofloxacin).
  • Tetracyklinantibiotika, som doxycyklin och Minocin (minocyklin).
  • Sköldkörtelmedicin, som Synthroid (levotyroxin).
  • Muskelavslappnande medel
  • Diuretika (vattenpiller)

Att separera doserna kan hjälpa dig att undvika läkemedelsinteraktioner.

Det är viktigt att noggrant läsa ingrediensförteckningen och näringsfaktapanelen för att veta vilka ingredienser som ingår och i vilka mängder. Läs dessutom tilläggsetiketten tillsammans med din vårdgivare för att diskutera eventuella interaktioner med livsmedel, andra kosttillskott och mediciner.

Dosering: Hur mycket magnesium ska jag ta?

Tala alltid med en vårdgivare innan du tar ett tillskott för att säkerställa att tillskottet och doseringen är lämplig för dina individuella behov.

Magnesiumkloridtillskott finns som tabletter, kapslar och pulver med doser från 200 mg till 500 mg. De kan bidra till att uppfylla ditt rekommenderade kosttillskott (RDA) av magnesium (1).

Rekommenderat kosttillskott (RDA) av magnesium
ÅlderMan KvinnaGravid Amning
Födelse till 6 månader30 mg30 mg  
7 – 12 månader 75 mg75 mg  
1 – 3 år80 mg80 mg  
4 – 8 år130 mg130 mg  
9 – 13 år240 mg240 mg  
14 – 18 år410 mg360 mg400 mg360 mg
19 och äldre400 mg310 mg350 mg310 mg

  

Tips att tänka på när du tar ett magnesiumtillskott:

  • Du kan ta magnesiumtillskott med eller utan mat.
  • Om lös avföring uppstår kan du försöka ta en lägre dos.
  • Tabletter med förlängd frisättning ska sväljas hela – tugga, dela eller krossa inte tabletten.
  • Magnesiumtillskott är avsedda att öka ditt kostintag, inte ersätta en hälsosam kost.

Vad händer om jag tar för mycket magnesium?

Magnesiumförgiftning är sällsynt, men höga doser kan orsaka biverkningar, bland annat:

  • Illamående
  • Kräkningar
  • Yrsel

Kom ihåg att den mängd magnesium som du tar i tillskottsform läggs till den mängd som du får via maten. Se därför till att dina magnesiumtillskott inte överstiger den rekommenderade övre intagsnivån på 350 mg per dag.

Om du tar ett magnesiumtillskott som är större än 350 mg per dag ska du tala med en vårdgivare.

Hur man förvarar magnesium

Förvara magnesium på en sval och torr plats. Förvara magnesium borta från direkt solljus. Kassera alla tillskott som har passerat utgångsdatumet eller visar tecken på skador.

magnesiumklorid

Liknande kosttillskott

Förutom magnesiumklorid finns magnesiumtillskott i andra former, t.ex:

  • Magnesiumoxid
  • Magnesiumsulfat
  • Magnesiumcitrat
  • Magnesiumaspartat
  • Magnesiumlaktat

Vissa former av magnesium absorberas lättare av kroppen än andra. Forskare har till exempel funnit att aspartat-, citrat-, laktat- och kloridformerna absorberas bättre (13).

Vanliga frågor

Finns det några fördelar med att blötlägga sig i ett bad med magnesiumsalter?

Eftersom huden fungerar som en barriär är det osannolikt att mycket magnesium i ett bad absorberas genom huden. Det är bäst att inte förlita sig på att det ersätter magnesium från kosten (15).

Att blötlägga sig i bad med magnesiumklorid kan dock förbättra hudens återfuktning och minska inflammation. Vissa människor säger att bad med Epsomsalt (magnesiumsulfat) hjälper mot ömma muskler, men det finns ingen stark forskning som bevisar hur effektivt det är.

Kan magnesiumtillskott göra sig av med ryggsmärtor?

Studier visar att magnesium kan bidra till att minska olika typer av smärta, inklusive huvudvärk och ryggsmärta (16). Försök att äta mer magnesiumrika livsmedel och prata med din vårdgivare om att ta magnesiumtillskott för att hantera smärta.

Kan magnesium hjälpa mig att somna?

Om du har låga nivåer av magnesium kan ett ökat magnesiumintag hjälpa dig med sömnproblem. Flera studier visar att om du tar magnesiumtillskott kan det hjälpa äldre vuxna med sömnlöshet att somna lättare och få en sömn av bättre kvalitet (17).

Sänker magnesiumklorid blodsockret?

Det kan det. Magnesium kan förbättra insulinkänsligheten. Om du har typ 2-diabetes innebär det att det kan hjälpa kroppen att använda det insulin den producerar mer effektivt, vilket minskar insulinresistensen och bidrar till att sänka blodsockret.

Hos personer med typ 1-diabetes kan magnesiumtillskott dock förändra hur kroppen använder det insulin du tar, vilket kan orsaka lågt blodsocker.

Källor till magnesium och vad du ska leta efter

Den bästa källan till magnesium är livsmedel eftersom kroppen absorberar det bättre. Men om du inte får tillräckligt med magnesium i kosten kan du också få ytterligare magnesium med hjälp av kosttillskott.

