Näringslära är studiet av näringsämnen i livsmedel, hur kroppen använder dem och förhållandet mellan kost, hälsa och sjukdom.

Nutritionister använder idéer från molekylärbiologi, biokemi och genetik för att förstå hur näringsämnen påverkar människokroppen.

Ett urval av Vitaminer & Mineraler från Nutri.se >

Näringslära fokuserar också på hur människor kan använda kostval för att minska risken för sjukdomar, vad som händer om en person får i sig för mycket eller för lite av ett näringsämne och hur allergier fungerar.

Näringsämnen

Näringsämnen ger näring. Proteiner, kolhydrater, fett, vitaminer, mineraler, fibrer och vatten är alla näringsämnen. Om människor inte har rätt balans av näringsämnen i sin kost ökar risken för att utveckla vissa hälsotillstånd.

I den här artikeln förklaras vilka olika näringsämnen en person behöver och varför. Den kommer också att titta på dietistens och nutritionistens roll.

Makronäringsämnen

Att konsumera rätt balans av näringsämnen kan bidra till att upprätthålla en hälsosam livsstil.

Makronäringsämnen är näringsämnen som människor behöver i relativt stora mängder.

Kolhydrater

Socker, stärkelse och fibrer är typer av kolhydrater.

Socker är enkla kolhydrater. Kroppen bryter snabbt ner och absorberar sockerarter och bearbetad stärkelse. De kan ge snabb energi, men de ger ingen mättnadskänsla. De kan också orsaka en topp i blodsockernivån. Frekventa sockertoppar ökar risken för typ 2-diabetes och dess komplikationer.

Fiber är också en kolhydrat. Kroppen bryter ner vissa typer av fibrer och använder dem för energi, andra metaboliseras av tarmbakterier, medan andra typer passerar genom kroppen.

Fiber och obearbetad stärkelse är komplexa kolhydrater. Det tar en viss tid för kroppen att bryta ner och absorbera komplexa kolhydrater. Efter att ha ätit fiber kommer en person att känna sig mätt längre. Fiber kan också minska risken för diabetes, hjärt- och kärlsjukdomar och kolorektalcancer. Komplexa kolhydrater är ett hälsosammare val än socker och raffinerade kolhydrater.

Proteiner

Proteiner består av aminosyror, som är organiska föreningar som förekommer naturligt.

Det finns 20 aminosyror. Vissa av dessa är essentiella, vilket innebär att människor måste få dem från maten. Kroppen kan tillverka de andra.

Vissa livsmedel ger fullständigt protein, vilket innebär att de innehåller alla essentiella aminosyror som kroppen behöver. Andra livsmedel innehåller olika kombinationer av aminosyror.

De flesta växtbaserade livsmedel innehåller inte fullständigt protein, så en person som följer en vegansk kost behöver äta ett utbud av livsmedel under dagen som ger de essentiella aminosyrorna.

Fetter

Fetter är viktiga för:

  • Smörja lederna
  • Hjälpa organen att producera hormoner
  • Göra det möjligt för kroppen att ta upp vissa vitaminer
  • Minska inflammation
  • Bevara hjärnans hälsa

För mycket fett kan leda till fetma, högt kolesterol, leversjukdomar och andra hälsoproblem.

Vilken typ av fett en person äter gör dock skillnad. Omättade fetter, t.ex. olivolja, är nyttigare än mättade fetter, som oftast kommer från djur.

Vatten

Den vuxna människokroppen består till 60 % av vatten, och den behöver vatten för många processer. Vatten innehåller inga kalorier och ger ingen energi.

Många rekommenderar att man konsumerar 2 liter, eller 8 glas, vatten per dag, men det kan också komma från kostkällor, till exempel frukt och grönsaker. Tillräcklig vätsketillförsel resulterar i ljusgul urin.

Behovet beror också på individens kroppsstorlek och ålder, miljöfaktorer, aktivitetsnivå, hälsotillstånd och så vidare.

