Livsmedel, Protein

Vad är sojaprotein? Allt du behöver veta

Bevisbaserat

Sojaprotein är det primära proteinet som finns i sojaprodukter, t.ex. tofu, tempeh, sojamjölk och andra sojabaserade mejeri- och köttalternativ.

Det finns också i form av sojaproteinpulver, som du kan använda för att komplettera en träningsrutin eller lägga till mer protein i din kost i allmänhet.

För personer som följer en växtbaserad kost eller som inte äter mejeriprodukter fungerar sojaprodukter ofta som en viktig källa till protein samt vitaminer och mineraler.

Ett urval av lågkalorimat & livsmedel från Nutri.se >

Även om vissa människor anser att soja är ett kraftpaket av näringsämnen, ifrågasätter andra om det ger oönskade biverkningar.

Den här artikeln undersöker bevisen för att avgöra om sojaprotein är ett bra tillägg till din kost och ger sedan några idéer om hur du kan njuta av det.

sojaprotein

Typer av sojaprodukter

Soja finns i många olika former, som alla har varierande näringsämnen och hälsoeffekter.

Minimalt bearbetad soja

I ena änden av spektrumet finns hela eller minimalt bearbetade sojabönor, till exempel tofu, tempeh och hela sojabönor – även kallade edamame.

  • Tofu. Detta populära växtbaserade protein tillverkas av kondenserad sojamjölk i en process som liknar osttillverkning. Den formas till svampiga, fasta vita block av sojamassa som finns i silkeslen, fast och extra fast konsistens.
  • Tempeh. Denna täta, nötaktiga kaka eller köttbulle tillverkas genom att delvis koka hela sojabönor och sedan fermentera dem med mögelsvampen Rhizopus oligosporus. Den har en fastare konsistens än tofu.
  • Natto. Denna japanska klibbiga frukosträtt tillverkas genom jäsning av sojabönor med Bacillus subtilis var. natto. Den serveras vanligen över ris.
  • Miso. Denna smakrika pasta används i soppor och andra recept. Den tillverkas av fermenterade sojabönor och korn- eller rismalt.

Mer bearbetad soja

Sojamjölk är något mer bearbetad. För att göra sojamjölk kokas sojabönor i vatten, pulveriseras och pressas för att avlägsna de fasta ämnena och fibrerna. Tillverkare kan tillsätta andra ingredienser och näringsämnen.

I den mest bearbetade änden av spektrumet hittar du sojaproteinpulver eller sojaproteinisolat. De används ofta som en ingrediens i vissa förpackade livsmedel som proteinbars.

Sojaproteinisolatpulver tillverkas av avfettade sojabönsflingor som har tvättats i antingen alkohol eller vatten för att avlägsna socker och fibrer. De torkas sedan och pulveriseras.

SAMMANFATTNING

Sojaprodukter faller inom ett spektrum från minimalt till mycket bearbetat. De omfattar hela sojabönor, tofu, tempeh, miso, natto, sojamjölk och isolerat sojaproteinpulver.

Näringsvärde för sojaprodukter

Näringsinnehållet i sojaprodukter varierar beroende på vilket livsmedel du äter.

Överlag är soja en bra källa till protein och fibrer samt vitaminer och mineraler som kalcium, järn, magnesium och zink. Den innehåller en del omättat fett och är fri från kolesterol.

Det här diagrammet visar näringsfakta för en portion av några typer av sojaprodukter (1, 2, 3):

Fast kalcium-set-tofu, 1/2 kopp (130 gram) Sojamjölk, 1 kopp (240 ml) Sojaproteinisolatpulver, 30 gram
Kalorier 181 100 95
Protein 22 gram 6.5 gram 25 gram
Totalt fett 11 gram 3.5 gram 1 gram
Kolhydrater 3.5 gram 12 gram 0 gram
Fiber 3 gram 0.5 gram 0 gram
Kalcium 66% av det dagliga värdet 23% av det dagliga värdet 4% av det dagliga värdet
Järn 18% av av det dagliga värdet 5%av det dagliga värdet 29% av det dagliga värdet
Magnesium 17% av det dagliga värdet 9% av det dagliga värdet 3% av det dagliga värdet
Fosfor 19% av det dagliga värdet 8% av det dagliga värdet 18% av det dagliga värdet
Kalium 6% av det dagliga värdet 6% av det dagliga värdet mindre än 1% av det dagliga värdet
Zink 18% av det dagliga värdet 5% av det dagliga värdet 9% av det dagliga värdet

Som du kan se har sojabönor en stor variation av fett, fibrer, kolhydrater och mineraler.