Livsmedelskällor för magnesium

I allmänhet är nötter, frön, fullkorn, mörka bladgrönsaker, torkade bönor och fettsnåla mejeriprodukter de bästa källorna till magnesium. Livsmedel som innehåller magnesium är bland annat (18):

  • Pumpafrön: 168 mg
  • Mandlar: 80 mg
  • Spenat (1/2 kopp): 78 mg
  • Sojamjölk (1 kopp): 61 mg
  • Edamame (1/2 kopp): 50 mg
  • Mörk choklad: 50 mg
  • Jordnötssmör (2 matskedar): 49 mg
  • Avokado (1 kopp): 44 mg
  • Bakad potatis (1 medelstor): 44 mg
  • Brunt ris (1/2 kopp): 42 mg
  • Vanlig yoghurt: 42 mg
  • Banan (1 stor): 32 mg
  • Lax: 26 mg
  • Fettsnål mjölk (1/2 kopp): 24 mg
  • Fullkornsbröd (1 skiva): 23 mg
  • Kycklingbröst: 22 mg

Magnesiumtillskott

Magnesiumklorid kan lösas upp i vatten, vilket gör det lättare för kroppen att ta upp och använda det. Dessutom absorberas magnesiumklorid nästan helt och hållet i tarmen. Detta upptag gör att det blir mer lättillgängligt i blodomloppet.

Organiska salter som magnesiumklorid är något effektivare än oorganiska salter eftersom de tenderar att vara lättare för kroppen att absorbera, särskilt om flera låga doser tas (19).

Sammanfattning

Magnesiumklorid är ett mineraltillskott som används för att öka ditt intag av magnesium. De som har låga magnesiumnivåer kan uppleva obekväma symtom som ett magnesiumtillskott kan bidra till att vända eller förbättra. Var noga med att tala med din vårdgivare om du tar några andra mediciner innan du börjar med ett magnesiumtillskott.

Ett urval av våra vitaminer från Nutri.se >

Källa
  1. National Institutes of Health. Office of Dietary Supplements. Magnesium: Fact sheet for consumers.
  2. Gommers LMM, Hoenderop JGJ, Bindels RJM, de Baaij JHF. Hypomagnesemia in type 2 diabetes: a vicious circle? Diabetes. 2016;65(1):3-13. doi:10.2337/db15-1028
  3. Guerrero-Romero F, Simental-Mendía LE, Hernández-Ronquillo G, Rodriguez-Morán M. Oral magnesium supplementation improves glycaemic status in subjects with prediabetes and hypomagnesaemia: A double-blind placebo-controlled randomized trialDiabetes & Metabolism. 2015;41(3):202-207. doi:10.1016/j.diabet.2015.03.010
  4. Morais JBS, Severo JS, de Alencar GRR, et al. Effect of magnesium supplementation on insulin resistance in humans: a systematic reviewNutrition. 2017 Jun;38:54-60. doi:10.1016/j.nut.2017.01.009
  5. Evert AB, Boucher JL, Cypress M, et al. Nutrition therapy recommendations for the management of adults with diabetesDiabetes Care. 2013;36(11):3821-3842. doi:10.2337/dc13-2042
  6. Zhang X, Li Y, Del Gobbo LC, et al. Effects of magnesium supplementation on blood pressure: a meta-analysis of randomized double-blind placebo-controlled trialsHypertension. 2016;68:324-33. doi:10.1161/HYPERTENSIONAHA.116.07664
  7. Kass L, Weekes J, Carpenter L. Effect of magnesium supplementation on blood pressure: a meta-analysisEur J Clin Nutr. 2012;66(4):411-418. doi:10.1038/ejcn.2012.4
  8. Gröber U, Schmidt J, Kisters K. Magnesium in prevention and therapyNutrients. 2015 Sep 23;7(9):8199-226. doi:10.3390/nu7095388
  9. Castiglioni S, Cazzaniga A, Albisetti W, Maier J. Magnesium and osteoporosis: current state of knowledge and future research directionsNutrients. 2013;5(8):3022-3033. doi:10.3390/nu5083022
  10. Gaul C, Diener HC, Danesch U, et al. Improvement of migraine symptoms with a proprietary supplement containing riboflavin, magnesium and Q10: a randomized, placebo-controlled, double-blind, multicenter trialJ Headache Pain 2015;16:32. doi:10.1186/s10194-015-0516-6
  11. Holland S, Silberstein SD, Freitag F, Dodick DW, Argoff C, Ashman E. Evidence-based guideline update: NSAIDs and other complementary treatments for episodic migraine prevention in adults: Report of the quality standards subcommittee of the American Academy of Neurology and the American Headache SocietyNeurology. 2012;78(17):1346-1353. doi:10.1212/WNL.0b013e3182535d0c
  12. National Library of Medicine. Magnesium deficiency.
  13. National Institutes of Health: Office of Dietary Supplements. Magnesium fact sheet for health professionals.
  14. Rosanoff A, Weaver CM, Rude RK. Suboptimal magnesium status in the United States: are the health consequences underestimated? Nutrition Reviews. 2012;70(3):153-164. doi:10.1111/j.1753-4887.2011.00465.x
  15. Gröber U, Werner T, Vormann J, Kisters K. Myth or reality—transdermal magnesium? Nutrients. 2017;9(8):813. doi:10.3390%2Fnu9080813
  16. Tarleton EK, Kennedy AG, Rose GL, Littenberg B. Relationship between magnesium intake and chronic pain in U. S. adultsNutrients. 2020;12(7):2104. doi:10.3390%2Fnu12072104
  17. Mah J, Pitre T. Oral magnesium supplementation for insomnia in older adults: a systematic review & meta-analysisBMC Complement Med Ther. 2021;21(1):125. doi: 10.1186/s12906-021-03297-z
  18. Cleveland Clinic. Magnesium rich food.
  19. Schuchardt JP, Hahn A. Intestinal absorption and factors influencing bioavailability of magnesium-an updateCurr Nutr Food Sci. 2017;13(4):260-278. doi:10.2174/1573401313666170427162740