Mikronäringsämnen

Mikronäringsämnen är viktiga i små mängder. De inkluderar vitaminer och mineraler. Tillverkare lägger ibland till dessa i livsmedel. Exempel på detta är berikade spannmål och ris.

Mineraler

Kroppen behöver kol, väte, syre och kväve.

Den behöver också kostmineraler, som järn, kalium och så vidare.

I de flesta fall ger en varierad och balanserad kost de mineraler en person behöver. Om det uppstår brist kan läkaren rekommendera kosttillskott.

Här är några av de mineraler som kroppen behöver för att fungera väl.

Kalium

Kalium är en elektrolyt. Den gör det möjligt för njurarna, hjärtat, musklerna och nerverna att fungera ordentligt. Dietary Guidelines for Americans 2015-2020 rekommenderar att vuxna konsumerar 4 700 milligram (mg) kalium varje dag.

För lite kan leda till högt blodtryck, stroke och njursten.

För mycket kan vara skadligt för personer med njursjukdom.

Avokado, kokosvatten, bananer, torkad frukt, squash, bönor och linser är bra källor.

Natrium

Natrium är en elektrolyt som hjälper till:

  • Upprätthålla nerv- och muskelfunktionen
  • Reglera vätskehalten i kroppen

För lite kan leda till hyponatremi. Symtomen är bland annat slöhet, förvirring och trötthet. Läs mer här.

För mycket kan leda till högt blodtryck, vilket ökar risken för hjärt- och kärlsjukdomar och stroke.

Bordssalt, som består av natrium och klorid, är ett populärt kryddor. De flesta människor konsumerar dock för mycket natrium, eftersom det redan finns naturligt i de flesta livsmedel.

Näringsämnen

Experter uppmanar människor att inte tillsätta bordssalt i sin kost. Nuvarande riktlinjer rekommenderar att man inte konsumerar mer än 2 300 mg natrium per dag, eller ungefär en tesked.

Denna rekommendation omfattar både naturligt förekommande källor och salt som en person tillsätter till sin mat. Personer med högt blodtryck eller njursjukdom bör äta mindre.

Kalcium

Kroppen behöver kalcium för att bilda ben och tänder. Det stöder också nervsystemet, hjärt- och kärlhälsan och andra funktioner.

För lite kan leda till att ben och tänder försvagas. Symtom på allvarlig brist är bland annat stickningar i fingrarna och förändringar i hjärtrytmen, vilket kan vara livshotande.

För mycket kan leda till förstoppning, njursten och minskat upptag av andra mineraler.

Nuvarande riktlinjer för vuxna rekommenderar att man konsumerar 1 000 mg per dag, och 1 200 mg för kvinnor som är 51 år och äldre.

Goda källor är mejeriprodukter, tofu, baljväxter och gröna bladgrönsaker.

Fosfor

Fosfor finns i alla kroppens celler och bidrar till benens och tändernas hälsa.

För lite fosfor kan leda till skelettsjukdomar, påverka aptiten, muskelstyrkan och koordinationen. Det kan också leda till anemi, ökad risk för infektioner, brännande eller stickande känslor i huden och förvirring.

För mycket i kosten är osannolikt att orsaka hälsoproblem även om toxicitet är möjlig från kosttillskott, mediciner och problem med fosformetabolismen.

Vuxna bör sträva efter att konsumera cirka 700 mg of phosphorus varje dag. Goda källor är bland annat mejeriprodukter, lax, linser och cashewnötter.

Ett urval av Vitaminer & Mineraler från Nutri.se >

Magnesium

Magnesium bidrar till muskel- och nervfunktion. Det hjälper till att reglera blodtrycket och blodsockernivåerna och gör det möjligt för kroppen att producera proteiner, ben och DNA.

För lite magnesium kan så småningom leda till svaghet, illamående, trötthet, rastlösa ben, sömnstörningar och andra symtom.