Sojaproteinisolat innehåller mest protein per portion, vilket är logiskt eftersom det är bearbetat för att vara en koncentrerad källa till detta näringsämne.

SAMMANFATTNING

Soja är i allmänhet en bra proteinkälla, även om den specifika sammansättningen av näringsämnen beror på formen. Sojaproteinisolat har till exempel mycket mer protein per portion än tofu eller sojamjölk.

Erbjuder sojamat aminosyror?

En av de vanligaste kritiken mot växtproteiner är att de inte innehåller alla essentiella aminosyror, som kroppen behöver för att bilda protein. Detta är dock en missuppfattning – liksom idén att växtproteiner är sämre än animaliska proteiner.

Alla växter innehåller alla nio essentiella aminosyror, men vissa innehåller bara mycket begränsade mängder. Lysin förekommer till exempel bara i små mängder i de flesta sädesslag och spannmål (4).

Detta betyder bara att du bör inkludera andra källor till lysin i din kost, till exempel soja, så att din kropp kan tillverka allt protein den behöver. Allt du behöver göra är att njuta av en varierad kost, vilket är bra för din hälsa i allmänhet.

Sojaprodukter innehåller inte bara alla nio viktiga aminosyror utan erbjuder också rikliga mängder av var och en, vilket gör att soja liknar animaliska proteiner på detta sätt (5).

SAMMANFATTNING

Soja innehåller alla nio essentiella aminosyror i liknande mängder, medan andra typer av växtproteiner ofta har en låg halt av minst en essentiell aminosyra.

Hälsofördelar med sojaprodukter och sojaprotein

Soja kan främja hjärthälsa, cancerrisk och blodsockernivåer. Dessa fördelar tillskrivs till stor del sojas hälsofrämjande föreningar som fytosterol, saponiner, lecitin, fytinsyra och isoflavoner, utöver dess näringsprofil (6).

sojaprotein

Kan skydda hjärthälsan

Sojabönor verkar ha positiva effekter på hjärthälsan (7).

I en genomgång av 35 studier sänkte intag av soja LDL-kolesterol (dåligt kolesterol) och höjde HDL-kolesterol (bra kolesterol) (8).

Detta är viktigt eftersom höga nivåer av blodfetter som LDL och triglycerider är förknippade med en högre risk för hjärtsjukdomar, stroke och hjärtattack (9).

Kan erbjuda fördelar mot cancer

Många observationsstudier tyder på att en kost med mycket soja skyddar mot cancerrisk, resultat och till och med återfall. Det är dock viktigt att notera att dessa fördelar främst är knutna till hela och minimalt bearbetade sojaprodukter, inte till kompletterande sojaproteinisolat (10).

En studie som undersökte effekterna av mejeriprodukter och soja på risken för bröstcancer associerade ett högt intag av mejeriprodukter – men inte soja – med större risk för bröstcancer (11).

I en annan granskning fann man ett statistiskt signifikant samband mellan intag av sojaprodukter och lägre risk för prostatacancer (12).

Dessutom, även om det behövs mer forskning, har en metaanalys av 12 studier förknippat intag av sojaföda före och efter en bröstcancerdiagnos med en minskad risk för återfall i cancer (13).

Slutligen konstaterar äldre forskning att soja har antioxidativa egenskaper och kan främja cancercellsdöd och hämma tillväxten av blodkärl i tumörer (14).

Kan stödja kontroll av blodsocker

Att äta sojaprodukter är förknippat med bättre blodsockerkontroll, vilket är särskilt viktigt för personer som har – eller riskerar att få – diabetes (15).

Viss forskning tyder på att fermenterade sojaprodukter kan vara särskilt effektiva för att hjälpa till att minimera effekterna av diabetes (16).

En metaanalys av 18 studier förknippade ätandet av sojaprodukter, inklusive sojaprotein och sojaisoflavoner, med en lägre risk för typ 2-diabetes (17).

En annan metaanalys av 15 studier kopplade också kostintag av tofu, sojaprotein och sojaisoflavoner till en lägre risk för denna sjukdom, även om mer forskning behövs (18).

SAMMANFATTNING

Att äta hela och minimalt bearbetade sojabönor verkar stödja hjärthälsa, cancerrisk och blodsockerhantering. Dessa fördelar verkar inte gälla för sojaproteinisolat.

Potentiella nackdelar med sojaprodukter

Vissa människor har farhågor om soja, särskilt när det gäller föreningar som kallas antinutrienter och fytoöstrogener. Andra oroar sig för att sojaprodukter är genetiskt modifierade.

Antinutrienter

Soja innehåller fytater, som är växtföreningar som ofta kategoriseras som antinutrienter (tillsammans med lektiner, oxalater och tanniner). Antinutrienter kan minska tillgängligheten av mineraler som kalcium, järn och zink.

Fytater är dock inte skadliga om inte din kost är allvarligt obalanserad och du förlitar dig på sojaprotein som din huvudsakliga källa till järn och zink (19).

Dessutom visar studier att kroppens upptag av dessa mineraler från vegetabiliska livsmedel är jämförbara med dem från animaliska produkter (20).

Dessutom kan du minska sojaprodukternas antinutrienter genom att blötlägga, fermentera och värmekokning (19).

Fytoöstrogener

Många människor undviker att äta sojaprotein på grund av dess innehåll av fytoöstrogener, eftersom det finns en oro för att denna förening kan störa de naturliga hormonnivåerna i kroppen.

Fytoöstrogener är föreningar som förekommer naturligt i växter, särskilt soja. De har östrogenliknande egenskaper som binder till östrogenreceptorer i kroppen. Som sådan oroar sig vissa för att soja främjar bröstcancer eller till och med påverkar manliga reproduktionshormoner (21).

Men nuvarande bevis visar inte att sojaprodukter varken främjar bröstcancer eller försämrar manliga reproduktionshormoner (10, 20, 21, 22).

Genetisk modifiering

Majoriteten av de sojaprodukter som odlas i världen är genetiskt modifierade (GMO), vilket innebär att de har ändrats genetiskt för att vara resistenta mot vissa herbicider (23).

Vissa människor är oroliga för de okända långsiktiga hälsoeffekterna av GMO-livsmedel. Den mesta nuvarande forskningen om GMO:s hälsoeffekter är motsägelsefull, och det behövs långsiktiga studier (24).

I en äldre studie fann man ändå att GMO-sojabönor innehöll höga halter av bekämpningsmedlet glyfosat, jämfört med ekologiska sojabönor. Detta är oroande eftersom glyfosat sannolikt är cancerframkallande. Det kan också främja inflammation och störa immunförsvaret (25, 26).

Oavsett detta finns icke-GMO-sojaprodukter tillgängliga i de flesta livsmedelsbutiker. Om du vill undvika GMO-soja kan du välja produkter som är certifierade ekologiska, eftersom detta förbjuder genetisk modifiering (27).

SAMMANFATTNING

Även om antinutrienter, fytoöstrogener och genetisk modifiering är vanliga farhågor när det gäller sojaprodukter, visar bevisen att sojaprodukter i stort sett är säkra. Du kan alltid välja GMO-fria eller ekologiska sojaprodukter om du vill.

sojaprotein

Kan underlätta viktminskning

Att inkludera sojaprotein i din kost kan stödja viktminskning.

Studier visar att proteinrika dieter är ett effektivt verktyg för viktminskning, även utan att begränsa kalorier eller näringsämnen (28, 29, 30).

Dessutom har forskning visat att proteinrika dieter baserade på växtprotein är lika effektiva för viktminskning som dieter baserade på animaliska källor (31, 32).

I en 12-månadersstudie åt 71 vuxna med övervikt eller fetma dagligen 3 portioner av antingen sojaprotein eller icke-sojaprotein. Kroppsvikten minskade inte bara i båda grupperna, utan soja förbättrade också kroppssammansättningen och hjärthälsan – och var lika effektivt för viktminskning som icke-sojaprotein (32).