För mycket kan leda till matsmältningsproblem och så småningom till hjärtproblem.

Nötter, spenat och bönor är bra källor till magnesium. Vuxna kvinnor behöver 320 mg magnesium varje dag och vuxna män 420 mg.

Zink

Zink spelar en roll för kroppscellernas hälsa, immunförsvaret, sårläkning och skapandet av proteiner.

För lite kan leda till håravfall, sår i huden, förändringar i smak eller lukt och diarré, men detta är sällsynt.

Vuxna kvinnor behöver 8 mg zink per dag och vuxna män behöver 11 mg. Kostkällor är bland annat ostron, nötkött, berikade frukostflingor och bakade bönor. För mer om kostkällor av zink, klicka här.

Järn

Järn är avgörande för bildandet av röda blodkroppar, som transporterar syre till alla delar av kroppen. Det spelar också en roll för att bilda bindväv och skapa hormoner.

För lite kan leda till anemi, inklusive matsmältningsproblem, svaghet och svårigheter att tänka.

För mycket kan leda till matsmältningsproblem och mycket höga nivåer kan vara dödliga.

Goda källor är bland annat berikade spannmålsprodukter, oxlever, linser, spenat och tofu. Vuxna behöver 8 mg järn per dag, men kvinnor behöver 18 mg under sina reproduktiva år.

Mangan

Kroppen använder mangan för att producera energi, det spelar en roll i blodkoagulationen och stöder immunförsvaret.

För lite kan leda till svaga ben hos barn, hudutslag hos män och humörförändringar hos kvinnor.

För mycket kan leda till skakningar, muskelspasmer och andra symtom, men endast vid mycket höga mängder.

Musslor, hasselnötter, brunt ris, kikärter och spenat innehåller mangan. Vuxna män behöver 2,3 mg mangan varje dag och kvinnor 1,8 mg.

Koppar

Koppar hjälper kroppen att göra energi och producera bindväv och blodkärl.

För lite koppar kan leda till trötthet, ljusa hudfläckar, högt kolesterol och bindvävssjukdomar. Detta är sällsynt.

För mycket koppar kan leda till leverskador, buksmärtor, illamående och diarré. För mycket koppar minskar också upptaget av zink.

Goda källor är bland annat oxlever, ostron, potatis, svamp, sesamfrön och solrosfrön. Vuxna behöver 900 mikrogram (mcg) koppar varje dag.

Selen

Selen består av över 24 selenoproteiner och spelar en avgörande roll för reproduktiva och sköldkörtelhälsa. Som antioxidant kan det också förebygga cellskador.

För mycket selen kan orsaka vitlökslukt, diarré, irritabilitet, hudutslag, sprött hår eller sköra naglar och andra symtom.

För lite kan leda till hjärtsjukdomar, infertilitet hos män och artrit.

Vuxna behöver 55 mcg av selen per dag.

Paranötter är en utmärkt källa till selen. Andra växtkällor är bland annat spenat, havregrynsgröt och bakade bönor. Tonfisk, skinka och berikade makaroner är alla utmärkta källor.

Näringsämnen

Vitaminer

Genom att äta en mängd olika hälsosamma livsmedel kan kroppen få olika vitaminer.

Människor behöver små mängder av olika vitaminer. Vissa av dessa, till exempel vitamin C, är också antioxidanter. Det innebär att de hjälper till att skydda cellerna från skador genom att avlägsna giftiga molekyler, så kallade fria radikaler, från kroppen.

Vitaminer kan vara:

  • Vattenlösliga: De åtta B-vitaminerna och C-vitamin.
  • Fettlösliga: Vitaminerna A, D, E och K.

Vattenlösliga vitaminer

Människor måste konsumera vattenlösliga vitaminer regelbundet eftersom kroppen tar bort dem snabbare och inte kan lagra dem lätt.