En annan 12-veckorsstudie fann liknande resultat med sojaproteinpulver. Både soja- och icke-soja-måltidsersättning resulterade i en genomsnittlig viktminskning på 17,2 pund (7,8 kg) hos äldre vuxna med bukfetma (33).

Trots detta behövs det mer forskning.

SAMMANFATTNING

Om du försöker gå ner i vikt verkar en proteinrik kost baserad på sojaprotein vara lika effektiv som en kost baserad på animaliska proteiner.

Hur man kan njuta av sojaprotein

Soja är otroligt mångsidigt och lätt att lägga till i din kost. Några enkla sätt att tillreda det är bland annat:

Låt ett block extra fast tofu rinna av och klappa det sedan torrt. Skär i tärningar, krydda och rosta i ugnen för ett snabbt mellanmål, salladstoppning eller ingrediens till röran.

  • Smula sönder ett block extra fast tofu och koka det på spisen tillsammans med grönsaker för att få en vegansk äggröra som ersättning för äggröra.
  • Skiva ett block extra fast tofu och grilla eller stek det för att använda det i smörgåsar.
  • Tillsätt en skiva silken tofu i smoothies för extra protein.
  • Smula sönder ett block av tempeh för chili, grytor eller växtbaserade sloppy joes i grytan.
  • Använd färdigförpackad tempeh-”bacon” för att göra en växtbaserad BLT.
  • Koka edamame och krydda med salt som ett tillbehör.
  • Tillsätt miso i soppor eller hemlagade salladsdressingar.
  • Ersätt mjölk med berikad sojamjölk i bakverk, soppor, smoothies, såser och frukostflingor.
  • Tillsätt en skopa sojaproteinpulver till dina smoothies före eller efter träning.

SAMMANFATTNING

Sojaprodukter är mångsidiga och kan användas på samma sätt som animaliska proteiner. Njut av olika former av soja i smörgåsar, soppor, sallader, tillbehör, huvudrätter och smoothies.

Slutsats om sojaprotein

Soja är en bra källa till protein, fibrer och en rad viktiga vitaminer och mineraler. Den innehåller också hälsofrämjande föreningar som isoflavoner.

Även om du kanske har hört talas om farhågor om sojas GMO-status eller innehåll av fytoöstrogener, tyder de flesta vetenskapliga bevis på att det inte finns någon anledning att undvika sojaprodukter.

Att äta sojaprotein – särskilt hela och minimalt bearbetade livsmedel som edamame, tofu och tempeh – kan faktiskt ge många fördelar för hjärthälsa, blodsockerkontroll, viktnedgång och till och med cancerrisk och återkomst.

En sista sak om sojaprotein

Prova det här i dag: Soja är en billig och mångsidig proteinkälla oavsett om du följer en växtbaserad kost eller inte. Det är enkelt att göra en tofu scramble genom att smula ut extra fast tofu i en stekpanna och koka med olivolja, hackade gröna grönsaker, grönsaker och kryddor.

Ett urval av lågkalorimat & livsmedel från Nutri.se >

Källa
  1. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172475/nutrients
  2. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1097542/nutrients
  3. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/174276/nutrients
  4. https://www.sciencedirect.com/topics/agricultural-and-biological-sciences/limiting-amino-acids
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC8398613/
  6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33390391/
  7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28067550/
  8. https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/soya-products-and-serum-lipids-a-metaanalysis-of-randomised-controlled-trials/180FD802B992EE018ED5763CD7F73ECB/core-reader
  9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33501848/
  10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27723080/
  11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32095830/
  12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29300347/
  13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30382332/
  14. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25322458/
  15. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27886704/
  16. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30236688/
  17. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29407270/
  18. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31915830/
  19. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7600777/
  20. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27886135/
  21. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33383165/
  22. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33383165/
  23. https://www.fda.gov/food/agricultural-biotechnology/gmo-crops-animal-food-and-beyond
  24. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28645870/
  25. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24491722/
  26. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32897110/
  27. https://www.usda.gov/media/blog/2013/05/17/organic-101-can-gmos-be-used-organic-products
  28. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32699189/
  29. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25926512/
  30. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7539343/
  31. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26821042/
  32. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/osp4.278
  33. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25560821

Lämna ett svar