>

VitaminEffekten av för liteEffekten av för mycketKälla
B-1 Beriberi
Wernicke-Korsakoffs syndrom
Oklart, eftersom kroppen utsöndrar det i urinen.Berikad spannmål och ris, fläskkött, öring, svarta bönor.
B-2Hormonella problem, hudproblem, svullnad i munnen och halsen.Oklart, eftersom kroppen utsöndrar det i urinen.Nötlever, frukostflingor, havregryn, yoghurt, svamp, mandel
B-3 Pellagra, inklusive hudförändringar, röd tunga, matsmältningssymptom och neurologiska symtom.Rödhet i ansiktet, sveda, klåda, huvudvärk, utslag och yrsel.Nötlever, kycklingbröst, brunt ris, berikade spannmål, jordnötter.
B-5 Domningar och sveda i händer och fötter, trötthet, magsmärtaMatsmältningsproblem vid höga doser.Frukostflingor, nötlever, shiitake-svamp, solrosfrön
B-6 Anemi, kliande utslag, hudförändringar, svullen tungaNervskador, förlust av muskelkontrollKikärter, oxlever, tonfisk, kycklingbröst, berikade spannmål, potatis.
B-7Håravfall, utslag runt ögonen och andra kroppsöppningar, konjunktivit.OklartNötlever, ägg, lax, solrosfrön, sötpotatis
B-9 Svaghet, trötthet, svårigheter att fokusera, hjärtklappning, andnödKan öka risken för cancerNötköttlever, spenat, svartögda ärtor, berikade spannmål, sparris
B-12 Anemi, trötthet, förstoppning, viktminskning, neurologiska förändringarInga biverkningar har rapporteratsMusslor, oxlever, berikad jäst, växtmjölk och frukostflingor, viss fet fisk.
Vitamin CSkörbjugg, inklusive trötthet, hudutslag, tandköttsinflammation, dålig sårläkning.Illamående, diarré, magkramperCitrusfrukter, bär, röd och grön paprika, kiwi, broccoli, bakad potatis, berikad juice.

Fettlösliga vitaminer

Kroppen absorberar fettlösliga vitaminer via tarmarna med hjälp av fetter (lipider). Kroppen kan lagra dem och tar inte bort dem snabbt. Personer som följer en fettsnål kost kan kanske inte ta upp tillräckligt med dessa vitaminer. Om för många ansamlas kan problem uppstå.

VitaminEffekten av för liteEffekten av för mycketKälla
Vitamin A NattblindhetTryck på hjärnan, illamående, yrsel, hudirritation, led- och bensmärta, orange pigmenterad hudfärg.Sötpotatis, oxlever, spenat och andra mörka bladgrönsaker, morötter, vintersquash.
Vitamin DDålig benbildning och svaga benAnorexi, viktminskning, förändringar i hjärtrytmen, skador på hjärt- och kärlsystemet och njurarna.Exponering för solljus plus kostkällor: torskleverolja, fet fisk, mejeriprodukter, berikade juicer.
Vitamin EPerifer neuropati, retinopati, nedsatt immunförsvarKan minska blodets förmåga att koaguleraVetekärnor, nötter, frön, solros- och safflorolja, spenat.
Vitamin KBlödning och blödning i allvarliga fall.Inga biverkningar men det kan interagera med blodförtunnande medel och andra läkemedel.Gröna bladgrönsaker, sojabönor, edamame, okra, natto

Multivitaminer finns att köpa i butiker eller på nätet, men människor bör tala med sin läkare innan de tar några kosttillskott, för att kontrollera att de är lämpliga för dem att använda.

Antioxidanter

Vissa näringsämnen fungerar också som antioxidanter. Dessa kan vara vitaminer, mineraler, proteiner eller andra typer av molekyler. De hjälper kroppen att avlägsna giftiga ämnen som kallas fria radikaler, eller reaktiva syrearter. Om för många av dessa ämnen finns kvar i kroppen kan cellskador och sjukdomar uppstå.

Dietist vs. nutritionist

En registrerad dietist-nutritionist (RD eller RDN) studerar mat, näring och dietetik. För att bli registrerad dietist måste en person gå på ett ackrediterat universitet, följa en godkänd läroplan, genomföra en rigorös praktik, avlägga ett licensieringsprov och genomföra 75 eller fler fortbildningstimmar vart femte år. Dietister arbetar inom privat och offentlig hälso- och sjukvård, utbildning, företagshälsovård, forskning och livsmedelsindustrin.

En nutritionist lär sig om kost genom självstudier eller formell utbildning, men de uppfyller inte kraven för att använda titlarna RD eller RDN. Nutritionister arbetar ofta inom livsmedelsindustrin och inom livsmedelsvetenskap och -teknik.

Sammanfattning

Nutrition är studiet av mat och hur den påverkar kroppen. Människor behöver äta en varierad kost för att få i sig ett brett utbud av näringsämnen.

Vissa människor väljer att följa en specifik diet där de fokuserar på vissa livsmedel och undviker andra. Personer som gör detta kan behöva planera noggrant för att se till att de får i sig alla nödvändiga vitaminer för att upprätthålla sin hälsa.

En kost som är rik på växtbaserade livsmedel och som begränsar tillsatta animaliska fetter, bearbetade livsmedel samt tillsatt socker och salt är mest troligt att den gynnar en persons hälsa.

Ett urval av Vitaminer & Mineraler från Nutri.se >

Källa
  1. https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/appendix-7/
  2. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Biotin-HealthProfessional/
  3. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/
  4. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Copper-HealthProfessional/
  5. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-HealthProfessional/
  6. https://www.diabetes.org/nutrition/understanding-carbs/get-to-know-carbs
  7. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/
  8. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Manganese-HealthProfessional/
  9. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
  10. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Niacin-HealthProfessional/
  11. https://ods.od.nih.gov/factsheets/PantothenicAcid-HealthProfessional/
  12. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Phosphorus-HealthProfessional/
  13. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Potassium-HealthProfessional/
  14. https://www.nutrition.org.uk/nutritionscience/nutrients-food-and-ingredients/protein.html?start=1&cf_chl_jschl_tk=e848e22815e9f8890ffe145f853ac0c1d8a5778a-1574949815-0-AW0aJNPO2Q0hGhAvDUgMuHY1p8yAokEo8sDCCXlgZUadd9Z7Xa9ilhap7D1SQZsuSM-JMysjKsJFaRjL9pMoOx0a8UN_z_AmtbnQhgfT-y4Ut2Dyve67eThHBHN-ZzTBFgPfsa6F2yzehqFb-CCNiGptCEQUmMB-7lpiqirWttdOYUkPPwwBetT6Cw3UuE8APUdkEJW8J0fZGThjXaCEkjnV6w0cmGyGSzRUhO7vC27XNo3EcQewYvWuEA06vYsOA2IoSOghO-gAV-8-R96u0tLCGHuzObuhjw6oXWIrKF2cqS7fJ4TS8LJTaSgOVqvRijgE8c4QoApnATt1lQh9xYqFo9nVXU5EWXgu9sECzet7v4b6hpUBH9O_afSS5nwZvotU7FyzyRhxmx-PA2k58JtyhyCpDt0MRRYNCcT_CMj5
  15. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Riboflavin-HealthProfessional/
  16. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Selenium-HealthProfessional/
  17. https://medlineplus.gov/sodium.html
  18. https://www.usgs.gov/special-topic/water-science-school/science/water-you-water-and-human-body?qt-science_center_objects=0#qt-science_center_objects
  19. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Thiamin-HealthProfessional/
  20. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional/
  21. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB6-HealthProfessional/
  22. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/
  23. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-Consumer/
  24. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
  25. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminE-HealthProfessional/
  26. https://ods.od.nih.gov/factsheets/vitaminK-HealthProfessional/
  27. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/